۹ روش درمان افسردگی

معمولاً همهٔ ما زیاد از این جملات استفاده می‌کنیم که خیلی افسرده­‌ام، فلانی افسرده است یا … اما آیا واقعاً همینطوره؟ مسئله اینجاست که خیلی از مواقع اون‌چه که ازش به عنوان افسردگی یاد می‌کنیم تجربه‌ی غمگین بودن و ناراحتی موقتی هست که بعد از چند وقت، بسته به شرایط از بین می‌ره.

در این مقاله به تعریف افسردگی، نشانه‌های اون، انواع افسردگی و راه‌های درمانش پرداختیم تا با شناخت بیشتر مقوله افسردگی بتونیم به خودمون کمک کنیم.

با این شناخت در دام یک دشمن خیالی نمی‌افتیم و هر غم و اندوهی رو به یک بیماری جدی تبدیل نمی‌کنیم. از طرفی هم اگر واقعا دچار این بیماری هستیم می‌تونیم با تشخیص به موقع و کمک گرفتن از متخصص برای سلامت روان خودمون قدم برداریم چون همیشه آگاهی قدم اول نجات هست. پس تا انتها با ما همراه باشید.

 

افسردگی به چه معناست؟

بر خلاف ظاهر ساده‌ی این سؤال، جواب‌دادن به اون کمی پیچیده هست. مسلماً برای همهٔ ما پیش میاد که بی‌انگیزه و بی انرژی بشیم و دوره‌های غم و اندوه و خستگی رو تجربه کنیم. اما این به این معنی نیست که لزوماً افسرده هستیم.

بر اساس تعریف راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی DSM که یک منبع معتبر برای تعریف و تشخیص اختلالات روانی محسوب می‌شه، ویژگی مشترک همهٔ اختلالات افسردگی اینه که فرد از نظر خلق، وضعیت غمگینی، احساس تهی بودن و زودرنجی رو تجربه کنه.

هم زمان با تجربه این احساسات، تغییرات جسمی و ذهنی رو هم داشته باشه و عملکردش هم تحت‌تأثیر قرار گرفته باشه. در کنار این اشتراکات در مفهوم افسردگی، تفاوت‌هایی راجع به زمان و طول مدت این احساسات و همین‌طور ریشه‌ی به وجود اومدن اون‌ها وجود داره که انواع افسردگی رو متمایز می‌کنه!

 

علائم و نشانه‌های افسردگی

این نشانه‌ها را می‌تونیم به‌عنوان شایع‌ترین علائم افسردگی معرفی کنم:

• خلق افسرده: به این معنا که تقریباً هر روز و در اغلب ساعات روز فرد احساس خلأ، غم و ناامیدی کنه یا دیگران چنین حالتی رو در اون ببینن. البته کج‌خلقی و زودرنجی هم می‌تونه یک نشانه برای خلق پایین باشه.
• از بین رفتن میل و لذت: افسردگی می‌تونه باعث بشه که فرد تقریباً هر روز و در اغلب ساعات به هیچ فعالیتی علاقه نداشته باشه و از انجام‌دادن هیچ کاری لذت نبره.
• تغییرات وزن: اشتهای کسی که افسردگی داره ممکنه خیلی زیاد یا خیلی کم بشه و همین باعث بشه که وزنش به طور محسوس کم یا زیاد بشه.
• تغییر جدی در میزان خواب: کم‌خوابی یا پرخوابی هم می‌تونه یک نشانه برای افسردگی باشه. البته درصورتی‌که تقریباً هر روز شاهد این حالت باشیم.این علامت می‌تونه به صورت‌های دیگه‌ای هم خودش رو نشون بده مثلاً: فرد نیمه شب از خواب بیدار بشه و دیگه نتونه بخوابه، فرد صبح خیلی زود از خواب بپره ودیگه خوابش نبره یا وقتی تصمیم به خواب می‌گیره خیلی طول بکشه تا بتونه بخوابه.

