خطاهای شناختی چه هستند و چگونه اصلاح می شوند؟

انسان‌ها جهان را نه آن‌گونه که هست، بلکه آن‌گونه که درک می‌کنند، تجربه می‌کنند. تصور کنید از کودکی عینکی رنگی به چشم داشته باشیم؛ در این صورت، تمام دنیا را به همان رنگ می‌بینیم. این عینک‌ها، همان قوانین، باورها و فرضیاتی هستند که از کودکی برای مواجهه با جهان آموخته‌ایم. آن‌ها گاهی ما را به‌سوی شادی و موفقیت هدایت می‌کنند، اما گاهی نیز با تحریف واقعیت، ما را در دام قضاوت‌های نادرست، احساسات منفی و تصمیم‌های ناکارآمد گرفتار می‌سازند. این الگوهای نادرست فکری، که به «خطاهای شناختی» معروف‌اند، بخش جدایی‌ناپذیر از تجربه‌ انسانی‌اند. 

خطاهای شناختی، افکار مغرضانه‌ای هستند که می‌توانند دیدگاه فرد نسبت به خودش، زندگی‌اش، موقعیت‌های روزمره خاص، روابطش و دیگران را تحریف کنند و مانند عینکی معیوب، نگاه ما به جهان را تغییر دهند. در این مقاله از ایمپو، نگاهی عمیق به مفهوم «خطای شناختی» می‌اندازیم و انواع خطاها و راه‌هایی برای اصلاح آن‌ها را بررسی می‌کنیم.

خطاهای شناختی در روانشناسی چیست؟

بر اساس انجمن روانشناسی آمریکا (American Psychological Association)، خطاهای شناختی در روانشناسی به الگوهای فکری نادرست و تحریف‌شده‌ای اشاره دارند که باعث می‌شوند افراد واقعیت را به‌صورت غیرمنطقی یا مغرضانه تفسیر کنند. این خطاها اغلب به‌صورت خودکار و ناخودآگاه رخ می‌دهند و می‌توانند بر احساسات، رفتارها و تصمیم‌گیری‌ها تأثیر منفی بگذارند.

این سوگیری‌ها تفکر را منحرف می‌کنند، باورها را تحت‌تأثیر قرار می‌دهند و تصمیمات و قضاوت‌های روزمره زندگی را تغییر می‌دهند. خطای شناختی در واقع الگوهای فکری نادرست و نظام‌مندی است که مانند فیلترهایی معیوب در ذهن، بر ادراک، قضاوت و تصمیم‌گیری ما اثر می‌گذارد و می‌تواند به سوگیری‌های غیرمنطقی، احساسات منفی یا انتخاب‌های ناکارآمد منجر شود. 

این خطا‌ها یک الگوی فکری اغراق‌آمیز هستند که مبتنی بر واقعیت نیستند و شما را وادار می‌کنند که مسائل را منفی‌تر از آنچه واقعاً هستند، ببینید. شناخت این خطاها به ما کمک می‌کند تا با بازنگری در باورها و الگوهای فکری‌مان، افکار منفی را به چالش بکشیم و درک دقیق‌تری از جهان و خودمان دست یابیم. 

تاریخچه تحریفات شناختی

اولین شخصی که مفهوم خطاهای شناختی را مطرح کرد، آرون بک بود. او در دهه ۱۹۶۰، با انجام تحقیقاتی بر روی افسردگی به این خطاها پی برد و سپس درمان شناختی رفتاری (CBT) را توسعه داد. 

بک متوجه شد افرادی که برای افسردگی تحت‌ درمان او بودند، به افکار منفی‌ای اشاره می‌کردند که واقعی نبودند. او این افکار را "افکار خودکار" نامید که اغلب خارج از کنترل آگاهانه بودند، اما به احساسات و رفتارهای منفی کمک می‌کردند. او باور داشت که این الگوهای فکری منفی با علائم فیزیکی یا هیجانی منفی ترکیب می‌شوند و چرخه‌های ناسازگاری را ایجاد می‌کنند که می‌تواند به مشکلات جدی سلامت روان منجر شود.

