افسردگی قبل از پریودی چیست؟ علائم، درمان و پیشگیری

دوران پریودی به خودی خود با علائم و مجموعه مشکلات خاص خود همراه است که شدت و نوع آن‌ها نیز منحصر به فرد هستند. گاه این علائم پیش از شروع قاعدگی نیز ظاهر می‌شود که فراتر از ناراحتی‌های جسمی معمول مانند گرفتگی عضلات، خستگی و سردرد هستند؛ همچنین جنبه‌های روانی و عاطفی ما را نیز تحت تاثیر قرار می‌دهند.

«افسردگی قبل از پریودی»، متاسفانه پدیده‌ای شایع است. ممکن است متوجه شوید که در این دوران دچار تحریک‌پذیری، اضطراب، کاهش تمرکز، اشک‌ریزی‌های ناگهانی یا احساس غم و اندوه شده‌اید؛ این‌ها نشانه‌های آشکاری هستند که زمان قاعدگی شما فرا رسیده است. این علائم، هر قدر هم که گذرا باشند، می‌توانند زندگی شخصی و اجتماعی ما را تحت تاثیر قرار دهند. 

شناخت بهتر افسردگی قبل از پریودی و عوامل موثر بر آن، کلید دستیابی به راهکارهای علمی و عملی برای کاهش عوارض و مدیریت آن است. در این مقاله به طور کامل به پدیده «افسردگی پریودی» می‌پردازیم و به سوالات شما پاسخ می‌دهیم.

افسردگی قبل از پریود و در دوران قاعدگی چیست و چگونه است؟

احساس افسردگی قبل از پریودی و در دوران قاعدگی یکی از شایع‌ترین مشکلات پریود و نوسانات هورمونی در این دوران است. بسیاری از زنان، در چرخه قاعدگی خود، پیش از شروع خون‌ریزی ماهانه برخی از علائم سندرم پیش از قاعدگی مانند بی‌انگیزگی، احساس غم، دل‌گرفتگی، نوسانات خلقی و پرخوری پیش از پریود را تجربه می‌کنند.

بااین حال، برخی افراد نیز ممکن است علائم شدیدتری مانند افسردگی قبل از پریودی و عصبانیت را تجربه کنند. چنین علائم شدیدتر و آزاردهنده‌تری می‌توانند نشانه یک وضعیت دیگر به نام اختلال دیسفوریک پیش‌قاعدگی(PMDD) باشد. 

علت افسردگی پریودی چیست؟

در نیمه دوم چرخه قاعدگی برخی افراد ممکن است دچار افت خلق‌وخو، تحریک‌پذیری یا بی‌قراری‌ شوند. این تغییرات معمولا ناشی از کاهش تدریجی هورمون‌های جنسی استروژن و پروژسترون پس از تخمک‌گذاری رخ می‌دهند. 

علاوه بر این، نوسانات هورمون‌های جنسی بر عملکرد ترکیبات شیمیایی مغز از جمله سروتونین و دوپامین تاثیر گذاشته و خلق و خوی زنان در دوران قاعدگی را نیز تحت تاثیر قرار دهند. کاهش سطح سروتونین و دوپامین می‌تواند منجر به مشکلات زیر شود:

• احساس غم و اندوه

• اضطراب

• تحریک‌پذیری

• بی‌خوابی

• ولع یا هوس غذایی

تمام این علائم از نشانه‌های رایج PMS و PMDD هستند که معمولا چند روز پس از شروع قاعدگی رفع شده و فرد به حالت طبیعی خود بازمی‌گردد. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که سطح هورمون‌های جنسی در افراد مبتلا به این اختلالات، تفاوت چشمگیری با دیگران ندارد. از این‌رو، متخصصان احتمال می‌دهند که تفاوت‌های ژنتیکی و حساسیت مغز به تغییرات هورمونی، در بروز این واکنش‌ها نقش کلیدی دارند.

علاوه بر آن، افرادی که سابقه‌ی افسردگی، اضطراب، یا اختلال دو قطبی دارند، بیشتر مستعد تجربه افسردگی شدید در دوران پیش از پریود یا هنگام قاعدگی هستند. در این افراد، نوسانات هورمونی ممکن است به عنوان محرک تشدیدکننده‌ی اختلال اصلی عمل کند.

بیشتر بخوانید: همه چیز درمورد افسردگی فصلی

1. آیا افسردگی پریود به دلیل سندروم پیش از قاعدگی رخ می‌دهد؟

سندرم پیش از قاعدگی لزوما به معنی بروز علائم روانی یا افسردگی قبل از پریودی نیست. با این حال افسردگی پریودی می‌تواند یکی از علائم سندروم پیش از ‌قاعدگی در برخی زنان باشد که علاوه بر علائم دیگری مانند نفخ و درد زیر شکم رخ می‌دهد.

