بی خوابی نشانه چه بیماری است؟ از علت تا درمان

خواب خوب و کافی نقش مهمی در حفظ سلامت جسمی و روانی دارد؛ چرا که به تقویت سیستم ایمنی، بهبود تمرکز و حافظه، تنظیم خلق‌وخو و همچنین تامین انرژی لازم برای فعالیت‌های روزانه کمک می‌کند. از‌این‌رو، بی‌خوابی می‌تواند اثرات جدی بر سلامت جسم و روان و کیفیت زندگی داشته باشد.

«بی خوابی»، یکی از شایع‌ترین اختلالات خواب است که با دشواری در به‌خواب‌رفتن، بیدار‌ماندن در طول شب یا ناتوانی در داشتن خواب کافی مشخص می‌شود. این وضعیت می‌تواند کوتاه‌مدت(حاد) باشد یا برای مدت طولانی(مزمن) ادامه یابد. همچنین، ممکن است به‌صورت دوره‌ای ظاهر شود و از بین برود. از عوامل محیطی و استرس‌های روزمره گرفته تا مشکلات پزشکی و عادات ناسالم زندگی، «علت بی خوابی شبانه» متنوع و پیچیده است.

اگر دچار بی‌خوابی هستید و احساس می‌کنید نمی‌توانید خوب و با‌کیفیت بخوابید، پیشنهاد می‌کنیم در ادامه این مقاله از ایمپو که به «بی خوابی نشانه چه بیماری است» می‌پردازیم و علائم، علل و را‌ه‌های درمان «بی خوابی شبانه» را بررسی می‌کنیم، با ما همراه باشید.

بی خوابی چیست؟

بی خوابی به انگلیسی Insomnia، یکی از اختلالات شایع خواب است که با مشکل در به خواب‌رفتن، ناتوانی در داشتن خواب کافی، بیدار ماندن در طول شب، بیداری زودهنگام یا خواب غیر‌ مطلوب تشخیص داده می‌شود. دو سوم افراد ممکن است در طول زندگی خود بی خوابی شبانه را تجربه کنند. این دوره‌های بی‌خوابی، متناسب با مدت‌زمان آنها و ایجاد ناراحتی یا اختلال در عملکرد روزانه، می‌توانند به‌عنوان اختلال خواب تشخیص داده شوند.

به طور میانگین، از هر هفت بزرگسال یک نفر، به بی‌خوابی مزمن(طولانی‌مدت) مبتلا است. این وضعیت می‌تواند ناشی از عوامل مختلفی مانند استرس، عادات ناسالم خواب، شرایط پزشکی یا محیط نامناسب باشد. بی‌خوابی نه‌تنها باعث خستگی و کاهش تمرکز در طول روز می‌شود، بلکه می‌تواند سلامت جسمی و روانی را نیز به خطر اندازد و کیفیت زندگی را تحت تاثیر قرار دهد. 

برای اینکه بدانید بی خوابی نشانه چه بیماری است و چه علائمی دارد، مهم است که به‌جای خود‌تشخیصی، به یک متخصص روان مراجعه کنید. بی‌خوابی درمان‌نشده که منجر به محرومیت طولانی‌مدت از خواب می‌شود، با عوارض متعددی مرتبط است.

انواع بی خوابی چیست؟

متخصصان، بی خوابی را به دو دسته مدت زمان درگیر بودن و علت تقسیم می‌کنند؛ بی خوابی، با‌توجه به شدت و مدت‌زمان درگیر بودن فرد، به دو نوع بی‌خوابی حاد و بی‌خوابی مزمن دسته‌بندی می‌شود:

• بی‌خوابی حاد

به بی‌خوابی اشاره دارد که چند روز یا چند هفته طول می‌کشد، اما بیش از سه ماه ادامه نمی‌یابد. بی‌خوابی کوتاه‌مدت اغلب به یک علت خارجی یا عامل استرس‌زا مانند طلاق، مرگ یکی از عزیزان یا بیماری جدی مرتبط است. اگر بی‌خوابی حاد برای چندین ماه ادامه یابد، به‌عنوان بی‌خوابی مزمن طبقه‌بندی می‌شود.

