برای جلوگیری از سرطان سینه چه بخوریم؟ ۱۴ غذای ضد سرطان پستان

سرطان سینه یکی از شایع‌ترین سرطان‌ها در میان زنان است که در مراحل پیشرفته‌تر ممکن است به بافت‌های اطراف یا حتی سایر بخش‌های بدن گسترش پیدا کنند و عوارض جبران‌ناپذیری به دنبال داشته باشند.

برخی عوامل خطر ابتلا به سرطان پستان مانند  سن یا سابقه خانوادگی خارج از کنترل ما هستند. در کنار این عوامل، بخش مهمی از ریسک ابتلا به این بیماری به سبک زندگی و به‌ویژه رژیم غذایی مربوط می‌شود؛ چیزی که ما می‌توانیم آن را تغییر دهیم و تاثیر چشمگیری بر کاهش احتمال ابتلا داشته باشیم.

در این مقاله به طور کامل با رژیم غذایی و اینکه براي جلوگيری از سرطان سينه چه بخوريم آشنا می‌شویم و تلاش می‌کنیم تا با ارائه اطلاعات علمی و ثابت شده به کاهش آمار این بیماری کمک کنیم.

براي جلوگيري از سرطان سينه چه بخوريم؟

طبق گزارش انجمن سرطان آمریکا، حدود ۳۰ درصد از موارد سرطان سینه به عواملی مربوط می‌شود که تحت کنترل ما هستند؛ مثل رژیم غذایی. مطالعات دیگر هم نشان می‌دهند که اگر افراد در زمان مناسب سبک زندگی سالم‌تری را انتخاب کنند، می‌توانند از ۵۰ تا ۷۰ درصد موارد سرطان سینه پیشگیری کنند. همچنین شواهد علمی بسیاری نشان می‌دهد که داشتن یک برنامه غذایی سالم و متعادل، نه‌ تنها احتمال ابتلا به این بیماری را کاهش می‌دهد، بلکه می‌تواند خطر عود بیماری و حتی مرگ ناشی از آن را نیز در بیماران مبتلا کمتر کند.

با این وجود هیچ خوراکی یا رژیم غذایی خاصی به طور کامل از بیماری سرطان سینه جلوگیری نمی‌کند؛ اما تغییر عادت‌های تغذیه‌ای اشتباه و قرار دادن برخی از مواد غذایی خاص و شناخته شده بر برنامه غذایی روزانه، نه تنها احتمال ابتلا به سرطان سینه را کاهش می‌دهند بلکه بدن را در برابر اختلالات و مشکلات دیگر ایمن نگه می‌دارند. در ادامه با بهترین مواد غذایی در پیشگیری از سرطان سینه آشنا می‌شویم؛

1. سبزیجات برگ‌سبز

سبزیجات برگ سبز سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های کاروتنوئیدی مانند بتاکاروتن، لوتئین و زئاگزانتین هستند. مصرف زیاد و میزان بالای این آنتی‌اکسیدان‌ها در خون با کاهش خطر سرطان پستان، تقویت سیستم ایمنی و مهار رشد سلول‌های غیرطبیعی همراه است. 

اگرچه، این دسته از سبزیجات به‌تنهایی نمی‌توانند نقش درمانی یا تضمین قطعی در پیشگیری از سرطان سینه داشته باشند، اما زمانی که بخشی از سبک زندگی سالم قرار بگیرند می‌توانند به شکل قابل ‌توجهی خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش دهند. 

سبزیجات برگ سبز عبارتند از:

• کلم‌پیچ

• اسفناج

• برگ چغندر

• جعفری

• گشنیز

• نعناع

• کلم بروکلی

• ریحان

2. سبزیجات چلیپایی

سبزیجات چلیپایی یا سبزیجات صلیبی سبزیجاتی مانند گل‌کلم، کلم و بروکلی حاوی ترکیبات گلوکوزینولات هستند که در بدن به ایزوتیوسیانات‌ها تبدیل می‌شوند که خاصیت ضدسرطانی دارند.