2. آیا اختلال نارسایی پیش از قاعدگی(PMDD) علت افسردگی پریود است؟

افرادی که به اختلال دیسفوریک پیش‌قاعدگی(PMDD) مبتلا هستند، علاوه بر آن که علائم سندروم پیش‌قاعدگی مانند نفخ، سردرد و حساسیت سینه‌ها را در هفته‌های قبل از پریود تجربه می‌کنند با مشکلات دیگری مانند اضطراب شدید، افسردگی و تغییرات شدید خلق‌وخو نیز رو به رو می‌شود. برخی افراد مبتلا به PMDD حتی ممکن است افکار خودکشی نیز داشته باشند. این علائم معمولا با آغاز خون‌ریزی قاعدگی به‌تدریج کاهش یافته و از بین می‌روند. با این حال، در برخی افراد، این نشانه‌ها تا پایان دوره قاعدگی همچنان ادامه پیدا می‌کنند.

برای آشنایی با دیگر علائم اختلال PMDD می‌توانید مقاله آن را مطالعه کنید.اگرچه علائم PMDD ممکن است همیشه به شدت طاقت‌فرسا نباشند اما نمی‌توان تاثیر استرس بر پریود و کیفیت زندگی معمولی زنان را نادیده گرفت.

3. تشدید قبل از قاعدگی(PME) علت افسردگی پریود است؟

PME یا Premenstrual Exacerbation به معنای تشدید علائم روانی و جسمانی فرد پیش‌ از قاعدگی است. در این حالت، علائم و مشکلات روانی و جسمانی موجود فرد، به‌دلیل نوسانات هورمونی چرخه قاعدگی، در روزهای پیش از پریود شدت بیشتری می‌یابد. برخلاف PMDD که خود یک اختلال مستقل است، PME بیانگر تشدید موقتی علائم به دلیل تغییرات هورمونی است. 

اگر علائم افسردگی پیش از قاعدگی و سایر نشانه‌ها، دقیقا قبل از شروع پریود شما تشدید شده اما در طول دوره قاعدگی بهبود نمی‌یابند، یا اینکه این علائم در طول چرخه به صورت دوره‌ای بازمی‌گردند، احتمالا شما به اختلال مربوط به تاثیرات هورمونی پیش از قاعدگی (PME) مبتلا هستید. علائم این اختلال عبارتند از:

• آکنه

• افسردگی قبل از پریودی

• افسردگی پریودی

• اضطراب

• اختلال دوقطبی

در صورتی که علائم پیش از قاعدگی شما با گذشت زمان بهتر نشده و شدیدتر می‌شوند، توصیه می‌شود که علائم خود را با جزئیات در تقویم قاعدگی ثبت کرده و با متخصصین اپلیکیشن ایمپو مشورت کنید. به یاد داشته باشید که دانستن آن که افسردگی چیست و تشخیص افسردگی پریودی از سایر انواع آن امری تخصصی است که باید توسط متخصص روان انجام شود و به درمان‌های حرفه‌ای احتیاج دارد. شما می‌توانید به صورت آنلاین با بهترین روانشناسان در ارتباط باشید.

روند تغییرات هورمونی که منجر به افسردگی پریود می‌شود، چگونه است؟

پیش از تخمک‌گذاری، هم‌زمان با افزایش سطح استروژن، میزان دوپامین نیز در بدن افزایش می‌یابد. این نوسان می‌تواند علت بهبود موقت تمرکز، سرخوشی و حافظه در این مرحله از چرخه قاعدگی باشد؛ چیزی که بسیاری از افراد در روزهای پیش از تخمک‌گذاری به‌ طور ملموس احساس می‌کنند اما دلیل آن را متوجه نمی‌شوند.

با این حال، پس از تخمک‌گذاری، سطح هورمون‌های استروژن و دوپامین مجددا کاهش می‌یابد و دقیقا در روزهای منتهی به قاعدگی، پروژسترون نیز به پایین‌ترین سطح خود می‌رسد. بر اساس مطالعات در سال 2017، نوسان پروژسترون با کاهش سطح دوپامین در مغز ارتباط دارد. سطح پایین پروژسترون، همانند استروژن پایین، می‌تواند منجر به تغییراتی در خلق‌ و خو شود و نقش قابل‌توجهی در ایجاد افسردگی دوران پریودی بازی کند.

علاوه بر آن، پژوهشی دیگر در سال ۲۰۱۱ تأیید کرد که این تغییرات هورمونی چرخه قاعدگی می‌توانند در بروز علائمی مانند تحریک‌پذیری، افسردگی قبل از پریودی و خشم موثر باشند. البته باید با این نکته توجه داشت که همه زنان افسردگی پریودی را تجربه نمی‌کنند، چراکه عوامل ژنتیکی و فردی نیز بر بروز اختلالات روانی و افسردگی نقش دارند. این عوامل می‌توانند میزان حساسیت فرد به تغییرات هورمونی را افزایش داده و احتمال ابتلا به سندروم پیش از ‌قاعدگی و PMDD را بیشتر کنند.

