اهمال کاری و راه حلش!

اهمال کاری و راه حلش!

اهمال کاری و راه حلش! 620 330 ایمپو

احتمالا همین حالا که در حال خوندن این مقاله اید، قرار بوده تکالیف کلاسهاتون رو انجام بدید یا شاید هم قرار بوده به همراه خونواده بیرون برید و قدم بزنید؛ و … .

اما خوندن این نوشته رو بهونه کردید تا فرصتی برای فرار کردن به دست بیارید! فرار از وظیفه‌ای که دیر یا زود به هر حال باید اون رو تمومش کنید.

باید پارچه های خودمو به خیاط میدادم و کلی پارچه تلنبار شده دارم. اما هنوز به اون هیکل مورد علاقه م نرسیدم پس باشه بعد!
باید لباسای زمستونی رو میآوردم دم دست، اما اگه میشه عصر این کار رو انجام بدم، چرا حالا؟

تو سفر میبینم باک ماشین تقریباً خالی شده، اما تا ماشین وسط کویرخاموش نشه، از این پشت گوش انداختن کارها در زمان خودش عبرت نمیگیرم.

تو سال‌های اخیر، برنامه ریزی و هدف گذاری  و بولت ژورنال و TO DO LIST ها به یکی از بحث‌های رایج تو کتابها، کارگاه ها و اینستاگرام و … تبدیل شده.

کمتر کسی رو میشه پیدا کرد که اهمیت برنامه ریزی را نپذیره؛ البته کمتر کسی رو هم می‌تونید پیداکنید که در مهارت برنامه ریزی توانمند باشه و بتونه به برنامه هایی که برای خودش مشخص  و ترسیم کرده، عمل کنه.

در واقع اینجوری به نظر می‌رسه به جای تمرکز بیش از حد روی برنامه ریزی و اهمیت اون، مفیدتر اینه که ؛

“به این پرسش بپردازیم که:

چرا با وجودی که معمولاً می‌دونیم چه باید بکنیم و همچنین میدونیم که به هر حال باید کارهای مشخصی رو انجام بدیم، همچنان ترجیح می‌دیم کارها رو تا حد ممکن عقب بندازیم؟” .

این عقب انداختن کارا اسمش چی؟

این همون Procrastination (کار امروز را به فردا انداختن) هست. رفتاری که تو زبون فارسی، اصطلاحات به تعویق انداختن، فرار از عمل و اهمال کاری به عنوان معادل اون به‌کار برده می‌شه.

تأخیر تو انجام تمرین‌ها، شب امتحانی بودن، به تأخیر انداختن تماس‌های تلفنی ضروری و سرگرم شدن بیش از حد به ورزش یا گوش دادن به موسیقی با بهانه‌ی تمرکز و ریلکس شدن، تنها نمونه‌هایی از رفتارهای اهمال‌کارانه اند.

قبل از این‌که اصطلاح اهمال کاری تو ادبیات رفتارشناسی رواج پیدا کنه، از اصطلاح به تأخیر انداختن توجیه‌ناپذیر یا Irrational Delay استفاده می‌شد.

این روزا تقریباً همه جا اصطلاح Procrastination یا اهمالکاری یا به تعویق انداختن به کار برده می‌شه.
معنی اهمال چیه و واژه‌ی اهمال یعنی چه؟

این واژه متعلق به زبان عربیه و بعداً وارد زبان فارسی شده. همل به معنای بی‌توجهی، سهل‌انگاری، بی‌دقتی و بی‌اعتناییه . در واقع می‌تونید اون رو تقریباً معادل واژه‌های Carelessness و Negligence  تو زبان انگلیسی بدونید.

یک شکل ساده از تعریف اهمال کاری به صورت زیر:

اهمال کاری یعنی این‌که کارهای ضروری‌ رو عقب بندازیم و ترجیح بدیم که اول به سراغ کارهایی با ضرورت کمتر بریم.

به بیان دیگه، کارهایی که لذت انجام‌شون بیشتر یا رنج انجام‌ دادن‌شون کمتر رو تو فهرست فعالیت‌ها مون – مستقل از اهمیت و ضرورت واقعی اونها – تو اولویت قرار بدیم.
“اهمالکاری” رفتارفراگیریه که بین آدمهای جامعه تو سطوح مختلف از آدمای عامی گرفته تا  دانشمندان فرهیخته، مصداق های متفاوتی از اون دیده میشه.

