در دوران پریودی چه بخوریم؟ همه چیز در مورد تغذیه دوران قاعدگی

پریود یکی از چالش‌های سخت ماهیانه خانم‌ها است که در آن دیواره رحم تخریب‌ می‌شود و به‌صورت خونریزی ماهیانه از بدن خارج‌ می‌گردد. نوسانات هورمونی در این دوره منجر به علائم پریود مانند درد، نوسانات خلقی، خستگی، مشکلات گوارشی و...‌ می‌شود. 

یکی از مهم‌‌ترین عواملی که به راحت‌‌تر کردن پریود کمک‌ می‌کند تغذیه مناسب در این دوران است. برخی از مواد غذایی مانند ماهی، زنجبیل، زردچوبه و آجیل‌ می‌تواند در کاهش درد‌های قاعدگی موثر باشد. همچنین، نوشیدن آب، چای نعناع و میوه به کاهش علائم گوارشی و نفخ پریود کمک‌ می‌کند. مصرف مواد مغذی مانند آهن، ویتامین C ویتامین B1 و... نیز‌ می‌تواند به بهبود علائم پریود کمک کند. از طرفی مصرف برخی از مواد غذایی‌ می‌تواند درد و علائم شما را تشدید کند. در این مقاله ما سعی داریم باید‌ها و نباید‌های دوران پریودی را شرح دهیم.

اصول تغذیه در دوران پریودی

تغذیه دوران قاعدگی، نقش مهمی در سلامت روحی و جسمی شما در این دوران دارد. رعایت رژیم غذایی مناسب در دوره قاعدگی منجر به کاهش علائم پریود مانند‌‌ درد، حالت تهوع، افت فشار و نفخ‌ می‌شود. حتی برخی از افراد، علاوه بر درد‌های شکمی ممکن است سردرد یا استخوان‌درد در دوران قاعدگی را نیز تجربه کنند که‌ می‌تواند ناشی از کمبود آهن یا ویتامین‌های دیگر ایجاد شود. بنابراین، مهم است بدانیم که در دوران پریودی چه بخوریم. برخی از مواد مغذی حتی‌ می‌تواند به بهبود نوسانات خلقی کمک کند.

بهتر است بدانید که سیکل قاعدگی خانم‌ها معمولا حدود 28 روز طول‌ می‌کشد و از مراحل پریود، فاز فولیکولی، تخمک گذاری و لوتئال تشکیل‌ می‌شود. نیازهای تغذیه‌ای شما ممکن است در هر مرحله از سیکل متفاوت باشد. با شروع پریود، لایه داخلی رحم دچار ریزش‌ می‌شود و باعث ایجاد خونریزی‌ می‌گردد. داشتن رژیم غذایی مناسب و مصرف قرص‌های مکمل و ویتامین تا حدی‌ می‌تواند خونریزی و شدت درد شما را کنترل نماید.

به‌طورکلی، داشتن یک رژیم غذایی محدود در طولانی‌مدت می‌تواند بر هورمون‌های شما تاثیر گذارد و در برخی شرایط حتی منجر به پریودهای نامنظم شود. بهترین راه برای اطمینان از تغذیه مناسب داشتن رژیم غذایی غنی از انواع مواد مغذی در تمام طول ماه است. بنابراین، تغذیه شما باید شامل غلات کامل، پروتئین بدون چربی، میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و حبوبات باشد.

در دوران پریودی چه بخوریم؟

تا این بخش دریافتیم که تغذیه دوران قاعدگی اهمیت بسیار بالایی دارد و در دوره پریود تاثیر گذار است؛ حال این سوال ایجاد‌ می‌شود که در روز اول پریودی چه بخوریم یا به‌طورکلی موقع پریودی چه بخوریم. ازاین‌رو در ادامه به معرفی مواد غذایی مفید در دوران قاعدگی‌ می‌پردازیم:

1. میوه 

میوه‌ها سرشار از ویتامین‌ها، مواد مغذی و معدنی هستند. همچنین میوه‌ها‌ می‌توانند بدن را هیدراته نگه دارند و به شادابی شما کمک کنند. تمامی میوه‌ها برای شما مفید هستند، اما بهتر است در دوران قاعدگی از میوه‌های پر آب مانند هندوانه و خیار استفاده نمایید. این میوه‌ها با کنترل سطح گلوکز خون، میل شما را به مصرف قند کاهش‌ می‌دهند و آب بدن شما را نیز تامین‌ می‌کنند.