این تغییرات هورمونی حتی بر سیستم ایمنی زنان در دوران پریود نیز تاثیرگذار هستند. 

افسردگی بعد از پریودی

سندرم پس از قاعدگی مجموعه‌ای از علائم جسمی و روانی شامل سردرد و خستگی، اختلالات عاطفی مانند اضطراب است. اگرچه این سندرم شباهت‌های بسیاری با سندرم پیش از قاعدگی دارد اما تفاوت‌های مهمی نیز میان آن‌ها وجود دارد.

در واقع، در سندرم پس از قاعدگی، علائم معمولا پس از پایان دوره قاعدگی بروز می‌یابند، در حالی که در سندرم پیش از قاعدگی، نشانه‌ها معمولا چند روز قبل از آغاز قاعدگی ظاهر می‌شوند. علاوه بر این، شدت علائم روانی در سندرم پس از قاعدگی به مراتب بیشتر و تأثیرگذارتر است. علائم این سندرم را می‌توان به دو دسته جسمانی و روانی تقسیم کرد که از میان آن‌ها، علائم روانی برجستگی و تاثیر بیشتری دارند.

از شایع‌ترین علائم روانی سندرم پس از قاعدگی می‌توان به نوسانات خلقی، احساس اضطراب، تحریک‌پذیری مکرر، عصبانیت و گریه‌های ناگهانی اشاره کرد. در موارد شدیدتر، فرد ممکن است دچار افسردگی پس از قاعدگی شود و در نتیجه آن با مشکلات جدی‌تر و کاهش کیفیت زندگی خود رو به رو شود.

علت افسردگی پس پریودی نیز نوسانات عجیب و غریب هورمون‌های جنسی از جمله تستوسترون در طول چرخه قاعدگی است. طبق تحقیقات زنانی که به اختلالاتی مانند تنبلی تخمدان یا مقاومت به انسولین مبتلا هستند، بیشتر در خطر سندرم پس از قاعدگی قرار دارند.

جهت مقابله با این حالت‌های ناخوشایند، بهره‌گیری از روش‌هایی که برای کاهش افسردگی مرتبط با دوره قاعدگی معرفی شده‌اند، می‌تواند مفید باشد. این راهکارها، در هر شرایط و زمانی، به کاهش شدت و تسکین علائم کمک خواهند کرد.

عصبانیت در پریودی

عصبانیت در دوران قاعدگی به‌ویژه پیش از شروع پریود، یکی از شایع‌ترین علائم PMS و حتی PMDD است. همانند افسردگی قبل از پریودی، نوسانات هورمونی ناشی از فاز لوتئال چرخه قاعدگی، بر سیستم عصبی و انتقال‌دهنده‌های مغزی مانند سروتونین و دوپامین تأثیر گذاشته و باعث تحریک‌پذیری، عصبانیت یا بی‌قراری می‌شوند. در اختلال شدیدتری مانند PMDD، عصبانیت ممکن است با اضطراب، افسردگی یا افکار خودکشی همراه شود و کیفیت زندگی فرد را به‌شدت تحت‌الشعاع قرار دهد. 

برای کاهش عصبانیت پیش از پریودی، روش‌های مؤثر و متنوعی وجود دارد؛ از جمله ورزش منظم، تغذیه متعادل، مصرف مکمل‌های مفید و اجرای تکنیک‌های آرام‌سازی. این راهکارها علاوه بر کاهش خشم و افسردگی پریودی می‌توانند به تعادل خلق ‌و خو، کاهش تحریک‌پذیری و افزایش آرامش در این دوره کمک کنند.

برای افسردگی قبل از پریودی چه کنیم؟

در صورتی که افسردگی قبل و بعد از پریود زندگی روزمره‌تان را تحت تاثیر قرار داده، نباید در درمان آن اهمال کنید. خوشبختانه راهکارهایی وجود دارد که می‌توانند به کاهش علائم و بازگرداندن آرامش روانی کمک کنند. در این مسیر، مشاوره با روان‌درمانگر و متخصصان سلامت روان اپلیکیشن ایمپو می‌توانند شما را به سمت مناسب‌ترین روش درمانی هدایت کند.

1. روان درمانی برای درمان افسردگی پریودی

روان‌درمانی یکی از موثرترین روش‌ها برای مدیریت افسردگی پریود است، حتی اگر این احساسات تنها در روزهای خاصی از چرخه قاعدگی ظاهر شوند. یک درمانگر حرفه‌ای می‌تواند با استفاده از روش‌هایی مانند درمان شناختی-رفتاری(CBT) به شما در کنترل علائم کمک کند. فواید روان‌درمانی در درمان افسردگی پریودی شامل موارد زیر است:

• آموزش مهارت‌های مقابله‌ای مؤثر برای مقابله با احساس افسردگی و ناامیدی.

