ویتامین دی: اهمیت، خواص، عوارض و نحوه صحیح مصرف

ویتامین دی یکی از شناخته‌شده‌ترین ویتامین‌های مورد نیاز بدن است که با توجه به منابع محدود آن و دریافت ناکافی آن بخصوص در جامعه ما، کمبود آن روز به روز همه‌گیرتر شده و افراد بیشتری را درگیر می‌کند اما نکته قابل توجه درباره این ویتامین محلول در چربی نحوه مصرف قرص و مکمل آن در سنین مختلف است. چرا که راهنمایی‌های اشتباه و غیرعلمی و دریافت بیش از حد یا ناکافی آن می‌تواند عوارض بسیاری به دنبال داشته باشد که درمان و بهبود آن‌ها خود به یک مشکل بزرگ دیگر تبدیل می‌شود.

در این مقاله شما را با مهم‌ترین نکات و اطلاعات ضروری درباره ویتامین دی آشنا می‌کنیم و تلاش می‌کنیم به سوالات و ابهامات مهم درباره این ویتامین پاسخ دهیم. فراموش نکنید تمام سوالات خود را درباره ویتامین دی یا سایر مسائل مربوط به تغذیه را می‌توانید با کارشناسان تغذیه ایمپو به اشتراک‌گذارید و در صورت نیاز با آن‌ها در فضای امن و در دسترس کلینیک آنلاین ایمپو صحبت کنید.

ویتامین دی چیست؟

به طور کلی ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی حیاتی است که نقش بسیار مهمی در سلامت عمومی بدن و ادامه عملکرد طبیعی ما دارد. برخلاف بسیاری از ویتامین‌ها، ویتامین D را بدن می‌تواند با قرار گرفتن در معرض نور خورشید تولید کند؛ به همین دلیل  است که به آن "ویتامین آفتاب" هم گفته می‌شود. علاوه بر آن با وجود اینکه ویتامین دی در بسیاری از غذاها یافت نمی‌شود اما امروزه می‌توان آن را از شیر و لبنیات غنی‌شده و برخی از ماهی‌های چرب به دست آورد.

 ویتامین D در تنظیم میزان جذب کلسیم و فسفر نقش بسیار مهمی دارد، به طوری که برای حفظ سلامت استخوان‌ها، عملکرد سیستم ایمنی، و پیشگیری بیماری‌ها ضروری است. به زبان ساده‌تر، ویتامین دی برای ادامه حیات و سلامتی ما الزامی است و با وجود امکان تولید طبیعی آن، کمبود ویتامین D در بسیاری از جوامع بخصوص در جامعه ما رایج است و می‌تواند منجر به مشکلات بسیاری از جمله: پوکی استخوان، ضعف عضلانی، اختلال در عملکرد ایمنی و حتی افزایش خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها شود. 

موارد مصرف و خواص ویتامین دی

همانطور که توضیح دادیم ویتامین d در بدن ما نقش‌های بسیاری دارد و به جرات می‌توان گفت از که این ویتامین یکی از مهم‌تریم ریزمغذی‌های دنیای تغذیه است. در ادامه با موارد مصرف و خواص حیاتی ویتامین دی آشنا می‌شویم:

• نقش ویتامین دی در سلامت استخوان‌ و دندان‌ها

ویتامین D به جذب کلسیم کمک می‌کند و موجب حفظ سطح مناسب کلسیم و فسفر در خون می‌شود؛ چیزی که برای سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها ضروری است.

کمبود ویتامین D در کودکان می‌تواند باعث بیماری نرمی استخوان (راشیتیسم) شود که با ظاهر پای پرانتزی و مشکلات دندانی مانند رشد ناقص دندان‌ها همراه است. در بزرگسالان نیز کمبود ویتامین D می‌تواند به صورت بیماری استئومالاسی یا همان نرمی استخوا بروز کند اما کمبود طولانی‌مدت این ویتامین می‌تواند منجر به مشکل بزرگ‌تری به نام پوکی استخوان و کاهش تراکم استخوان شود که خطر شکستگی و ترمیم سخت‌تر استخوان‌ها را به شدت افزایش می‌دهد.

• نقش ویتامین دی در تقویت عملکرد سیستم ایمنی

ویتامین D نقش بسیار مهمی در حمایت از سیستم ایمنی ایفا می‌کند. سلول‌های سیستم ایمنی مثل سلول‌های B و T، گیرنده‌هایی دارند که ویتامین D را شناسایی می‌کنند. این یعنی وقتی ویتامین D وارد بدن می‌شود، این سلول‌ها می‌توانند از آن استفاده کنند و عملکرد خودشان را بهتر انجام دهند.

