حرکات یوگا برا کاهش درد پریود

یوگا برای کاهش درد پریود

چرخه پریود برای هر شخص می تواند از نظر روحی و جسمی متفاوت باشد. بعضی از بانوان ممکن است در این دوره تغییرات در خلق خوی داشته باشد و بعضی دیگر درد های طاقت فرسایی را تجربه کنند. پریودی می تواند با حالات متفاوتی مثل حالت تهوع و سرگیجه هم همراه باشد. باید توجه داشته باشید که بعضی ورزش ها از جمله یوگا برای کاهش درد پریود بسیار تاثیر گذار است. و همچنین رژیم غذایی سالم و مناسب می تواند در کاهش درد پریود موثر باشد.

ابتدا بعضی از نواحی بدن خود را در نظر بگیرید که معمولاً درد ناشی از گرفتگی را تجربه می کنند. مانند : شکم، لگن، باسن و کمر. درد این نواحی را می توان با ورزش یوگا کاهش داد و حتی درمان کرد. علاوه بر این، علائم عاطفی PMS و قاعدگی هم می توانند با یوگا کاهش یابند، بنابراین یوگا می تواند بیشتر از درمان درد پریود مفید باشد.

یوگا علاوه بر اینکه باعث افزایش آرامش و سلامتی در بدن می شود ، به کاهش درد هایی مانند درد پریودی نیز کمک می کند در این مقاله با ایمپو همراه باشید ، تا اثرات یوگا برای کاهش درد پریود را بدانید و روش های یوگا برای کاهش درد را یاد بگیرید.

فواید یوگا

علاوه بر یوگا برای کاهش درد پریود، این ورزش فواید جسمی و روحی زیادی دارد از جمله :

• ساخت قدرت عضلانی
• افزایش انعطاف پذیری
• ترویج تنفس بهتر
• حمایت از سلامت قلب
• کمک به درمان اعتیاد
• کاهش استرس، اضطراب، افسردگی و دردهای مزمن
• بهبود خواب
• بهبود رفاه کلی و کیفیت زندگی

با انجام ورزش یوگا شما نه تنها یوگا برای کاهش درد پریود را انجام داده اید ، بلکه تمامی موارد بالا را نیز خواهید داشت.

بیشتر بخوانید: پد ضد درد قاعدگی چیست؟

حرکات یوگا برای کاهش درد پریود

چندین مدل مختلف از یوگا و ژست‌ها و انطباق‌های بی‌شماری وجود دارد. باید بدانید شروع از صفر می تواند کمی سخت باشد! چه میزان قابل توجهی تجربه از یوگا داشته باشید یا اصلاً تجربه نداشته باشید، ما می خواهیم که بتوانید از یوگا برای درمان دردهای قاعدگی خود استفاده کنید.

در اینجا چند حرکت خاص یوگا برای دردهای قاعدگی آورده شده است. در صورتی که از درد های پریودی رنج می برید ، حرکات یوگا برای کاهش درد پریود را امتحان کنید و حتما این حرکات را انجام دهید. شما از ورزش کردن ضرر نمی کنید!

حرکت بچه یا کودک

حرکت بچه یا کودک ، یک حرکت کششی است و میزان سختی بالایی ندارد. اما این حرکت با کششی که در کمر ایجاد می کند باعث می شود درد در کمر کاهش یابد ، و خستگی را از بین میبرد. نه تنها این حرکت یوگا برای کاهش درد پریود موثر است ، بلکه برای افراد شاغل که ساعت های متوالی را در پشت میز و یا ایستاده می گذرانند  هم مناسب است.

1. برای انجام این حرکت ابتدا بهتر است یک زیر انداز پهن نمایید.
2. زانو های خود را خم کنید و روی زمین بگذارید.
3. دست های خود را دراز کنید و تا جایی که می توانید راحت خم شوید.
4. در صورت امکان، پنج نفس عمیق بکشید، پیشانی خود را بر روی تشک جلوی خود تکیه دهید،در این هنگام می توانید سر خود را به دو طرف بچرخانید و در هر چرخش یک نفس عمیق بکشید.
5. شما در این حرکت می توانید باسن خود را شل کنید و به آرامی عضلات پایین کمر را بکشید.

