بهترین حرکات یوگا و ورزش برای کاهش درد پریود

پریود و درد و گرفتگی ناشی از آن، چالشی ماهانه برای زنان است. در طول دوره قاعدگی، اکثر زنان در این دوره علائمی مانند درد، گرفتگی عضلانی، نفخ، خونریزی شدید، خستگی، مشکلات گوارشی، اختلالات خواب، نوسانات خلقی تحریک‌پذیر و غیره را تجربه می‌کنند.

این علائم می‌توانند توانایی زنان را تحت تاثیر قرار دهند و آن‌ها را از انجام فعالیت‌های ساده روزمره باز بدارند. خوشبختانه، حرکات ورزشی و «یوگا پریودی» می‌توانند به کاهش این دردها و بهبود سلامت جسمی و روانی در طول چرخه قاعدگی کمک کنند. 

این حرکات با تقویت عضلات، بهبود جریان خون و کاهش تنش، نه‌تنها درد را تسکین می‌دهند، بلکه به ایجاد تعادل هورمونی و آرامش ذهن نیز کمک می‌کنند. علاوه بر این، یوگا با افزایش آرامش، بهبود سلامت جسمی و روانی و تقویت جریان خون، به تعادل هورمونی و کاهش تنش نیز کمک می‌کند.‌ 

در این مقاله، همراه با ایمپو باشید تا با تاثیرات شگفت‌انگیز «ورزش برای کاهش درد پریود» آشنا شوید و حرکات کاربردی یوگا برای تسکین این دردها را یاد بگیرید.

حرکات ورزشی و یوگا پریودی چیست؟

دوران قاعدگی، دورانی سخت و پر‌چالش برای زنان است که با درد و گرفتگی‌های عضلانی شدید، خستگی، اختلالات گوارشی، مشکلات خواب و نوسانات خلقی همراه است. این علائم می‌توانند حتی انجام کار‌های ساده روزمره را نیز برای زنان دشوار و غیر‌ ممکن کنند. 

روش‌های مختلفی مانند مصرف مسکن‌، ماساژ و استفاده از پد ضد درد قاعدگی برای کاهش درد پریود وجود دارند. در کنار این رو‌ش‌ها، یوگا پریودی و حرکات ورزشی مناسب نیز به تسکین درد و گرفتگی قاعدگی و بهبود سلامت جسمی و روانی کمک می‌کنند.

حرکات ورزشی و یوگا با کاهش شدت علائم و تسکین درد در زنان در این دوران، به کاهش نفخ و حساسیت سینه‌ها، منظم‌تر شدن چرخه‌های قاعدگی، بهبود خلق‌وخو و افزایش آرامش و تمرکز کمک می‌کنند. اما بهترین یوگا و ورزش برای کاهش درد پریود چیست و چگونه انجام می‌شود؟

فواید یوگا برای پریود چیست؟

اصلی‌ترین فایده حرکات یوگا برای کاهش درد پریود است. یوگا، فراتر از یک روش موثر برای کاهش درد پریود، فواید جسمی و روانی بی‌شماری را به همراه دارد که می‌تواند کیفیت زندگی زنان را به طور چشمگیری بهبود ببخشد. این حرکات ورزشی نه‌تنها به تسکین علائم جسمانی و عاطفی مرتبط با قاعدگی و سندرم پیش از قاعدگی(PMS) کمک می‌کنند، بلکه به تقویت بدن و ذهن در ابعاد مختلف نیز یاری می‌رسانند.

در ادامه، به برخی از مهم‌ترین فواید یوگا برای پریود اشاره می‌کنیم:

• تقویت عضلات و افزایش قدرت بدنی

یوگا، عضلات مرکزی، کمر و لگن را تقویت کرده و به کاهش گرفتگی‌های قاعدگی و افزایش استقامت کلی بدن کمک می‌کند.