• تحریک یا تاخیر حرکتی: اینکه نه تها خودش بلکه دیگران هم بگن که در رفتارش بی‌قراری یا کندی احساس میشه.
• خستگی و بی انرژی بودن: همهٔ ما ساعاتی از روز رو خسته هستیم؛ اما اگر در اغلب ساعات روز چنین حسی وجود داشته باشه می‌تونه یکی از نشانه‌های افسردگی باشه.
• احساس بی‌ارزشی: احساس گناه و بی‌ارزشی که تقریباً هر روز در شخص وجود داره.
• کاهش توانایی‌های ذهنی: کاهش یا ازبین‌رفتن توانایی فکرکردن و تمرکز یکی دیگه از نشانه‌های افسردگی هست. ناتوانی در تصمیم‌‌گیری که به‌صورت پیوسته و تقریباً هر روز مشاهده می‌شه هم جزو همین دسته هست.
• فکر کردن مکرر به مرگ: درگیرشدن دائمی با مرگ و فکرکردن به خودکشی یا برنامه‌ریزی برای اون (حتی اگر به اقدام منجر نشه) می‌تونه یکی از نشانه‌های افسردگی باشه.

اگر الان دارین رد پای این نشانه‌ها رو در خودتون یا اطرافیانتون بررسی می‌کنین، یک لحظه صبر کنین؛ علاوه بر اینکه این موضوع به همین سادگی نیست و نیاز به تشخیص متخصص داره یک مورد دیگه هم وجود داره که برای تشخیص ضروریه.

اون نکته اینه که حتی اگه همه‌ی نشانه‌های بالا رو به جز دو تا نشانه‌ی اول داشته باشین باز هم افسردگی جدی ندارین. در واقع حتماً باید یکی از دو نشانه اول وجود داشته باشه و اگه حداقل یکی از دو نشانه‌ی اول رو داشته باشین باید در مجموع حداقل ۵ نشانه از ۹ نشانه رو به‌صورت هم‌زمان و حداقل دو هفته تجربه کرده باشین تا تشخیص افسردگی داده بشه.

 

انواع افسردگی

• افسردگی اساسی

افسردگی اساسی (MDD) از شایع‌ترین انواع افسردگی هست که با نام اختلال افسردگی اساسی، افسردگی کلاسیک، یا افسردگی تک‌قطبی هم شناخته شده. این اختلال خیلی متداول هست و در ایالات متحده حدود 16.2 میلیون بزرگسال حداقل یک‌بار افسردگی اساسی را تجربه کردن.

افراد مبتلا به افسردگی اساسی هر روز بیشتر علائم افسردگی را احساس می­کنن. این نوع از افسردگی مثل خیلی از اختلالات روانی ممکنه هیچ ربطی به اتفاقات اطرافتون نداشته باشه.

در واقع ممکنه شما یک خانواده دوست‌داشتنی، هزار دوست و یک کار رؤیایی داشته باشین. ممکنه این‌قدر زندگی­تون خوب باشه که همه بهتون حسادت کنن اما باز هم افسرده باشین! حتی اگه هیچ دلیل واضحی برای افسردگی شما وجود نداشته باشه به این معنا نیست که اصلاً افسرده نخواهید شد یا خیلی راحت‌ می‌تونین از اون گذر کنین.

بعضی افراد فقط یک دوره از افسردگی اساسی و برخی در تمام طول عمرشان دوره‌هایی از MDD را تجربه‌ می‌کنن. این اختلال صرف‌نظر از اینکه علائم چقدر طول بکشند می‌تونه مشکلات زیادی در روابط و فعالیت‌های روزانه‌تون ایجاد کنه.

 

• افسردگی مداوم

اختلال افسردگی ‌مداوم که به اون دیستایمی یا افسردگی مزمن هم میگن، نوعی افسردگیه که حداقل دو سال طول می‌کشه. افسردگی ‌مداوم معمولاً به‌اندازه افسردگی اساسی شدید نیست؛ اما به‌هرحال شبیه اون هست و باعث می‌شه انجام کارهای روزانه سخت بشه.

