سیکل قاعدگی تغییراتی را در روند زندگی خانم ها ایجاد می‌کند که معمولا اجتناب ناپذیر است. در کنار تغییرات جسمی، تغییرات خلق و خو و سایر موارد شایع، پرخوری پیش از پریود نیز یکی دیگر از مواردی است که ممکن است شما را درگیر کند.
الگوی نادرست تغذیه نباید با پرخوری در دوران پریود اشتباه گرفته شود. این نوع از پرخوری مقطعی است و بعد از عبور از این زمان خاص برطرف خواهد شد. در ادامه به بررسی دقیق‌تر این موضوع خواهیم پرداخت.
افزایش اشتها در دوران پریودی
افزایش اشتها و میل مقاومت ناپذیر به غذا خوردن در روزهای پیش از پریود یکی از موارد رایجی است که در طول چرخه ی قاعدگی اتفاق می‌افتد. این نشانه به عنوان یکی از علائم pms(سندروم پیش از قاعدگی) شناخته می شود.
بر اساس برخی از مطالعات، ۹۷ درصد از زنان این اتفاق را تجربه می‌کنند. علائم دیگر pms می‌تواند شامل آکنه، نفخ، یبوست، اسهال، خستگی، نوسانات خلقی، سینه‌های دردناک و … باشد.
همچنین ولع مصرف مواد غذایی می‌تواند نشان دهنده‌ی PMDD باشد که شکل شدیدتری از PMS بوده و ۵ درصد زنان در سن باروری را درگیر می‌کند.
PMDD می‌تواند علائم افسردگی، تغییرات خلق و مصرف بیش از حد غذا یا پرخوری را ایجاد کند. افزایش اشتها در روزهای منتهی به پریود و در روزهای پریود طبیعی است اما اگر پس از پایان دوره‌ی قاعدگی ادامه پیدا کند، می‌تواند نشانه‌ی اختلال پرخوری (BED) باشد.
نشانه های پرخوری پریود
این افزایش اشتها می‌تواند به شکل های مختلفی بروز پیدا کند. از جمله حالات معمول پرخوری پریود عبارت‌اند از:
- غذا خوردن در هنگامی که گرسنه نیستید یا حتی احساس سیری دارید؛
- خوردن مقدار زیادی غذا به طور مرتب؛
- احساس شرم یا ناراحتی بعد از غذا خوردن؛
- غذا خوردن در طول روز به شکل دائمی یا مخفیانه؛
- ولع مصرف برخی مواد غذایی خاص مثل شکلات یا سیب زمینی سرخ کرده؛
اگرچه این پرخوری مقطعی است ولی در صورت عدم کنترل آن، با تکرار این حالت در هرماه ممکن است درگیر عوارض جدی از اضافه وزن یا چاقی شوید.
علت ایجاد پرخوری پیش از پریود
درست قبل از شروع دوره‌ی قاعدگی، سطح هورمون‌ها تغییر می‌کند. این تغییر در میزان هورمون‌ها باعث تغییر اشتها و ولع افراد برای مصرف مواد غذایی می‌شود.
پیش از شروع پریود، میزان هورمون استروژن در بدن کاهش پیدا می‌کند که این کاهش منجر به افزایش اشتها می‌شود.
همچنین افزایش سطح هورمون پروژسترون پیش از پریود، می‌تواند اشتها را تحریک کند و بر روحیه‌ی فرد تأثیر منفی بگذارد؛ که باعث ولع بیشتر برای غذا خوردن خواهد شد.
بنابراین افزایش پروژسترون و کاهش استروژن از عوامل اصلی در مصرف بیش از حد مواد غذایی در قبل و حین قاعدگی هستند.
تغییر سطح هورمون‌ها می‌تواند باعث ولع مصرف غذاهای غنی از قند و کربوهیدرات در زمان پیش از پریود شود.کربوهیدرات‌ها و غذاهای شیرین باعث ترشح سروتونین در بدن می‌شوند.