ویتامین D به گلبول‌های سفید کمک می‌کند تا بهتر با ویروس‌ها و باکتری‌ها بجنگند و همچنین میزان التهاب بدن را کاهش می‌دهد. علاوه بر آن، ویتامین دی به حفظ تعادل سیستم ایمنی کمک می‌کند و از فعالیت بیش از حد و غیرضروری آن جلوگیری می‌کند؛ چیزی که در پیشگیری از بیماری‌های خودایمنی مانند روماتیسم یا دیابت نوع ۱ بسیار پر اهمیت است.

• ویتامین دی و لک صورت

همانطور که می‌دانید قرار گرفتن در معرض نور خورشید و طبیعت گردی منجر به تولید ویتامین در توسط پوستمان می‌شود. این ویتامین نقش کلیدی در حفاظت و ترمیم پوست ایفا می‌کند به طوری که میزان کافی ویتامین D در بدن می‌تواند از بروز التهاب‌های پوستی و علائم پیری زودرس جلوگیری کند. بر اساس مطالعات، ویتامین D در پیشگیری از  برخی مشکلات پوستی مانند خشکی پوست، آکنه، پسوریازیس و اگزما موثر است.

علاوه بر آن ویتامین D با افزایش سرعت بازسازی سلول‌ها، به کاهش تجمع سلول‌های مرده کمک می‌کند و در نتیجه روند ترمیم پوست را هم سریع‌تر می‌کند و در صورت کمبود آن، مشکلاتی متفاوتی مانند کدر شدن پوست، ظاهر خسته و گرفته، لک‌های پوستی، ایجاد خطوط ریز و چین‌وچروک‌، خشکی و آکنه ظاهر می‌شود.

پوستی که دچار کمبود ویتامین D است، ممکن است کدر و متمایل به خاکستری دیده شود و تیرگی‌ها و لک‌های موجود را تشدید کند یا مانع از ترمیم آن‌ها شود. دلیل این موضوع آن است که سلول‌های پوستی برای بازسازی مناسب به ویتامین D نیاز دارند. برای جبران این کمبود، می‌توان از نور خورشید در ساعات مشخص بهره برد و در صورت لزوم، تحت نظر پزشک از مکمل‌های ویتامین D استفاده کرد.

• ویتامین دی و لاغری

جالب است بدانید که ویتامین دی، علاوه بر نقش‌های شناخته‌شده‌اش در سلامت استخوان و سیستم ایمنی، می‌تواند در کنترل وزن و کاهش چربی بدن نیز موثر باشد. مطالعات نشان می‌دهند که افراد دارای شاخص توده بدنی (BMI) که درصد چربی بدن بالاتری دارند، معمولاً سطح ویتامین در آن‌ها پایین‌تر است. یکی از دلایل احتمالی این موضوع، نیاز بیشتر افراد مبتلا به اضافه وزن به ویتامین D برای رسیدن به سطح مناسب آن در خونشان است.

 همچنین، کاهش وزن می‌تواند به افزایش سطح ویتامین D در بدن منجر شود، زیرا با کاهش چربی بدن، ویتامین D ذخیره‌شده آزاد می‌شود اما نکته بسیار پر اهمیت آن است که دریافت کافی ویتامین D می‌تواند به کاهش وزن و کاهش چربی بدن کمک کند. برای مثال، در یک مطالعه، زنانی که مکمل ویتامین D دریافت می‌کردند، به‌طور متوسط ۳.۲ کیلوگرم بیشتر از گروهی که سطح ویتامین D کافی نداشتند وزن کم کردند. مکانیسم‌های متنوعی برای این خاصیت ویتامین دی پیشنهاد شده، برای مثال کاهش تشکیل سلول‌های چربی جدید، مهار ذخیره‌سازی چربی، افزایش سطح سروتونین که می‌تواند اشتها را کاهش دهد و افزایش سطح تستوسترون، که ممکن است متابولیسم را تقویت کند.