• بی‌خوابی مزمن

در این نوع بی‌خوابی، فرد حداقل سه روز در هفته به مدت بیش از سه ماه مشکلات خواب و علائم مرتبط روزانه مانند خواب‌آلودگی و کاهش تمرکز را تجربه می‌کند. افراد مبتلا به بی خوابی شبانه مزمن معمولا به دلیل ناتوانی در خوابیدن و علائم روزانه ناشی از آن، احساس ناراحتی می‌کنند و از نظر اجتماعی، حرفه‌ای و خانوادگی دچار مشکل می‌شوند.

بی خوابی با توجه به علت نیز به دو نوع اولیه و ثانویه تقسیم می‌شود:

• بی‌خوابی اولیه

علت دقیق بی‌خوابی اولیه نامشخص است و مشکلات خواب فرد به هیچ بیماری یا مشکل سلامتی خاصی مرتبط نمی‌شود. در واقع این نوع بی‌خوابی بی‌دلیل و خود‌به‌خود اتفاق می‌افتد و منبع مشخصی ندارد. 

• بی‌خوابی ثانویه

در این نوع بی‌خوابی اما ریشه مشکل فرد قابل شناسایی است و به یک بیماری خاص، درد‌های جسمی، مصرف دارو یا مصرف موادی مانند الکل مربوط می‌شود.

بیشتر بخوانید: حمله پانیک چیست و چطور با آن مقابله کنیم؟

بی خوابی نشانه چه بیماری است؟

گاهی بی‌خوابی فقط یک مشکل خواب ساده نیست، بلکه می‌تواند نشانه‌ای اولیه از یک بیماری پنهان یا در حال پیشرفت باشد. در پاسخ به این سوال که بی خوابی نشانه چه بیماری است؟ می‌توان گفت برخلاف بی‌خوابی‌های گذرا، که با استرس یا تغییرات روزمره مرتبط‌اند، بی‌خوابی مزمن ممکن است از وجود اختلالاتی عمیق‌تر مانند ناهنجاری‌های هورمونی، التهاب‌های سیستمیک یا اختلالات روانی خبر دهد.

این نوع بی‌خوابی معمولا به درمان‌های سطحی پاسخ نمی‌دهد و نیازمند ارزیابی‌های بالینی دقیق‌تری است. بنابراین، تداوم مشکل خواب ممکن است نشانه‌ای از یک بیماری زمینه‌ای باشد که هنوز آشکار نشده و باید به آن با دقت بیشتری توجه شود.

علت بي خوابي شبانه چیست؟

علل زیادی در بی‌خوابی نقش دارند؛ اما علت بی خوابی شبانه به نوع آن(اولیه یا ثانویه) بستگی دارد. این اختلال، تحت تاثیر سابقه خانوادگی، سن و جنسیت قرار دارد و اغلب با اختلالات سلامت روان، از جمله افسردگی و اضطراب همراه است. بسیاری از این علل با داشتن سبک زندگی سالم و درمان مشکلات پزشکی قابل رفع هستند. در ادامه، علل انواع بی‌خوابی را بررسی می‌کنیم:

1. علل بی‌خوابی اولیه چیست؟

• استرس: تنش ناشی از رویدادهای مهم زندگی، مانند از‌دست‌دادن یا تغییر شغل، مرگ یکی از عزیزان، طلاق یا اسباب‌کشی می‌تواند منجر به استرس شود.
• محیط خواب: عواملی مانند تخت ناراحت، وجود سر‌و‌صدا، نور زیاد یا دمای نامناسب اتاق. 
• تغییرات زندگی: تغییر در برنامه خواب به دلیل جت‌لگ، شیفت کاری، بیدار‌شدن برای مراقبت از نوزاد یا نقل مکان به خانه جدید.
• عوامل ژنتیکی: احتمال ارثی بودن تمایل به بی‌خوابی در برخی خانواده‌ها.
• پرخوری: غذا‌خوردن نزدیک به زمان خواب یا سوزش معده ناشی از پرخوری. 
• مصرف کافئین و نیکوتین: مصرف کافئین و نیکوتین، به ویژه نزدیک به زمان خواب.
• مصرف الکل: مصرف نوشیدنی‌های الکلی که داشتن خواب عمیق و آرام را مختل می‌کند.
• کم‌تحرکی: تاثیر ورزش بر سبک زندگی بسیار زیاد است. از‌این‌رو، ورزش نکردن و فعالیت بدنی کم در طول روز می‌تواند دلیل بی خوابی شبانه باشد.
• عادات خواب: عدم رعایت بهداشت خواب مانند نداشتن برنامه خواب منظم، چرت‌زدن روزانه، غذا‌خوردن یا تماشای تلویزیون در رختخواب، استفاده بیش از حد از گوشی یا تماشای تلویزیون قبل از خواب.