سروتونین ماده‌ی شیمیایی است که احساس خوشحالی را افزایش می‌دهد؛ بنابراین مصرف مواد غذایی شامل این ترکیبات به بهبود حال روحی و خستگی که اغلب پیش از پریود اتفاق می‌افتد، کمک می‌کند. همچنین غذا خوردن به شکل منظم به تثبیت قند خون کمک می‌کند که این نیز می تواند حال روحی را ثابت نگه دارد.
راه هایی برای مهار یا کاهش پرخوری پیش از پریود
- از غذاهای مصرفی خود در طول پریود و پیش از آن آگاه باشید؛ اگر هوشیار باشید که چه زمانی، چقدر و چه چیزی می خورید، راحت‌تر می‌توانید عامل خوردن غذاها یا پرخوری خود را درک و یا کنترل کنید.
- غذاهای سالم را انتخاب کنید؛ سعی کنید در تمام طول ماه غذای سالم بخورید، مخصوصاً روزهای پیش از پریود رعایت این نکته در بهبود حال عمومی شما بسیار موثر خواهد بود. کربوهیدرات‌های ساده که در آب نبات و کلوچه وجود دارند، می‌توانند سروتونین را آزاد کرده و با خستگی مقابله کنند. کربوهیدرات‌های پیچیده نیز با همین اثر و دوام بیشتر وجود دارند، که مشکل افت ناگهانی خلق را هم حل می‌کنند.
کربوهیدرات‌های پیچیده در مواد غذایی زیر یافت می‌شوند:
- لوبیا و عدس؛
- سبزیجات؛
- غلات کامل مثل برنج قهوه‌ای و جو دوسر؛
- میوه‌های تازه و اسموتی‌های تهیه شده با ماست و میوه؛
- مصرف چای‌های گیاهی؛
بهتر است این مواد را که فیبر بیشتری دارند در برنامه غذایی خود قرار دهید. این مواد غذایی کمک می‌کنند که مدت بیشتری سیر بمانید؛ بنابراین از پرخوری جلوگیری می‌کنند. همچنین می‌توانند به رفع یبوست کمک کنند. غذاهای سبز و برگ مانند مثل اسفناج، بروکلی و کلم پیچ در این دسته قرار می‌گیرند.
- قبل از شروع قاعدگی، مصرف برخی مواد غذایی را کمتر کنید؛ غذاهای شور و چرب را کمتر مصرف کنید چرا که نفخ را تشدید می‌کنند. کافئین و لبنیات نیز تاثیر مشابهی روی سیستم بدن شما دارند.
- استراحت کافی داشته باشید و سطح استرس خود را کنترل کنید؛ مدیریت استرس و عاداتِ سالمِ خواب، باعث عملکرد مناسب هورمون‌ها شده و از میل به خوردن احساسی و پرخوری پیش از پریود جلوگیری می‌کنند.
اگر استرس باعث به هم ریختن خلق‌وخوی شما می‌شود، می‌توانید از تکنیک‌های آرام سازی استفاده کنید مانند:
- تنفس عمیق؛
- ماساژ؛
- ذهن آگاهی و مراقبه؛
- شل کردن پیشرونده‌ی عضلات؛
- یوگا؛
انجام این اقدامات کنترلی تا حد زیادی بر بهبود روحیه شما موثر است.
- ورزش را به طور منظم انجام دهید؛ ورزش به حفظ سطح هورمون‌ها کمک می‌کند، باعث ترشح اندورفین می‌شود و می‌تواند سطح انرژی فرد را افزایش دهد. همچنین باعث کاهش تعداد وعده‌ها و کاهش شدت میل به غذا خوردن می‌شود.
- با خودتان آشتی کنید؛ شرمندگی یکی از مواردی است که می‌تواند باعث رفتارهای اجباری شود. بنابراین مهم است که هوس‌ها و تغییرات بدن خود را بپذیریم و آن‌ها را بیش از حد محدود نکنیم. اعتدال همیشه کمک کننده است.
