ورزش های نامناسب در دوران بارداری

ورزش ازجمله فعالیت های مفید در دوران بارداری است که می‌تواند از خستگی مفرط و ابتلا به کمردرد جلوگیری کند. همچنین در دوران بارداری می توان با انجام ورزش های مناسب از افزایش وزن غیرمعمول و شل شدن رباط هایی که استخوان ها را به هم متصل می کند جلوگیری کرد.

ورزش در دوران بارداری به توان و قدرت فرد بستگی دارد و همچنین به این عامل که فرد قبلاً حرکات ورزشی را انجام می داده یا خیر. اگر شخص پیش از بارداری، به صورت منظم و برنامه ریزی شده ورزش کرده باشد، در دوران بارداری مسیری به مراتب راحت تر را پیش رو دارد.

در مواردی که خانم باردار قبلاً تحرک و فعالیت ورزشی به خصوصی نداشته، بهتر است انتخاب حرکات ورزشی برای دوران بارداری با دقت و حساسیت بالا انتخاب شود. در این مقاله به ورزش های ممنوع در دوران بارداری و ورزش های مناسب دوران بارداری می پردازیم.

ورزش های مناسب در دوران بارداری

ازآنجایی‌که در دوران بارداری با حساسیت‌هایی پیرامون سلامت مادر و نوزاد مواجه هستیم، انتخاب ورزش مناسب نیز باید با وسواس کامل انجام شود. برخی از ورزش‌های ایمن برای دوران بارداری به شرح زیر است:

• پیاده‌روی

پیاده‌روی ورزشی بسیار مناسب برای دوران بارداری است و فرد باردار می‌تواند ۳۰ دقیقه در روز به مدت ۵ بار در هفته پیاده‌روی را در برنامه روزانه خود داشته باشد.

توجه داشته باشید که برای پیاده‌روی مسیر مستقیم، صاف و بدون شیب را انتخاب کنید. همچنین از پیاده‌روی سریع خودداری کرده و با سرعت نسبتاً آهسته پیش بروید.

انتخاب کفش مناسب برای پیاده‌روی نیز از اهمیت بالایی برخوردار است.

• ورزش‌های آبی

ورزش‌هایی مثل شنا که در آب انجام می‌شود، می‌تواند برای خانم باردار مفید باشد؛ چراکه در اثر وجود آب پیرامون فرد، وزن او کاهش می‌یابد و انجام ورزش راحت‌تر خواهد بود.

همچنین درصورتی‌که تعادل فرد حین انجام حرکات ورزشی به هم خورد، خطر زمین خوردن و آسیب‌های بعدی، او را تهدید نخواهد کرد؛ بنابراین می‌تواند پیاده‌روی در آب، ایروبیک در آب و دیگر ورزش‌های مشابه را در آب به کمک مربی انجام دهد.

درصورتی‌که اصلاً شنا بلد نیستید و از آب نسبتاً عمیق می‌ترسید بهتر است یک همراه داشته باشید و تنها در قسمت‌های کم‌عمق‌تر استخر به ورزش بپردازید.

توجه کنید که از حضور در آب‌های طبیعی همچون رودخانه، دریا، برکه و… جدا خودداری کنید زیرا ممکن است بروز شرایطی خارج از کنترل جان شما و نوزادتان را به خطر بیندازد.

• دوچرخه ثابت

از دیگر ورزش‌هایی که فرد باردار می‌تواند انجام دهد، دوچرخه‌ی ثابت است. در این حرکت دیگر مادر نگران برهم خوردن تعادل و افتادن نخواهد بود.

درصورتی‌که از دستگاهی استفاده می‌کنید که قابلیت تنظیم فشار وارده به ورزشکار را دارد، فشار را در حالت حداقل (سبک) تنظیم کنید.

بهتر است در هنگام بارداری از یک مربی کمک بگیرید تا حرکات را به شکل صحیح و اصولی برای شما شرح دهد و به‌عنوان عنصر حمایتی و انگیزه دهنده نیز عمل نماید.

چه کسانی نباید در دوران بارداری ورزش کنند؟

باوجوداینکه انجام ورزش‌های سبک در دوران بارداری برای اغلب افراد سودمند خواهد بود، بااین‌حال بسته به شرایط فرد، ممکن است انجام هرگونه حرکت ورزشی در دوره بارداری مطلقاً ممنوع باشد. افرادی که دارای شرایط زیر هستند در این گروه قرار می‌گیرند:

• سابقه‌ی سقط‌های مکرر؛
• وجود جفت سرراهی؛
• خونریزی واژینال و خونریزی از جفت؛
• بارداری دوقلویی و چند قلویی؛
• ابتلا به نارسایی دهانه‌ی رحم؛
• ابتلا به کم‌خونی شدید؛
• ابتلا به بیماری قلبی و ریوی؛

اولویت پزشک در دوران بارداری، حفظ سلامت شما و فرزند دلبندتان است. پس خواهشمند است درصورتی‌که یکی از شرایط خاص ذکرشده را دارید، از انجام خودسرانه حرکات ورزشی بپرهیزید و همکاری کامل را با پزشک خود داشته باشید.

ورزش های ممنوعه در دوران بارداری

برخی ورزش‌ها به علت تغییر حالت ناگهانی، برای فرد باردار خطرناک و انجام آن‌ها ممنوع است.

• ورزش‌هایی که عمل پریدن در آن‌ها وجود دارد، از ورزش‌های ممنوع در دوران بارداری محسوب می‌شوند. در این ورزش‌ها هر دو پای مادر باردار از زمین جدا می‌شود.

• ورزش‌هایی که مادر مجبور می‌شود طاق‌باز بخوابد. خوابیدن به پشت باعث می‌شود که خون‌رسانی به رحم مختل شود و درنتیجه احتمال آسیب رسیدن به جنین افزایش پیدا کند. این کار باعث سرگیجه، تنگی نفس و حتی حالت تهوع می‌شود و ممکن است در مواردی باعث کنده شدن جفت شود.

• ورزش‌هایی که مادر مجبور می‌شود تعادل خود را حفظ کند، مثل روی پنجه ایستادن؛ بنابراین ورزش‌های تعادلی ممنوع هستند اما اگر لزومی وجود دارد، باید ساده‌تر، سبک‌تر و با استفاده از تکیه‌گاه (دیوار یا صندلی) انجام شود.

• ورزش‌هایی که مادر مجبور به خوابیدن بر روی شکم می‌شود. انجام این ورزش‌ها حتی در هفته‌های نخست بارداری نیز ریسک آسیب به جنین را افزایش می‌دهد.

• ورزش‌هایی که همراه با حرکات شدید است و خطر سقوط دارد. مثل اسب‌سواری، اسکیت و اسکی روی یخ، دوچرخه‌سواری و…

• ورزش‌هایی که در دمای بسیار گرم و یا در دمای بسیار سرد انجام می‌شود برای مادر باردار خطرناک است. شرایط جنین نیز در گرمای یا سرمای شدید دچار تغییرات خطرناکی خواهد شد.

• ورزش در ارتفاعات برای فرد باردار خطرناک است؛ اما اگر مادر در ارتفاعات زندگی می‌کند و به فشار هوای منطقه عادت دارد، می‌تواند ورزش‌های سبک را انجام دهد. ورزش‌هایی که فرد مجبور به حبس و نگه‌داری نفس خود می‌شود، برای مادر خطرناک است و خطر هیپوکسی جنین را به دنبال دارد.

• حرکاتی از یوگا که مادر بایستی بدون حرکت به مدت طولانی بایستد در دوران بارداری ممنوع است. درصورتی‌که مادر پس از ورزش آن‌قدر خسته می‌شود که حتی نمی‌تواند به راحتی صحبت کند، ادامه ورزش در دوران بارداری خطرناک به نظر می‌رسد و بهتر است در این مورد با پزشک مشورت کرد.