• ویتامین دی و رویش مو

یکی از فواید جالب و قابل اهمیت ویتامین دی کمک به سلامت و رشد موها می‌باشد؛ به طوری که کمبود آن می‌تواند باعث ریزش مو و مشکلات مربوط به فولیکول‌های مو شود. این ویتامین به تولید و رشد سلول‌های مو کمک می‌کند و به‌ویژه در فرآیند تقویت فولیکول‌های مو تاثیرگذار است. تحقیقات نشان داده‌اند که کمبود ویتامین D می‌تواند با مشکلاتی مانند ریزش موی ناشی از بیماری خودایمنی و آلوپسیای آندروژنتیک (ریزش موی وراثتی) مرتبط باشد.

اگر دچار ریزش مو هستید اولین قدم مشاوره با پزشک یا متخصص پوست و مو است. پزشک متخصص ممکن است سطح ویتامین D خون شما را بررسی کرده و در صورت لزوم، دریافت کپسول ویتامین D و منابع طبیعی آن مانند ماهی‌های چرب، تخم‌مرغ و غذاهای غنی‌شده را تجویز کند. همچنین، قرار گرفتن در معرض نور خورشید به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در روز می‌تواند به افزایش تولید ویتامین D در بدن کمک کند و ریزش مو شما را تا حدی کاهش دهد.

فراموش نکنید که به کمک اپلیکیشن ایمپو می‌توانید با متخصصین ما درباره مشکلاتی مانند ریزش مو مشورت کنید و در صورت نیاز بر اساس شرایط و نیازهای خود به درمان حرفه‌ای بپردازید.

• ویتامین دی برای بارداری

نقش و تاثیر ویتامین در بر سلامت بارداری و جنین غیرقابل انتظار نیست. این ویتامین به جذب کلسیم و فسفر کمک می‌کند، که برای ساخت استخوان‌ها و دندان‌های سالم در جنین لازم است. همچنین، ویتامین D در تنظیم سیستم ایمنی بدن مادر و جنین نقش دارد و می‌تواند به پیشگیری از برخی عوارض بارداری کمک کند. 

همچنین بر اساس مطالعات جدید کمبود ویتامین دی در دوران بارداری می‌تواند با مشکلاتی مانند پره‌اکلامپسی (فشار خون بالا و پروتئین در ادرار)، زایمان زودرس، وزن زمان تولد و مشکلات رشد استخوانی در جنین مرتبط باشد. علاوه بر آن کمبود ویتامین D ممکن است خطر ابتلا به دیابت بارداری را افزایش دهد. برای جلوگیری از کمبود ویتامین d در دوران بارداری توصیه می‌شود که پیش از اقدام به بارداری و حین بارداری با پزشک متخصص مشورت کنید و در صورت نیاز از مکمل یا قرص ویتامین دی و مکمل پری‌ناتال استفاده کنید. همین‌طور می‌توانید اپلیکیشن ایمپو را نصب کرده و با وارد کردن اطلاعاتی چون سن بارداری، می‌توانید توصیه‌ها، نکات، یاداوری‌های لازم مثل زمان آزمایشات مهم و کاربردی را هر روزه دریافت کنید و مسیر زیبا و پر چالش بارداری را با آرامش بیشتری طی کنید.

• نقش ویتامین دی در پسردار شدن

پیش از هر چیز باید در نظر داشته باشید که جنسیت نوزاد به ترکیب کروموزوم‌های جنسی اسپرم مرد و تخمک زن بستگی دارد؛ به این صورت که اسپرم با کروموزوم Y منجر به تولد پسر و اسپرم با کروموزوم X منجر به تولد دختر می‌شود و ویتامین D تاثیر مستقیمی بر تعیین جنسیت جنین ندارد. با این حل، همانطور که پیش‌تر گفتیم، تأمین سطح مناسب ویتامین D در دوران بارداری برای سلامت مادر و نوزاد بسیار مهم است. کمبود ویتامین D می‌تواند با مشکلات بسیاری در بارداری همراه باشد.

• ویتامین دی برای کودکان

ویتامین D برای سلامت استخوان‌ها، عملکرد ایمنی و رشد کلی کودکان ضروری است. نوزادان زیر یک سال به 400 واحد بین‌المللی (IU) ویتامین D در روز نیاز دارند، به‌ویژه اگر فقط از شیر مادر تغذیه می‌کنند و شیر خشک نمی‌خورند اما کودکان بالای یک سال به حداقل 600 واحد ویتامین دی در روز نیاز دارند و برخی حتی ممکن است به دوز بالاتری نیاز داشته باشند، مانند کودکان که به بیماری‌های خاصی مبتلا بوده یا داروهای خاصی مصرف می‌کنند. برای اطمینان از دریافت کافی ویتامین دی،بخصوص در کودکان، حتماً باید با پزشک آن‌ها مشورت کرد و بر اساس تجویز آن‌ها به دریافت مکمل پرداخت.