حرکت جسد

این ژست یک ژست پایانی برای یوگا است و می تواند در تمرین آگاهی ذهنی ، و همچنین برای غلبه بر درد قاعدگی مفید باشد. این حرکت کمتر در مورد کشش بدن شما و بیشتر در مورد آرامش یا تمرکز ذهن شما است. ژست جسد ساواسانا نیز نامیده می شود.

1. صاف به پشت دراز بکشید و کف دست ها را به سمت بالا استراحت دهید.
2. به آرامی بدن خود را شل کنید، از بالای سر، سپس گردن، شانه‌ها، ستون فقرات، بازوها و دست‌ها، ران‌ها، ساق پا، مچ پا و در نهایت پاهایتان را شل کنید.
3. نفس عمیق بکشید و سعی کنید به چیزی غیر از درد پریود فکر کنید. ژست جسد بهترین زمان برای تمرین تنفس دیافراگمی (یا تنفس شکمی) است. نفس های طولانی، عمیق و کنترل شده بکشید و از تنفس سریع و کم عمق خودداری کنید.

حرکت کبوتر

اگر از درد پریودی رنج می برید ، یوگا برای کاهش درد پریود می باشد. همین حالا زیر انداز خود را پهن کنید و تمامی این حرکات را انجام دهید. کافی است فقط 30 دقیق زمان بگذارید ، تا کمتر شدن درد پریودی خود را احساس کنید.

ژست کبوتر به کمر شما کمک می کند تا احساس آرامش بیشتری داشته باشد زیرا فشار ناشی از دردهای قاعدگی را تحمل می کند. حالت کبوتر به کشش و تسکین درد احساس شده در کمر کمک می کند.

1. ابتدا خود را در حالت نشسته عمودی قرار دهید.
2. زانوی راست خود را خم کنید و پای چپ خود را در پشت خود دراز کنید. در حالی که دستان خود را روی باسن خود قرار می دهید.
3. پشت خود را قوس دهید.
4. اگر بازوهایتان را بالای سرتان بگذارید و دست‌هایتان را به هم نزدیک کنید، می‌توانید کشش شدیدتری به دست آورید.
5. خود را روی چهار دست و پا قرار دهید.
6. زانوی راست خود را به سمت مچ دست راست به سمت جلو بیاورید و مچ پای راست خود را به گونه‌ای دراز کنید که در راستای باسن سمت چپ باشد.
7. به آرامی پای خود را به عقب بلغزانید. برای تعادل و بسته به انعطاف‌پذیری‌تان، ممکن است لازم باشد دست‌هایتان را روی زمین قرار دهید.
8. همانطور که پای شما به عقب کشیده می شود، کشش لگن چپ خود را احساس خواهید کرد و همچنین ممکن است در امتداد سمت راست خود احساس کشیدگی کنید، اما نباید این حرکت برای شما دردناک باشد. اگر دردناک است،لازم است که وضعیت خود را تغییر دهید.
9. قبل از بازگشت به حالت عادی، در این حالت چند نفس عمیق بکشید و این حالت را با پای راست خود و زانوی چپ خم شده 5 تا 10 بار تکرار کنید.

حرکت گربه گاو

گربه گاو یک حالت دو قسمتی است که نه تنها پشت، بلکه عضلات شکم شما را نیز هدف قرار می دهد. این حرکت اثبات میکند یوگا برای کاهش درد پریود مفید است. به شرطی که آن را درست انجام دهید.