2. علل بی‌خوابی ثانویه چیست؟

شرایطی که می‌توانند باعث بی خوابی ثانویه شوند عبارتند از:

• اختلالات روانی: افسردگی، اضطراب یا اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) می‌توانند منجر به بی خوابی عصبی شوند.
• بیماری‌های مغز و اعصاب: مانند آسیب‌های مغزی تروماتیک (TBI) ناشی از ضربه یا تکان شدید به مغز.
• اختلالات عصبی(مغزی): بیماری‌هایی مانند بیماری آلزایمر یا پارکینسون.
• درد مزمن: بیماری‌هایی مانند آرتریت و فیبرومیالژیا که باعث درد مدام می‌شوند.
• مشکلات تنفسی: مانند آسم و آپنه خواب
• اختلالات هورمونی: مانند مشکلات تیروئیدی، یائسگی یا قاعدگی
• مشکلات گوارشی: مانند سوزش سر دل یا رفلاکس معده به مری
• سکته مغزی
• علائم یائسگی یا PMS: مانند گرگرفتگی و‌سایر علائم.
• عوارض جانبی دارویی: مانند داروهای درمان سرطان، آسم، بیماری قلبی، آلرژی و سرماخوردگی.
• رویداد تروماتیک: تجربه یا مشاهده حوادثی مانند تصادف، بلای طبیعی، حمله فیزیکی یا جنگ 
• شریک خواب با مشکلات خواب: خوابیدن با فردی که خروپف می‌کند یا آپنه خواب دارد.
• بارداری: ناراحتی، گرفتگی عضلات پا یا نیاز مکرر به دستشویی
• بیماری‌های جسمی: بیماری‌هایی مانند پارکینسون، سرطان، دیابت، بیماری‌های قلبی، هیپرپلازی خوش‌خیم پروستات، بیماری مزمن انسدادی ریه و صرع.

علت بی خوابی زنان چیست؟

بی خوابی یکی از شایع‌ترین مشکلات در میان زنان است که از هر چهار زن، یک نفر آن را تجربه می‌کند. زنان، به‌ویژه زنان مسن‌تر، بیشتر از مردان به بی‌خوابی مبتلا می‌شوند. این به این دلیل است که زنان تغییرات هورمونی خاصی را تجربه می‌کنند که می‌تواند علائم بی‌خوابی را ایجاد کند. این تغییرات شامل موارد زیر است:

• چرخه قاعدگی

در روز‌های قاعدگی، به ویژه در روزهای منتهی به آن، بسیاری از زنان گزارش می‌دهند که در به‌خواب‌رفتن و داشتن خواب با‌کیفیت مشکل دارند. این مشکل به‌ویژه در دوران سندرم پیش از قاعدگی (PMS) و زنانی که دچار اختلال دیسفوریک پیش از قاعدگی (PMDD) هستند، شایع‌تر است. برای اطلاعات بیشتر می‌توانید مقالات PMS چیست و PMDD چیست را مطالعه کنید.

• بارداری

در دوران بارداری، به ویژه در سه‌ماهه سوم، زنان ممکن است به دلیل درد و ناراحتی، گرفتگی عضلات پا یا نیاز مکرر به ادرار، بیشتر دچار بی خوابی شوند.

• پیش‌یائسگی و یائسگی(منوپاز)

عوارض دوران پسا‌قاعدگی یا همان یائسگی که شامل گرگرفتگی و تعریق شبانه است، می‌تواند دلیل بی خوابی شبانه زنان باشد.

زنانی که بی‌خوابی طولانی‌مدت دارند، بیشتر از مردان در معرض خطر مشکلات خلقی، بیماری‌های قلبی و سکته مغزی و چاقی هستند. از‌این‌رو، مهم است که علائم بی خوابی خود را جدی بگیرید و برای درمان آن به متخصص روان مراجعه کنید. شما می‌توانید به صورت آنلاین از متخصصان روان پلتفرم ایمپو کمک بگیرید. همچنین، می‌توانید علائم خود را مانند بی خوابی در تقویم قاعدگی خود به صورت روزانه ثبت تا با توجه به آن‌ها توصیه تخصصی دریافت کنید.