در کتاب "افسردگی: علل و درمان" (Depression: Causes and Treatment)، بک ۱۱ مورد از رایج‌ترین خطاهای شناختی را فهرست کرد. امروزه نیز خطاهای شناختی بک گسترش پیدا کرده و همچنان از مهم‌ترین موضوعات مطرح در روانشناسی است.

اگر فکر می‌کنید خطاهای شناختی ذهن و فکر شما را تغییر داده‌اند، لازم است به یک روانشناس مراجعه کنید. درمانگر با روش‌هایی مانند درمان شناختی رفتاری (CBT) به شما کمک می‌کند تا از این خطاها رها شوید. در اپلیکیشن ایمپو به روانشناسان مجربی دسترسی دارید که می‌توانید با آن‌ها ارتباط برقرار کرده و به‌صورت آنلاین مشاوره روانشناسی دریافت کنید.

چرا دچار خطای شناختی میشویم؟

دلایل مختلف زیادی برای تجربه خطاهای شناختی وجود دارد. این دلایل نتیجه ترکیبی از عوامل روان‌شناختی، زیستی و محیطی است. در ادامه هر یک از این دلایل را بررسی می‌کنیم.

• مکانیزم‌های دفاعی مغز

 مغز برای ساده‌سازی اطلاعات پیچیده و تصمیم‌گیری سریع، از میان‌برهای ذهنی استفاده می‌کند. این میان‌برها گاهی منجر به تفسیرهای نادرست و خطاهای شناختی می‌شوند.

• طرحواره‌های ناسازگار

 طرحواره، باورهای عمیق و ریشه‌دار در کودکی است که از طریق تجربیات منفی (مانند انتقاد والدین یا شکست‌های مکرر) شکل می‌گیرد و می‌تواند فرد را دچار افکار تحریف‌شده بکند.

• منفی‌گرایی

 افراد با افکار و طرحواره منفی گرایی بیشتر به چیزهای بد توجه می‌کنند تا چیزهای خوب، که این منجر به "سوگیری منفی‌گرایی" می‌شود. سوگیری منفی‌گرایی باعث نگرانی در مورد آینده، افزایش سطح استرس و یادآوری آسان‌تر رویدادهای ناخوشایند می‌شود.

• مشکلات روانشناختی

 مشکلات مربوط به سلامت روان که اغلب ناشی از عدم تعادل شیمیایی هستند، می‌توانند به خطاهای شناختی منجر شوند. اختلالاتی مانند افسردگی و اضطراب باعث می‌شوند فرد بیشتر به سمت این خطاها گرایش پیدا کند.

• رویداد‌های آسیب‌زا گذشته

 تجربیات منفی گذشته، مانند شکست یا طرد‌شدن، می‌توانند الگوهای فکری منفی را تقویت کنند. فرد ممکن است این تجربیات را به موقعیت‌های جدید تعمیم دهد و دچار تحریف شناختی شود.

• عوامل محیطی

 تأثیرات محیطی مانند شبکه‌های اجتماعی و اخبار تمایل دارند که رویدادهای منفی را بیشتر از رویدادهای مثبت به نمایش بگذارند. تماشای تصاویر غم‌انگیز، ترسناک و نگران‌کننده می‌تواند باعث تحریف دیدگاه و تداوم سوگیری منفی‌گرایی شود.

لیست خطاهای شناختی (جدول انواع خطاهای شناختی ۱۷ گانه به همراه مثال)

آلبرت الیس و آرون بک، به‌طور‌کلی ۱۱ باور غیرمنطقی رایج را به‌عنوان خطاهای شناختی شناسایی و معرفی کردند. بعدها این فهرست گسترش یافت و به ۱۷ مورد رسید. در ادامه، لیست خطاهای شناختی الیس و بک به همراه مثال‌هایی کاربردی آورده شده است:

1. فیلتر ذهنی (Mental filtering)

فیلتر ذهنی یعنی تمام نکات مثبت یک موقعیت را نادیده بگیرید و در عوض، روی جنبه‌های منفی آن تمرکز کنید. در این خطا، حتی اگر جنبه‌های مثبت یک موقعیت یا فرد بیشتر از جنبه‌های منفی باشد، شما منحصراً روی نکات منفی تمرکز می‌کنید. 