• راهکارهایی برای مدیریت اضطراب و استرس مرتبط با تغییرات هورمونی.

• کمک به شناسایی الگوها و ریشه‌های عمیق‌تر روانی افسردگی.

• ایجاد احساس حمایت و درک در زمان‌هایی که بیش از همیشه آسیب‌پذیر هستید.

2. قرص برای افسردگی قبل از پریودی

در حال حاضر داروها و قرص‌های متنوعی برای درمان افسردگی و درمان افسردگی پریودی وجود دارد با این حال قرص‌های ضد اضطراب و قرص برای افسردگی قبل از پریودی باید براساس سوابق پزشکی، علت زمینه‌ای افسردگی و زیر نظر پزشک متخصص مصرف شوند. 

بر اساس مطالعات موثرترین داروی افسردگی قبل از پریود، داروهای مهارکننده بازجذب سروتونین (SSRIs) هستند. این گروه از داروها با افزایش سطح سروتونین در مغز، به بهبود خلق ‌و خو و درمان افسردگی شدید پریودی کمک می‌کنند و اغلب برای PMDD تجویز می‌شوند. فلوکستین و سرترالین نمونه‌هایی از این داروها هستند.

علاوه بر داروهای مهارکننده بازجذب سروتونین، برخی از پزشکان با در نظر گرفتن شرایط بیمار، علت زمینه‌ای افسردگی دوران پریودی و علائم بالینی فرد، قرص ضدبارداری را تجویز می‌کنند. این قرص‌ها با تنظیم سطح هورمون‌های استروژن و پروژسترون می‌توانند نوسانات شدید هورمونی را کاهش دهند و علائم روانی مانند افسردگی شدید پریودی و تحریک‌پذیری را کنترل کنند.

3. داروهای گیاهی و مکمل‌ها برای درمان افسردگی پریودی

علاوه بر داروهای شیمیایی و هورمونی ذکر شده که نیاز به تجویز پزشک متخصص دارند، برخی از داروهای گیاهی و مکمل‌ها نیز می‌توانند به تسکین و کاهش علائم دوره افسردگی قبل از پریودی کمک کنند. برخی از داروها و مکمل‌های موثر در بهبود اختلال افسردگی قاعدگی عبارتند از:

• گیاه پنج انگشت

گیاه پنج انگشت یکی از پرکاربردترین مکمل‌های گیاهی در حوزه سلامت باروری زنان است. طبق یک بررسی علمی در سال ۲۰۱۳، این گیاه می‌تواند در کاهش علائم سندروم پیش‌قاعدگی و بهبود عملکرد سیستم تولید مثل زنان موثر باشد. این گیاه علاوه بر بهبود علائم افسردگی قبل و بعد از پریود به علائم فیزیکی، از جمله نفخ، درد سینه و سردرد پریود نیز کمک می‌کند.

جالب است بدانید که در برخی مطالعات، تأثیر آن در کاهش افسردگی پریود قوی‌تر از فلوکستین گزارش شده است. با این تفاوت که در علائم روانی شدید PMDD مانند نوسانات خلقی عمیق، اثر آن ضعیف‌تر از فلوکستین بوده است. 

مصرف مکمل گیاه پنج انگشت باید بر اساس دستور مصرف روی بسته‌بندی آن و ترجیحا زیر نظر پزشک متخصص زنان و زایمان باشد. همچنین، در صورتی که مبتلا به بیماری‌های حساس به هورمون مانند سرطان پستان نوع ER+ هستید، یا داروهای ضدبارداری خوراکی یا داروهای ضدروان‌پریشی مصرف می‌کنید، قبل از استفاده از این مکمل حتما با پزشک مشورت کنید، چرا که ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشد.

• کلسیم

در بسیاری از زنان، اختلال افسردگی قاعدگی با اختلال کمبود کلسیم در ارتباط است. در واقع کمبود کلسیم می‌تواند در ایجاد یا تشدید علائم سندروم پیش از قاعدگی و افسردگی پریود نقش داشته باشد. برخی مطالعات نشان داده‌اند که سطح کلسیم در طول چرخه قاعدگی تغییر می‌کند و بسیاری از افرادی که دچار PMS هستند، مقدار کافی از این ماده معدنی را دریافت نمی‌کنند. 

کلسیم علاوه بر بهبود علائم روانی مانند غم، نوسانات خلقی و اضطراب، به کاهش علائم فیزیکی مثل نفخ، خستگی و گرفتگی عضلانی نیز کمک می‌کند. مقدار توصیه‌شده روزانه برای بزرگسالان بین ۱۰۰۰ تا ۱۳۰۰ میلی‌گرم است که در زنانی که با کمبود کلسیم رو به رو نیستند رعایت تغذیه دوران قاعدگی و استفاده از منابع غنی از کلسیم مانند لبنیات، یکی از ساده‌ترین راه‌های بهبود افسردگی قبل از پریودی و علائم سندرم پیش از قاعدگی است. 

