چگونه پرخوری قبل پریود را کنترل کنیم؟
در این مقاله میخوانید:
سیکل قاعدگی تغییراتی را در روند زندگی خانم‌ها ایجاد می‌کند که معمولا اجتناب‌ناپذیر است. در کنار تغییرات جسمی و نوسانات خلقی، پرخوری پیش از پریود، یکی دیگر از مواردی است که بیشتر خانم‌ها را درگیر خود می‌کند.
اصلی‌ترین علت پرخوری قبل از پریود، نوسانات هورمونهای استروژن و پروژسترون است. فراموش نکنید که الگوی نادرست تغذیه نباید با پرخوری در دوران پریود اشتباه گرفته شود. این نوع از پرخوری مقطعی است و بعد از عبور از این زمان خاص برطرف خواهد شد. در ادامه به بررسی دقیق‌تر این موضوع خواهیم پرداخت.
افزایش اشتها در دوران پریودی
افزایش اشتها و میل مقاومت ناپذیر به برخی از غذاها در روزهای پیش از پریود یکی از موارد رایجی است که در طول چرخه قاعدگی اتفاق می‌افتد. این نشانه یکی از علائم pms یا سندروم پیش از قاعدگی محسوب میشود.
بر اساس برخی از مطالعات، ۹۷ درصد از خانم‌ها این اتفاق را تجربه می‌کنند. علائم دیگر pms شامل آکنه، نفخ، یبوست، اسهال، خستگی، نوسانات خلقی، حساس شدن سینه‌ها و… است. همچنین، ولع مصرف مواد غذایی، می‌تواند نشان دهنده PMDD باشد.
PMDD شکل شدیدتری از PMS است که ۵ درصد خانم‌ها در سن باروری را درگیر می‌کند. علائم دیگر آن شامل نوسانات خلقی، هوس غذایی و پرخوری قبل پریود است. لازم به ذکر است که افزایش اشتها در روزهای منتهی به پریود و در روزهای پریود طبیعی است؛ اما اگر پس از پایان دوره قاعدگی ادامه پیدا کند، می‌تواند نشانه اختلال پرخوری (BED) باشد.
نشانه‌های پرخوری قبل پریود چیست؟
پرخوری قبل پریود می‌تواند به شکل‌های مختلفی بروز پیدا کند. از جمله نشانه‌های معمول پرخوری پریود عبارت‌اند از:
-
غذاخوردن در هنگامی که گرسنه نیستید یا حتی احساس سیری دارید.
-
خوردن مقدار زیادی غذا به طور مرتب (به طور مثال در بازه‌های زمانی 2 ساعته)
-
احساس شرم یا ناراحتی بعد از غذاخوردن
-
غذاخوردن در طول روز به شکل دائمی یا مخفیانه
-
هوس و ولع مصرف برخی مواد غذایی خاص مانند شکلات یا سیب‌زمینی‌سرخ‌کرده
-
احساس عدم کنترل بر میزان غذاخوردن (به طور مثال فرد نمی‌تواند غذاخوردن را متوقف یا کنترل کند.)
-
غذاخوردن سریع‌تر از حالت معمول
اگرچه پرخوری قبل پریود مقطعی است، ولی در صورت عدم کنترل آن، با تکرار این حالت در هر ماه می‌تواند منجر به عوارض جدی اضافه‌وزن یا چاقی شود.
علت پرخوری قبل از پریود چیست؟
درست قبل از شروع دوره قاعدگی، سطح هورمونهای استروژن و پروژسترون تغییر می‌کند. این نوسان در میزان هورمون‌ها باعث تغییر اشتها و ولع افراد برای مصرف مواد غذایی میشود.
پیش از شروع پریود، میزان هورمون استروژن در بدن کاهش پیدا می‌کند و منجر به افزایش اشتها میشود. همچنین، افزایش سطح هورمون پروژسترون پیش از پریود، می‌تواند اشتها را تحریک کند و بر روحیه فرد تاثیر منفی بگذارد؛ چرا که باعث ولع بیشتر برای غذاخوردن هوس غذایی خواهد شد.