• افزایش انعطاف‌پذیری

 حرکات کششی یوگا به بهبود انعطاف‌پذیری مفاصل و عضلات کمک می‌کند و می‌تواند تنش‌های ناشی از قاعدگی را کاهش دهد.

• بهبود تنفس و آرامش ذهن

 تمرینات تنفسی یوگا منجر به تنظیم تنفس و افزایش اکسیژن‌رسانی به بدن شده و باعث کاهش استرس و بهبود تمرکز می‌شود.

• حمایت از سلامت قلب

یوگا با بهبود گردش خون، به سلامت سیستم قلبی - عروقی بدن کمک می‌کند.

• کاهش استرس، اضطراب، افسردگی و دردهای مزمن

 یوگا با تحریک ترشح هورمون‌های شادی‌آور مانند اندورفین و کاهش هورمون‌های استرس مانند کورتیزول، به بهبود سلامت روان و کاهش دردهای مزمن کمک می‌کند.

• بهبود کیفیت خواب

 تمرینات آرام‌بخش یوگا پریودی، چرخه خواب را تنظیم می‌کنند و بی‌خوابی‌های مرتبط با قاعدگی را کاهش می‌دهند.

 جهت آشنایی بیشتر با دیگر روش‌های کاهش درد پریود، به مقاله درج شده مراجعه کنید.

بهترین ورزش‌ها برای کاهش درد پریود

یکی از راهکارهایی که برای کاهش دردهای پریودی توصیه می‌شود، انجام ورزش‌های ملایم و مناسب است. ورزش در پریود با افزایش جریان خون، ترشح اندورفین و همچنین کاهش تنش‌های عضلانی، می‌تواند دردهای قاعدگی را کاهش دهد. علاوه بر این، رعایت رژیم پریود نیز به کاهش این دردها کمک می‌کند.

درک و شناخت صحیح از بدن در زمان پریود به شما کمک می‌کند تا با آگاهی بیشتر این دوران را سپری کنید؛ ایمپو مانند یک دوست و مشاور دلسوز، تاریخ پریود، تخمک‌گذاری و PMS را به شما یادآوری کرده و متناسب با وضعیت شما توصیه‌های تخصصی ارائه می‌دهد.

در ادامه به معرفی بهترین حرکات ورزشی برای کاهش درد پریود می‌پردازیم:

1. پیلاتس

پیلاتس یکی از ورزش‌های موثر برای تناسب‌اندام است که در‌عین‌حال به کاهش دردهای پریودی و عضلانی در این دوره کمک می‌کند. حرکات کنترل‌شده و تنفس عمیق در این ورزش، موجب آرام‌سازی عضلات لگن می‌شود و گرفتگی‌های قاعدگی را کاهش می‌دهد. انجام تمرینات منظم پیلاتس می‌تواند شدت و دفعات دردهای قاعدگی را در طول زمان کاهش دهد.

2. یوگا

یوگا بهترین ورزش برای کاهش درد پریود است. در یوگا، انجام حرکات کششی برای کاهش درد پریود بر افزایش گردش خون در ناحیه لگن، کاهش گرفتگی عضلات و آرام‌سازی سیستم عصبی موثر است. این ورزش با ترشح هورمون‌هایی مانند اندورفین، به کاهش اضطراب، استرس و نوسانات خلقی نیز کمک می‌کند.

3. پیاده‌روی

پیاده‌روی، ورزش سبکی است که به مفاصل فشار زیادی وارد نمی‌‌کند و برای بیشتر افراد در دوران پریود قابل انجام است. پیاده‌روی نیز مانند هر ورزش دیگری باعث ترشح اندورفین می‌شود و به کاهش درد و بهبود حال روحی در این دوره کمک می‌کند.

4. شنا 

شنا نیز یک ورزش کاهش درد پریودی و گرفتگی عضلات است. انجام حرکات نرم و روان در آب، باعث‌ کشش عضلات و افزایش گردش خون می‌شود و گرفتگی‌های ناحیه لگن و کمر را به طور قابل‌توجهی کاهش می‌دهد.