در حالی که برای افراد مبتلا به کمبود کلسیم یا زنانی که منابع کلسیم مصرف نمی‌کنند، استفاده از مکمل کلسیم الزامی است. مصرف مکمل کلسیم را می‌توانید با ۵۰۰ میلی‌گرم در روز شروع کنید. به یاد داشته باشید که مصرف مکمل کلسیم در دوزهای بالا ممکن است باعث یبوست شود. علاوه بر آن، اگر داروهایی مانند هورمون‌های تیروئیدی یا آنتی‌بیوتیک مصرف می‌کنید، باید بین زمان مصرف آن‌ها و مکمل کلسیم فاصله زمانی ایجاد کنید.

همچنین، در صورت ابتلا به سنگ کلیه یا بیماری‌های زمینه‌ای دیگر، مشورت با پزشک متخصص پیش از مصرف مکمل‌های غذایی الزامی است.

• ویتامین B6

ویتامین B6 نقش مهمی در تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین و دوپامین دارد؛ موادی که مستقیماً بر خلق‌وخو، آرامش و احساس شادی اثر می‌گذارند. این ویتامین محلول در آب بوده و در بسیاری از مواد غذایی یافت می‌شود. برخی از منابع غذایی غنی از ویتامین B6 عبارتند از:

• نخود

• ماهی تن، سالمون و سایر ماهی‌ها

• سیب‌زمینی و سبزیجات نشاسته‌ای

• جگر گاو و سایر محصولات گوشتی‌

• غلات صبحانه غنی‌شده

بر اساس مطالعات، مصرف روزانه مکمل B6 می‌تواند به بهبود بدخلقی، اضطراب، تحریک‌پذیری و افسردگی قبل از قاعدگی کمک کند. با توجه به اینکه بدن ما توانایی ذخیره و نگهداری این ویتامین را ندارد؛ مصرف روزانه ۵۰ تا ۱۰۰ میلی‌گرم ویتامین B6 توصیه می‌شود. در صورتی که از داروهایی مانند سیکلوسرین، داروهای ضد تشنج یا تئوفیلین استفاده می‌کنید، از مصرف مکمل B6 بدون مشورت با پزشک خودداری کنید.

• منیزیم

منیزیم یکی از مواد معدنی کلیدی در کاهش علائم سندروم پیش از قاعدگی و درمان افسردگی پریودی است که کمبود آن در میان زنان مبتلا به PMS نسبتا شایع است. بر اساس مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۰، مصرف مکمل ترکیبی منیزیم و ویتامین B6 می‌تواند به کاهش علائم روانی و جسمی مانند افسردگی پریودی، اضطراب، بی‌خوابی و حساسیت یا تورم سینه‌ها کمک کند.

منابع غذایی غنی از منیزیم شامل بادام، بادام‌زمینی و سبزیجات برگ‌سبز مانند اسفناج هستند و معمولا دوز پیشنهادی برای مکمل‌های منیزیم، روزانه ۲۰۰ تا ۲۵۰ میلی‌گرم در نظر گرفته می‌شود. در حالی که مقدار کل مصرف روزانه برای بزرگسالان معمولا بین ۳۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم توصیه می‌شود.

لازم به ذکر است، افرادی که داروهایی مانند مهارکننده‌های پمپ پروتون، دیورتیک‌ها، آنتی‌بیوتیک‌ها یا بیس‌فسفونات‌ها مصرف می‌کنند، باید پیش از استفاده از این مکمل با پزشک خود مشورت کنند تا از تداخل این داروها با مکمل منیزیم پیشگیری شود.

• اسیدهای چرب ضروری

برخی اسیدهای چرب مانند اسید گاما لینولئیک(GLA) و اسید آلفا لینولئیک دارای خواص ضدالتهابی هستند که می‌توانند برخی از علائم PMS از جمله افسردگی پریودی، درد سینه و تحریک‌پذیری را کاهش دهند.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۱ نشان داد مصرف روزانه ۱ تا ۲ گرم از اسیدهای چرب ضروری طی شش ماه می‌تواند به ‌طور چشمگیری علائم جسمانی و روانی پریودی را کاهش دهد. با این حال، مصرف مکمل‌های اسیدهای چرب بهتر است تحت نظر متخصص باشد. همچنین، در صورتی که از داروهای ضدانعقاد یا روان‌پریشی استفاده می‌کنید، پیش از مصرف مکمل اسیدهای چرب با پزشک خود مشورت کنید.