عوارض ویتامین دی

دریافت ویتامین دی به اندازه کافی و و در دوزهای معمول کاملاً ایمن و بی‌خطر است اما مصرف بیش از حد ویتامین D به صورت مکمل‌ها می‌تواند مضر و حتی کشنده باشد. مصرف بیش از ۴۰۰۰ IU ویتامین D یا مصرف دوزهای بالای ویتامین D، به ویژه قرص‌های 50000 واحد بین‌المللی (IU)، در صورتی که بدون نظارت پزشک استفاده شود، ممکن است منجر به موارد زیر شود:

• مشکلات معده و استفراغ.

• کاهش وزن و بی‌میلی به غذا.

• ضعف عضلانی.

• ناتوانی در تفکر و تمرکز.

• اختلال در ضربان قلب.

• سنگ کلیه و آسیب به کلیه‌ها.

با توجه به عوارض بالا باید در نظر داشته باشید که مصرف بیش از حد یا ناکافی ویتامین دی ممکن است آسیب‌های جدی برای شما به همراه داشته باشد. به همین دلیل فراموش نکنید که پیش از مصرف قرص‌ها یا مکمل حتماً به کارشناس تغذیه یا پزشک مراجعه کنید.

کمبود ویتامین دی چه عوارض و علائمی دارد؟

کمبود ویتامین D می‌تواند علائم مختلفی در بدن ایجاد کند که بسته به شدت کمبود و وضعیت و شرایط عمومی فرد متفاوت است. برخی از علائم و عوارض رایج کمبود ویتامین دی عبارتند از:

• خستگی و ضعف به ویژه در نواحی کمر، پاها و لگن

• افسردگی و مشکلات روانی مانند اضطراب

• اختلالات خواب و بی‌خوابی

• ضعف سیستم ایمنی

• رشد ضعیف استخوان‌ها و مشکلات دندانی در کودکان

• نرمی یا پوکی استخوان در بزرگسالان

• ریزش مو

• افزایش وزن بخصوص تجمع چربی شکمی

• سطوح پایین کلسیم خون (هیپوکلسمی)

• سطوح پایین فسفات خون (هیپوفسفاتمی)

علاوه بر موارد فوق، کمبود ویتامین D  در زنان می‌تواند منجر به اختلالات هورمونی و عملکرد تخمدان از جمله تنبلی تخمدان، شود. این موضوع ممکن است با پریود نامنظم، اختلال در تخمک‌گذاری و در نهایت مشکلات باروری همراه باشد، چرا که ویتامین D  نقشی کلیدی در تنظیم فعالیت‌های سلولی و رشد فولیکول‌های تخمدان دارد.

بیشتر بخوانید: سبک زندگی زندگی سالم 

کمبود ویتامین D چقدر شایع است؟

کمبود ویتامین D یک مشکل رایج جهانی است که حدود 1 میلیارد نفر در سراسر جهان با آن دست و پنجه نرم می‌کنند. در واقع تقریباً 35 درصد از بزرگسالان در سراسر جهان کمبود ویتامین D داشته و با علائم و عوارض کمبود آن رو به رو هستند.

علت کمبود ویتامین D چیست؟

کمبود ویتامین دی معمولاً به دو عامل اصلی برمی‌گردد:

1. دریافت ناکافی ویتامین D از طریق رژیم غذایی یا نور خورشید.

2. عدم جذب یا استفاده مناسب بدن از ویتامین D

علاوه بر موارد بالا، عوامل کم‌تر شایع دیگری هم می‌توانند به کمبود ویتامین D منجر شوند، از جمله:

• بیماری‌ها یا اختلالات خاص پزشکی که بر جذب ویتامین D تأثیر می‌گذارند.

• جراحی‌های لاغری که ممکن است جذب ویتامین D را مختل یا کند کنند.

• مصرف داروهای خاص که می‌توانند فرآیند جذب ویتامین D را تحت تاثیر قرار دهند.