1. با ژست گاو شروع کنید.
2. روس دست ها و زانو هایتان قرار بگیرید.
3.  بررسی کنید تا مطمئن شوید که دست‌هایتان زیر شانه‌هایتان در یک راستا قرار دارند.
4. زانوهای شما باید در زیر باسن قرار گیرند.
5. به آرامی سر خود را به سمت بالا دراز کنید و در حین نفس کشیدن به سمت آسمان خیره شوید.
6. در همان زمان استخوان دنبالچه خود را به سمت آسمان بلند کنید و شکم خود را به سمت زمین رها کنید.
7. اکنون زمان حرکت به سمت ژست گربه است.
8. چند نفس عمیق بکشید.
9.  سپس پس از یک دم عمیق، به آرامی نفس خود را بیرون دهید و پشت خود را خم کنید.
10. سر و دنبالچه شما به سمت زمین کشیده می شود.
11. قوس ملایم ستون فقرات باعث گرم شدن عضلات پشت و همچنین کشش و تقویت شکم شما می شود.
12. در حالت گربه بازدم کنید و روی حرکت گاو دم کنید. 5 تا 20 بار تکرار کنید تا درد شما تسکین یابد.

حرکت چرخش درازکش

این حرکت بسیار برای کمر و پایین شکم مخصوصا رحم شما مفید است و باعث یوگا برای کاهش درد پریود می شود.

1. ابتدا به پشت دراز بکشید.
2. زانوی چپ خود را خم کنید و سپس آن را به سمت راست پایین بیاورید.
3. به سمت چپ خود نگاه کنید، و دست های خود را به طور گسترده دراز کنید.
4. کف دست های خود را صاف روی زمین قرار دهید.
5. پنج تا نفس عمیق بکشید.
6. پای چپ خود را به سمت زمین دراز کنید و این حرکت را با پای راست خم شده به سمت راست تکرار کنید.
7. این حالت باید کمر، باسن و شانه های شما را شل کند.
8. 5 تا 10 بار در هر طرف تکرار کنید.

حرکت پل

اگر کارمند هستید یا از درد پریود و درد کمر رنج می برید ، حتما حرکت پل را امتحان کنید. این حرکت هم ثابت می کند یوگا برای کاهش درد پریود بسیار موثر است.  ژست پل قدرت را در باسن، ران پا، ساق پا و مچ پا ایجاد می‌کند و قفسه سینه و شانه‌ها را کش می‌دهد.

1.  روی زمین با زانوهای خمیده و مستقیماً روی پاشنه دراز بکشید. دست هایتان را در طرفین قرار دهید، کف دست ها را پایین بیاورید.
2.  بازدم کنید، سپس پاها را روی زمین فشار دهید تا باسن کمی بلند شود.
3.  دست ها را زیر کمر بگذارید و بازوها را به سمت پایین فشار دهید.
4. باسن را بیشتر بلند کنید تا بدن یک خط مستقیم از سر تا زانو ایجاد کند و سینه را به سمت چانه بیاورید.
5. پنج نفس عمیق بکشید.

حرکت پل برای مبتدیان و کسانی که تجربه زیادی در ورزش یوگا ندارند ، بسیار مناسب است.

حرکت مار کبری

آیا قفسه سینه، شانه ها، شکم و گردن شما گرفته است؟ آیا از درد طاقت فرسای قاعدگی رنج می برید؟ این حرکت یوگای ساده را به تمرینات روزانه خود اضافه کنید.

1.  روی زمین دراز بکشید و شست ها را مستقیماً زیر شانه ها قرار دهید، پاها را دراز کنید و بالای پاها روی زمین باشد.
2.  کف لگن را سفت کنید و باسن را به سمت پایین بکشید و باسن را فشار دهید.
3. شانه ها را به سمت پایین فشار دهید.
4.  فشار را در کف دست کم کنید، دم کنید، و قفسه سینه را چند سانت از زمین بلند کنید، و فقط تا حد ممکن بدون فشار دادن به دست ها بالا بیاورید.
5. آرام باشید، بازدم کنید و این کار را به مدت 5 دقیقه تکرار کنید.

این وضعیت آرام یوگا به تقویت پشت کمک می‌کند و در عین حال لگن، زانو، مچ پا و ران را باز می‌کند. و باعث می شود یوگا برای کاهش درد پریود مفید باشد.