• گیاه دارویی جینکو بیلوبا

جینکو بیلوبا که بیشتر به عنوان یک داروی گیاهی برای تقویت حافظه شناخته می‌شود، می‌تواند در کاهش علائم جسمی و روانی سندروم پیش از قاعدگی و بهبود افسردگی قبل از پریودی نیز موثر باشد. مطالعه‌ای بالینی در سال ۲۰۰۹ نشان داد که مصرف روزانه سه دوز ۴۰ میلی‌گرمی از این گیاه دارویی، شدت علائم PMS را به‌ میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد. بسیاری از پزشکان توصیه می‌کنند که مصرف مکمل جینکو را از اواسط چرخه قاعدگی آغاز کرده و تا یکی دو روز پس از پایان پریود ادامه دهید. همیشه با کم‌ترین دوز پیشنهادی شروع کنید و دستورالعمل شرکت سازنده را نیز در نظر داشته باشید.

همچنین، با توجه به تداخل عملکرد این گیاه دارویی با برخی از داروها، توصیه می‌شود که اگر از داروهای رقیق‌کننده خون مانند وارفارین یا آسپرین استفاده می‌کنید، یا به دیابت مبتلا هستید و یا سابقه تشنج داشته‌اید، پیش از مصرف این مکمل حتماً با پزشک مشورت کنید.

• گل راعی یا یا عصاره علف چای

گل راعی یا علف چای کی از معروف‌ترین گیاهان دارویی برای درمان افسردگی و افسردگی قبل از قاعدگی است. این گیاه با اثرگذاری بر سروتونین و نوراپی‌نفرین، دو انتقال‌دهنده عصبی مهم در تنظیم خلق ‌و خو، می‌تواند به بهبود علائم روانی سندروم پیش از ‌قاعدگی و افسردگی دوران پریودی کمک کند. 

نتایج یک مطالعه در سال ۲۰۱۰ نشان داد که مصرف این گیاه می‌تواند هم علائم جسمانی و هم علائم عاطفی این دوران، مانند افسردگی پریودی و اضطراب را کاهش دهد. دوز و دوره مصرفی گل راعی ممکن است با توجه به برند و نوع آن متفاوت باشد. با این حال، معمولا توصیه می‌شود که مصرف آن بیش از ۶ هفته ادامه نیابد و همیشه طبق دستور شرکت سازنده استفاده شود.

در نظر داشته باشید که داروی گیاهی گل راعی می‌تواند با بسیاری از داروها، از جمله داروهای ضدافسردگی، ضدبارداری، داروهای قلب، فشار خون و حتی مکمل‌های گیاهی دیگر تداخل داشته باشد. همچنین ممکن است حساسیت پوست نسبت به نور خورشید را افزایش دهد، بنابراین در دوره مصرف آن، استفاده از ضدآفتاب هنگام خروج از خانه ضروری است.

4. ورزش برای درمان افسردگی پریود

فواید ورزش بر هیچ یک از ما پوشیده نیست اما تاثیر ورزش بر درمان افسردگی پریودی و بهبود علائم آزاردهنده سندرم پیش از قاعدگی گاهی نادیده گرفته می‌شود. ورزش منظم، با تحریک ترشح اندورفین‌ها یا همان «هورمون‌های شادی»، تاثیر مثبتی بر حالات روحی، نوسانات خلق و خو و افسردگی دوران پریودی دارد. 

در صورتی که تمایل به فعالیت‌های شدید یا زمان شرکت در کلاس‌های ورزشی را ندارید، برخی تمرینات ساده و سبک کافی هستند تا شرایط روحی و جسمانی شما به شدت ارتقا دهند.. کافی است روزانه ۳۰ دقیقه وقت خود را به یکی از این موارد اختصاص دهید:

• پیاده‌روی آرام در فضای باز

• تمرینات کششی سبک

• یوگای ملایم

ورزش نه‌تنها سبب کاهش نوسانات خلقی و علائم پریودی می‌شود، بلکه کیفیت خواب شما را نیز بهبود می‌بخشد.

5. حمایت عاطفی

چه علت افسردگی پیش از قاعدگی شما هورمونی باشد یا روانی، دریافت حمایت عاطفی از اطرافیان نقش مهمی در کاهش این علائم ایفا می‌کند. صحبت کردن با افراد قابل اعتماد مانند اعضای خانواده، همسر و دوستان می‌تواند کمک کند تا احساسات خود را بدون قضاوت بیان کنید، کم‌تر احساس تنهایی داشته باشید، افکار منفی را کنار بگذارید و در جهت درمان‌های تخصصی تشویق شوید. 

