معرفی بهترین رژیم غذایی برای باردار شدن و نبایدهایی که در این دوران باید رعایت کنید
در این مقاله میخوانید:
رژیم غذایی می‌تواند بدن شما را برای باردار شدن آماده کند. در این مقاله، رژیم غذایی برای باردار شدن را بررسی کرده تا بتوان شانس بچه‌دار شدن را کرد. به علاوه، نبایدهای این مسیر را نیز آورده‌ایم.
اگر قصد بارداری دارید، می‌توانید مواد مغذی که به بدن خود می‌رسانید را از طریق منابع غذایی تامین کنید. تحقیقات نشان داده است که رژیم‌های غذایی سرشار از غلات کامل، سبزیجات، میوه‌ها و ماهی با باروری خانم‌ها ارتباط دارند. همچنین، می‌توانند کمک کنند تا شروع بارداری خوبی داشته باشند.
سارا کریگر، متخصص تغذیه در مرکزی در فلوریدا امریکا، می‌گوید: «طوری غذا بخورید که انگار باردار هستید. در واقع این کار می‌تواند به بدن کمک کند تا برای بارداری آماده شود». پس برای اطلاع از مسیر درست، تا انتهای مقاله همراه ما باشید.
حتما بخوانید: زمان مناسب برای اقدام به بارداری
9 ماده مغذی که باید در رژیم غذایی برای باردار شدن گنجانده شود
می خواهیم باهم رژیم غذایی برای باردار شدن را بررسی کنیم. البته توجه کنید که هیچ غذای جادویی برای باردار شدن وجود ندارد. بهترین کار این است که با انتخاب غذاهای سالم، می‌توان به این روند کمک کرد.
حتما بخوانید: آشنایی با انواع بی بی چک‌ها و طرز استفاده از آنها
1. میوه‌ها و سبزیجات
خب بهتر هست که بشقاب هر وعده غذایی، پر از میوه‌ها و سبزیجات باشد. طبق مطالعه‌ای که روی بیش از 18000 خانم در دانشکده بهداشت عمومی هاروارد انجام شد، نشان داد که در افرادی که چربی‌های ترانس، قندهای کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌های حیوانی بیشتری مصرف می‌کردند، اختلال تخمک‌گذاری بیشتری داشتند. از سوی دیگر، کسانی که آهن، فیبر و پروتئین سبزیجات بیشتری مصرف کردند، شانس باروری بالاتری داشتند.
این برای افرادی که به دنبال رژیم غذایی برای باردار شدن هستند، چه معنایی دارد؟ یعنی باید نیمی از بشقاب شما در هر وعده غذایی شامل میوه‌ها و سبزیجات تازه باشد.
حتما بخوانید: چسبندگی رحم و تاثیر آن بر روی بارداری
آلیسا ویتی، متخصص تغذیه، می‌گوید: «هندوانه و مارچوبه، نسبت به سایر میوه‌ها و سبزیجات خام، منبع غنی از گلوتاتیون هستند که می‌تواند به داشتن تخمک‌هایی با کیفیت کمک کنند. همچنین، می‌تواند باعث افزایش میل جنسی شود. کلم پیچ، یکی دیگر از سبزیجات خوبی هست که بهتر است در رژیم غذایی برای باردار شدن گنجانده شود، زیرا حاوی عناصری است متابولیسم استروژن به آن نیاز دارد».
بنابراین، مصرف میوه یا سبزی کامل، بهترین گزینه برای رژیم غذایی در باردار شدن است. البته متخصصین پیشنهاد می‌کند که اگر چندان علاقه‌ای به خوردن سبزیجات خام ندارید، بهتر است که کلم پیچ و سایر سبزیجات را امتحان گنید. یا می‌توانید آب برخی از سبزیجات را میوه‌هایی مثل گوجی بری، ترکیب کنید. این ترکیب می‌تواند مواد شیمیایی گیاهی که در بارداری موثر هستند را به بدن برسانید.
