استرس چیست؟ راه‌های مقابله با استرس

«استرس»، واکنشی طبیعی بدن به چالش‌ها و فشارهای روزمره است که بدون شک همه ما آن را در موقعیت‌های مختلفی از زندگی تجربه کرده‌ایم. این واکنش که به‌عنوان جنگ یا گریز شناخته می‌شود، با ترشح هورمون‌هایی مانند کورتیزول و آدرنالین همراه است و به‌منظور آماده‌سازی بدن برای مقابله با فشارها ایجاد می‌شود. 

از فشارهای کاری و تحصیلی گرفته تا درگیری‌های عاطفی و انتظارات اجتماعی، استرس به‌صورت پنهان یا آشکار بر جسم و روان ما تاثیر منفی می‌گذارد. استرس کم و کوتاه‌مدت می‌تواند انگیزه‌بخش و محرک باشد و نقش مهمی در عملکرد و بقای انسان ایفا کند. بااین‌حال، استرس مزمن و مدیریت‌نشده ممکن است آسیب‌های جدی به سلامت جسمی، روانی و کیفیت زندگی ما وارد کند.

در ادامه این مقاله از ایمپو، نگاهی عمیق به «استرس چیست» میندازیم و علل بروز، نشانه‌ها و راهکارهای موثر مدیریت و مقابله با آن را بررسی می‌کنیم. 

استرس چیست؟

در پاسخ به سؤال استرس چیست به زبان ساده، باید بگوییم که استرس، تنش عاطفی یا جسمانی است که به‌عنوان پاسخ طبیعی بدن و ذهن به موقعیت‌های چالش‌برانگیز یا تهدیدآمیز بروز می‌کند و می‌تواند از فشارهای بیرونی (مانند کار، روابط یا مسائل مالی) یا عوامل درونی (مانند نگرانی‌ها و انتظارات شخصی) ناشی شود.

زمانیکه بدن با محرکی مواجه می‌شود، سیستم عصبی هورمون‌هایی مانند کورتیزول و آدرنالین ترشح می‌کند که بدن را برای واکنش «جنگ یا گریز» آماده می‌کنند. ترشح این هورمون‌ها با علائمی مانند افزایش ضربان قلب، تعریق، فشار‌خون بالا، تنفس سریع‌تر و افزایش سطح هوشیاری همراه است.

عوامل محیطی که باعث این واکنش می‌شوند، عوامل استرس‌زا نام دارند؛ به‌عنوان‌مثال می‌توان به صداها، رفتار پرخاشگرانه، سرعت زیاد اتومبیل، فشار کاری و… اشاره کرد. استرس(به انگلیسی Stress) در کوتاه‌مدت و در برخی موقعیت‌ها می‌تواند مفید باشد و به ما کمک کند تا با چالش‌ها مقابله کرده و حتی برای بقا تلاش کنیم؛ اما در صورت ادامه‌دار بودن، اثرات منفی بر سلامت جسم(مانند مشکلات گوارشی یا بیماری‌های قلبی) و روان(مانند اضطراب و افسردگی) می‌گذارد.

عوامل ایجاد کننده استرس و واکنش به موقعیت‌های استرس‌زا در هر فرد متفاوت است. آنچه برای یک نفر استرس‌زاست، ممکن است برای دیگری بی‌اهمیت باشد. در برخی افراد، تنها فکر‌کردن به یک محرک یا چند محرک کوچک می‌تواند استرس ایجاد کند. آشنایی با تعریف استرس و عوامل استرس‌زا به شما کمک می‌کند تا با دوری از آن‌ها، مراجعه به روان‌شناس و یادگیری تکنیک‌های ساده، استرس خود را کاهش دهید و آرامش بیشتری در زندگی تجربه کنید.