اگرچه مردان تجربه مستقیمی از چرخه قاعدگی ندارند و بسیاری از نشانه‌های جسمی و روانی آن برایشان قابل درک نیست، اما نقش آن‌ها در این دوره بسیار پر اهمیت است. مهم‌ترین وظیفه مردان در دوران قاعدگی، حمایت عاطفی از شریک زندگی یا عزیزانشان و فراهم کردن فضای امن برای گفت‌وگوست. چرا که وقتی فرد بتواند احساسات خود را با دیگران در میان بگذارد، اطرافیان نیز راحت‌تر می‌توانند عمق و جدیت مسئله را درک کنند و همراهی موثرتری در مسیر آرامش و درمان داشته باشند. گاهی تنها یک گفت‌وگوی صادقانه، بیش از هر دارویی آرام‌بخش است.

درمان خانگی افسردگی قبل از پریود

درمان‌های خانگی و سایر استراتژی‌های خودمراقبتی در برخی شرایط می‌توانند بهترین و در دسترس‌ترین گزینه‌های درمانی برای بهبود علائم پریودی و PMS باشند. در ادامه با بهترین راه‌های درمان خانگی افسردگی قبل از پریود آشنا می‌شویم:

1. تخیل فعال

تخیل فعال یا تصویرسازی هدایت‌شده یکی از روش‌های مؤثر آرام‌سازی ذهن و بدن است که در دسته مدیتیشن‌های متمرکز قرار می‌گیرد. این تکنیک با تمرکز ذهن بر یک تصویر، صدا یا تجربه خوشایند و آرامش‌بخش، به کاهش تنش‌های روانی و فیزیکی کمک می‌کند.

ایده‌ی اصلی این روش آن است که بدن به افکار واکنش نشان می‌دهد؛ یعنی همان‌طور که فکر کردن به موقعیت‌های استرس‌زا می‌تواند موجب افزایش ضربان قلب، تنش عضلانی و بی‌قراری شود، تمرکز بر مناظر یا خاطرات دلپذیر نیز می‌تواند تاثیری معکوس ایجاد کند. در نتیجه، فرد ممکن است کاهش تنش در عضلات، آرامش ذهنی و بهبود تمرکز را تجربه کند.

در پاسخ به اینکه تاثیر این روش بر بهبود افسردگی پریودی چیست باید بگوییم که تصویرسازی هدایت‌شده راهی ساده اما قدرتمند برای به دست آوردن آرامش در لحظاتی است که با افسردگی شدید پریودی رو به رو شده و احساس ناامیدی می‌کنید.

2. آرامیدگی پیش‌رونده عضلانی(Progressive muscle relaxation (PMR))

آرام‌سازی پیش‌رونده یا PMR یک تکنیک ساده اما موثر برای کاهش استرس، اضطراب و تنش‌های بدنی و روانی است. در این روش، فرد به‌صورت مرحله‌به‌مرحله عضلات مختلف بدن خود را به ترتیب منقبض کرده و سپس رها می‌کند تا به احساس آرامش عمیق دست پیدا کند. تئوری این تکنیک بر این اساس است که بدن و ذهن به هم متصل هستند و زمانی که عضلات بدن آرام می‌گیرند، ذهن نیز به‌دنبال آن به حالت آرامش درمی‌آید.

از سوی دیگر، وقتی بدن دچار تنش است، ذهن هم مستعد اضطراب، بی‌قراری یا احساس آشفتگی می‌شود؛ برای انجام این تمرین کافیست مراحل زیر را به ترتیب اجرا کنید:

1. در محیطی آرام دراز بکشید.

2. از عضلات پا شروع کرده و به سمت صورت و عضلات صورت پیش بروید.

3. هر عضله را حدود ۵ تا ۱۰ ثانیه منقبض کنید.

4. سپس همان عضله را به‌آرامی رها کرده و حدود ۱۵ تا ۲۰ ثانیه به حس آرامش آن دقت کنید.

5. این روند را برای تمام گروه‌های عضلانی خود ادامه دهید.

3. تمرینات تنفسی

تنفس آگاهانه یکی از ساده‌ترین و موثرترین روش‌ها برای کاهش استرس و بهبود افسردگی و عصبانیت در پریودی است. در این روش، تنها با پنج دقیقه تمرین در یک فضای آرام، می‌توانید با تمرکز روی نفس‌هایتان، آرامش بیشتری را تجربه کنید. تکرار این تمرین چند بار در روز و در هر شرایطی به شما کمک می‌کند.

4. مراقبه(مدیتیشن)

مدیتیشن یکی از روش‌های قدیمی و معتبر برای بهبود تمرکز، آرامش ذهن و کاهش استرس است که همانند یک قرص برای افسردگی قبل از پریودی عمل می‌کند. این تمرین می‌تواند احساسات دشوار را قابل‌پذیرش‌تر کند و حتی عملکرد سیستم ایمنی را در دوران پریودی بهبود دهد. روش‌های مختلفی برای مدیتیشن وجود دارد که برخی از آن‌ها عبارتند از:

• مراقبه ذهن آگاهی

• مراقبه معنوی

• مدیتیشن متمرکز

• مدیتیشن حرکتی

• مدیتیشن مانترا

• مراقبه ماورایی

• آرامش پیشرونده

• مراقبه محبت آمیز

• مدیتیشن تجسم

5. ماساژ

ماساژ با فشارهای ملایم یا عمیق روی عضلات و مفاصل، می‌تواند تنش فیزیکی و روانی را کاهش دهد. این روش علاوه بر کمک به کاهش دردهای قاعدگی، باعث افزایش احساس آرامش عمومی و بهبود افسردگی پریودی نیز می‌شود. 

