شما در هفته چند ساعت را به ورزش کردن اختصاص می‌دهید؟ شاغل و یا خانه دار هستید و فرصت رفتن به باشگاه ورزشی را ندارید؟ ما امروز قرار است یکی از ساده‌ترین تمرین های ورزشی را به شما معرفی کنیم؛ ورزش کگل که مطمئنم خیلی از شما در مورد آن شنیده‌اید.
این ورزش تاثیرات قابل توجهی بر سلامت بانوان دارد که در این مقاله به طور مختصر و مفید به آن ها خواهیم پرداخت. ورزش کگل به تقویت عضلات لگن کمک می کند؛ بنابراین به کسانی که بی‌اختیاری ادرار دارند توصیه می‌شود تا از انجام آن غافل نشوند.
تا انتها همراه ما باشید تا نحوه انجام این ورزش کم خطر و بدون هزینه را به شما عزیزان ایمپو آموزش دهیم. شما در هر زمان و مکانی می توانید ورزش کگل را انجام دهید.
ورزش کگل چیست؟
دکتر آرنولد کگل اولین بار تمرینات کگل را در اواخر دهه 1940 ایجاد کرد تا به زنان کمک کند کنترل مثانه خود را پس از زایمان دوباره به دست آورند. از آن زمان مطالعات متعدد نشان داده‌اند که تمرینات کگل می‌تواند به درمان چندین بیماری در زنان کمک کند.
مطالعه دیگری در مجله جهانی اورولوژی نشان می‌دهد که این حرکات نه تنها می‌توانند به درمان بی اختیاری ادرار کمک کنند؛ بلکه افتادگی اندام لگنی و اختلال عملکرد جنسی در زنان را نیز تا حد زیادی درمان می‌کنند.
تمرینات کگل می‌تواند به جلوگیری از نشت ادرار شما کمک کند. همچنین می‌تواند به جلوگیری از دفع تصادفی مدفوع یا گاز کمک کند. حتی ممکن است انجام ورزش کگل به بهبود ارگاسم کمک کند.
قوی نگه داشتن این ماهیچهها باعث می‌شود تا رحم، مثانه و روده شما شل نشود و نزول پیدا نکنند. این عارضه افتادگی اندام لگنی نامیده می‌شود که در ادامه این عارضه را بررسی می‌کنیم.
فواید انجام ورزش کگل
همیشه باید قبل از انجام این تمرین مثانه خود را خالی کنید. با افزایش سن و قرار گرفتن در معرض عوامل خطر خاص، عضلات لگن ممکن است ضعیف شوند. این شرایط شما را در معرض خطر بسیاری از بیماری ها قرار می دهد.
در واقع، در این موارد، اندام های لگن آویزان می شوند این قسمت‌های داخلی بدن می‌توانند وارد واژن شوند یا گاهی بخشی از آنها از واژن خارج شوند. با انجام این تمرین می توانید عضلات لگن خود را تقویت کنید تا از بروز چنین مشکلاتی جلوگیری کنید. همچنین در بهبود عملکرد جنسی بسیار موثر خواهد بود.
اگر از بی اختیاری ادرار یا بی اختیاری روده رنج می برید، ورزش کگل می تواند در درمان آن بسیار مفید باشد. افرادی که دچار انزال زودرس هستند با انجام و ادامه این ورزش درمان می شوند.
چند بار در روز باید تمرینات کگل را انجام دهیم؟
می توانید تمرینات کگل را در هر زمانی انجام دهید. به یاد داشته باشید قبل از انجام تمرینات کگل مثانه خود را خالی کنید. هیچ محدودیتی برای ورزش کگل وجود ندارد، اما اگر اخیرا جراحی پروستات انجام داده اید، تا زمانی که به طور کامل بهبود نیافته اید و درمان خود را کامل نکرده اید، تمرینات کگل را انجام ندهید.
ورزش کگل در دوران بارداری
تمرینات کگل می تواند برای زنان باردار بسیار مفید باشد. تمرینات کگل به آنها کمک می کند تا یاد بگیرند که چگونه عضلات لازم را در حین زایمان مدیریت کنند و این روند را آسان تر می کند. همچنین به جلوگیری از عوارض شایع مانند پارگی های پرینیال کمک می کند.