اگرچه این نوع افسردگی طولانی مدته اما شدت علائم ممکنه چند ماه قبل از وخیم شدن اختلال کم بشه. بعضی افراد قبل یا در طی دوره اختلال افسردگی ‌مداوم به دوره‌هایی از افسردگی اساسی هم مبتلا‌ می‌شن. به این حالت افسردگی مضاعف میگن. چون افسردگی ‌مداوم سال‌ها طول‌ می‌کشه، بعضی از مبتلایان این علائم رو به‌عنوان بخشی از زندگی طبیعی خودشون می­پذیرن.

 

• افسردگی دو قطبی

افسردگی مانیک یا دوقطبی شامل دوره‌های مانیا یا هیپومانیا هست. تو دوره مانیا یا هیپومانیا خیلی شاد هستین، اما خیلی سریع دوره افسردگی جای این همه شادی رو‌ می‌گیره. افسردگی مانیک اسم قدیمی اختلال دو قطبیه.

برای ابتلا به اختلال دوقطبی نوع یک باید یک دوره شادی (مانیا) رو که هفت روز طول یا در صورت نیاز به بستری کمتر ازاین مدت طول‌ می‌کشه تجربه کنین. فرد افسرده ممکنه قبل یا بعد از یک دوره مانیک به یک دوره افسردگی مبتلا بشه.

 

• افسردگی پیش و پس از زایمان

افسردگی پیش از زایمان که از نظر بالینی اختلال افسردگی اساسی همزمان با دوره بارداری هست، در طی بارداری یا چند هفته قبل از زایمان رخ میده. البته این اختلال غالباً افسردگی پس از زایمان نامیده‌ می‌شه.

افسردگی پیش از زایمان ممکنه در دوره بارداری هم اتفاق بیفته. تغییرات هورمونی در دوره بارداری و زایمان ممکنه تغییراتی در مغز و در نتیجه در خلق شما ایجاد کنن. بی‌خوابی و ناراحتی جسمی  اغلب با بارداری همراه هستن و مدتی از زایمان هم وضعیت به همین شکل باقی‌ می‌مونه.

بعضی‌اوقات علائم افسردگی پیش از زایمان به‌اندازه علائم افسردگی اساسی شدید‌ می‌شن هرچند افسردگی پیش از زایمان ممکنه برای همه مادران اتفاق بیفته اما زنانی که فاقد حمایت اجتماعی هستن، یا قبلاً هم به افسردگی شدید مبتلا شدن بیشتر در معرض خطر هستن.

 

• اختلال غمگینی پیش از قاعدگی

اختلال غمگینی پیش از قاعدگی (PMDD) شکل شدید سندرم پیش از قاعدگی (PMS) که در مقاله‌ای جدا به بررسی کامل این سندرم پرداختیم. علائم PMS‌ می‌تونه معمولاً هم جسمی و هم روانی باشه اما علائم غمگینی پیش از قاعدگی عمدتاً روانی هستن.

این علائم روانی از علائم مربوط به PMS شدیدتر هستن. مثلاً بعضی خانم‌ها چند روز قبل از قاعدگی هیجانی‌­تر‌ می‌شن اما زنی که PMDD داره تا حدی دچار افسردگی و ناراحتی هم‌ می‌شه درعین‌حال که ‌ می‌تونه کارهای روزمره­اش رو انجام بده.

به نظر‌ میرسه که غمگینی پیش از قاعدگی هم مثل افسردگی پیش از زایمان به‌خاطر تغییرات هورمونی بروز‌ می‌کنه. علائم این نوع افسردگی معمولاً درست پس از تخمک‌گذاری شروع‌ می‌شه و بعد از پریود شدن کم میشه.

بعضی  از زنان PMDD را فقط یک حالت بد و شدید PMS‌ می‌دونن اما PMDD ممکنه خیلی شدیدتر بشه و زن حتی به خودکشی هم فکر کنه.

 

• افسردگی فصلی

یکی دیگه از انواع افسردگی، افسردگی فصلی هست که یک نوع افسردگی مربوط به بعضی از فصل‌ها هست. این نوع افسردگی اکثرا در فصل زمستان اتفاق میفته. علائم معمولاً وقتی روزها کوتاه‌­تر‌ می‌شن شروع میشه و در طول زمستان ادامه‌ پیدا می‌کنه.