برای مثال فردی روی تمام کلمات یا کارهای منفی و آزاردهنده‌ای که شریک عاطفی‌اش در رابطه انجام داده تمرکز می‌کند، اما تمام کارهای مهربان و با‌ملاحظه شریکش را نادیده می‌گیرد. این تفکر به احساسات منفی او نسبت به شریکش و رابطه‌شان دامن می‌زند. 

2. نادیده گرفتن جنبه‌های مثبت (Discounting the positives)

خطای شناختی نادیده‌گرفتن جنبه‌های مثبت، مشابه فیلتر ذهنی است و به نادیده‌گرفتن یا بی‌ارزش دانستن چیزهای خوبی که برای فرد اتفاق می‌افتند، اشاره دارد. 

برای مثال اگر کسی امروز از ظاهر شما تعریف کند، ممکن است فکر کنید که او فقط دارد تعارف می‌کند و زیبایی ظاهر شما واقعی نیست. یا وقتی فردی یک پروژه را به اتمام می‌رساند و برای این کار تشویق می‌شود، به‌جای اینکه به‌خاطر دستاوردش احساس غرور کند، آن را به شانس نسبت می‌دهد.

3. تعمیم بیش از حد (Overgeneralization)

تعمیم افراطی، زمانی اتفاق می‌افتد که شما یک اتفاق منفی و جداگانه را به الگویی بی‌پایان از شکست و باخت تبدیل می‌کنید. به تعریف ساده‌تر، در تعمیم افراطی، فرد فقط به دلیل اینکه یک‌بار تجربه‌ای خاص داشته‌ است، فرض می‌کند که همه رویدادهای آینده نیز همین نتیجه را خواهند داشت. 

برای مثال تصور کنید پیشنهادی درباره یک پروژه کاری داده‌اید که پذیرفته نشده است. ممکن است این موضوع را تعمیم افراطی دهید و فرض کنید که هیچ‌کس در محل کار هرگز به حرف شما گوش نمی‌دهد یا شما را جدی نمی‌گیرد.

4. ذهن‌خوانی (Mindreading)

ذهن‌خوانی یکی از خطاهای شناختی ۱۷ گانه است که در آن فرد بدون شواهد کافی فرض می‌کند که می‌داند دیگران چه فکر یا احساسی درباره او دارند. این خطا معمولاً باعث سوءتفاهم، اضطراب یا کاهش اعتمادبه‌نفس می‌شود، زیرا فرد به‌جای بررسی واقعیت، بر اساس پیش‌داوری‌های خود نتیجه‌گیری می‌کند. 

برای مثال در یک جلسه کاری، همکارتان که ممکن است صرفاً به دلیل ساعات کاری طولانی یا مشکلی شخصی ناراحت و خسته باشد با اخم به شما نگاه می‌کند و شما با اطمینان فکر می‌کنید: «حتماً از پیشنهادی که در جلسه دادم ناراحت است.» 

5. نتیجه‌گیری شتاب‌زده (Jumping to Conclusions)

در خطای شناختی نتیجه‌گیری شتاب‌زده، فرد یک اتفاق یا موقعیت را بدون هیچ مدرک و شواهدی قضاوت و تفسیر می‌کند. این خطا می‌تواند باعث سوءتفاهم، اضطراب یا تصمیم‌گیری‌های نادرست شود. 

برای مثال، مادری که نگران دیر آمدن فرزندش به خانه است و احساس اضطراب و ناراحتی می‌کند، به‌محض ورود فرزند، بدون پرس‌وجو درباره حال او یا دلیل تأخیرش، بلافاصله با عصبانیت و واکنش منفی برخورد می‌کند.

6. فاجعه‌سازی (Catastrophizing)

در فاجعه‌سازی فرد در هر موقعیتی، صرف‌نظر از اینکه چقدر بعید است، به بدترین نتیجه ممکن فکر می‌کند، حتی اگر شواهد کمی برای حمایت از پیش‌بینی او وجود داشته باشد. این خطا معمولاً با بزرگ‌نمایی پیامدهای منفی یک رویداد یا موقعیت همراه است و می‌تواند باعث اضطراب، استرس یا افسردگی شود. 

