خشم چیست؟ شناخت خشم و تکنیک‌‌هایی برای مدیریت آن

هنگامی که در ترافیک گیر می‌افتیم یا با بی‌احترامی مواجه می‌شویم، «خشم» یک واکنش طبیعی است که همه ما ممکن است تجربه و ابراز کنیم. «خشم و عصبانیت» به‌عنوان یکی از احساسات بنیادین انسان، مانند شادی، غم و اضطراب، نشان‌دهنده ناراحتی و ناخشنودی عمیق است.

این هیجان می‌تواند به‌عنوان یک سیگنال هشداردهنده عمل کرده و ما را به شناسایی مشکلات یا تهدیدات در محیط اطراف ترغیب کند؛ اما چرا برخی در برابر چالش‌ها خونسرد می‌مانند و برخی به‌سرعت از کوره درمی‌روند؟ اگرچه خشم و «عصبانیت» طبیعی است، اما وقتی بیش از حد احساس خشم می‌کنیم یا ابراز خشممان به کار، روابط یا آرامش ذهنمان آسیب می‌رساند، جای نگرانی دارد.

بنابراین، ابراز و مدیریت صحیح خشم تاثیر زیادی بر سلامت روان، روابط و حتی سلامت جسمی ما دارد.در این مقاله از ایمپو، نگاهی عمیق به «خشم چیست» می‌پردازیم و ریشه‌ها، محرک‌ها و تکنیک‌هایی برای مدیریت آن را بیان می‌کنیم. همراه ما باشید. 

خشم چیست؟

به بیان ساده، خشم، یک هیجان بنیادین و طبیعی انسانی نشان‌دهنده ناراحتی، ناخشنودی یا خصومت شدید است و از خفیف تا شدید تغییر می‌کند. در واقع خشم و عصبانیت احساسی است که وقتی چیزی اشتباه پیش می‌رود یا کسی به شما ظلم می‌کند تجربه می‌کنید و می‌تواند شما را به واکنش وادارد. خشم با پاسخ “جنگ، گریز یا انجماد” سیستم عصبی سمپاتیک ارتباط دارد و انسان را برای مبارزه آماده می‌کند. 

خشم یک پاسخ کاملا طبیعی به موقعیت‌های ناامیدکننده یا دشوار است و از سرخوردگی‌های انباشته، مورد ظلم قرار‌گرفتن، از‌دست‌دادن یا نداشتن کنترل در موقعیت‌های مهم یا مشاهده بی‌عدالتی ناشی می‌شود. گاهی اوقات ممکن است خشم بیش از حد یا غیر منطقی تلقی شود؛ در چنین مواردی، کنترل این احساس دشوار می‌شود و ممکن است به‌گونه‌ای رفتار کنید که در حالت عادی انجام نمی‌دادید. 

در واقع خشم تنها زمانی به مشکل تبدیل می‌شود که بیش از حد بروز کند و بر عملکرد روزانه، سلامت جسمی و روابط شما با دیگران تاثیر بگذارد. بیش از حد بودن این احساس همچنین می‌تواند نشانه‌ای از یک مشکل جدی‌تر مربوط به سلامت روان باشد. به‌طور‌کلی، خشم به‌خودی‌خود نه خوب است و نه بد؛ بلکه این نحوه برخورد ما با آن است که این هیجان را به نیرویی سازنده یا مخرب تبدیل می‌کند.

خشم در هر فرد به یک‌شکل بروز نمی‌کند، زیرا همه ما آن را به شیوه‌های متفاوتی بیان می‌کنیم. برای برخی افراد، فریاد‌زدن ممکن است راهی برای تخلیه خشم باشد، در‌حالی‌که برخی ممکن است آن را با واکنش فیزیکی نشان دهند. اگرچه خشم احساس طبیعی است، اما یافتن راه‌های سالم برای بیان آن مهم است تا به خود آسیب نزنیم و افراد اطرافمان را از خود دور نکنیم. یادگیری مهارت‌هایی برای شناسایی و مدیریت این احساس قدرتمند می‌تواند به رشد و تغییر منجر شود.

