اعتماد به نفس و راه های تقویت آن

شاید برای شما هم سوال شده باشد که: اعتماد به نفس چیست؟ چگونه به وجود می آید یا چطور می شود آن را تقویت کرد؟

اعتماد به نفس چیست؟

در گفت و گوهای روزمره، اعتماد به نفس غالباً با عزت نفس اشتباه گرفته می شود. اما این نکته را در نظر داشته باشید که اعتمادبه نفس با خودکارآمدی همپوشانی معنایی دارد. هر یک از این واژه ها در روان شناسی تعریف خاص خود را دارند.

بسیاری از روانشناسان تمایل دارند زمانی که باورهای فرد در مورد توانایی های خود در مورد یک کار خاص یا مجموعه ای از وظایف را در نظر می گیرند، به خودکارآمدی اشاره می کنند، در حالی که اعتماد به نفس بیشتر به عنوان یک ویژگی گسترده تر و پایدارتر در مورد درک فرد از توانایی کلی نامیده می شود.

• خودکارآمدی(self efficiently) به اعتقاد هر فرد در توانایی اش برای انجام وظایف خاص اشاره دارد.(آلبرت بندورا)

مثلا اگر قادر به نوشتن این مقاله مروری هستید؛ یعنی خودکارآمدی بالایی دارید.

افرادی که خودکارآمدی پایینی دارند، در صورتی که باور نکنند در انجام کاری موفق می شوند، معمولاً تلاش کمتری انجام می دهند و این احتمال شکست را افزایش می دهد.

• اعتماد به نفس(self confidence) بیشتر یک دید کلی است احتمال دستیابی به هدفی را نشان می دهد؛ به ویژه براساس تجربه ی گذشته شما.

زمانی که شما نوازندگی پیانو را تمرین می کنید، اعتماد به نفس خود را در نواختن پیانو افزایش می دهید.

اگر حین این تجربه و تمرین ها مورد تمسخر قرار بگیرید، اعتماد به نفس شما کمتر می شود.

اعتماد به نفس و خودکارآمدی هر دو ریشه در تجربه دارند؛ اما اعتماد به نفس نمای گسترده تری از خود را نشان می دهد، نه اعتماد به نفس شما در کارهای خاص.

اما نگاه دیگری هم هست که اعتماد به نفس و خودکار آمدی را یکی می داند. این دیدگاه بیان می کند که شما می توانید در یک زمینه اعتماد به نفس داشته باشید و در زمینه ی دیگر به دلیل تمرین کافی و مهارت لازم و این که خودتان را باور دارید، اعتماد بنفس لازم را داشته باشید.

• عزت نفس(self steem) به اعتقاد به ارزش کلی شما اشاره دارد.

عزت نفس اصطلاحی است که اغلب با اعتماد به نفس اشتباه گرفته می شود، اصطلاحی که شاید کمترین شباهت را به اعتماد به نفس داشته باشد. جملات گسترده ای مانند “من یک فرد خوب هستم” در این گروه قرار می گیرند. عزت نفس یکی از سطوح سلسله مراتب نیازهای مازلو بوده و بهبود اعتماد به نفس میتواند به عزت نفس گسترده ی شما کمک کند.

همانطور که می بینید همپوشانی آن ها زیاد است  و اختلاف نظر هم … .

عزت نفس کلیدی است
داشتن عزت نفس واقعاً مهم است - ما این را زیاد می شنویم، و ممکن است باور کنیم، اما این بدان معنا نیست که انجام آن آسان است. گاهی اوقات وقتی سعی می کنیم خودمان را باور کنیم، ابرهای سیاه شک یا حتی نفرت از خود جمع می شوند. مطمئناً ممکن است اعتماد به نفس جعلی ایجاد شود، اما ترفند ایجاد عزت نفس واقعی چیست؟

در حال حاضر، درست در اینجا، طبیعت واقعی شما شگفت انگیز، خالص و کامل است. این صرف نظر از اینکه چه نوع فردی هستید، در چه طبقه اجتماعی یا دسته بندی هایی قرار میگیرید، با چه جنسیت یا نژادی همسانی دارید، از کجای نقشه آمده اید، یا تاریخ گذشته شما از چه چیزی تشکیل شده است، صادق است.

اما فقط گفتن این که اینطور است، کافی نیست. برای ایجاد عزت نفس، باید بدانید که در واقع ویژگی های خوب درون شما چیست. و تعداد آنها بسیار زیاد است! برای شروع، شما خرد، عشق و شفقت دارید. شما دانش، مهارت و قدرت دارید. برخی از این قابلیت‌ها را می‌دانید، برخی از آن‌ها را بدیهی می‌دانید، و برخی از آن‌ها را نمی‌دانید. به احتمال زیاد، شما درک واقع بینانه ای از میزان توانایی خود ندارید.