فاجعه‌سازی با وسواس فکری ارتباط نزدیکی دارد. افراد مبتلا به وسواس ممکن است یک موقعیت ساده را به‌صورت فاجعه‌آمیز تفسیر کنند. برای مثال «اگر دست‌هایم را خوب نشویم، حتماً بیمار می‌شوم و می‌میرم.»

7. شخصی‌سازی (Personalization)

خطای شناختی شخصی‌سازی باعث می‌شود فرد باور کند که مسئول رویدادهایی است که کاملاً یا تا حدی خارج از کنترل او هستند. این خطا اغلب منجر به احساس گناه یا سرزنش‌کردن خودتان می‌شود، بدون اینکه تمام عوامل دخیل را در نظر بگیرید.

برای مثال ممکن است خود را به‌خاطر دیر رسیدن به کلاس درس دانشگاه سرزنش کنید، این در حالی است که می‌دانید زمان زیادی را صرف گرفتن تاکسی آنلاین کردید و به این دلیل تأخیر داشته‌اید.

8. تفکر همه یا هیچ (All-or-nothing thinking)

این نوع تفکر که به "تفکر سیاه و سفید" نیز معروف است، از خطاهای شناختی رایج است که در آن فرد مسائل، موقعیت‌ها یا افراد را به‌صورت افراطی و بدون در‌نظر‌گرفتن حد وسط ارزیابی می‌کند. افرادی با این خطا همه چیز را یا وحشتناک می‌دانند یا فوق‌العاده. آن‌ها باور دارند که یا یک شکست‌خورده تمام‌عیار هستند یا کاملاً بی‌نقص. 

برای مثال فردی که رژیم می‌گیرد، با کوچک‌ترین اشتباهی در رژیم خود می‌گوید: «من که رژیمم را شکستم، پس بهتر است بقیه هفته هر چه می‌خواهم بخورم.»

9. سرزنش (Blame)

خطای شناختی سرزنش به حالتی اشاره دارد که فرد، بدون در‌نظر‌گرفتن عوامل واقعی، به طور غیرمنطقی خود یا دیگران را به‌خاطر مشکلات، شکست‌ها یا نتایج منفی سرزنش می‌کند. در این خطا، فرد مسئولیت اشتباهات و مشکلاتش را به دوش دیگران می‌اندازد.

برای مثال فردی با خطای سرزنش اگر در یک امتحان نمره پایینی بگیرد، استاد خود را مقصر می‌داند و معتقد است که چون استاد سؤالات را سخت طراحی کرده بود، نتوانسته نمره خوبی کسب کند. 

10. باید‌گرایی (Should Statements)

به‌عنوان خطاهای شناختی رفتاری، فعل "باید" به قوانین ذهنی و غیرقابل‌انعطافی اشاره دارد که شما برای خود و دیگران تعیین می‌کنید. این افکار انتظارات غیرواقع‌بینانه‌ای را ایجاد می‌کنند که به‌احتمال زیاد برآورده نخواهند شد و می‌توانند منجر به احساس گناه، شرم و نا‌امیدی شوند. در این خطا، فرد مدام به خودش می‌گوید که همه چیز باید به روش خاصی انجام شود و هیچ استثنایی وجود ندارد. 

برای مثال، فردی باور دارد که هر شب باید سر ساعت مشخصی مانند قبل از ساعت ۱۰:۳۰ شب به رختخواب برود. اگر یک شب به دلایلی مانند مشغله کاری دیرتر به خواب برود، این موضوع باعث می‌شود او به توانایی خود برای داشتن یک برنامه مشخص شک کند.

11. استدلال هیجانی (Emotional Reasoning)

استدلال هیجانی شما را به این باور می‌رساند که احساس شما بازتابی از واقعیت است. به‌عبارت‌دیگر، فرد فرض می‌کند که «چون من این احساس را دارم، پس حتماً حقیقت دارد». این تحریف شناختی همچنین ممکن است شما را به این باور برساند که رویدادهای آینده نیز به احساسات شما بستگی دارند.