• حرکات دراز و نشست شکمی و سایر حرکات مشابه به‌هیچ‌عنوان نباید انجام شود. حرکاتی که در آن مادر باردار مجبور است به صورت مکرر خم و راست ‌شود، از ورزش‌های ممنوع در دوران بارداری است و نباید انجام شود.

• ورزش کردن با وزنه‌های سنگین باعث فشار آمدن به مادر و جنین می‌شود و خطرناک است. غواصی نیز به دلیل تحمیل فشار بسیار بالا به جنین از فعالیت‌های ممنوعه در دوران بارداری است.

• گرم کردن پیش از شروع ورزش و سرد کردن پس از پایان ورزش دو رکن اساسی در فعالیت‌های ورزشی است که در مادران باردار اهمیت بیشتری نیز دارد. هنگامی که احساس خستگی کردید، دست از ورزش کردن بردارید و بیش‌ازحد به خود فشار نیاورید. ورزش در تمام دوران بارداری باید با سرعت و شدت ملایم باشد.

علائم خطر پس از ورزش کردن در دوران باروری

اگر هر یک از علائم زیر در هنگام ورزش توسط مادر گزارش شود، لازم است حرکات متوقف و بلافاصله به نزدیک‌ترین مرکز درمانی منتقل شود:

• ایجاد انقباض رحمی؛
• ایجاد درد در هر نقطه از رحم، کمر، سینه و…؛
• خونریزی واژینال؛
• وجود ترشح مایع (نشانه‌ی سوراخ شدن و یا پارگی پرده‌های جنینی است)؛
• کاهش حرکات جنین (مخصوصاً از هفته ۲۸ بارداری به بالا)؛
• تنگی نفس شدید؛
• سردرد شدید؛
• ورم در دست و پا؛
• سرگیجه شدید؛
• از دست دادن هوشیاری؛
• افزایش شدید ضربان قلب؛

توصیه‌های ورزشی برای مادران باردار

• در مرحله اول ورزش خود را طبق میل و علاقه‌تان انتخاب کنید تا علاوه بر حال جسمی، حال روحی خودتان را نیز بهتر کنید.
• در صورت نیاز از زیرانداز مناسب ورزشی استفاده کنید.
• از ورزش در فضاهای ناایمن مثل کنار خیابان و… خودداری کنید. تمام شرایط ایمنی را بسنجید.
• بهتر است مدت‌زمان ورزش را به‌صورت تدریجی تا 30 دقیقه در روز افزایش دهید.
• از لباس‌های مناسب و راحت برای ورزش استفاده کنید.
• پس از ورزش از خوراکی‌های سالم و مقوی استفاده کنید.

سخن نهایی

بهتر است مادر باردار، ورزش‌هایی متناسب با وضعیت جسمانی خودش انجام دهد؛ ولی قبل از انجام حرکات ورزشی بهتر است با پزشک خود در این رابطه گفتگو کند.

اگر تاکنون هیچ فعالیت ورزشی نداشته، از ورزش‌های سبک شروع نماید و تمرینات ورزشی خود را زیر نظر مربی ورزش انجام دهد.

بهترین ورزش در زمان بارداری، پیاده‌روی در زمین هموار با لباس و کفش مناسب است که بهتر است روزی ۳۰ دقیقه و ۵ بار در هفته باشد.

تمرینات ورزشی مرتب و درست می‌تواند حتی از اضافه‌وزن غیرعادی مادر جلوگیری کند، استرس وی را کاهش دهد، قدرت بدنی او را بالا ببرد و سرانجام به یک زایمان بسیار راحت و بدون مشکل ختم شود.

در صورت داشتن هرگونه ابهام در این مورد می‌توانید از طریق اپلیکیشن ایمپو با پزشکان تیم ما در ارتباط باشید و با بیان شرایط خودتان، در مورد ورزش در دوران بارداری سوالات خودتان را مطرح کنید.