حرکت صندلی

1. کمر خود را صاف کنید و بنشینید و شانه ها را در راستای باسن قرار دهید.
2. دست ها را روی زانوها یا ران ها قرار دهید و به جلو نگاه کنید.
3. شانه ها را به سمت پایین بکشید.
4. 5 بار نفس عمیق بکشید.
5.  یک تکیه گاه مانند پتو یا تکیه گاه دیگر را زیر باسن قرار دهید تا زانوها همسطح یا کمی پایین تر از باسن باشند.

حرکت نخ و سوزن

این حرکت را به روتین خود اضافه کنید و به قسمت بالای کمر، شانه‌ها، قفسه سینه، بازوها و گردن خود کشش لازم را پس از طی کردن یک روز پر کار بدهید. همچنین حرکت نخ و سوزن باعث یوگا برای کاهش درد پریود می شود.

1. در ابتدا کف دست‌ها را مستقیماً زیر شانه‌ها، زانوها را زیر باسن، و بالای پاها را روی زمین قرار دهید.
2. بازوی راست را به سمت سقف بالا بیاورید و به دنبال آن نگاه کنید. مکث کنید، سپس بازوی راست را به سمت پایین و زیر بازوی چپ پایین بیاورید تا کاملا کشیده شود.
3.  سینه را تا جایی که راحت است به زمین نزدیک کنید، باسن را بالا نگه دارید.

حرکت کوه

حرکت کوه هم یکی از حرکاتی است که باعث یوگا برای کاهش درد پریود می شود. همچنین انجام این حرکت برای کاهش درد کمر و دیسک کمر نیز بسیار موثر است.

1. در این حالت، شما صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. شانه های خود را به سمت بالا و عقب بچرخانید، سینه خود را بالا بیاورید و چانه خود را به سمت گردن خود بکشید.
3. مستقیم به جلو نگاه کنید و بازوهای خود را در کنار سر بالا بیاورید و کف دست های خود را به سمت داخل ببرید.
4. دم بکشید و این حالت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید. نفس خود را بیرون دهید و بازوهای خود را به آرامی به طرفین خود بیاورید.
5. سخن آخر

همان طور که گفته شد یوگا برای کاهش درد پریود ، یک ورزش مناسب است و نه تنها برای کاهش درد پریود ، همچنین برای کاهش کمر درد ، دیسک کمر ، درد های لگنی ، افزایش آرامش ، افزایش شادابی ، ماساژ روح و روان و بر طرف کردن درد های قفسه سینه موثر است. بنابراین پیشنهاد ما به شما این است که یوگا را یاد بگیرید و حرکات آن را به صورت صحیح انجام دهید.

اگر درد پریود در دوران پریودی شما زندگی تان را مختل می کند، اگر تشخیص بیماری دارید که در حال حاضر با دارو یا سایر درمان ها کنترل نمی شود، باید با پزشک خود در مورد گرفتگی های پریود صحبت کنید. همچنین شما می توانید با نصب اپلیکیشن ایمپو به راحتی با کارشناسان و متخصصان این مجموعه در ارتباط باشید و مشاوره دریافت کنید. علاوه بر این با نصب ایمپو می توانید تقویم دوره قاعدگی خود را به صورت دقیق مشاهده نمایید و به سلامت جسمی و روحی خود بیشتر اهمیت دهید.

حرکت پیچش ستون فقرات نشسته

این حالت نه تنها ثابت می کند که یوگا برای کاهش درد پریود موثر است بلکه ثابت می کند یوگا برای کاهش کمر درد و ستون فقرات نیز موثر است. پس اگر از درد کمر هم رنج می برید حتما این حرکت را انجام دهید.