علت بی خوابی نوزادان

بی خوابی نوزادان یکی از مشکلات رایجی است که والدین زیادی با آن مواجه هستند. این مشکل می‌تواند به طور قابل توجهی سلامت و آرامش خانواده را تحت تاثیر قرار دهد. بی‌خوابی نوزادان می‌تواند علل مختلفی داشته باشد و اغلب به رشد طبیعی بدن نوزاد یا نیازهای فیزیولوژیکی و روانی او مربوط است.

یکی از اصلی‌ترین دلایل بی‌خوابی نوزادان، گرسنگی و نیاز به تغذیه در فواصل زمانی کوتاه است. این مشکل به‌ویژه در ماه‌های اول که دستگاه گوارش نوزاد کامل رشد نکرده، رایج‌تر است. همچنین، دل‌درد، نفخ یا کولیک نیز می‌توانند خواب نوزاد را مختل کنند و موجب بی‌خوابی شوند. 

تغییرات محیطی مانند صدای بلند، نور زیاد، گرما و سرمای بیش از حد نیز می‌تواند باعث بی‌خوابی نوزادان شود. همچنین، نوزادان ممکن است در اثر اضطراب جدایی و نیاز به تماس فیزیکی با مادر، نتوانند بخوابند. بیماری‌‌های خفیف مانند سرماخوردگی و مشکلات تنفسی نیز از جمله دلایلی هستند که می‌توانند باعث بی‌خوابی نوزادان شوند.

بی خوابی در بارداری 

در دوران بارداری، خواب کافی و با‌کیفیت اهمیت زیادی دارد و زنان باردار باید سعی کنند 8 تا 10 ساعت در شب بخوابند. چرا که خواب ناکافی در این دوران می‌تواند سلامت جنین را تحت تاثیر قرار دهد و با خطراتی مانند دیابت بارداری، زایمان زودرس و پره اکلامپسی (مسمومیت بارداری) همراه باشد.

این در حالی است که بسیاری از مادران در این دوره برای داشتن خواب باکیفیت مشکل دارند. در هفته‌های اول بارداری، از سه‌ماهه نخست که سطح هورمون‌ها افزایش می‌یابد و بدن و ذهن دچار تغییرات قابل‌توجهی می‌شوند، بی‌خوابی ممکن است بسیاری از زنان را درگیر کند.

مشکلات خواب در سه‌ماهه سوم بارداری، با تغییر بدن و ادامه رشد جنین، شایع‌تر می‌شود. مادرانی که از قبل نیز به اختلال خواب مبتلا بوده‌اند، ممکن است در دوران بارداری علائم شدیدتری را تجربه کنند. در پاسخ به سوال «در دوران بارداری بی خوابی شبانه نشانه چیست؟» می‌توان موارد زیر را بیان کرد: 

• حالت تهوع و استفراغ
• تغییرات هورمونی (افزایش سطح هورمون‌های پروژسترون و استروژن)
• افزایش متابولیسم و ​​ضربان قلب
• خروپف کردن
• ناراحتی‌های فیزیکی (نفخ، کمردرد یا گرفتگی عضلات پا)
• سوزش سردل
• استرس و اضطراب
• نیاز مکرر به ادرار
• تغییرات جسمی (بزرگ‌شدن شکم و حساسیت پستان‌ها) 
• درد رباط‌های گرد 
• حرکات جنین 
• تنگی نفس
• ضربان قلب سریعتر از حد طبیعی

بی خوابی بارداری و جنسیت جنین

هیچ شواهد علمی معتبری وجود ندارد که نشان دهد بی خوابی بارداری با جنسیت جنین مرتبط است. بی‌خوابی در دوران بارداری به عوامل هورمونی، جسمی، روانی و محیطی مرتبط است و هیچ ارتباطی با پسر یا دختر بودن جنین ندارد. با‌این‌حال، برخی افراد با باورهای سنتی و خرافاتی ممکن است مشکلات خواب این دوران را به جنسیت جنین مرتبط بدانند.

