ویتامین دی و هر چیزی که باید درموردش بدونیم

ویتامین دی چیست؟

ویتامین D ماده مغذی مورد نیاز بدن شما برای ساخت و حفظ استخوان های سالم است. این به این دلیل است که بدن شما تنها زمانی می تواند کلسیم، جزء اصلی استخوان را جذب کند که ویتامین D موجود باشد. ویتامین D همچنین بسیاری از عملکردهای سلولی دیگر را در بدن شما تنظیم می کند. مانند : خواص ضد التهابی، آنتی اکسیدانی و محافظت کننده عصبی آن از سلامت ایمنی، عملکرد ماهیچه ها و فعالیت سلول های مغز را پشتیبانی می کند.

ویتامین دی به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت نمی شود، اما می توانید آن را از شیر غنی شده، غلات غنی شده و ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی خال مخالی و ساردین دریافت کنید. هنگامی که نور مستقیم خورشید یک ماده شیمیایی موجود در پوست شما را به شکل فعال ویتامین (کلسیفرول) تبدیل می کند، بدن شما ویتامین D می سازد.

مقدار ویتامین D که پوست شما تولید می کند به عوامل زیادی از جمله زمان ، روز، فصل، عرض جغرافیایی و رنگدانه پوست شما بستگی دارد. بسته به محل زندگی و سبک زندگی شما، تولید ویتامین D ممکن است در طول ماه های زمستان کاهش یابد یا به طور کامل وجود نداشته باشد. کرم ضد آفتاب اگرچه برای پیشگیری از سرطان پوست مهم است، اما می تواند تولید ویتامین دی را نیز کاهش دهد.

بسیاری از افراد مسن به طور منظم در معرض نور خورشید قرار نمی گیرند و در جذب ویتامین دی مشکل دارند. اگر پزشک شما مشکوک باشد که ویتامین D کافی دریافت نمی کنید، یک آزمایش خون ساده می تواند سطح این ویتامین را در خون شما بررسی کند.

بر کسی پوشیده نیست که ویتامین دی یک ماده مغذی ضروری است که بیشتر به دلیل نقش آن در سلامت استخوان و عملکرد سیستم ایمنی شناخته شده است. به گفته مؤسسه ملی بهداشت (NIH)، اغلب ویتامین دی به عنوان ویتامین آفتاب شناخته می‌شود، زیرا بدن ما می‌تواند هنگام قرار گرفتن در معرض نور ماوراء بنفش آن را بسازد، و اکثر مردم حداقل بخشی از نیاز روزانه خود به این ویتامین را از این طریق تامین می‌کنند. بهتر است بدانید یکی از تاثیرات ورزش بر زندگی ، سلامتی و جذب ویتامین دی باشد اگر در طبیعت انجام شود.

فقط غذاهای انتخابی، از جمله تخم مرغ و ماهی های چرب مانند سالمون، به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند، اما بسیاری از مواد غذایی های دیگر، از جمله شیر و آب پرتقال، با این ماده مغذی غنی شده اند. چرا پزشک ها و متخصصین بر جذب ویتامین دی تاکید می کنند؟تحقیقات ویتامین D را با تعدادی از فواید سلامتی مرتبط دانسته است. در ادامه بخوانید تا بدانید این ماده مغذی ضروری چه کارهایی می تواند و نمی توان برای شما انجام دهد.

چگونه مطمئن می شوید که ویتامین دی کافی دارید؟

مقدار توصیه شده روزانه ویتامین D برای اکثر افراد 1 تا 70 ساله 600 واحد بین المللی (IU) بر اساس FNB است. برای افراد بالای 70 سال، 800 IU و برای نوزادان 400 IU است.

شما می توانید با نصب اپلیکیشن ایمپو به سلامت جسمی و روحی خود اهمیت بیشتری دهید و با پزشکان و متخصصان این مجموعه به صورت غیر حضوری در ارتباط باشید. همچنین می توانید ، اطلاعات کافی در مورد مصرف ویتامین خود را از طریق این اپلیکیشن پیگیری کنید.