چرا اهمالکاری ….؟

  • این الگوی رفتاری نادرست،همین اهمالکاری ، ارثی نیست و با ما به دنیا نمیاد؛ بلکه آروم آروم در ما شکل می‌گیره. پدر و مادرهایی که فرزندان خود شون روبه شدت کنترل کردن و باید و نبایدهای زیادی برای اونها تعیین می‌کنند، بیشتر احتمال داره که الگوی اهمالکاری رو در فرزندان‌شون تقویت کنند. گاهی وقتها، کودکان حس می‌کنند که تو تصمیم‌گیری برای انجام دادن یا ندادن کارها، هیچ اختیاری ندارند و تنها روش مخالفت و عصیان رو، تو به تأخیر انداختن دستورات والدین پیداش می‌کنند.
  • مکانیزم دیگه ای هم می‌تونه بینسبک رفتاری والدین و الگوی اهمالکاری در فرزندان رابطه ایجاد کنه.وقتی پدر و مادر، برنامه‌ریزی و تصمیم‌گیری رو دائماً خودشون انجام می‌دهند و این فضا رو ایجاد نمی‌کنند که فرزندان، خودشون برای زمان‌بندی و تعیین اولویت کارهاشون اقدام کنند، فرصت خطا کردن و یادگیری رو از اونها می‌گیرند. ضعف تو برنامه ریزی، زمان‌بندی و تعیین اولویت، تو بزرگسالی می‌تونه تو قالب الگوی رفتاری اهمال کاری، نمود پیدا کنه. 
  • باید به این نکته هم توجه داشته باشیم که خیلی از ویژگی‌ها و صفات شخصیتی، می‌تونند تو ظاهر در قالب اهمال کاری ظاهر بشن.مثلا کامل گرایی که قبلا در مورد حرف زدیم . گاهی اوقات کامل طلبی باعث میشه که ما برخی کارها رو عقب بیندازیم تا تو زمان مناسب‌تری اونها رو با کیفیت بهتر انجام بدیم. یا با وجودی‌ که کاری رو به پایان رسوندیم، پرونده‌اش رو نمی‌بندیم تا در فرصت بیشتر، نواقص و ضعف‌های احتمالی اون رو بهبود بدیم.
  • گاهی اوقات، بعضی از ما به نتیجه می‌رسیم که کارهای لحظه‌ی آخری (به قول خودمان دقیقه‌ی نود) بهتر انجام میشه. چون کمی استرس داریم و این استرس میتونه بدن رو تو حالت پرانرژی و برانگیخته نگه داره. میشه گفت تو این حالت ما با هدف ایجاداسترس مثبت، اهمال کاری رو به عنوان یک استراتژی انتخاب می‌کنیم. این کار اگر چه میتونه قابل دفاع باشه، اما فراموش نکنیم که این الگوی رفتاری تو بلندمدت، به معنای تحمل دائمی استرس که واسمون استرس مزمن به ارمغان میاره و میتونه  به بهای سلامتی‌مون تموم بشه.
  • ضعف تو برنامه ریزی هم میتونه در نهایت خودش رو به شکل اهمال کاری و به تعویق انداختن، بروز بده. مکانیزم‌های زیادی برای این کار قابل تصوره.
  • یادمون باشه که همه‌ی کارهایی که به‌تعویق می‌افتند، به این علت نیست که دوست‌داشتنی نیستند.
  • گاهی اوقات، کارهای دشوار و سخت روبه تعویق می‌ندازیم. اگه هدف‌های بزرگ و غیرواقع‌بینانه تعیین کرده باشید، اگه مدت زمان کافی برای انجام یک کار در نظر نگرفته باشید، و اگه فعالیت‌ها و اقدام‌های پیش‌نیاز رو انجام نداده باشید، احتمال این‌که یک کار رو به تعویق بندازید افزایش پیدا می‌کنه.
  • ضعف در مهارت تصمیم گیری هم می‌تونه به فوبیای تصمیم گیری و به تعویق انداختن تصمیم‌ها منجر بشه.
  • یادمون باشه که اهمال کاری، صرفاً تو فاصله‌ی تصمیم و اقدام ظاهر نمیشه؛ بلکه گاهی اوقات فاصله‌ی جمع آوری اطلاعات تا انتخاب راهکار رو افزایش می‌دهد.
  • ضعف تومدیریت زمان هم نکته‌ی دیگه ای که باید به اون توجه داشته باشیم.
  • اینو بدونید که ممکن مشکلات مختلف (مثل اهمال کاری یا کامل گرایی) باعث میشه که تو ظاهر فکر کنید مشکل مدیریت زمان دارید.
  • اما عکس این ماجرا هم میتونه درست باشه. شاید شما فردی بسیار متعهد باشیدو اهمال کاری اصلاً جزو ویژگی‌هاتون نباشه؛ اما ضعف تو مدیریت زمان شما رو مدام به نقطه‌ای می‌رسونه که از تعهدات خودتون عقب بمونید ونظم درونی‌‌تون بخاطر بی‌نظمی بیرونی، مختل بشه.
  • شاید بشه یکی از ریشه های اهمال کاری رو همون چیزی دونست که فروید،اصل لذت یا Pleasure Principle میگه. اینکه آدما به جای اینکه به اثرات بلندمدت تصمیم‌ها و رفتارهای خودشون فکر کنند، به صورت کاملاً غریزی ترجیح می‌دن رفتارهای لذت آفرین رو انجام بدن و از رفتارهای رنج آور دوری کنن.
  • ناشی‌گری و عدم مهارت ؛ بدین معنا که شخص به علت عدم مهارت تو انجام کار و ترس از رسوایی کارش رو به تعویق میندازه .
  • عادت به تعویق انداختن کار؛ برای بعضی از اشخاص این کار توطول زمان یه امر عادی شده و همراه با لذت و خوشی ، زیرا به منزله فرار از زحمت و کار تلقی میشه.
  • بی حالی و بی رمقی ؛که به صورت سدی در برابر تحرک و فعالیت قرار داره و شخص رو از هر فعالیتی منع میکنه.
  • فراموشکاری به دلیل عدم توجه به هدف یا اهداف مشخص
  • عدم مهارت کامل در انجام کار در این صورت شخص نمی‌تونه به موقع کار مورد نظرش رو انجام بده بنابراین به ناچار این جریان رو به عقب میندازه .
  • شرایط نامساعد بدنی مانند بیماری یا خستگی ذهنی که سبب تاخیر در انجام کار میشه.
  • حافظه ضعیف . گاهی اهمال کاری شما نتیجه حافظه ضعیفی که دارید.