منشا استرس چیست؟(علت استرس)

استرس واکنش طبیعی بدن به تغییرات، تهدیدات، فشار‌ها یا چالش‌هاست. از‌این‌رو در پاسخ منشا استرس چیست باید به عوامل بیرونی مانند محیط و اتفاقات زندگی و عوامل درونی مانند تفکر، باورها و ویژگی‌های شخصیتی فرد اشاره کرد. در ادامه، برخی از عوامل ‌و رویدادهای مهم زندگی که معمولا باعث استرس می‌شوند را آورده‌ایم:

عوامل محیطی

این عوامل شامل موقعیت‌ها و فشارهای محیط و دنیای خارج هستند:

• مشکلات کاری 

• بازنشستگی

• مشغله بیش از حد 

• مشکلات مالی

• از‌دست‌دادن عزیزان

• مشکلات خانوادگی

• جابه‌جایی منزل

• بارداری و تولد فرزند

• مشکل در روابط 

• ازدواج و طلاق

• سقط جنین

• تصادف یا ترس از آن

• ترس از ارتکاب جرم 

• ازدحام و آلودگی

• بلایای طبیعی مانند سیل یا زلزله

• خشونت و مشاجره

• شروع شغل جدید

• اخراج از کار

• ابتلا به یک بیماری جدی

عوامل درونی

این عوامل مربوط به نحوه تفکر و ویژگی‌های شخصیتی هر فرد هستند:

• تفکرات منفی و بدبینی

• نگرانی‌های مداوم

• نشخوار فکری

• انتظارات غیرواقع‌بینانه دیگران

• کامل‌گرایی

• عدم انعطاف‌پذیری 

• عدم توانایی پذیرش شرایط غیر قابل کنترل 

• سرزنش مداوم خود

• آسیب‌های گذشته

• نارضایتی از ظاهر شخصی

علت استرس بی دلیل چیست؟

استرس بی‌دلیل که گاهی بدون محرک مشخصی احساس می‌شود، می‌تواند ناشی از عوامل مختلفی مانند عدم تعادل هورمونی(تغییرات کورتیزول یا سروتونین)، اختلالات اضطرابی مانند اختلال اضطراب اجتماعی یا انباشت استرس‌های کوچک روزمره باشد.

این نوع استرس ممکن است به دلیل فعالیت بیش از حد سیستم عصبی، تجربیات گذشته یا حتی کمبود مواد مغذی و سبک زندگی ناسالم نیز ایجاد شود. 

علائم استرس چیست؟ 

استرس خفیف تا شدید می‌تواند با نشانه‌های جسمی، روانی و رفتاری متعددی همراه باشد. در ادامه، به بررسی علائم استرس می‌پردازیم:

علائم جسمی استرس

علائم جسمانی استرس می‌توانند شامل موارد زیر باشند:

• تعریق

• گرفتگی یا تنش عضلانی

• خستگی

• مشکلات خواب و بی خوابی

• تپش قلب

• تنگی نفس یا احساس فشار در قفسه سینه 

• سردرد یا میگرن

• تغییر در وزن

• کاهش یا افزایش اشتها

• دندان قروچه

• مشکلات گوارشی

• تغییر در چرخه قاعدگی

• سردی دست‌‌ها و پا‌ها

• احساس سوزن‌سوزن شدن بدن

علائم روانی استرس

به طور معمول علائم استرس عصبی به صورت زیر است:

• تحریک‌پذیری یا خشم

• مشکل در تمرکز

• افکار منفی

• احساس نا‌امیدی و غمگینی

• احساس سردرگمی

• احساس خستگی و فرسودگی

• احساس ناامنی

• مشکلات حافظه یا فراموشی

• انزوا و دوری از دیگران

• بی‌قراری

علائم روانی استرس در کودکان نیز ممکن است به صورت کابوس‌های شبانه، شب‌ادراری، جویدن ناخن، مکیدن انگشت، بهانه‌گیری و گریه‌کردن زیاد، مشکل با همسالان  و عملکرد ضعیف در مدرسه نمایان شود. برخی بزرگسالان نیز برای رفع علائم روانی استرس رفتارهایی مانند جویدن ناخن نشان می‌دهند؛ در مقاله ناخن جویدن در بزرگسالان به طور کامل به این موضوع پرداخته‌ایم.

