اضطراب چیست و چه تاثیری بر زندگی ما دارد؟

همه ما در مقاطعی از زندگی استرس و اضطراب را تجربه کرده‌ایم؛ احساسی که گاهی در لحظات مهم زندگی مانند اولین روز مدرسه، روز امتحان، مصاحبه کاری یا روز عروسی به سراغمان می‌آید. این واکنش کاملا طبیعی است و بخشی از پاسخ انسانی به موقعیت‌های چالش‌برانگیز محسوب می‌شود. 

اما هنگامی که اضطراب از یک احساس موقتی فراتر می‌رود و به‌صورت مداوم آرامش روانی ما را مختل می‌کند، می‌تواند به چالشی جدی تبدیل شود و بر تصمیم‌گیری‌ها، رفتارها و حتی کیفیت زندگی‌مان تاثیر منفی بگذارد. در چنین شرایطی، نباید آن را نادیده گرفت، زیرا ممکن است با یک «اختلال اضطراب» روبه‌رو باشیم که نیاز به توجه و درمان دارد.

در این مقاله از ایمپو، قصد داریم مفهوم «اضطراب چیست» را بررسی کنیم و به نشانه‌های اضطراب، علل، روش‌های درمان و همچنین انواع «اختلالات اضطرابی» بپردازیم. 

اضطراب چیست؟

اضطراب(به انگلیسی Anxiety)، حالتی روانی و عاطفی است که با احساس نگرانی، ترس یا تشویش مداوم و اغلب غیر منطقی همراه است. در واقع اضطراب را می‌توان پاسخی آینده‌نگر و طولانی‌مدت به یک تهدید مبهم و کلی بیان کنیم که در پاسخ به موقعیت‌های استرس‌زا یا بدون دلیل مشخص بروز می‌کند. 

هنگامی که فردی احساس ترس می‌کند، واکنش استرسی بدن که «جنگ‌و‌گریز» نام دارد، فعال می‌شود. این پاسخ می‌تواند شامل تغییرات شناختی، جسمانی و رفتاری مانند افزایش ضربان قلب باشد و به انسان کمک می‌کند تا از خطر فرار کند. استرس و ترس واکنش‌های طبیعی‌اند که تحت فشار ایجاد می‌شوند و معمولاً پس از رفع موقعیت استرس‌زا فروکش می‌کنند؛ اما اضطراب، احساس نگران‌کننده‌ای است که پایدار می‌ماند و ممکن است دلیل مشخصی نداشته باشد.

برای مثال، ممکن است فردی با داشتن برخی علائم، در مورد احتمال بیمار بودن خود دچار شک و نگرانی شود اما پس از انجام آزمایش و عادی بودن نتیجه این نگرانی او از بین برود. اما اگر فردی به یک اختلال اضطرابی مانند اختلال اضطراب بیماری مبتلا باشد، با‌وجود نتیجه طبیعی آزمایش و نداشتن علائم جسمی قابل‌توجه، همچنان نگرانی مداوم و بیش از حدی درباره ابتلا به یک بیماری جدی دارد.

اضطراب می‌تواند تاثیر عمیقی بر زندگی روزمره، روابط و عملکرد فرد بگذارد و در صورت شدت یافتن و تبدیل به اختلال اضطراب، حتی فرد را از انجام کار‌های ساده و روزمره نیز ناتوان کند. البته، احساس اضطراب همیشه به این معنا نیست که فرد به یک مشکل سلامت روان مبتلا است. بسیاری از افراد گاهی اوقات به طور مقطعی اضطراب را تجربه می‌کنند اما وقتی اضطراب مکرر و نامتناسب با موقعیت باشد، نشانه‌ای از یک اختلال اضطرابی است.

انواع اختلال اضطراب چیست؟

طبق راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی، ویرایش جدید(DSM-5-TR)، اختلالات اضطرابی مختلفی با علائم متفاوت وجود دارند که در ادامه به معرفی آن‌ها می‌پردازیم:

• اضطراب اجتماعی(Social Anxiety Disorder)

اختلال اضطراب اجتماعی، به ترس شدید و مداوم از موقعیت‌های اجتماعی و قضاوت منفی توسط دیگران اشاره دارد. فرد مبتلا به این اختلال احساس می‌کند دیگران مدام در حال ارزیابی او هستند و می‌ترسد در تعامل با دیگران خجالت‌زده یا تحقیر شود. این ترس منجر به اجتناب از ارتباطات اجتماعی یا محدود‌کردن تعاملات در موقعیت‌های مختلف(مانند امتناع از صحبت با غریبه‌ها) می‌شود. ازاین‌رو می‌تواند عملکرد روزانه، روابط و حتی شغل فرد را تحت‌تاثیر قرار دهد.

 دشواری در برقراری تماس چشمی، صحبت‌کردن با صدای بسیار آرام یا لرزان، احساس خالی‌شدن ذهن در موقعیت‌های اجتماعی، سرخ‌شدن، تعریق و لرزش از علائم این اختلال اضطراب هستند. 

• اختلال اضطراب فراگیر(Generalized anxiety disorder) 

بیماری اضطراب فراگیر(GAD)، شایع‌ترین اختلال اضطراب مزمن است که با نگرانی شدید، غیر قابل کنترل و اغلب غیر منطقی در مورد رویدادها یا فعالیت‌های روزمره مشخص می‌شود. افراد مبتلا به این اختلال، احساسات مداوم و گسترده‌ای از نگرانی و ترس دارند که دلیل خاصی ندارد. این حالت، واکنشی به یک موقعیت استرس‌زای گذرا نیست که پس از پایان آن از بین برود، بلکه یک نگرانی کلی است که می‌تواند بر جنبه‌های مختلف زندگی روزمره تاثیر بگذارد. در این مورد می‌توان اضطراب رابطه یا فوبیای تعهد را نام برد.

• اضطراب جدایی(Separation anxiety disorder)

اختلال اضطراب جدایی، یکی از انواع اختلالات اضطرابی است که به اضطراب و ناراحتی غیر‌ عادی به هنگام جدا‌شدن از یک فرد یا مکان اشاره دارد. در این اختلال، فرد مبتلا پس از جدایی از یک مکان یا فردی که به او احساس امنیت می‌دهد، مانند والدین، دچار اضطراب شدیدی می‌شود. این نوع اضطراب در کودکان شایع‌تر است، اما می‌تواند در هر سنی مشاهده شود.

• اختلال هراس یا پانیک(Panic disorder)

اختلال پانیک، یکی از انواع اختلال اضطراب است که با تکرار حملات غیر‌منتظره پانیک مشخص می‌شود. افراد مبتلا به این اختلال، حمله پانیک مکرر و غیر منتظره‌ای را بدون دلیل و به‌صورت ناگهانی تجربه می‌کنند. تپش قلب، تعریق، لرزش، تنگی‌نفس و بی‌حسی از جمله علائم این اختلال به شمار می‌آیند. 

• فوبیا‌های خاص(Specific Phobias)

فوبیای خاص، به ترس شدید و نامتناسب از یک شی یا موقعیت خاص اشاره دارد. بر خلاف سایر اختلالات اضطرابی، فوبیاها بر یک محرک خاص تمرکز دارند و موجب ترس افراد از مواجه با یک شی یا موقعیت خاص می‌شوند. برای مثال می‌توان به ترس از آمپول، ترس از حیوانات، ترس از ارتفاع و… اشاره کرد. یک فرد مبتلا به فوبیا ممکن است بداند ترس او غیرمنطقی یا افراطی است، اما وقتی با محرک مواجه می‌شود قادر به کنترل آن نیست.

• آگورافوبیا(Agoraphobia)

آگورافوبیا، نوعی اختلال اضطرابی است که ترس و اجتناب از مکان‌ها، رویدادها یا موقعیت‌هایی که ممکن است فرار از آن‌ها دشوار باشد را شامل می‌شود. اغلب افراد، به‌اشتباه این اختلال را به‌عنوان ترس و فوبیا داشتن از فضاهای باز یا خارج از منزل می‌دانند، اما این‌طور نیست. برخی از موقعیت‌های معمولی در داخل خانه نیز ممکن است فرد مبتلا به آگورافوبیا را بترسانند. برای مثال می‌توان به ترس استفاده از آسانسور، حمل‌و‌نقل عمومی و گاهی حتی ترک خانه اشاره کرد.

• اختلال لالی انتخابی(Selective Mutism)

اختلال اضطرابی لالی انتخابی، شرایطی است که فرد توانایی تکلم دارد، اما در مواجه با برخی افراد، مکان یا موقعیت‌های خاص، قادر به صحبت‌کردن نیست. این اختلال در کودکان شایع‌تر است و معمولاً همراه با اختلال اضطراب اجتماعی رخ می‌دهد.

• اختلال اضطراب پس از سانحه (PTSD)

اختلال اضطراب پس از سانحه، نوعی اختلال روانی است که پس از تجربه یا مشاهده‌ی یک رویداد شدید و آسیب‌زا رخ می‌دهد. این رویداد می‌تواند شامل سوانح طبیعی، تصادف شدید، جنگ، تجاوز جنسی، خشونت خانگی یا مرگ ناگهانی یک عزیز باشد. در چنین شرایطی، فرد ممکن است احساس ترس، ناتوانی یا وحشت شدید را تجربه کند که پس از گذشت زمان نیز از بین نمی‌رود.

• اختلال اضطراب بیماری(Hypochondriasis)

در اختلال اضطراب بیماری یا هیپوکندریازیس، فرد با‌وجود داشتن وضعیت جسمانی نسبتا خوب، به طور مداوم نگران سلامتی خود است و مکررا به پزشک مراجعه می‌کند یا چکاپ‌های متعدد انجام می‌دهد. او تصور می‌کند که احتمالا به یک بیماری جدی مبتلا است، در‌حالی‌که هیچ علامت خاصی ندارد یا علائم بسیار خفیف هستند.

بیشتر بخوانید: بیش فعالی در بزرگسالان

علائم و نشانه های اضطراب

علامت اصلی اضطراب، احساس نگرانی، تنش و ترس مداوم و طولانی‌مدت است. اختلالات اضطرابی می‌توانند با علائم جسمانی و روانی مختلفی به همراه باشند. در ادامه، این علائم به تفکیک بیان شده‌اند:

علائم روحی اضطراب

علائم روحی اضطراب به صورت زیر است:

• تحریک‌پذیری
• بی‌قراری
• مشکل در تمرکز
• اختلالات خواب(مانند دشواری در به خواب‌رفتن)
• احساس نگرانی شدید در بیشتر اوقات
• دشواری در آرام شدن
• ناتوانی در کنترل افکار یا نگرانی‌ها

بیشتر بخوانید: وسواس فکری چیست؟

علائم جسمانی اضطراب

علائم جسمانی اضطراب به شرح زیر است:

• افزایش ضربان قلب
• تنفس سریع 
• تنش عضلانی
• خستگی زود‌هنگام
• تنگی‌نفس
• تعریق
• لرزش یا رعشه
• سوزش بدن
• بی حسی دست‌و‌پا

علائم اضطراب شدید

در اضطراب شدید، علائم جسمانی و روانی در سطح شدید‌تر و آزار‌دهنده‌ای ظاهر می‌شوند و زندگی روزمره را به‌شدت مختل می‌کنند. این علائم شامل موارد زیر هستند:

• تپش قلب شدید

• تعریق زیاد

• لرزش یا رعشه

• تنش عضلانی شدید

• احساس خفگی

• احساس فشار یا درد در قفسه سینه 

• احساس ترس یا وحشت شدید

• نگرانی غیرقابل‌کنترل

• احساس خطر قریب‌الوقوع

• احساس جدایی از واقعیت

• بیدار شدن مکرر از خواب با احساس اضطراب

• بروز افکار منفی

• ناتوانی در آرام ماندن(مانند راه‌رفتن مداوم یا تکان‌دادن دست‌و‌پا)

• ترس از دیوانه‌شدن یا از‌دست‌دادن کنترل

• در موارد شدید بروز حملات پانیک 

اگر این علائم به‌صورت مداوم تکرار شده و مانع عملکرد روزمره شوند، نشان‌دهنده یک اختلال اضطرابی هستند که در این شرایط مراجعه به یک متخصص سلامت روان ضروری است. در صورت تجربه این علائم، شما می‌توانید در ا‌پلیکیشن ایمپو با روان‌شناسان و روان‌پزشکان مجرب ارتباط برقرار کرده و به‌صورت آنلاین خدمات روانشناسی دریافت کنید.

علت دلهره و اضطراب چیست؟ 

عوامل مختلفی می‌توانند باعث دلهره و اضطراب شدید شوند که از جمله آن‌ها می‌توان به فشارهای روانی، مشکلات خانوادگی و شغلی، تجارب ناخوشایند گذشته، عدم تعادل شیمیایی مغز و سبک زندگی ناسالم اشاره کرد. علاوه‌ بر این‌ها، ابتلا به برخی بیماری‌های جسمانی مانند مشکلات تیروئید یا قلبی نیز ممکن است در بروز علائم اضطراب نقش داشته باشد. 

در ادامه، چندین عامل روان‌شناختی در پاسخ به سوال دلهره و اضطراب چیست، را بیان کردیم:

• شرایط زندگی

رویدادهای زندگی که باعث استرس مداوم می‌شوند ممکن است به ایجاد اختلال اضطراب کمک کنند. نمونه‌هایی از این موارد شامل مشکلات مالی، فشار کاری یا تحصیلی و تجربه تبعیض است.

• تروما‌های گذشته

رویدادهای تروماتیک، حوادثی هستند که تهدید واقعی یا درک‌شده‌ای برای ایمنی فرد ایجاد می‌کنند. حتی اگر این رویدادها مدت‌ها پیش رخ داده باشند، می‌توانند سال‌ها بعد همچنان بر روان افراد تأثیر بگذارند و منجر به اضطراب شدید شوند.

• مصرف مواد

مصرف برخی مواد مانند داروهای محرک یا مواد مخدر می‌توانند باعث اضطراب شوند. 

• ساختار یا عملکرد مغز

افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی ممکن است پاسخ بیش‌فعالی در آمیگدال داشته باشند. آمیگدال بخشی از مغز است که وظیفه واکنش به خطر را بر عهده دارد. 

• ژنتیک

برخی افراد ممکن است به‌صورت ژنتیکی مستعد اضطراب باشند. به این معنا که اگر فردی والدینی مبتلا به اختلالات اضطرابی داشته باشد، ممکن است خود نیز دچار شود.

• عوامل پزشکی

گاهی اوقات، اضطراب نتیجه یک بیماری جسمانی مانند اختلال عصبی یا عدم تعادل هورمونی است. همچنین می‌تواند عارضه جانبی مصرف برخی داروها یا نتیجه تجربه درد طولانی‌مدت باشد.

عوارض اضطراب(تاثیر اضطراب بر بدن) چیست؟

اضطراب می‌تواند تاثیرات و عوارض قابل‌توجهی بر بخش‌های مختلف بدن داشته باشد. در ادامه، به عوارض اضطراب بر بخش‌های مختلف بدن اشاره می‌کنیم:

• سیستم عصبی

اضطراب باعث فعال‌شدن پاسخ “جنگ‌و‌گریز” در بدن می‌شود و هورمون‌های استرس مانند آدرنالین و کورتیزول را آزاد می‌کند. این واکنش می‌تواند منجر به علائمی مانند سردرد، سرگیجه، احساس بی‌قراری یا تحریک‌پذیری، سوزش بدن، گزگز صورت و مشکل در تمرکز شود. 

• مشکلات قلبی-عروقی

اضطراب باعث درد قفسه سینه، احساس فشار در قلب، تپش قلب و فشار‌خون می‌شود و می‌تواند خطر مشکلات قلبی را افزایش دهد.

• مشکلات گوارشی

یکی از عوارض جدی اضطراب، مختل کردن سیستم گوارشی است که می‌تواند منجر به حالت تهوع، درد و سوزش معده، اسهال و یبوست، کاهش اشتها و بیماری سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) شود.

• دستگاه تنفسی

اضطراب می‌تواند با تاثیر بر سیستم تنفسی، منجر به تنفس سریع، تنگی‌نفس و در موارد شدید‌تر حس خفگی شود.

• سیستم عضلانی

تنش و گرفتگی عضلانی یکی از شایع‌ترین عوارض اضطراب است که اغلب باعث درد و گرفتگی در ناحیه گردن، شانه‌ها یا کمر یا بی‌حسی دست و پا می‌شود. گاهی این درد‌ها به حدی شدید هستند که حتی مانع از خواب راحت می‌شوند.

• سیستم ایمنی

در اضطراب، به دلیل افزایش سطح کورتیزول، سیستم ایمنی ضعیف می‌شود. از‌این‌رو فرد بیشتر در معرض عفونت‌ها قرار می‌گیرد.

• مشکلات هورمونی

اضطراب شدید می‌تواند تعادل هورمون‌ها را به هم بزند. خستگی مزمن، تغییر در چرخه قاعدگی و کاهش میل جنسی از نشانه‌های عدم تعادل هورمونی هستند.

• مشکلات پوستی

یکی از عوارض اضطراب، بروز مشکلات پوستی مانند اگزما و آکنه است. 

• مشکلات خلقی

اضطراب طولانی‌مدت و شدید می‌تواند به دلیل ناتوانی فرد در کنترل نگرانی‌های خود، منجر به افسردگی شود. همچنین ممکن است برخی افراد برای مقابله با اضطراب شدید به مصرف الکل یا مواد مخدر روی آورند.

• مشکل در خواب

اضطراب زیاد می‌تواند باعث بی‌خوابی مزمن، کابوس‌ یا بیدار‌شدن‌های مکرر در طول شب شود.

درمان قطعی اضطراب

درمان اضطراب اغلب شامل روان‌درمانی، دارو‌درمانی یا ترکیبی از این دو است. در ادامه، به روش‌های درمانی اضطراب می‌پردازیم:

1. روان‌درمانی

روان‌درمانی، یکی از درمان‌های خط اول برای اضطراب است. انواع روش‌های روان‌‌درمانی به فرد کمک می‌کنند تا افکار، باورها یا تجربیاتی که ممکن است به اضطراب مداوم منجر شوند را درک کرده و راه‌هایی برای تغییر یا مقابله با آن‌ها پیدا کنند. برخی از تکنیک‌های روان‌درمانی عبارتند از:

• درمان شناختی-رفتاری (CBT): به شناسایی و تغییر الگوهای فکری منفی که منجر به اضطراب می‌شوند کمک می‌کند.

• درمان پذیرش و تعهد (ACT): بر مدیریت اضطراب با پذیرش احساسات اضطرابی و تمرکز بر ارزش‌های شخصی تمرکز دارد.

• درمان مواجهه‌ای (Exposure Therapy): به‌ویژه برای فوبیاها یا اضطراب مرتبط با موقعیت‌های خاص مفید است.

• روان‌درمانی پویا (Psychodynamic Therapy): به بررسی ریشه‌های ناخودآگاه اضطراب می‌پردازد.

2. دارو‌درمانی

برخی داروهای تجویزی از سوی روان‌پزشک می‌توانند علائم و نشانه های اضطراب را کاهش دهند و مدیریت این اختلالات را آسان‌تر کنند. نمونه‌هایی از داروهای روان برای اضطراب عبارتند از:

• داروهای ضد افسردگی: برخی ضدافسردگی‌ها، مانند مهارکننده‌های بازجذب سروتونین(فلوکستین و سیتالوپرام)، می‌توانند به بهبود اضطراب کمک کنند.

• بتابلوکرها: این داروها اضطراب را متوقف نمی‌کنند، اما برخی علائم جسمانی آن مانند تپش قلب را کاهش می‌دهند.

• بنزودیازپین‌ها: داروهای بنزودیازپین مانند دیازپام، بلافاصله اضطراب را کاهش می‌دهند؛ اما می‌توانند به‌سرعت باعث وابستگی یا اعتیاد شوند. به همین دلیل، روان‌پزشک آن‌ها را فقط برای استفاده کوتاه‌مدت تجویز می‌کند. 

برخی از این داروها ممکن است با عوارض جانبی مانند تشدید اضطراب در ابتدای مصرف همراه باشند. از‌این‌رو، مصرف این دارو‌ها به‌هیچ‌وجه نباید خودسرانه و بدون دستور پزشک متخصص صورت گیرد.

3. درمان اضطراب شدید بدون دارو

در مواردی می‌توان اضطراب را بدون درمان‌های بالینی کاهش داد. در ادامه، روش‌های درمانی بدون دارو برای کاهش اضطراب را معرفی می‌کنیم:

• درمان اضطراب با rtms

تحریک مغناطیسی فرا جمجمه‌ای مکرر(rTMS)، یک روش غیر تهاجمی است که از میدان‌های مغناطیسی برای تحریک سلول‌های عصبی در نواحی خاصی از مغز استفاده می‌کند. این روش برای درمان اضطراب شدید، به‌ویژه در افرادی که به درمان‌های دارویی یا روان‌درمانی مقاوم هستند، بسیار مؤثر است.

در این روش، پالس‌های مغناطیسی که به‌سرعت تغییر می‌کنند، باعث تغییر الگوی شلیک نورون‌ها در مغز می‌شوند. با تغییر الگوی شلیک نورون‌ها در مدارهای مغزی مرتبط با اختلالاتی مانند افسردگی و اضطراب، الگوهای ناکارآمد مغز می‌توانند تغییر کنند.

• درمان اضطراب با tdcs

تحریک الکتریکی فرا جمجمه‌ای مستقیم(tDCS)، یکی دیگر از روش‌های غیرتهاجمی است که از جریان الکتریکی ضعیف و مستقیم برای تحریک نواحی خاصی از مغز استفاده می‌کند. tDCS از طریق الکترودهای قرارگرفته روی سر، جریان الکتریکی ضعیفی را به مغز منتقل می‌کند. این جریان فعالیت نورون‌ها را با افزایش یا کاهش فعالیت در نواحی هدف تعدیل می‌کند.

در اختلال اضطراب، معمولا قشر خلفی جانبی پیش‌پیشانی(DLPFC) مورد هدف قرار می‌گیرد، زیرا این ناحیه در تنظیم احساسات و پاسخ‌های اضطرابی نقش دارد.

• درمان اضطراب با نوروفیدبک

نوروفیدبک، یکی از روش‌های نوین برای درمان اضطراب است که بر پایه تنظیم فعالیت‌های مغزی عمل می‌کند. در این روش درمانی، امواج مغزی فرد توسط یک دستگاه ثبت و تحلیل شده و اطلاعات آن به‌صورت بازخورد عصبی به بیمار نمایش داده می‌شود. هدف نوروفیدبک آموزش مغز برای ایجاد الگوهای سالم‌تر و کاهش امواج اضطراب‌زا است.

درمان نوروفیدبک اغلب دو تا سه بار در هفته و هر جلسه بین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه انجام می‌شود. البته بهتر است بدانید که برای دریافت نتیجه لازم، این درمان باید ۲۰ تا ۴۰ جلسه ادامه داشته باشد. نوروفیدبک برای افرادی که از دارو‌درمانی و روان‌درمانی نتیجه نگرفته‌اند، توصیه می‌شود.

بیشتر بخوانید: اگر جنگ شد کجا بریم؟ راهنمای کامل شرایط اضطراری

4. درمان اضطراب در طب سنتی

در طب سنتی، اضطراب رابطه مستقیمی با عدم تعادل بدن و ذهن دارد که می‌توان با روش‌های سنتی و تغییر در سبک زندگی آن را مدیریت کرد. برخی رویکردهای رایج در طب سنتی برای درمان اضطراب چیست را در ادامه بیان می‌کنیم:

• مصرف غذاهایی با مزاج گرم 

• کاهش مصرف غذاهای سرد و خشک

• مصرف نوشیدنی‌های آرام‌بخش مانند شربت گلاب یا بیدمشک

• مصرف دمنوش‌های گیاهی مانند دمنوش بهارنارنج، بابونه، بادرنجبویه، نعنا، به‌لیمو، اسطوخودوس، زعفران و سنبل‌الطیب

• استنشاق بخور گیاهانی مانند بابونه یا اکالیپتوس 

• ماساژ‌درمانی با روغن‌هایی مانند روغن کنجد یا زیتون

5. درمان اضطراب به روش خانگی

همچنین، اقدامات خودمراقبتی زیر نیز می‌توانند به مقابله با اضطراب کمک کنند:

• تکنیک‌های آرام‌سازی: مدیتیشن و یوگا برای کاهش افکار نگران‌کننده و اضطراب مفید هستند.

• ورزش: فعالیت‌های بدنی مانند پیاده‌روی و دویدن، با آزادسازی هورمون و مواد شیمیایی در بدن، منجر به ایجاد احساسات مثبت در فرد مضطرب می‌شود.

• خواب کافی: استراحت مناسب و خواب کافی برای کاهش اضطراب ضروری است.

• رژیم غذایی مناسب: داشتن رژیم غذایی مناسب برای کاهش اضطراب مفید است. بعضی از غذاها مانند ‌سس‌ها به دلیل مواد نگهدارنده‌ای که دارند تحریک‌کننده هستند. 

• کاهش محرک‌ها: کاهش مصرف محرک‌هایی مانند کافئین می‌تواند اضطراب را کاهش دهد.

• صحبت با فرد مورد اعتماد: به اشتراک گذاشتن احساسات و نگرانی‌ها با فردی که به او اعتماد دارید، می‌تواند خشم، نگرانی و اضطراب را تا حدی کاهش دهد.

این روش‌ها بیشتر برای اضطراب خفیف یا کوتاه‌مدت مؤثر هستند. افرادی که اضطراب شدیدتر یا مداوم دارند، حتما باید با مراجعه به متخصص روان، درمان‌های حرفه‌ای مانند روان‌درمانی یا دارو‌درمانی دریافت کنند. 

درمان اضطراب چقدر طول می‌کشد؟

مدت‌زمان درمان اضطراب به عواملی مانند شدت اضطراب، سابقه خانوادگی، شرایط زندگی، روند درمان و همکاری فرد با روان‌درمانگر بستگی دارد و در هر فرد متفاوت است. برخی افراد با جلسات محدود روان‌درمانی طی چند هفته تا چند ماه به ‌طور قابل‌توجهی بهبود می‌‌یابند. در برخی موارد که شدت اضطراب خفیف است، ۸ تا ۱۲ جلسه روان‌درمانی به‌ویژه درمان شناختی رفتاری (CBT) می‌تواند مؤثر باشد. 

اما در‌صورتی‌که اضطراب شدید و مزمن باشد، روند درمان طولانی‌تر می‌شود. با بهره‌گیری از روش‌های درمانی مناسب و تداوم آن، بیشتر افراد می‌توانند اضطراب خود را کنترل کنند و از این طریق کیفیت زندگی‌ خود را بهبود بخشند.

اگر اضطراب را تجربه می‌کنید، می‌توانید از طریق اپلیکیشن ایمپو با روان‌درمانگران و متخصصان سلامت روان مشورت کنید. همچنین می‌توانید با ثبت روزانه علائم خود، توصیه‌های علمی و شخصی‌سازی‌شده دریافت کنید. خوشبختانه، اختلالات اضطرابی اغلب قابل درمان هستند؛ هرچند روند بهبودی ممکن است زمان‌بر باشد و نیاز به همراهی و صبوری داشته باشد. رسیدگی به سلامت روان، قدمی مؤثر برای بهبود کیفیت زندگی است.

اضطراب در کودکان و نوجوانان

اضطراب در کودکان و نوجوانان نیز بسیار رایج است. این اختلال می‌تواند بر رشد، یادگیری و روابط اجتماعی آن‌ها تاثیر منفی بگذارد. اضطراب در این‌ گروه سنی می‌تواند به‌صورت ترس از جدایی، نگرانی درباره مدرسه، اضطراب اجتماعی یا حتی ترس‌های غیرمنطقی بروز یابد. نشانه های اضطراب در کودکان و نوجوانان نیز شامل بی‌قراری، مشکلات خواب، شکایت‌های جسمی مانند دل‌درد، سردرد و پرهیز از موقعیت‌های خاص است. 