از طرفی، حس آرام‌بخش آب نیز به کاهش استرس و اضطراب در این دوران کمک می‌کند؛ برای انجام ورزش شنا در طول قاعدگی، بهتر است از تامپون و کاپ قاعدگی استفاده کنید و لباس‌های شنای مخصوص دوره پریودی را بپوشید.  

5. دوچرخه‌سواری

دوچرخه‌سواری یکی از ورزش‌های هوازی است که باعث ترشح اندورفین می‌شود و در نتیجه به بهبود خلق‌وخو و کاهش علائم سندرم پیش‌ از قاعدگی و دردهای پریودی کمک می‌کند. این فعالیت هوازی با بهبود جریان خون و کاهش گرفتگی‌های عضلانی در ناحیه شکم و لگن، منجر به تسکین درد، بهبود خلق‌وخو و کاهش خستگی می‌شود. 

6. وزنه‌برداری

شاید جالب به نظر برسد، وزنه‌برداری نیز یک ورزش برای کاهش درد پریود است. انجام ورزش وزنه‌برداری سبک و کنترل‌شده در دوران قاعدگی، می‌تواند به کاهش درد و ناراحتی در این دوره کمک کند. وزنه‌برداری با تقویت عضلات مرکزی و پایین‌تنه، به کاهش گرفتگی‌های عضلانی کمک می‌کند. البته باید از انجام تمرینات سنگین خودداری کرده و شدت تمرین‌ها را باتوجه‌به وضعیت بدن خود تنظیم کنید.

7. زومبا

زومبا که ترکیبی از حرکات رقص و ورزش هوازی است، می‌تواند یک ورزش لذت‌بخش در پریود باشد. حرکات شاد و پرانرژی این ورزش باعث افزایش ترشح اندورفین می‌شود و به کاهش درد و بهبود خلق‌وخو کمک می‌کند. همچنین، افزایش گردش خون در بخش‌های مختلف بدن حین تمرین نیز منجر به کاهش گرفتگی‌های کمر و لگن در دوره قاعدگی می‌شود.

زومبا، در لیست بهترین ورزش برای تنبلی تخمدان نیز قرار دارد؛ جهت آشنایی بیشتر با دیگر ورزش‌های مفید به مقاله درج شده، رجوع کنید.

حرکات یوگا برای کاهش درد پریود

یوگا، با ژست‌ها و حرکات کششی متنوع خود، گزینه‌ای عالی برای تسکین درد و گرفتگی‌های دوران قاعدگی است. ما در ایمپو با توجه به سیکل قاعدگی‌تان، حرکات ورزشی مناسب را به صورت تصویری برای شما نمایش می‌دهیم.

در ادامه این بخش، چند حرکت یوگای ویژه برای کاهش درد و ناراحتی‌های پریود معرفی می‌کنیم. اگر از دردهای پریود رنج می‌برید، این حرکات را امتحان کنید و تجربه قاعدگی آرام‌تری داشته باشید.

1. حرکت زاویه بسته (Bound Angle Pose)

این حرکت، یک ژست نشسته در یوگا است که با باز‌کردن لگن و کشش عضلات داخلی ران، به تسکین علائم قاعدگی مانند گرفتگی و کمردرد کمک می‌کند. نحوه انجام حرکت به این صورت است که در حالت نشسته، پاهای خود را مستقیم به سمت جلو دراز کنید. زانوهای خود را خم کرده و کف پاهایتان را به هم بچسبانید. 

باسن خود را به زمین فشار دهید و ستون فقرات خود را کشیده نگه دارید. سپس، زانوهای خود را به سمت تشک رها کنید. به‌آرامی به سمت جلو، روی پاهایتان یا روی یک وسیله راحت مانند بالش خم شوید و به مدت یک تا پنج دقیقه در این حالت بمانید.