اگر در دوران پریودی دچار اسهال یا اختلال در عملکرد روده‌های خود شدید، خوردن موز کمک بسیاری به شما‌ می‌کند. موز دارای منیزیم و پتاسیم بالاست و باعث بهترشدن حرکات روده‌ها‌ می‌شود. همچنین، مصرف مرکبات را در این داوران فراموش نکنید. مرکبات منبع خوبی از ویتامین C هستند و باعث افزایش جذب آهن‌ می‌گردند.

2. نوشیدن بیشتر آب

یکی دیگر از مواردی که باید در تغذیه دوران قاعدگی به آن اهمیت بیشتری دهید، نوشیدن آب است. مصرف آب باعث کاهش سردرد پریودی و نفخ در این دوران‌ می‌شود. همان‌طور که‌ می‌دانید هر فرد باید روزانه 6 تا 8 لیوان آب مصرف کند. در دوران قاعدگی بهتر است این میزان را به 10 تا 12 لیوان آب برسانید. توصیه‌ می‌کنیم که در روز اول پریودی آب گرم همراه با دانه چیا مصرف کنید. دانه چیا باخاصیت ضدالتهابی که دارد، باعث کاهش دردهای قاعدگی‌ می‌شود.

3. سبزیجات برگ سبز

در دوران پریودی، همراه با خونریزی مقداری آهن دفع‌ می‌شود. آهن برای ساخت گلبول‌های قرمز موردنیاز است و کاهش سطح آن منجر به سردرد، سرگیجه، ضعف و خستگی‌ می‌شود. برای رفع کمبود آهن، مخصوصا اگر خونریزی شدید پریودی دارید، باید در تغذیه دوران قاعدگی از سبزیجات برگ سبز استفاده نمایید. این سبزیجات مانند اسفناج و کلم‌پیچ منبع خوبی از آهن هستند. همچنین، اسفناج سرشار از منیزیم نیز است.

4. ماهی 

برای کاهش درد‌های آزاردهنده در دوران پریود، نیاز به ماده غذایی دارید که پروتئین، آهن و امگا 3 بدنتان را تامین کند. ماهی تمامی این مواد مغذی را در خود گنجانده است و شما با اضافه کردن آن به تغذیه دوران قاعدگی، پریود راحت تری را برای خود‌ می‌سازید.

در واقع امگا 3، با خاصیت ضد التهابی که دارد، شدت درد پریود را کاهش‌ می‌دهد و حتی نیاز شما را به قرص‌های مسکن کمتر‌ می‌کند. همچنین، طبق تحقیقات انجام شده امگا 3 به کاهش نوسانات خلقی و افسردگی در دوران پریود نیز کمک‌ می‌کند.

5. آجیل

آجیل سرشار از اسید چرب امگا 3 و پروتئین است و منجر به شادابی و سرحالی شما در دوران پریود‌ می‌شود. همچنین، مصرف آجیل، منیزیم و ویتامین‌های مختلف بدن شما را تامین‌ می‌کند. بنابراین حتما در رژیم غذایی خود از آجیل مخصوصا بادام زمینی استفاده نمایید؛ چراکه‌ می‌تواند دل درد پریودی را کاهش دهد.

6. تخم‌مرغ

اگر به دنبال ویتامین‌های گروه B ‌‌ و K هستید بهتر است حتما تخم‌مرغ را در رژیم غذایی دوره پریود خود قرار دهید. تخم‌مرغ علاوه بر ویتامین، دارای اسید‌های چرب، آهن و پروتئین زیادی است. ویتامین K در کاهش خونریزی شدید پریود موثر است. به یاد داشته باشید که مصرف زیاد تخم‌مرغ در دوران پریودی منجر به نفخ و سوزش سر دل‌ می‌شود.

7. شکلات تلخ 

در دوران پریود ممکن است میل شما به خوردن شیرینی‌ها افزایش یابد؛ اما فراموش نکنید که شکر، درد و خونریزی شما را افزایش‌ می‌دهد و باید از مصرف آن خودداری کنید. شکلات تلخ‌ می‌تواند میل شما را به شیرینی کاهش دهد و سرشار از آهن و منیزیم نیز است. جالب است بدانید که 100 گرم شکلات تلخ 70 تا 85 درصد، بیش از نیمی از نیاز شما را به آهن و منیزیم تامین‌ می‌کند. منیزیم در کاهش علائم PMS موثر است. 

8. عدس و لوبیا

اگر گیاه‌خوار هستید، عدس و لوبیا جایگزین خوبی برای گوشت محسوب‌ می‌شود؛ چراکه سرشار از پروتئین و آهن هستند. اگر کمبود آهن دارید، حتما عدس و لوبیا را به رژیم غذایی خود در پریود اضافه کنید.

9. زنجبیل

یک فنجان چای زنجبیل‌ می‌تواند علائم پریود شما را بهبود بخشد. در واقع زنجبیل دارای خاصیت ضدالتهابی است و‌ می‌تواند گرفتگی و درد قاعدگی را کاهش دهد. همچنین، اگر در این دوران حالت تهوع دارید، حتما زنجبیل را امتحان کنید. در استفاده از زنجبیل، حتما حد تعادل را نگه دارید؛ چراکه مصرف بیش از حد آن منجر به سوزش سر دل و معده درد‌ می‌شود.

10. زردچوبه

زردچوبه باخاصیت ضدالتهابی‌ می‌تواند شدت درد‌های شما را کاهش دهد. طبق مطالعات انجام شده در سال 2015، کورکومین (curcumin) که ماده اصلی زردچوبه است، در کاهش علائم PMS بسیار موثر است.

11. چای نعناع

چای نعناع، در کاهش علائم PMS بسیار موثر است. همچنین، نعناع‌ می‌تواند مشکلات پریود مانند تهوع، درد و اسهال را کاهش دهد.

در زمان پریودی چه مواد مغذی بخوریم؟

در پاسخ به سوال در زمان پریودی چه بخوریم، نباید اهمیت مواد مغذی را در تسکین علائم پریود را نادیده گرفت. برخی از مواد مغذی و مکمل‌ها‌ می‌توانند با رفع افت فشار و کاهش درد، ضعف پریودی را بهبود بخشند. 

توجه داشته باشید که مصرف قرص‌های مکمل تنها محدود به زمان پریود نیست؛ بلکه بهتر است در طول سیکل قاعدگی، تحت‌نظر پزشک آن‌ها را مصرف کنید. شما‌ می‌توانید تمامی سوالات خود را در این مورد از پزشکان ایمپو به‌صورت آنلاین پرسید. همچنین، ایمپو، با ارسال پیام‌های اختصاصی خودمراقبتی درمورد تغذیه ، ورزش و ... به شما کمک‌ می‌کند تا پریود راحت‌تری داشته باشید. ‌‌ در ادامه به مواد مغذی موردنیاز در دوره پریود اشاره‌ می‌کنیم:

روزای PMS و پریود، وقتی درد داری و کلافه ‌ای، ایمپو مراقبته و می‌تونی روش حساب کنی!

نصب اپلیکیشن ایمپو

• آهن 

 خانم‌ها به دلیل خونریزی در دوره قاعدگی آهن زیادی از دست‌ می‌دهند که این امر بر عملکرد رشد سلول‌ها و هورمون‌ها موثر است. مصرف قرص آهن در پریودی‌ می‌تواند منجر به افزایش سطح انرژی، تنظیم چرخه قاعدگی و کاهش خونریزی شدید شود.

• ویتامین B12

 خانم‌ها در دوران پریودی، خستگی و ضعف شدیدی را ممکن است تجربه کنند. ویتامین B12 با کمک به تولید بیشتر گلبول قرمز، موجب سرحالی و تقویت انرژی شما در این دوره‌ می‌شود.

