ورزش کگل را چگونه انجام دهیم و چه فوایدی دارد؟
در این مقاله میخوانید:
شما در هفته چند ساعت را به ورزش‌کردن اختصاص می‌دهید؟ شاغل یا خانه‌دار هستید؟ آیا فرصت رفتن به باشگاه ورزشی را دارید؟ در این مقاله یکی از ساده‌ترین تمرین‌های ورزشی را به شما معرفی می‌کنیم که بدون نیاز به تجهیزات خاصی و در هر زمان و مکانی قابل‌انجام است. تمرین کگل برای مردان و زنان فواید بسیاری دارد. به‌طورکلی، ورزش کگل با تقویت عضلات کف لگن، در درمان بیاختیاری ادرار و مدفوع، واژینیسموس، زودانزالی، اختلالات نعوظ و بهبود رابطه جنسی موثر است.
تا انتها همراه ما باشید تا نحوه انجام این ورزش کم‌خطر و بدون هزینه را آموزش دهیم و فواید آن را بررسی کنیم.
ورزش کگل چیست؟
دکتر آرنولد کگل، اولین‌بار تمرینات کگل را در اواخر دهه 1940 معرفی کرد تا به زنان کمک کند که کنترل مثانه خود را پس از زایمان دوباره به دست آورند. از آن زمان، مطالعات متعدد نشان داده‌اند که تمرینات کگل به درمان چندین بیماری در زنان کمک میکند.
تحقیقات نشان داده است که این حرکات نه‌تنها میتواند به درمان بیاختیاری ادرار کمک کند، بلکه افتادگی اندام لگنی و اختلال عملکرد جنسی در خانم‌ها را نیز تا حد زیادی درمان میکند. در واقع، تمرینات کگل میتواند به جلوگیری از نشت ادرار کمک کند. همچنین در جلوگیری از دفع تصادفی مدفوع یا گاز موثر است. ورزش کگل حتی میتواند به بهبود ارگاسم نیز کمک کند.
تمرینات کگل شامل سفت کردن (انقباض) و سپس آزادکردن عضلات کف لگن است. به‌طورکلی، ورزش کگل به تقویت عضلات کف لگن کمک میکند. عضلات کف لگن در عملکرد اندام‌های مثانه، روده و واژن موثر است. قوی نگه‌داشتن این ماهیچه‌ها باعث میشود تا رحم، مثانه و روده شما شل نشود و نزول پیدا نکند. این عارضه افتادگی اندام لگنی نامیده میشود که در ادامه آن را بررسی می‌کنیم.
فواید ورزش کگل چیست؟
عضلات کف لگن، با افزایش سن و برخی از شرایط مانند بارداری، زایمان و جراحی ممکن است ضعیف شوند. ضعف این عضلات برای خانم‌ها و آقایان مشکلات زیادی از قبیل بیاختیاری ادرار، مدفوع و دفع تصادفی گاز ایجاد میکند.
تمرینات کگل با تقویت عضلات کف لگن، به شما کمک میکند تا از بروز این مشکلات جلوگیری کنید. همچنین، در بهبود عملکرد جنسی نیز بسیار موثر است. بنابراین، اگر از بیاختیاری ادرار یا بیاختیاری مدفوع رنج می‌برید، ورزش کگل در درمان آن بسیار مفید است. علاوه‌برآن افرادی که دچار انزال زودرس هستند، با انجام منظم این ورزش می‌توانند درمان شوند. به‌طورکلی، فواید ورزش کگل به شرح زیر است:
- درمان بیاختیاری ادرار
- درمان بیاختیاری فوری ادرار (نیاز فوری به ادرارکردن)
- درمان بیاختیاری مدفوع
- جلوگیری از دفع تصادفی گاز معده
- رفع افتادگی اندام لگن
- بهبود ارگاسم و رابطه جنسی
عوارض افتادگی اندام لگنی
کسانی که پرولاپس (افتادگی اندام لگنی) را تجربه می‌کنند، ممکن است دچار بیاختیاری ادرار و مدفوع شوند. در این حالت فرد کنترلی بر روی نشت ادرار و مدفوع ندارد؛ ازاین‌رو جزو آزاردهنده‌ترین اتفاقاتی است که میتواند برای یک خانم پیش بیاید. همچنین افتادگی اندام لگنی میتواند بر زندگی جنسی افراد تاثیر منفی بگذارد.
