چرا خواب مهمه؟

سلامی به آرامش شب به شما که خواهان خوندن این مقاله هستید

شاید افرادی که این مقاله رو میخونن، دلایل متفاوتی داشته باشن. برای همین در ابتدای مطالعه تون بخش های مختلف این مقاله رو بیان میکنیم.

1 -چرخه خواب و ریتم شبانه روزی ما چگونه کار می کنه؟

2 -نیازهای خواب بر اساس سن

3-بهترین زمان ها برای خواب و بیدار شدن؟

4 -دلایل مشکلات بی خوابی

5-چه موقع به پزشک مراجعه کنیم؟

6 -چند راهکار برای بهترخوابیدن

خواب یک رفتار اساسی پیچیده ست در تمامی حیوانات که برای حمایت از سلامت جسمی و در انسان برای حفظ عملکرد شناختی، عصبی ، جسمی و روانی در طول عمر ضروریه.

خواب با توجه به اینکه روی همه سیستمهای بدن تأثیر می ذاره ، از اهمیت ویژه ای برای مغز برخورداره.

اینکه ما خوابمون قاعده داره و اتفاقات و حالتهایی که پیش میاد تصادفی نیست و یک ساختار سازمان یافته داره که

” معماری خواب” نام گرفته.

اگر از کم خوابی رنج می برید و نمی توانید شب ها بخوابید و یا برعکس شدیدا می خوابید و اکثر ساعات روز و شب شما با خوابیدن همراه است. می توانید با نصب اپلیکیشن ایمپو با کارشناسان و متخصصان این مجموعه ارتباط برقرار نمایید و مشاوره دریافت کنید. با نصب ایمپو دیگر نیاز به مراجعه حضوری به مطب پزشک یا روانپزشک را ندارید و می توانید از محل کار یا منزل تان با پزشکان مجرب این مجموعه ارتباط برقرار کنید.

1. چرخه خواب

چرخه خواب یک سیستم داخلی طبیعی در انسانه. که ترکیبی از شرایط خارجی است ، مانند نور ، رفتارهای

شخصی و انتخاب سبک زندگی و شرایط داخلی ، مانند الگوهای موج مغزی و ژنتیک.

یک چرخه خواب طبیعی در دو حالت متمایز پیش میاد:

خواب بدون حرکات سریع چشم( (NREM و خواب مرحله حرکاتت سریع چشم REM) )

و خود NREM به 4 قسمت تقسیم میشه که از 1 به سمت 4 عمیق تر میشه . همینطور که از مراحل سبک NREM

رد میشید ،ضربان قلبتون پایین میاد،دمای بدن شروع به افت میکنه و فعالیت الکتریکی مغز آروم میشه . وقتی به مرحله عمیق3 و 4 میرسیم، مغز فورانی از امواج سریع رو نشون میده و سیستم ایمنی بدن دوباره شارژ میشه و همچنین یه جورایی معاینه فنی و نوسازی تمیز از سیستم قلب و عروق انجام میشه و تو اون مرحله به تثبیت

خاطرات درمغز کمک میشه ، تا اینجا خواب حرکات سریع چشم نداشت . د رخواب REM ما واضح ترین رویاها رو میبینیم انگاربیداری ولی واقعیت اینه که در خوابیم و اینجا فعالیت مغز زیاد میشه ، کمک های اولیه برای عواطفمون و خلقیاتمون هم تقویت میشه. نقاط و اطلاعات بهم وصل میشن و راه حلی برای مشکالتمون رو جورمیکنن. و این دو مرحله اصلی خواب باهم رقابت میکنند و این جنگ مغزی هر 90 دقیقه یک غالب و مغلوب داره . و نسبت خواب بین این دو تغییر میکنه .به این ترتیب بخش اوایل خوابمون تو مرحله NREM مخصوصا بخش 3 و 4 هستیم ولی تو نیمه دوم شب خواب پر از رویا REM رو داریم.

بدن چند بار در شب بین این حالت ها حرکت می کنه.

مدت هر دوره بستگی داره به اینکه اوایل شب هستید یا در نیمه شب به سر می برید.

مثلا دوره NREM در ابتدای شب طول بیشتری داره و و REM در چرخه های بعدی مدت بیشتری به خودش

اختصاص میده.

و محتوای رؤیاها به تناسب فرهنگ، جنسیت و شخصیت خواب بیننده تفاوت میکنه که نشون میده رؤیاها

نوعی معنای روانشناختی دارن.