توجه: برای اینکه مواد مغذی سبزیجات از بین نروند، بهتر است که برای مدت کوتاهی، بدون آب در حرارت بالا تفت دهید یا با مقدار کمی آب در مایکروویو قرار دهید.
حتما بخوانید: همه چیز درباره فریز تخمک: معرفی بهترین کاندیداها، عمل گرفتن تخمک، عوارض و ریسک‌ها
2. استفاده از چربی‌ها در رژیم غذایی برای باردار شدن
مصرف متعادل چربی‌های سالم و گیاهی، بخش مهمی از هر رژیم غذایی ایده آلی است، به خصوص رژیم غذایی برای باردار شدن. آجیل، آووکادو، روغن زیتون و روغن هسته انگور می‌توانند التهاب را در بدن کاهش دهند. مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی ضدالتهابی می‌توانند به بهبود باروری منجر شوند.
برخی از چربی‌ها، حتی ممکن است به افرادی که واقعاً با ناباروری دست و پنجه نرم می‌کنند، کمک کند. غذاهای سرشار از چربی تک غیراشباع مثل آووکادو، آجیل و برخی روغن‌ها (مانند روغن زیتون، روغن بادام زمینی و روغن کانولا) را در رژیم غذایی برای باردار شدن خود داشته باشند.
همچنین، اجتناب از مصرف چربی‌های ترانس و مصرف بیشتر چربی‌های غیراشباع می‌تواند به باروری کمک کند. چربی‌های ترانس، نوعی چربی است که در میان وعده‌های فرآوری شده مانند سیب‌زمینی سرخ شده و غذاهای آماده بسته‌بندی شده یافت می‌شود. چون، چربی‌های ترانس، مقاومت به انسولین را افزایش می‌دهند. انسولین به انتقال گلوکز از جریان خون به سلول‌ها کمک می‌کند.
مقاومت به انسولین به معنی این است که انتقال گلوکز به داخل سلول‌ها دشوارتر می‌شود. یعنی لوزالمعده باید انسولین بیشتری را پمپاژ کند و در نتیجه انسولین بیشتری در جریان خون به وجود می‌آید. سطوح بالای انسولین می‌تواند بر تخمک گذاری تأثیر منفی بگذارد. بنابراین، بهتر است هنگامی که می‌خواهید رژیم غذایی برای باردار شدن داشته باشید، بر روی غذاهایی تمرکز کنید که مقاومت به انسولین ایجاد نکنند.
3. کربوهیدرات‌های پیچیده در رژیم غذایی برای باردار شدن
برای افزایش شانس باروری، سعی کنید کربوهیدرات‌های پیچیده‌تر مصرف کنید و مصرف کربوهیدرات‌های فرآوری شده را محدود کنید. بدن شما کربوهیدرات‌های تصفیه شده (مانند کلوچه، کیک، نان سفید و برنج سفید) را به سرعت هضم کرده و به قند خون تبدیل می‌کند. برای اینکه قند خون بالا نرود، لوزالمعده انسولین را در جریان خون آزاد می‌کند. از طرفی، مطالعات نشان داده است که سطوح بالای انسولین، می‌تواند تخمک گذاری را مهار کند.
کربوهیدرات‌های پیچیده (آنهایی که حاوی فیبر هستند، مانند میوه ها، سبزیجات، لوبیاها و غلات کامل) به آرامی هضم می‌شوند و اثر تدریجی‌تری بر قند خون و انسولین دارند. همچنین، غلات به سختی تصفیه شده، منابع عالی از ویتامین‌های B، ویتامین E و فیبر برای باروری هستند. به عنوان مثال، گندم، حاوی d-chiro-inositol است، ترکیبی که تخمک‌گذاری را بهبود می‌بخشد.