3. سبزیجات خانواده آلیوم 

سبزیجات خانواده آلیوم (Allium) مثل سیر، پیاز، تره، موسیر و پیازچه به واسطه ترکیبات گوگردی فعال و آنتی‌اکسیدان‌های قوی‌شان می‌توانند با مهار التهاب، کاهش آسیب اکسیداتیو به DNA و تنظیم رشد سلولی، در کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه نقش مهمی داشته باشند.

3. مرکبات

میوه‌های مرکباتی سرشار از ویتامین C، فولات، کلسیم و بسیاری از مواد مغذی دیگر هستند که می‌توانند در پیشگیری و مقابله با سرطان سینه موثر باشند. میوه‌های مرکباتی را می‌توان به‌صورت میان‌وعده ساده میل کرد. همچنین افزودن آن‌ها به چای و آب طعم خوشایندی ایجاد می‌کند. از مرکبات می‌توان به‌عنوان چاشنی در سالادها و دسرهای سالم نیز استفاده کرد.

انواع میوه‌های مرکباتی عبارتند از:

• گریپ‌فروت 

• کامکوات 

• لیمو

• لیمو شیرازی 

• پرتقال 

• نارنگی 

4. غذاهای تخمیری

غذاهای تخمیری سرشار از پروبیوتیک‌ها یا همان باکتری‌ها و مخمرهای زنده و مفید هستند که علاوه بر بهبود گوارش، می‌توانند مانع جذب سموم مضر و عوامل ایجاد سرطان سینه شوند. انواع مواد غذایی تخمیری به شرح زیر است:

• کفیر

• سرکه سیب

• کیمچی

• کامبوجا

• خیارشور

• ترشی‌ها

• نان خمیرترش

• ماست

5. حبوبات

حبوبات یکی از مهم‌ترین ابرغذا یا Superfood هستند که سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و انواع مواد مغذی می‌باشند و می‌توانند در پیشگیری از سرطان سینه نقش مهمی داشته باشند. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در حبوبات از التهاب جلوگیری کرده و به ترمیم سلول‌های آسیب‌دیده کمک می‌کنند. همچنین، ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در حبوبات به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کرده و احتمال ابتلا به بیماری‌ها، از جمله سرطان سینه را کاهش می‌دهند.

در مطالعه‌ای که در مجله Cancer Medicine در سال 2018 منتشر شد، مشخص شد زنانی که مصرف بالایی از حبوبات داشتند، ۲۰٪ کمتر در معرض ابتلا به سرطان سینه بودند.

به طور کلی استفاده از حبوبات توصیه می‌شود اما هنگام خرید حبوبات بهتر است از حبوبات کنسروی پرهیز کنید؛ چرا که حبوبات کنسروی معمولاً حاوی مقادیر بالای سدیم و افزودنی‌ها هستند.  انواع حبوبات مفید به شرح زیر است:

• لوبیا قرمز

• لوبیا سیاه

• نخود

• عدس

• نخود فرنگی

• لوبیا سفید

• سویا

6. ادویه و گیاهان دارویی

قدرت و تاثیر ادویه‌ها و گیاهان خوراکی بر تقویت سیستم ایمنی معمولاً نادیده گرفته می‌شود در حالی که حتی مقدار اندک آن‌ها نیز سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و اسیدهای چرب مفید است که می‌توانند در پیشگیری از سرطان سینه نقش داشته باشند. علاوه بر این، آن‌ها تقریباً به هر غذایی اضافه می‌شوند و هم طعم غذا را بهتر می‌کنند و هم ارزش تغذیه‌ای آن را افزایش می‌دهند.

برای مثال، زردچوبه یکی از شناخته‌شده‌ترین ادویه‌های ضد سرطان است که توسط ترکیب اصلی آن به نام کورکومین التهاب و آسیب‌های سلولی را کاهش دهد.ادویه‌ها و گیاهان دارویی که می‌توانند خطر سرطان سینه را کاهش دهند عبارت‌اند از:

• فلفل سیاه 

• دارچین 

• زنجبیل 

• پونه کوهی 

• رزماری 

• جعفری 

• آویشن 

• زردچوبه 

7. انار

بر اساس مطالعات، انار می‌تواند در پیشگیری و مقابله با سرطان‌های وابسته به استروژن از جمله سرطان سینه نقش داشته باشد. انار حاوی ترکیباتی به نام الاژیتانین‌ها است که می‌توانند رشد و گسترش سلول‌های سرطانی را متوقف کنند و مانع پیشرفت این بیماری شوند. 