تعریف خشم در روانشناسی

خشم در روانشناسی به‌عنوان یک هیجان طبیعی و بنیادی تعریف می‌شود که در پاسخ به تهدید، ناکامی، بی‌عدالتی یا نقض انتظارات شخصی بروز می‌کند. این احساس با واکنش‌های فیزیولوژیکی مانند افزایش ضربان قلب، تنش عضلانی و ترشح آدرنالین همراه است. عصبانیت از یک تحریک خفیف تا خشم شدید و غیر قابل کنترل متغیر است و به‌صورت سازنده یا مخرب بیان می‌شود. 

خشم کنترل‌شده می‌تواند به حل مسائل کمک کند، مانند زمانی که به‌صورت قاطعانه برای دفاع از حقوق خود اقدام می‌کنیم؛ اما اگر خشم به‌صورت پرخاشگرانه یا سرکوب‌شده ابراز شود، ممکن است به روابط آسیب برساند، استرس را افزایش دهد یا حتی به مشکلات جسمی منجر شود.

آیا همه خشمگین می‌شوند؟

بله، خشم یکی از هیجانات پایه و طبیعی در انسان و بسیاری از حیوانات است. این واکنش احساسی به بدن کمک می‌کند تا در موقعیت‌های تهدیدکننده، از خود دفاع کند. از نظر زیستی، خشم با تغییرات هورمونی همراه است. هورمون کورتیزول در هنگام استرس ترشح می‌شود و بدن را در وضعیت هشدار و آماده‌باش قرار می‌دهد؛ در حالی که تستوسترون با افزایش تمایل به واکنش‌های تهاجمی و سلطه‌جویانه، شدت خشم را تحت تاثیر قرار می‌دهد. تنظیم این فرآیندها توسط مغز، به‌ویژه نواحی‌ای مانند آمیگدال و قشر پیش‌پیشانی، تعیین می‌کند که خشم چگونه تجربه و ابراز شود.

تفاوت خشم و عصبانیت چیست؟

خشم و عصبانیتی که افراد تجربه می‌کنند، در ماهیت، شدت و شیوه بروز با یکدیگر تفاوت دارند. خشم یک احساس درونی و در‌عین‌حال طبیعی است که به‌صورت واکنش به تهدید، ناکامی یا حتی بی‌عدالتی بروز می‌یابد. خشم می‌تواند اکثر اوقات سازنده بوده و به ما در دفاع از خود یا اصلاح یک وضعیت کمک کند. 

این در حالی است که عصبانیت بیشتر به‌صورت بیرونی بروز می‌یابد و شامل واکنش فیزیکی یا کلامی است. هنگامی که فرد نمی‌تواند خشم درونی خود را کنترل کند و آن را با تهدید یا دیگر رفتارها بروز می‌دهد، درواقع دچار عصبانیت شده است. 

به‌طور‌کلی می‌توان گفت عصبانیت پیامدی بر عدم کنترل خشم درونی است. خشم ریشه عاطفی دارد و ممکن است با رفتار منفی همراه نباشد؛ درحالی‌که عصبانیت اغلب با واکنش‌های منفی و حتی گاهی آسیب‌زننده همراه است.

تفاوت خشم و پرخاشگری چیست؟

خشم و پرخاشگری دو مفهوم متفاوت هستند. خشم به نوعی یک واکنش به یک موقعیت خاص است و معمولا به محض رفع تحریک، این احساس نیز کاهش می‌یابد؛ اما پرخاشگری رفتاری است که معمولا در نتیجه خشم کنترل‌نشده مانند داد زدن، توهین یا آسیب‌زدن به دیگران بروز می‌کند. به‌عبارت دیگر، پرخاشگری نه یک احساس، بلکه پاسخی رفتاری است که نشان می‌دهد فرد نتوانسته خشم خود را به‌درستی مدیریت کند.

آیا هیجان خشم مفید است؟

خشم یک هیجان طبیعی و همگانی است که متناسب با نحوه و میزان ابراز آن می‌تواند مفید یا مضر شناخته شود. خشم در حد متعادل می‌تواند از فرد محافظت کرده و به او کمک کرده تا از حریم شخصی خود دفاع کند؛ اما اگر کنترل نشود و از سطح متناسب با موقعیت فراتر رود، ممکن است به سلامت جسمی، سلامت روانی و روابط با دیگران آسیب برساند.

