طرحواره شکست؛ منشا و راه‌های مقابله با تله شکست

درست مانند مجموعه‌ای از آجر‌های یک ساختمان، طرحواره‌ها نیز پایه و اساس درک ما از جهان را تشکیل می‌دهند. در واقع طرحواره‌ها نوعی الگوی فکری هستند که در ذهن ما شکل می‌گیرند و مانند یک عینک کمک می‌کنند دنیا و اتفاقات آن را از پشت آن تماشا کنیم. انواع مختلفی از طرحواره‌ها وجود دارد که می‌توانند در طول زمان، تحت‌تأثیر عوامل مختلفی مانند تجربیات شخصی، بافت فرهنگی و تعاملات اجتماعی ایجاد و تغییر کنند. 

«طرحواره شکست»، یکی از انواع طرحواره‌های ناسازگار در روانشناسی است که در آن فرد باور دارد که در زندگی محکوم به شکست است. این الگوی ذهنی از دوران کودکی و طبق تجربه‌ها، نظرات افراد دیگر یا اتفاقات زندگی شکل گرفته و بعد‌ها در بزرگسالی، بر روی تصمیمات، احساسات و رفتار فرد تأثیر می‌گذارد. در این مقاله از ایمپو، به «طرحواره شکست چیست» می‌پردازیم و ریشه شکل‌گیری، نشانه‌ها و راه‌های غلبه بر آن را بیان می‌کنیم. 

طرحواره شکست چیست؟

طرحواره، یک چارچوب ذهنی است که به افراد کمک می‌کند تا اطلاعات مربوط به محیط خود را سازماندهی، پردازش و ذخیره کنند. به بیان ساده‌تر، طرحواره‌ها مانند فیلتری هستند که گاهی بدون اینکه خودمان متوجه شویم، روی احساسات، افکار و رفتارهای ما تأثیر می‌گذارند و نگاهمان به خود و زندگی‌مان را تغییر می‌دهند. گاهی اوقات، این طرحواره‌ها شکل ناسازگار و ناکارآمد به خود می‌گیرند. طرحواره‌های ناسازگار اولیه، الگو‌ها و باور‌های منفی فراگیری هستند که ما درباره خود و روابط خود با دیگران در ذهن داریم. این طرحواره‌ها که در طول زندگی رشد و تکامل می‌یابند، بر اساس خاطرات، شناخت‌ها، احساساتی که ما در دوران کودکی و نوجوانی تجربه کرده‌ایم، شکل می‌گیرند. 

فرض کنید دانش‌آموزی علی‌رغم تلاش زیاد و کسب نمره‌های خوب، همیشه از سوی والدین خود برای نگرفتن نمره ۲۰ سرزنش می‌شود و برای بهترین بودن، تحت‌فشار قرار می‌گیرد. در ذهن این دانش‌آموز،  به‌تدریج یک باور و الگویی شکل می‌گیرد که به او می‌گوید: «تو کافی و توانمند نیستی و نمی‌توانی از پس کار ساده‌ای مانند گرفتن نمره ۲۰ بربیایی».

این الگوی ذهنی شکل‌گرفته، طرحواره شکست (Failure Schema) نام دارد و یکی از 18 طرحواره ناسازگار اولیه (EMS) است. تله شکست، یک باور ناکارآمد و نادرست در مورد خود و جهان است که منشا آن به تجربه‌های نامطلوب گذشته، مانند انتقاد زیاد یا ناکامی‌های دوران کودکی بر‌می‌گردد و اجازه نمی‌دهد فرد موفقیت‌ها و دستاورد‌های خود را درست و طبق واقعیت ببیند. 

