هوای ابری و بارونی، روزهای کوتاه و آفتاب کم جون پاییز و زمستون و … همگی می‌تونن دست به دست هم بدن و ما رو غمگین، بی‌حوصله و بی‌انرژی کنن. تا این‌جای کار مشکلی نیست اگر چند روز با خلق پایین و افسرده منتظر کمی آفتاب و برگشتن انرژی‌تون باشین. اما اگر هر سال تو بعضی فصل‌های سال و بیش از دو هفته چنین علائمی رو تجربه می‌کنین به احتمال زیاد دچار افسردگی فصلی هستین.پس با ما همراه باشین تا در این مطلب در مورد اینکه افسردگی فصلی چی هست؟ علت بروزش، راه پیشگیری از اون، علائم و نشانه‌هاش، انواعش و راه‌های درمانش مطالبی رو بخونیم.
افسردگی فصلی چیست؟
افسردگی فصلی یکی از انواع اختلال افسردگی اساسی محسوب می‌شه. یک نفر ممکنه غمگین باشه اما دچار اختلال افسردگی نباشه و علت غمگینیش ممکنه به دلیل اتفاق یا خبر بدی باشه و چند روزی فرد دچار خلق پایین و افسرده باشه. اما وقتی از اختلال افسردگی اساسی صحبت می‌کنیم یعنی یک‌سری علائم و نشانه‌هایی وجود داره که باید اون‌ها رو دقیق‌تر بررسی و ارزیابی کرد تا متوجه بشیم فرد دچار اختلاله یا غمگینی. یکی از الگوهای اختلال افسردگی همین افسردگی فصلیه.
تو این الگو فرد تو ماه‌هایی از سال که شدت نور خورشید کمتر و طول روز کوتاه‌تره، یعنی پاییز و زمستان، دچار این نوع افسردگی می‌شه. چون با فرا رسیدن زمستان روزا کوتاه‌تر می‌شن. و روزای برفی و بارونی ما رو تو خونه زندانی می‌کنن و کمتر از نور خورشید بهره‌مند می‌شیم. و تو خونه با تلویزیون یا کامپیوترمون سرگرم می‌شیم و برای پیشگیری از سرما خوردن از خونه کمتر بیرون می‌ریم. با این کار از سرما خوردن پیشگیری می‌کنیم اما تو این فصل تنها بیماری‌های جسمی بروز پیدا نمی‌کنن.
این اختلال هم در مردان و هم در زنان بروز پیدا می‌کنه اما زن‌ها بیشتر از مردان دچار این اختلال روان‌شناختی می‌شن. ۱ تا ۳ درصد بزرگ‌سالانی که تو سرزمینای دارای آب و هوای معتدل زندگی می‌کنن به SAD دچار می‌شن. SAD تو هر سنی می‌تونه بروز پیدا کنه اما بیشتر تو سن ۱۸ تا ۳۰ سالگی رخ میده. غمگینی، خستگی، پرخوابی، پرخوری، افزایش وزن و احساس کلافگی از نشانه‌های اختلال افسردگی فصلی هستن.
علت افسردگی فصلی چیست؟
از اونجایی که علت دقیق افسردگی فصلی مشخص نیست سخته که بگیم چرا زن‌ها چهار برابر بیشتر از مردها دچار افسردگی فصلی می‌شن با این حال به عقیده تاکس روانشناس و متخصص، دلایل هورمونی و تمایل متفاوت ژنتیکی زنان نسبت به مردان تو این موضوع بی تاثیر نیست. از طرفی پزشکان معتقدن که کمتر شدن نور خورشید، می تونه روی نحوه‌ی تولید و استفاده‌ی مغز از مواد شیمیایی خاصی اثر بگذاره و اون رو تغییر بده. ممکنه کمتر شدن ساعات روشنایی منجر به بالارفتن سطح ملاتونین و کمتر شدن سطح سرتونین مغز بشه. دو ماده‌ای که به حفظ نظم خواب و تعادل خلق کمک می کنن.
عوامل تاثیر گذار بر افسردگی فصلی
در ادامه عواملی که خطر ابتلا به افسردگی فصلی رو افزایش میده آورده شده که عبارتند از:
جنسیت: زنان بیشتر از مردان تو خطر ابتلا به این بیماری هستن.
سن: احتمال ابتلا به این بیماری تو جوون‌ها بیشتر از میانسالانه.