گاهی خشم مانند تب یا درد، به‌عنوان یک علامت هشداردهنده عمل می‌کند و مفید است. با‌این‌حال، نباید این احساس ناخوشایند را به بهانه‌های مختلف توجیه کرد. خشم، مانند اضطراب، نگرانی، غم یا سایر احساسات منفی، در برخی موارد نقش هشداردهنده دارد و می‌تواند به‌عنوان یک سیگنال مفید عمل کند.

برای مثال، خشم شبیه به هشدار صوتی کمربند ایمنی در خودرو است که به راننده یادآوری می‌کند کمربند را ببندد. این نوع هشدار قابل‌فهم و مفید است؛ اما اگر کمربند به‌گونه‌ای است که به‌جای حفاظت، به گردن فرد فشار بیاورد، دیگر نمی‌توان از فایده آن سخن گفت.

علائم خشم

هنگامی که خشمگین هستیم، بدن ما دستخوش تغییرات بیولوژیکی و فیزیولوژیکی خاصی می‌شود. علائم رایج عصبانیت چیست؟ این نشانه‌ها عبارتند از:

• افزایش سطح انرژی

• بالا رفتن فشار‌خون

• افزایش ناگهانی آدرنالین و نورآدرنالین

• افزایش دمای بدن

• افزایش تنش عضلانی

همچنین، برخی از ویژگی‌های ظاهری که هنگام خشم بروز داده می‌شوند، شامل موارد زیر است:

• بلند‌کردن صدا

• مشت‌های گره‌کرده

• اخم کردن یا چهره درهم کشیدن

• فک فشرده

• لرزش جسمانی 

• تپش قلب 

• تعریق بیش از حد

انواع خشم در روانشناسی چیست؟

در روانشناسی، خشم به‌عنوان یک هیجان بنیادین شناخته می‌شود که می‌تواند به شکل‌های مختلفی بروز کند. انواع اصلی خشم بر اساس نحوه ابراز و شدت، به انواع زیر طبقه‌بندی می‌شود:

1. خشم سازنده

خشم سازنده زمانی رخ می‌دهد که احساسات خود را مدیریت کرده و خشم را به اقداماتی برای بهبود وضعیت یا جلوگیری از تکرار محرک‌ها هدایت کنیم. این نوع خشم می‌تواند شامل گفت‌وگوی شجاعانه یا تلاش برای تغییر باشد و معمولا با توقف، آرام‌شدن و برنامه‌ریزی همراه است.

2. خشم مخرب

خشم مخرب معمولا به‌صورت بیرونی مانند پرخاش به دیگران بیان می‌شود. این نوع بیان خشم بر سلامت جسمانی ما تاثیر منفی می‌گذارد، زیرا هورمون‌های استرس را آزاد می‌کند. این واکنش‌های مخرب می‌توانند بر کار و روابط ما تاثیر بگذارند و باعث ایجاد حالت دفاعی یا خشم در دیگران شوند.

3. خشم منفعل (Passive-Aggressive Anger)

این نوع خشم به‌صورت غیرمستقیم و سرکوب‌شده ابراز می‌شود. فرد سعی می‌کند خشم خود را سرکوب کند تا با آن مواجه نشود؛ اما معمولا به شیوه‌های ناسالم و تضعیف‌کننده مانند طعنه‌زدن، شایعه‌پراکنی و کینه‌توزی آن را بیان می‌کند. این نوع خشم معمولا به روابط آسیب می‌رساند، زیرا احساسات به‌صورت صریح بیان نمی‌شوند.

4. خشم قاطعانه (Assertive Anger) 

نوع قاطعانه، سالم‌ترین شکل ابراز خشم است که فرد با استفاده از گفت‌وگوی مستقیم و جملات قاطعانه(برای مثال: من از این رفتار ناراحتم) خشم خود را بیان می‌کند و به دنبال حل مسئله است. 