علت بی خوابی معتادان 

افراد درگیر مصرف مواد‌ مخدر، میزان بیشتری از اختلالات خواب را تجربه می‌کنند. گزارش‌ها نشان می‌دهند که تقریباً 70 تا 74 درصد از افرادی که تحت درمان برای مشکلات سوء مصرف الکل یا سایر مواد مخدر قرار دارند، با مشکلات مربوط به خواب درگیر هستند. رابطه بین اعتیاد و بی خوابی پیچیده و چندوجهی است و عوامل متعددی در هم‌رخدادی آن‌ها نقش دارند. این عوامل عبارتند از:

• علائم ترک

هنگام تلاش برای ترک یا کاهش مصرف مواد، اغلب افراد علائم ترک را تجربه می‌کنند. بی‌خوابی یک علامت شایع ترک برای بسیاری از مواد است که حفظ الگوهای خواب منظم را در دوران بهبودی دشوار می‌کند. برای مثال، بی خوابی ناشی از ترک متادون، اغلب ۱۲ تا ۴۸ ساعت پس از مصرف آخرین دوز آغاز می‌شود و می‌تواند ۷ الی ۲۰ روز ادامه داشته باشد.

• عوامل روانی

اعتیاد و بی‌خوابی هر دو می‌توانند تحت‌تأثیر عوامل روانی مانند استرس، اضطراب و افسردگی قرار گیرند. سوءمصرف مواد ممکن است به‌عنوان راهی برای مقابله با این مشکلات به کار رود، اما چالش‌های روانی ناشی از آن نیز می‌توانند به بی‌خوابی منجر شوند.

• اختلال در ریتم‌های شبانه‌روزی

سوء مصرف مواد می‌تواند ریتم‌های شبانه‌روزی طبیعی بدن را که چرخه خواب و بیداری را تنظیم می‌کنند، مختل کند. این اختلال می‌تواند باعث مشکل در به‌خواب‌رفتن یا حفظ خواب شود و به بی‌خوابی منجر گردد. 

• سبک زندگی

افراد مبتلا به اعتیاد اغلب سبک زندگی سالم ندارند. از‌این‌رو، بهداشت خواب معتادان ضعیف است. سبک زندگی ناسالم از عواملی است که مشکلات خواب را تشدید می‌کند.

بیشتر بخوانید: تاثیر موسیقی بر سلامت مغز و روان

عوارض بی خوابی چیست؟

بدن و مغز ما برای ترمیم خود به خواب نیاز دارند. از‌این‌رو، بی‌خوابی می‌تواند عوارض زیادی برای سلامت جسم و ذهن ما داشته باشد. برخی از عوارض بی خوابی بر مغز و جسم عبارتند از:

• افزایش خطر مشکلات سلامتی مانند فشار‌ خون بالا، چاقی و افسردگی
• مشکل در تمرکز
• اضطراب، افسردگی و افکار خودکشی
• تمایل به مصرف مواد مخدر
• تحریک‌پذیری
• کند‌شدن واکنش هنگام فعالیت‌هایی مانند رانندگی 
• افزایش خطر ابتلا به آسم یا سایر مشکلات تنفسی
• تضعیف سیستم ایمنی و آسیب‌پذیر‌شدن در برابر بیماری‌ها
• کاهش توانایی مبارزه با عفونت و افزایش التهاب
• مشکلات متابولیکی مانند اضافه وزن، سندرم متابولیک و دیابت 
• تشدید درد‌های مزمن 
• مشکلات در دوران بارداری، مانند کم‌وزنی نوزاد هنگام تولد و زایمان زودرس

بی خوابی چگونه تشخیص داده می‌شود؟

پزشک می‌تواند با چند روش مانند پرسیدن سوالاتی در مورد سابقه سلامتی، ویژگی‌های شخصی، عادات خواب، علائم و موارد دیگر، دلیل بروز این مشکل را تشخیص دهد. به طور مثال، ممکن است از بیمار خواسته شود دفترچه خواب(sleep diary) را برای چند هفته تکمیل کند.

در مواردی نیز وجود علائم روانی(مثل اضطراب یا افسردگی)، مصرف داروها، بیماری‌های جسمی یا عادات ناسالم خواب هم بررسی می‌شود؛ این مرحله برای افتراق بین بی‌خوابی اولیه و بی‌خوابی ناشی از علل ثانویه اهمیت دارد.