علاوه بر این، چندین عامل بیولوژیکی و محیطی نیز خطر کمبود ویتامین D را افزایش می‌دهند، برای مثال افزایش سن و میزان رنگدانه‌های پوست که می‌توانند جذب نور خورشید را کاهش دهد. به طور کلی، تشخیص علت اصلی کمبود ویتامین D در هر فرد، نیازمند بررسی دقیق سبک زندگی، وضعیت تغذیه، فاز قاعدگی یا بارداری برای بانوان و حتی علائم روحی و جسمی روزانه اوست. در اپلیکیشن ایمپو، ضشما می‌توانید با ثبت نشانه‌ها و وضعیت روزانه خود، تحلیل شخصی‌سازی‌شده و علمی دریافت کنید.

راه‌های جلوگیری از کمبود ویتامین D

بهترین راه برای جلوگیری از کمبود ویتامین دی، دریافت میزان کافی این ویتامین از طریق رژیم غذایی و قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید است که البته در نظر داشته باشید که نباید به مدت طولانی و بدون استفاده از کرم ضد آفتاب در معرض نور خورشید قرار بگیرید؛ چرا که این کار می‌تواند خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش دهد. برای تامین ویتامین دی لازم از منابع طبیعی، می‌توانید از منابع غذایی زیر استفاده کنید:

• ماهی‌های چرب مانند سالمون، تن، ماهی خال‌مخالی و ساردین

• ماهی قزل‌آلا

• جگر گاو

• قارچ‌ها به‌ویژه قارچ‌هایی که در معرض نور UV قرار می‌گیرند.

• زرده تخم ‌مرغ

علاوه بر آن شما می‌توانید ویتامین D را از غذاهای غنی‌شده نیز دریافت کنید. همیشه برچسب‌های تغذیه‌ای محصولات را بررسی کنید تا از وجود ویتامین D در آنها مطمئن شوید. برخی از غذاهایی که معمولاً با ویتامین D غنی شده‌اند عبارتند از:

• شیر گاو، شیر سویا، شیر بادام و جو دوسر

• غلات صبحانه

• آب پرتقال

• محصولات لبنی مانند ماست

• مولتی‌ویتامین‌ها که معمولاً حاوی ویتامین D هستند

همچنین، مکمل‌های ویتامین D می‌توانند به عنوان یک گزینه مؤثر در صورت نیاز به تأمین میزان کافی ویتامین D در رژیم غذایی شما استفاده شوند.

تفاوت ویتامین D و ویتامین D3

ویتامین D دو شکل اصلی یافت می‌شود: ویتامین D2 (ارگوکلسیفرول) که عمدتاً از منابع گیاهی به‌دست می‌آید و ویتامین D3 (کوله‌کلسیفرول) که بیشتر از منابع حیوانی و همچنین از طریق نور خورشید تولید می‌شود. ویتامین D3 نسبت به D2 اثرگذاری بیشتری در افزایش سطح ویتامین D در خون دارد و مدت زمان بیشتری در بدن باقی می‌ماند. به‌طور کلی، ویتامین D3 موثرتر و پایدارتر از ویتامین D2 است. 

ویتامین دی نرمال بدن چقدر باید باشد؟

سطح نرمال ویتامین دی در خون معمولاً ۲۰ نانوگرم بر میلی‌لیتر (ng/mL) یا ۵۰ نانومول بر لیتر (nmol/L) و بالاتر اما کم‌تر از سطوح مسمومیت در نظر گرفته می‌شود. سطح خونی ویتامین دی معمولاً به شکل زیر تفسیر می‌شوند:

چه دوز ویتامین دی را باید مصرف کنیم؟

میزان ویتامین دی مورد نیاز هر شخص بسته به شرایط و کمبودهای او می‌تواند متفاوت باشد. با این حال مقدار روزانه توصیه‌شده ویتامین D به شرح زیر است:

• ۴۰۰ واحد بین‌المللی (IU) برای نوزادان تا ۱۲ ماهگی

• ۶۰۰ واحد بین‌المللی برای افراد ۱ تا ۷۰ سال

• ۸۰۰ واحد بین‌المللی برای افراد بالای ۷۰ سال

زمان و نحوه مصرف ویتامین دی

زمان و میزان دریافت قرص ویتامین دی می‌تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد و در واقع به عواملی مانند سن، وضعیت سلامتی و سطح ویتامین D در بدن بستگی دارد. به همین دلیل معمولاً توصیه می‌شود که برای جلوگیری از بروز کمبود یا مسمومیت با ویتامین دی آن را با تجویز متخصص مصرف کنید. با این حال در ادامه راهنمایی برای دریافت ویتامین دی در دوزهای مختلف قرار می‌دهیم:

• زمان و نحوه مصرف قرص ویتامین دی 50000

ویتامین دی با دوز ۵۰,۰۰۰ معمولاً جهت درمان کمبود شدید آن مصرف می‌شود و بهترین زمان برای دریافت قرص ویتامین دی  ۵۰,۰۰۰ همراه با وعده غذایی اصلی می‌باشد.