5. خشم آشکار یا پرخاشگرانه (Openly Aggressive Anger)

این نوع خشم ممکن است با پرخاشگری جسمی یا کلامی مانند فریاد‌زدن، توهین‌کردن یا ضربه‌زدن به اشیاء همراه شود. هدف آن معمولا آسیب‌رساندن عاطفی یا جسمی به فردی است که خشم متوجه او است. خشم آشکار عواقب جدی قانونی یا جسمانی همراه دارد. خشم همچنین می‌تواند به یکی از دو روش کلامی یا غیرکلامی بیان شود:

• کلامی: هنگامی که فردی خشم خود را به‌صورت کلامی ابراز می‌کند، معمولا صدایش بلندتر می‌شود. اگر خشم او متوجه دیگری باشد، ممکن است توهین کند یا سخنان آزاردهنده بگوید.

• غیر کلامی: خشم غیرکلامی به‌صورت فیزیکی و با اخم‌کردن، گره کردن مشت یا آسیب به شخص، شیء یا خود بیان می‌شود.

ریشه خشم و عصبانیت چیست؟(علل خشم)

انسان موجودی است که از درد و رنج می‌ گریزد و از مرگ و نابودی هراسان است. بنابراین با هر عاملی که برای او درد و رنجی بیاورد یا او را در معرض خطر مرگ و نابودی قرار دهد با ناراحتی برخورد می‌‌کند. خشم، دلایل مختلفی دارد و ممکن است تحت تاثیر عوامل درونی یا بیرونی شکل بگیرد. گاهی اوقات ما از خشم برای جایگزینی احساساتی که نمی‌خواهیم با آن‌ها مواجه شویم، مانند درد عاطفی، ترس، تنهایی یا فقدان، استفاده می‌کنیم.

همچنین، خشم ممکن است از واکنش به درد جسمانی، پاسخی به احساس ترس، محافظت از خود در برابر یک حمله یا یک موقعیت ناامید‌کننده نشات بگیرد. برای مثال می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• تهدید درک‌شده به سلامت جسمی یا عاطفی (مانند عزت‌نفس یا اعتبار)

• تهدید متوجه به منابع (مانند مسائل مالی، زمان، دارایی‌ها یا افرادی که به آن‌ها اهمیت می‌دهیم)

• واکنشی به عدم اطمینان، ترس، ناامیدی، طرد‌شدن یا شرم که می‌تواند خشم را به‌عنوان یک احساس ثانویه نسبت به این احساسات ایجاد کند.

• واکنشی به منابع داخلی، مانند به‌یاد‌آوردن یک تروما یا چیزی که در گذشته اتفاق افتاده است.

خشم اغلب توسط یک محرک ایجاد می‌شود که ممکن است منطقی یا غیرمنطقی تلقی شود. برخی از محرک‌های رایج که باعث خشم می‌شوند عبارتند از:

• کنار‌آمدن با از‌دست‌دادن عزیز

• از‌دست‌دادن شغل

• تجربه جدایی

• شکست در یک شغل یا وظیفه

• خستگی

• تصادف یا شرایطی که باعث تغییرات جسمانی در بدن می‌شود (مانند از‌دست‌دادن بینایی یا توانایی راه‌رفتن)

• نشانه یا پاسخی به یک بیماری مانند افسردگی، سوءمصرف مواد یا اختلال دو قطبی 

در چنین شرایطی، دریافت حمایت روانی نقش مهمی در کنترل خشم و بازگشت به تعادل ذهنی ایفا می‌کند. به اشتراک گذاشتن احساسات با یک متخصص روان می‌تواند به شما کمک کند تا آن‌ها را پردازش و مدیریت کنید. در اپلیکیشن ایمپو، می‌توانید با روانشناسان مجرب ارتباط برقرار کرده و توصیه‌ها و راهنمایی‌های حرفه‌ای برای شناخت منشأ خشم و نحوه مدیریت آن دریافت کنید. همچنین می‌توانید علائم و نشانه‌های خود را به صورت روزانه در ایمپو ثبت کرده و توصیه‌های تخصصی مناسب خود را دریافت کنید.

چرا نمی‌توان خشم را کنترل کرد؟

وقتی خشم، غیرقابل‌کنترل یا پایدار به نظر می‌رسد، معمولا نشان‌دهنده مسائل عمیق‌تری است که نیاز به رسیدگی دارند. خشم می‌تواند در طول زمان انباشته شود و گاهی به عنوان علامتی از سایر اختلالات سلامت روان از جمله اضطراب، افسردگی و اختلالات شخصیتی خود را نشان می‌دهد.

اگرچه هیچ اختلال خشم رسمی وجود ندارد اما خشم و پرخاشگری ناکارآمد می‌تواند اختلالات زیر را نشان دهد:

• اختلال انفجاری متناوب(IED): یک اختلال کنترل تکانه که با انفجارهای مکرر خشم مشخص می‌شود و نشان‌دهنده ناتوانی در کنترل تکانه‌های پرخاشگرانه است. 

• اختلال نافرمانی مقابله‌جویانه(ODD): این اختلال شامل الگویی از خلق‌وخوی خشمگین، تحریک‌پذیر و رفتارهای سرکش یا انتقام‌جویانه است. 

• اختلال سلوک(Conduct Disorder): یک اختلال رفتاری است که با الگویی مداوم از رفتارهای ضد اجتماعی و پرخاشگرانه مشخص می‌شود. خشم در این اختلال اغلب به‌صورت پرخاشگری آشکار بروز می‌کند و می‌تواند به رفتارهای مخرب منجر شود.

• اختلال شخصیت مرزی (BPD): یک اختلال روانی است که با الگوهای ناپایدار در روابط، خودانگاره و احساسات مشخص می‌شود. خشم یکی از ویژگی‌های بارز اختلال شخصیت مرزی است و اغلب به‌صورت ناگهانی بروز می‌کند.

• افسردگی: بسیاری از افرادی که دچار افسردگی هستند، تجربه می‌کنند که خشم‌های درونی شده مانند خودانتقادی شدید، سرزنش و نارضایتی، افسردگی آن‌ها را تشدید می‌کند.

چرا برخی افراد خشمگین‌تر از دیگران هستند؟

علت خشم زیاد در افراد به عوامل متعددی بستگی دارد که در ادامه به برخی از آن‌ها اشاره می‌شود:

1. عوامل ژنتیکی: برخی افراد به دلیل ویژگی‌های ژنتیکی، نسبت به محرک‌ها حساس‌تر هستند و بیشتر خشمگین می‌شوند.

2. تجربه‌های گذشته: افرادی که در گذشته تجارب آسیب‌زا یا پرخاشگری داشته‌اند، ممکن است به دلیل فشار روانی، مستعد خشم بیشتر باشند.

3. استرس و فشار: قرار‌گرفتن در شرایط استرس‌زا یا فشار زیاد می‌تواند پاسخ‌های خشمگینانه به محرک‌ها را تشدید کند.

4. مشکلات روانی و عصبی: اختلالاتی مانند اضطراب، افسردگی یا بی‌خوابی می‌توانند تحریک‌پذیری و خشم را افزایش دهند.

5. فرهنگ و تربیت: در برخی فرهنگ‌ها یا محیط‌های تربیتی، ابراز خشم به‌عنوان نشانه‌ای از قدرت تلقی می‌شود و افراد ممکن است برای رسیدن به اهدافشان به آن تشویق شوند.

6. مصرف مواد مخدر: موادی مانند آمفتامین‌ها و کوکائین می‌توانند تحریک‌پذیری و خشم را در افراد افزایش دهند.

7. عوامل فیزیولوژیکی: عدم تعادل هورمونی یا کمبود خواب نیز می‌تواند به خشم شدید منجر شود.

به‌طور‌کلی، خشم بیش از حد اغلب نتیجه ترکیبی از این عوامل است و برای مدیریت آن، نیاز به بررسی دقیق شرایط هر فرد و شناسایی عوامل مؤثر در وضعیت او وجود دارد.

راه‌های مدیریت و کنترل خشم

هرچند نمی‌توانیم همیشه زمان و نحوه برانگیخته‌شدن احساس خشم را کنترل کنیم، اما مهم است که اجازه ندهیم کنترل ما را به دست بگیرد؛ زیرا این احساس می‌تواند بر همه جنبه‌های زندگی ما تاثیر بگذارد، به روابط ما با عزیزان‌مان آسیب برساند و در محیط کار مشکلاتی ایجاد کند. از‌این‌رو یافتن راه‌هایی برای مدیریت و کنترل خشم بسیار مهم است. در ادامه، راه‌های کنترل خشم از دیدگاه روانشناسی را معرفی می‌کنیم:

• شناسایی علت

اولین گام برای مقابله با خشم، شناسایی ریشه اصلی آن است. در بسیاری از موارد، خشمگین بودن از احساس دیگری مانند ترس، تنهایی یا نتیجه یک درگیری یا فکری ناخوشایند ناشی می‌شود.