ساده‌ترین راه برای افزودن انار به رژیم غذایی، نوشیدن آب انار طبیعی به عنوان یک میان وعده سالم است. همچنین می‌توانید دانه‌های انار را به‌ صورت به سالاد، اوتمیل، ماست و اسموتی‌ها اضافه کنید.

8. چای سبز

اگرچه بیشترین شهرت چای سبز مربوط به افزایش متابولیسم و کمک به کاهش وزن است اما نباید فراموش شود که این نوشیدنی فوق‌العاده سرشار از ترکیبات مفید و آنتی‌اکسیدان‌های قوی است که می‌توانند خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش دهند. علاوه بر این، چای سبز منجر به کاهش التهاب شده و رادیکال‌های آزاد عامل سرطان‌ را نیز از بین می‌برد.

9. هلو، سیب، گلابی و انگور

میوه‌های مختلف به ویژه هلو، سیب، گلابی و انگور سرشار از فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیتوکمیکال‌ها هستند که نقش مهمی در پیشگیری از سرطان سینه و تعادل هورمونی دارند و می‌توانند در کاهش تشکیل کیست‌ سینه‌ نیز اثر مثبت داشته باشند.

بر اساس مطالعه بزرگی که در سال 2013 انجام شد؛ محققین متوجه شدند که زنانی که دست‌کم دو وعده هلو در هفته مصرف می‌کردند، تا ۴۱٪ کمتر در معرض ابتلا به سرطان سینه از نوع منفی گیرنده استروژن (ER-) قرار داشتند.

همچنین، ، ترکیبات گیاهی فعال مانند پلی‌فنول‌ها و فلاونوئیدها در سیب، گلابی و هلو خاصیت ضدالتهابی و ضدتکثیر سلولی دارند و می‌توانند از رشد و گسترش سلول‌های سرطانی جلوگیری کنند. مصرف منظم این میوه‌ها در رژیم غذایی روزانه، راهکاری ساده و خوش‌طعم برای کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه به شمار می‌آید.

10. ماهی

ماهی بخصوص ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین، شاه‌ماهی، ماهی تن و غزل‌آلا منابع غنی از اسیدهای چرب امگا ۳، ویتامین دی و پروتئین‌های باکیفیت هستند که می‌توانند نقش بسیار مهمی در پیشگیری از سرطان سینه داشته باشند.

به طوری که مطالعات نشان داده‌اند که مصرف منظم ماهی‌های چرب می‌تواند با مهار تکثیر رگ‌های تغذیه‌کننده تومورها خطر بروز سرطان سینه را کاهش دهد. علاوه بر این، ویتامین D موجود در این ماهی‌ها به تنظیم هورمون‌ها و سلامت بافت پستان کمک کرده و می‌تواند یک عامل محافظتی دیگر در برابر سرطان سینه باشد.

بنابراین، گنجاندن ۲ تا ۳ وعده ماهی چرب در هفته در رژیم غذایی، راهکاری عالی برای تقویت سلامت پستان و کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه به شمار می‌آید.

11. گردو

مصرف گردو، روغن گردو و ریزمغذی‌های موجود در آن با کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه ارتباط نزدیکی دارد. ترکیبات سازنده گردو می‌توانند با مهار رشد سلول‌های سرطانی، کاهش التهاب، تقویت سیستم ایمنی و جلوگیری از آسیب اکسیداتیو در سلول‌ها، به سلامت بافت پستان کمک کنند. 

جالب است بدانید که ترکیبات موجود در گردو نه‌تنها در پیشگیری از سرطان سینه مؤثر هستند، بلکه می‌توانند اثربخشی درمان‌های سرطان سینه مانند شیمی‌درمانی و هورمون‌درمانی را نیز افزایش دهند. بنابراین، مصرف منظم گردو می‌تواند یک راهکار ساده برای کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه و حمایت از روند درمانی آن باشد.