چطور میزان اعتماد به نفس خود را بسنجیم؟

اعتماد به نفس اعتقاد شما به میزان مهارت شما در انجام کاری گفته می شود، اما معیار مهارت واقعی شما نیست. پس چرا مهم است که به خودتان اعتقاد داشته باشید ؟

• اعتماد به نفس بالا منجر به فرصت های بیشتری برای بهبود می شود.
• احساس بهتری به شما می دهد
• قدرت ریسک تان را بالا می برد
• و شما پیشرفت های بارزی را در زندگی خود می بینید.

شاید فکر کنید جسور شدید یا ریسک پذیری تان بالاست، با وجود این ها بالتبع می توانید پاداش و موفقیت بیشتری را نیز تجربه کنید. در کتاب روانشناسی مثبت آکسفورد گفته شده: وقتی فرد فاقد اعتماد به نفس باشد، هیچ اقدامی نمی کند. این شک و تردید می تواند فرد را فلج کند و تلاش را قبل از شروع عمل یا حتی درحالی که ادامه دارد، مختل کند.

اگر اعتقاد دارید، هر چند با احتمال کم، ممکن است به هدف برسید.ولی اگر اعتقاد ندارید که می توانید، تضمین شده ست قدمی بر نمی دارید و…

بازسازی شناختی

بازسازی شناختی روشی است برای شناسایی الگوهای مفید فكر كردن یا فرضیات غیرواقعی و یادگیری روش های جدید و مفیدتر برای تفكر در مورد شرایط دشوار.
می توانید با رویکرد درمانی شناختی _ رفتاری، نوع نگاه خود را به مسائل، سختی ها، دلیل سختی ها و … تغییر بدهید و روی شناخت خود کار کنید. با این روش می توانید الگوهای مفید کارکردن را پیدا کنید.

قرار گرفتن در معرض سیستماتیک:

قرار گرفتن در معرض این نظریه است که اجتناب از موقعیت هایی که از آن می ترسیم، مانع از ارزیابی واقعی می شود مثلا: آیا آن ها به همان اندازه که تصور می کنیم، بد هستند. با قرار گرفتن در معرض موقعیت هایی که در غیر این صورت از آن اجتناب خواهیم کرد، یاد می گیریم که آن ها به اندازه ی فرضیه بد نیستند و اضطراب ما کاهش می یابد.

مواجهه با عدم اعتماد به نفس معمولاً شامل برنامه ریزی آن دسته از فعالیت هایی است که به آن ها اطمینان نداریم، مانند صحبت کردن در یک جلسه و انجام مکرر این کار، استفاده از تکنیک های مقابله برای احتمال تسلط بیشتر.

آموزش ذهن آگاهی

ذهن آگاهی مهارتی است که برای کمک به افراد در لحظه فعلی طراحی شده است( نه این که گرفتار افکار و نگرانی ها شوید). ذهن آگاهی می تواند به افراد کمک کند تا نسبت به خود سخت بگیرند و از حدس ثانویه ی عملکرد خود در شرایط دشوار بکاهند ، بنابراین باعث افزایش اعتمادبه نفس می شوند.

حل مسئله

درمان حل مسئله به افراد کمک می کند تا بیشتر از اینکه احساس قربانی کنند یا منفعلانه اجازه دهند وضعیت موجود مفید نباشد، نقش فعالتری در حل فعالانه مشکلات داشته باشند. حل مسئله می تواند به صورت جستجوی فعال برای هدف گیری عواملی باشد که منجر به عملکرد ضعیف و اصلاح آنها می شود.

چه مواردی باعث اعتماد به نفس پایین می شود؟

داشتن اعتماد به نفس بالا یا پایین به ندرت با توانایی های واقعی شما مرتبط است و بیشتر بر اساس تصورات شماست. ادراکات روشی است که شما در مورد خودتان فکر می کنید و این افکار ممکن است ناقص باشند.

اعتماد به نفس پایین ممکن است ناشی از تجارب مختلف باشد، مانند بزرگ شدن در یک محیط غیر حمایت کننده و انتقادی، جدا شدن از دوستان یا خانواده برای اولین بار، قضاوت بیش از حد خود یا ترس از شکست. افرادی که اعتماد به نفس پایینی دارند اغلب در تفکر خود دچار اشتباه می شوند.

پیش سازهای اعتماد به نفس چیست؟

از کودکی عوامل زیادی تاثیرگذار است. کلیت موضوع این است که به ما فرصت رشد داده شود. چه از طرف خانواده، چه معلم ها … به ما حق اشتباه کردن داده شود. بگذارند آزمون و خطا کنیم و به تجربه در کار مورد نظر مهارت پیدا کنیم.