بعضی از خانم‌هایی که اختلالات هورمونی مثل سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) یا تنبلی تخمدان دارند، توصیه می‌شود که مصرف گلوتن را کاهش دهند (البته این یک توصیه قطعی و همیشگی نیست). طبق گفته دکتر ویتی، گلوتن باعث پاسخ التهابی در بدن می‌شود که پروتئین واکنشی C را افزایش می‌دهد و سیگنال‌هایی را ارسال می‌کند که نشان می‌دهد که زمان ایده‌آلی برای باردار شدن نیست. با این حال، قبل از هر گونه تغییر عمده در رژیم غذایی، باید با پزشک خود صحبت کنید و برنامه غذایی بدون گلوتن داشته باشید.
یک چهارم بشقاب خود را با کربوهیدرات‌های پیچیده‌تری مانند برنج قهوه‌ای پر کنید. همچنین، بهتر است در رژیم غذایی برای باردار شدن برنج و ماکارونی را حذف کنید و به جای آن از غلات کامل‌تری مانند آمارانت و کینوا استفاده کنید. این غلات به شما کمک می‌کنند تا مدت بیشتری سیر بمانید و سطح قند خون در محدوده سلامتی باشد تا به سلامت باروری نیز مهم است.
حتما بخوانید: بهترین قرص تنبلی تخمدان
4. پروتئین
مرغ، بوقلمون و گوشت گاو که چربی اضافه آن گرفته شده باشد، منابع عالی برای پروتئین، روی و آهن هستند. آهن و روی پایه‌های مهمی برای بارداری سالم هستند. از سوی دیگر، براساس مطالعه‌ای که در مورد تغذیه و باروری انجام شده، چربی اشباع اضافی موجود در پروتئین حیوانی، ممکن است با مشکلات باروری ارتباط داشته باشد.
منابع پروتئین دریایی نیز می‌توانند گزینه‌های خوبی برای تامین پروتئین هستند. به عنوان مثال، ماهی‌های آب سرد مانند سالمون و ساردین منابع عالی از DHA و اسیدهای چرب امگا 3 هستند. همچنین، این مواد مغذی به رشد سیستم عصبی کودک کمک می‌کنند و خطر زایمان زودرس را کاهش می‌دهند، پس چرا قبل از اقدام به بارداری، این ماده غذایی عالی را در در رژیم غذایی برای بارداری شدن قرار ندهید؟
طبق گفته کریگر متخصص تغذیه در امریکا، می‌توانید این ماهی‌ها را چند بار در هفته در رژیم غذایی برای باردار شدن، بدون نگرانی در مورد سطح جیوه آن، بگنجانید. اما بهتر است از مصرف انواع دیگر مانند کوسه ماهی، اره ماهی، کاشی ماهی و شاه ماهی خال‌خالی که به داشتن سطوح بالاتر جیوه معروف هستند، خودداری کنید.
تخم مرغ نیز یکی دیگر از منابع پروتئینی عالی در رژیم غذایی برای باردار شدن است. طبق گفته دکتر کریگر، درست است که تخم مرغ، کلسترول بد دارد، اما زرده آن ذخایر عالی از پروتئین و کولین دارد. کولین ویتامینی است که به رشد عملکرد مغز در نوزادان کمک می‌کند.
هنگام انتخاب رژیم غذایی برای باردار شدن، می‌توانید پروتئین گیاهی (از لوبیا، آجیل، دانه‌ها و پنیر توفو) را نیز انتخاب کنید. این گیاهان، چربی‌های سالم و کالری نسبتا کمی دارند. در صورتی که توصیه شده باشد که قبل از بارداری، وزن خود را کاهش دهید، می‌توانید از این گیاهان در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
یک مطالعه منتشر شده در Nutrient، ژورنال معتبری علمی، نشان داد که خطر اختلالات تخمک گذاری زمانی به نصف کاهش می‌یابد که 5٪ از کل کالری دریافتی شما از پروتئین‌های گیاهی باشد. لوبیا، آجیل، دانه‌ها و سایر حبوبات مثل عدس و نخود، منبع فوق العاده پروتئین گیاهی هستند.
