امروز در مورد ویتامین D، یکی از مهم ترین ویتامین های مورد نیاز بدن صحبت می کنیم. در ادامه درباره ی فواید، راه های دریافت، عوارض کمبود، میزان مصرف، عوارض مصرف زیاد و مواد غذایی حاوی ویتامین D صحبت میشه.

ویتامین D یکی از ویتامین های محلول در چربیه که بدن بهش نیاز داره. در حال حاضر که ویروس کرونا همه گیر شده، ما می تونیم با استفاده از این ویتامین قدرت ایمنی بدنمون رو بالا ببریم WHO یا سازمان بهداشت جهانی گفته حدود یک میلیون نفر دچار کمبود شدید ویتامین D هستن و حدود 40 درصد مردم جهان از این کمبود رنج می برن.

 

انواع ویتامین D

هفت نوع ویتامین  Dداریم: D1، D2، D3، D4، D5، D6 و D7 از بین انواع ویتامین های دی، بیشتر از همه ویتامین دی 3 استفاده میشه و ماندگاری طولانی تری داره (یعنی بیشتر به گیرنده های خودش متصل باقی می مونه) ودر نتیجه بیشتر زمان داره تا عمل کنه.

 

کارکرد ویتامین D

• ویتامین D باعث ترشح هورمون سیری و باعث لاغری افراد میشه. با گرسنگی و پرخوری مقابله می کنه و در نتیجه در دیابتی ها از ایجاد مقاومت به انسولین جلوگیری می کنه. در کاهش وزن مفیده، باعث کاهش تری گلیسیرید میشه و بالطبع بیماری قلبی رو کاهش میده
• ویتامین D باعث سنتز پپتید میشه که استرس رو کاهش میده و مثل یک ضد التهاب عمل می کنه. مواد التهابی رو که به دیواره ی سلولی می چسبن و باعث استرس و التهاب میشن، مهار می کنه.
• بدن به طور طبیعی وقتی انرژی کم داره، انرژی رو ذخیره می کنه. این ذخیره ی انرژی به صورت چربی در نواحی میان تنه جمع میشه و زمانی که میزان ویتامینD در بدن کافی باشه از این امر جلوگیری می کنه.

 

راه های دریافت ویتامین  D

حالا چه کنیم تا این ویتامین رو به میزان کافی دریافت کنیم؟

• غذا: غذا منبع مهم دریافت ویتامین دی هست که ما می تونیم از انواع غذاهای دریایی که حاوی مقادیر زیاد ویتامین D هست، استفاده کنیم.
• نورخورشید: یکی دیگه از منابع ویتامین D هست و اگه روزانه 10 تا 30  دقیقه بدون پوشش در مقابل آفتاب قرار بگیریم، میزان زیادی ویتامین دی به بدنمون می رسونیم.
• مکمل ویتامینD: استفاده از قرص ویتامین دی به صورت روزانه.

 

فواید ویتامین D

• کاهش ایجاد فیبروم در رحم،
• کمک به بیماران دیابتی(نوع دو)،
• کاهش خطر آلزایمر و سرطان روده ی بزرگ،
• کاهش اسپاسم و دردهای عضلانی و در نتیجه کاهش اضطرابی که در نتیجه ی این دردها ایجاد میشه،
• کاهش میزان کلسترول در زمان یائسگی،
• کمک به مقاومت استخوان ها،
• کمک به بهبود بینایی مخصوصا در سنین بالا،
• کاهش وزن،
• کمک به جوان سازی پوست و شفافیت مو و ناخن،
• تقویت سیستم دفاعی و ایمنی بدن و جلوگیری از بسیاری از بیماری ها مثل کرونا،
• کمک به رشد مغز(مخصوصا در بچه ها).

 

عوارض کمبود ویتامین D

به طور کلی کلسیم که یه ماده ی حیاتی برای تولید استخوان هاست، درکنار ویتامین D جذب میشه. پس اگه میزانش کم باشه، جذب کلسیم هم مختل میشه. همین نقش رو برای فسفر و منیزیوم هم داره.

پس کمبود ویتامین D باعث پوکی استخوان و درد استخوان خواهد شد. چون کلسیم و فسفر خوب جذب نمیشن و بدن با کمبودش مواجه میشه. تاثیر ویتامین دی بر اعصاب هم خیلی مهمه و کمبودش باعث کج خلقی و افسردگی میشه.

 

نکته ی مهم 

هیچ وقت مکمل ویتامین دی رو بدون تجویز پزشک استفاده نکنید. قبل از مصرف آزمایش بدین. این ویتامین محلول درچربیه و میزان اضافیش از بدن دفع نمیشه و مشکلاتی رو به وجود میاره. در هنگام مصرف ویتامین D از مصرف بقیه مکمل ها غافل نشین مثل ویتامین K ، A ، E و منیزیوم. چون این ویتامین ها به متعادل کردن ویتامین D و جذبش کمک می کنن و از بالا رفتن اون در بدن جلوگیری می کنن.

 

روزانه چقدر مکمل ویتامین D بخوریم؟

میزان نیاز هر فرد بسته به شرایط سنی، رنگ پوست، منطقه ی زندگی از نظر آب و هوایی و جنس متفاوته ولی به طور کلی هفته ای یک عدد و یا حتی ماهی یک عدد کافیه.

طبق اعلام سازمان غذا و دارو میزان نیاز روزانه به ویتامین دی برای بزرگسالان روزانه 600 واحد بین المللیه.

 

عوارض افزایش ویتامین D دربدن

• سنگ کلیه: یکی از مهم ترین عوارض مصرف بیش از حد ویتامین دی هست.
• تهوع و یبوست: افزایش این ویتامین باعث ایجاد مسمومیت میشه(به علت محلول در چربی بودن)
• کاهش وزن و کاهش اشتها.
• دردهای استخوانی و عضلانی، خستگی و نشانه های کمبود آب مثل تشنگی

 

مواد غذایی حاوی ویتامین  D

• جگر گوساله غنی از ویتامین Dو آهنه،
• قارچ یه منبع گیاهی برای ویتامین دی هست،
• غذاهای دریایی، انواع ماهی ها، خاویار، صدف و میگو،
• زرده ی تخم مرغ،
• غلات و حبوبات مثل سویا، لوبیا، جو، جوانه ی گندم، ماش و …
• لبنیات غنی شده با ویتامین Dمثل شیر، کشک، ماست و پنیر سرشار از ویتامین D و کلسیم هستن،
• روغن زیتون،
• اسفناج،
• گردو.

نتیجه گیری

ویتامین دی به طور کلی باعث تنظیم جذب کلسیم و فسفر در استخوان ها، برقراری ارتباط سلول های بدن با یکدیگر و تقویت سیستم ایمنی میشه. عملکرد عضلات، دستگاه تنفسی و قلبی عروقی رو بهبود می بخشه و خاصیت ضد سرطانی داره و باعث رشد مغز میشه.