پایه های عزت نفس و حرمت نفس در 3 سال اول گذاشته می شود. والدین عزیز! اگر فرزندتان می تواند لیوان را در دست بگیرد، صبور باشید و بگذارید خودش کارهایش را انجام بدهد هرچند کند، هرچند مشکل دار! برای تقویت اعتماد به نفس فرزندتان، تنها کافیست صبور باشید.

در صورت نیاز به هرگونه مشاوره در رابطه با اعتماد به نفس یا مشکلات روحی و روانی و بیماری های دیگر و همچنین داشتن سوالات در رابطه با سلامت زنان و دوران بارداری می توانید اپلیکیشن ایمپو را نصب نمایید ، و با کارشناسان این مجموعه در ارتباط باشید. با نصب ایمپو دیگر نیاز به مراجعه حضوری به پزشک و مشاور نمی باشد. بلکه شما در هر شرایط می توانید از طریق ایمپو با کارشناسان و متخصصان حرفه ای ارتباط برقرار کنید. همچنین با نصب ایمپو می توانید از شرایط روحی و جسمی تان در روز ، هفته و ماه آگاه شوید و روز شمار دوره قاعدگی تان را مشاهده نمایید.

چطور اعتماد به نفس خود را تقویت کنیم؟

الف) با خودتان “بیش از حد صادق” باشید!

آقای دکتر هوپرت: “بیش از حد صادقانه” با خود برخورد کردن، یک روش ساده و روزمره برای اعمال اعتماد به نفس است.

وی گفت: “به عنوان مثال ، بگذارید بگوییم کسی از شما می پرسد چه کاری برای سرگرمی انجام می دهید یا چه کاری برای گذران زندگی خود انجام می دهید.” اگر متوجه شدید که زبان خود را گاز می گیرید یا چیزی را پنهان می کنید ، این را ارزیابی کنید. این نشانه ی این است که یا انجام آن کار را متوقف کنید یا به احتمال زیاد، آن قسمت از خودتان را بپذیرید و مالکش باشید.

(اشتباه نشود، لازم نیست سفره ی دلتان را پیش همه باز کنید.)

ب)شروع به کار کنید . اول اقدام کنید، انگیزه به دنبال آن می آید.

بسیاری از افراد شروع به تمرین برای کاهش وزن یا عضله سازی می کنند، ورزش می تواند اعتمادبه نفس شما را تقویت کند. انجمن روانشناسی آمریکا خاطر نشان کرده که ورزش می تواند روحیه ی شما را بهبود ببخشد و -همراه با درمان و درمان منظم- به مقابله با افسردگی و اضطراب کمک کند. همچنین اگر مدتی به آن پایبند باشید، می تواند به بهبود اعتمادبه نفس شما نیز کمک کند.

تمرین منظم نیاز به تعهد دارد و حفظ تعهد یک موفقیت است.

پایبند بودن به یک عادت سالم جدید باعث می شود اعتمادبه نفس بالاتری داشته باشید، و همچنین در طولانی مدت بهبودهایی در بدن و سلامتی خود مشاهده خواهید کرد.

ج)مواردی رو امتحان کنید که باعث ناراحتی شما می شود.

همانطور که می دانید، بیرون آمدن از منطقه ی امن، از محل راحت و بی دغدغه، به خودی خود ناراحت کننده ست.

د)سندرم فریبکار خود را نادیده بگیرید

سندرم Impostor یک اشکال ذهنی ناخوشایند است که شما را متقاعد می کند که موفقیت های شما واقعاً به حساب نمی آیند و به عنوان یک کلاهبرداری شناخته می شوند. این تردید به این دلیل ایجاد می شود که به خاطر سپردن خطاها آسان تر از موفقیت هاست. عادت کنید که به صورت دوره ای زمان هایی را که کارهایتان را به خوبی انجام داده اید، یادداشت یا درباره ی آن فکر کنید. مرور این توانمندی ها کمک کننده ست.

ه)حالت نشستن و راه رفتن شما موثر است.

حواستان باشد که حالت الان شما روی احساستان نسبت به خودتان تاثیر گذار است.

تحقیقات دانشگاه ایالتی اوهایو نشان می دهد که نشستن به صورت ساده و صاف می تواند به شما اعتماد به نفس بیشتری نسبت به آن چه انجام می دهید، بدهد.

و) از دام استکبار پرهیز کنید.

همانطور که با اعتماد به نفس بیشتری شروع به بیان می کنید، طبیعی است که نگران این باشید که غرور بر شما غلبه نکند و مغرور نشوید. استکبار و زور اعتماد به نفس نیست. این ها را با هم اشتباه نگیرید. آدم های مغرور برای داشتن احساس خوب نیاز به اعتبار بخشی خارجی دارند. آدمی که اعتماد به نفس واقعی دارد، می تواند ابراز وجود کند اما بعید است لحن و لفظ افراد مغروز را به خود بگیرد.