حتما بخوانید: علائم کم خونی بانوان چیست؟
5. مصرف لبنیات در رژیم غذایی برای باردار شدن
خانم‌هایی که می‌توانند لاکتوز را هضم کنند، به جای لبنیات بدون چربی و کم چرب، شیر کامل یا سایر لبنیات پرچرب (مانند ماست) را مصرف کنند. والتر ویلت، استاد تغذیه و اپیدمیولوژی در دانشکده بهداشت عمومی هاروارد امریکا، می‌گوید: «هر چه محصولات لبنی کم‌چرب در رژیم غذایی یک خانم، بیشتر باشد، باردار شدن با مشکلات بیشتری همراه خواهد بود. تحقیقات نشان داده‌اند که لبنیات کم چرب در مقایسه با لبنیات پرچرب، خطر ناباروری ناشی از تخمک گذاری را افزایش می‌دهد».
از طرف دیگر، اگر در باردار شدن مشکل دارید، پزشک پیشنهاد می‌کند که لبنیات را در برنامه رژیم غذایی برای باردار شدن را محدود می‌کنید. دکتر ویتی می‌گوید: «بیشتر لبنیات، هورمونی هستند. یعنی تولید لبنیات گاوی از نظر شیمیایی بسیار دستکاری شده است». این هورمون‌های اضافی ممکن است ارتباطی مغز با سیستم غدد درون ریز، به ویژه تخمدان‌ها دارد را مختل کند. اگر تصمیم به حذف موقت لبنیات دارید، فقط مطمئن شوید که با پزشک خود در مورد بهترین راه‌های تکمیل کلسیم دریافتی خود مشورت کنید.
اگر می‌خواهید با خوردن ماست، میزان لبنیات مورد نیاز در رژیم غذایی بارداری را افزایش دهید، بهتر نوع آن ماست یونانی است. چون میکروب‌های پروبیوتیک دارد که باعث تقویت سلامت بارداری می‌شود. محققان مطالعه‌ای را در ژورنال معتبر Cureus منتشر کردند که نشان داد، ماستی که غنی از پروبیوتیک باشد، مزایای همچون مانند بهبود متابولیسم و کاهش خطر زایمان زودرس را دارد.
6. غذاهای غنی از آنتی اکسیدان بخورید
آنتی اکسیدان‌هایی مانند فولات و روی ممکن است احتمال باروری را بیشتر کند. چون، رادیکال‌های آزاد را که می‌تواند به سلول‌های تخمک آسیب برساند را غیرفعال می‌کند.
مطالعه‌ای که بر روی ۲۳۲ خانم صورت گرفت، نشان داد که مصرف بیشتر فولات باعث می‌شود که احتمال لانه‌گزینی و باردرای سالم مرتبط است.
غذاهایی مانند میوه ها، سبزیجات، آجیل و غلات مملو از آنتی اکسیدان‌های مفید مانند ویتامین C و E، فولات، بتاکاروتن و لوتئین هستند.
7. آهن
بهتر است که از مکمل آهن را در رژیم غذایی برای باردار شدن و کم کردن ریسک مشکلات تخمک گذاری در باروری استفاده کنید.
مطالعه‌ای در سال 2019 انجام شد که به این نتیجه رسید که آهن (از منابع حیوانی) هیچ تأثیری بر باروری ندارد، مگر اینکه دچار کمبود آهن باشید.
شواهد بیشتری برای تأیید اینکه آیا مکمل‌های آهن باید به همه خانم‌ها توصیه شود، به خصوص اگر سطح آهن از قبل مناسب باشد، مورد نیاز است. اما، باید میزان آهمن خون را پزشک بررسی کند.
جذب منابع آهن گیاهی برای بدن دشوارتر است، بنابراین سعی کنید آنها را با غذاها یا نوشیدنی‌های حاوی ویتامین C بالا مصرف کنید تا میزان جذب را افزایش دهید.
8. ویتامین دی
ویتامین D در بارداری برای رشد استخوان‌های محکم، مهم است. برخی از خانم‌ها بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند و همچنین می‌توانند از مکمل ویتامین D را 10 میکروگرم در روز قبل و در طول بارداری مصرف کنند.
8. مکمل‌های طبیعی
برخی از مکمل‌های طبیعی در رژیم غذایی برای باردار شدن می‌تواند شانس بچه‌دار شدن را بیشتر کند. همیشه قبل از مصرف مکمل‌های طبیعی با پزشک خود مشورت کنید. این مکمل‌ها عبارتند از:
- بره موم زنبور عسل: مطالعه‌ای که بر روی خانم‌هایی که آندومتریوز داشتند انجام شده که نشان داده دو بار در روز، مصرف بره موم زنبور عسل، منجر به افزایش 40 درصدی شانس باردار شدن بعد از 9 ماه می‌شود. البته این نتیجه نیاز به تحقیقات بیشتری دارد.
- ژل رویال: ژل رویالی که زنبورها تولید می‌کنند، مملو از اسیدهای آمینه، لیپیدها، قندها، ویتامین ها، اسیدهای چرب، آهن و کلسیم است که می‌تواند برای رژیم غذایی برای باردار شدن مناسب باشد. .
فراموش نکنید که قبل از مصرف این مکمل‌ها حتما باید با پزشک خود مشورت کنید.
غذاهایی که در رژیم غذایی برای باردار شدن باید محدود شود یا اجتناب کرد
رژیم غذایی برای هر خانمی متفاوت است. بهترین گزینه این است که به بدن خود گوش دهید. اما زمانی که صحبت از رژیم غذایی برای باردار شدن به میان می‌آید، باید از یک سری موادغذایی و خوراکی‌ها دوری یا کم کنید تا تاثیر منفی بر بارداری نداشته باشد.
1. کافئین مناسب رژیم غذایی برای باردار شدن نیست
اگر عاشق قهوه هستید، لازم نیست به طور کل نوشیدن قهوه را حذف کنید. از طرفی، مصرف متعادل قهوه و چای هنگامی که در تلاش برای باردار هستید، می‌تواند مفید باشد. به نظر نمی‌رسد، مصرف قهوه یا چای باعث مشکلات تخمک گذاری شود اما می‌تواند منجر به کم آبی بدن شود.
آنجلا چاوداری، دکتر، جراح زنان و استادیار گروه زنان و زایمان در دانشکده پزشکی فاینبرگ دانشگاه نورث وسترن در شیکاگو امریکا، می‌گوید: «یک فنجان قهوه صبحگاهی، بدترین کاری است که می‌توانیم انجام دهیم، چون بدن را کم آب می‌کند». چون، کافئین درارآور است و می‌تواند از مرطوب ماندن غشاهای مخاطی واژن جلوگیری کند و به طور بالقوه بر قوام مخاط دهانه رحم شما تأثیر بگذارد. هرچه مخاط دهانه رحم یا ترشحات واژن غلیظ‍‌تر باشد، شانس بیشتری برای «چسبیدن» اسپرم به آن و رسیدن به تخمک دارد.
کالج آمریکایی متخصصان زنان و زایمان (ACOG) توصیه کرده است که خانم‌های باردار، مصرف خوراکی‌های کافئین داری مثل قهوه، نوشیدنی‌های انرژی زا، چای یا حتی شکلات را به کمتر از 200 میلی گرم در روز برسانند.
در عوض، می‌توانید نوشیدنی‌های کم کافئین یا بدون کافئین و دمنوشهای گیاهی را جایگزین آنها کنید. به عنوان مثال، نتیجه مطالعه‌ای که در ژورنال Nutrients منتشر شد، نشان داد که چای سبز ممکن است به بهبود باروری کمک کند. البته چای سبز، کاملاً بدون کافئین نیست. درواقع، یک فنجان چای سبز دم کرده به طور متوسط بین 30 تا 50 میلی گرم کافئین دارد. این میزان کافئین، معادل یک فنجان قهوه یا چای سیاه است. بنابراین، می‌توان از سایر گزینه‌های کم یا بدون کافئین مانند دمنوشهای گیاهی مانند بابونه، چای ترش و چای زنجبیل استفاده کرد.
2. الکل
متخصصان توصیه می‌کنند که زوج‌هایی که قصد بارداری دارند، نباید الکل مصرف کنند. الکل، نه تنها می‌تواند منجر به کم آبی بدن شود، بلکه مصرف زیاد الکل، احتمال باروری را کم می‌کند. علاوه بر این، اگر به طور منظم، الکل مصرف می‌کنید و بدون اینکه متوجه شوید، باردار شدید، ممکن است خطراتی برای خودتان و جنین داشته باشد.
اینکه الکل مصرف نکنید، نه تنها روی خودتان تاثیر دارد، بلکه طبق مطالعه‌ای که در مجله بین المللی تحقیقات محیطی و بهداشت عمومی امریکا منتشر شده، مصرف الکل می‌تواند سلامت اسپرم را مختل کند و ممکن است اثرات ماندگاری روی جنین نیز داشته باشد. بنابراین، اگر به دنبال رژیم غذایی برای باردار شدن هستید، بهترین کار این است خودتان و همسرتان، مصرف الکل را کنار بگذارید.
3. نوشیدنی‌های قندی و شیرین‌کننده‌های فرآوری شده
ایرادی ندارد که هرازگاهی سراغ این مواد غذایی بروید. اما اگر مشکلات قند خون دارید (به عنوان مثال، اگر دیابت یا کیست تخمدان دارید)، ممکن است استفاده از شیرین کننده‌های کمتر فرآوری شده برای کمک به افزایش باروری مفید باشد. دوزهای زیاد مواد شیرین می‌تواند تعادل قند خون شما را کاملاً از بین ببرد و مشکلاتی با انسولین و تعادل عمومی هورمونی به وجود بیاورد.
برای برنامه رژیم غذایی باروری خود آب نبات و دسر را در حد اعتدال مصرف کنید و بمب‌های قندی مانند آب میوه، نوشیدنی‌های انرژی زا و چای‌های شیرین را فراموش نکنید. بر اساس مطالعه‌ای در Epidemiology، به ویژه نوشابه‌های گازدار با ناباروری ناشی از مشکلات تخمک‌گذاری ارتباط دارد.
محدود کردن مصرف شکر به این معنی نیست که باید به جای آن از محصولات شیرین شده مصنوعی استفاده کنید. ویتی می‌گوید: «شیرین‌کننده‌های مصنوعی برای بدن شما تنش ایجاد می‌کنند؛ زمانی که از این دست خوراکی ها می‌خورید، بدن، کورتیزول تولید می‌کند که این ماده مانع از تخمک‌گذاری می‌شود».
اگر میل به مواد قندی دارید، شیرین کننده‌های کم فرآوری شده با گلیسمی پایین‌تر را انتخاب کنید، مانند شربت آگاو، عسل، شربت افرا یا استویا، یک شیرین کننده طبیعی با کالری صفر. شاخص گلیسیمی، موادغذایی را براساس میزان بالا بردن سطح قند خون بعد از کربوهیدارت‌ها را دسته‌بندی می‌کند.
4. سویای فرآوری شده
اجتناب مصرف انواع سویای فرآوری شده در رژیم غذایی برای باردار شدن، به ویژه پودرها و میله‌های انرژی، می‌تواند احتمال بارداری را بیشتر کند. تحقیقات نشان می‌دهد که سویا می‌تواند تأثیر منفی بر باروری داشته باشد. به عنوان مثال، مطالعه‌ای که در مجله Nutrient امریکا منتشر شد، نشان داد که رژیم غذای حاوی سویا بر عملکرد تخمدان تاثیر می‌گذارد. برخی از کارشناسان معتقدند که مقادیر زیادی سویا در ایزوله پروتئین این محصولات، حاوی خواص تقلیدکننده استروژن است که می‌تواند تعادل هورمونی شما را مختل کند.
توجه داشته باشید که مصرف سویای کامل، مانند ادامه و تمپه و انواع تخمیر شده سویا مانند خمیر میسو یا ناتو در حد تعادل ایرادی ندارد. دکتر کریگه می‌گوید: «زمانی که سویا را در طبیعی‌ترین شکل آن، مانند سایر فرهنگ‌ها مانند ژاپن و چین می‌خوریم، برای بدن مفید است.»
5. مصرف مکمل حاوی ویتامین A
از مصرف مکمل‌های حاوی ویتامین A مانند کبد یا روغن ماهی در رژیم غذایی برای باردار شدن دوری کنید. دوزهای بالای ویتامین A می‌تواند بر رشد جنین در رحم تأثیر بگذارد.
نکاتی برای داشتن رژیم غذای برای باردار شدن موفق
علاوه بر انواع خاصی از غذاهایی که در رژیم غذایی برای باردار شدن می‌خورید، دانستن یک سری نکات تغذیه‌ای در عادت‌های روزانه، می‌تواند باعث بهتر شدن روتین غذایی شود. تغذیه سالم، زمینه را برای داشتن بدن سالم آماده می‌کند و کلیدی برای بارداری موفق و داشتن کودکی سالم است.
به جای غذا پروسس شده، غذاهای کامل بخورید
برای آنکه از تمام مزیت‌ها و قوای غذاهای کامل استفاده کنید، پیشنهاد می‌شود که از سبک زندگی مدیترانه‌ای الهام بگیرید. غذاهای معمولی که در رژیم غذایی مدیترانه‌ای مصرف می‌شوند شامل غلات کامل و سبزیجات با مقدار کمی گوشت فرآوری شده است که می‌تواند از اختلال تخمک‌گذاری جلوگیری کند. تحقیقات نشان داده که میان سلامت باروری و رژیم غذایی مدیترانه‌ای ارتباطی وجود دارد.
ویتامین مصرف کنید
روزانه یک مولتی ویتامین حاوی حداقل 400 میکروگرم اسید فولیک و 40 تا 80 میلی گرم آهن مصرف کنید. با توجه به توصیه مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، اسید فولیک به رشد لوله عصبی کودک کمک می‌کند و خطر برخی از نقص‌های مادرزادی مغز و ستون فقرات را کاهش می‌دهد. برخی از متخصصان توصیه می‌کنند به محض اینکه برای بارداری اقدام کردید، مصرف ویتامین‌های دوران بارداری را در رژیم غذایی برای باردار شدن شروع کنید.
حتما بخوانید: راهنمای کامل بهترین رژیم غذایی دوران بارداری برای جلوگیری از چاقی و رشد نوزاد سالم
بشقاب خود را متنوع انتخاب کنید
صرف نظر از اینکه داشتن رژیم غذایی برای باردار شدن عالی است، مصرف زیاد هر چیزی هرگز برای بدن خوب نیست. کریگر می‌گوید: «حتی اگر هر روز از زندگی‌تان گوجه‌فرنگی خانگی می‌خورید، ممکن است مقدار زیادی از مواد موجود در خاک را دریافت کنید».
اکنون زمان آن فرا رسیده است که بشقاب خود را با انواع غذاها از نقاط مختلف کشور، حتی جهان پر کنید. دکتر کریگر می‌گوید: «هرچه بشقاب شما، تنوع بیشتری داشته باشید، به احتمال زیاد کمبود مواد مغذی را می‌توانید جبران کنید».
توصیه‌ای برای خانم‌های شاغلی که به دنبال رژیم غذایی برای باردار شدن هستند
همیشه صبحانه کامل و در وعده بزرگ بخورید. خوردن کامل صبحانه به خانم‌هایی که مشکل بارور دارند، کمک می‌کند تا احتمال بچه دار شدن آنها بیشتر شود.