 

افسردگی فصلی ممکنه با گذر روزها بدتر بشه و حتی به فکر خودکشی منجر بشه اما با نزدیک شدن بهار علائم کاهش‌ پیدا می‌کنن. این نوع افسردگی احتمالا ناشی از تغییر در ریتم بدن به علت تغییر نور طبیعیه.

 

• افسردگی موقعیتی

افسردگی موقعیتی شباهت زیادی با افسردگی اساسی داره. اما این نوع افسردگی در ارتباط با یک رویداد یا موقعیت خاص بروز‌ می‌کنه مثل:

• مرگ یک عزیز؛
• ابتلا به یک بیماری جدی یا یک واقعه تهدیدکننده زندگی؛
• مواجهه با مشکلات طلاق یا حضانت کودک؛
• قرار گرفتن در روابطی عاطفی یا جسمی آزاردهنده؛
• بیکاری و بروز مشکلات مالی جدی؛
• دچار شدن به مشکلات قانونی دشوار؛

هرچند احساس ناراحتی و عصبی شدن در چنین موقعیت‌هایی طبیعیه (حتی ممکنه بخواین مدتی از دیگران دور باشین) اما افسردگی موقعیتی زمانی اتفاق میفته که این احساسات خیلی بزرگتراز واقعه باشن و در کارهای روزمره شما اختلال جدی ایجاد کنن.

 

• افسردگی غیر عادی

افسردگی آتیپیک یا غیر عادی به نوعی افسردگی گفته‌ می‌شه که وقتی یک اتفاق مثبت رخ می‌ده به طور موقت از بین میره. ابتلا به افسردگی آتیپیک تا حدی مشکل­ آفرینه چون ممکنه فرد همیشه برای دوستانش (یا حتی خودش) افسرده «به نظر» نرسه و بنابراین اقدامات لازم رو انجام نده. این افسردگی در دوره افسردگی اساسی و افسردگی ‌مداوم هم ممکنه اتفاق بیفته.

 

از کجا بدانیم به افسردگی مبتلا شده‌ایم؟

اگر احساس‌ می‌کنین به  یه نوعی از افسردگی مبتلا شدین خیلی مهمه که حتماً پیش یک روانشناس برین. همه انواع افسردگی که اینجا توصیف کردیم قابل درمان هستن، هرچند ممکنه پیدا کردن درمان مناسب با نوع افسردگی شما کمی طول بکشه.

اگر قبلا هم یک دوره افسردگی داشتین و فکر‌ می‌کنین ممکنه باز هم مبتلا بشین در اسرع وقت به یک روانپزشک یا یک متخصص حوزه سلامت روان مراجعه کنین.

اگر قبلا افسردگی نداشتین، اول به سراغ پزشک خانوادگی­تون برین چون بعضی از علائم افسردگی به یک مشکل فیزیکی زیربنایی ربط داره که حتماً باید درمان بشه. سعی کنین تا جایی که‌ می‌تونین اطلاعات لازم را در اختیار پزشکتون قراربدین مثلاً:

• چه زمانی متوجه علائم شدین؟
• این علائم چه تاثیری بر زندگی روزمره شما داشته ؟
• آیا اختلال روانی دیگری هم تجربه کردین؟
• آیا سابقه اختلال روانی در خانواده شما وجود داره؟
• آیا داروی گیاهی یا شیمیایی خاصی مصرف‌ می‌کنین؟

شاید گفتن همه واقعیت‌ها براتون سخت باشه اما سعی کنین این کار رو انجام بدین. این کار به پزشکتون کمک‌ می‌کنه مشکل­تون رو دقیق­تر تشخیص بده و شما رو به یک متخصص مناسب ارجاع  بده.

 

درمان افسردگی

اگر افسردگی شما خفیفه، پرورش عادت‌های سالم، نقطه شروع خوبیه. اگر افسردگی شما شدیده؛ در کنارِ گرفتن درمان از یک متخصص، عادت‌های سالم رو در خودتون پرورش بدین.

داشتن سبک زندگی بهتر، ممکنه افسردگی شما رو درمان نکنه ولی قطعا توانایی شما برای مقابله با افسردگی رو افزایش میده.