اگر بیش از حد ویتامین دی مصرف کنیم چه می شود؟

مصرف بیش از حد ویتامین D به شکل مکمل ها می تواند مضر باشد. کودکان 9 سال و بزرگتر، بزرگسالان و زنان باردار و شیردهی که بیش از 4000 واحد بین المللی ویتامین D در روز مصرف می کنند ممکن است این موارد را تجربه کنند:

• تهوع و استفراغ
• کم اشتهایی و کاهش وزن
• یبوست
• ضعف
• سردرگمی و سردرگمی
• مشکلات ریتم قلب
• سنگ کلیه و آسیب کلیه

بدن ویتامین D را از نور مستقیم خورشید بر روی پوست هنگام بیرون از منزل تولید می کند. و یکی از ویژگی‌های انسان سالم وجود ویتامین دی کافی در بدن او است.

اما بین فصل های پاییز و زمستان، ما ویتامین D کافی از نور خورشید تولید نمی کنیم. در مورد ویتامین D و نور خورشید بیشتر بخوانید.

کمبود ویتامین دی باعث چه می شود؟

کمبود ویتامین D به این معنی است که شما ویتامین D کافی در بدن خود ندارید. در درجه اول باعث ایجاد مشکلاتی در استخوان ها و ماهیچه های شما می شود. و بعد ممکن است آسیب ها و مشکلات جدی تری در بدن شما رخ دهد. به همین دلیل در صورت داشتن کمبود ویتامین دی در اولین فرصت به پزشک متخصص مراجعه کنید.

ویتامین D یک ویتامین ضروری است که بدن شما برای رشد و نگهداری طبیعی استخوان از آن استفاده می کند. ویتامین D همچنین در سیستم عصبی، سیستم اسکلتی عضلانی و سیستم ایمنی نقش دارد. بنابراین کمبود ویتامین دی باعث ضعف در سیستم عصبی و ایمنی شما می شود.

کمبود ویتامین D چه کسانی را تحت تاثیر قرار می دهد؟

همه افراد از جمله نوزادان، کودکان و بزرگسالان ممکن است دچار کمبود ویتامین D شوند. کمبود ویتامین D ممکن است در افرادی که محتوای ملانین پوستی بالاتری دارند (پوست تیره تر) و کسانی که لباس هایی با پوشش وسیع پوست می پوشند، به ویژه در کشورهای خاورمیانه، شایع تر است.

کمبود ویتامین D چقدر شایع است؟

کمبود ویتامین D یک مشکل رایج جهانی است. حدود 1 میلیارد نفر در سراسر جهان کمبود ویتامین D دارند،بنابراین تقریباً 35 درصد از بزرگسالان در سراسر جهان کمبود ویتامین D دارند.

علائم و نشانه های کمبود ویتامین D چیست؟

• خستگی
• درد استخوان
• ضعف عضلانی، درد عضلانی یا گرفتگی عضلات
• تغییرات خلقی، مانند افسردگی

با این حال، ممکن است کمبود ویتامین دی هیچ علامت یا نشانه ای نداشته باشد.

علت کمبود ویتامین D چیست؟

به طور کلی، دو دلیل اصلی کمبود ویتامین D عبارتند از:

1. دریافت نکردن ویتامین D کافی در رژیم غذایی و یا از طریق نور خورشید.
2. بدن شما به درستی ویتامین D را جذب یا استفاده نمی کند.

چندین دلیل خاص برای کمبود ویتامین D وجود دارد، از جمله:

• شرایط پزشکی خاص
• کاهش وزن – جراحی
• داروهای خاص

چندین عامل مختلف بیولوژیکی و محیطی نیز می توانند شما را در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به کمبود ویتامین D قرار دهند، مانند سن بالاتر و میزان ملانین (رنگدانه) در پوست.

راه های جلوگیری از کمبود ویتامین دی 

بهترین راه برای جلوگیری از کمبود ویتامین دی این است که از دریافت ویتامین D کافی در رژیم غذایی و یا از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید اطمینان حاصل کنید. اما مراقب باشید که برای مدت طولانی بدون کرم ضد آفتاب در معرض نور خورشید نباشید. قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید شما را در معرض افزایش خطر ابتلا به سرطان پوست قرار می دهد.

چند غذا وجود دارد که به طور طبیعی مقداری ویتامین D دارند، از جمله:

ماهی های چرب مانند سالمون، تن و ماهی خال مخالی و ساردین.

• ماهی قزل آلا
• جگر گاو 
• قارچ
• زرده تخم مرغ

همچنین می توانید ویتامین D را از غذاهای غنی شده دریافت کنید. حتماً برچسب‌های تغذیه را بررسی کنید تا متوجه شوید که آیا یک غذا ویتامین D دارد یا خیر. غذاهایی که اغلب دارای ویتامین D هستند عبارتند از:

• شیر گاو و سویا، شیر بادام و جو دوسر
• غلات صبحانه
• آب پرتقال
• سایر محصولات لبنی مانند ماست
• ویتامین D در بسیاری از مولتی ویتامین ها وجود دارد
• مکمل های ویتامین D 

جدی ترین عوارض کمبود ویتامین D عبارتند از:

1. سطوح پایین کلسیم خون (هیپوکلسمی)
2. سطوح پایین فسفات خون (هیپوفسفاتمی)
3. راشیتیسم (نرم شدن استخوان ها در دوران کودکی)
4. استئومالاسی (نرم شدن استخوان در بزرگسالان)

همه این شرایط قابل درمان هستند. در حالی که راشیتیسم یک بیماری قابل درمان است، درمان آن در اسرع وقت مهم است. در صورت عدم درمان، موارد خفیف تر راشیتیسم می تواند منجر به آسیب طولانی مدت استخوان شود که می تواند از رشد مناسب استخوان ها جلوگیری کند. موارد شدیدی که درمان نمی شوند می توانند منجر به تشنج، آسیب قلبی و مرگ شوند.

انواع ویتامین D

هفت نوع ویتامین دی وجود دارد: D1، D2، D3، D4، D5، D6 و D7 از بین انواع ویتامین های دی، بیشتر از همه ویتامین دی 3 استفاده میشود و ماندگاری بیشتری دارد. (یعنی بیشتر به گیرنده های خود متصل باقی می ماند) و در نتیجه زمان بیشتری دارد تا بر سلول های بدن تاثیر بگذارد.

کارکرد ویتامین D

• ویتامین D باعث ترشح هورمون سیری و باعث لاغری افراد میشود. با گرسنگی و پرخوری مقابله می کند و در نتیجه در دیابتی ها از ایجاد مقاومت به انسولین جلوگیری می کند. در کاهش وزن مفید می باشد، باعث کاهش تری گلیسیرید میشود و بالطبع بیماری قلبی رو کاهش میدهد.
• ویتامین D باعث سنتز پپتید میشود که استرس را کاهش میدهد و مثل یک ضد التهاب عمل می کند. مواد التهابی را که به دیواره ی سلولی می چسبند و باعث استرس و التهاب میشوند، را مهار می کند.
• بدن به طور طبیعی هنگامی که انرژی کم دارد، انرژی را ذخیره می کند. این ذخیره ی انرژی به صورت چربی در نواحی میان تنه جمع میشود و زمانی که میزان ویتامینD در بدن کافی باشد از این امر جلوگیری می کند.

فواید ویتامین D

• کاهش ایجاد فیبروم در رحم،
• کمک به بیماران دیابتی(نوع دو)،
• کاهش خطر آلزایمر و سرطان روده ی بزرگ،
• کاهش اسپاسم و دردهای عضلانی و در نتیجه کاهش اضطرابی که در نتیجه این درد ها ایجاد میشود،
• کاهش میزان کلسترول در زمان یائسگی،
• کمک به مقاومت استخوان ها،
• کمک به بهبود بینایی مخصوصا در سنین بالا،
• کاهش وزن،
• کمک به جوان سازی پوست و شفافیت مو و ناخن،
• تقویت سیستم دفاعی و ایمنی بدن و جلوگیری از بسیاری از بیماری ها مثل کرونا،
• کمک به رشد مغز(مخصوصا در کودکان).