12. غلات کامل

غلات کامل مانند گندم، برنج قهوه‌ای، جو، کینوا و چاودار سرشار از مواد مغذی مهم هستند، از جمله فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها. این ترکیبات با بهبود عملکرد گوارش، کاهش التهاب و مقابله با استرس اکسیداتیو می‌توانند در حفظ سلامت بافت پستان و کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه نقش مهمی ایفا کنند.

13. چربی‌های سالم

اگرچه چربی‌های مضر موجود در فست فودها و شیرینیجات می‌توانند منجر به اضافه‌وزن و چاقی و افزایش خطر ابتلا به سرطان سینه شوند. با این حال، چربی سالم از جمله، چربی‌های غیر اشباع و اسیدهای چرب امگا-۳ علاوه بر کاهش التهاب، می‌توانند با مهار رشد سلول‌های سرطانی و حمایت از سیستم ایمنی، به کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه کمک کنند.

مهم‌ترین منابع چربی‌های سالم عبارتند از:

• روغن زیتون و روغن کانولا

• آووکادو

• دانه‌ها و مغزدانه‌ها

به یاد داشته باشید که اگرچه رژیم غذایی می‌تواند سلامت کلی شما را ارتقا دهد و خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش دهد اما یک رژیم غذایی سالم و اصولی به تنهایی نمی‌تواند در برابر بیماری‌هایی همچون سرطان بایستد. به همین سبب حتی با داشتن یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی، همچنان نیاز به معاینات منظم سینه مانند سونوگرافی، ماموگرافی و تست سرطان سینه در منزل وجود دارد. 

در صورتی که خودتان یا خانوادتان با سابقه سرطان سینه رو‌به‌رو هستید، انجام معاینات منظم و مراجعه به متخصص الزامی است. یکی از راه‌های ساده برای یادآوری و پیگیری این معاینات، استفاده از اپلیکیشن ایمپو است. این اپلیکیشن علاوه بر ثبت چرخه قاعدگی و تغییرات بدن، به شما امکان می‌دهد یادآور هایی برای معاینه‌های شخصی و چکاپ‌های پزشکی تنظیم کنید. همچنین، در اپلیکیشن ایمپو می‌توانید علائم خود را به صورت روزانه ثبت و در پایان هر سیکل علائم پرتکرار خود را مشاهده کنید. شناخت علائم پرتکرار و بررسی نظم سیکل قاعدگی به تشخیص زودهنگام بسیاری از بیماری‌ها کمک می‌کند.

مواد غذایی که برای جلوگیری از سرطان سینه نباید بخوریم؟

در حالی که مواد غذایی ذکر شده می‌توانند در پیشگیری از سرطان سینه موثر باشند، برخی از غذاها نیز چه به طور مستقیم و چه غیر مستقیم می‌توانند خطر ابتلا به سرطان سینه را افزایش دهند. شناخت این دسته از مواد غذایی به ما کمک می‌کند که تا حد امکان از آن‌ها پرهیز کنیم و آن‌ها را از سبد خرید خود حذف کنیم. مواد غذایی که برای جلوگیری از سرطان سینه باید محدود شوند عبارتند از:

1. گوشت‌های فرآوری شده

گوشت‌های فراوری شده مانند سوسیس و کالباس حاوی مقدار زیادی چربی و مواد نگهدارنده هستند که خطر ابتلا به سرطان سینه را افزایش داده و در دسته مواد غذایی سرطان‌زا قرار می‌گیرند.

2. الکل

با توجه به اینکه الکل می‌تواند سطح استروژن را بالا ببرد و به DNA آسیب برساند، مصرف مکرر آن با خطر ابتلا به سرطان سینه ارتباط مستقیم دارد.

بر اساس مطالعات، زنانی که هفته‌ای سه بار نوشیدنی الکلی مصرف می‌کنند، ۱۵٪ بیشتر در معرض ابتلا به سرطان سینه قرار دارند؛ همچنین برآورد شده است که با هر نوشیدنی الکلی اضافه در روز، خطر ابتلا حدود ۱۰٪ افزایش پیدا می‌کند.

3. فست فودها

فست فودها نه تنها ریسک چاقی و دیابت را بالا می‌برند، بلکه باعث التهاب در بدن می‌شوند. این التهاب مزمن یکی از زمینه‌های اصلی برای رشد و گسترش سلول‌های سرطانی، به‌ویژه در پستان، است.

همچنین کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند نان سفید، سیب‌زمینی سرخ‌کرده و پیتزا، سبب افزایش سریع قند خون و مقاومت به انسولین می‌شوند که با افزایش خطر رشد تومورهای پستان مرتبط است.

به همین دلیل توصیه می‌کنیم که پیتزای سبوس‌دار خونگی، برگر مرغ یا ماهی گریل‌شده و سیب‌زمینی‌های پخته شده در فر را جایگزین این دسته از غذاهای مضر کنید.

4. قند و شیرینی

مصرف زیاد قند و شیرینی سبب مقاومت به انسولین، التهاب مزمن، تولید رادیکال‌های آزاد و در نهایت افزایش خطر ابتلا به سرطان سینه می‌شوند.

بهترین جایگزین شیرینی‌‌ها میوه‌های تازه، خرما، کشمش، توت خشک . مغزها هستند. علاوه بر آن، شکلات‌های تلخ فواید آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی قدرتمندی هستند که بهترین میان وعده در کنار چای و قهوه می‌باشند.

5. خوراکی‌های فراوری‌شده صنعتی

تنقلات بسته‌بندی شده، بیسکوییت و چیپس‌ها همگی سرشار از چربی‌های ناسالم، نمک و افزودنی‌ها هستند که در درازمدت احتمال ابتلا به سرطان سینه را افزایش می‌دهند.

اگر به دنبال رژیم غذایی شخصی خود هستید، پیشنهاد می‌کنیم اپلیکیشن ایمپو را نصب کنید. ایمپو با توجه سیکل قاعدگی، قد و وزن، رژیم غذایی مخصوص خود را دریافت کنید.

آیا خوردن سویا می‌تواند باعث سرطان سینه شود؟

بر خلاف تصور رایج، سویا باعث بروز سرطان سینه نمی‌شود. بر اساس مطالعات ترکیبات موجود در سویا، که ساختاری شبیه استروژن دارند، نه ‌تنها خطر ابتلا به سرطان سینه را افزایش نمی‌دهند، بلکه ممکن است در برابر سرطان سینه نقش محافظتی نیز داشته باشند. در واقع، مصرف منظم مواد غذایی حاوی سویا مانند شیر سویا و توفو با کاهش خطر ابتلا و حتی بهبود عوارض ناشی سرطان سینه همراه است. با این حال، مصرف سویا در زمان ابتلا به سرطان سینه بهتر است با موافقت پزشک انجام شود.

کلام آخر

پیشگیری از سرطان سینه ترکیبی از سبک زندگی سالم و تغذیه هوشمندانه و معاینات منظم است. نکته قابل توجه آن است که هیچ خوراکی یا رژیم غذایی به تنهایی نمی‌تواند شما را در برابر این بیماری بیمه کند اما انتخاب مواد غذایی مناسب مانند سبزیجات برگ‌ سبز، میوه‌های تازه و مرکبات، حبوبات، ماهی‌های چرب، ادویه‌های ضدالتهاب و غلات کامل می‌تواند نقش مهمی در کاهش احتمال و حمایت از سلامت پستان داشته باشد.

علاوه به آن، محدود کردن گوشت‌های فرآوری‌شده، قند، فست ‌فود و الکل نیز تاثیر قابل توجهی در جلوگیری از این نوع سرطان رایج دارد. در کنار رعایت رژیم غذایی سالم، معاینات منظم و پیگیری‌های پزشکی برای تشخیص به ‌موقع و حفظ سلامت پستان ضروری است. با ترکیب این تمام این اقدامات، می‌توانیم نقش خود در محافظت از سلامت عمومی و کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه ایفا کنیم.

منابع

Medical News Today/ lompocvmc.com/ bcrf.org/ Healthline/ mandaya hospital group/