چه آزمایش‌هایی برای تشخیص بی خوابی انجام می‌شود؟

برای تشخیص بی‌خوابی، معمولا آزمایش خون یا تست‌های فیزیکی مستقیم انجام نمی‌شود، مگر اینکه پزشک به یک علت زمینه‌ای مشکوک باشد. با این حال، در برخی موارد خاص، برای رد سایر بیماری‌ها یا شناسایی عوامل موثر بر خواب، از آزمایش‌ها و روش‌های زیر استفاده می‌شود:

• آزمایش خون
• برای بررسی مشکلات تیروئیدی (مثل پرکاری یا کم‌کاری تیروئید)، کم‌خونی، عدم تعادل الکترولیتی، یا کمبود ویتامین D و B12 که ممکن است در خواب اختلال ایجاد کنند.
• پلی‌سومنوگرافی(Polysomnography)
• یک آزمایش کامل خواب است که معمولا در کلینیک خواب انجام می‌شود. در این تست، فعالیت‌های مغز، حرکات چشم، تنفس، ضربان قلب، حرکات عضلات و سطح اکسیژن خون در طول یک شب کامل ثبت می‌شود. این تست معمولا برای تشخیص اختلالات هم‌زمان خواب مثل آپنه خواب تجویز می‌شود.
• اکتیو گرافی(Actigraphy)
•  در این روش، فرد یک دستگاه شبیه ساعت مچی به نام آکتی‌گراف را به مدت چند روز یا هفته می‌پوشد. این دستگاه حرکات بدن را ثبت می‌کند و الگوهای خواب و بیداری را تحلیل می‌کند. این تست برای بررسی اختلالات ریتم شبانه‌روزی مفید است.
• تست‌های روان‌شناختی یا پرسش‌نامه‌های خواب
•  این تست‌ها مانند ISI (شاخص شدت بی‌خوابی) یا PSQI (شاخص کیفیت خواب پیتزبورگ) که به پزشک کمک می‌کنند وضعیت خواب و اثرات روانی آن را بهتر ارزیابی کند.

درمان بی‌خوابی چگونه است؟

درمان بی خوابی می‌تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد؛ زیرا به مدت‌زمانی که فرد با مشکلات خواب درگیر بوده و عواملی که به کمبود خواب منجر شده‌اند، بستگی دارد. چند راهکار درمانی برای درمان بی‌خوابی شامل موارد زیر است:

1. درمان بی خوابی با CBT

درمان شناختی - رفتاری(CBT-I) برای بی خوابی را می‌توان موثرترین درمان برای بی‌خوابی مزمن معرفی کرد. روش CBT-I با هدف تغییر افکار و رفتارهای غیر مفیدی که منجر به بی‌خوابی می‌شوند، طراحی شده است. این روش به افراد کمک می‌کند تا اضطراب مربوط به مشکلات خواب خود را مدیریت کرده و عادات خواب بهتری ایجاد کنند.

2. درمان‌های هومئوپاتیک

برخی از افراد مبتلا به بی‌خوابی ممکن است به گزینه‌های دیگری چون تمرین‌های ذهن‌آگاهی مانند مدیتیشن، یوگا یا تای‌چی علاقه‌مند باشند. این روش‌ها، به آرام‌سازی ذهن و بدن به هنگام خواب کمک می‌کنند و مدت‌زمان خواب را افزایش می‌دهند. اپلیکیشن‌ها، ویدیوها و پادکست‌های ذهن‌آگاهی و کلاس‌های تمرکز حواس می‌توانند به آرامش و خودمراقبتی کمک کنند.

تکنیک آرام‌سازی پیشرونده عضلانی(PMR) نیز با سفت و شل‌کردن تدریجی عضلات، بدن را آرام و خواب‌آلود می‌کند. این روش برای افرادی که با مشکل آرامش در شب مواجه هستند مناسب است و می‌تواند به داشتن خواب عمیق کمک کند.

3. درمان بی خوابی با تغییر در سبک زندگی

داشتن عادات خواب مناسب و سبک زندگی سالم می‌تواند به جلوگیری و بهبود بی خوابی کمک کند. در ادامه، راهکار‌هایی برای خواب با‌کیفیت بیان شده است: 