منطقه جغرافیایی: افرادی که تو مناطق سردسیر و در عرض جغرافیایی بالاتر زندگی می‌کنن، به دلیل اینکه کمتر تو معرض نور خورشید هستن احتمال بیشتری داره که دچار این اختلال بشن.
سابقه خانوادگی و فردی: وجود بیماری افسردگی اساسی و یا اختلال دوقطبی تو خود فرد یا خانوادش احتمال ابتلا به این نوع افسردگی رو هم افزایش میده چون که هم نقش ژنتیک و هم نقش خانواده افسرده پرور پررنگ می‌شه.
علائم افسردگی فصلی
- احساس افسردگی در بیشتر اوقات روز، تقریباً هر روز
- از دست دادن علاقه به انجام کارهایی که قبلا فرد از انجام دادنشون لذت می‌برده
- پایین بودن سطح انرژی
- اختلال خواب
- تغییر در اشتها و یا وزن فرد
- احساس رخوت، تنبلی و یا بی قراری
- اختلال تمرکز
- احساس ناامیدی، بی‌مصرفی یا گناه
- احساس مکرر مرگ و خودکشی
- احساس اندوه، ناراحتی یا افسردگی
- از دست دادن میل و یا لذت نبردن از کارهایی که برای فرد لذت‌بخش بوده
- پرخوری غیرعادی و میل بیشتر برای خوردن کربوهیدرات‌ها
- افزایش غیرعادی خواب
- از دست دادن انرژی یا افزایش خستگی با وجود افزایش ساعات خواب
- افزایش ناآرامی در رفتار یا کند شدن غیرعادی حرکات
- احساس بی‌ارزشی، عذاب وجدان یا احساس گناه
- کاهش توانایی حل مسئله و تصمیم‌گیری
- افکار مرگ و یا خودکشی یا تلاش برای خودکشی
علائم افسردگی پاییزه و زمستانه چیست؟
علاوه بر موارد اشاره شده در بالا، نوع خاصی از افسردگی فصلی که با شروع زمستان، شروع می شه، علائم خاص دیگری رو هم باهاش به همراه داره. این اختلال، گاهی اوقات «افسردگی زمستانی (Winter Depression) نامیده می‌شه و بعضی از علائم اختصاصیش شامل موارد زیره:
- بیش از حد خوابیدن
- افزایش اشتها، به ویژه اشتیاق به غذاهای پر کربوهیدرات
- افزایش وزن
- خستگی یا انرژی کم
علائم افسردگی بهاره و تابستانه چیست؟
علائم خاص اختلال عاطفی فصلی با شروع تابستان، که گاهی اوقات افسردگی تابستانی (Summer Depression) نامیده می‌شه، ممکنه شامل موارد زیر باشه:
- مشکل خواب (بی خوابی)
- کاهش اشتها
- کاهش وزن
- تحریک یا اضطراب
از کجا بفهمید که به افسردگی فصلی مبتلا هستید؟
درمورد نشانه‌هاتون با پزشکتون صحبت کنین. بعضی از مشکلات دیگه علایم شبیه این اختلال رو ایجاد می‌کنن. مثلا بعضی از ویروس‌ها، مشکل تیروئید یا قند خون پایین شما رو بی حال و ضعیف می‌کنه. کم خوابی، افزایش وزن و بدخلقی هم که نشانه‌های دیگه‌ی این اختلال هستن ممکنه به خاطر مشکلات هورمونی باشه و به تغییرات فصلی ربطی نداشته باشه. اینکه فرد روزهایی احساس خوبی نداشته باشه، خیلی طبیعیه.
اما اگر این حالت ادامه داشته باشه و بر اثر اون، فرد انگیزه لازم برای انجام کارهایی که قبل از این از انجام اون‌ها لذت می‌برده رو از دست بده، باید به پزشک مراجعه کنه. لزوم مراجعه به پزشک زمانی اهمیت بیشتری پیدا می‌کنه که الگوی خواب و اشتهای فرد تغییر کرده باشه و فرد برای آرام شدن به مواد مخدر رو بیاره و یا مدام احساس ناامیدی داشته باشه و در مورد خودکشی فکر کنه.
تو افسردگی فصلی یه سیکل وجود داره و ما می‌بینیم هر سال فرد تو پاییز و زمستان دچار این علائم می‌شه. درحالی‌که مشکل دیگری نداره. حالا ممکنه تو بعضی از مشاغل فرد کارش رو تو زمستان از دست بده و بیکار بشه. درباره‌ی چنین فردی نمی‌تونیم بگیم الگوی افسردگی فصلی رو تجربه می‌کنه چون به‌دلیل بیکار شدن دچار مشکل شده. بنابراین یک نظم و سیکل مشخص تو الگوی افسردگی وجود داره.
عوارض و مشکلات ناشی از افسردگی فصلی
علائم و نشانه‌های اختلال عاطفی فصلی رو جدی بگیرین مثل انواع دیگه‌ی افسردگی، امکان شدت پیدا کردن اختلال عاطفی فصلی و شکل گرفتن مشکلات در صورت درمان نشدن وجود داره مانند مشکلاتی مثل:
- کناره‌گیری اجتماعی
- مشکلاتی در محیط شغلی و تحصیلی
- سو مصرف مواد
- مشکلات روانی مثل اضطراب و اختلال در غذا خوردن
- افکار و یا رفتار خودکشی
اگر این اختلال تشخیص داده بشه و درمان قبل از شدت گرفتن علائم شروع بشه، روند درمان تا حدود زیادی از بروز مشکلات جلوگیری می‌کنه.
آیا می‌تونم از ابتلا به افسردگی فصلی جلوگیری کنم؟
ممکنه تا زمانی که علت اندوه و افسردگی خودتون رو تشخیص نداده باشین، نتونین جلوش رو بگیرین. اما به محض اینکه بیماریتون تشخیص داده شد، می‌تونین از روش‌های زیر برای جلوگیری از عودش کمک بگیرین:
- از چراغ نور تو شروع پاییز و پیش از شروع علائم اختلال افسردگی فصلی کمک بگیرین.
- هر روز، حتی اگر هوا ابری باشه، زمانی رو بیرون از خونه بگذرونین. نور روز می‌تونه به شما کمک کنه احساس بهتری داشته باشین.
- یک رژیم غذایی متعادل داشته باشین. حتی اگر بدنتون میل به غذاهای نشاسته ای و شیرین داره، به انتخاب‌های مغذی پایبند باشین. یک رژیم غذایی سالم با ویتامین‌ها و مواد معدنی کافی می‌تونه انرژی مورد نیازتان رو تامین کنه.
- سعی کنین حداقل ۳۰ دقیقه، سه بار در هفته ورزش کنین.
- دیدارهاتون با دوستان و آشنایان رو از یاد نبرین. خودتون رو منزوی نکنین. دیدار با دوستان تو ماه‌های زمستون علائمتون رو تخفیف میده.
- با یک متخصص سلامت روان مشورت کنین و به طور منظم باهاش دیدار کنین. پیگیری توصیه‌های بهداشتی و مصرف داروهای تجویز شده به بهبود حالتون کمک می‌کنه.
- افرادی که مستعد ابتلا به اختلال افسردگی فصلی هستن، ممکنه هر ساله بهش مبتلا بشن. اما روند درمان این بیماری کاملا امیدبخشه و پیگیری اقدامات درمانی و رعایت نکات توصیه شده توسط روانشناس باعث تخفیف علائم این اختلال تا حد مطلوب می‌شه.
درمان افسردگی فصلی
نوردرمانی
تو نور درمانی که فتوتراپی هم گفته می‌شه، فرد تو فاصله‌ی چند متری یک جعبه‌ی نوری می‌شینه و تو اولین ساعات بعد از بیداری هر روز تو معرض تابش نور قرار می‌گیره. نور درمانی مشابه نور طبیعی خورشید عمل می‌کنه و باعث بروز تغییراتی تو مواد شیمیایی مغز می‌شه و در نهایت خلق و خوی فرد تغییر می‌کنه.
این روش درمانی، اولین گام درمانی اختلال عاطفی فصلی پاییزه به حساب میاد و معمولاً بعد از گذشت چند روز تا چند هفته اثر خودش رو نشون میده. تحقیقات انجام شده برای این روش درمانی خیلی محدوده، ولی مشخص شده که نور درمانی برای بسیاری از افراد مبتلا به اختلال عاطفی فصلی موثر بوده. ما میتونیم با راهکارهای خانگی، نوری رو که تو فصل زمستان از دست می‌دیم به دست بیاریم. خونه‌تون رو تو تاریکی فرو نبرین و از چراغ‌های روشن استفاده کنین. تلاش کنین نوری رو تو محیط خونه یا محل کارتون داشته باشین که از نظر طبیعی بودن، به نور خورشید نزدیک باشه.