علائم استرس شدید

نشانه‌ها و علائم استرس شدید و ناگهانی عبارت است از:

• مشکلات گوارشی (اسهال یا یبوست)

• فراموشی

• دردهای مکرر جسمانی

• سردرد‌های شدید و مزمن

• تپش قلب شدید

• کمبود انرژی و خستگی مفرط

• مشکل در تمرکز و تصمیم‌گیری

• مشکلات جنسی

• تنش عضلانی

• سفتی فک یا گردن

• اختلالات خواب(بی‌خوابی یا خوابیدن بیش از حد)

• کابوس‌های مکرر 

• کاهش یا افزایش وزن

• بی‌حسی یا سوزن‌سوزن‌شدن دست‌ها و پاها

• احساس پوچی و افسردگی

• اضطراب شدید یا حمله پانیک

• تحریک‌پذیری شدید

انواع استرس چیست؟ 

به طور‌ کلی، دو نوع اصلی استرس وجود دارد: حاد و مزمن؛ اما علائم و شرایط این دو نوع استرس چیست؟ در ادامه به بررسی انواع استرس می‌پردازیم:

• استرس حاد

استرس نوع حاد، استرسی کوتاه‌مدت و رایج است که معمولا در واکنش به فشارهای ناشی از اتفاقات یا چالش‌های پیش‌رو در آینده نزدیک بروز می‌کند. برای مثال، فرد ممکن است به دلیل نزدیک‌شدن زمان امتحاناتش یا مشاجره‌ای که اخیرا انجام شده دچار استرس شود. با‌این‌حال، این استرس پس از حل مشاجره یا گذراندن دوران امتحانات کاهش‌یافته یا از بین می‌رود.

استرس حاد نسبت به استرس مزمن آسیب کمتری دارد و معمولا با علائمی مانند سردرد تنشی، مشکلات معده و فشار روانی متوسط همراه است. با‌این‌حال، ادامه استرس حاد در طولانی‌مدت می‌تواند به استرس مزمن و زیان‌بار تبدیل شود.

• استرس مزمن

استرس نوع مزمن در طولانی‌مدت ایجاد می‌شود و آسیب‌رسان‌تر از نوع حاد است. فقر مداوم، تجربه‌های ناگوار، شرایط خانوادگی ناکارآمد یا ازدواج ناموفق نمونه‌هایی از موقعیت‌هایی هستند که می‌توانند باعث استرس مزمن شوند. این استرس زمانی رخ می‌دهد که فرد راهی برای اجتناب از عوامل استرس‌زا نمی‌بیند و از جستجوی راه‌حل دست می‌کشد. 

استرس مزمن مانع بازگشت بدن به سطح طبیعی هورمون‌های استرس می‌شود و می‌تواند به مشکلاتی مانند بیماری‌های قلبی، دیابت، فشار‌خون، مشکلات خواب و… منجر شود. افسردگی، اضطراب و سایر اختلالات روانی مانند اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) نیز ممکن است پس از استرس مزمن ظاهر شوند. 

استرس مزمن می‌تواند به‌صورت پنهانی ادامه یابد، زیرا افراد ممکن است به احساس آشفتگی و ناامیدی عادت کنند. این وضعیت می‌تواند به بخشی از شخصیت فرد تبدیل شود و او را در هر موقعیتی مستعد استرس کند.

• استرس صبحگاهی

زمانی فرد به استرس صبحگاهی دچار است که بلافاصله پس از بیدار‌شدن از خواب، احساس اضطراب، نگرانی و فشار روانی کند. این نوع استرس می‌تواند به دلیل خواب ناکافی، برنامه‌های فشرده روزانه و نگرانی‌های شغلی و شخصی رخ دهد. هورمون کورتیزول یا هورمون استرس معمولا صبح‌ها در بالاترین سطح خود قرار دارد و در صورت وجود هرگونه نگرانی و عامل استرس‌زای خارجی، موجب تشدید استرس در صبح می‌شود. مدیتیشن، خواب کافی و برنامه‌ریزی روزانه می‌توانند به طور قابل‌توجهی در کاهش استرس صبحگاهی نقش داشته باشند. 

• استرس عاطفی 

استرس عاطفی به دلیل احساسات شدید و ناپایدار ناشی از موقعیت‌های چالش‌برانگیز یا فشار روانی ایجاد می‌شود. این نوع استرس اغلب زمان‌هایی که فرد با مشکلاتی مانند از‌دست‌دادن عزیزان، اضطراب رابطه، خیانت، جدایی، طرد‌شدن و مشکل در روابط عاطفی مواجه است، ظاهر می‌شود. احساس غم، نا‌امیدی، تحریک‌پذیری و طغیان‌های احساسی مانند گریه ناگهانی و بدون دلیل، از علائم این نوع استرس هستند.