به عبارت ساده‌تر، تله ترس از شکست به این معناست که باور‌های مخرب و نادرستی چون "من آدم موفق شدن نیستم"، "من شکست خواهم خورد"، "من حتماً این کار را خرابش می‌کنم" و …، مانند یک تله شما را گیر انداخته‌اند و اجازه تلاش، شروع به کار و در‌نتیجه رشد و شکوفایی را به شما نمی‌دهند. همچنین، افرادی که دارای این طرحواره ناسازگار اولیه هستند، اغلب هوش هیجانی پایین و تصوری بسیار خشن و منفی از خود دارند و خود را «احمق»، «ناموفق»، «ناتوان» و «بی‌استعداد» خطاب می‌کنند.

مثال برای طرحواره شکست

افراد معمولاً به روش‌های ناسازگارانه‌ای با باورهای مرتبط با طرحواره شکست خود کنار می‌آیند. به‌عنوان‌مثال، فردی با تله شکست ممکن است در یک رابطه عاطفی شرکای نامناسبی را انتخاب کند یا برای راضی نگه‌داشتن پارتنر خود، بیش از حد از خودگذشتگی کند. 

در محل کار نیز شخصی با این طرحواره ممکن است از شرکت‌هایی با شرایط نامطلوب استعفا ندهد، از موقعیت‌های اجتماعی کناره‌گیری کند، حساسیت شدیدی نسبت به بازخورد دیگران داشته باشد و از انجام وظایف خود اجتناب کند. 

منشا طرحواره شکست چیست؟

از‌آنجایی‌که افراد در سنین کودکی یاد می‌گیرند که چگونه کارهایی مانند صحبت‌کردن، هماهنگی، خودکنترلی و … را انجام دهند، منشا اصلی طرحواره شکست را می‌توان در دوران کودکی و تجارب کودک در این دوران جستجو کرد. باور‌های نامطلوب و نادرست مانند درخت تنومندی هستند که ریشه‌های آن در دوران کودکی فرو‌رفته و از روابط، تجربه‌ها و احساسات این دوران تغذیه می‌شود. 

در واقع جملات به نظر ساده‌ای مانند «تو به‌اندازه کافی خوب نیستی» یا «تو همیشه خراب‌کاری می‌کنی»  که والدین یا معلمان به کودکان می‌گویند، به‌تدریج این باور را در آن‌ها ایجاد می‌کند که آن‌ها شایستگی ندارند و موفقیت دور از دسترس آن‌ها است. 

همچنین، فشار بیش از حد برای کامل‌بودن، انتقاد و مقایسه مداوم با خواهر، برادر، همکلاسی یا همسالان نیز می‌تواند منجر به احساس بی‌کفایتی شود و ریشه‌های باور‌های نادرست را بیشتر سیراب کند. بازخورد‌های منفی مستمر، منجر به درونی کردن پیام "من یک شکست‌خورده هستم" در کودک می‌شود.

به‌طور‌کلی، منشا و دلایل بروز تله شکست در افراد را می‌توان به موارد زیر مربوط دانست: 

• تجارب نامطلوب دوران کودکی

• تمسخر از سوی دیگران

• انتقاد مداوم از طرف والدین 

• مقایسه شدن با دیگران

• داشتن خواسته‌های دشوار و غیر‌ممکن از سوی والدین

• بی‌عرضه، احمق، دست و پا چلفتی و… خطاب شدن 

• تجربه‌های شکست مداوم

• عدم دریافت حمایت کافی از والدین

• تجربه قلدری از سوی همسالان 

• توجه نکردن به تلاش‌های کودک

• عدم تشویق و تایید کودک

• فشار بیش از حد برای بی‌نقص بودن

• توانمندی‌های متفاوت کودک (مانند نارساخوانی و ADHD)

• نفرت و تعصبات اجتماعی و نژادی (مانند نژادپرستی یا تبعیض جنسی)

در صورت نیاز به هرگونه مشاوره در‌ رابطه‌ با طرحواره‌های ناسازگار مانند طرحواره وابستگی، طرحواره شکست، طرحواره رهاشدگی و … می‌توانید اپلیکیشن ایمپو را نصب کنید و از بهترین روانشناسان سوالات خود را به صورت آنلاین بپرسید. با نصب ایمپو، دیگر نیازی به مراجعه حضوری به پزشک و مشاور ندارید و می‌توانید در هر شرایطی، از طریق ایمپو با کارشناسان و متخصصان حرفه‌ای در ارتباط باشید. همچنین، با نصب ایمپو می‌توانید از شرایط روحی و جسمی‌تان در روز ، هفته و ماه آگاه شوید و روز‌شمار دوره قاعدگی‌تان را مشاهده نمایید.