دارو درمانی
دارو درمانی رو تنها در شرایطی که اختلال افسردگی فصلی شدیده به کار می‌بریم. داروهای ضدافسردگی برای درمان اختلال افسردگی فصلی شدید کاربرد داره. یادتون باشه تو دارو درمانی نیاز به صبر داریم چون اثرگذاری داروها بعد از چند هفته انجام می‌شه.
هشدار: از مصرف خودسرانه هرگونه دارویی برای درمان افسردگی فصلی خودداری کنین. هر دارویی بدون تجویز پزشک می‌تونه خطرات و عوارضی رو در پی داشته باشه.
روان درمانی
روان درمانی یه راهکار ارزشمند برای درمان اختلال افسردگی فصلیه. می‌تونین از یک روانشناس کمک بگیرین. روان‌شناسان برای درمان اختلال افسردگی فصلی بیشتر از درمان شناختی رفتاری یا CBT استفاده می‌کنن. اونا تلاش می‌کنن الگوهای رفتاری نامناسب و افکار منفی رو به کمک شما شناسایی کنن و بعد از اون تو فرآیند درمان، الگوهای رفتاری مناسب و افکار مثبت جایگزین افکار و رفتار منفی می‌شن.
ارتباط ذهن و بدن
ارتباط ذهن و بدن به روش‌های مختلفی می‌تونه به افراد مبتلا به اختلال عاطفی فصلی کمک کنه. این روش‌ها عبارتند از:
- روش‌های ریلکس کردن مانند یوگا و مدیتیشن
- دارو
- موسیقی و یا هنر درمانی
مقابله با بیماری و حمایت از بیمار مبتلا به افسردگی فصلی
این گام‌ها به مدیریت اختلال عاطفی فصلی کمک می‌کنه:
- انجام دقیق برنامه درمانی: انجام دقیق برنامه درمان و شرکت در جلسات تراپی در زمان مقرر شده تا حدود زیادی کمک کننده خواهد بود.
- مراقبت از خود: داشتن خواب کافی بسیار کمک کننده است ولی از طرف دیگه بیش از حد خوابیدن باعث شدت گرفتن علائم بیماری می‌شه. مرتب ورزش کردن و شرکت تو فعالیت‌های ورزشی تا حدود زیادی کمک می‌کنه. شخص بیمار باید رژیم غذایی سالمی داشته باشه.
- انجام روش‌های مدیریت استرس: راه‌های کنترل استرس رو یاد بگیرین، مدیریت نکردن استرس منجر به افسردگی، زیاد غذا خوردن و یا افکار و رفتارهای ناسالم دیگه‌ای می‌شه.
- اجتماعی بودن: زمانی که فرد احساس خوبی نداره، بودن در کنار دیگران چندان آسان نیست. با این همه همیشه دوستان و آشنایان و بودن بینشون مرهمی بر تنهایی‌هاست.
- سفر رفتن: در صورت امکان، تو روزهای سرد زمستون به مناطق آفتابی تر و گرم‌تر سفر کنین و یا اینکه تو روزهای تابستون به مناطق خنک‌تر برین.
نتیجه گیری
یادتون باشه مبتلا شدن به افسردگی گناه و نشانه‌ی ضعف شما نیست. برای همه‌ی ما پیش میاد که تو دوره‌هایی از زندگیمون دچار احساس ناراحتی و افسردگی باشیم.تو این مطلب سعی کردیم آگاهیمون رو از افسردگی فصلی و علائم و نشانه‌هاش بالا ببریم و در مورد راه‌هایی که میتونیم به برطرف شدنش کمک بکنیم بیشتر بدونیم. حواست باشه گاهی ممکنه توانایی لازم رو برای کمک مورد نیازمون نداشته باشیم. نیازی نیست تمام بار مشکلات رو به تنهایی به دوش بکشیم و به سلامتیمون آسیب بزنیم. اینطور مواقع لطفا با خودمون مهربون باشیم و از بقیه کمک بگیریم و به یه متخصص مراجعه کنیم چون هممون لایق یه زندگی با آرامش هستیم ایمپویی عزیز.