زیگموند فرویدتو اوایل قرن بیستم میگه خواب مجموعه ای تصاویر زمان هوشیاریمونه والبته معانی سمبلیک و

نمادین هم دارن که به تحقق خواسته های ناهوشیارمون برمیگرده و آنچه از خواب در بیداری یادمون میاد تصویر نمادینی از افکار ابتدایی و ناخودآگاهمون، نیازها و غرایضمونه. تا ذهن ناخودآگاه برای ذهن خودآگاهمون آشکار بشه و بتونیم به خودآگاهی خوبی از خودمون برسیم و عملکرد رفتاریمون رو دست انتخاب های آگاهانه توسط هوشیارمون بسپاریم؛ نه انتخاب های ناهوشیارمون.

دقت کن ایمپویی جان که باز هم، این مراحل از فردی به فرد دیگر متفاوته. به این معنی که هیچ زمان مشخصی

برای خواب برای همه یکسان نیست.

توجه به احساست در صبح و توجه به اینکه چند ساعت خواب نیاز داری ممکنه بهت کمک کنه چرخه خواب

خودتو بشناسی و میزان خواب مورد نیاز خودتو تعیین کنی.

خواب در طول عمر دچار تغییرات قابل پیش بینی میشه، تغییرات قابل توجهی در دوران بلوغ و پیری رخ میده.

تو نوجوونی مشکلات خواب میتونه زمینه افسردگی و اضطراب رو براشون ایجاد کنه.

میلیون ها نفر از کم خوابی شکایت دارند. بیشتر اوقات ، استرس مساله اصلیه. با این حال، دلایل مختلفی برای

کمبود خواب وجود داره که توجه پزشکی رو میطلبه. حتی خوابیدن بیش از حد می تونه به خودی خود یک اختالل خواب باشه.

میدونی که بین خواب و سیستم ایمنی بدن رابطه مستقیمی هست. متیو واکر میگه ادمایی که کمتر از 7 ساعت خواب شبانه دارن، احتمال ابتالشون به راینوویروس ها بیشتره که از علائم سرماخوردگیه .

اینو بدونید که خانم هایی که کمتر از 5 ساعت میخوابند احتمال ابتال به ذات الریه درشون 70 درصد بیشتر میشه.

تو این روزهای اوایل دی ماه 99 که حرف از واکسن کووید 19 به میون اومده، خواب رو دست کم نگیرید. خواب در موثر واقع شدن واکسن نقش داره.

2. نیازهای خواب بر اساس سن

جدول زیر نشون میده که هر فرد با توجه به سن خودش به چند ساعت خواب نیاز داره:

14-17 0 تا 3 ماهگی

11-16 3 ماهگی تا 4 سالگی

10-13 4 تا 6 سالگی

9-12 6 تا 13 سالگی

8-10 14 تا 17 سالگی

7-9 18 تا 64 سالگی

65 سالگی و بیشتر 8-7

3. بهترین زمان ها برای خواب و بیدار شدن؟

افراد بهتره که 7 تا 9 ساعت خواب هر شب رو هدف قرار بدن. با این حال ، بهترین زمان برای خواب و بیدار شدن در افراد متفاوته.

عوامل مختلفی از جمله سن ، برنامه کاری و الگوی خواب فرد ، بر زمان ایده آل خواب تأثیر می گذاره.

با این حال ، به طور کلی، داشتن ثبات ساعت خواب و اینکه هر روز در یک ساعت مشخص بیدار شید مهمه.

این روش میتونه به تنظیم چرخه خواب کمک کنه.

بهترین زمان برای خوابیدن:

به عنوان یک قانون کلی ، بنیاد ملی خواب توصیه می کنه درجایی ثابت در نیمه شب حدود8 ساعت خواب داشته باشید.

به طور کلی ، بدن و مغز با تاریک شدن هوا کند میشه و با طلوع خورشید بیدار میشه.

برخی شواهد نشان میده که خواب زود هنگام برای افراد بهتره و اونها رو از تفکرات منفی و غرق شدن در مشکالتشون دور میکنه.

بهترین زمان برای بیدار شدن از خواب:

یکی از راه های سازگاری فرد با یک برنامه خوب خواب اینه که اوقات بیداری خودش رو ثابت نگه داره. با تنظیم زنگ ساعت برای هر ساعت خاص هر روز ، بدن به طور طبیعی خودشو با این زمان تنظیم می کنه.