- از حمایت دیگران استفاده کنید؛ صحبت با دیگران در مورد خوردن اجباری و سایر علائم pms می‌تواند باعث اطمینان خاطر و احساس تسکین شود.
- با پزشک خود مشورت کنید؛ داشتن دوره‌ی قاعدگی منظم مهم است. پریودهای نامنظم بیشتر باعث پرخوری می‌شوند. اگر پریودهای نامنظم دارید یا علائم pms شما را بیش از حد آزار می‌دهد، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.
تاثیر روان درمانی در کنترل پرخوری
استفاده از روان درمانی ممکن است برای افرادی که درگیر پرخوری شدید هستند بسیار موثر باشد. یک درمانگر می‌تواند به فرد کمک کند تا مسائل اساسی مانند شرم، اعتماد به نفس ضعیف و افسردگی را که می‌تواند منجر به خوردن اجباری شود، برطرف کند.
این جلسات روان درمانی ممکن است به صورت انفرادی یا گروهی برگذار شود.
اشکال درمان برای غذا خوردن اجباری عبارت‌اند از:
- درمان شناختی رفتاری یا CBT با هدف کمک به افراد در تغییر رفتارهای خود؛ از طریق پرداختن به افکار و احساسات محرک عمل می‌کند.
- رفتار درمانی دیالکتیکی به جای روی آوردن به غذا برای تسکین؛ هدف آن کمک به افراد برای کنترل استرس و احساسات منفی است.
- درمان بین فردی؛ این روش بر روابط با دیگران تمرکز دارد و برای بهبود مهارت‌های ارتباطی بین فردی تلاش می‌کند.
رویکرد روان درمانی در کنار رژیم غذایی و بهره بردن از حمایت دیگران می‌تواند درصد موفقیت اقدامات کنترلی و درمانی پرخوری پیش از پریود را بالا ببرد.
چه زمانی به دکتر مراجعه کنیم؟
تغییرات سبک زندگی و استراتژی‌های خاص اغلب می‌تواند به فرد کمک کند تا از پرخوری جلوگیری کند؛ همانطور که کمک دوستان، گروه‌های حمایتی یا صحبت با یک درمانگر به این روند کمک می‌کند.
با این حال، ممکن است یک فرد برای مشاوره و درمان پزشکی نیز نیاز به تماس با پزشک داشته باشد در این موارد به پزشک مراجعه کنید؛
- اگر پرخوری اجباری در طول ماه ادامه دارد؛
- این پرخوری باعث افسردگی، اضطراب یا سایر اشکال ناراحتی می‌شود؛
- منجر به افزایش وزن قابل توجه می‌شود؛
پزشک ممکن است استفاده از داروها یا سایر تکنیک‌های اضافی را توصیه کند.
جمع بندی
معمولاً در روزهای منتهی به پریود، تغییر سطح هورمون‌ها باعث ولع مصرف مواد غذایی خاص یا افزایش اشتها می‌شود. بسیاری از افراد می‌توانند این پرخوری پیش از پریود را کنترل کنند یا آن را کاهش دهند.
برخی دیگر نیز ممکن است نیاز به استفاده از حمایت و درمان متخصصان پزشکی داشته باشند. اگر غذا خوردن اجباری در طول ماه ادامه دارد و باعث افسردگی یا اضطراب می‌شود یا افزایش وزن قابل توجهی را به همراه دارد، بهتر است به پزشک مراجعه کنید.
در صورت بی‌توجهی به این مشکل ممکن است درگیر عوارض جدی همچون دیابت یا بیماری‌های قلبی عروقی شوید. اگر فکر می‌کنید در این راه نیاز به حمایت دارید، می‌توانید از طریق اپلیکیشن ایمپو با پزشکان و متخصصین این حوزه ارتباط برقرار فرمایید.
منابع