• مدیتیشن

مدیتیشن برای کنترل احساسات انسانی بسیار مفید است. زمانی که با موقعیتی روبه‌رو می‌شوید که شما را خشمگین می‌کند، لحظه‌ای قبل از واکنش مکث کنید. چند نفس عمیق بکشید و شروع به شمارش کرده تا آرامش بیشتری به دست آورید.

• ورزش

ورزش نه‌تنها برای سلامت جسمانی بلکه برای سلامت روان نیز مفید است. داشتن فعالیت بدنی، راهی برای هدایت احساساتی مانند خشم به شیوه‌ای مفید و سازنده شناخته می‌شود. دویدن یا شنا‌کردن هنگام خشم می‌تواند به کاهش این احساس کمک کند.

• ابراز احساسات

خشم خود را سرکوب نکنید. بیان این احساس، سالم‌ترین راه برای کنار‌آمدن با آن است. سرکوب آن به‌احتمال زیاد باعث انفجار ناگهانی و شدید در زمانی غیر منتظره می‌شود.

• اجتناب از محرک‌ها

اگر به‌سرعت خشمگین می‌شوید، شناسایی و اجتناب از محرک‌ها مفید است. اگر گفت‌وگو با فرد یا درباره موضوع خاصی اغلب شما را تحریک می‌کند، تا زمانی که یاد نگرفته‌اید خشم‌تان را کنترل کنید، از آن فرد یا موضوع دوری کنید.

• تمرین تنفس

تنظیم تنفس می‌تواند به کاهش ضربان قلب کمک کند و باعث شود کنترل بیشتری بر موقعیت احساس کنید. تکنیک ۴-۷-۸ را امتحان کنید: به مدت چهار ثانیه نفس بکشید، نفس خود را به‌مدت هفت ثانیه نگه دارید و برای هشت ثانیه بازدم کنید.

• باورهای منطقی

آیا واقعا جهان همیشه باید مطابق میل ما عمل کند؟ جهان مانند آشپزخانه‌ای نیست که تنها غذای دلخواه شما را سرو کند؛ گاهی طعم‌هایی متفاوت و غیر منتظره پیش رویتان قرار می‌دهد که باید آنها را پذیرفت.

• نوشتن احساسات

این روش مفید برای بیرون ریختن تمام افکارتان در فضایی خصوصی است که به کسی آسیب نمی‌رساند. هنگامی که آرام‌تر شدید، می‌توانید آنچه نوشته‌اید را دوباره بخوانید و به‌صورت عینی‌تر درباره آن فکر کنید.

• روان‌درمانی

رایج‌ترین روش برای درمان خشم زیاد روان‌درمانی است. برخی افراد خشم را به‌صورت ناگهانی و شدید تجربه می‌کنند، بدون اینکه بتوانند آن را کنترل یا محرک‌های آن را شناسایی کنند. در این شرایط، مراجعه به یک روانشناس به شما کمک می‌کند تا راه‌های سالمی برای مقابله با این هیجان بیاموزید.

تکنیک‌های کنترل خشم لحظه‌ای

کنترل سریع خشم چالش‌برانگیز است اما با استفاده از برخی تکنیک‌های رفتاری ساده، می‌توانید آن‌ها را مدیریت کرده و از پیامدهای منفی جلوگیری کنید. در ادامه، به راهکارهای کاربردی برای کنترل خشم لحظه‌ای اشاره می‌کنیم:

• خروج از موقعیت خشم‌آلود

وقتی احساس خشم می‌کنید، به‌آرامی از جای خود بلند شوید و محیط را ترک کنید. این کار به شما فضایی برای آرام‌شدن می‌دهد.

• فعالیت‌های جایگزین

به‌جای تمرکز بر خشم، خودتان را با فعالیت‌های دیگر مانند تمیز‌کردن خانه مشغول کنید. این کار انرژی منفی شما را به سمت یک فعالیت سازنده هدایت می‌کند.