بدن و مغز انسان به طور طبیعی به چرخه های محیط مانند طلوع و غروب خورشید پاسخ میده. این چرخه ها به

تنظیم الگوهای خواب و بیداری در انسان کمک می کنن.. به همین دلیل ، یک وضعیت ایده آل ، بیدار شدن با طلوع خورشیده.

با این حال ، کیفیت خواب و میزان خواب فرد هر دو به یک اندازه مهم هستن. ایجاد یک روال ثابت میتونه به بهبود کیفیت خواب کمک کنه.

4. چه موقع به پزشک مراجعه کنیم

1 -اگر چرخه خواب تون با میزان خواب متناسب سن تون فاصله داره.

2 -ممکنه به اندازه کافی بخوابید اما با این وجود هر روز صبح احساس بی قراری کنید وقتی بیدار میشید. این

علامت میتونه نشون دهنده ی آپنه انسدادی خواب باشه.

پزشک میتونه روش های درمانی مناسب رو به شما پیشنهاد کنه و به فرد کمک کنه تا بتونه برنامه خواب خودشو تنظیم کنه.

3 -اگه شما نگران الگوی خواب خودتون هستید یا احساس کنید که به اندازه کافی استراحت نمیکنید، خوبه از

مکالمه با یه پزشک ، که میتونه اختلالات اساسی خواب رو بررسی کنه ، بهره مند بشید.

در دنیای “ایده آل” امروز ، شاید این ایده آل رو دارید که زود بخوابید و زود بیدار بشید.یا یه روز کامل رو به

استراحت کردن تو رختخوابتون اختصاص بدید.

اما برخی از تعهدات ، مثل وظایف شغلی یا مراقبت از کودک ، پایبندی به فلسفه “زود خوابیدن ، زود بلند شدن” رو دشوار میکنه. پس خودتونو زیاد سرزنش نکنید 😊

ریتم شبانه روزی یا ” ساعت بیولوژیکی “ما چطور کار می کنه؟

ریتم شبانه روزی اصطلاحی برای توصیف برنامه خواب طبیعی بیداری مغز شماست. در واقع ساعت داخلی بدن ماست.

مطالعات سابق نشون میداد که هرکسی در دوره های مشخص 24 ساعته دچار هشیاری طبیعی و افزایش بیداری میشه. به احتمال زیاد مردم در دو نقطه در بیشترین خواب به سر می برن: بین ساعت 13 و ساعت 15بعد از ظهر و بین ساعت 2 صبح و 4 صبح.

اما مطالعات جدید و مخصوصا مطالعات دکتر متیو واکر)Walker Matt )در کتاب ” چرا میخوابیم”

امروزه نشون میده که طول ریتم شبانه روزی بعضی افراد میتونه کمی کمتر از 24 ساعت باشه که اونها رو افرادی سحرخیز میکنه و طول چرخه خواب عده ای بیشتر از 24 ساعته که اون ها رو افراد شب زنده دار نشون میده .

حواستن به تفاوت های افراد درخواب باشه و خودتون و دیگران رو سرزنش نکنید .

افراد شب زنده دار تمایل به مصرف قهوه دارن که اینجوری عملکرد روزانه شون با کیفیت تره ولی مهمه که زیاده روی نکنن.

و افراد سحرخیز کیفیت و عمق خواب بهتری دارن و شادترند و سلامت جسمی بیشتری دارند.

ولی بدونید

خیلی از عادات خوابمون اکتسابی هستن و با تمرین میتونید خواب نرمال و با ثبات و با کیفیت رو تجربه کنید.

هرچه کیفیت خواب بهتری داشته باشید ، به احتمال کمتری در روز نیاز به خواب خواهید داشت.

البته زیاد خوابیدن هم میتونه منجر به همون عوارض کم خوابیدن بشه ، از جمله: افسردگی،تحریک پذیری ، مسائل قلبی عروقی.

کی باید بخوابم؟

بهترین زمان برای خواب شبانه بازه زمانی هست که می تونید بر اساس خواب توصیه شده برای گروه سنی خودتون بهش برسید.

شما می تونید بهترین زمان خواب رو برای برنامه خودتون مشخص کنید بر اساس زمانی که صبح باید بیدار بشید و 7 ساعت عقب بکشید.

به عنوان مثال ، اگر نیاز دارید ساعت 6 صبح بیدار بشید ، باید قبل از ساعت 11 شب کوک ساعتتان رو تنظیم کنید.