عوارض افتادگی اندام لگنی
اگر پرولاپس (افتادگی اندام لگنی) را تجربه کنید، ادرار و مدفوع شما ممکن است به بیرون نشت کند بدون اینکه شما کنترلی روی آن داشته باشید. این حالت بی‌اختیاری ادراری و بی‌اختیاری مدفوعی نامیده می‌شود که جزو آزاردهنده‌ترین اتفاقاتی است که ممکن است برای یک خانم پیش بیاید. همچنین ممکن است حساسیت جنسی را در واژن خود از دست بدهید و دچار نارضایتی‌های جنسی شوید.
علت ایجاد افتادگی اندام لگن
هر گونه شرایط بهداشتی که بر عضلات کف لگن شما فشار وارد کند و باعث ضعیف شدن آنها شود، می‌تواند منجر به افتادگی اندام لگن یا پرولاپس شود. برخی از حالاتی که شرایط مذکور را ایجاد می‌کنند عبارت‌اند از:
- بارداری و زایمان طبیعی؛
- اضافه وزن/ افزایش وزن شدید؛
- جراحی در ناحیه لگن مثل سزارین؛
- ژنتیک؛
- افزایش سن؛
- حملات مکرر عطسه، سرفه، خنده؛
- ورزش‌هایی مانند پریدن، دویدن، وزنه برداری سنگین و …؛
شما می‌توانید برای کسب اطلاعات بیشتر در این مورد مقاله دردهای لگنی، علائم و درمان را مطالعه کنید.
چگونه عضلات کف لگن خود را پیدا کنم؟
پیدا کردن عضلات کف لگن بسیار ساده است. هنگامی که روی توالت می‌نشینید، سعی کنید جریان ادرار خود را متوقف کنید. این کار را فقط تا زمانی انجام دهید که احساس آن را بیاموزید در غیر این صورت تکرار بیش از حد این توقف و شروع مجدد جریان ادرار می‌تواند منجر به سایر مشکلات سلامتی شود.
همچنین می‌توانید انگشت خود را وارد واژن کرده و ماهیچه‌های واژن را در اطراف آن فشار دهید. شما باید فشار را در اطراف انگشت خود احساس کنید. عضلاتی که هنگام انجام این فعالیت‌ها در پیرامون لگن خود احساس می‌کنید، همان ماهیچه‌هایی هستند که در طول تمرینات کگل تقویت می‌کنید.
نحوه انجام ورزش کگل
تمرینات کگل را با بلند کردن و نگه داشتن و سپس شل کردن عضلات کف لگن انجام می‌دهید. با انجام تمرین (یعنی بلند کردن، فشار دادن، نگه داشتن و ریلکس کردن) در مدت زمان کوتاه شروع کنید، سپس به تدریج مدت زمان و تعداد تمریناتی را که در هر جلسه انجام می‌دهید را افزایش دهید.
فراموش نکنید که هیچ ورزش تقویتی بدون استمرار، چندان کارآمد نیست؛ پس طبق یک برنامه‌ی منظم پیش بروید. با بلند کردن و نگه داشتن 3 ثانیه شروع کنید و سپس 3 ثانیه استراحت کنید. این کار را 10 بار پشت سر هم تکرار کنید.
این مجموعه تمرینی را حداقل دو بار در روز انجام دهید. با پیشرفت در این ورزش، همه این اعداد را افزایش دهید. به عنوان مثال به جای نگه داشتن 3 ثانیه و استراحت برای 3 ثانیه هر کدام را 4 ثانیه نگه دارید و استراحت کنید، سپس هر کدام تا 5 ثانیه و در نهایت تعداد دفعات انجام این تمرینات را از 2 بار در روز به 3 بار در روز افزایش دهید.
شما می‌توانید به پیج اینستاگرام ایمپو بپیوندید و فیلم انجام ورزش کگل را در پیج مشاهده کنید تا روش اجرای آن را بهتر درک کنید.
نکات تمرینات کگل
- می‌توانید تمرینات کگل را در حالت درازکش یا در حالت نشسته یا ایستاده انجام دهید. اگر عضلات لگن شما ضعیف است، ممکن است بخواهید ابتدا آنها را در حالت دراز کشیده انجام دهید. چند دقیقه در صبح و دوباره قبل از خواب، زمان خوبی برای شروع برنامه ورزشی کگل است.