• استرس پنهان

استرس پنهان یکی دیگر از انواع استرس است که به طور آشکار احساس نمی‌شود اما همواره در درون فرد وجود دارد و به‌مرور‌زمان تاثیرات منفی خود را در ذهن و بدن نشان می‌دهد. بسیاری از افراد ممکن است از وجود این نوع استرس آگاه نباشند اما به طور مداوم علائمی مانند خستگی دائمی، بی‌حوصلگی، کاهش تمرکز، سردردهای مکرر یا مشکلات گوارشی را تجربه کنند.

این استرس معمولا به ‌دلیل فشارهای زندگی، سرکوب احساسات، نارضایتی‌های درونی یا سبک زندگی ناسالم به وجود می‌آید. از‌ آنجایی‌که علائم این نوع استرس مبهم و پراکنده هستند، تشخیص آن دشوار است و ممکن است مدت‌ها نادیده گرفته شود.

• استرس بعد از حادثه (ptsd)

برخی افراد پس از یک رویداد آسیب‌زا، مانند تصادف یا سوءاستفاده، استرس مداوم را تجربه می‌کنند؛ این وضعیت به‌عنوان اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) تشخیص داده می‌شود. استرس بعد از حادثه، یک واکنش روانی شدید است که پس از تجربه یا مشاهده یک اتفاق آسیب‌زا مانند تصادف، زلزله، جنگ یا مرگ ناگهانی عزیزان رخ می‌دهد. فرد مبتلا به PTSD ممکن است دچار کابوس‌های مکرر و اضطراب شدید شود و از موقعیت یا مکان‌‌هایی که او را به یاد حادثه می‌اندازند، اجتناب کند. 

عوارض استرس چیست؟تاثیر استرس بر بدن

استرس، به‌ویژه اگر مزمن و شدید باشد، می‌تواند بر جسم، روان و رفتار فرد تاثیرات جدی بگذارد. در زیر به مهم‌ترین عوارض استرس اشاره شده است:

عوارض جسمی

• فشار‌خون بالا

• بیماری‌های قلبی(مانند حمله قلبی)

• دیابت (به دلیل اختلال در متابولیسم گلوکز)

• چاقی یا کاهش وزن غیرطبیعی

• مشکلات گوارشی (مانند زخم معده، سندرم روده تحریک‌پذیر، اسهال یا یبوست)

• ضعف سیستم ایمنی و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌ها

• تنش و دردهای عضلانی و مفصلی (به‌ویژه در گردن و کمر)

• سردرد یا میگرن

• مشکلات پوستی (مانند آکنه یا اگزما)

• ریزش مو

• اختلالات خواب

• کاهش میل جنسی یا اختلال نعوظ

• اختلال در قاعدگی

• درد‌های مزمن جسمانی 

• بیماری‌های التهابی

عوارض روانی

• اضطراب مداوم

• تحریک‌پذیری و خشم

• افسردگی

• کاهش تمرکز 

• افکار خود‌آزارانه یا تمایل به خودکشی

• احساس انزوای کامل یا جدایی از واقعیت

• مشکلات حافظه و فراموشی

• احساس خستگی یا فرسودگی روانی

• کاهش اعتمادبه‌نفس یا عزت‌نفس

• اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) در موارد تروما

عوارض رفتاری

• پرخوری یا کم‌خوری عصبی

• سوءمصرف الکل، مواد مخدر یا سیگار

• انزوای اجتماعی و دوری از دیگران

• واکنش‌های احساسی شدید و گریه‌های مکرر 

• عملکرد ضعیف در کار یا تحصیل

• مشکل در روابط شخصی

• اهمال‌کاری شدید و ناتوانی در انجام وظایف روزمره

استرس مزمن اگر مدیریت و درمان نشود، می‌تواند مشکلات جدی‌تر ایجاد کند و کیفیت زندگی را به‌شدت کاهش دهد. از‌این‌رو بهتر است در اولین فرصت، برای دریافت درمان حرفه‌ای اقدام کنید. با نصب اپلیکیشن ایمپو، شما می‌توانید با متخصصان روان مجرب(روانشناس و روان‌پزشک) در ارتباط باشید و به‌صورت آنلاین، راهکار‌هایی برای کاهش استرس دریافت کنید.

***clinic3***

عوارض استرس در زنان چیست؟

مشکلات و عوارض استرس در زنان اغلب شدیدتر است و به‌صورت زیر بروز می‌کند:

• سردرد و میگرن

استرس باعث تنش عضلانی می‌شود که در طولانی‌مدت می‌تواند به سردرد، میگرن و دردهای جسمانی منجر گردد. سردردهای تنشی در زنان شایع‌تر هستند.

• افسردگی و اضطراب

زنان تقریبا دو‌برابر بیشتر از مردان به افسردگی و اختلالات اضطرابی مانند اختلال استرس پس از سانحه و حمله پانیک مبتلا می‌شوند. زنان ممکن است علائم استرس عصبی را با شدت بیشتری تجربه کنند یا علائم بیشتری داشته باشند که خطر ابتلا به افسردگی و اضطراب را افزایش می‌دهد.

• افزایش وزن

ارتباط بین استرس و افزایش وزن در زنان قوی‌تر از مردان است. استرس هورمون کورتیزول را افزایش می‌دهد که می‌تواند به پرخوری و ذخیره چربی در بدن منجر شود.

• مشکلات بارداری

در زنانی با سطوح بالاتر استرس، احتمال بروز مشکلات مربوط به بارداری بیشتر است. همچنین، ناتوانی در بارداری در زمان دلخواه نیز می‌تواند خود منبعی برای استرس باشد. برای اطلاعات بیشتر می‌توانید مقاله ناراحتی و استرس در بارداری را مطالعه کنید.

• مشکلات قاعدگی

زنان مبتلا به استرس مزمن ممکن است علائم شدیدتر سندرم پیش از قاعدگی (PMS) یا دوره‌های نامنظم قاعدگی را تجربه کنند. تاثیر استرس بر پریود با نشانه‌هایی مانند پریود زودرس، تاخیر در پریود یا قاعدگی دردناک همراه باشد.

• کاهش میل جنسی

زنان با تجربه استرس طولانی‌مدت ممکن است دیرتر تحریک شوند و میل جنسی کمتری داشته باشند. یک مطالعه نشان داد زنان با استرس بالا، در طول رابطه جنسی بیشتر دچار حواس‌پرتی می‌شوند.

مطالعات نشان می‌دهند که زنان بیشتر از مردان علائم استرس ناگهانی و شدید را تجربه می‌کنند و احتمال بیشتری دارد که به افسردگی و اضطراب مبتلا شوند. کارشناسان هنوز دلیل کامل این تفاوت‌ها را نمی‌دانند؛ اما احتمالا به نحوه پردازش هورمون‌های استرس در بدن زنان و مردان مربوط می‌شود. 

بیشتر بخوانید: اگر جنگ شد کجا بریم؟ راهنمای کامل شرایط اضطراری

استرس در دانش آموزان و کودکان ابتدایی

مدرسه و عوامل مربوط به تحصیل و درس‌خواندن، از مهم‌ترین دلایل استرس در دانش‌آموزان، به‌ویژه کودکان ابتدایی، هستند. استرس در دانش‌آموزان و کودکان ابتدایی یک موضوع مهم است، زیرا این گروه سنی به دلیل رشد جسمی و روانی در‌حال‌رشد، نسبت به فشارهای محیطی حساس‌تر هستند. استرس در این سنین می‌تواند از عوامل مختلفی ناشی شود و اثرات منفی بر سلامت، یادگیری و رفتار کودکان داشته باشد. 

دانش‌آموزان دبستانی معمولا به دلایل زیر استرس را تجربه می‌کنند:

• فشار‌های درسی (انتظارات بالای والدین یا معلمان برای کسب نمرات خوب.)

• امتحانات و تکالیف سنگین و خارج از توان دانش‌آموز

• رقابت‌کردن با همکلاسی‌ها

• ترس از سرزنش‌شدن از سوی والدین یا معلم

• مشکل در ارتباط با همسالان

• تغییر مدرسه یا تغییر پایه تحصیلی

• مشکلات خانوادگی (مانند از‌دست‌دادن اعضای خانواده یا طلاق والدین)

• زندگی در محیط پر‌تنش (مشاهده مشاجره و بحث مداوم والدین) 

• مشکلات مالی خانواده

در دوران امتحانات دانش‌آموزان سطح بالایی از استرس را تجربه می‌کنند، شما می‌توانید برای کاهش استرس و علائم آن در فرزند خود، با نصب اپلیکیشن ایمپو، از روتین استرس و اضطراب این پلتفرم که برای دوران امتحانات طراحی شده است، بهره‌مند شوید.

***signs3***

راه سریع از بین بردن استرس(دشمن استرس چیست؟) 

بهترین و موثرترین راه از‌بین‌بردن استرس، تنفس عمیق است که سیستم عصبی را آرام می‌کند. برای غلبه سریع بر استرس، تکنیک ۴ ثانیه دم، ۴ ثانیه نگه‌داشتن نفس و ۴ ثانیه بازدم را انجام دهید. تمرین ذهن‌آگاهی و تمرکز بر روی لحظه حال، پیاده‌روی، خندیدن، گوش‌دادن به موسیقی آرامش‌بخش و نوشیدن آب نیز می‌توانند به مدیریت استرس کمک کنند. 

درمان ریشه‌ای استرس نیز یک رویکرد ترکیبی است که تغییر در سبک زندگی، روش‌های خود‌مراقبتی، تکنیک‌های آرامش‌بخش و در موارد شدید دریافت کمک حرفه‌ای را شامل می‌شود. در ادامه، به راهکار‌های درمانی برای مقابله با استرس می‌پردازیم: 

1. دارو‌درمانی

روان‌پزشکان معمولا برای مدیریت استرس دارو تجویز نمی‌کنند، مگر اینکه فرد به یک بیماری زمینه‌ای مانند افسردگی یا اختلال اضطرابی مبتلا باشد. در این موارد، ممکن است داروی ضدافسردگی برای درمان افسردگی و استرس تجویز شود. قرص ضد استرس دیگر نیز قرص‌های ضد‌اضطراب هستند که برای درمان استرس و اضطراب از سوی روانپزشک تجویز می‌شوند.

2. روان‌درمانی

یکی از موثرترین روش‌ها برای کاهش و بهبود استرس، روان‌درمانی است. روانشناس متخصص معمولا از تکنیک‌های روان‌درمانی زیر برای درمان استرس استفاده می‌کند:

• درمان شناختی رفتاری(CBT)

یکی از موثرترین روش‌ها برای درمان استرس و اختلالات اضطرابی است که به شناسایی الگوهای فکری منفی و غیر واقعی و جایگزین کردن آن‌ها با افکار سازنده‌تر کمک می‌کند. 

• درمان مبتنی بر ذهن‌آگاهی (MBCT)

این روش ترکیبی از ذهن‌آگاهی(Mindfulness) و تکنیک CBT است که بر تمرکز بر لحظه حال و پذیرش احساسات تأکید دارد. این تکنیک برای کاهش واکنش‌های استرسی و بهبود خودآگاهی موثر است.

• نوروفیدبک

نوروفیدبک با آموزش مغز برای تنظیم فعالیت‌های عصبی، به کاهش استرس کمک می‌کند و باعث بهبود تمرکز و آرامش می‌شود. این روش با تقویت خودتنظیمی مغز، علائم اضطراب و تنش‌های روانی را کاهش می‌دهد.

3. درمان خانگی استرس چیست؟

درمان‌های خانگی استرس شامل روش‌های ساده خودمراقبتی و تغییراتی در سبک زندگی برای کاهش علائم استرس است. در ادامه، راهکار‌هایی ساده و در‌دسترس برای درمان استرس آورده شده است:

• کاهش مصرف الکل، مواد مخدر و کافئین

این مواد نه‌تنها به پیشگیری از استرس کمکی نمی‌کنند، بلکه می‌توانند با اختلال در سیستم شناختی و عصبی بدن، باعث تشدید آن شوند.

• وقت‌گذاشتن برای خود

حتما باید زمانی را برای استراحت، گذراندن وقت با دوستان و خانواده و دنبال‌کردن علایق شخصی کنار بگذارید. این کار می‌تواند به شما انرژی داده و استرس را کاهش دهد.