راه های دریافت ویتامین دی 

• قرار گرفتن در معرض نور خورشید بر روی پوست شما (با این حال، افراد با پوست تیره تر و افراد مسن ممکن است ویتامین D کافی از طریق نور خورشید دریافت نکنند. موقعیت جغرافیایی شما همچنین ممکن است از قرار گرفتن در معرض ویتامین D کافی از طریق نور خورشید جلوگیری کند).
• از طریق غذایی که می خورید
• از طریق مکمل های غذایی

یکی از راه های جذب ویتامین دی قرار گرفتن در معرض نور خورشید است ، که از تاثیرات شگفت انگیز طبیعت گردی بر روح و جسم همین جذب ویتامین دی می باشد.

با وجود تمام این روش ها برای دریافت ویتامین دی، کمبود ویتامین D یک مشکل رایج در سراسر جهان است.

چرا ویتامین D اینقدر مهم است؟

ویتامین دی یکی از ویتامین هایی است که بدن شما برای سالم ماندن به آن نیاز دارد. نقش مهمی در حفظ تعادل کلسیم در خون و در ساخت و نگهداری استخوان ها دارد. به طور خاص، شما به ویتامین دی نیاز دارید تا بدن شما بتواند از کلسیم و فسفر برای ساختن استخوان ها و حمایت از بافت های سالم استفاده کند.

با کمبود مزمن و یا شدید ویتامین D، کاهش جذب کلسیم و فسفر توسط روده ها منجر به هیپوکلسمی (سطح پایین کلسیم در خون) می شود. این منجر به هیپرپاراتیروئیدیسم ثانویه می شود (غدد پاراتیروئید بیش فعال تلاش می کنند سطح کلسیم خون را در حد طبیعی نگه دارند). هر دو هیپوکلسمی و هیپرپاراتیروئیدیسم، اگر شدید باشند، می توانند علائمی از جمله ضعف و گرفتگی عضلات، خستگی و افسردگی ایجاد کنند.

سخن آخر

ویتامین دی ویتامین مهمی است که بدن شما برای سالم بودن به آن نیاز دارد. اگر فاکتورهای خطر ابتلا به کمبود ویتامین D را دارید یا علائمی را تجربه می کنید، حتماً با پزشک خود تماس بگیرید تا آزمایش خون برای بررسی سطح شما انجام شود.

اگر به سلامت جسمانی و روحی خود اهمیت می دهید ، ایمپو را نصب کنید تا بتوانید تقویم سلامتی خود و همچنین تقویم دوره قاعدگی تان را مشاهده نمایید. با نصب اپلیکیشن محبوب ایمپو می توانید با کارشناسان و متخصصان این مجموعه نیز ارتباط برقرار کنید و مشاوره دریافت کنید.

سوالات متداول

چه زمانی باید در مورد کمبود ویتامین D به پزشک مراجعه کنم؟

اگر نگران این هستید که آیا ویتامین D کافی دریافت می کنید یا اینکه بدن شما به درستی از آن استفاده می کند، به پزشک مراجعه کنید. اگر شما عوامل خطر کمبود ویتامین D را دارید، ممکن است پزشک شما توصیه کند که سطح ویتامین D خود را به طور مرتب بررسی کنید تا مطمئن شوید که در محدوده سالمی هستند.

آیا استفاده مکمل های ویتامین دی و سایر ویتامین ها بدون تجویز پزشک ، خطرناک است؟

بله ، زیرا ممکن است در استفاده ویتامین ها افراط صورت بگیرد. دوزهای بالاتر از حد توصیه شده ویتامین D را بدون مشورت با پزشک خود مصرف نکنید. همچنین، در مورد دریافت دوزهای زیاد ویتامین A به همراه D در برخی روغن های ماهی احتیاط کنید. ویتامین A همچنین می تواند به سطوح سمی برسد و مشکلات جدی ایجاد کند.

منابع

https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-929/vitamin-d

https://www.medicalnewstoday.com/articles/161618

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/