نکته مهم دیگر اینه که یک برنامه خواب رو تا می تونید در هر شب رعایت کنید – حتی آخر هفته ها! دیر بیدار موندن و خوابیدن تو آخر هفته ها می تونه بازگشت به مسیر خودتون رو در طول هفته کاری با مشکل روبرو کنه.

کودکان و نوجوانان چقدر باید بخوایند؟

کودکان و نوجوانان به خواب بیشتری نیاز دارند، به خصوص اگر کمتر از پنج سال سن داشته باشند. برنامه های کاری، استرس های روزانه، محیط آشفته اتاق خواب و شرایط پزشکی همگی می توانند مانع از خواب کافی ما شوند. یک رژیم غذایی سالم و عادات سبک زندگی مثبت می تواند به اطمینان از خواب کافی در هر شب کمک کند . اما برای برخی، کمبود مزمن خواب ممکن است اولین علامت اختلال خواب باشد.

مراحل خواب

1. مرحله 1 : این مرحله اول انتقال بین بیداری و خواب را مشخص می کند و شامل خواب سبک است. ماهیچه ها شل می شوند و ضربان قلب، تنفس و حرکات چشم شما شروع به کند شدن می کنند، مانند امواج مغزی شما که در هنگام بیداری فعال تر هستند. مرحله 1 معمولاً چند دقیقه طول می کشد.
2. مرحله 2 : این مرحله دوم خواب با خواب عمیق تر مشخص می شود زیرا ضربان قلب و ضربان تنفس شما کم می شود و ماهیچه ها آرام تر می شوند. حرکات چشم متوقف می شود و دمای بدن شما کاهش می یابد. به غیر از لحظات کوتاه فعالیت الکتریکی با فرکانس بالاتر، امواج مغزی نیز کند می مانند. مرحله 2 معمولا طولانی ترین مرحله از چهار مرحله خواب است.
3. مرحله 3 : این مرحله نقش مهمی در ایجاد احساس شادابی و هوشیاری در روز بعد دارد. ضربان قلب، تنفس و فعالیت امواج مغزی همگی به پایین ترین حد خود می رسند و ماهیچه ها به همان اندازه آرام هستند. این مرحله در ابتدا طولانی تر و در طول شب کاهش می یابد.

 دلایلی برای بیشتر خوابیدن

خواب منظم کمتر از هفت ساعت در شب می تواند سلامت و ایمنی شما را به خطر بیندازد، به همین دلیل ضروری است که خواب خود را به صورت روزانه در اولویت قرار دهید و از آن محافظت کنید.

1.  ممکن است به شما در حفظ یا کاهش وزن کمک کند : مطالعات متعددی خواب کوتاه را که به عنوان خواب کمتر از 7 ساعت در شب تعریف می شود. با خطر بیشتر افزایش وزن همراه می داند. در واقع، یک تجزیه و تحلیل در سال 2020 نشان داد که بزرگسالانی که کمتر از 7 ساعت در شب می خوابند، 41 درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به چاقی هستند. در همین حال، خواب طولانی‌تر این خطر را افزایش نمی‌دهد. خواب کوتاه با افزایش خطر ابتلا به چاقی و افزایش وزن مرتبط است. کم خوابی ممکن است اشتهای شما را افزایش دهد و باعث شود کالری بیشتری بخورید. به طور خاص، احتمال بیشتری وجود دارد که غذاهای حاوی قند و چربی زیاد بخورید.
2.  می تواند تمرکز و بهره وری را بهبود بخشد :خواب برای جنبه های مختلف عملکرد مغز مهم است. شناخت، تمرکز، بهره وری و عملکرد همگی تحت تاثیر کم خوابی منفی قرار می گیرند.  یک مطالعه خاص بر روی پزشکانی که بیش از حد کار کرده اند، مثال خوبی است. این نشان داد که پزشکان با اختلالات خواب متوسط، زیاد و بسیار زیاد، 54، 96 درصد و 97 درصد بیشتر احتمال دارد که خطاهای پزشکی قابل توجه بالینی را گزارش کنند. در یک نکته مشابه، خواب کافی می تواند عملکرد تحصیلی را در کودکان، نوجوانان و بزرگسالان جوان بهبود بخشد.
3.  می تواند عملکرد ورزشی را به حداکثر برساند : ثابت شده است که خواب عملکرد ورزشی را افزایش می دهد. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که خواب کافی می‌تواند مهارت‌های حرکتی ظریف، زمان واکنش، قدرت عضلانی، استقامت عضلانی و مهارت‌های حل مسئله را افزایش دهد. علاوه بر این، کمبود خواب ممکن است خطر آسیب را افزایش دهد و انگیزه شما را برای ورزش کاهش دهد. بنابراین، خواب کافی ممکن است تنها چیزی باشد که برای ارتقای عملکرد خود به سطح بعدی نیاز دارید. نشان داده شده است که خواب کافی باعث بهبود بسیاری از جنبه های عملکرد ورزشی و بدنی می شود.
4.  باعث تقویت قلب شما می شود : کیفیت خواب و مدت زمان پایین ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد . یک تجزیه و تحلیل از 19 مطالعه نشان داد که خواب کمتر از 7 ساعت در روز منجر به 13٪ افزایش خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی می شود. تجزیه و تحلیل دیگری نشان داد که در مقایسه با 7 ساعت خواب، کاهش هر 1 ساعت خواب با افزایش 6 درصدی خطر مرگ و میر ناشی از همه علل و بیماری قلبی مرتبط است. علاوه بر این، به نظر می‌رسد خواب کوتاه خطر ابتلا به فشار خون بالا را افزایش می‌دهد، به‌ویژه در افراد مبتلا به آپنه انسدادی خواب – وضعیتی که با قطع شدن تنفس در طول خواب مشخص می‌شود. در واقع، یک مطالعه نشان داد که افرادی که کمتر از 5 ساعت در شب می‌خوابیدند، 61 درصد بیشتر از افرادی که 7 ساعت می‌خوابیدند، در معرض خطر ابتلا به فشار خون بالا بودند.