سبک زندگی سالم؛ علاوه بر کاهش احتمال ابتلا به افسردگی، کیفیت زندگی شما رو از روش‌های دیگه هم بهبود میده. با به کار گرفتن روتین‌ها و عادت‌های سالم در زمینه‌های زیر شروع کنین:

۱–تغذیه سالم: هر روز، مقدارکافی از غذاهای سالم بخورین. مقدار کافی سبزیجات، میوه ها، غلات و پروتئین مصرف کنین. از منابع سالم چربی مثل سالمون، روغن زیتون یا آووکادو استفاده کنین؛ البته به مقدار کم.

غذای سرخ شده سنگین و یا غذهای حاوی مقدار بیش از حد شکر استفاده نکنین. مقدار زیادی آب بنوشین تا بدنتون هیدراته باقی بمونه.

۲–عادات خواب خوب: سعی کنین هرشب، خواب کافی داشته باشین. برای اکثر بزرگسالان، بهترین مقدار خواب ۷ تا ۸ ساعته. بهداشت خواب رو با رعایت این موارد، تمرین کنین:

• از اتاق خوابتون فقط برای خواب و رابطه زناشویی استفاده کنین؛
• اتاق خواب شما باید تاریک و خنک باشه؛
• حداقل از یک ساعت قبل از خواب از وسایل الکترونیکی استفاده نکنین؛
• در طول روز چرت نزنی؛

۳–ورزش: در سطح توانایی خودتون، ورزش کنین. اگر زیاده‌روی کنین، احساس بدتری خواهید داشت ولی کمی چالش روزانه برای شما لازمه.

برای بعضی افراد، یک پیاده روی کوتاه تفاوت بزرگی ایجاد می‌کنه. اگر میتونین از عهده‌اش بربیاین تمرین‌های فعال‌تر ممکنه حتی مزایای بیشتری براتون داشته باشه.

تحقیقات نشون داده که ورزش می‌تونه اثر مشابه داروهای ضد افسردگی داشته باشه؛ به این صورت که منجر به ترشح سروتونین میشه (سروتونین، انتقال دهنده عصبیه که باعث ایجاد احساس شادی میشه.)

۴–مدیتیشن: مدیتیشن می‌تونه به پاک کردن ذهن شما از افکار افسرده کمک کنه در مقاله‌ای مرتبط چگونگی انجام مدیتیشن رو توضیح دادیم.

برای انجام مدیتیشن در جای راحتی بنشینین، شیء رو انتخاب کنین و به اون خیره بشین و اجازه بدین ذهنتون رها باشه. اگر افکاری در ذهنتون اومد، اون‌ها رو مشاهده کنین ولی به اون‌ها نچسبین.

وقتی که مدیتیشن می‌کنین لازم نیست که ذهنتون کاملا خالی باشه، کافیه فقط ریلکس باشین و افکارتون رو بدون قضاوت مشاهده کنین. فقط اجازه بدین افکارتون عبور کنن بدون اینکه نشخوار ذهنی کنین.

 

۵–یوگا: به کلاس یوگا برین یا تمرین‌های ساده یوگا رو با تماشای ویدئوهای آموزشی یوگا، انجام بدین. یوگا ترکیبی از ریلکسیشن ذهنی و بدنی، تمرکز و تناسب اندامه که می‌تونه تقریباً برای هر فردی مناسب باشه.

۶–پرهیز از عادات ناسالم: اگر افسردگی دارین از مصرف مواد مخدر خیابانی، نیکوتین و مصرف بیش از حد کافئین دوری کنین. هرگز فکر نکنید که این مواد می‌تونه حال بد شما رو بهبود بده. استفاده از این مواد برای رفع افسردگی مصداق بارز از چاله توی چاه افتادنه. چون نه تنها افسردگی شما رو تشدید می‌کنه بلکه ممکنه مشکلات جسمی جدیدی نیز برای شما به وجود بیاره.

۷–دارو درمانی: معمولاً یکی از روش‌های درمان اختلال افسردگی اساسی که روانپزشکان و سایر پزشکان به کار می‌برنن دارودرمانیه.

