ورزش می‌تواند به تسکین دردهای قاعدگی و همچنین متعادل کردن هورمون‌ها کمک کند. برخی از تمرینات و تکنیک ها می‌توانند در طول دوره قاعدگی مفید باشند و برخی دیگر باید در این دوران اجتناب شود. در این مقاله اطلاعاتی در مورد بایدها و نبایدهای ورزش در پریود ارائه می‌شود. افراد زیادی در این دوره ورزش را صرفا به این دلیل که پریود شده‌اند کنار میگذارند اما واقعا دلیلی بر این کار وجود ندارد.
فواید ورزش در پریود
ورزش از بسیاری جهات می‌تواند برای شما و چرخه قاعدگیتان مفید باشد! به طور کلی ورزش به تنظیم چرخه و جریان قاعدگی کمک می‌کند و همچنین ممکن است درد کمتر با دوره‌های سبک‌تر روبه رو شوید. ورزش می‌تواند علائم پریود شما را از طریق چند راه مختلف تسکین دهد:
-عرق آزاد شده در طول تمرین، آب را از بدن شما خارج می‌کند، از جمله آب موجود در شکم شما که احساس می‌کنید به عنوان بخشی از نفخ پریودتان است.
-ورزش به مقابله با احساس خستگی و فرسودگی مرتبط با پریود کمک می‌کند.
-شناخته شده است که ورزش استرس را کاهش می‌دهد و استرس گاهی اوقات باعث تشدید گرفتگی های قاعدگی می‌شود. بنابراین، با استفاده از ورزش به عنوان وسیله‌ای برای کاهش استرس، می‌توانید تا حدودی گرفتگی عضلات را کاهش دهید.
-افزایش جریان خون همچنین می‌تواند به کاهش دردهای قاعدگی کمک کند.
کاهش علائم PMS
برای بسیاری از زنان، تغییر شیوه زندگی می‌تواند به کاهش علائم PMS کمک کند. اگر در روزهای نزدیک به قاعدگی و در طول چرخه قاعدگی خود دچار خستگی و نوسانات خلقی می‌شوید، ورزش هوازی منظم، ممکن است این علائم را کاهش دهد.
بالا بردن اندروفین در بدن
دکتر براندون مارچلو، معتقد است یکی از مزایای اصلی ورزش در دوران پریود، ترشح اندورفین است. او همچنین گفت: از آنجایی که اندورفین یک مسکن طبیعی است، هنگامی که در حین ورزش آزاد می‌شود هورمون های احساس خوب را افزایش می‌دهد و اضطراب، افسردگی و درد را کاهش و خلق و خوی شما را بهبود می‌بخشد.
مبارزه با دوره های دردناک
اگر دوره‌های دردناکی را تجربه می‌کنید که به آن دیسمنوره نیز می‌گویند، به خوبی می‌دانید که این زمان از ماه، چقدر می‌تواند ناراحت کننده باشد. ورزش اغلب آخرین کاری است که هر کسی در دوره پریود خود می‌خواهد انجام دهد. اما ثابت شده است که انجام برخی ورزش‌های سبک در دوره قاعدگی، بسیاری از علائم را کاهش می‌دهد، مانند:
- درد
- گرفتگی عضلات
- نفخ شکم
- افسردگی
- نوسانات خلقی
- تحریک پذیری
- خستگی
- حالت تهوع
- کاهش سردرد و کمر درد
این موارد تنها تعدادی از مزایای ورزش کردن در دوران قاعدگی است. علاوه بر این، آمادگی جسمانی عمومی، برای سلامتی مهم است و می‌تواند خطر مشکلات پزشکی جدی مانند حمله قلبی، سکته مغزی، آرتریت، پوکی استخوان و دیابت را کاهش دهد.
بهترین ورزش‌ها در دوران پریود
چند روز اول پریود ممکن است ناراحت کننده باشد، به خصوص اگر در این زمان خونریزی زیادی داشته باشید. به همین دلیل است که تمرکز بر حرکات و تمرینات ملایم باید در صدر لیست فعالیت های شما قرار گیرد.
پیاده روی سبک یا ورزش‌های هوازی سبک
این یک تمرین آسان است که به تجهیزات، لباس یا مکان خاصی نیاز ندارد. شما می‌توانید به اندازه وقتی که دارید یا نیاز دارید زمان بگذارید و می‌توانید سرعت خود را هر طور که می‌خواهید تنظیم کنید. ورزش های هوازی خود را با شدت کمتر انجام دهید. تحقیقی وجود دارد که از این ایده حمایت می‌کند که ریه‌های شما بعداً در چرخه بهتر کار می‌کنند، بنابراین این نوع تمرین را بعد از پایان دوره قاعدگی خود حفظ کنید.