علت ایجاد افتادگی اندام لگن
هر گونه شرایطی که بر عضلات کف لگن شما فشار وارد کند و باعث ضعیف‌شدن آن‌ها شود، میتواند منجر به افتادگی اندام لگن یا پرولاپس گردد. شرایط زیر میتواند منجر به این عارضه شود:
-
بارداری
-
اضافه‌وزن و افزایش وزن شدید
-
جراحی در ناحیه لگن مانند سزارین
-
ژنتیک
-
افزایش سن
-
زور زدن زیاد هنگام یبوست، عطسه و سرفه مزمن
-
ورزش‌هایی مانند پریدن، دویدن، وزنه‌برداری سنگین
درصورتی‌که هریک از شرایط بالا را دارید، ورزش کف لگن یا تمرینات کگل، برای شما مفید است. برای کسب اطلاعات بیشتر در این مورد، مقاله دردهای لگنی، علائم و درمان را می‌توانید مطالعه کنید.
چگونه عضلات کف لگن خود را پیدا کنم؟
پیداکردن عضلات کف لگن بسیار ساده است. برای این کار سعی کنید هنگامی که در توالت هستید، جریان ادرار خود را متوقف کنید. این کار را فقط برای پیداکردن عضلات کف لگن خود انجام دهید و از تکرار بیش از حد آن خودداری کنید؛ زیرا میتواند منجر به مشکلاتی از قبیل عفونت شود.
همچنین، هنگامی که از دفع گاز جلوگیری می‌کنید، عضلات کف لگن درگیر می‌شوند. برای احساس‌کردن عضلات کف لگن، می‌توانید انگشت خود را وارد واژن کرده و ماهیچه‌های واژن را در اطراف آن فشار دهید. در این حالت، شما باید فشار را در اطراف انگشت خود احساس کنید.
عضلاتی که هنگام انجام این فعالیت‌ها، در پیرامون لگن خود احساس می‌کنید، همان ماهیچه‌هایی هستند که در طول تمرینات کگل تقویت می‌شوند.
نحوه انجام ورزش کگل
تمرینات کگل، شامل منقبض کردن، نگه‌داشتن و سپس شل کردن عضلات کف لگن است. نگه‌داشتن انقباض عضلات را ابتدا برای مدت‌زمان کوتاهی انجام دهید و سپس به‌تدریج مدت‌زمان و تعداد دفعات تکرار حرکت را افزایش دهید.
فراموش نکنید که هیچ ورزشی بدون استمرار، چندان کارآمد نیست؛ بنابراین بهتر است طبق یک برنامه منظم پیش بروید. انتظار نداشته باشید که در همان ابتدا بتوانید انقباض را برای 5 یا 10 ثانیه نگه دارید.
ابتدا با انقباض و نگه‌داشتن عضلات به مدت 3 ثانیه شروع کنید و سپس 3 ثانیه به خود استراحت دهید. این کار را 10 بار پشت سر هم تکرار کنید. اگر ده بار برای شما سخت است، سعی کنید 5 بار حرکت را تکرار کنید تا به مرور عضلات شما قوی‌تر شود.
این ست تمرینی را حداقل 2 بار در روز (یک بار صبح و یک بار شب) انجام دهید. به مرور با قوی شدن عضلات، تعداد دفعات و زمان حرکات را افزایش دهید. به عنوان مثال به جای انقباض و استراحت به مدت 3 ثانیه، اینکار را برای 5 ثانیه انجام دهید. همچنین، تعداد ست‌ها را از 2 به 3 بار افزایش دهید.
شما می‌توانید به پیج اینستاگرام ایمپو بپیوندید و فیلم ورزش کگل را در پیج مشاهده کنید تا روش اجرای آن را بهتر متوجه شوید.
