Generic selectors
Exact matches only
Search in title
Search in content
Post Type Selectors

ورزش کگل چیست؟

ورزش کگل برای بانوان

فهرست

شما در هفته چند ساعت را به ورزش کردن اختصاص می‌دهید؟ شاغل و یا خانه دار هستید و فرصت رفتن به باشگاه ورزشی را ندارید؟ ما امروز قرار است یکی از ساده‌ترین، آسان‌ترین تمرین ورزشی را به شما معرفی کنیم! بله درست است ورزش کگل که مطمئنم خیلی از شما اسمش را شنیده‌اید.
این ورزش به تقویت عضلات لگن و همچنین به کسانی که بی‌اختیاری ادرار دارند توصیه می‌شود. تا انتها همراه ما باشید که قرار است نحوه انجام این ورزش کم خطر و بدون هزینه را به شما عزیزان ایمپو آموزش دهیم تا در هر زمان و مکانی بتوانید آن را انجام دهید.

ورزش کگل چیست؟

دکتر آرنولد کگل در ابتدا تمرینات کگل را در اواخر دهه 1940 ایجاد کرد تا به زنان کمک کند کنترل مثانه خود را پس از زایمان دوباره به دست آورند. از آن زمان مطالعات متعدد نشان داده اند که تمرینات کگل می‌تواند به درمان چندین بیماری در زنان کمک کند. مطالعه دیگری در مجله جهانی اورولوژی نشان می‌دهد که آنها می‌توانند نه تنها به درمان بی اختیاری ادرار بلکه همچنین افتادگی اندام لگنی و اختلال عملکرد جنسی در زنان کمک کنند.

تمرینات کگل نه تنها می‌تواند به جلوگیری از نشت ادرار شما کمک کند، بلکه می‌تواند به جلوگیری از دفع تصادفی مدفوع یا گاز و حتی ممکن است به بهبود ارگاسم کمک کند. تناسب نگه داشتن این ماهیچه ها به شما کمک می‌کند تا رحم، مثانه و روده شما به داخل واژن شل نشود. اگر این اتفاق بیفتد، این عارضه افتادگی اندام لگنی نامیده می‌شود که در ادامه این عارضه را بررسی می‌کنیم.

 

عوارض افتادگی اندام لگنی

اگر پرولاپس (افتادگی اندام لگنی) را تجربه کنید، ادرار و مدفوع شما هر دو ممکن است به بیرون نشت کند بی‌اختیاری ادرار و بی اختیاری مدفوع نامیده می‌شود. همچنین ممکن است حساسیت جنسی را در واژن خود از دست بدهید.

 

علت ایجاد افتادگی اندام لگن

هر گونه شرایط بهداشتی که بر عضلات کف لگن شما فشار وارد کند و باعث ضعیف شدن آنها شود، می‌تواند منجر به افتادگی اندام لگن شود. این شامل:

  • بارداری و زایمان طبیعی.
  • اضافه وزن/ افزایش وزن.
  • جراحی در ناحیه لگ(سزارین)
  • ژنتیک
  • افزایش سن
  • حملات مکرر عطسه، سرفه، خنده.
  • ورزش‌هایی مانند پریدن، دویدن، وزنه برداری سنگین و…

شما می‌توانید برای کسب اطلاعات بیشتر مقاله دردهای لگنی، علائم و درمان را مطالعه کنید.

 

چگونه عضلات کف لگن خود را پیدا کنم؟

پیدا کردن عضلات کف لگن بسیار ساده است. هنگامی که روی توالت می‌نشینید، سعی کنید جریان ادرار خود را متوقف کنید. این کار را فقط تا زمانی انجام دهید که احساس آن را بیاموزید (در غیر این صورت این توقف و شروع جریان ادرار می تواند منجر به سایر مشکلات سلامتی شود.) همچنین می‌توانید انگشت خود را وارد واژن کرده و ماهیچه های واژن را در اطراف آن فشار دهید. شما باید فشار را در اطراف انگشت خود احساس کنید. عضلاتی که هنگام انجام این فعالیت‌ها در درون خود احساس می‌کنید، همان ماهیچه‌هایی هستند که در طول تمرینات کگل تقویت می‌کنید.

 

نحوه انجام ورزش کگل

تمرینات کگل را با بلند کردن و نگه داشتن و سپس شل کردن عضلات کف لگن انجام می‌دهید. با انجام تمرین (یعنی بلند کردن، فشار دادن، نگه داشتن و ریلکس کردن) در مدت زمان کوتاه شروع کنید، سپس به تدریج مدت زمان و تعداد تمریناتی را که در هر جلسه انجام می‌دهید را افزایش دهید.