طبق مطالعات انجام شده، نشان داده شده است که خوردن صبحانه کامل، اثرات هورمونی سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) را که یکی از دلایل اصلی ناباروری است را بهبود می‌بخشد.
برای خانم‌هایی با وزن متوسط که سندرم تخمدان پلی کیستیک دارند، خوردن بیشتر کالری در صبحانه، باعث کاهش 8 درصدی سطح انسولین و تا 50 درصد سطح تستوسترون می‌شود. سطوح بالای هر دو می‌تواند به ناباروری کمک کند.
علاوه بر این، در پایان مطالعه 12 هفته‌ای که انجام شد، نشان داد که تخمک گذاری این خانم‌ها بیشتر از افرادی بود که صبحانه کوچکتر و شام بیشتری می‌خوردند.
با این حال، توجه به این نکته مهم است که افزایش حجم صبحانه بدون کاهش حجم وعده غذایی عصر احتمالاً منجر به افزایش وزن می‌شود. بنابراین، می‌توانید در زمانی که در منزل هستید، موادغذایی مورد نیاز بدن را میل کنید. اما نباید از سایر وعده‌های غذایی و سالم بودنش غافل شوید.
سخن آخر
رژیم غذایی می‌تواند احتمال بارداری را افزایش دهد. در این مقاله سعی کردیم که به صورت جامع، به تمامی نکات و مواد غذایی که می‌تواند در این روند به شما کمک کند، اشاره کنیم. اگر قصد بارداری دارید، می‌توانید اپلیکیشن محبوب ایمپو را نصب کنید. این اپلیکیشن با گرفتن اطلاعات شخصی شما مانند سن، زمان پریود شدن، مدت پریود شدن و بسیاری دیگر، به شما زمان پریود، دوره PMS، زمان تخمک گذاری را گزارش می‌دهد. در این صورت می‌توانید با اطلاع از آن اقدام به بارداری کنید. از طرفی توصیه‌هایی مختص به شرایط خودتان نشان می‌دهد. پس همین حالا، اپلیکیشن ایمپو را نصب کن و به جمع خانواده یک میلیونی آن بپیوند. ما در کنار شما هستیم تا در دورانی که اقدام به باوری می‌کنید و در طول بارداری و بعد از آن، از تخصصی‌ترین توصیه‌ها بهره‌مند شوید.
سوالات متداول
چه زمانی باید رژیم غذایی خود را به رژیم غذایی برای باردار شدن تغییر دهم؟
بهترین زمان برای شروع یک رژیم غذایی سالم برای باردار شدن، چند ماه قبل از تلاش برای باردار شدن است. این کار به بدن شما فرصت می‌دهد تا مواد مغذی مورد نیاز برای بارداری سالم را ذخیره کند.
چه غذاهایی باید در دوران بارداری بخورم؟
در دوران بارداری، باید رژیم غذایی متنوع و متعادل داشته باشید که شامل انواع میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین بدون چربی و لبنیات پرچرب باشد. همچنین باید به اندازه کافی آهن، کلسیم و فولات مصرف کنید.
چگونه می‌توانم مطمئن شوم که به اندازه کافی مواد مغذی دریافت می‌کنم؟
یک راه خوب برای مطمئن شدن از اینکه به اندازه کافی مواد مغذی دریافت می‌کنید، این است که یک رژیم غذایی متنوع و متعادل داشته باشید. شما همچنین می‌توانید از یک مکمل مولتی ویتامین دوران بارداری استفاده کنید.
اگر باردار هستم و رژیم غذایی سالمی ندارم، چه کاری باید انجام دهم؟
باید رژیم غذایی را بهبود دهید. حتی تغییرات کوچک می‌تواند تفاوت زیادی ایجاد کند. با متخصص تغذیه یا پزشک صحبت کنید تا یک رژیم غذایی مناسب را دنبال کنید.