چند نکته برای خواب بهتر:

1. قرار گرفتن در معرض نور شدید در طول روز

بدن شما یک ساعت طبیعی نگهدارنده زمان داره که به ریتم شبانه روزی شما معروفه .

نور خورشید بر روی مغز ، بدن و هورمون های شما تأثیر می گذارد ، به شما کمک میکنه تا بیدار بمونید و شب به راحتی به بدنتون بگید که وقت خوابه .

2. هنگام خواب تابش نور آبی موبایل ، تلویزیون، لپ تاپ رو کاهش بدید.

3. . در اواخر روز کافئین مصرف نکنید

4 .چرتهای نامنظم یا طولانی روز رو کاهش بدید اما توجه کنید اگر چند دقیقه استراحت کمکتون میکنه در روز ازش غافل نشید.

5. سعی کنید در زمانهای ثابتی بخوابید و بیدار شید.

6 .زیر نظر پزشک یک مکمل ملاتونین مصرف کنید

7 . مکمل های دیگه ای که بدنتون نیاز داره رو در نظر بگیرید

8- الکل مصرف نکنید

9. محیط اتاق خواب خود را از نویز ها و نورهای آبی و سرووصدا و …بهینه کنید

10. دمای اتاق خواب تون رو تنظیم کنید. این دما میتونه برای هر شخص متفاوت باشه.

11. . عصر دیر وقت غذا نخورید،مصرف کربوهیدارت برای کیفیت خواب در روز مفیده اما انتهای شب به خواب خوب آسیب میزنه.

12. عصر آرام باشید و ذهنتون رو پاک کنید

13. حمام یا دوش آرامش بگیرید

14 .اگر مبتال به اختلال خواب هستید درمان بشید و این مشکل منتفی کنید.

15. یک تخت ، تشک و بالش راحت تهیه کنید , ونظافتش رو رعایت کنید و هر5،4 سال تعویض کنید.

16- به طور منظم ورزش کنید – اما نه قبل از خواب

17. قبل از خواب مایعات ننوشید

18 .تمام صورت خود ، از جمله عضالت داخل دهان خودتون رو هنگام خواب شل کنید.

شانه ها رو رها کنید تا تنش از بین بره و بگذارید دست ها به طرف بدن بیان .برای مدیتیشن و خواب یک برنامه با رتبه عالی در گوگل و اینستاگرام رو امتحان کنید.

خلاصه که حسابی مراقب خودتون باشید 😊

منابع

https://www.healthline.com/nutrition/probiotics-and-prebiotics?utm_source=ReadNext#probiotic-foods

https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep/why-sleep-important

https://sph.umich.edu/pursuit/2020posts/why-sleep-is-so-important-to-your-health.html