نوع داروی ضدافسردگی که پزشک شما برای درمان افسردگی اساسی تجویز می‌کنه و به عوامل زیادی بستگی داره. به علاوه غیرممکنه که بشه با اطمینان گفت کدوم دارو برای هر فرد مناسبه. بنابراین لازمه که پزشک شما روند رو بررسی کنه تا داروی مناسب شما و دوز مناسب دارو برای شما رو تشخیص بده.

۸–روان‌ درمانی: روان‌درمانی جدیدترین روش برای درمان افسردگی نیست اما معمولاً بسیار موثره. روان‌درمانی شامل صحبت کردن با یک مشاور راجع به نشانه‌ها، عوامل استرس‌زا، روابط و وضعیت زندگی شماست. روان‌درمانی برای درمان افسردگی کودکان، نوجوانان، بزرگسالان و افراد سالخورده کاربرد داره.

درمانگر شما می‌تونه انواع تکنیک‌ها برای کمک به شما برای انتخاب افکار، هیجانات و رفتارهای سالم‌تر رو به کار بگیره. روان‌درمانگران همچنین وقتی که شما برای یافتن راهی برای خروج از وضعیت افسردگی تلاش می‌کنین، شما را از لحاظ هیجانی حمایت می‌کنن.

۹–گروه درمانی: وقتی افراد در گروهی قرار دارن که افراد دیگه ای هم مشابه اون‌ها هستن، شاید همون احساسات، افکار و رفتارها را دارن و اینکه متوجه می‌شن تنها انسان در جهان نیستن که افسردگی داره. این‌ها باعث می‌شن که تنش حاصل از انگ اختلال تا حدودی، کم بشه و افسردگی خودشون رو  بپذیرن و در عین حال دنبال راه حل برای درمان اون باشن و درمان‌های پزشکی دیگه مثل شوک درمانی، تحریک عصب و … رو دنبال کنن. مقاله‌ی “چگونه به فرد افسرده کمک کنم” را مطالعه کنید.

 

عوارض افسردگی

تجربه افسردگی ممکنه با حالات و عوارض جدی برای سلامت جسمانی همراه باشه که مهم‌ترین اون‌ها شامل موارد زیر:

• اضافه وزن و چاقی و ابتلا به بیماری‌هایی همچون دیابت و بیماری‌های قلبی عروقی؛
• کاهش وزن شدید و ابتلا به سوءتغذیه و عوارض ناشی از آن؛
• تجربه سردردهای مکرر؛
• تجربه دردهایی عجیب که توضیح آن دشوار است؛
• سندرم روده تحریک پذیر؛
• تضعیف سیستم ایمنی؛
• اختلالات جنسی؛
• مشکلات گوارشی؛

بهتر است جهت پیشگیری از این دست مشکلات در سریع‌ترین زمان ممکن برای درمان خود اقدام کنید.

 

سخن نهایی

چه یک روش درمانی و چه یک درمان جامع‌تر رو برای افسردگی انتخاب کنین احتمالا تا زمانی که درمان را شروع نکنین، بهتر نخواهید شد. در حقیقت ممکنه لازم باشه درمان رو برای هفته‌ها یا حتی ماه‌ها ادامه بدین تا بشه بهبودی رو دید.

خبر خوب اینکه برای اکثر افراد درمانی برای افسردگی وجود داره. پس جستجو برای سلامت روان رو ادامه بدین تا راه‌حلی که برای شما مناسب باشه رو پیدا کنین.

ممکنه راه حل رو سریع  پیدا کنین یا اینکه کمی زمان ببره، در هر دو حالت؛ درمان می‌تونه به شما کمک کنه  تا زندگی شادتر، غنی‌تر و باارزش‌تری رو برای خودتون بسازین. ما تو این مقاله با افسردگی، نشونه‌هاش، تشخیص و روش‌های درمانی اون آشنا شدیم.

خوب ایمپویی جان آیا تو هم چنین علائمی رو در خودت میبینی؟ آیا از یک متخصص کمک گرفتی؟ میتونی با نصب اپلیکیشن ایمپو از روانشناس کمک بگیری.