بنابراین، افزایش پروژسترون و کاهش استروژن اصلی‌ترین علت پرخوری قبل از پریود محسوب میشود. تغییر سطح هورمون‌ها می‌تواند باعث ولع مصرف غذاهای غنی از قند و کربوهیدرات در زمان پیش از پریود شود. کربوهیدرات‌ها و غذاهای شیرین باعث ترشح سروتونین در بدن می‌شوند.
سروتونین ماده شیمیایی است که احساس خوشحالی را افزایش می‌دهد؛ بنابراین مصرف مواد غذایی شامل این ترکیبات به بهبود حال روحی و خستگی که اغلب پیش از پریود اتفاق می‌افتد، کمک می‌کند. همچنین غذاخوردن به شکل منظم، به تثبیت قند خون کمک می‌کند که این نیز می‌تواند نوسانات خلقی را بهبود بخشد.
راه‌هایی برای مهار یا کاهش پرخوری پیش از پریود
بسیاری از خانم‌ها با تغییر در سبک زندگی، تا حد زیادی از پرخوری قبل از پریود پیشگیری می‌کنند؛ اما گاهی ممکن است به کمک یک متخصص تغذیه نیاز پیدا کنید. به‌طورکلی، راهکارهای زیر می‌تواند به شما در مدیریت پرخوری پیش از پریود کمک کند:
1. کالری شماری و یادداشت روزانه غذاهای مصرفی
از غذاهای مصرفی خود در طول پریود و پیش از آن آگاه باشید؛ اگر بدانید که چه زمانی، چقدر و چه چیزی می‌خورید، راحت‌تر می‌توانید پرخوری خود را درک و یا کنترل کنید.
2. داشتن رژیم غذایی سالم
سعی کنید در تمام طول ماه، غذاهای سالم بخورید؛ مخصوصاً رعایت این نکته در روزهای پیش از پریود به بهبود حال عمومی شما بسیار کمک خواهد کرد. کربوهیدرات‌های ساده که در آب‌نبات و کلوچه وجود دارند، می‌توانند با افزایش ترشح سروتونین، به مقابله با خستگی کمک کنند.
بهتر است بدانید که کربوهیدرات‌های پیچیده که در غذاهای سالم‌تر وجود دارد نیز همین اثر را ایجاد می‌کنند؛ با این تفاوت که اثر طولانی‌مدت‌تری دارند و باعث افت ناگهانی انرژی و نوسان خلقی نمی‌شوند. کربوهیدرات‌های پیچیده در مواد غذایی زیر یافت می‌شوند:
-
لوبیا و عدس
-
سبزیجات
-
غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای و جو دوسر
اگر قبل از پریود، هوس غذاهای شیرین دارید، بهتر است شکلات تلخ، میوه‌های تازه و اسموتی‌های تهیه شده با ماست و میوه را جایگزین گزینه‌های ناسالم کنید. همچنین، جویدن آدامس، نوشیدن بیشتر آب و مصرف دمنوش‌های گیاهی می‌تواند به مدیریت پرخوری قبل از پریود کمک کند.
علاوه‌برآن، بهتر است که مواد غذایی که فیبر بیشتری دارند را در رژیم خود قرار دهید. این مواد غذایی باعث میشود که مدت بیشتری سیر بمانید؛ بنابراین از پرخوری قبل از جلوگیری می‌کنند. همچنین، مواد غذایی حاوی فیبر می‌تواند به رفع یبوست کمک کنند. سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، بروکلی و کلم‌پیچ فیبر بالایی دارند.
برای کسب اطلاعات بیشتر در این زمینه پیشنهاد می‌کنیم مقاله تغذیه دوران قاعدگی را مطالعه کنید.
3. محدودکردن مصرف برخی از مواد غذایی
قبل از شروع قاعدگی، مصرف برخی مواد غذایی مانند غذاهای شور و چرب را کمتر کنید؛ چرا که نفخ را تشدید می‌کنند. کافئین و لبنیات نیز تاثیر مشابهی روی سیستم بدن شما دارند.
4. استراحت کافی
استراحت کافی داشته باشید و سطح استرس خود را کنترل کنید؛ چرا که مدیریت استرس و داشتن عاداتِ سالمِ خواب، باعث عملکرد مناسب هورمون‌ها شده و از هوس غذایی و پرخوری قبل از پریود جلوگیری می‌کند.
اگر استرس باعث به‌هم‌ریختن خلق‌وخوی شما میشود، می‌توانید از تکنیک‌های آرام‌سازی زیر استفاده کنید:
-
تنفس عمیق
-
ماساژ
-
مدیتیشن
-
کاهش انقباض عضلات
-
یوگا
انجام این اقدامات کنترلی تا حد زیادی بر بهبود روحیه شما موثر است.
5. ورزش منظم
ورزش را به طور منظم انجام دهید. ورزش منظم، به حفظ سطح هورمون‌ها کمک می‌کند، باعث ترشح اندورفین میشود و می‌تواند سطح انرژی فرد را افزایش دهد.
همچنین، ورزش می‌تواند باعث کاهش تعداد وعده‌های غذایی و شدت میل به غذاخوردن شود؛ درنتیجه به مدیریت پرخوری قبل پریود کمک می‌کند. در مقاله ورزش در پریود، انواع حرکت‌های مناسب و ممنوع این دوران را بررسی کرده‌ایم.
6. با خودتان مهربان باشید!
با خودتان آشتی کنید. شرمندگی یکی از مواردی است که می‌تواند باعث تشدید پرخوری قبل پریود شود؛ بنابراین مهم است که هوس‌ها و تغییرات بدن خود را بپذیریم و آن‌ها را بیش از حد محدود نکنیم. فراموش نکنید که اعتدال همیشه کمک‌کننده است.
7. از حمایت اطرافیانتان غافل نشوید!
از حمایت دیگران استفاده کنید. صحبت با دیگران در مورد پرخوری قبل پریود و سایر علائم pms می‌تواند باعث اطمینان خاطر و احساس تسکین شما شود.
8. با پزشک مشورت کنید.
با پزشک درمورد علائم پریود خود مشورت کنید؛ داشتن دوره قاعدگی منظم بسیار مهم است. سیکل نامنظم، پرخوری قبل پریود را تشدید می‌کند. اگر پریود نامنظم دارید یا علائم pms شما را بیش از حد آزار می‌دهد، بهتر است حتما به پزشک مراجعه کنید.
شما می‌توانید تمامی سوالات خود را به‌صورت آنلاین از متخصصان زنان ایمپو بپرسید و در سریع‌ترین زمان، نگرانی‌های خود را رفع کنید. همچنین، در ایمپو تاریخ پریود، PMS و تخمک گذاری برای شما نمایش داده میشود و می‌توانید با مقایسه سیکل‌های خود متوجه هرگونه نامنظمی شوید. علاوه‌برآن، ایمپو با فرستادن پیام‌های خودمراقبتی به شما کمک می‌کند تا پریود راحت‌تری داشته باشید.
تاثیر روان‌درمانی در کنترل پرخوری قبل پریود
شرکت در جلسات روان‌درمانی ممکن است برای افرادی که درگیر پرخوری شدید هستند، بسیار موثر باشد. یک روان‌درمانگر به فرد کمک می‌کند تا مسائل اساسی مانند شرم، اعتمادبه‌نفس ضعیف و افسردگی را که می‌تواند علت پرخوری قبل پریود باشد را شناسایی و برطرف کند.
جلسات روان‌درمانی به‌صورت انفرادی یا گروهی برگزار میشود. روش‌های درمان اختلال پرخوری اجباری عبارت‌اند از:
-
درمان شناختی رفتاری یا CBT: این روش باهدف کمک به افراد در تغییر رفتارهای خود، به بررسی افکار و احساسات محرک می‌پردازد.
-
رفتاردرمانی دیالکتیکی: این روش درمانی به فرد کمک می‌کند که به‌جای روی‌آوردن به پرخوری، استرس و احساسات منفی خود را کنترل کند.
-
درمان بین‌فردی: این روش با تمرکز بر روابط با دیگران، به بهبود مهارت‌های ارتباطی بین‌فردی کمک می‌کند.
رویکرد روان‌درمانی در کنار رعایت رژیم غذایی و حمایت اطرافیان، درصد موفقیت پیشگیری و کاهش پرخوری قبل پریود را بالا می‌برد.
علت ضعف و گرسنگی در پریودی چیست؟
خیلی از خانم‌ها با شروع پریودی احساس ضعف، گرسنگی و عصبانیت می‌کنند. افزایش اشتها و احساس گرسنگی، قبل و در طول پریود بسیار رایج است و به دلیل تغییرات هورمونی ایجاد میشود. مطالعات انجام شده، نشان می‌دهد که هنگام پریود، BMR یا متابولیسم پایه 9 درصد افزایش می‌یابد؛ این امر منجر به احساس گرسنگی و ولع خوردن میشود.
همچنین، نوسانات هورمونهای استروژن و پروژسترون باعث ایجاد هوس غذایی میشود. درواقع میزان پروژسترون قبل از پریود به بالاترین حد خود می‌رسد و باعث افزایش اشتها می‌گردد. علاوه‌برآن ترشح کورتیزول (هورمون استرس)، باعث ایجاد هوس غذایی به قند و شیرینی میشود.
طبق مطالعات انجام شده، یک علت ضعف و گرسنگی در پریودی، افزایش پاسخ بدن به انسولین در زمان پریودی است؛ در واقع نوسانات هورمون استروژن دلیل این امر است و باعث کاهش جزئی سطح قند خون و احساس ضعف میشود.
همچنین، کاهش هورمون استروژن قبل از پریود، باعث کاهش فشارخون، احساس سرگیجه و ضعف می‌گردد. درصورتی‌که خونریزی شدید پریود دارید، ممکن است به دلیل کم‌خونی ناشی از فقر آهن، دچار احساس ضعف و سرگیجه شوید.
چه زمانی برای کنترل پرخوری قبل پریود به پزشک مراجعه کنیم؟
تغییرات سبک زندگی و راهکارهای ذکر شده، اغلب می‌تواند به فرد کمک کند تا از پرخوری قبل پریود جلوگیری کند؛ همان‌طور که حمایت اطرافیان، گروه‌درمانی یا صحبت با روان‌درمانگر در این روند موثر است. بااین‌حال، اگر موارد زیر شامل حال شما میشود، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید:
-
اگر پرخوری قبل پریود، در طول ماه ادامه پیدا کند.
-
اگر پرخوری قبل پریود باعث افسردگی، اضطراب یا سایر مشکلات جدی شود.
-
اگر پرخوری قبل پریود منجر به افزایش وزن قابل‌توجه شود.
در این شرایط، پزشک ممکن است استفاده از داروها یا سایر تکنیک‌ها را به شما توصیه کند. شما می‌توانید در کلینیک ایمپو، از بهترین متخصصان زنان و زایمان، روان‌شناسان و روانپزشکان باتجربه، سوالات خود را در این زمینه بپرسید.
جمع‌بندی
معمولاً تغییر سطح هورمون‌ها در روزهای منتهی به قاعدگی، باعث پرخوری قبل پریود یا افزایش اشتها میشود. بسیاری از افراد می‌توانند پرخوری پیش از پریود را کنترل کنند یا آن را کاهش دهند؛ اما برخی دیگر نیز ممکن است نیاز مراجعه به پزشک داشته باشند.
اگر پرخوری قبل پریود در طول ماه ادامه یابد و باعث افسردگی، اضطراب یا افزایش وزن قابل‌توجه شود، بهتر است به پزشک مراجعه کنید. در صورت بی‌توجهی به این اختلال، ممکن است درگیر عوارض جدی همچون دیابت یا بیماری‌های قلبی عروقی شوید. اگر فکر می‌کنید در این راه نیاز به حمایت دارید، می‌توانید از طریق اپلیکیشن ایمپو با پزشکان و متخصصین این حوزه ارتباط برقرار فرمایید.
منابع
علت میل به شیرینی قبل از پریود چیست؟
افزایش پروژسترون و کاهش استروژن قبل از پریودی، باعث ایجاد هوس به شیرینی و کربوهیدرات‌ها میشود.
علت پرخوری قبل از پریود چیست؟
نوسانات سطح هورمونهای استروژن و پروژسترون پیش از قاعدگی، باعث ایجاد پرخوری قبل پریود میشود.