به یاد داشته باشید که این دوز از ویتامین دی نباید به طور روزانه مصرف شود؛ بلکه بهتر است زیر نظر پزشک و در صورت کمبود شدید ویتامین دی هفته‌ای یک عدد و در صورت کمبود متوسط هر دو هفته یک عدد قرص ویتامین دی 50000 مصرف شود. در صورتی که به کمبود ویتامین دی مبتلا نباشید مصرف تنها یک عدد ویتامین دی با دوز ۵۰,۰۰۰ در ماه کافی است.

 با توجه به دوز بالای این مکمل غذایی پس از پایان دوره درمانی، سطح ویتامین D باید دوباره بررسی شود تا از مسمومیت و عوارض جلوگیری شود.

• زمان و نحوه مصرف قرص‌های ویتامین D3 1000 واحدی و ویتامین D با دوز ۱۰۰۰ واحدی

قرص ویتامین دی 1000 واحدی از مکمل‌های محبوب و پرمصرف هستند که به حفظ سطح مناسب این ویتامین کمک کرده و کمبود خفیف ویتامین دی را نیز درمان می‌کنند. این نوع مکمل ویتامین دی نیز باید همراه با غذا مصرف شود. فراموش نکنید که اگر دنبال مکملی با جذب بهتر و اثر قوی‌تر هستید، بهتر است سراغ قرص ویتامین D3 بروید، چون نوع D3 در بدن پایدارتر و مؤثرتر است.

به یاد داشته باشید که ویتامین دی یک ویتامین محلول در چربی است و مصرف آن همراه با منابع چربی مانند شیر می‌تواند جذب آن را افزایش دهد. همچنین، کلسیم موجود در شیر به جذب ویتامین دی کمک می‌کند. علاوه بر شیر مطالعات نشان داده‌اند مصرف همزمان قرص ویتامین دی و امگا 3 می‌تواند فواید بسیاری مانند کاهش سرعت پیری و احتمال ابتلا به بیماری‌ها را به همراه داشته باشد.

عوارض قرص ویتامین دی 50000

همانند سایر مکمل‌ها و داروها مصرف بیش از حد مجاز و بدون اجازه پزشک ویتامین دی بخصوص ویتامین دی 50000 می‌تواند عوارض جدی و مسمومیت با این ویتامین را به همراه داشته باشد. برخی از عوارض جانبی احتمالی شامل موارد زیر هستند:

• تهوع و استفراغ

• ضعف عضلانی

• خستگی و گیجی

• افزایش دفع ادرار و تشنگی زیاد

• کاهش اشتها

• درد استخوان‌ها

• مشکلات کلیوی مانند سنگ کلیه و آسیب به کلیه

• افزایش سطح کلسیم در خون (هیپرکلسیمی) که می‌تواند باعث اختلال در عملکرد قلب شود

برای جلوگیری از عوارض، توصیه می‌شود که مصرف ویتامین دی تحت نظر پزشک و طبق دستورالعمل‌های او انجام شود.

نحوه مصرف قرص ویتامین دی برای مردان

نحوه مصرف قرص ویتامین دی برای مردان به نیازهای فردی، سن و سطح ویتامین دی در بدنشان بستگی دارد با این حال معمولاً مصرف 600 تا 800 واحد بین‌المللی (IU) در روز برای مردان بالغ کافی است اما در صورت وجود کمبود ویتامین دی پزشک دوزهای بالاتری را تجویز کرده و فرد را تحت درمان قرار می‌دهد.

آمپول ویتامین دی

آمپول ویتامین دی از جمله راه‌های وارد کردن مستقیم این ریز مغذی به داخل گردش خون است که تنها در مواردی توصیه می‌شود که فرد دچار کمبود شدید ویتامین دی باشد. زمانی که مکمل‌های خوراکی موثر نیستند یا نیاز به اصلاح سریع سطح ویتامین D در بدن وجود دارد. تعیین اینکه آیا تزریق ویتامین دی برای فرد مناسب است یا خیر، باید حتماً توسط پزشک صورت گیرد. همچنین لازم به ذکر است که تزریق ویتامین d برای زنان باردار یا افرادی که به زودی قصد بارداری دارند، مناسب نیست. تنها افرادی باید به فکر تزریق ویتامین دی  باشند که کمبود شدید آن را دارند یا بدن‌شان قادر به جذب این ویتامین از طریق غذا یا نور خورشید نیست؛ مانند سالمندان یا کسانی که دچار بیماری‌هایی مانند سلیاک هستند.

قطره ویتامین دی

قطره ویتامین دی، همانطور که از نامش پیداست، مکمل‌های مایع هستند که دوز متمرکزی از ویتامین D را فراهم می‌کنند و برای سلامت استخوان‌ها، عملکرد ایمنی و به‌طور کلی سلامت بدن ضروری هستند. این نوع از مکمل‌های ویتامین دی برای افرادی تجویز می‌شود که با مشکل جذب این ویتامین رو به رو هستند؛ مانند نوزادان شیرخوار، سالمندان و افراد مبتلا به برخی بیماری‌های خاص. برای نوزادان، به‌ویژه آنهایی که به‌طور کامل یا جزئی از شیر مادر تغذیه می‌کنند، آکادمی پزشکی کودکان آمریکا توصیه می‌کند که روزانه ۴۰۰ واحد بین‌المللی (IU) ویتامین دی قطره‌ای، بلافاصله پس از تولد مصرف شود.

منابع ویتامین d

ویتامین D به‌طور طبیعی در تعداد کمی از مواد غذایی یافت می‌شود، اما برخی منابع غذایی مهم آن عبارت‌اند از:

• ماهی‌های حاوی ویتامین دی

ماهی‌های چرب مثل سالمون، ساردین، تن، ماهی قزل‌آلا، جگر ماهی کاد

• تخم مرغ

زرده تخم ‌مرغ یکی از غنی‌ترین منابع غذایی ویتامین D به شمار می‌آید. در واقع دو عدد تخم ‌مرغ حاوی حدود ۸.۲ میکروگرم ویتامین دی می‌باشد که معادل ۸۲٪ از مقدار توصیه‌شده روزانه این ویتامین است.

• قارچ

جالب است بدانید که قارچ‌ها تنها منبع غیر حیوانی قابل‌توجه ویتامین دی هستند. قارچ‌ها مانند انسان، در صورت قرار گرفتن در معرض نور فرابنفش ، می‌توانند ویتامین D تولید کنند، با این تفاوت که قارچ‌ها ویتامین D2 تولید می‌کنند، در حالی که حیوانات ویتامین D3 می‌سازند. اگرچه ویتامین D2 نیز باعث افزایش سطح ویتامین دی در خون می‌شود، اما تأثیر آن ممکن است نسبت به ویتامین D3 کمتر باشد.

• جگر گاو

یکی از منابع حیوانی ویتامین دی جگر گاو است، به طوری که در هر 100 گرم جگر گاو حدود 1 میکروگرم ویتامین دی وجود دارد اما نکته قابل توجه درباره جگر گاو مقدار بالای کلسترول آن است؛ به همین علت مصرف زیاد آن توصیه نمی‌شود.

• خشکبار حاوی ویتامین دی

با وجود اینکه بسیاری از منابع برخی از آجیل‌ها مانند فندق، بادام و بادام هندی را منابع خوبی از ویتامین دی معرفی می‌کنند اما حقیقت آن است که اگرچه برخی از آجیل‌ها مانند پسته و فندق ممکن است مقادیر کمی ویتامین D داشته باشند اما به طور کلی به عنوان منابع قابل توجه این ویتامین شناخته نمی‌شوند و بهتر است منابع دیگر را جایگزین آن‌ها کنیم.

• مواد غذایی غنی شده با ویتامین D

با توجه به منابع غذایی محدود ویتامین دی، امروزه بسیاری از مواد غذایی که به طور طبیعی حاوی این ویتامین نیستند غنی شده و در دسترس مصرف‌کنندگان قرار می‌گیرند تا از شیوع کمبود ویتامین دی در جامعه جلوگیری شود. برخی از مواد غذایی غنی شده با ویتامین D عبارتند از:

• شیر و محصولات لبنی

• شیر سویا و شیرهای گیاهی دیگر مانند شیر بادام و شیر جو دوسر

• آب پرتقال

• غلات

ویتامین دی خارجی و ایرانی

در حال حاضر برندهای بسیاری مکمل و قرص ویتامین دی را در بازار ایران و جهان عرضه می‌کنند که هر کدام کیفیت، دوز و استاندارد متفاوتی دارد. در واقع تفاوت میان این مکمل‌ها به هدف تولید، تفاوت‌ در استانداردهای تولید و فرمولاسیون آن‌ها برمی‌گردد. 