• ویتامین B6

 ویتامین B6 یکی از مهم‌‌ترین مواد مغذی است که بدن شما در دوره قاعدگی به آن نیاز دارد. این ویتامین نقش بسیار مهمی در ساخت دوپامین دارد که منجر به بروز تغییرات جسمی و روحی‌ می‌شود. توصیه‌ می‌کنیم با استفاده از قرص‌ها ، مکمل‌های غذایی و تغذیه مناسب ویتامین B6 بدن خود را در زمان پریود تامین نمایید.

• ویتامین D

 ویتامین D یک مکمل مهم و موثر در کاهش درد پریود است. طبق تحقیقات و پژوهش‌های انجام شده مصرف ویتامین D در خانم‌ها‌ می‌تواند تا 41 درصد درد را کاهش دهد.

• ویتامین E 

 ویتامین E ‌‌ یکی از مواد مغذی است که حتما باید پیش از شروع دوره قاعدگی مصرف شود و در این صورت منجر به کاهش درد و خونریزی‌ می‌گردد. شما‌ می‌توانید ویتامین‌های ضروری را پیش از شروع پریود مصرف نمایید تا پریود راحت‌تری را تجربه نمایید.

• ویتامین K

اگر دوره قاعدگی سنگینی دارید، مصرف ویتامین K را فراموش نکنید؛ چرا که این ویتامین‌ می‌تواند خونریزی شدید را کاهش دهد. سبزیجات برگ سبز، زغال‌اخته، پنیر و تخم‌مرغ سرشار از ویتامین K هستند.

در دوران پریود چی نخوریم؟

برای کمترشدن درد، خستگی، حالت تهوع، سرگیجه و سایر علائم پریود بهتر است از برخی از مواد غذایی در دوران قاعدگی خود استفاده نکنید. در واقع، برخی از مواد غذایی موجب تشدید درد، خونریزی و علائم دیگر‌ می‌شود. در ادامه به این ممنوعات دوران پریودی اشاره‌ می‌کنیم:

1. غذاهای تند و شور

در دوره قاعدگی میل به خوردن غذاهای تند و شور افزایش‌ می‌یابد؛ اما باید بدانید که یکی از موارد ممنوعه در تغذیه دوران قاعدگی است. غذاهای تند‌ می‌تواند در برخی از افراد منجر به معده درد، اسهال و حالت تهوع گردد. همچنین غذاهای شور، باعث بروز نفخ‌ می‌شود و دوره قاعدگی شما را سخت‌‌تر می‌کند. بنابراین، از خوردن تندی، شوری و غذاهای فراوری شده که حاوی مقادیر زیادی از سدیم است خودداری کنید.

2. قهوه

مصرف کافئین، نفخ و سردرد را در زمان پریود افزایش‌ می‌دهد. همچنین، قهوه مشکلات گوارشی را در این دوران تشدید‌ می‌کند؛ بنابراین اگر دچار اسهال در پریودی‌ می‌شوید، مصرف کافئین را محدود یا قطع کنید. 

3. گوشت قرمز

کاملا درست است که مصرف گوشت قرمز منجر به افزایش آهن در بدن‌ می‌شود، اما مصرف بیش از حد گوشت قرمز سبب گرفتگی و درد بیشتر در دوران قاعدگی‌ می‌شود. در واقع، گوشت قرمز، پروستاگلاندین بالایی دارد. این ماده در دوران قاعدگی به طور طبیعی در بدن افزایش‌ می‌یابد و باعث تخریب دیواره رحم و گرفتگی عضلات رحم‌ می‌شود. مصرف بالا گوشت قرمز، باعث افزایش سطح پروستاگلاندین و تشدید دردهای قاعدگی‌ می‌گردد.

4. غذاهای پرچرب

خوردن غذاهای پرچرب مانند فست‌فودها سبب افزایش التهاب و درد قاعدگی‌ می‌شود. بنابراین، مصرف غذاهای فست‌فودی در تغذیه دوران قاعدگی اصلا پیشنهاد نمی‌شود.