2. حرکت کودک با زانوهای باز (Wide-Knee Child’s Pose)

این حرکت، تنش در لگن، ران‌ها، پایین کمر و مچ پاها را آزاد می‌کند، ذهن را آرام می‌سازد و استرس و اضطراب را تسکین می‌دهد. برای انجام آن، بالش را به‌صورت طولی روی تشک قرار دهید و پاهایتان را زیر آن بگذارید. 

زانوهای خود را کمی بازتر از عرض لگن قرار دهید و باسن خود را به سمت پاشنه‌ها پایین بیاورید، در‌حالی‌که انگشتان پایتان به هم لمس می‌کنند. به‌آرامی به سمت جلو خم شوید، بدن خود را روی بالش و دست‌هایتان را در جلوی خود روی زمین قرار دهید. سپس گونه خود را روی بالش بگذارید و این حالت را برای چند دقیقه حفظ کنید.

3. حرکت گربه-گاو (Cat-Cow Pose)

حرکت گربه-گاو یک ژست دو‌مرحله‌ای در یوگا است که عضلات کمر و شکم را هدف قرار می‌دهد و به طور موثر به کاهش درد پریود کمک می‌کند. این حرکت با ایجاد کشش و انعطاف در ستون فقرات و ناحیه شکم، تنش‌های ناشی از گرفتگی‌های قاعدگی را تسکین می‌دهد.

برای انجام این حرکت یوگا بارداری، روی تشک به حالت چهار دست‌و‌پا قرار بگیرید. مچ‌های خود را دقیقا زیر شانه‌ها و زانوهایتان را زیر لگن قرار دهید، در‌حالی‌که زانوها و ساق پاها به‌اندازه عرض لگن از هم فاصله دارند. 

هنگام دم، شکم خود را به سمت تشک پایین بیاورید، شانه‌هایتان را به عقب بکشید و چانه و قفسه سینه را به سمت آسمان بلند کنید تا به حالت گاو (Cow Pose) برسید. هنگام بازدم، با گرد کردن ستون فقرات به سمت سقف و کشیدن شکم به سمت ستون فقرات حالت گربه (Cat Pose) بگیرید. این حرکت را چندین بار تکرار کنید تا دردهای ناشی از قاعدگی کاهش یابد.

4. حرکت کودک(Balasana) 

حرکت کودک، یک ژست کششی ساده و آرام‌بخش و ورزش برای کاهش درد پریود است. این حرکت با ایجاد کشش ملایم در ناحیه کمر، تنش و درد را تسکین می‌دهد و خستگی را از بدن دور می‌کند. 

برای انجام حرکت، ابتدا یک زیرانداز یا تشک یوگا پهن کنید. روی زانوهای خود بنشینید و باسن را به سمت پاشنه‌ها پایین بیاورید. دست‌های خود را به سمت جلو دراز کرده و بالاتنه را به‌آرامی به سمت زمین خم کنید. پیشانی خود را روی تشک قرار دهید و پنج نفس عمیق بکشید. باسن خود را شل کنید و اجازه دهید عضلات پایین کمر به‌آرامی کشیده شوند.

5. حرکت کبوتر (Pigeon Pose)

حرکت کبوتر برای کشش لگن و ران‌ها، کمر و عضله پیریفورمیس بسیار مفید است. این حرکت با کشش عمیق در ناحیه لگن و کمر، به کاهش درد و تنش در این نواحی کمک می‌کند. برای شروع، به حالت چهار‌زانو یا سگ سر‌پایین (Downward Dog) بنشینید.

پای راست را به جلو بیاورید و زانوی راست را نزدیک مچ دست راست قرار دهید. ساق پای راست را به‌صورت مورب روی زمین بگذارید، به طوری که زاویه‌ای راحت با بدن ایجاد کند. زانوی چپ را به زمین رها کنید و پای چپ را صاف روی تشک قرار دهید. 