سلامت جسمت به روانت گره خورده، وقتشه ایمپو رو نصب کنی تا با شناخت خودت، جسم و روان سالم تری داشته باشی.

نصب اپلیکیشن ایمپو

نشانه‌ها و ویژگی‌های طرحواره شکست چیست؟

افرادی که با تله مخرب شکست بزرگ می‌شوند، این طرحواره در خودپنداره و رفتار آن‌ها به شکل اجتناب شکل می‌گیرد. آن‌ها یاد می‌گیرند از موقعیت‌هایی که ممکن است مجبور شوند توانایی‌های خود را به مردم نشان دهند اجتناب کنند، کار‌های خود را به تعویق بیندازند و راه‌هایی برای دور‌زدن چالش‌ها پیدا کنند. حتی ممکن است مجبور شوند با بهتر از دیگران بودن نیز این احساس درونی خود را جبران کنند. از‌این‌رو، یکی از نشانه‌های طرحواره شکست، شرم، عزت نفس پایین، افسردگی و اضطراب است. در ادامه، دیگر ویژگی‌های افراد با تله شکست را بیان می‌کنیم:

• احساس ناتوانی و شکست‌خوردگی

 حتی اگر دستاور‌های زیادی داشته باشید و به موفقیت برسید هم، همچنان احساس شکست دارید. 

• مقایسه مدام خود با دیگران

 دائم در حال مقایسه ویژگی‌ها، دستاوردها و زندگی شخصی خود با دیگران هستید و آن‌ها را برتر از خود می‌دانید.

• عدم اعتماد به نفس

 سرکوب و انتقاد مداوم و احساس ناخوشایندی که در پی دارد، می‌تواند منجر به کاهش عزت نفس و اعتماد‌به‌نفس شود.

• احساس بی انگیزگی

 معتقدید تلاش‌های شما بیهوده است و به نتیجه نمی‌رسد؛ از‌این‌رو انگیزه‌ای برای تلاش‌کردن ندارید.

• تسلیم در مواجه با موقعیت‌های چالش‌بر‌انگیز

 از‌آنجایی‌که باور دارید در آنچه که تلاش می‌کنید شکست خواهید خورد؛ بنابراین از چالش‌ها و موقعیت‌هایی که عملکرد شما را بررسی می‌کنند، اجتناب می‌کنید.

• ترس از تلاش کردن

به دلیل ترس از شکست، تلاشی برای ایجاد مهارت‌های شغلی انجام نمی‌دهید. (مثلاً فارغ‌التحصیلی از دانشگاه یا یادگیری یک مهارت)

• خود‌سرزنشی شدید

 موفقیت‌ها و دستاورد‌های خود را ناچیز می‌دانید و در‌عوض بابت ضعف‌ها و شکست‌هایی که داشته‌اید، خود را سرزنش می‌کنید.

• احساس نا‌امیدی مداوم

 از رسیدن به موفقیت ناامید هستید و همیشه فکر می‌کنید اتفاقات منفی در انتظار شما است.

• کوچک و بی‌ارزش کردن توانایی‌های خود

 توانایی‌های خود را به دیگران نشان نمی‌دهید یا برای تقویت آن‌ها تلاشی نمی‌کنید.

• ناتوان در تصمیم‌گیری

از تصمیم‌گیری‌های مهم و ابتکار عمل داشتن ترس دارید و به دنبال مسئولیت‌های بیشتر نیستید.