تمرینات قدرتی کم حجم
اگر می‌خواهید تمرینات قدرتی انجام دهید از شدت آن کم کنید مثلا از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کنید. در این دوره از بلند کردن کارهای سنگین خودداری کنید زیرا ممکن است خونریزی را در شما تشدیدکند. با توجه به پتانسیل افزایش قدرت در این مدت، از جمله تمرینات قدرتی کم حجم و فعالیت های مبتنی بر قدرت حرکتی هوشمندانه است.
یوگا و پیلاتس
خوشبختانه، تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش‌هایی مانند یوگا و پیلاتس می‌توانند تأثیر عمیقی بر سلامت و تندرستی ما در طول دوره پریود و در کل چرخه قاعدگی داشته باشند. تاکید این دو نوع ورزش بر تنفس دیافراگمی است. تنفس عمیق باعث آرامش، افزایش تمرکز، افزایش خلق و خو و کشش عمیق قفسه سینه، شکم و لگن می‌شود.
2 تا 3 روز مانده به قاعدگی زمان خوبی برای انجام فعالیت هایی مانند یوگا است که می‌تواند به آرامش بدن شما کمک کند و به طور بالقوه علائمی مانند گرفتگی، حساسیت سینه ها، خستگی و درد عضلانی را کاهش دهد.
ورزش کگل
تمرینات کگل می‌تواند به تقویت عضلات زیر رحم، مثانه و روده (روده بزرگ) کمک کند. این نوع ورزش به زنانی که در دوران پریود خود درد در ناحیه لگن و شکم را تجربه می‌کنند کمک کننده است.
تمرینات کگل را می‌توانید در هر زمانی که نشسته یا دراز کشیده‌اید انجام دهید. شما حتی می‌توانید در هنگام غذا خوردن، نشستن پشت میز و زمانی که در حال استراحت یا تماشای تلویزیون هستید انجام دهید.
نحوه انجام تمرینات کگل
تمرینات کگل را 3 بار در روز انجام دهید و قبل از انجام تمرینات مطمئن شوید که مثانه شما خالی است، سپس بنشینید یا دراز بکشید.
-عضلات کف لگن خود را سفت کنید. محکم نگه دارید و 3 تا 5 ثانیه بشمارید.
-عضلات را شل کنید و 3 تا 5 ثانیه بشمارید.
-10 بار، 3 بار در روز (صبح، بعدازظهر و شب) تکرار کنید.
هنگامی که این تمرینات را انجام می‌دهید، عمیق نفس بکشید و بدن خود را آرام کنید. مطمئن شوید که عضلات شکم، ران، باسن یا قفسه سینه خود را سفت نمی‌کنید.
نکته احتیاطی
در زنان، انجام تمرینات کگل به صورت نادرست یا با نیروی زیاد ممکن است باعث سفت شدن بیش از حد عضلات واژن شود. این می‌تواند باعث درد در هنگام رابطه جنسی یا همان واژینیسموس شود.
اگر هیچ گونه ناراحتی از قاعدگی خود را تجربه نمی‌کنید، با خیال راحت به ورزش معمول خود ادامه دهید. فقط مراقب تنظیمات بدنتان در این مدت باشید. اگر متوجه شدید که بدن شما مانند معمول عمل نمی‌کند، به خود استراحت دهید و شدت آن را کاهش دهید.
ورزش هایی که در قاعدگی نباید انجام دهید
ورزش در طول قاعدگی نباید استرس اضافی بر بدن وارد کند، باعث درد شود یا در روند طبیعی چرخه شما اختلال ایجاد کند. ورزش در دوران قاعدگی می‌تواند مفید باشد، اما موارد خاصی وجود دارد که باید از آنها اجتناب کرد، از جمله:
ورزش شدید یا طولانی مدت
ممکن است در زمان قاعدگی برای بدن مفید نباشد. این بدان معنا نیست که باید تمرینات عادی خود را متوقف کنید، اما محتاط باشید. یک مطالعه نشان داد که 60 دقیقه ورزش متوسط تا شدید در طول قاعدگی باعث التهاب ناشی از ورزش می‌شود.