• شمارش معکوس

یک تمرین کنترل خشم، شمردن تا ۱۰ (یا‌حتی‌بیشتر) است. این کار به ذهن شما فرصت می‌دهد تا قبل از واکنش، آرام گیرد.

• حواس‌پرتی‌های کوچک

برای شکستن چرخه خشم، از حواس‌پرتی‌های کوچک استفاده کنید. این مورد می‌تواند شامل کشیدن یک کش دور مچ دست، دوش‌گرفتن یا گوش‌دادن به موسیقی شود. این فعالیت‌ها ذهن شما را از منبع خشم منحرف می‌کنند.

• فعالیت بدنی

قدم‌زدن راهی عالی برای تخلیه انرژی منفی و آرامش ذهن است.

• آرام‌سازی پیش‌رونده

تکنیک آرام‌سازی را امتحان کنید. در یک فضای آرام بنشینید و مرحله‌به‌مرحله، از سر تا نوک پا، تنش را از بدن‌تان خارج کنید. این تمرین به شما کمک می‌کند تا کنترل بدن و ذهن خود را به دست آورید.

• تخلیه فیزیکی ایمن

برای تخلیه انرژی انباشته‌شده، می‌توانید کاغذ مچاله و پرتاب کنید، یک لیوان آب بنوشید، بالشت را محکم فشار دهید یا به کیسه‌بوکس ضربه بزنید. این فعالیت‌ها راه‌هایی امن و موثر برای رهاسازی خشم هستند.

اگر دچار واکنش‌های مکرر و شدید خشم هستید که به شما یا اطرافیان‌تان آسیب جسمی یا عاطفی می‌رساند، نیاز به دریافت کمک حرفه‌ای در این زمینه دارید. برای این کار می‌توانید با روانشناسان اپلیکیشن ایمپو مشورت کرده و راهکار‌های مفید برای کنترل عصبانیت دریافت کنید.

عوارض و آثار خشم و عصبانیت چیست؟ 

درصورتی‌که عصبانیت و خشم به‌درستی مدیریت نشوند، می‌توانند با عوارض زیادی بر سلامت جسمی و روانی و کیفیت زندگی فرد همراه شوند. خشم باعث افزایش ضربان قلب و جریان خون و انقباض ماهیچه‌ها می‌شود. این احساس در صورت تکرار، ممکن است به روابط آسیب بزند، عملکرد شغلی را مختل کند و حتی زمینه‌ساز مشکلات قانونی شود. از سوی دیگر، خشم کنترل‌نشده تمرکز ذهن را کاهش می‌دهد، قضاوت فرد را تضعیف می‌کند و تصمیم‌گیری منطقی را دشوارتر می‌سازد. در ادامه به بررسی عوارض و آثار خشم و عصبانیت می‌پردازیم:

عوارض جسمی مانند:

• افزایش فشار‌خون و ضربان قلب

• مشکلات گوارشی مانند سوزش یا زخم معده

• سردردهای عصبی و میگرن

• ضعف سیستم ایمنی بدن و افزایش ابتلا به بیماری‌ها

• اختلال در خواب مانند بی‌خوابی یا خواب نا‌آرام

عوارض روانی شامل:

• افزایش استرس و اضطراب مزمن

• افسردگی و احساس بی‌ارزشی

• کاهش اعتماد‌به‌نفس و ناتوانی در کنترل خود

• احساس گناه و پشیمانی پس از عصبانیت

• بروز رفتارهای خود‌تخریب‌گرانه

• فریاد‌زدن، ناسزا‌گفتن یا بروز خشونت فیزیکی

عوارض اجتماعی مانند:

• ضعیف‌شدن روابط خانوادگی و دوستانه

• دشواری در سازش یا رسیدن به توافق بدون خشمگین شدن

• افزایش درگیری‌های کلامی و فیزیکی

• کاهش بهره‌وری شغلی و بروز مشکلاتی در محل کار

• گرایش به رفتارهای ناسالم مانند مصرف مواد مخدر یا الکل

• مشکل در بیان احساسات به شیوه‌ای آرام و سالم

کنترل خشم در کودکان

کنترل خشم در کودکان اهمیت بالایی دارد، چرا که پایه‌گذار رفتارهای سالم در دوران بزرگسالی است. کودکان از جهت نداشتن مهارت‌های کافی برای بیان احساسات خود، ممکن است خشم خود را با گریه، داد‌زدن، پرخاشگری یا حتی آسیب به خود و دیگران نشان دهند. 