دردسرهای اهمالکاری..!

بیماری به تعویق انداختن می‌تونه مشکلات متعددی برای سلامتی فرد ایجاد کنه.

  • این آدما سیستم ایمنی ضعیف‌تری دارند و بیشتر بیمار میشن.
  • نشونه‌های افسردگی و کم خوابی و استرس اضطراب احساس گناه هم تو اینجور آدما بیشتر دیده می‌شه.
  • رابطه اهمال کاری و سلامت، با مطالعات متنوعی تو دانشگاه شهیدبهشتی تأیید شده.
  • ایجاد بحران یا تصور وجود بحران
  • و همینطور کاهش خروجی مفید و بهره وری .

راه های غلبه بر اهمالکاری…!

  1. عوامل اصلی و فرعی اهمال‌کاری خود را تشخیص دهید و در صدد چاره جویی اون برآیید.
  2. خودتون رو توانا بدونید و به ناتوانایی‌هایتون فکر نکنید.
  3. شما می تونید در برابر عادت های زشت خود مقاومت کنید و اونها رو تغییر بدید.
  4. ممکن  بعد از ترک عادتی  دوباره به اون بازگشت کنید؛  البته ترسی از این مسئله نداشته باشید و  نهایت کوششتون بکنید که مقهورو بازنده ی اون نشید.
  5. تحمل داشته باشید ، با مشکلات بجنگید و عوامل اهمال کاری رو از وجود خودتون بزدایید .
  6. در مورد خشم باید قبل از هر چیز توجه کنید که خشم شما نتیجه طرز تفکر خودتان است و خود باعث آن شده اید.
  7. اصلاحات را از خود آغاز کنید. تقصیر را به گردن دیگران نیندازید و بدانید که خوشبختی در دست خودتان است باید ها و بایستی ها را ندیده بگیرید. بدانید که وقوع حوادث و اتفاقات از اختیار شما خارج است و شما در وقوع آنها نقش دارید و نه در جلوگیری از آنها. پس بی جهت خود را ناراحت نکنید چاره را در وجود خودتان بیابید.
  8. سیستم بهره مندی مضاعف از پاداش ها . در مورداستفاده از سیستم بهره مندی از پاداش ها ، می تونید با خود قراردادی غیر قابل فسخ تنظیم کنید؛ انجام این تعهد برای شما قطعی است و نتایج مثبتی در برداره. برای هر کار پاداشی معین برای خودتون در نظر بگیرید. این روش برای مطالعه ی کتاب ها ، کاربردی گسترده داره.
  9. یادآورهای موبایل میتونه مفید باشه اپلیکیشن ایمپو یادآورهای متنوعی میسازه.
  10. روش یادداشت برداری میتونه تو این مورد مفید واقع بشه. کارهای لازم رو روی برگی یادداشت کنید و در فواصل ساعات روز به اونها مراجعه کنید.
  11. نشانه گذاری روی دست برای یادآوری و علامت زدن برای کارهایی که باید انجام بدید.
  12. روش جز به جز . این روش میتونه بهترین شیوه برای غلبه بر اهمال کاری بشه. _چگونه شروع کنید: اول اولویت ها مشخص میشه؛ به ترتیب اولویت ها به انجام اونها اقدام کنید.بر انجام کامل اون اصرار نکنید ،انجام دادن جز به جز کار بهتر از انجام ندادن اونه. انجام کار به هر نحوی که باشه چه کامل و چه ناقص، ارزشمند. با انتخاب روش 《جز به جز》کارها رو شروع کنید ، چه اشکالی داره که وقت زیادتری صرف اون کنید؟  ممکن کاردرنظر شما مشکل جلوه کنه ، ولی با پی درپی انجام دادن اون به مهارت هایی میرسید که کار رو برای شما آسون میکنه.