• اجتناب از عرضه مهارت‌ها و توانایی‌های خود

از عرضه مهارت‌های خود اجتناب کرده و جاه‌طلبی خود را محدود می‌کنید.

• به تعویق‌انداختن کار‌ها

 کارها را به تعویق می‌اندازید؛ این احساس شکست را در شما تقویت می‌کند و گاهی اوقات باعث شکست شما می‌شود.

• بی‌ثباتی

 مدام شغل یا رشته تحصیلی خود رو تغییر می‌دهید و در یک حوزه مشخص تخصص پیدا نمی‌کنید.

• تمایل به تنهایی

 دوست دارید همیشه به تنهایی کار کنید تا هیچکس شاهد شکست شما نباشد.

مقابله با طرحواره شکست

با کار‌کردن بر روی افکار، احساسات و اعمال خود می‌توانید به طرحواره شکست پایان دهید. در ادامه، راهکار‌هایی برای مقابله با تله شکست آورده شده است.

• به دوران کودکی از دریچه عینی نگاه کنید

 سعی کنید خاطرات و تجربیات دوران کودکی خود را نه از دریچه خاطرات، بلکه با نگاه واقع‌گرایانه نگاه کنید. مواردی را که در کودکی از سر گذرانده‌اید و احتمالاً در طرحواره شکست شما نقش داشته‌اند، فهرست کنید و نگاه عمیقی به آن‌ها داشته باشید.

• زیر سوال بردن افکار منفی

از‌آنجایی‌که پایه و اساس طرحواره منفی گرایی و شکست مربوط به افکار منفی راجع‌به خود و موفقیت‌هایمان است، یکی از راه‌های غلبه بر آن، نادیده‌گرفتن این افکار است. برای مثال، هنگامی که افکاری مانند «من شکست می‌خورم داشتید»، از خودتان بپرسید که آیا این حقیقت دارد یا فقط یک فکر گذرا است؟!

• تمرین شکست‌خوردن

 شکست‌خوردن را تمرین کنید و بپذیرید که برای رسیدن به موفقیت باید شکست بخورید. با در‌نظر‌گرفتن این موضوع، به خود اجازه دهید تلاش‌های کوچکی با آزمون‌و‌خطا انجام دهید و به سمت اهداف بلندپروازانه‌تر حرکت کنید.

• احساسات منفی خود را رها کنید

 درک کنید که یک طرحواره، یک محرک عاطفی است و لازم نیست باور کنید که این احساس درست است. در مواجه با احساسات منفی، با صدای بلند به خود یادآوری کنید که باید آن‌ها را رها کنید.

• خودتان را سرزنش نکنید

 دست از سرزنش‌کردن خودتان بردارید و خود پذیری داشته باشید. چون برای اتفاقاتی که افتاده مقصر نیستید. این خیلی طبیعی است که تله شکست باعث شود شما کارهایی را انجام دهید که بر طبق همان الگو باشد. با کودک درونتان که احساس شکست می‌کند ارتباط برقرار کنید و او را در آغوش بگیرید.

• خود را تشویق و تحسین کنید

 به هنگام شکست، خود را سرزنش نکنید و در عوض با گفتن جملاتی مانند «آفرین که تلاش کردی» اعتماد‌به‌نفس خود را بالا ببرید. 

• کنار گذاشتن مقایسه

از مقایسه خود با دیگران بپرهیزید و بدانید تمام افراد، حتی اگر کامل به نظر می‌رسند، ممکن است خطاهایی داشته باشند.

• آشنایی با محرک‌های طرحواره

 زمانی که از اتفاقاتی که این تله رو فعال می‌کنند آگاه شدید، تلاش کنید که تحت‌تاثیر آن قرار نگیرید. تله شکست ممکن است باعث شود تصمیماتی بگیرید که شکست بخورید؛ از‌این‌رو باید این محرک‌ها را تشخیص داده و تلاش کنید در دام آن‌ها نیفتید.