پیش از مراجعه به ماساژ همیشه انتظارات و هدف خود را با ماساژ درمانگر در میان بگذارید و در صورت داشتن هر گونه نگرانی یا بیماری، قبل از انجام هر نوع ماساژ با پزشک خود مشورت کنید.

6. نوشتن احساسات

معجزه نوشتن را هرگز دست کم نگیرید. نوشتن، ابزار ساده اما بسیار موثری برای آگاهی از احساسات است. با ثبت افکار و هیجانات خود، می‌توانید الگوهای رفتاری و عوامل تحریک‌کننده را شناسایی کرده و با حذف یا کاهش آن‌ها، به بهبود حال روحی و افسردگی خود کمک کنید. 

7. رایحه‌درمانی 

رایحه‌درمانی استفاده از عصاره‌های گیاهی خوش‌بو مانند اسطوخودوس، یاس یا نعناع است که می‌توانند با تحریک حواس، به کاهش اضطراب، افسردگی و تنش‌های پیش از قاعدگی کمک کنند. این روش، هم جنبه‌ی هنری دارد و هم به‌عنوان یک شیوه علمی در بسیاری از حوزه‌های درمانی مورد توجه قرار گرفته است.

اپلیکیشن ایمپو، همراهی هوشمند برای دوران قاعدگی شماست. ایمپو با در نظر گرفتن علائم و سوابق چرخه‌های قاعدگی شما، نکات و پیشنهاداتی را ارائه می‌دهد تا راحت‌تر از گذشته دوران پیش از قاعدگی و قاعدگی خود را سپری کنید. علاوه بر این، با رژیم‌های غذایی شخصی‌سازی‌شده، به کاهش علائم آزاردهنده‌ای مثل نوسانات خلقی، درد و خستگی کمک می‌کند؛ تا بدن و ذهن‌تان، هردو احساس بهتری داشته باشند.

برای جلوگیری از افسردگی قبل از پریود چه کنیم؟

جلوگیری از افسردگی قبل از پریودی به عوامل مختلفی از جمله علت اصلی آن بستگی دارد و می‌تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد؛ با این حال برخی از راه‌های جلوگیری از افسردگی قبل از پریود عبارتند از:

• کنترل افسردگی زمینه‌ای به وسیله مصرف منظم داروهای ضدافسردگی و پیگیری جلسات روان‌درمانی، حتی در دوره‌های بدون علائم.

• استفاده از تکنیک‌های آرام‌سازی، مدیتیشن، یوگا و تنفس عمیق رو به طور منظم

• انجام فعالیت‌های ورزشی هوازی مانند پیاده‌روی سریع، شنا یا دوچرخه‌سواری به مدت حداقل ۳۰ دقیقه در روز می‌تواند به کاهش علائم افسردگی و اضطراب کمک کند.

• رعایت رژیم غذایی متعادل و کاهش مصرف کافئین، قند و نمک

• استفاده از مکمل‌های گیاهی و مولتی‌ویتامین‌ها

• اجتناب از مصرف الکل، دخانیات و مواد محرک

• خواب کافی و باکیفیت 

کلام آخر

افسردگی پریودی موضوعی است که نمی‌توان آن را ساده یا نادیده گرفت، چرا که نوسانات هورمونی در این دوران می‌توانند تاثیرات عمیقی بر روان و در نهایت کیفیت زندگی زنان بگذارند. آگاهی از علل، نشانه‌ها و راهکارهای درمانی، از جمله روان‌درمانی، داروهای تخصصی، مکمل‌های طبیعی و تغییر سبک زندگی، می‌تواند مسیر بهبود و بازگرداندن تعادل روحی را هموار کند.

همراهی و حمایت اطرافیان، به‌ویژه درک دقیق‌تر از شرایط ویژه زنان در این دوره، نقش مهمی در کاهش تنش‌ها و بهبود شرایط دارد. با شناخت بهتر و مدیریت هوشمندانه افسردگی پریودی، می‌توان این دوران را به فرصتی برای تقویت سلامت جسم و روان تبدیل کرد و از کیفیت زندگی بهتری بهره‌مند شد. ایمپو نیز با فراهم کردن فضایی آنلاین برای گفتگو با روانشناسان مجرب، در این مسیر همراه شما است.

منابع

My Clevelnad Clinic/ Medical News Today/ Healthline/ Vinmec/ Healthline/Healthline