احساس گیجی و سردرگمی زمان خرید این مکمل‌ها کاملاً طبیعی است، به همین دلیل توصیه می‌شود که پیش از خرید هر نوع مکملی از جمله ویتامین دی، ابتدا به متخصص مراجعه کنید تا میزان نیاز شما به این ویتامین مشخص شود. در وهله دوم سعی کنید هنگام خرید از اصالت کالا و کیفیت آن مطمئن شوید. فراموش نکنید که شهرت یک محصول همیشه به معنی کیفیت بالای آن نیست، پس سعی کنید در انتخاب برند با کارشناس داروخانه یا پزشک مشورت کنید. در ادامه شما را با برخی از برندهای ایرانی و خارجی ویتامین دی آشنا خواهیم کرد:

ویتامین دی ایرانی

برخی از مکمل‌های ویتامین دی ایرانی و محبوب موجود در بازار عبارتند از:

• کپسول ژلاتینی دی ویژل ۵۰۰۰۰ دانا

• قرص ویتامین D3 نکستایل

• سافت ژل ویتامین D3 1000 واحد ویواتیون

• قطره ویتامین D3 کید 3 بی اس کی

• قرص ویتامین D3 1000 یوروویتال

ویتامین دی خارجی

برخی از بهترین و معتبرترین برندهای خارجی ویتامین دی که متخصصان تغذیه خارج از کشور توصیه می‌کنند عبارتند از:

• Thorne Vitamin D Liquid که قطره ویتامین دی با دوز 1000 واحدی است.

• سافت ژل Nature Made Vitamin D3 با دوز 50000 که از سلامت استخوان‌ها، دندان‌ها، عضلات و سیستم ایمنی حمایت می‌کند.

• سافت ژل Nordic Naturals Vitamin D3 با دوز 1000 که به به شفافیت برند و کیفیت بالا معروف بوده و برای سلامت کلی بدن مفید است.

• کپسول Pure Encapsulations Vitamin D3 & K2 که ترکیبی از ویتامین D3 با ویتامین K2 بوده و به بهبود سلامت استخوان‌ها و جذب کلسیم کمک می‌کند.

•  کپسول گیاهی Garden of Life Vitamin D3 با دوز 5000. این کپسول ویتامین دی از منابع غذایی کامل تهیه شده و برای برای گیاه‌خواران و وگان‌ها مناسب است.

کلام آخر

در نهایت، ویتامین دی نه تنها برای سلامت استخوان‌ها و سیستم ایمنی حیاتی است، بلکه بر جنبه‌های مختلف سلامت بدن تاثیرات شگرفی دارد. از تقویت رشد موها و پیشگیری از مشکلات پوستی گرفته تا بهبود عملکرد سیستم ایمنی، این ویتامین نقش غیرقابل انکاری در بهبود کیفیت زندگی ما ایفا می‌کند. با در نظر گرفتن اهمیت بالای این ویتامین، توصیه می‌شود که دریافت آن را از طریق منابع طبیعی و مکمل‌ها جدی بگیرید و در صورت لزوم به متخصص مراجعه کنید تا از کمبودهای احتمالی و عوارض آن جلوگیری شود. به یاد داشته باشید که سلامت شما در دستان خودتان است و با اطلاعات دقیق و علمی می‌توانید بهترین تصمیمات را برای بدن و سلامتی خود و عزیزانتان بگیرید. ایمپو همان اپلیکیشنی ست که شما برای بهبود شرایط جسمانی و روحی خود نیاز دارید. ایمپو هر روز با یک برنامه توسعه فردی و جسمی، ارائه رژیم‌های غذایی منتاسب با چرخه قاعدگی، توصیه‌های تخصصی در کنار شماست تا بهتر و راحت‌تر مسیر رشد فردی و اهمیت دادن به خود را طی کنید.

منابع

• Novology
• Healthline
• Medical News Today
• American Pregnancy
• The Health Suite
• Vitamin D drops/ Mayo clinic
• Kids Health
• singlecare.com
• Everyday Health
• Medical News Today/VitD
• WebMD
• My Cleveland Clinic