• انجام فعالیت‌های لذت‌بخش

اکثر افراد فعالیتی مانند خواندن کتاب، پیاده‌روی، گوش‌دادن به موسیقی یا گذراندن وقت با دوستان، عزیزان یا حیوان خانگی دارند که به آرامش آن‌ها کمک می‌کند.

• دمنوش‌های آرام‌بخش

مصرف دمنوش‌های گیاهی مانند بابونه، سنبل‌الطیب، گل گاوزبان، اسطوخودوس یا نعناع می‌تواند باعث کاهش تنش‌های عصبی و بهبود خواب شود. این گیاهان دارای خواص ضد اضطراب طبیعی هستند و اثرات آرام‌کننده بر سیستم عصبی دارند.

• استفاده از رایحه‌درمانی(آروماتراپی)

استنشاق روغن‌های معطر مانند اسطوخودوس، پرتقال شیرین، یلانگ یلانگ یا نعناع فلفلی، از طریق دستگاه بخور یا ماساژ ملایم با روغن، باعث تسکین ذهن و ایجاد حس تعادل می‌شود.

• دوش آب گرم یا حمام آرام‌بخش

گرفتن دوش آب گرم یا افزودن نمک اپسوم(منیزیم سولفات) و چند قطره روغن معطر به وان حمام می‌تواند به شل شدن عضلات و کاهش استرس کمک کند؛ زیرا گرمای ملایم باعث تسکین سیستم عصبی می‌شود.

• گوش دادن به موسیقی

موسیقی‌های آرام، کلاسیک یا اصوات طبیعت (مثل صدای باران، دریا یا جنگل) از جمله ابزارهای خانگی مؤثر برای تنظیم خلق‌وخو و کاهش تنش ذهنی هستند.

• ماساژ ملایم

ماساژ ساده گردن، شانه‌ها یا کف دست با روغن‌های گیاهی می‌تواند تنش عضلانی و استرس روانی را کاهش دهد. همچنین، قرار دادن کمپرس گرم روی شانه یا پشت گردن، یا استفاده از کیسه یخ روی پیشانی، در برخی افراد موجب کاهش تنش‌های جسمی و روانی می‌شود.

روش‌های تشخیص استرس

تشخیص علائم و نشانه‌های استرس، اولین گام برای اقدام به درمان است. روان‌پزشک و روان‌شناس معمولاً استرس را با پرس‌وجو درباره علائم جسمانی و روانی، سابقه پزشکی و رویدادهای زندگی فرد تشخیص می‌دهند. همچنین، برای تشخیص دقیق‌تر استرس، از ابزارهای روان‌سنجی مانند پرسشنامه‌های ارزیابی استرس استفاده می‌کنند.

تست استرس هولمز-راهه(ارزیابی رویدادهای زندگی)، پرسشنامه DASS-21(ارزیابی استرس، اضطراب و افسردگی) و مقیاس اضطراب و استرس بک(سنجش شدت علائم روانی مرتبط با استرس) از جمله پرسشنامه های استرس هستند. مستقیم‌ترین روش برای تشخیص استرس و اثرات آن بر فرد، انجام یک مصاحبه تشخیصی جامع و متمرکز بر استرس است.

روش‌های جلوگیری از استرس

با به‌کارگیری مجموعه‌ای از راهکارهای پیشگیرانه، می‌توان از بروز استرس مزمن جلوگیری کرد یا شدت آن را کاهش داد. در این بخش، به مهم‌ترین روش‌های علمی برای جلوگیری از استرس اشاره می‌کنیم:

• تکنیک‌های آرامبخش

مدیتیشن، ذهن‌‌آگاهی، تنفس عمیق و یوگا می‌توانند به کاهش تنش‌های جسمی و روانی کمک کرده و از نشخوار فکری جلوگیری کنند. تکنیک‌های تنفسی و آرام‌سازی با کاهش ضربان قلب، آرامش را تقویت می‌کنند.

• دریافت حمایت اجتماعی

به اشتراک گذاشتن احساسات، افکار و نگرانی‌ها با خانواده یا دوستان می‌تواند به تخلیه فشار روانی و بهبود استرس کمک کند. 

• ورزش مداوم

فعالیت بدنی، به‌ویژه ورزش‌های هوازی، یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش استرس و بهبود خلق‌و‌خو است. ورزش باعث ترشح اندورفین می‌شود که اثرات آرام‌بخش دارد و می‌تواند اختلال حافظه ناشی از استرس را نیز کاهش دهد.