- هنگام شروع فقط تعدادی از تمرینات کگل را انجام دهید که انجام آنها نسبتاً آسان است (به عنوان مثال، پنج تمرین کگل برای 3 ثانیه 2 بار در روز). با افزایش قدرت و استقامت به تدریج این اعداد را افزایش دهید.
- هنگام انجام تمرینات نفس خود را حبس نکنید و نفس خود را بیرون دهید. همچنین مراقب باشید که عضلات داخلی ران، پشت، باسن یا شکم خود را پایین نیاورید یا فشار ندهید. فشردن این عضلات به این معنی است که تمرین را به درستی انجام نمی‌دهید.
- اگرچه استفاده از تجهیزات پیش‌بینی شده در انجام ورزش کگل می‌تواند به شما کمک کند، اما استفاده از این ابزارها الزامی نیست. برخی از این وسایل ممکن است آنقدر که در تبلیغات به نظر می‌رسد، کاربردی و مفید نباشند.
آیا می‌دانستید که تمرینات کگل برای مردان نیز مفید است؟
مردانی که مشکلات سلامتی و جنسی خاصی دارند نیز می‌توانند از انجام تمرینات کگل سود ببرند. انجام این تمرینات می‌تواند منجر به تغییرات مثبت زیر در مردان شود:
- کمک به بهبود بی اختیاری ادرار و مدفوع؛
- کمک به مدیریت درد و تورم پروستات؛
- کگل به کنترل بیشتر انزال و افزایش لذت جنسی مردان نیز کمک می‌کند؛
در مجموع تقویت این عضلات چه برای مردان و چه برای زنان بسیار مفید است.
آیا ورزش کگل می‌تواند زندگی جنسی شما را بهبود بخشد؟
تمرینات کگل ممکن است برای زنان و مردان فواید جنسی نیز داشته باشد. به گفته دانشمندان طبق نتایج چندین مطالعه، انجام تمرینات عضلات کف لگن را با عملکرد جنسی بهتر در زنان مرتبط دانسته‌اند. تحقیقات گزارش‌شده نشان می‌دهد که حرکات کگل ممکن است به درمان اختلال عملکرد جنسی در مردان نیز کمک کنند.
به طور خاص کگل ممکن است به بهبود عملکرد نعوظ، کنترل انزال و شدت ارگاسم در مردان مبتلا به پروستاتیت مزمن یا سندرم درد مزمن لگن کمک کنند.
به تمرینات خود تنوع دهید
شما می‌توانید تغییراتی را در این تمرین پایه امتحان کنید تا به کمک این تنوع از انجام آن خسته نشوید؛ به عنوان مثال، ماهیچه‌های لگنتان را به سرعت چندین بار متوالی منقبض و آزاد کنید. یا خیلی آهسته انقباض آنها را تمرین کنید.
همچنین می‌توانید وضعیت خود را تغییر دهید، تمرینات کگل را در حالت ایستاده، نشسته یا دراز کشیده انجام دهید. در حالی که تمرینات کگل را انجام می‌دهید، سعی کنید سایر عضلات مانند شکم، باسن یا ران خود را سفت نکنید. در حالی که به طور معمول نفس می‌کشید، بقیه بدن خود را ثابت و آرام نگه دارید.
نتیجه گیری
همانطور که در این مقاله گفته شد ورزش کگل بسیارکم خطر است و انجام آن در هر مکانی ممکن و بدون هزینه است. همچنین انجام مستمر این ورزش می‌تواند از بروز حالات ناخوشایند و آزاردهنده‌ای مثل بی‌اختیاری ادرار و مدفوع جلوگیری کند. بنابراین هیچ توجیهی برای انجام ندادن این ورزش وجود ندارد.
اگر مشکل خاصی دارید قبل از انجام تمرینات کگل با پزشک خود مشورت کنید. انجام این نوع از ورزش‌ها به شما کمک می‌کند کنترل ادرار داشته باشید، اختلال نعوظ را بهتر کنید و همچنین ناگفته نماند انجام کگل از انزال زودرس جلوگیری می‌کند. در برخی موارد پزشک ممکن است شما را تشویق کند که تمرینات کگل را با سایر درمان‌ها، مانند دارو یا تمرین مثانه ترکیب کنید.
در صورت نیاز به کسب اطلاعات بیشتر در مورد ورزش کگل و فواید آن، از طریق اپلیکیشن ایمپو ما را دنبال کنید.
منبع:
