افسردگی پریود: در چه زمانی بروز می کنه و روش درمانی آن چیست؟

پریود می‌تونه باعث به وجود اومدن علائمی بشه. علائم از فردی به فرد دیگه‌ای، متفاوت هست. گاهی با چیزی بیشتر از ناراحتی فیزیکی مانند گرفتگی عضلات، خستگی و سردرد مواجه هستیم.

تجربه افسردگی پریود در طول قاعدگی بسیار رایج هست. شاید متوجه بشین که تحریک پذیر شدین، اضطراب دارین، نمی‌تونین تمرکز کنین، گریه‌تون می‌گیره، احساس غم و اندوه دارین، اینها همه‌اش نشونه این هست که نزدیک پریودتون هستین.

این علائم با شروع پریود کم کم ناپدید میشین. اما بعضی از افراد تا پایان دوره قاعدگی‌شون این علائمشون پابرجا باقی می‌مونه. همه‌مون میدونیم که این علائم می‌تونن بر زندگی روزمره‌مون تاثیر بذارن. اما دقیقاً چه چیزی باعث علائم افسردگی قبل، حین و حتی افسردگی بعد از پریود میشه؟

ما در این مقاله به این سوال پاسخ داده و همچنین نکاتی برای بهبودش رو هم باهاتون درمیون گذاشتیم.

در چه مرحله ای از چرخه قاعدگی دچار افسردگی پریود میشیم؟

دانستن کمی در مورد مراحل اصلی چرخه پریود می‌تونه به درک بهتر افسرگی پریود کمک کنه.

درزیر به صورت خلاصه در موردش گفتیم:

• فاز قاعدگی. شما در اولین مرحله از چرخه پریود هستین. وقتی پریود شما تمام شد، این مرحله به پایان می‌رسه.
• فاز فولیکولی. این مرحله نیز از روز اول پریود شروع میشه، اما تا زمان تخمک گذاری ادامه داره. در طول این مرحله، بدن شما سطوح پایین‌تری از هورمون‌های استروژن و پروژسترون داره. با پایان دوره قاعدگی، بدن شما شروع به بازسازی دیواره رحم برای آماده شدن جهت تخمک گذاری یا آزاد شدن تخمک می‌کنه و سطح هورمون یک بار دیگر شروع به افزایش می‌کنه.
• تخمک گذاری. این مرحله در اواسط چرخه قاعدگی اتفاق می‌افته. سطح استروژن بیشتر میشه، درست قبل از تخمک گذاری به بالاترین حدش می‌رسه و بلافاصله پس از اون کم میشه.
• فاز لوتئال. این مرحله بعد از تخمک گذاری شروع میشه. در این فاز که نیمه دوم چرخه پریود هست، پروژسترون به صورت قابل توجهی بیشتر میشه و رحم برای بارداری آماده میشه. زمانی که تخمک آزاد شده، بارور نشه، این میزان هورمون با افت مواجه شده و پریود شروع میشه.

در فاز تخمک گذاری که قبل از پریود شدن هست، علائم سندروم پیش از قاعدگی شروع میشن. چون نوسان هورمون رو تجربه می کنین.

حالا ببینیم هورمون بر خلق‌وخو چه تاثیری میذاره.

تاثیر هورمون‌ها بر خلق‌وخو شما

پژوهشگران هنوز دلیل اینکه چرا تغییرات هورمونی می‌تونن روی خلق‌وخو تاثیر بذارن رو متوجه نشدن، اما مطمئن از تاثیرش هستن.

نوسانات هورمونی به طور طبیعی در طول چرخه پریود اتفاق می‌افته. علاوه بر این، می‌تونن بر سایر هورمون‌های بدن شما تأثیر بگذارن؛ به ویژه، هورمون‌های شادی‌آوری که انتقال‌دهنده‌های عصبی دوپامین و سروتونین هستن. این دو هورمون در افسردگی، نقش دارن.

 

حتما بخوانید: چگونه پرخوری پیش از پریود را کنترل کنیم؟

 

روند تغییرات هورمون که منجر به افسردگی پریود میشه، چگونه هست؟

قبل از تخمک گذاری، سطح دوپامین همراه با افزایش سطح استروژن، بیشتر میشه. اتفاقاً، این نوسان می‌تونه دلیل اصلی این موضوع باشه. چون خودتون هم در طول دوره قاعدگی، متوجه تغییرات در حافظه کاری و تمرکز می‌شین.

هم دوپامین و هم استروژن پس از تخمک گذاری دوباره کم میشین و درست قبل از شروع قاعدگی، استروژن و پروژسترون هم دوباره کم میشن.

طبق تحقیقاتی که درسال 2017 انجام شدش، متوجه شدن که نوسانات پروژسترون با کاهش دوپامین ربط داره. روژسترون پایین، مانند استروژن کم، می‌تونن تغییراتی در خلق‌وخو به وجود بیارن و باعث افسردگی پریود میشن.

تحقیقات دیگه‌ای هم در سال 2011 انجام شده بود که نشون داد تغییرات هورمونی می‌تونن علائم بر خلق‌وخو بشن، مانند افسردگی پریود و تحریک پذیری. به طور کلی، چند روز پس از شروع قاعدگی، زمانی که سطح هورمون‌های شما یک بار دیگه شروع به افزایش می‌کنه، حالتون بهتر خواهد شد.

البته همه افراد در طول چرخه خودشون، افسردگی پریود رو تجربه نمی‌کنن. به دلیل اینکه داستان به هورمون‌ها ختم نمیشه. عوامل دیگه‌ای مثل ژنتیکف می‌تونن بر حساسیت شما به تغییرات هورمونی تأثیر بگذارن و احتمال ابتلا به سندرم پیش از قاعدگی (PMS) رو افزایش بدن.

آیا افسردگی پریود به دلیل سندروم پیش از قاعدگی هست؟

مطمئناً برای برخی از افراد میدونن که PMS، چیزی بیشتر از علائم خفیف مانند گرفتگی خفیف، نفخ یا افزایش خستگی هست.

اما به خاطر داشته باشین که همه اینطور نیستن. بسیاری از افرادی که PMS رو تجربه می‌کنن، علائم شدیدتری دارن، از جمله:

• گرفتگی شدید؛
• خستگی و بی خوابی؛
• تغییرات عمده در خلق‌وخو (از جمله علائم افسردگی پریود)؛

این علائم به راحتی می‌تونن زندگی معمول شما رو تحت تاثیر قرار بدن.

با این حال سندورم پیش از قاعدگی (PMS)، می‌تونه تنها دلیل اینکه احساس افسردگی پریود می‌کنین، نباشه. در ادامه برخی از علل بالقوه دیگه‌ای که می‌تونه باعث افسردگی پریود بشن رو بررسی کردیم.

اختلال نارسایی پیش از قاعدگی (PMDD) علت افسردگی پریود

زمانی که علائم پیش از پریودتون شدیدتر از سندروم پیش از قاعدگی (PMS) باشه، بهش PMDD میگن.

در واقع، در این حالت علائمتون مشابه با PMS هست، اما حس ناراحتی بیشتری یا گریه در زمان پریود رو به وجود میاره. علاوه بر این، PMDD بر خلاف PMS معمولاً به درمان پزشکی نیاز داره.

پزشکان معمولاً در صورت مشاهده حداقل پنج مورد از علائم زیر در بیشتر دوره‌های پریودتون، یعنی چیز حدود یک سال، تشخیص میدن که شما PMDD دارین. این علائم عبارتند از:

• افسردگی؛
• عصبانیت و تحریک‌پذیری غیرمعمول؛
• تغییرات در خلق‌وخو و گریه در زمان پریود؛
• مشکل تمرکز؛
• کاهش علاقه به فعالیت‌های معمول شما؛
• احساس غرق شدن یا از دست دادن کنترل؛
• مشکلات خواب، از جمله بی‌خوابی یا نیاز به خواب بیشتر از حد معمول؛
• تغییرات اشتها، از جمله هوس یا افزایش اشتها؛
• علائم فیزیکی مانند:
  • سر درد؛
  • گرفتگی عضلات؛
  • نفخ؛
  • سینه‌های حساس؛

سایر علائم جدی PMDD می‌تونن شامل موارد زیر باشن:

• اضطراب؛
• موارد وحشت زدگی؛
• افکار خودکشی؛

علائم PMDD شاید شدید و طاقت‌فرسا نباشه، اما بر زندگی روزمره تأثیر میذارن. مثلا می‌تونن:

• باعث احساس ناراحتی در زمان رفتن به محل کار یا مدرسه بشن.
• ایجاد تنش یا درگیری در روابط بشن.
• نتونین درست تمرکز کنین.
• بر توانایی شما برای انجام کارهای روزانه تاثیر بذارن.

این علائم معمولاً یک یا دو هفته قبل از پریود شروع می‌شوند و چند روز پس از شروع آن بهبود پیدا می‌کنن.

اگر مبتلا به PMDD هستید، معمولاً علائم تغییرات خلقی رو بین دوره قاعدگی و تخمک گذاری، تجربه نمی‌کنین. مگه اینکه مشکلی از نظر سلامت روان داشته باشین.

تشدید قبل از قاعدگی (PME) علت افسردگی پریود

اگر افسردگی پریود و سایر علائم شما، درست قبل از اینکه پریودتون شروع بشه، تشدید بشن، اما در طول قاعدگی خوب نشه، چی؟ یا در زمان‌های مختلف در طول چرخه دوباره سروکله‌شون پیدا بشه چی. حتی می‌تونن در یک هفته یا بیشتر قبل از پریود شما خودشون رو نشون بدن؟ اگه شما همچین چیزی رو تجربه می‌کنین، شما PME دارین.

PME مشابه با PMDD هست، اما دلیل بروزش یکی نیست. PME، نوسانات هورمونی مربوط به چرخه شماست که می‌تونه این علائم شرایط رو بدتر کنه.

این علائم می‌تونن شامل افسردگی پریود، و همچنین سایر مشکلات مربوط به سلامت روانی و جسمی باشه، مثل:

• آکنه؛
• آسم؛
• صرع؛
• سندرم روده تحریک‌پذیر؛
• میگرن؛
• اضطراب؛
• اختلال دوقطبی؛
• روان‌گسیختگی؛
• اختلالات اشتها؛

دلیل بروز PME، ناشناخته هست که راه درمانی هم نداره. دلیلش هم اینه که تحقیقات کمی در این زمینه انجام شده است.

از اونجای که میشه شباهت زیادی بین PME و PMDD مشاهد کرد، می‌تونن توجه کنین به این نکته که آیا به مرور این علائمتون مثل افسردگی پریود، روز به روز بدتر میشه؟ اگه بدتر میشه راحت‌تر می‌تونین تشخیص بدین که PMD دارین.

5 روش موثر برای درمان افسردگی پریود

اگه افسردگی پریود تأثیر منفی بر زندگی‌تون گذاشته، باید بدونین که باید به دنبال درمان افسردگی قبل از پریود باشین.

روان درمانگر یا متخصصان دیگه می‌تونن شما رو راهنمایی کنن که بهترین روش درمانی رو پیدا کنین.

1.     روان درمانی برای بهبود افسردگی پریود

روان درمانی می‌تونه تاثیر زیادی بر کنترل علائم افسردگی پریود داشته باشه. حتی اگه این علائم فقط در دوران پریود خودشون رو نشون میدن.

یک درمانگر می‌تونه کارهای زیر رو برای بهبودتون انجام بده:

• آموزش مهارت‌های مفید و تکنیک‌های مقابله با افسردگی؛
• راهنمایی برای مدیریت استرس بر پریود و اضطراب؛
• کمک به کشف و شناسایی دلایل اصلی افسردگی؛

2.     فعالیت بدنی جهت بهبود علائم افسردگی پریود

زمانی که علائمی از سندروم پیش از قاعدگی در جسم و روانتون، شروع به نمایان شدن کرد، می‌تونین ورزش کنین. چون این ورزشه که می‌تونه خلق‌وخو شما رو تغییر بده.

اگه خیلی نمی‌خواین فعالیت بدنی سنگین داشته باشین، می‌تونین راه‌های زیر رو امتحان کنین. فقط 30 دقیقه برای هر کدوم از این فعالیت‌ها وقت بذارین، اونوقت تفاوتش رو در حالات روحی دوران قاعدگی حس می‌کنین.

• پیاده روی؛
• تمرینات کششی؛
• تمرین یوگا؛

اینکه ورزش رو در برنامه روزانه‌تون بگنجونین، باعث میشه که افسردگی پریود، بهبود پیدا کنه. علاوه براین، می‌تونه خوابتون رو بهبود بده، که این خودش یک خودمراقبتی موثر حساب میشه.

3.     حمایت عاطفی

مهم نیست که منشا افسردگی پریود شما چی هست، سعی کنین که احساسات در قاعدگی خودتون رو با کسی درمیون بذارین.

خانواده و دوستان شما می‌تونن:

• به آنچه در ذهن شما می‌گذره گوش میدن.
• زمانی که احساس تنهایی می‌کنین باهاتون همراهی می‌کنن.
• به شما کمک می‌کنن تا در زمان سختی، حواستون پرت بشه.
• بهتون مک می‌کنن که از درمانگر کمک بگیرین.

شما زمانی که با عزیزانتون در ومورد افسردگی پریود صحبت می‌کنین، راحت‌تر می‌تونن متوجه بشن که چقدر این قضیه جدی هست.

 

حتما بخوانید: وظایف مردان در دوران پریود چیست؟

4.     داروهای سنتی برای درمان افسردگی پریود

اگه می‌خواین از دارو برای درمان افسردگی قبل از پریود کمک بگیرین، متخصص زنان می‌تونه شما رو به روانپزشک ارجاع بده تا براتون داروهای ضد افسردگی تجویز کنه.

تحقیقات انجام شده در سال 2011 نشون داد که مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) در درمان PMDD موثر هستن.

به طور کلی، پیدا کردن موثرترین دارو، باید متناسب با سابقه سلامتی شما و علت اصلی افسردگی باشه.

متخصص می‌تونه به شما اطلاعات بیشتری در مورد گزینه‌های دارویی، از قرص‌های ضد بارداری ترکیبی گرفته تا سایر درمان افسردگی قبل از پریود، پیشنهاد بده.

5.      داروهای گیاهی و مکمل ها

داروهای ضدبارداری خوراکی و داروهای ضد افسردگی می‌تونن روش‌هایی سنتی برای PMS و PMDD باشن. اما مکمل‌هایی هستن که می‌تونین برای تسکین این حالات مناسب باشن و عوارض جانبی کمتری نسبت به درمان سنتی داشته باشن.

1. گیاه پنج انگشت

Chasteberry یا پنج انگشت، یکی از رایج‌ترین مکمل‌ها برای سلامت باروری خانم‌ها هست. بررسی سال 2013 نشون داده که این قرص، مزایای زیادی برای دستگاه تناسلی خانم‌ها و همچنین بهبود علائم سندروم پیش از قاعدگی داره.

این قرص می‌تونه علاوه بر بهبود افسردگی پریود، به علائم فیزیکی، از جمله نفخ، درد سینه و سردرد پریود کمک کنه. حتی به نظر می‌رسه که این دارو بهتر از فلوکستین (پروزاک)، یک داروی ضد افسردگی، برای این افسردگی پریود باشه. با این حال، این دارو نسبت به فلوکستین در درمان علائم روانشناختی، مانند نوسانات خلقی، در افراد مبتلا به PMDD کمتر موثر بود.

نحوه مصرف: همیشه دستورالعمل‌های دوز سازنده رو چک کنین.

موارد منع مصرف: اگه به بیماری حساس به هورمون مانند سرطان سینه ER مثبت مبتلا هستین، قبل از مصرف با پزشک صحبت کنین. همچنین پنج انگشت رو با داروهای ضد بارداری خوراکی و داروهای ضد روان پریشی مصرف نکین چون تداخل دارویی دارن. بنابراین در این صورت بهتره که قبل با پزشک مشورت کنین.

2. کلسیم

افراد مبتلا به علائم PMS و افسردگی پریود، اغلب کلسیم کافی در رژیم غذایی خودشون دریافت نکردن. سطح کلسیم نیز ممکن هست در طول چرخه قاعدگی شما تغییر کنه.

آزمایش بالینی در سال 2017 انجام شد که مکمل‌های کلسیم به کاهش برخی علائم سندروم پیش از قاعدگی  مانند نفخ و خستگی کمک می‌کنن. علاوه بر این، مکمل کلسیم برای کاهش علائم روانشناختی، از جمله غم و اندوه، نوسانات خلقی، و اضطراب تاثیر میذاره.

اگه به دنبال افزایش سطح کلسیم خودتون هستین، نیازی به مصرف قرص ندارین. می‌تونین غذاهای غنی از کلسیم رو در رژیم غذایی بگنجونین. در غیر این صورت، می‌تونین از مکمل کلسیم استفاده کنین.

نحوه مصرف: با مصرف 500 میلی گرم (میلی گرم) در روز شروع کنین. مقدار کلسیم روزانه در بزرگسالان بسته به سن و جنس شما، از 1000 تا 1300 میلی گرم متغیر هست.

موارد منع مصرف: این مکمل برای اکثر افراد بی‌خطر هست، اما می‌تونه در دوزهای بالاتر باعث یبوست بشه. اگه داروی دیگه‌ای از جمله هورمون‌های تیروئید یا آنتی بیوتیک مصرف می‌کنین، حتما قبل از مصرف با پزشک صحبت کنین. ممکن هست لازم باشه که ازشون در ساعات مختلف روز، استفاده کنین. همچنین، اگه سنگ کلیه یا سایر مشکلات سلامتی دارین، نباید مصرفش کنین. بهتره قبلش با پزشکتون مشورت کنین.

 

حتما بخوانید: تغذیه دوران قاعدگی: در دوران پریودی چی بخوریم؟

 

3. ویتامین B-6

ویتامین B-6 در تولید انتقال دهنده‌های عصبی نقش دارن بنابراین می‌تونن نقش زیادی در خلق‌وخو شما داشته باشن. ویتامین B-6 یک ویتامین محلول در آب هست که در بسیاری از غذاهایی که می‌خوریم، وجود داه، مثل:

• نخود؛
• ماهی تن، سالمون و سایر ماهی ها؛
• سیب زمینی و سایر سبزیجات نشاسته ای؛
• جگر گاو و گوشت اندام؛

بسیاری از غلات صبحانه نیز با این ویتامین ضروری، غنی شدن.

مطالعات نشون داده که مصرف روزانه مکمل ویتامین B-6 می‌تونه به بسیاری از علائم روانشناختی PMS مثل بدخلقی، افسردگی پریود، تحریک پذیری و اضطراب کمک کنه.

نحوه مصرف: مصرف روزانه ویتامین‌های محلول در آب مورد نیاز هست، چون بدن B-6 رو ذخیره نمی‌کنه. اگه نمی‌تونین در رژیم غذایی به اندازه کافی این ویتامین رو دریافت کنین. شما نیاز به 50 تا 100 میلی گرم در روز مکمل B-6 دارین. همیشه دستورالعمل‌های دوز شرکت سازنده رو دنبال کنین.

موارد منع مصرف: اگه سیکلوسرین، داروهای ضد تشنج یا تئوفیلین مصرف می‌کنین، از مکمل‌های ویتامین B-6 استفاده نکنین.

4. منیزیم

برخی از خانم‌هایی که سندروم پیش از ققاعدگی دارن، سطح منیزیم پائینی دارن. با در نظر گرفتن این موضوع، مطالعه‌ای در سال 2010 نشون داد که مکمل‌‌های ترکیبی منیزیم و ویتامین B-6 به کاهش علائم سندروم پیش از قاعدگی از جمله افسردگی پریود، اضطراب، بی‌خوابی، متورم شدن و حساسیت سینه‌ها کمک می‌کنه.

غذاهای سرشار از منیزیم عبارتند از:

• بادام ها؛
• سبزیجات برگ سبز؛
• بادام زمینی؛

نحوه مصرف: 200 تا 250 میلی گرم در روز باید منیزم مصرف کنین. میانگین توصیه شده روزانه برای بزرگسالان بسته به سن و جنس باید حدود 300-400 میلی گرم باشه. همیشه دستورالعمل‌های مربوط به دوز شرکت سازنده رو چک کنین.

موارد منع مصرف: اگه از داروهای مهارکننده پمپ پروتون، دیورتیک ها، آنتی بیوتیک‌ها یا بیس فسفونات‌ها استفاده می‌کنین، قبل از مصرف مکمل منیزیم با پزشکتون مشورت کنین.

5. اسیدهای چرب ضروری

اسیدهای چرب خاصی مانند اسید گاما لینولئیک و اسید آلفا لینولئیک، اثرات ضد التهابی دارن که می‌تونه علائم سندوم پیش از قاعدگی رو بهبود بده. گاما لینولئیک اسید در روغن گل مغربی هست سابقه طولانی در استفاده برای درمان PMS و افسردگی پریود داره.

طبق مطالعه‌ای در سال 2011 انجام شد که نشون داد، مخلوطی از اسیدهای چرب ضروری که شامل اسید گاما لینولئیک، اسید اولئیک و اسید لینولئیک هستن، علائم سندروم پیش از قاعدگی رو در افرادی که هر روز 1 تا 2 گرم از این ترکیب استفاده می‌کنن رو کاهش میده. این بهبود علائم پس از شش ماه، مصرف مخلوط روغن در مقایسه با نتایج پس از سه ماه، بیشتر بود.

نحوه استفاده: دستورالعمل‌های مربوط به دوزی که سازنده روی جعبه قرص نوشته رو چک کنین.

منع مصرف: قبل از مصرف مکمل اسیدهای چرب ضروری، در صورت مصرف سایر داروها یا مکمل‌های گیاهی با پزشکتون مشورت کنین. به خصوص اگه داروهای ضد انعقاد یا ضد روانپریشی مصرف می‌کنین.

6. گیاه دارویی جینگو بیلوبا

جینکو بیلوبا به عنوان یک داروی گیاهی برای بهبود حافظه شناخته میشه، اما می‌تونه به علائم PMS نیز کمک کنه.

طبق مطالعه بالینی در سال 2009، استفاده از اون رو برای درمان علائم سندروم پیش از قاعدگی رو ارزیابی کرد. محققان فهمیدن که مصرف قرص‌های 40 میلی گرمی، 3 بار در روز، شدت علائم جسمی و روانی رو کاهش داد.

نحوه استفاده: دستورالعمل هایش شرکت سازنده رو چک کنین. با کمترین دوز توصیه شده شروع کنید و حدود 10 تا 14 روز از اواسط سیکل تا یک یا دو روز پس از پریود مصرف کنین.

موارد منع مصرف: این گیاه می‌تونه تداخلات جدی با داروهایی که مصرف می‌کنن، داشته باشه. در صورت داشتن هرگونه سوال یا نگرانی با پزشکتون مشورت کنین. اگه تا به حال دچار تشنج شدین، جینکو بیلوبا مصرف نکنین. همچنین اگه از داروهای رقیق کننده خون مانند آسپرین یا وارفارین یا دیابت نیز استفاده می‌کنین، باید قبل از مصرف مکمل جینکو بیلوبا با پزشکتون صحبت کنین.

7. گل راعی یا عصاره علف چای

بسیاری گل راعی رو جایگزین گیاهی داروهای ضد افسردگی میدونن. چون هم بر سروتونین و هم نوراپی نفرین تأثیر میذاره، دو انتقال دهنده عصبی که بر خلق‌وخو شما تأثیر میذارن و معمولاً در داروهای ضد افسردگی سنتی هم استفاده میشن.

گل راعی بیشتر برای درمان افسردگی شناخته شده هست، اما یکی از گیاهان دارویی هست که کاملا اثربخشی اون مورد بررسی قرار گرفته. به عنوان مثال، مطالعه‌ای در سال 2010 انجام شد که نشان داد می‌تونه هم علائم فیزیکی و هم عاطفی، به ویژه افسردگی پریود و اضطراب رو بهبود بده.

نحوه استفاده: توصیه‌های دوز، بسته به شرکت سازنده بسیار متفاوت هست. شما باید توصیه‌های اونها رو دنبال کنین، اما نباید بیش از 6 هفته مصرفش کنین.

موارد منع مصرف: مخمر سنت جان یا گل راعی، گیاهی قوی هست که می‌تونه با بسیاری از انواع داروها، از جمله داروهای ضد افسردگی که معمولا برای درمان PMS استفاده میشن، تداخل داشته باشه. این گیاه، همچنین می‌تونه با داروهای ضد بارداری و قلب و فشار خون تداخل ایجاد کنه. در صورت مصرف هر نوع دارویی، از جمله سایر مکمل ها، قبل از مصرف مخمر سنت جان با پزشکتون مشورت کنین. هنگام مصرفش، حتما قبل از بیرون رفتن از کرم ضد آفتاب استفاده کنین، زیرا این مکمل می‌تونه پوست شما رو نسبت به نور خورشید حساس‌تر کنه.

7 روش خودمراقبتی برای مقابله با افسردگی پریود

درمان‌های خانگی و سایر استراتژی‌های خودمراقبتی گاهی اوقات می‌توانن به کاهش احساسات خفیف‌تر افسردگی پریود کمک کنن. اما حتی اگه از خودتون خوب مراقبت کنین هم نمی‌تونین علائم افسردگی یا علائم خلقی رو از بین ببرین.

البته اینکه از خودتون مراقبت کنین می‌تونی احساس خودتون رو بهتر کنین و می‌تونین با این افسردگی مقابله کنین.

 

حتما بخوانید: محیط کار و پریود بانوان شاغل

 

در زیر چند استراتژی رو باهاتون در میون گذاشتین تا در ریلکس شدن بهتون کمک کنن.

1.      تخیل فعال

تخیل فعال یا تصویرسازی هدایت شده، نوعی روش ریلکسیشن یا مدیتیشن متمرکز هست. تمدد اعصاب متمرکز شامل تمرکز روی یک شی، صدا یا تجربه خاص به منظور آرام کردن ذهن شماست.

در این نوع ریلکسی، شما عمداً به یک مکان یا سناریوی آرام فکر می‌کنین. هدفش این هست که با آرامش و ذهن آگاهی، بتونین خودتون رو آروم کنین. ایده‌اش این هست که بدن شما به افکارتون واکنش نشون بده.

به عنوان مثال، وقتی به یک موقعیت استرس زا فکر می‌کنین، بدن و ذهن شما متشنج میشه. ضربان قلب و فشار خون بیشتر میشه و ممکن است احساس بی قراری و عدم تمرکز کنین.

اما اگه توجه خودتون رو روی یک سناریوهای خوشایند متمرکز کنین، ذهن و بدن شما تمایل به آرامش خواهد داشت. شاید احساس سفتی و تنش کمتری در عضلات خود داشته باشین، در حالی که ممکن هست ذهنتون، آروم‌تر و راحت‌تر باشه.

2.      آرامیدگی پیش‌رونده عضلانی (Progressive muscle relaxation (PMR))

PMR تمرینی هست که استرس و اضطراب رو در بدن شما کاهش میده و به آرامی ماهیچه رو شل می‌کنه.  تئوری پشت این تمرین این هست که شما نمی‌تونین احساس آرامش و گرما داشته باشین و در عین حال، علائم اضطراب رو تجربه کنین.

در طول این تمرین، هر عضله باید منقبض بشه، اما نه در حد فشار. به احساس تنش در هر عضله و احساس آرامش هنگام رهاسازی تنش توجه کنین. اگه احساس درد دارین، می‌تونین از انقبا اون نواحی چشم پوشی کنین.

3.     تمرینات تنفسی

اگه استرستون خیلی زیاده، چندین نوع تکنیک تنفسی هست که بهتون آرامش میده. در فضایی آرام بنشینید و فقط بر روی تنفس خودتون متمرکز بشین.

تمرینات تنفسی زمان زیادی نمی‌خوان. فقط 5 دقیقه در روز وقت بذارین و چند بار در روز این کار رو امتحان کنین. تنفس آگاهانه می‌تونه به آرامشتون کمک کنه.

4.     مراقبه

مدیتیشن تکنیکی هست که هزاران سال برای توسعه آگاهی استفاده میشه. در مراقبه باید تمرین‌هایی برای افزایش تمرکز و توجه، اتصال به بدن و نفس، ایجاد پذیرش احساسات دشوار و حتی تغییر هوشیاری انجام بدین. این کارها باعث کاهش استرس و بهبود سیستم ایمنی میشه.

اگرچه راه درست یا غلطی برای مدیتیشن وجود نداره، مهمه که تمرینی رو پیدا کنین که نیازهای شما رو برآورده کنه. 9 نوع متداول تمرین مراقبه وجود داره:

• مراقبه ذهن آگاهی؛
• مراقبه معنوی؛
• مدیتیشن متمرکز؛
• مدیتیشن حرکتی؛
• مدیتیشن مانترا؛
• مراقبه ماورایی؛
• آرامش پیشرونده؛
• مراقبه محبت آمیز؛
• مدیتیشن تجسم؛

5.     ماساژ

در طول ماساژ، یک ماساژدرمانگر آموزش دیده، فشار ملایم یا قوی رو به عضلات و مفاصل بدن وارد می‌کنه تا درد و تنش رو کم کنه. ماساژ می‌تونه راهی باشه که از نظر جسمی، ذهنی و عاطفی احساس بهتری داشته باشین. همیشه انتظارات و هدفتون رو با ماساژدرمانگر در میان بگذارین. در صورت داشتن هر گونه نگرانی یا بیماری، قبل از انجام هر نوع ماساژ با پزشکتون صحبت کنین.

6.     نوشتن

باید بتونین هر چی که بهش فکر می‌کنین رو بنویسین، در این صورت می‌تونین بهتر احساسات خودتون رو پیگیری کنین. افراد یا مکان‌هایی که که باعث تحریکتون میشیه رو می‌فهمین و می‌تونین چیزهایی که به عنوان هشدار برای احساساتتون هستن رو پیدا کنین.

رویز میگه: «نوشتن احساسات به شما این امکان رو میده که احساسات خودتون را طی چند روز یا چند هفته ثبت کنین و سپس به الگوها یا روندها توجه کنین».

در این صورت با حذف یا اجتناب از برخی محرک ها، می‌تونین انرژی خودتون رو روی بهترین چیزها بذارین تا بهتون انرژی بیشتری بده.

7.     رایحه درمانی

رایحه درمانی یک درمان افسردگی قبل از پریود هست که میشه گفت شفابخش هست. در این روش از عصاره گیاهان طبیعی برای ارتقای سلامت و تندرستی استفاده می‌کنن. گاهی اوقات به آن اسانس درمانی هم میگن. رایحه درمانی از روغن‌های معطر برای بهبود سلامت بدن، ذهن و روح استفاده می‌کنن که باعث سلامت جسمی و عاطفی رو افزایش میده.

آروماتراپی هم به عنوان یک هنر و هم یک علم شناخته میشه. اخیراً رایحه درمانی در زمینه‌های علمی و پزشکی بسیار سروصدا کرده.

افسردگی بعد از پریود

سندرم پس از قاعدگی می‌تونه علائم فیزیکی، از سردرد تا علائم عاطفی مانند حالت‌های اضطراب داشته باشه.  اگرچه سندرم پس از قاعدگی علائمی مشابه PMS داره، اما تفاوت‌هایی بین اونها هست. در سندرم پس از قاعدگی، علائم همیشه پس از پایان دوره قاعدگی رخ میدن، اما با PMS همیشه مدتی قبل از قاعدگی رخ میدهد. تظاهرات روانی سندرم پس از قاعدگی نیز شدیدتر از PMS هست.

علائم سندرم پس از قاعدگی به دو نوع جسمی و روانی تقسیم میشن. از این میان، علائم روانی بیشتر از علائم جسمی خودشون رو نشون میدن. برخی از علائم روانی رایج سندرم پس از قاعدگی عبارتند از: نوسانات خلقی، اضطراب، تحریک پذیری مکرر، عصبانیت یا گریه در زمان پریود میشه. در برخی از موارد شدید ممکن هست فرد دچار افسردگی بعد از پریود، مشکلات خواب، مشکل در تمرکز و مشکلات در هماهنگی فعالیت‌ها بشه.

شما می‌تونین از راه‌هایی که برای افسردگی پریود بهتون گفتیم، کمک بگیرین تا فارغ از علت و زمان رخ دادن این نوع حس ناخوشایند، بتونین اون رو تسکین بدین.

جمع بندی

افسردگی پریود می‌تونه دلایل مختلفی داشه باشه، اما اغلب چیزی بیشتر از علائم سندروم پیش از قاعدگی هست.

در واقع، تقریباً تمام علائم خلقی مرتبط با PMS می‌تونن به طور مستقل به عنوان علائم افسردگی خودشون رو نشون بدن. اگه افسردگی پریود در بیشتر از دوره‌های قاعدگی باهاتون باشه و در طول زمان ادامه پیدا کنه، بهتره که به پزشک یا روان درمانگر تماس بگیرین.

شما برای اینکه از علت تغییرات خلق و خوی خودتون اطلاع پیدا کنین، باید از چرخه قاعدگی خودتون مطلع باشین. برای این کار کافی هست اپلیکیشن محبوب ایمپو رو نصب کنین و با ثبت آخرین تاریخ پریود و مدت زمانش، از چرخه های قاعدگی بعدی تون مطلع بشین. در این صورت زمانی که متوجه احساس استرس و خلقتون میشین، سریع می تونین اپلیکیشن رو چک کنین و ببینن که آیا این احساسات به خاطر دوره پیش از قاعدگی هست یا نه.

سوالات متداول

افسردگی پریود چقدر می‌تونه طول بکشه؟

افسردگی پریود، یک یا دو هفته قبل از شروع قاعدگی باعث تحریک پذیری شدید یا اضطراب میشه. علائمش معمولاً دو تا سه روز پس از شروع قاعدگی از بین میره. ممکن هست برای کمک به علائم، به دارو یا درمان دیگه‌ای نیاز داشته باشین.

چرا وقتی پریود هستم، گریه می‌کنم؟

هورمون‌های تخمدان به‌صورت چرخه‌ای تغییر می‌کنن و برخی از هورمون‌ها (به‌ویژه پروژسترون) می‌تونن به طور قابل‌توجهی بر خلق‌وخو تأثیر بذارن. بنابراین، می‌تونه احساس ناراحتی، احساساتی شدن و بی دلیل گریه کردن رو داشته باشین.

چه زمانی در پریودتان بد خلق هستید؟

فاز لوتئال. در این مرحله، هورمون پروژسترون بیشتر میشه که تغییر خلق‌وخو و استرس رو دربرداره. این اتفاق درست قبل از پریود شما شروع میشه.

چه غذاهایی به درمان افسردگی پریود کمک می‌کنن؟

سبزیجاتی مانند کلم پیچ، اسفناج و کلم بروکلی منابع خوبی از کلسیم هستن. طبق مطالعه 2017، کلسیم می‌تونه علائم سندروم پیش از قاعدگی رو کاهش بده. این سبزیجات همچنین سرشار از آهن هستن. دانشمندان معتقدند که خانم‌هایی که سطح آهن پایینی دارن، بیشتر در معرض ابتلا به PMS هستن.

منابع

• https://www.vinmec.com/en/news/health-news/obstetrics-gynecology-and-assisted-reproductive-technologies-art/what-is-postmenstrual-syndrome/
• https://www.vinmec.com/en/news/health-news/obstetrics-gynecology-and-assisted-reproductive-technologies-art/what-is-postmenstrual-syndrome/
• https://www.healthline.com/health/pms-supplements