• تغذیه سالم و متعادل

تغذیه سالم و متعادل، سرشار از میوه‌ها و سبزیجات، می‌تواند سیستم ایمنی بدن را در مقابل استرس تقویت کند. رژیم غذایی ناسالم بر سطح انرژی، تمرکز و خلق‌وخو تاثیر منفی گذاشته و باعث نوسانات خلقی می‌شود.

• مدیریت زمان

برنامه‌ریزی و اولویت‌بندی وظایف می‌تواند حس کنترل بیشتری ایجاد کند. برای کاهش استرس، به‌جای تمرکز بر کارهای انجام‌نشده، بر دستاوردها و وظایف تکمیل‌شده تمرکز کنید.

• خواب کافی و باکیفیت

کمبود خواب منجر به تشدید استرس می‌شود. بنابراین حتما هر شب ۷ الی ۹ ساعت خواب با‌کیفیت و منظم داشته باشید.

• دوری از عوامل استرس‌زا

محرک‌ها، موقعیت‌ها، مکان‌ها و افرادی که موجب استرس می‌شوند را شناسایی کنید. با شناخت این عوامل استرس‌زا می‌توانید آن‌ها را کاهش دهید یا حذف کنید.

• تقویت مهارت نه گفتن

پذیرفتن بیش از حد مسئولیت‌ها و ناتوانی در رد کردن درخواست‌های غیر ضروری از دیگران می‌تواند منجر به فشار روانی شود. مهارت در «نه گفتن محترمانه» نقش مهمی در حفظ آرامش روانی دارد.

• پرهیز از کامل‌گرایی

کامل‌گرایی افراطی و تلاش برای انجام بی‌نقص همه امور، فشار روانی زیادی ایجاد می‌کند. پذیرش واقعیت‌ها و مدارا با خطاهای انسانی به کاهش استرس کمک می‌کند.

• محدود کردن استفاده از رسانه‌ها و فضای مجازی

قرار گرفتن مداوم در معرض اخبار منفی یا مقایسه‌های ناسالم در شبکه‌های اجتماعی، از عوامل تشدید استرس در زندگی روزمره محسوب می‌شود.

فرق استرس و اضطراب

استرس و اضطراب هر دو واکنش روانی و فیزیولوژیکی هستند که شباهت‌‌هایی در علائم دارند، اما از لحاظ شدت، منشأ و مدت متفاوت‌اند. استرس به‌عنوان یک پاسخ طبیعی برای عامل خارجی تعریف می‌شود. این عامل خارجی می‌تواند فشار کاری، امتحان یا مشکلات مالی باشد. استرس معمولاً یک حالت موقتی است که پس از رفع عامل استرس‌زا، از بین می‌رود.

این در حالی است که اضطراب یک حالت درونی و مداوم است که بدون وجود عامل مشخص نیز ادامه پیدا می‌کند. اغلب علائم استرس و اضطراب مشابه هستند، اما این علائم در اضطراب شکل شدیدتر و پایدارتری دارد. 

سخن پایانی

استرس، پاسخ طبیعی بدن به موقعیت‌های تهدید‌کننده و چالش‌برانگیز است که اغلب در مواجهه با فشارها و مشکلات زندگی بروز می‌کند. با وجود اینکه اکثر اوقات استرس انگیزه‌بخش است اما درصورتی‌که مزمن شود، می‌تواند به مشکلاتی مانند سردرد، بی‌خوابی، بیماری‌های قلبی و افسردگی و اضطراب منجر شود. 

برای مدیریت استرس، روش‌هایی مانند تنفس عمیق، ورزش و مدیتیشن موثر هستند. در صورت مزمن شدن استرس، برای جلوگیری از تاثیرات منفی آن بر سلامت جسمی، عاطفی و شناختی، مراجعه به متخصص روان و دریافت درمان حرفه‌ای ضروری است. شما می‌توانید با نصب اپلیکیشن ایمپو، از روانشناسان حرفه‌ای این پلتفرم کمک بگیرید و احساس بهتر و زندگی شادتری داشته باشید.

منابع

medlinepluse.gov / womenshealth.gov / apa.org / medicalnewstoday.com / verywellmind.com