• گفتن جملات مثبت

به خودتان یادآوری کنید که مهم هستید و برای کاری که انجام می‌دهید ارزش قائل شوید.

• مراجعه به روانشناس

 در پروسه مقابله با تله شکست، خود مراقبتی و کمک‌گرفتن از این متخصص روان می‌تواند کمک زیادی به نتیجه بهتر و سریع‌تر می‌کند.

درمان طرحواره شکست چیست؟

مراجعه به روانشناس برای طرحواره شکست می‌تواند یک قدم بسیار مؤثر برای درمان و رهایی از این الگوی ذهنی مخرب باشد. چرا که یک متخصص روان می‌تواند با پیدا‌کردن ریشه‌های این طرحواره، کمک کند با روش‌های درستی آن را تغییر دهید. روش‌های درمانی مختلفی برای درمان و بهبود این طرحواره وجود دارد که به کنار‌گذاشتن افکار منفی کمک می‌کنند. برای درمان طرحواره شکست، از روش‌های زیر استفاده می‌شود:

• طرحواره‌درمانی

 یکی از جدیدترین و موثرترین روش‌های درمانی برای درمان طرحواره‌های ناسازگار مانند طرحواره نقص و شرم، طرح‌واره شکست یا…، طرحواره‌درمانی است. این روش درمانی بسیاری از رویکردهای درمانی از جمله درمان شناختی رفتاری (CBT)، روانکاوی، درمان متمرکز بر هیجان، روان‌درمانی روان‌پویشی، ذهن‌آگاهی و گشتالت درمانی را ادغام می‌کند تا به افراد کمک کند الگوهای ناسازگار در افکار، احساسات و رفتارهای خود را درک کنند.  برای کسب اطلاعات بیشتر می‌توانید مقاله طرحواره درمانی را مطالعه کنید.

• مدیتیشن 

برای کاهش استرس ناشی از افکار منفی، می‌توانید از تنفس عمیق، مدیتیشن، تمرینات ذهن‌آگاهی و آرام‌سازی عضلات استفاده کنید.

• دارو‌درمانی

 برای مدیریت علائمی مانند اضطراب و افسردگی مرتبط با طرحواره شکست، ممکن است روان‌پزشک برخی دارو‌های ضد‌اضطراب و ضد‌افسردگی را تجویز کند. 

کتاب برای طرحواره شکست

اگر دنبال کتاب‌هایی برای درک بهتر و بیشتر طرحواره شکست و روش‌های مقابله با آن هستید، در این بخش چند گزینه مناسب معرفی می‌کنیم. 

• کتاب زندگی خود را دوباره بیافرینید (Reinventing Your Life) نوشته جفری یانگ و جنت کلوسکو

• کتاب ذهنت را رام کن (Taming Your Gremlin) نوشته ریک کارسون

• کتاب قدرت عادت (The Power of Habit) نوشته چارلز داهیگ

• کتاب احساس خوب (Feeling Good) نوشته دیوید برنز

• کتاب خودت را به فنا نده (Unfu*k Yourself) نوشته گری جان بیشاپ

• کتاب شکستن الگو‌های ناکارآمد در رابطه  نوشته بروس. ای استیونس

پرسشنامه طرحواره شکست

پرسشنامه طرحواره جفری یانگ، یک پرسشنامه معتبر برای سنجش طرحواره‌های ناسازگار است که ۱۵ طرحواره مختلف از جمله طرحواره شکست را مورد بررسی قرار می‌دهد. با انجام این پرسشنامه می‌توان میزان شدت تله شکست را سنجید. سوالات زیر، مربوط به طرحواره شکست هستند که از این پرسشنامه استخراج شده‌اند:

1. احساس می‌کنم نسبت به دیگران در رسیدن به موفقیت شایستگی کمتری دارم.

2. بیشتر مردم در حوزه‌های کاری و شغلی از من توانا‌ترند.

3. در رابطه با موفقیت، من همیشه یک بازنده بودم.