دلایل این اضطراب می‌تواند ژنتیکی، محیطی یا مربوط به تجربیات استرس‌زا باشد. از‌این‌رو، تشخیص به‌موقع و مداخله زودهنگام ضروری است. درمان‌های موثر در این زمینه شامل دارو درمانی، مشاوره روان‌شناختی، بازی‌درمانی و آموزش مهارت‌های مقابله‌‌ای است.

بیشتر بخوانید: ناخن جویدن در بزرگسالان

تفاوت استرس و اضطراب چیست؟ 

اگرچه استرس و اضطراب شباهت‌هایی با یکدیگر دارند و اغلب به‌جای هم به کار برده می‌شوند، اما دو حالت روانی متفاوت هستند. استرس معمولا واکنش طبیعی به یک‌ موقعیت مشخص و موقتی است (مانند استرس امتحان) که پس از واقعه از بین می‌رود. این در حالی است که اضطراب طولانی‌تر و ماندگارتر است و حتی بدون وجود عامل خارجی مشخص نیز می‌تواند بروز یابد. 

استرس گاهی می‌تواند انگیزه‌بخش باشد، اما اضطراب اغلب عملکرد فرد را مختل می‌کند. همچنین، اضطراب اغلب با علائمی مانند تپش قلب، تعریق و بی‌قراری همراه است، در‌حالی‌که استرس معمولاً علائم جسمانی کمتری دارد. به‌طورکلی، استرس موقتی و وابسته به شرایط است، در‌حالی‌که اضطراب پایدارتر و اغلب درونی‌تر است.

راه‌های جلوگیری از اضطراب

هر فردی ممکن است در مقطعی از زندگی خود اضطراب را تجربه کرده باشد اما چگونه می‌توان از ابتلا به اضطراب مزمن جلوگیری کرد؟ در ادامه، روش‌هایی برای جلوگیری از اضطراب بیان شده است:

• دوری از موقعیت‌های استرس‌زا

• ورزش منظم مانند پیاده‌روی و یوگا

• داشتن خواب کافی و باکیفیت

• پرهیز از مصرف زیاد کافئین

• مصرف برخی دمنوش‌ها مانند چای بابونه

• استفاده از تکنیک‌های آرام‌سازی مانند مدیتیشن، تمرین تنفس عمیق و تمرکز ذهن

• تمرین ذهن‌آگاهی(مایندفولنس)

• اجتناب از مصرف الکل و مواد مخدر

• داشتن روابط اجتماعی مثبت

• صحبت با مشاور یا روانشناس در مواقع لازم

سخن پایانی‌

اضطراب یکی از رایج‌ترین اختلالات روانی است که می‌تواند زندگی روزمره فرد را تحت‌تأثیر قرار دهد. این اختلال با نشانه‌هایی مانند احساس نگرانی مداوم، ترس بی‌دلیل و افکار منفی همراه است و درصورتی‌که درمان نشود، می‌تواند به مشکلات جسمی و روانی جدی‌تری تبدیل شود. با‌این‌وجود اختلال اضطراب قابل‌مدیریت و درمان است.

روش‌هایی مانند روان‌درمانی، دارو درمانی، نوروفیدبک، تمرین‌های آرام‌سازی و حتی اصلاح سبک زندگی می‌توانند تأثیر قابل‌توجهی در کاهش نشانه‌های آن داشته باشند. اگر شما یا یکی از اطرافیانتان به این اختلال دچار شده‌اید، در اولین قدم باید از یک متخصص کمک بگیرید. برای این منظور و دسترسی راحت‌تر به پزشک و روان‌درمانگر، می‌توانید اپلیکیشن ایمپو را نصب کرده و به‌صورت آنلاین با پزشکان این مجموعه در ارتباط باشید و از این طریق درمان‌های لازم را دریافت کنید. 

منابع

weillcornell.org / camh.ca / medicalnewstoday.com / beyondblue.org / apa.org