1. در این حالت، شما با نشستن روی زمین در حالی که پاهای خود را مستقیماً در مقابل خود قرار داده اید و بازوهای خود را پشت سر خود قرار می دهید، شروع می کنید.
2. دستان خود را روی زمین در پشت سر خود قرار دهید، در حالی که انگشتان خود به سمت شما هستند.
3. پای چپ خود را بگیرید و آن را صاف روی زمین در قسمت بیرونی زانوی راست خود قرار دهید.
4. نفس بکشید و بازوی راست خود را بالا بیاورید.
5. نفس خود را بیرون دهید و آرنج خود را روی قسمت بیرونی پای چپ قرار دهید.
6. سینه، سر و چشم های خود را به سمت چپ بچرخانید و حدود یک دقیقه این حالت را حفظ کنید.
7. در نهایت سر خود را به آرامی و سپس قفسه سینه را به وسط بیاورید. در طرف دیگر تکرار کنید.

سخن آخر

همانطور که گفته شد یوگا برای کاهش درد پریود بسیار موثر است و نه تنها یوگا برای کاهش درد پریود تاثیر دارد ، بلکه برای کاهش درد کمر ، دیسک کمر ، افزایش آرامش ، ماساژ روح و روان ، تقویت و افزایش قوای بدنی ، کاهش درد های لگنی و تسکین درد های قفسه سینه مفید است.

یوگا یک تمرین ذهن و بدن است که یکی از انواع رویکردهای سلامت مکمل و یکپارچه در نظر گرفته می شود. یوگا می تواند به شما در آرامش و مدیریت استرس و اضطراب کمک کند. یوگا اغلب شامل حالت هایی است که به آن وضعیت بدنی نیز می گویند، همراه با تمرینات تنفسی کنترل شده و مدیتیشن یا آرامش. اینها یک سری حرکات طراحی شده برای افزایش قدرت و انعطاف پذیری هستند.

شما می توانید با نصب اپلیکیشن ایمپو در رابطه با راه های کاهش درد های قاعدگی و همچنین راه های یوگا برای کاهش درد پریود از متخصصان و کارشناسان این مجموعه مشاوره دریافت کنید. همچنین می توانید با نصب اپلیکیشن ایمپو تقویم دقیق قاعدگی خود را مشاهده کنید و به سلامت جسمی و روحی تان بیشتر اهمیت دهید.

سوالات متداول

آیا ممکن است یوگا درد پریود را کاهش ندهد؟

بله ، امکان دارد. گاهی اوقات ممکن است احساس کنید که هیچ چیز به پریود دردناک شما کمک نمی کند. ممکن است یوگا، رژیم های غذایی خاص، داروهای ضد درد، ماساژ و موارد دیگر را بدون موفقیت امتحان کرده باشید. ممکن است لازم باشد برای شرایطی مانند PCOS، اندومتریوز یا سایر شرایطی که باعث پریودهای دردناک می شوند، با پزشک خود صحبت کنید. و باید بدانید اگر در رحم خود فیبروم و بیماری های دیگری داشته باشید تا آن بیماری ها را درمان نکنید ، درد های شما هم در دوران پریود ادامه دارند.

چگونه حرکات یوگا برای کاهش درد پریود موثر هستند؟

یوگا یک تمرین ذهن و بدن است که یکی از انواع رویکردهای سلامت مکمل و یکپارچه در نظر گرفته می شود. یوگا می تواند به شما در آرامش و مدیریت استرس و اضطراب کمک کند. و از آنجایی که در دوران پریود آرامش باعث کمتر شدن درد ها می شود. حرکات یوگا برای کاهش درد پریود موثر هستند. و لازم به ذکر است حرکات یوگا گرفتگی ها را در زیر شکم و کمر کاهش می دهد و اینگونه هم باعث کاهش درد پریود می شود.

یوگا اغلب شامل حالت هایی است که به آن وضعیت بدنی نیز می گویند، همراه با تمرینات تنفسی کنترل شده و مدیتیشن یا آرامش. اینها یک سری حرکات طراحی شده برای افزایش قدرت و انعطاف پذیری هستند و کاهش درد هستند.

منابع

https://www.morelandobgyn.com/blog/best-yoga-poses-for-menstrual-cramps

https://www.shape.com/fitness/workouts/yoga-poses-for-beginners

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/multimedia/yoga-poses/sls-20464430?s=2