شاید برای شما هم سوال شده باشد که: اعتماد به نفس چیست؟ چگونه به وجود می آید یا چطور می شود آن را تقویت کرد؟
- اعتماد به نفس چیست؟
در گفت و گوهای روزمره، اعتماد به نفس غالباً با عزت نفس اشتباه گرفته می شود. اما این نکته را در نظر داشته باشید که اعتمادبه نفس با خودکارآمدی همپوشانی معنایی دارد. هر یک از این واژه ها در روان شناسی تعریف خاص خود را دارند.
- خودکارآمدی(self efficiently) به اعتقاد هر فرد در توانایی اش برای انجام وظایف خاص اشاره دارد.(آلبرت بندورا)
مثلا اگر قادر به نوشتن این مقاله مروری هستید؛ یعنی خودکارآمدی بالایی دارید.
افرادی که خودکارآمدی پایینی دارند، در صورتی که باور نکنند در انجام کاری موفق می شوند، معمولاً تلاش کمتری انجام می دهند و این احتمال شکست را افزایش می دهد.
- اعتماد به نفس(self confidence) بیشتر یک دید کلی است احتمال دستیابی به هدفی را نشان می دهد؛ به ویژه براساس تجربه ی گذشته شما.
زمانی که شما نوازندگی پیانو را تمرین می کنید، اعتماد به نفس خود را در نواختن پیانو افزایش می دهید.
اگر حین این تجربه و تمرین ها مورد تمسخر قرار بگیرید، اعتمادبه نفس شما کمتر می شود.
اعتمادبه نفس و خودکارآمدی هر دو ریشه در تجربه دارند؛ اما اعتمادبه نفس نمای گسترده تری از خود را نشان می دهد، نه اعتماد به نفس شما در کارهای خاص.
اما نگاه دیگری هم هست که اعتمادبه نفس و خودکار آمدی را یکی می داند. این دیدگاه بیان می کند که شما می توانید در یک زمینه اعتماد به نفس داشته باشید و در زمینه ی دیگر به دلیل تمرین کافی و مهارت لازم و این که خودتان را باور دارید، اعتماد بنفس لازم را داشته باشید.
- عزت نفس(self steem) به اعتقاد به ارزش کلی شما اشاره دارد.
عزت نفس اصطلاحی است که اغلب با اعتماد به نفس اشتباه گرفته می شود، اصطلاحی که شاید کمترین شباهت را به اعتماد به نفس داشته باشد. جملات گسترده ای مانند “من یک فرد خوب هستم” در این گروه قرار می گیرند. عزت نفس یکی از سطوح سلسله مراتب نیازهای مازلو بوده و بهبود اعتماد به نفس میتواند به عزت نفس گسترده ی شما کمک کند.
همانطور که می بینید همپوشانی آن ها زیاد است و اختلاف نظر هم … .
چطور میزان اعتماد به نفس خود را بسنجیم؟
اعتمادبه نفس اعتقاد شما به میزان مهارت شما در انجام کاری گفته می شود، اما معیار مهارت واقعی شما نیست. پس چرا مهم است که به خودتان اعتقاد داشته باشید ؟
- اعتماد به نفس بالا منجر به فرصت های بیشتری برای بهبود می شود.
- احساس بهتری به شما می دهد
- قدرت ریسک تان را بالا می برد
- و شما پیشرفت های بارزی را در زندگی خود می بینید.
شاید فکر کنید جسور شدید یا ریسک پذیریتان بالاست، با وجود این ها بالتبع می توانید پاداش و موفقیت بیشتری را نیز تجربه کنید. در کتاب روانشناسی مثبت آکسفورد گفته شده: وقتی فرد فاقد اعتمادبه نفس باشد، هیچ اقدامی نمی کند. این شک و تردید می تواند فرد را فلج کند و تلاش را قبل از شروع عمل یا حتی درحالی که ادامه دارد، مختل کند.
اگر اعتقاد دارید، هر چند با احتمال کم، ممکن است به هدف برسید.ولی اگر اعتقاد ندارید که می توانید، تضمین شده ست قدمی بر نمی دارید و…
بازسازی شناختی
بازسازی شناختی روشی است برای شناسایی الگوهای مفید فكر كردن یا فرضیات غیرواقعی و یادگیری روش های جدید و مفیدتر برای تفكر در مورد شرایط دشوار.
می توانید با رویکرد درمانی شناختی _ رفتاری، نوع نگاه خود را به مسائل، سختی ها، دلیل سختی ها و … تغییر بدهید و روی شناخت خود کار کنید. با این روش می توانید الگوهای مفید کارکردن را پیدا کنید.
قرار گرفتن در معرض سیستماتیک:
قرار گرفتن در معرض این نظریه است که اجتناب از موقعیت هایی که از آن می ترسیم، مانع از ارزیابی واقعی می شود مثلا: آیا آن ها به همان اندازه که تصور می کنیم، بد هستند. با قرار گرفتن در معرض موقعیت هایی که در غیر این صورت از آن اجتناب خواهیم کرد، یاد می گیریم که آن ها به اندازه ی فرضیه بد نیستند و اضطراب ما کاهش می یابد.
مواجهه با عدم اعتماد به نفس معمولاً شامل برنامه ریزی آن دسته از فعالیت هایی است که به آن ها اطمینان نداریم، مانند صحبت کردن در یک جلسه و انجام مکرر این کار، استفاده از تکنیک های مقابله برای احتمال تسلط بیشتر.