از اعتماد به نفس کذایی و غرور می ترسید؟ اعتماد به نفس واقعی خود را تقویت کنید.

سخن آخر

اعتماد به نفس، اعتقاد ما نسبت به مهارتمان در انجام کارهاست و می توان آن را تقویت کرد. کافیست اراده کنیم و با تمرین مهارت های خود را افزایش دهیم. اعتماد به نفس جسارت ما را بیشتر می کند و فرصت های بیشتری در اختیار ما می گذارد.

بنابراین سعی کنید اعتماد به نفس خود را با این روش ها بالا ببرید:

• نقاط قوت خود را بشناسید و بر آنها تأکید کنید. به خاطر تلاش ها و پیشرفت هایتان به خودتان پاداش دهید و ستایش کنید. وقتی به مانعی برخورد کردید، با مهربانی و شفقت با خود رفتار کنید. به شکست فکر نکنید اهداف واقع بینانه و قابل دستیابی را تعیین کنید. انتظار کمال نداشته باشید؛ غیرممکن است که در تمام جنبه های زندگی کامل باشید. زمانی که احساسات شدیدی دارید سرعت خود را کم کنید و به طور منطقی در مورد موقعیت فکر کنید. در مورد خود، افراد و موقعیت ها فرضیات را به چالش بکشید. بدانید که تجربیات منفی گذشته زندگی آینده شما را تعیین نمی کند. احساسات، اعتقادات و نیازهای خود را مستقیماً و محترمانه بیان کنید یاد بگیرید به درخواست های غیر منطقی نه بگویید. در صورت نیاز به کمک بیشتر، مشاوره فردی نیز می تواند به افزایش اعتماد به نفس شما کمک کند.

اگر شما به هرگونه مشاوره در اعتماد به نفس و مشکلات روحی و روانی و همچنین داشتن سوالات در رابطه با سلامت زنان نیاز دارید می توانید اپلیکیشن ایمپو را نصب نمایید ، و با کارشناسان این مجموعه در ارتباط باشید. با نصب ایمپو دیگر نیاز به مراجعه حضوری به پزشک و مشاور نمی باشد. بلکه شما در هر شرایط می توانید از طریق ایمپو با کارشناسان و متخصصان حرفه ای ارتباط برقرار کنید. همچنین با نصب ایمپو می توانید از شرایط روحی و جسمی تان در روز ، هفته و ماه آگاه شوید و روز شمار دوره قاعدگی تان را مشاهده نمایید.

سوالات متداول

عزت نفس چیست؟

اکثر روانشناسان اعتماد به نفس یا عزت نفس را به عنوان اعتماد یک فرد به توانایی ها، ظرفیت ها و قضاوت های خود یا اعتقاد به اینکه می تواند با موفقیت با چالش ها و خواسته های روزانه روبرو شود، تعریف می کنند.

آیا عزت نفس بالا خوب است یا عزت نفس پایین؟

عزت نفس در سطوح بالا و پایین می تواند آسیب زا باشد، بنابراین مهم است که تعادل را در وسط ایجاد کنید. دیدگاه واقع بینانه اما مثبت نسبت به خود اغلب ایده آل است.

کمک خواستن و کمک کردن نشانه ی اعتماد به نفس است؟

کمک خواستن و کمک کردن بسیار روش درستی است و نشانه داشتن اعتماد به نفس صحیح است. کمک بخواهید و کمک خود را به دیگران پیشنهاد دهید
بسیاری از ما به دلیل ترس از رد شدن یا ناتوان دیده شدن برای درخواست کمک تلاش می کنیم. در فرهنگ‌های غربی، ارزش بالایی که برای خوداتکایی قائل می‌شود، مانع از دستیابی به دیگران می‌شود، حتی اگر این بخشی ضروری از تلاش برای رسیدن به اهداف ما باشد. با این حال، برعکس، یکی از ویژگی های اصلی اعتماد به نفس نیز در ارزش گذاری توسط دیگران نهفته است.

تفاوت عزت نفس و خودکارآمدی در چیست؟

این امر از جنبه مهمی با عزت نفس متفاوت است: تعریف عزت نفس اغلب بر ایده هایی در مورد ارزش یا شایستگی فرد استوار است، در حالی که خودکارآمدی ریشه در باورهایی درباره توانایی های فرد برای مدیریت موقعیت های آینده دارد. از این نظر، عزت نفس بیشتر یک باور متمرکز بر حال است در حالی که خودکارآمدی بیشتر یک باور آینده نگر است.

منابع

https://www.usf.edu/student-affairs/counseling-center/top-concerns/what-is-self-confidence.aspx

https://positivepsychology.com/self-confidence/

How to Improve Self-Esteem