5. شیرینی‌ها

مصرف معتدل شکر در پریودی، مشکل چندانی ایجاد نمی‌کند؛ اما استفاده بیش از حد آن‌ می‌تواند نوسانات خلقی شما را در این دوره تشدید کند. همچنین، شیرینی‌جات باعث افزایش درد و خونریزی‌ می‌شوند. اگر در زمان پریودی میل به شیرینی دارید، میوه‌ها را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

6. تنقلات 

تنقلات مانند چیپس و پفک بسیار برای بدن مخصوصا در دوران قاعدگی مضر هستند. به همین علت سعی کنید از تنقلات مفید مانند آجیل‌ها استفاده نمایید.

7. الکل 

به‌هیچ‌عنوان در دوران قاعدگی از الکل استفاده نکنید؛ زیرا منجر به تشدید علائم شما‌ می‌شود. در واقع، الکل با ایجاد کم‌آبی، سردرد و نفخ را بیشتر‌ می‌کند. همچنین،‌ می‌تواند منجر به علائم گوارشی از قبیل حالت تهوع و اسهال نیز شود.

چگونه پریود راحتی داشته باشیم؟

حال ممکن است این سوال برای شما ایجاد شود که جز تغذیه، برای پریودی چه خوب است و با چه راهکارهایی‌ می‌توان دوران قاعدگی را آسان‌‌تر کرد. در ادامه مهم‌‌ترین عواملی که منجر‌ می‌شود دوره قاعدگی شما راحت‌‌تر و بهتر سپری شود را شرح داده‌ایم: 

1. خواب کافی داشته باشید 

در زمان پریودی، بهتر است یک ساعت زودتر به رختخواب بروید؛ چرا که در این دوره احساس خستگی‌‌ و خواب‌آلودگی بیشتری را تجربه‌ می‌کنید. خواب کافی به شما کمک‌ می‌کند که شاداب‌‌تر و سرحال‌‌تر باشید.

2. لباس‌های زیر خود را در صورت نیاز تعویض کنید 

تعویض مداوم لباس‌های زیر در دوره پریودی بسیار مهم است؛ زیرا از عفونت و نفوذ باکتری‌ها به بدن جلوگیری‌ می‌کند.

3. لباس‌های تنگ نپوشید 

همان‌طور که تغذیه دوران قاعدگی بسیار اهمیت دارد؛ نوع لباس پوشیدن هم بی تاثیر نیست. پوشیدن لباس و جین‌های تنگ منجر به اذیت‌شدن شما در این دوره‌ می‌شود؛ بنابراین از لباس‌های گشاد و راحت‌‌تر استفاده نمایید.

4. پیاده‌روی سبک داشته باشید 

ورزش در پریود به‌اندازه تغذیه‌ می‌تواند در کاهش علائم شما موثر باشد. در واقع هنگام ورزش‌کردن، بدن شما هورمون اندورفین که یک هورمون شادی‌آور است را ترشح‌ می‌کند. این هورمون با کاهش اثر‌‌ پروستاگلاندین، باعث کاهش درد پریودی و ایجاد حس بهتری در شما‌ می‌شود.

دریک نگاه

برخی از غذاها در دوران قاعدگی‌ می‌تواند به تسکین علائم پریود کمک کند؛ درحالی‌که برخی از مواد غذایی ممکن است علائم شما را تشدید کنند. به‌طورکلی داشتن رژیم غذایی سرشار از انواع مواد مغذی مانند غلات کامل، پروتئین بدون چربی، سبزیجات، آجیل، میوه‌ها و حبوبات،‌ می‌تواند پریود شما را راحت‌‌تر کند. مصرف قرص‌های مکمل مانند آهن و ویتامین‌ها نیز در کاهش درد پریود و علائم PMS موثر هستند.

شما‌ می‌توانید از یادآور اپلیکیشن ایمپو برای مصرف قرص یا نوشیدن آب استفاده کنید. همچنین در ایمپو تاریخ پریود، PMS و تخمک گذاری نمایش داده‌ می‌شود و باتوجه‌به مرحله‌ای که در آن هستید برای شما پیام‌های خودمراقبتی می‌فرستد. ایمپو کنار شماست تا دوره پریود را راحت‌‌تر سپری کنید.

روزای PMS و پریود، وقتی درد داری و کلافه ‌ای، ایمپو مراقبته و می‌تونی روش حساب کنی!

نصب اپلیکیشن ایمپو

منابع

Cleveland Clinic

healthline

bebodywise

forbes