اگر کودکان در این شرایط راهنمایی و آموزش لازم را دریافت نکنند، می‌توانند در آینده دچار مشکلات رفتاری شوند. اولین قدم برای کمک به کنترل خشم در کودکان، شناسایی و پذیرش احساسات آن‌ها است. والدین باید به کودک بیاموزند که خشم یک احساس طبیعی است، اما باید به شیوه‌‌ای مناسب آن را بیان کرد. 

هر بار که کودک احساس خود را ابراز می‌کند، پدر و مادر باید با آرامش و توجه به رفتار و حرف‌های کودک، به او نشان دهند که احساساتش درک می‌شود. انجام این کار باعث ایجاد احساس امنیت در کودک می‌شود و به او‌ کمک می‌کند در چنین شرایطی احساسات خود را راحت‌تر بیان کند. 

در ادامه روش‌هایی برای کنترل خشم در کودکان را آورده‌‎ایم:

• آموزش نامگذاری احساسات

• استفاده از بازی و نقاشی برای بیان احساسات

• تشویق به تنفس عمیق یا شمارش هنگام عصبانیت

• دادن زمان کوتاه به کودک برای آرام‌شدن

• تحسین رفتارهای مثبت و کنترل شده

• الگوسازی توسط والدین

کنترل خشم در نوجوانان

خشم در دوره نوجوانی می‌تواند از فشارهای درسی، مشکلات خانوادگی، اختلاف با دوستان و یا مشکلات مربوط به سردرگمی و بحران هویت نشات بگیرد. نوجوانی به دلیل تغییر شرایطی جسمی و روانی، دوره بسیار حساسی است و به همین دلیل بسیاری از افراد در این دوره نمی‌توانند به‌درستی احساس خشم خود را کنترل کنند. 

کنترل خشم در نوجوانان یکی از موضوعات مهم در سلامت روان و رشد اجتماعی آن‌ها محسوب می‌شود؛ اولین قدم آن نیز آموزش شناخت احساسات است. نوجوانان باید یاد بگیرند که خشم یک احساس طبیعی است، اما نحوه بروز آن اهمیت زیادی دارد. 

والدین و مشاوران می‌توانند با گفت‌وگوهای سازنده، به نوجوان یاد دهند احساسات خود را بهتر بیان کند. نوجوانی که یاد می‌گیرد خشم خود را به شیوه‌‌ای سالم کنترل کند، در آینده فردی مسئولیت‌پذیرتر، آرام‌تر و موفق‌تر خواهد بود. 

سخن پایانی

عصبانیت و خشم احساساتی طبیعی و اجتناب‌ناپذیر هستند که همه انسان‌ها در طول زندگی خود آن‌ها را تجربه می‌کنند. با‌این‌وجود، نحوه برخورد با این احساسات نقش مهمی در سلامت روان، کیفیت روابط و موفقیت فردی و اجتماعی ایفا می‌‌کنند. 

درصورتی‌که احساس خشم به‌درستی مدیریت شود، می‌‌تواند به ابزاری سازنده برای دفاع از حق یا ایجاد تغییرات مثبت تبدیل شود. در غیر این صورت ممکن است به رفتارهای آسیب‌زننده، پشیمانی و حتی مشکلات جسمی و روانی منجر شود. از‌این‌رو، یادگیری مهارت‌هایی کاربردی برای کنترل خشم و کنار‌آمدن با مشکلات زندگی مفید است. 

در‌این‌راستا، اگر به هرگونه مشاوره در‌ رابطه با کنترل خشم یا سایر بیماری‌های روحی و جسمی نیاز دارید، می‌توانید اپلیکیشن ایمپو را نصب کنید و با روانشناسان و پزشکان این مجموعه در ارتباط باشید.

منابع 

verywellnind.com / jedfoundation.org / au.reachout.com / psychologytoday.com