نکات مهم تمرینات کگل زنان
هنگام انجام تمرینات کگل، بهتر است که نکات زیر را در نظر داشته باشید:
-
شما می‌توانید تمرینات کگل را در حالت دراز کشیده، نشسته یا ایستاده انجام دهید. لازم به ذکر است که مادامی که حرکت را به‌درستی اجرا می‌کنید، می‌توانید کگل را به هر شیوه‌ای که راحت‌تر هستید، انجام دهید. اگر عضلات لگن شما ضعیف است، توصیه می‌گردد که ابتدا، حرکت را به حالت دراز کشیده انجام دهید.
-
چند دقیقه در صبح و مجدد قبل از خواب، زمان خوبی برای انجام ورزش کگل است.
-
هنگام شروع ورزش کگل، تمرینات را به نحوی انجام دهید که برای شما نسبتا آسان باشد. به طور مثال ابتدا تمرینات را به‌صورت 2 ست 5 تایی در روز انجام دهید و هر بار عضلات را به مدت 3 ثانیه منقبض کنید. با قوی‌تر شدن عضلات، شما باید بتوانید انقباض را برای 5 ثانیه نگه دارید و 10 بار حرکت را تکرار کنید.
-
هنگام انجام تمرینات نفس خود را حبس نکنید و بازدم انجام دهید. همچنین مراقب باشید که عضلات داخلی ران، پشت، باسن یا شکم خود را منقبض نکنید یا فشار ندهید. فشردن این عضلات به این معنی است که تمرین را به‌درستی انجام نمی‌دهید و ممکن است دچار درد در ناحیه کمر، شکم یا سر شوید.
-
اگرچه استفاده از تجهیزات مخصوص در انجام ورزش کگل میتواند به شما کمک کند؛ اما الزامی نیستند. برخی از این وسایل ممکن است آن‌قدر که در تبلیغات به نظر می‌رسد، کاربردی و مفید نباشند.
-
به یاد داشته باشید قبل از انجام تمرینات کگل مثانه خود را خالی کنید.
-
درصورتی‌که تمرینات خود را به‌درستی و منظم انجام دهید، می‌توان انتظار داشت که پس از 6 تا 8 هفته نتایج آن را مشاهده کنید. به طور کلی تاثیر کگل به میزان ضعیف بودن عضلات و نحوه انجام تمرینات بستگی دارد.
چند بار در روز باید تمرینات کگل را انجام دهیم؟
تمرینات کگل را می‌توانید در هر زمانی که می‌خواهید، انجام دهید؛ بااین‌حال توصیه میشود که حداقل دو بار در روز حرکات را تکرار کنید. همچنین، هیچ محدودیتی برای ورزش کگل وجود ندارد؛ اما اگر اخیرا جراحی پروستات انجام داده‌اید، تا زمانی که به طور کامل بهبود نیافته‌اید و درمان خود را کامل نکرده‌اید، تمرینات کگل را انجام ندهید.
درصورتی‌که در انجام تمرینات کگل دچار مشکل هستید، بهتر است به پزشک مراجعه کنید. در این حالت پزشک احتمالا تحریک الکتریکی عضلات کف لگن را پیشنهاد میکند. در این روش، یک جریان الکتریکی کوچک به عضلات کف لگن وارد میشود و احساسی مشابه تمرین کگل ایجاد میکند.
ورزش کگل در بارداری
ورزش کگل در بارداری به تسهیل روند زایمان طبیعی بسیار کمک میکند. با انجام این ورزش، شما کنترل بیشتری بر عضلات کف لگن هنگام زایمان پیدا می‌کنید. همچنین، انجام تمرینات کگل، به جلوگیری از عوارض شایع بارداری مانند پارگی پرینیال کمک میکند. از دیگر فواید ورزش کگل در بارداری به موارد زیر می‌توان اشاره کرد:
- کمک به کنترل مثانه
- تقویت عضلاتی که وزن جنین را تحمل می‌کنند.