  13. تمرین و تکرار ، مشکلات کار را از بین می برد.
  14. همیشه برای خود فهرستی از کارهای ضروری ترتیب دهید ، این کار به شما کمک می کند که همیشه کارهای لازم را در نظر داشته باشید.
  15. طرح ۵ دقیقه ای . برای شروع کارها میتونید از طرح ۵ دقیقه ای استفاده کنید.با این روش ۵ دقیقه ای روی طرحی که در نظر دارید کار کنید. در پایان مدت از خودتون بپرسید که آیا بازم می‌تونید به کارتون ادامه بدید؟
  16. به این سوال خودتون پاسخ بدید: این روش از اون جهت مفیدکه انتخاب با خود شماست و کاری نیست که به شما تحمیل شده باشه. ( بولت ژورنال رو میتونید از هایلایت های اینستاگراممون مطالعه کنید و واسه خودتون یک برنامه شخصی متناسب با سطح توانمندی و شرایط خودتون بسازید)
  17. آزاد هستید که به کارتون ادامه بدید یا اون رو به طور موقت کنار بذارید.
  18. تو مواجهه با موسیقی . تو فراگیری برای موسیقی هیچگونه تاخیر پذیرفته نیست.واسه اینکه هرگونه تاخیری تو یادگیری نت ها موجب کندی بیشتر تو فراگیری اونا میشه .
  19. روشی برای کاهش هزینه اهمال کاری: جابجا کردن وظایف ناخوشایند با یکدیگر این‌که برای فرار از عمل، متوقف بشیم و هیچ کاری نکنیم، روش درستی نیست.
    ما عموماً برای انجام ندادن یک کار مشخص، فهرستی از کارهای دیگر رو به ذهن می یاریم و اونها رو بهانه می‌کنیم.
    جان پری، نویسنده‌ی کتاب The Art of Procrastination تو این زمینه‌ ایده جالبی داره. اون میگه:من با بیماری به تعویق انداختن کنار اومده م و به اون ساختار داده‌ام.
    به این شکل که بر خلاف توصیه عمومی که میگه کارها رو به ترتیب اهمیت انجام بدید، من همیشه فهرستی از کارهای دوست ‌نداشتنی خودم رو همراهم دارم.
    به محض اینکه احساس می‌کنم می‌خواهم از وظیفه‌ی دوست‌نداشتنی الف فرار کنم، یکی از وظیفه‌های ب یا ج یا د رو تو همون فهرست کارهای دوست‌نداشتی انتخاب می‌کنم و انجام میدم.
    شاید تقدم و تأخر کارها به هم بریزه و بعضی  از کارها با تأخیر انجام بشه، اما حداقل این کار بیشتر نوعی فرار رو به جلو است؛ تا بازگشت رو به عقب.
    شاید اگه قرار بود از برایان تریسی تقلید کنیم؛ به جای اول قورباغه را قورت بده! می‌توانستیم بگوییم: اگر حوصله قورت دادن قورباغه رو نداری، می‌تونی برای فرار از این کار سخت، فعلاً با خوردن همین پشه کوچک (که به هر حال، این هم دوست‌نداشتنی است) خودت رو سرگرم کنی.
    با این کار، اگر چه از خوردن قورباغه فرار کردی، اما به هر حال به سراغ خوردن شیرینی هم نرفتی و با این کار، حداقل گامی رو به جلو برداشتی.
  20. جملات خود را اصلاح کنیم :
  • تبدیل باید به بهتر .
    مثلاً ” من باید بیشتر کار کنم” .
    ” اگر بیشتر کار کنم نتایج بهتری به دست خواهم آورد”.
  • کلیت به معمولا

“من هر کاری را که شروع کنم با شکست مواجه می شوم “.
“من معمولا هر کاری را به نقطه مطلوب آغاز نمی‌کنم و برای همین است که با ناکامی مواجه می‌شوم”.

  • تبدیل منفی به مثبت
    “اگرمن تو این کار موفق نشدم ،وضعیت بسیار بدی پیدا خواهم کرد”.
    “من این کار رو عالی و مطلوب تلقی می‌کنم، اگر در اون موفق بشم فردی خوشبخت خواهم بود.
  1. بررسی چک لیست مهارت برنامه ریزی می‌تواند به شما کمک کند تا حوزه‌های احتمالی ضعف در برنامه ریزی رو بهتر تشخیص بدید.

ایمپویی جان توجه داشته باش

  • اهمال کاری و به تعویق انداختن رو زمانی میشه به عنوان یه مشکل و اختلال رفتاری مورد توجه جدی قرار داد که سه ویژگی زیر رو داشته باشه:

– کارایی شما رو کم کنه.

– سراغ کارها و فعالیت های ضروری تون هم اومده باشه .

– به کلی، تو فعالیت هاتون تاخیر داشته باشید.

* کنار اصل لذت، این رو هم میدونیم که بر اساس مطالعات دن گیلبرت، انسان تو شبیه سازی و پیش بینی آینده خطاهای زیادی داره و نمی‌تونه به درستی حدس بزنه که وقتی کار امروز رو به فردا میندازه، فردا چه احساسی رو تجربه میکنه؛ پس بهتر خیلی به آینده دل خوش نکنی چون از یک ثانیه دیگه ت خبر نداری ،پاشو کارهات رو دست بگیر.

*شاید انسان  اگه می‌تونست تلخی و سختی احساس فردا رو به درستی پیش بینی کنه، کارهاش رو تو زمان مناسب انجام می‌داد و به سمت اهمال کاری نمی‌رفت.

ایمپویی عزیز!

برای مقابله بهتر با اهمالکاریت و تموم کردن پرونده های باز ذهنت کتاب “روانشناسی اهمالکاری ” نوشته آلبرت الیس رو پیشنهاد میکنیم 🙂

منابع:
روانشناسی اهمالکاری آلبرت الیس

The Nature of Procrastination. Piers Steel. University of Calgary

 

گردآورنده : اخترالزمان اذانی کارشناس ارشد روانشناسی