• داشتن برنامه خواب: هر روز، حتی آخر هفته‌ها، زمان خواب و بیداری یکسانی داشته باشید.
• ایجاد فضای اختصاصی برای خواب: محلی که در آن احساس آرامش و راحتی بیشتری دارید را برای خواب انتخاب کنید.
• کاهش مصرف محرک‌ها: مصرف کافئین، الکل یا نیکوتین را، به‌ویژه نزدیک به زمان خواب، محدود کنید.
• کنترل نور: اتاق خواب را تاریک و ساکت نگه دارید و از تماشای تلویزیون یا استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی با نور آبی قبل از خواب پرهیز کنید.
• آرامش قبل از خواب: نگرانی‌های روز را پیش از خواب کنار بگذارید و با ذهنی آرام به خواب بروید. اگر خوابتان نبرد، به‌جای ماندن در رختخواب، فعالیتی آرامش‌بخش انجام دهید.
• تنظیم عادات غذایی: از خوردن وعده‌های غذایی سنگین نزدیک به زمان خواب اجتناب کنید. رعایت رژیم غذایی مناسب حاوی ملاتونین(گردو و موز)، منیزیم و پتاسیم(سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج، بادام، تخمه کدو)، تریپتوفان(مرغ، تخم‌مرغ، ماهی، جو دوسر و لبنیات) در مقابله با بی خوابی موثر است.
• تنظیم دما: دمای اتاق خواب را مناسب نگه دارید. دمای اتاق خواب باید کمی خنک‌تر از فضای نشیمن باشد.
• داشتن فعالیت زیاد: ورزش و تحرک برای بدن فراوان است و می‌تواند به خواب خوب در شب کمک کند. در مقاله فواید ورزش به بررسی این مورد پرداخته‌ایم.
• داشتن روتین آرام‌بخش: یک روال آرامش‌بخش قبل از خواب داشته باشید مانند حمام‌کردن یا گوش‌دادن به موسیقی ملایم.
• ساعت بیدار‌شدن منظم: هر روز در زمان مشخصی بیدار شوید و حتی اگر احساس می‌کنید به‌اندازه کافی نخوابیده‌اید، سعی کنید به این برنامه پایبند باشید.

اگر می‌خواهید روز خود را به بهترین شکل مدیریت کرده تا شرایط را برای خواب آسوده شبانه فراهم آورید، آگاهی از بیوریتم به شما کمک خواهد کرد. در این قسمت از اپلیکیشن ایمپو، وضعیت روحی، جسمی و ذهنی شما در هر روز نمایش داده می‌شود. علاوه براین، می‌توانید با بهترین روانشناسان متخصص ایمپو در ارتباط باشید و مشاوره آنلاین بگیرید.

4. درمان بي خوابي با داروهاي گياهي 

مصرف داروهای گیاهی و خانگی نیز می‌تواند به درمان بی خوابی کمک کند. برخی از گیاهان دارویی با اثرات آرام‌بخش و ضد‌ اضطرابی که دارند، به افراد کمک می‌کنند تا راحت‌تر به خواب بروند و خواب آرامی را تجربه کنند. در ادامه برخی از دارو‌های گیاهی مفید برای بی‌خوابی معرفی شده است: 

• سنبل‌‌الطیب: سنبل‌الطیب یکی از قوی‌ترین داروهای گیاهی خواب‌آور است که استفاده از آن برای خوابی راحت و آرام توصیه می‌شود. 
• گل گاو زبان: اگر به دلیل استرس یا اضطراب دچار بی‌خوابی شده‌اید و یا کیفیت خواب شما به هم ریخته است، می‌توانید از دمنوش گل گاو زبان استفاده کنید. 
• بابونه: بابونه نیز به‌عنوان یکی از داروهای گیاهی موثر در درمان بی‌خوابی شناخته می‌شود که با آرام‌کردن اعصاب، کیفیت خواب را بهبود می‌‌بخشد.
• بادرنجبویه: بادرنجبویه یکی از دمنوش‌هایی است که خواص درمانی بالایی دارد و در بهبود سلامت قلب، مغز و ‌بی‌خوابی نیز تاثیرگذار است. 
• اسطوخودوس: اسطوخودوس نیز از داروهای گیاهی قوی خواب‌آور است که می‌توانید دم‌نوش آن را یک تا دو ساعت قبل خواب مصرف نمایید.

بهترین دارو برای بی خوابی شبانه چیست؟

در برخی شرایط، روان‌پزشک ممکن است برای درمان بی خوابی، مصرف دارو را تجویز کند. این داروها فعالیت مغز را کند کرده و به شما کمک می‌کنند تا راحت‌تر به خواب بروید و خوابی با‌کیفیت داشته باشید. با‌این‌حال، برخی از این داروها ممکن است باعث وابستگی یا اعتیاد شوند. انواع مختلفی از داروهای تجویزی برای درمان بی‌خوابی شامل موارد زیر هستند:

• بنزودیازپین‌ها

این داروها بر ماده شیمیایی مغز به نام GABA اثر می‌گذارند و به آرامش و کاهش تنش کمک می‌کنند. مصرف این داروها برای زنان باردار یا همراه با الکل ممنوع است. آلپرازولام، کلونازپام، دیازپام، لورازپام و میدازولام برخی از بنزودیازپین‌ها برای بی‌خوابی هستند.