ژست های یوگا از نوع وارونگی
برخی تصور می‌کنند که رحم را به سمت سر می‌کشند. اگرچه هیچ مدرک علمی برای این نظریه وجود ندارد، برخی معتقدند که این امر می‌تواند باعث شود رباط‌های پهنی که رحم را حمایت می‌کنند کشیده شوند و وریدهایی را که خون را از رحم دور می‌کنند، فشرده کنند. این می‌تواند منجر به افزایش خونریزی شود زیرا شریان هایی که رحم را تامین می‌کنند به پمپاژ خون به آن ناحیه ادامه می‌دهند.
اگر به طور غیرعادی احساس خستگی می‌کنید
در نهایت، اگر به طور غیرعادی احساس خستگی، حالت تهوع، یا افزایش درد یا ناراحتی می‌کنید، کاری را که انجام می‌دهید متوقف کنید و استراحت کنید. اگر این علائم ادامه یافت، به طور کامل قطع کنید.
تمرین‌هایی نیز وجود دارد که ممکن است بخواهید از آنها اجتناب کنید. به طور کلی، دکتر مارچلو گفت که در این مدت باید استرس و حجم تمرین را کاهش دهید. او توضیح داد: “این به معنای توقف تمرین نیست بلکه این فقط به معنای کاهش ورزش در این دوره است. مارچلو توضیح داد: «در این مدت، بسیاری از زنان گزارش داده‌اند ورزش‌هایی را که قبلا انجام داده‌اند، در این دوران بسیار دشوارتر به نظر می‌رسند.
نکاتی برای دویدن در دوران قاعدگی
قبل از دویدن در دوران پریود بهتر است نکاتی را رعایت کنید تا بعد از دویدن مشکلی برایتان رخ ندهد.
آب بخورید
نگه داشتن سطح آب بدن مهم است مخصوصا حالا که پریود هستید. سعی کنید بیشتر آب مصرف کنید چرا که در روزهای قاعدگی بدن به آب بیشتری نیاز دارد.
زیاده روی نکنید
در روزهای قاعدگیتان زیاده روی در دویدن نکنید و خود را بیش از حد خسته نکنید. داشتن خواب کافی و استراحت مجدد به بازسازی انرژی بدنتان کمک می‌کند.
گرم کردن
ابتدا بهتر است قبل از دویدن با انجام حرکات کششی و گام برداشتن های آرام بدن خود را برای دویدن آماده کنید تا بعد دچار انقباضات و گرفتگی بدنی نشوید.
بهداشت پریود را هنگام ورزش رعایت کنید
رعایت بهداشت در دوران قاعدگی مهم است، از جمله زمانی که در حال ورزش هستید. در اینجا چند قانون اساسی وجود دارد. اگر نگران نشتی در حین ورزش در طول قاعدگی خود هستید، ممکن است استفاده از تامپون را انتخاب کنید. با این حال، اگر به طور معمول از تامپون استفاده نمی‌کنید، اکنون زمان آن نیست که آنها را امتحان کنید. اگر به درستی وارد نشوند، می‌تواند دردناک باشند. همچنین می‌توانید برخی از این محصولات را با هم ترکیب کنید تا لباس زیر لک نشود. از هر چیزی که برای شما بهتر است استفاده کنید. این ایده خوبی است که هنگام ورزش، محصولات دوره را با خود همراه داشته باشید، فقط در صورتی که قاعدگی شما زودتر از حد انتظار شروع شود، این می‌تواند ناشی از نوسانات هورمونی باشد.
بعد از ورزش کردن:
- دوش بگیرید
- لباس زیرتان را عوض کنید
- از یک پد یا تامپون تازه استفاده کنید
- لباس‌های تمرینیتان را عوض کنید
به یاد داشته باشید، حتی اگر به پایان دوره قاعدگی خود نزدیک شده‌اید، افزایش حرکات یا کشش در حین ورزش ممکن است باعث ایجاد لکه بینی شود. این طبیعی است. با این حال اگر بین پریودها به دلایل غیرقابل توضیحی لکه بینی را تجربه کردید، بهتر است با پزشک زنان مشورت کنید.
نتیجه گیری
همانطور که می‌دانید ورزش برای سلامت بدن و ذهن مفید است. تاکنون هیچ دلیل علمی و منطقی به ثبت نرسیده که گفته شود “ورزش در دوره قاعدگی مضر است.” در واقع شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد ورزش در این دوران می‌تواند مفید هم باشد.
همانطور که در ابتدای مقاله گفته‌ایم ورزش را ادامه دهید اما از شدت انجام آن پرهیز کنید. به خصوص اگر احساس خستگی و درد شدید می‌کنید تمرینات خود را تغییر دهید و ورزش‌هایی مانند: یوگا و مدیتیشن، کگل را انجام دهید.
منابع:
