با انجام تکنیک‌های مدیتیشن می‌تونیم فواید طولانی و گسترده‌ای رو وارد زندگی‌مون کنیم مثلا سطح استرس رو کاهش میدیم، دردمون رو می‌شناسیم، ارتباط بهتری برقرار می‌کنیم، تمرکزمون رو بهبود می‌بخشیم و با خودمون مهربون‌تر می‌شیم.
این مقاله به شما کمک می‌کنه یاد بگیرین چطوری مراقبه کنین و مدیتیشن رو در زندگی روزمره خودتون پر رنگ‌تر کنید. به خواندن ادامه بدین تا در مورد اصول اولیه این عمل متحول کننده که ما رو قادر می‌کنه شادی بیشتری در زندگی روزمره تجربه کنیم رو پر رنگ‌تر کنیم و اطلاعات جامع و مفیدی رو داشته باشیم.
مدیتیشن به چه معناست؟
مدیتیشن (Meditation) یا همون مراقبه، در واقع روش های تسلط بر ذهن هستن. به عبارتی مدیتیشن یک تکنیک و تمرین ذهنی و بدنیه که باعث میشه شخص توجه خودش رو به درون ببره و به آرامش جسمی و ذهنی بیشتری دست پیدا کنه. این تکنیک ها اغلب به کشورهای شرق آسیا مثل هند و چین برمیگرده.
چگونه مدیتیشن رو یاد می‌گیرین؟ در مدیتیشن تمرکز حواس، ما یاد می‌گیریم که چگونه به نفس هنگام داخل و خارج شدن آن توجه کنیم و متوجه شویم که چه زمانی ذهن از این کار منحرف می‌شود. این تمرین بازگشت به نفس، ماهیچه های توجه و ذهن آگاهی رو می‌سازد.
فواید مدیتیشن چیست؟
اینجا چند تا از دلایل اصلی برای انجام مدیتیشن رو با هم مرور می‌کنیم:
- همه ما در زندگی شخصی احساساتی مانند اضطراب، خشم، غم، ترس و… رو تجربه می‌کنیم خیلی وقت‌ها نمیدونیم باهاشون چکار کنیم و چطور تاب آوری خودمونو بالا ببریم و از بحران‌ها با آرامش بیشتری بگذریم! مدیتیشن یکی از اون مهارتهاست که تاثیرش بر کاهش هیجانات منفی به ویژه خشم و اضطراب زیاده که در پژوهش‌های مختلفی بررسی و اثبات شده. تا پایان مطلب همراهمون باشید چگونگی انجام مدیتیشن رو هم توضیح میدیم واستون.
- اثر دیگه‌ای که می‌تونیم از مدیتیشن انتظار داشته باشیم کمک به رشد توجه و تمرکزه. پس اگه حواس پرتی، نقص توجه و تمرکز پایین هم اذیتتون می‌کنه، مدیتیشن رو انجام بدین.
- اگه شاغل هستید و نگران فرسودگی شغلی، اضطراب‌های محیط کار و یا بهره‌وری کاری، لازمه بدونید که مدیتیشن و تمرینات منظم ذهنی میتونه روی عملکرد و رضایت شغلی شما هم اثر بذاره.
- موضوع دیگه‌ای که در پژوهش‌ها بهش پرداخته شده و میتونه با مدیتیشن کاهش پیدا کنه افسردگیه. بطور ویژه افسردگی در زنان، میتونه تا حد قابل توجهی با مدیتیشن مدیریت بشه. اینم یادمون باشه که افسردگی در حال حاضر یکی از رایج ترین اختلال‌ها در اغلب جوامعه امروزیه.
- مدیتیشن و بیماری های خاص! انجام تمرینات مراقبه و مدیتیشن تونسته به کیفیت زندگی بیماران مبتلا به سرطان، کاهش استرس و افزایش امیدشون به زندگی کمک کنه.
- اگه مشغول مدیریت و کاهش وزنتون هستین، بازم روی اثرات مراقبه و مدیتیشن حساب کنید!
- مدیتیشن و دردهای بدنی! نتیجه بررسی ها اینطور میگه که مدیتیشن تونسته به کاهش دردهایی مثل درد معده، دردهای قاعدگی، سردرد و دردهای عضلانی و… کمک کنه.
خلاصه اینکه مدیتیشن و تمرینات ذهنی تونسته آدما رو ببره سمت کیفیت بالاتری از زندگی و سبک زندگی سالم تر، همراه با رضایت بیشتر.
انواع مدیتیشن چیست؟
مدیتیشن می تواند اشکال مختلفی داشته باشد، اما دو نوع اصلی وجود دارد: مراقبه متمرکز و مراقبه ذهن آگاهی.
مدیتیشن متمرکز
در چنین شرایطی، در حالی که خود را با محیط اطراف خود وفق می دهید، تمام توجه خود را روی یک چیز خاص متمرکز می کنید. هدف در مدیتیشن تمرکز تجربه واقعی هر چیزی است که روی آن تمرکز می کنید و آن رسیدن به وضعیت بالاتری از وجود است تمرکز می تواند روی هر چیزی تاثیرگذار باشد.
مدیتیشن متفکرانه
این نوع مدیتیشن شامل کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) و درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCT) است. ذهن آگاهی می تواند موضوعات مختلفی مانند افسردگی را هدف قرار دهد به این معنی که تمرکز آن ممکن است از تمرینی به تمرین دیگر متفاوت باشد. به طور کلی، این نوع مراقبه شامل آگاهی درگیر شدن در لحظه حال، گسترش درونی، خودآگاهی و پذیرش است.
مدیتیشن حرکتی
در این مدیتیشن شما کار سختی ندارید. کافی است قدم بزنید (ترجیحا در محیطی آرام) و حواس خود را کاملاً روی یک موضوع متمرکز کنید. اگر در مورد یک رویداد استرس دارید یا ناراحت هستید، این مدیتیشن برای شما عالی است.
مدیتیشن پیاده روی
راه رفتن ذهن آگاه یکی از تکنیک های مدیتیشن است که مبتنی بر تفکر ذن است. پیاده روی کنید، تنفس را تمرین کنید و در سکوت به جزئیات اطراف خود توجه کنید. اگر در نشستن برای مدیتیشن مشکل دارید، این سبک مدیتیشن برای شما مناسب است.
مدیتیشن مهربانی
به محض اینکه احساس مهربانی و بخشش در شما ایجاد می شود، گویی در حال مراقبه هستید. با ارسال فرکانس های مثبت، ذهن و کائنات خود را برای دریافت عشق و محبت آماده می کنید.
مدیتیشن خواب
این مدیتیشن عمدتاً برای آرام کردن ذهن هنگام خواب شبانه انجام می شود. به ویژه برای افرادی که از بی خوابی رنج می برند توصیه می شود.
مدیتیشن سپاسگزاری
در این مراقبه به چیزهایی توجه می کنیم که باید در زندگی از آنها سپاسگزار باشیم. به این ترتیب ما احساس بهتری داریم و بهتر می شویم.
تفاوت یوگا و مدیتیشن چیست؟
یوگا ترکیبی از ورزش ذهنی و بدنی است، در حالی که مدیتیشن بیشتر بر روی آرامش ذهن متمرکز است. یوگا آنقدر گسترده است که می توان آن را یک روش زندگی در نظر گرفت. تکنیکی که به شما کمک می کند تا آرامش و ثبات عاطفی و روحی را همراه با تنظیم سیستم های درونی بدن به دست آورید. تمرینات مدیتیشن را می توان بخشی از یوگا در نظر گرفت.
چطور مدیتیشن کنیم؟
خب حالا بیاید گام به گام یک مدیتیشن ساده رو برای شروع کار یاد بگیریم:
- جای راحتی رو برای نشستن انتخاب کنید. جایی که آرامش داشته باشید و سکوت برقرار باشه. میتونید روی صندلی، زمین و یا تخت‌خواب بشینید اما بصورت چهارزانو روی زمین میتونه گزینه بهتری باشه.
- زمان حدودی مدیتیشن رو تعریف کنید. در تجربه‌های اول 5 دقیقه هم میتونه کافی باشه.
- به بدنتون توجه کنید، صاف بشینید و سعی کنید انقباض خاصی در قسمتی از بدن نداشته باشید. بدن آروم و ریلکس باشه و احساس راحتی کنید.
- روی تنفس تون تمرکز کنید. دم و بازدم خودتون رو پیگیری کنید، حرکت بالا و پایین رفتن سینه رو دنبال کنید و به ریتم نفس کشیدنتون توجه کنید.
ممکنه حواستون پرت بشه. لطفا در این حالت خودتونو سرزنش نکنید، از مدیتیشن ناامید نشید و دست نکشید، فقط مجددا تمرکز کنید روی بدن و تنفس. هربار این حواس پرتی پیش اومد با مهربونی خودتونو به تمرکز دعوت کنید و ادامه بدین. اصلی ترین ماجرا در مدیتیشن و تمرین ذهن همین آرامش و تمرکزه. میتونید برای این کار از موزیک های مخصوص مدیتیشن هم استفاده کنید.
چندبار در هفته مدیتیشن را انجام دهیم؟
بهترین حالت میتونه این باشه که روزی 5 الی 10 دقیقه رو برای این تمرین اختصاص بدین. اما اگه به هر دلیلی نتونستید، همون قدر که میتونید انجامش بدین. البته قطعا اگه منظم تر و با دفعات بیشتر مدیتیشن کنید اثراتش رو زودتر و بهتر درک می‌کنید.
مدیتیشن صبحگاهی
حقیقت ساده اینه که مدیتیشن برای شما خوبه. همچنین برای دیدن مزایای چشمگیر مدیتیشن لازم نیست راهب یا فردی عمیقا روحانی باشین، مهم نیست که چه کسی هستین یا به چه چیزی علاقه دارین می‌تونین در هر شرایطی از مدیتیشن بهره‌مند بشید. این کار به این صورته که عمل مدیتیشن باعث میشه غده هیپوفیز در مغز شما اندروفین ترشح کنه و همونطور که می‌دونین اندروفین از نظر احساسی و جسمی به ما احساس خوبی میده.
شما می‌تونین در هر زمانی از روز یا شب مدیتیشن کنین. اما تحقیقات نشون داده که زمان ایده‌آل برای مدیتیشن اول صبحه. مزایای مدیتیشن زمانی افزایش پیدا می‌کنه که ذهن شما آزاد باشه، قبل از اینکه استرس‌های روز به درون شما نفوذ کنه. در ادامه قراره 4 فایده مدیتیشن صبحگاهی رو بررسی کنیم با ما همراه باشین:
- احساس آرامش بیشتر در طول روز
- افزایش انرژی مثبت و احساس شادی
- حس بهتر نسبت به زندگی
- افزایش توجه و تمرکز
همچنین باعث افزایش فعالیت در ناحیه‌ای از مغز شما میشه که با احساسات و تجربیات مثبت مرتبطه. برخی از مطالعات نشون داده که مدیتیشن به مبارزه با افسردگی و خشم کمک می‌کنه در حالی که برخی افراد میگن که مدیتیشن منظم ممکنه تحمل درد رو بهتر کنه.
مدیتیشن در بارداری
تحقیقات جدید نشون داده که تمرین ذهن آگاهی یا همان مدیتیشن میتونه از سلامت و رفاه مادران و نوزادان محافظت کند. مادران آینده تمام 40 هفته بارداری خود رو با خوبی سپری نمیکنن. همچنین نگرانی‌های نیمه شب، لیست های خرید بی پایان و پاهای متورم وجود داره.
حدود 18 درصد از زنان در دوران بارداری افسرده و 21 درصد آنها دارای اضطراب جدی هستن. فواید چشمگیر دیگری هم وجود داره مانند:
تقویت حس مثبت: اکثر مادران باردار نگران دوران بارداری و زایمان هستن بنابراین کمتر لحظات شاد و آرامی رو تجربه می‌کنن و ذهن آگاهی باعث افزایش حس مثبت در طول بارداری میشه.
جلوگیری از زایمان زودرس: نوزادانی که قبل از 37 هفته به دنیا می‌آیند در معرض خطر مشکلات تنفسی، مشکلات بینایی، شنوایی و تاخیر در رشد هستن. و مادران نابالغ دارای میزان بالایی از اضطراب، افسردگی و استرس رو تجربه می‌کنن که اغلب در مواجهه با نیازهای نوزاد نادیده گرفته میشن، برنامه تمرکز حواس باعث کاهش زایمان زودرس میشه.
رشد سالم نوزاد: در یک مطالعه در سال 2015 در هلند، نوزادانی که مادرانشان در ابتدای سه ماهه دوم بارداری میزان ذهن آگاهی بالایی داشتند، مشکلات رشدی کمتری رو نوزادانشون تجربه کردن.
نتیجه‌گیری
همانطور که در ابتدای مقاله گفته شد اگر استرس شما پر تنش و نگران کننده هست مدیتیشن رو امتحان کنین. داشتن مدیتیشن حتی در چند دقیقه میتونه آرامش درونی شما رو برگردونه. هرکسی میتونه مدیتیشن رو تمرین کنه این راه ساده، ارزان و نیازی به تجهیزات خاصی نداره. می‌تونین هر جا که هستین مدیتیشن رو تمرین کنین چه در پیاده‌روی، سوار اتوبوس، انتظار در مطب دکتر یا حتی در میان یک جلسه کاری دشوار.
شما هم مدیتیشن رو در برنامه روزانه‌تون دارین؟ چند دقیقه در روز مدیتیشن می‌کنین؟