- درمان بیاختیاری ادرار
- کمک به بهبود پرینه پس از زایمان
ورزش کگل برای مردان
احتمالا تا کنون در مورد تمرینات کگل زنان شنیده بودید، اما باید بدانید که تمرینات کگل برای مردان نیز فواید زیادی دارد. تحقیقات نشان داده است که تمرینات کگل برای زودانزالی، درمان اختلال نعوظ و بهبودی پس از جراحی پروستات بسیار موثر است. همچنین، انجام این تمرینات میتواند منجر به تغییرات مثبت زیر در مردان شود:
-
کمک به بهبود بیاختیاری ادرار و مدفوع
-
کمک به مدیریت درد و تورم پروستات
-
افزایش لذت جنسی مردان
در مجموع تقویت عضلات کف لگن چه برای مردان و چه برای زنان بسیار مفید است.
آیا ورزش کگل میتواند زندگی جنسی شما را بهبود بخشد؟
تمرینات کگل برای زنان و مردان، فواید جنسی نیز دارد. طبق نتایج جدیدترین تحقیقات، انجام ورزش کف لگن یا تمرینات کگل، با عملکرد جنسی بهتر در زنان مرتبط است. همچنین، همان‌طور که بررسی کردیم تمرینات کگل برای زودانزالی و دیگر اختلالات عملکردی جنسی مردان موثر است.
به طور مثال کگل ممکن است به بهبود عملکرد نعوظ و شدت ارگاسم در مردان مبتلا به پروستاتیت مزمن یا سندرم درد مزمن لگن، کمک کند. همچنین، تمرینات کگل زنان، در درمان واژینیسموس بسیار موثر است. در واقع، این تمرینات به خانم‌ها کمک میکند که کنترل بیشتری بر روی عضلات واژن خود پیدا کنند.
به تمرینات کگل خود تنوع دهید!
شما می‌توانید با ایجاد تغییراتی در ورزش کگل، به تمرینات خود تنوع بخشید. به‌عنوان‌مثال، می‌توانید ماهیچه‌های لگن را به‌سرعت چندین بار متوالی منقبض و آزاد کنید. یا خیلی آهسته انقباض آن‌ها را تمرین کنید.
همچنین می‌توانید کگل را در حالت‌های مختلف ایستاده، نشسته یا دراز کشیده انجام دهید. هنگام ورزش کگل، سعی کنید سایر عضلات مانند شکم، باسن یا ران خود را سفت نکنید. در واقع باید درحالی‌که به طور معمول نفس می‌کشید، بقیه بدن خود را ثابت و آرام نگه دارید.
در یک نگاه
تمرین کگل برای مردان و خانم‌ها فواید بسیاری دارد و بدون نیاز به هیچ هزینه‌ای، در هر مکان و زمانی قابل‌انجام است. انجام مستمر این ورزش میتواند از بروز حالات ناخوشایند و آزاردهنده‌ای مانند بیاختیاری ادرار و مدفوع جلوگیری کند.
به‌طورکلی، انجام ورزش کگل با تقویت عضلات کف لگن به درمان بیاختیاری ادرار و مدفوع، اختلال نعوظ، زودانزالی و واژینیسموس کمک میکند. در صورت نیاز به کسب اطلاعات بیشتر در مورد ورزش کگل و عوارض افتادگی لگن، می‌توانید تمامی سوالات خود را به‌صورت آنلاین از پزشکان ایمپو بپرسید.
منبع
فواید ورزش کگل در بارداری چیست؟
ورزش کگل در بارداری، به تسهیل روند زایمان طبیعی و کنترل بهتر عضلات کف لگن کمک میکند. همچنین تمرینات کگل در این دوران به کنترل مثانه، درمان بیاختیاری ادرار و بهبود پرینه پس از زایمان موثر است.
آیا ورزش کگل برای تقویت مثانه موثر است؟
بله! ورزش کگل با تقویت عضلات کف لگن به تقویت مثانه و کنترل ادرار در خانم‌ها و آقایان کمک میکند.
آیا تمرینات کگل برای زودانزالی مناسب است؟
بله. تمرین کگل برای مردان با تقویت عضلات کف لگن، در درمان زودانزالی و اختلال نعوظ موثر است.