برای مثال، اگر در یک مهمانی احساس کنید نادیده گرفته می‌شوید، ممکن است فکر کنید: «همه دارن منو مسخره می‌کنن، حتماً دارم کار احمقانه‌ای انجام می‌دم.» اما در واقعیت ممکن است دیگران اصلاً به شما توجه نکرده باشند.

12. بزرگ‌نمایی و کوچک‌نمایی (Magnification and minimization)

این خطای شناختی، به اغراق یا کم‌اهمیت جلوه‌دادن معنا، اهمیت یا احتمال یک موقعیت یا موضوع اشاره دارد. 

برای مثال، یک ورزشکار که عموماً عملکرد خوبی دارد، کوچک‌ترین اشتباه خود را بزرگ‌نمایی می‌کند و باور دارد که بازیکن افتضاحی است. از طرفی، ورزشکار دیگری که جایزه مهمی کسب کرده است، موفقیت خود را کوچک‌نمایی می‌کند و معتقد است که بازیکن متوسطی به حساب می‌آید.

13. برچسب‌زنی (Global Labeling)

خطای برچسب‌زنی زمانی رخ می‌دهد که فرد به خود یا دیگران برچسب‌های کلی و اغلب منفی نسبت می‌دهد. در این خطا فرد خود یا دیگران را بر اساس یک رویداد قضاوت کرده و سپس طبق آن تعریف می‌کند. برچسب‌زنی به دیگران می‌تواند بر نحوه تعامل افراد با دیگران تأثیر بگذارد و روابط بین‌فردی را دچار مشکل کند. 

برای مثال، اگر دوستتان برای یک‌بار قرار ملاقاتش با شما را فراموش کند، شما به او برچسب می‌زنید: «تو همیشه بی‌ مسئولیت هستی» یا «تو آدم بی‌فکری هستی».

14. خطای تأیید (Confirmation Bias)

خطای شناختی تأیید، از جمله خطاهای شناختی گاتمن است که او در روابط زوجین شناسایی کرده است. این خطا زمانی رخ می‌دهد که فرد به طور ناخودآگاه اطلاعاتی را جستجو، تفسیر یا به‌خاطر می‌آورد که باورها، نظرات یا فرضیات قبلی او را تأیید می‌کنند. این فرد اطلاعاتی که با این باورها در تضاد هستند را نادیده می‌گیرد یا کم‌اهمیت می‌داند.

برای مثال، اگر فکر می‌کنید که شریک زندگی‌تان نسبت به شما بی‌توجه است، در رابطه‌تان با او فقط به مواردی توجه می‌کنید که او پاسخگوی شما نبوده (مثلاً دیر جواب‌دادن به پیام) و رفتار‌های محبت‌آمیز او را کاملاً نادیده می‌گیرید.

15. خطای هاله‌ای (Halo Effect) 

خطای هاله‌ای زمانی رخ می‌دهد که برداشت مثبت یا منفی از یک ویژگی خاص یک فرد، شیء یا موقعیت، بر قضاوت کلی درباره آن تأثیر می‌گذارد. به‌عبارت‌دیگر، یک ویژگی برجسته، مانند جذابیت ظاهری یا یک موفقیت، باعث می‌شود سایر جنبه‌ها نیز به‌صورت مثبت یا منفی قضاوت شوند.

برای مثال، اگر فردی را ملاقات کنید که بسیار جذاب و خوش‌صحبت است، فرض می‌کنید که او حتماً مهربان، باهوش و قابل‌اعتماد نیز می‌تواند باشد؛ بدون اینکه شواهد کافی برای این ویژگی‌ها داشته باشید.

16. پیشگویی (Fortune-Telling) 

خطای شناختی پیشگویی یکی از انواع خطاهای شناختی بک است که در آن فرد بدون وجود شواهد کافی، درباره آینده و  اتفاقات مختلف پیش‌بینی می‌کند. این خطا معمولاً با فرضیات منفی درباره آینده همراه است و می‌تواند به اضطراب، افسردگی یا اجتناب از اقدام منجر شود. 

برای مثال، دانشجویی که قرار است در دانشگاه ارائه مهمی داشته باشد، بدون هیچ شواهدی فکر می‌کند: «مطمئنم که ارائه‌ام افتضاح خواهد بود.» این پیش‌بینی باعث اضطراب و کاهش اعتماد‌به‌نفس فرد می‌شود و می‌تواند بر عملکرد او نیز تاثیر منفی بگذارد.

17. مقایسه‌های ناعادلانه (Unfair Comparisons)

خطای مقایسه‌های ناعادلانه زمانی رخ می‌دهد که فرد بدون در‌نظر‌گرفتن شرایط و تفاوت‌های زمینه‌ای، خود، عملکرد یا موقعیتش را با دیگران یا استانداردهای غیرواقعی مقایسه می‌کند. این خطا می‌تواند به کاهش عزت نفس، احساس ناکافی بودن یا نارضایتی منجر شود.

برای مثال، فردی مدام خودش را با افراد شناخته شده در شبکه‌های مجازی مقایسه می‌کند. این در حالی است که افراد در اینستاگرام معمولاً زندگی ظاهراً بی‌نقص خود را به نمایش می‌گذارند و این تصاویر اغلب واقعی نیستند.

برای مهار خطاهای شناختی چه کنیم؟

اگر با خطاهای شناختی درگیر هستید، راهکار‌هایی وجود دارد که برای تغییر این الگوهای فکری کاربردی هستند. برای مهار این خطاها ابتدا باید آن‌ها را شناسایی کنید و بعد به دنبال راهی برای مهارشان باشید. در ادامه  به برخی از راه‌های مهار این خطاها می‌پردازیم:

• نسبت به افکارتان آگاه‌تر شوید.

 سعی کنید افکاری را که به احساس اضطراب، منفی‌گرایی یا افسردگی منجر می‌شوند، شناسایی کنید. تمرین‌هایی مانند یادداشت‌برداری و ذهن‌آگاهی می‌توانند به شما کمک کنند تا آگاهی بهتری نسبت به افکارتان پیدا کنید.

• افکار خود را به چالش بکشید.

 همواره از خود سوال بپرسید که آیا این فکر و رفتار درست است؟ چرا این رفتار را کردم؟ چرا احساس خوشحالی نمی‌کنم؟ و به جستجو علت آن بپردازید. این کار به شما کمک می‌کند خطاهای شناختی خود را بیابید و به چالش بکشید.

• منبع افکار خود را شناسایی کنید

 برای مهار خطاها، تجزیه‌و‌تحلیل اینکه این افکار از کجا سرچشمه می‌گیرند و آیا شواهدی برای تایید آنها وجود دارد می‌تواند مفید باشد. 

• جنبه‌های مثبت خود را بیابیم.

 فقط به دنبال رفتار‌ها و جنبه‌های منفی خود نباشید، بلکه در کنار آن جنبه‌های مثبت خود را نیز پیدا کنید و سعی کنید با خودتان همدلی داشته باشید. این کار باعث می‌شود در مقابل خطاهای شناختی خود احساس پوچی نکنید.

• افکار خود را ثبت کنید.

 افکار منفی یا غیرمنطقی خود را یادداشت کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا فکر را از احساس جدا کرده و آن را عینی‌تر بررسی کنید.

• به روانشناس مراجعه کنید.

 گاهی خودتان به‌تنهایی از پس مهار خطاهایتان بر نمی‌آیید و نیازمند کمک هستید. اگر تحریفات شناختی منجر به احساس اضطراب، افسردگی یا سایر مشکلات سلامت روان شده‌اند، لازم است با یک درمانگر صحبت کنید. 

درمان خطاهای شناختی چیست؟

برای درمان و مدیریت خطاهای شناختی، اولین قدم مراجعه به یک روانشناس متخصص است. درمان شناختی رفتاری (CBT)، بهترین و موثرترین درمانی است که روانشناسان از آن برای مدیریت این خطاها استفاده می‌کنند. CBT نوعی روان‌درمانی است که در آن دو موضوع زیر بررسی می‌شوند:

• باورهای زیربنایی

 این باورها نشان‌دهنده این هستند که چگونه یک فرد رویدادها را تفسیر و اطلاعات را پردازش می‌کند. آنها شامل باورهای اصلی، مانند "من دوست‌داشتنی نیستم"، و باورهای میانی، مانند "برای اینکه پذیرفته شوم، باید همیشه دیگران را راضی کنم" هستند.

• افکار خودکار

 پرداختن به این جنبه به تغییر واکنش فوری فرد به یک محرک کمک می‌کند. برای مثال، اگر کسی به آنها سلام نکند، فرد می‌تواند این را "آنها عجله دارند" تفسیر کند به‌جای "آنها از من متنفرند".

یکی از بهترین روش‌ها برای شناسایی، متوقف کردن و تغییر تحریفات شناختی، استفاده از درمان شناختی رفتاری است. در CBT روانشناس به فرد کمک می‌کند که این خطاها را شناسایی کرده و آن‌ها را با افکار مفیدتر و واقع‌بینانه‌تر جایگزین کند.

معرفی کتاب برای خطاهای شناختی

در حوزه خطاهای شناختی، کتاب‌های مختلفی وجود دارند که برای آشنایی و درک بهتر این خطاها مفید هستند. در ادامه برخی از این کتاب‌ها را معرفی می‌کنیم.

• کتاب «ذهن خطاکار» نوشته بهنام مرادیان

• کتاب «هنر شفاف اندیشیدن» نوشته رولف دوبلی

• کتاب «خطاهای شناختی» نوشته بهاره دادرس

• کتاب «از حال بد به حال خوب» نوشته دیوید دی. برنز

• کتاب «۱۰۱ خطای شناختی» نوشته رابرت لیهی

• کتاب «احساس بهتر ،بهتر‌شدن و بهتر ماندن» نوشته آلبرت الیس

خطاهای شناختی در افسردگی

طبق نظریه بک، خطاهای شناختی نقش مهمی در ایجاد و تداوم افسردگی ایفا می‌کنند. در واقع بک اولین‌بار متوجه شد که بیماران افسرده تحت درمان او افکار نادرست و تحریف‌شده‌ای دارند که احساسات و افکار منفی آن‌ها را تقویت کرده و به ایجاد دیدگاهی منفی نسبت به زندگی و در نهایت افسردگی کمک می‌کنند.

خطاهایی مانند تفکر همه یا هیچ، تعمیم افراطی، سرزنش و شخصی‌سازی، الگو‌های فکری ایجاد می‌کنند که در آن افکار منفی به احساسات منفی منجر می‌شوند. برای مثال، در خطای تعمیم بیش از حد، فرد از یک تجربه منفی نتیجه‌گیری کلی می‌کند و آن را به همه موقعیت‌های زندگی خود تعمیم می‌دهد. «چون یک‌بار در امتحان شکست خوردم، همیشه شکست خواهم خورد.» این باور احساس ناامیدی و پوچی مرتبط با افسردگی را تقویت می‌کند.

سخن پایانی

خطاهای شناختی فیلترهای منفی هستند که بر نحوه دید ما نسبت به خود و دیگران تأثیر می‌گذارند. این خطاها به افکار منفی تکراری اشاره دارند که تصمیم‌گیری‌ها، احساسات شخصی و زندگی ما را تحت‌تأثیر قرار می‌دهند. آن‌ها ذهن ما را فریب می‌دهند و ما را متقاعد به چیزی می‌کنند که حقیقت ندارد. 

با آگاهی از این افکار منفی و تلاش برای اصلاح آن‌ها می‌توانید به طور قابل‌توجهی خلق‌و‌خو و کیفیت زندگی خود را بهبود بخشید. اگرچه با برخی راهکار‌ها مانند ذهن‌آگاهی می‌توانید از این افکار تحریف شده رهایی یابید، اما گاهی لازم است به یک روانشناس متخصص مراجعه کرده و درمان حرفه‌ای دریافت کنید. 

با نصب اپلیکیشن ایمپو، می‌توانید با روانشناسان مجرب این پلتفرم در ارتباط باشید و به‌سادگی مشاوره آنلاین دریافت کنید. درمانگران ایمپو به شما کمک می‌کنند تا این الگوهای فکری نادرست را شناسایی کرده و با ارائه راهکارهایی، آن‌ها را با افکار مثبت جایگزین کنید.

منابع

psychcentral.com / medicalnewstoday.com / verywellmind.com /positivepsychology.com / therapynowsf.com