آموزش ذهن آگاهی
ذهن آگاهی مهارتی است که برای کمک به افراد در لحظه فعلی طراحی شده است( نه این که گرفتار افکار و نگرانی ها شوید). ذهن آگاهی می تواند به افراد کمک کند تا نسبت به خود سخت بگیرند و از حدس ثانویه ی عملکرد خود در شرایط دشوار بکاهند ، بنابراین باعث افزایش اعتمادبه نفس می شوند.
حل مسئله
درمان حل مسئله به افراد کمک می کند تا بیشتر از اینکه احساس قربانی کنند یا منفعلانه اجازه دهند وضعیت موجود مفید نباشد، نقش فعالتری در حل فعالانه مشکلات داشته باشند. حل مسئله می تواند به صورت جستجوی فعال برای هدف گیری عواملی باشد که منجر به عملکرد ضعیف و اصلاح آنها می شود.
پیش سازهای اعتماد به نفس چیست؟
از کودکی عوامل زیادی تاثیرگذار است. کلیت موضوع این است که به ما فرصت رشد داده شود. چه از طرف خانوده، چه معلم ها … به ما حق اشتباه کردن داده شود. بگذارند آزمون و خطا کنیم و به تجربه در کار مورد نظر مهارت پیدا کنیم.
پایه های عزت نفس و حرمت نفس در 3 سال اول گذاشته می شود. والدین عزیز! اگر فرزندتان می تواند لیوان را در دست بگیرد، صبور باشید و بگذارید خودش کارهایش را انجام بدهد هرچند کند، هرچند مشکل دار! برای تقویت اعتماد به نفس فرزندتان، تنها کافیست صبور باشید.
چطور اعتماد به نفس خود را تقویت کنیم؟
الف) با خودتان “بیش از حد صادق” باشید!
آقای دکتر هوپرت: “بیش از حد صادقانه” با خود برخورد کردن، یک روش ساده و روزمره برای اعمال اعتماد به نفس است.
وی گفت: “به عنوان مثال ، بگذارید بگوییم کسی از شما می پرسد چه کاری برای سرگرمی انجام می دهید یا چه کاری برای گذران زندگی خود انجام می دهید.” اگر متوجه شدید که زبان خود را گاز می گیرید یا چیزی را پنهان می کنید ، این را ارزیابی کنید. این نشانه ی این است که یا انجام آن کار را متوقف کنید یا به احتمال زیاد، آن قسمت از خودتان را بپذیرید و مالکش باشید.
(اشتباه نشود، لازم نیست سفره ی دلتان را پیش همه باز کنید.)
ب)شروع به کار کنید . اول اقدام کنید، انگیزه به دنبال آن می آید.
بسیاری از افراد شروع به تمرین برای کاهش وزن یا عضله سازی می کنند، ورزش می تواند اعتمادبه نفس شما را تقویت کند. انجمن روانشناسی آمریکا خاطر نشان کرده که ورزش می تواند روحیه ی شما را بهبود ببخشد و -همراه با درمان و درمان منظم- به مقابله با افسردگی و اضطراب کمک کند. همچنین اگر مدتی به آن پایبند باشید، می تواند به بهبود اعتمادبه نفس شما نیز کمک کند.
تمرین منظم نیاز به تعهد دارد و حفظ تعهد یک موفقیت است.
پایبند بودن به یک عادت سالم جدید باعث می شود اعتمادبه نفس بالاتری داشته باشید، و همچنین در طولانی مدت بهبودهایی در بدن و سلامتی خود مشاهده خواهید کرد.
ج)مواردی رو امتحان کنید که باعث ناراحتی شما می شود.
همانطور که می دانید، بیرون آمدن از منطقه ی امن، از محل راحت و بی دغدغه، به خودی خود ناراحت کننده ست.
د)سندرم فریبکار خود را نادیده بگیرید
سندرم Impostor یک اشکال ذهنی ناخوشایند است که شما را متقاعد می کند که موفقیت های شما واقعاً به حساب نمی آیند و به عنوان یک کلاهبرداری شناخته می شوند. این تردید به این دلیل ایجاد می شود که به خاطر سپردن خطاها آسان تر از موفقیت هاست. عادت کنید که به صورت دوره ای زمان هایی را که کارهایتان را به خوبی انجام داده اید، یادداشت یا درباره ی آن فکر کنید. مرور این توانمندی ها کمک کننده ست.
ه)حالت نشستن و راه رفتن شما موثر است.
حواستان باشد که حالت الان شما روی احساستان نسبت به خودتان تاثیر گذار است.
تحقیقات دانشگاه ایالتی اوهایو نشان می دهد که نشستن به صورت ساده و صاف می تواند به شما اعتماد به نفس بیشتری نسبت به آن چه انجام می دهید، بدهد.
و) از دام استکبار پرهیز کنید.
همانطور که با اعتماد به نفس بیشتری شروع به بیان می کنید، طبیعی است که نگران این باشید که غرور بر شما غلبه نکند و مغرور نشوید. استکبار و زور اعتمادبه نفس نیست. این ها را با هم اشتباه نگیرید. آدم های مغرور برای داشتن احساس خوب نیاز به اعتبار بخشی خارجی دارند. آدمی که اعتمادبه نفس واقعی دارد، می تواند ابراز وجود کند اما بعید است لحن و لفظ افراد مغروز را به خود بگیرد.
از اعتماد به نفس کذایی و غرور می ترسید؟ اعتماد به نفس واقعی خود را تقویت کنید.
خلاصه اینکه:
اعتماد به نفس، اعتقاد ما نسبت به مهارتمان در انجام کارهاست و می توان آن را تقویت کرد. کافیست اراده کنیم و با تمرین مهارت های خود را افزایش دهیم. اعتماد به نفس جسارت ما را بیشتر می کند و فرصت های بیشتری در اختیار ما می گذارد.