نحوه انجام تمرین کگل

با بلند کردن و نگه داشتن 3 ثانیه شروع کنید و سپس 3 ثانیه استراحت کنید. این کار را 10 بار پشت سر هم تکرار کنید این مجموعه تمرینی را حداقل دو بار در روز انجام دهید. با پیشرفت، همه این اعداد را افزایش دهید. به عنوان مثال به جای نگه داشتن 3 ثانیه و استراحت برای 3 ثانیه هر کدام را 4 ثانیه نگه دارید و استراحت کنید، سپس هر کدام تا 5 ثانیه و در نهایت تعداد دفعات انجام این تمرینات را از 2 بار در روز به 3 بار در روز افزایش دهید. به پیج اینستاگرام ایمپو بپیوندید و فیلم انجام ورزش کگل را در پیج مشاهده کنید.

 

نکات تمرینات کگل

  • می توانید تمرینات کگل را در حالت درازکش یا در حالت نشسته یا ایستاده انجام دهید. اگر عضلات لگن شما ضعیف است، ممکن است بخواهید ابتدا آنها را دراز کشیده انجام دهید. چند دقیقه در صبح و دوباره قبل از خواب زمان خوبی برای شروع برنامه ورزشی است.
  • هنگام شروع فقط تعدادی از تمرینات کگل را انجام دهید که انجام آنها نسبتاً آسان است (به عنوان مثال، پنج تمرین کگل برای 3 ثانیه هر بار 2 بار در روز). با افزایش قدرت و استقامت به آرامی این اعداد را افزایش دهید.
  • هنگام انجام تمرینات نفس خود را حبس نکنید، نفس خود را بیرون دهید. همچنین مراقب باشید که عضلات داخلی ران، پشت، باسن یا شکم خود را پایین نیاورید یا فشار ندهید. فشردن این عضلات به این معنی است که تمرین را به درستی انجام نمی دهید.
  • نیازی به خرید تجهیزات برای انجام ورزش کگل نیست. اگرچه ممکن است کمک کند، اما برخی از تجهیزات ممکن است آنطور که تبلیغ می‌شود کار نکنند.

 

آیا می‌دانستید که تمرینات کگل برای مردان نیز مفید است؟

درسته. مردانی که مشکلات سلامتی و جنسی خاصی دارند نیز می‌توانند از انجام تمرینات کگل سود ببرند. در مردان این تمرینات می‌تواند:

  • کمک به بهبود بی اختیاری
  • کمک به مدیریت درد و تورم پروستات
  • کنترل بیشتر انزال و لذت جنسی مردان را افزایش دهد

 

آیا ورزش کگل می‌تواند زندگی جنسی شما را بهبود بخشد؟

تمرینات کگل ممکن است برای زنان و مردان فواید جنسی داشته باشد. به گفته دانشمندان در چندین مطالعه انجام تمرینات عضلات کف لگن را با عملکرد جنسی بهتر در زنان مرتبط دانسته‌اند. تحقیقات گزارش‌شده نشان می‌دهد که آنها ممکن است به درمان اختلال عملکرد جنسی در مردان نیز کمک کنند.

بهبود رابطه زناشویی

به طور خاص آنها ممکن است به بهبود عملکرد نعوظ، کنترل انزال و شدت ارگاسم در مردان مبتلا به پروستاتیت مزمن یا سندرم درد مزمن لگن کمک کنند.

 

به تمرینات خود تنوع دهید

همچنین می‌توانید تغییراتی را در این تمرین پایه امتحان کنید. به عنوان مثال، ماهیچه‌های لگنتان را به سرعت چندین بار متوالی منقبض و آزاد کنید. یا خیلی آهسته انقباض آنها را تمرین کنید. همچنین می‌توانید وضعیت خود را تغییر دهید، تمرینات کگل را در حالت ایستاده، نشسته یا دراز کشیده انجام دهید. در حالی که تمرینات کگل را انجام می دهید، سعی کنید سایر عضلات مانند شکم، باسن یا ران خود را سفت نکنید در حالی که به طور معمول نفس می‌کشید، بقیه بدن خود را ثابت و آرام نگه دارید.

 

نتیجه گیری

همانطور که در این مقاله گفته شد ورزش کگل کم خطر است و انجام آن در هر مکانی ممکن و بدون هزینه است. بنابراین چرا نباید این ورزش را انجام دهی؟

اگر مشکل خاصی دارید قبل از انجام تمرینات کگل با پزشک خود مشورت کنید. انجام این نوع از ورزش‌ها به شما کمک می‌کند کنترل ادرار داشته باشید، اختلال نعوظ را بهتر کنید و همچنین ناگفته نماند انجام کگل از انزال زودرس جلوگیری می‌کند. در برخی موارد پزشک ممکن است شما را تشویق کند که تمرینات کگل را با سایر درمان‌ها، مانند دارو یا تمرین مثانه ترکیب کنید.

به این مطلب امتیاز دهید
برای تجربه یه پریود آروم و پیش بینی دقیق روز تخمک گذاری و دوره PMS، اپلیکیشن ایمپو رو نصب کن

این مطلب را به اشتراک بگذارید

فیسبوک
توییتر
لینکدین
تلگرام
پینترست
ایمیل

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

تازه ترین مقالات