4. تقریباً هیچ کاری را نمی‌توانم به اندازه دیگران خوب انجام دهم.

5. نمی‌توانم مانند اغلب مردم در کارهایم با استعداد باشم.

6. احساس می‌کنم نمی‌توانم به‌تنهایی از پس کار‌های روزمره خود بر‌بیایم.

7. به‌محض اینکه به آستانه موفقیت می‌رسم، احساس شکست می‌کنم.

8. در حوزه کاری، به خاطر شکست‌هایم احساس تحقیر می‌کنم.

9. در مقایسه با موفقیت‌های کسب شده، از دیگران خجالت می‌کشم.

10. احساس می‌کنم دیگران بیشتر از چیزی که هستم من را موفق می‌دانند.

11. احساس می‌کنم هیچ قابلیتی که به درد زندگی بخورد ندارم.

نمره‌گذاری پرسشنامه طرحواره شکست

برای نمره‌گذاری پرسشنامه طرحواره شکست، باید به سوالات ذکر شده در بالا، با پاسخ‌های «کاملاً درست»، «تقریباً درست»، «اندکی درست»، «بیشتر درست است تا غلط»، «تقریباً غلط» و «کاملاً غلط» پاسخ دهید. پاسخ به این سوالات، در مقیاس 1 تا 6 انجام می‌شود؛ به طوری که 1 به معنای "کاملاً غلط" و 6 به معنای "کاملا درست" است. در‌نهایت نیز نمره‌ها جمع زده می‌شوند تا مشخص شود فرد چه میزان طرحواره شکست را تجربه می‌کند. 

کسب نمره بالاتر (۵۰ تا ۶۰)به معنای وجود طرحواره شکست در حد زیاد است که نیاز به مداخلات روانشناختی دارد. نمره زیاد (۴۹ تا ۴۰) به معنای این است که این تله یکی از تله‌های مهم زندگی شماست. نمره متوسط (۳۹ تا ۳۰) یعنی این تله گاهی به‌عنوان یک معضل در زندگی شما مشاهده می‌شود. نمره تا حدی کم (۲۹ تا ۲۰) یعنی فقط گاهی دچار این تله می‌شوید. در‌نهایت نیز نمره کم (۱۹ تا ۱۱) یعنی شما اصلا تله شکست ندارید. 

سخن پایانی

در تابلوی پیچیده روان انسان، تله شکست به‌عنوان چهره‌ای در سایه است که اغلب شک و ترس را بر بوم آرزوهای ما نقاشی می‌کند. طرحواره شکست، یکی از ۱۸ طرحواره ناسازگار اولیه است که از باور‌ها و تجربه‌های نامطلوب زندگی سرچشمه می‌گیرد. این باور و الگوی ذهنی، با افکار منفی همراه است که به فرد می‌گویند از پس کارها بر‌نمی‌آید، شکست می‌خورد و نمی‌تواند موفق شود. راهکار‌های مختلفی برای مقابله با این باور‌های ذهنی و طرحواره ناسازگار وجود دارد که به شما کمک می‌کند تا از شر افکار منفی رها شوید و به خود و دستاورد‌های خود ایمان داشته باشید. 

در صورت نیاز به مشاوره در‌رابطه‌با تله شکست، مشاوره روانشناسی و همچنین مطرح‌کردن سوالات خود در‌مورد سلامت زنان، می‌توانید اپلیکیشن ایمپو را نصب کرده و با کارشناسان ما ارتباط باشید. با نصب ایمپو دیگر نیاز به مراجعه حضوری به پزشک و مشاور ندارید و می‌توانید در هر شرایطی از طریق ایمپو با کارشناسان و متخصصان حرفه‌ای ارتباط برقرار کنید. 

تا حال روحیت خوب نباشه، حال جسمت هم خوب نیست؛ با ایمپو بیشتر مراقب حال روحت باش.

نصب اپلیکیشن ایمپو

منابع

• psychologyblossom.com
• psychologytoday.com
• attachmentproject.com