• داروهای ضد‌ افسردگی آرام‌بخش

این داروها شامل داروهای ضد‌ افسردگی سه‌حلقه‌ای(TCA) مانند دوکسپین، آمی‌تریپتیلین و ترازودون هستند.

• آگونیست‌های گیرنده ملاتونین

این داروها بر ملاتونین، هورمونی که در خواب نقش دارد، اثر می‌گذارند. در‌حال حاضر، تنها قرص بی خوابی که از سوی FDA تایید‌شده، راملتئون است. این دارو اعتیاد‌آور نیست و شایع‌ترین عوارض جانبی آن سرگیجه و خواب‌آلودگی هستند.

• آنتاگونیست‌های گیرنده ارکسین دوگانه

این داروها ماده شیمیایی مغز به نام ارکسین را که در خواب و بیداری نقش دارد، مسدود می‌کنند. این داروها ممکن است منجر به سوء مصرف و وابستگی شوند و با عوارض جانبی مانند خواب‌آلودگی و گیجی در طول روز همراه باشند.

• دارو‌های ضد تشنج

دارو‌هایی مانند پره گابالین و گاباپنتین نیز از جمله‌ دارو‌های موثر برای بی خوابی هستند.

• داروهای خواب بدون نسخه

برخی داروهای خواب بدون نسخه نیز در دسترس هستند. این داروها معمولاً حاوی آنتی‌هیستامینی هستند که باعث خواب‌آلودگی می‌شود. اگرچه می‌توانید آن‌ها را بدون نسخه خریداری کنید، اما بهتر است ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.

داروهای تجویزی برای بی‌خوابی، ممکن است مانند اغلب داروهای روان، با عوارض جانبی چون احساس گیجی همراه باشند. از‌این‌رو توصیه می‌شود هرگز این دارو‌ها را سرخود و بدون تجویز پزشک متخصص مصرف نکنید.

چه زمانی باید برای بی خوابی به پزشک مراجعه کرد؟

اگر بی خوابی بیش از چند شب ادامه یابد یا بر فعالیت‌های روزانه و زندگی تاثیر بگذارد، لازم است با پزشک مشورت کنید. همچنین، در صورت بروز موارد زیر نیز مراجعه به پزشک الزامی است:

• احساس خواب‌آلودگی شدید در ساعات بیداری که مقاومت در برابر آن دشوار است.
• تجربه چرت‌های کوتاه روزانه(میکروخواب)، به‌ویژه حین کار یا رانندگی.
• وجود مشکلات سلامت روان یا نگرانی‌هایی که بر کیفیت خواب تاثیر گذاشته‌اند.

سخن پایانی

بی خوابی، یکی از مشکلات رایجی است که هر فردی در زندگی‌ خود ممکن است آن را تجربه کند. درصورتی‌که به این مشکل بی‌‌توجهی شود، می‌تواند تأثیرات جدی بر سلامت جسمی، روانی و کیفیت زندگی فرد بگذارد.

از داشتن سبک زندگی سالم و بهبود عادت‌های خواب گرفته تا استفاده از روش‌هایی طبیعی مانند مدیتیشن و ورزش، راهکارهای متعددی برای مدیریت و درمان بی‌خوابی وجود دارد؛ اما بهترین و موثر‌ترین روش‌ درمان این مشکل، مراجعه به متخصص روان و دریافت درمان حرفه‌ای است.

اگر شما نیز دچار مشکل بی خوابی شبانه هستید، توصیه می‌کنیم در اولین فرصت به پزشک متخصص مراجعه نمایید. برای دسترسی راحت‌تر به پزشک و گزارش وضعیت خود، می‌توانید اپلیکیشن ایمپو را نصب کنید و پس از ویزیت آنلاین، درمان مناسب را دریافت کنید.

منابع:

sleepfoundation.org / nhsinform.scot / sleepfoundation.org / ukat.co.uk / womenshealth.gov / webmd.com