لگن خود را تراز کنید، سپس به سمت پای راست به جلو خم شوید. 5 تا 10 نفس عمیق بکشید، سپس به حالت اولیه بازگردید و حرکت را با پای چپ (زانوی چپ خم‌شده) تکرار کنید.

6. حرکت چرخش درازکش (Reclining Twist)

این حرکت برای تسکین درد در ناحیه کمر، شکم و رحم بسیار موثر است و با کشش ملایم ستون فقرات و لگن، تنش‌های ناشی از گرفتگی‌های قاعدگی را آزاد می‌کند. به پشت دراز بکشید و دست‌های خود را عمود بر بدن باز کنید. 

زانوی راست خود را خم کرده و با دست آن را به سمت چپ تشک هدایت کنید تا لگن‌ها به‌آرامی روی هم قرار گیرند (راست روی چپ). دست چپ خود را روی زانوی خم‌شده راست قرار دهید.  شانه‌های خود را تراز نگه دارید و به زمین نزدیک کنید. این چرخش را به مدت 30 ثانیه نگه دارید، سپس رها کرده و برای سمت چپ تکرار کنید.

7. حرکت جسد(Savasana)

حرکت جسد، یک کشش آرام‌بخش در یوگا است که برای تمرین ذهن‌آگاهی و کاهش دردهای قاعدگی کاربرد دارد. این حرکت بیشتر بر آرام‌سازی ذهن و بدن تمرکز دارد و به شما کمک می‌کند تا از تنش‌های ذهنی و جسمی رها شوید. ساواسانا نه‌تنها برای تسکین علائم پریود مفید است، بلکه فرصتی برای ارتباط عمیق با خود و کاهش استرس فراهم می‌کند.

نحوه انجام حرکت به این صورت است که به پشت روی یک زیرانداز دراز بکشید، پاها را کمی باز کنید و کف دست‌ها را رو به بالا قرار دهید. به‌آرامی بدن خود را به‌ترتیب از نوک سر تا انگشتان پا شل کنید.

نفس‌های عمیق و آرام بکشید و تمرکز خود را از درد پریود به افکار مثبت یا لحظه حال معطوف کنید. تنفس دیافراگمی (تنفس شکمی) داشته باشید. نفس‌های طولانی، عمیق و کنترل‌شده بکشید و از تنفس سریع و سطحی پرهیز کنید.

8. حرکت پل (Bridge Pose)

حرکت پل یک حرکت کششی ساده و موثر است که با تقویت عضلات باسن، ران، ساق پا و همچنین کشش قفسه سینه و شانه‌ها، به تسکین گرفتگی‌های قاعدگی و کاهش تنش در کمر کمک می‌کند. این حرکت همچنین تنفس را نیز بهبود می‌بخشد و استرس را کاهش می‌دهد.

به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و پاها را به عرض لگن باز کنید، به‌طوری‌که پاشنه‌ها نزدیک باسن باشند. دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید، کف دست‌ها رو‌به‌پایین باشد. با بازدم، پاها را به زمین فشار دهید و باسن را به‌آرامی از زمین بلند کنید.

دست‌ها را زیر کمر ببرید یا آن‌ها را روی زمین نگه دارید و بازوها را به سمت پایین فشار دهید تا حمایت بیشتری ایجاد شود. باسن را بیشتر بالا ببرید تا بدن از شانه‌ها تا زانوها یک خط مستقیم تشکیل دهد. در این حالت، 5 نفس عمیق و آرام بکشید. به‌آرامی باسن خود را پایین بیاورید و به حالت اولیه بازگردید.

9. حرکت مار کبری(Bhujangasana)  

اگر از گرفتگی قفسه سینه، شانه‌ها، شکم یا گردن رنج می‌برید یا با درد شدید پریود مواجه هستید، حرکت مار کبری را به تمرینات روزانه خود اضافه کنید. این حرکت به تقویت عضلات پشت کمک کرده و مفاصل لگن، زانو، مچ پا و ران را باز می‌کند.

روی زمین به حالت دمر دراز بکشید. کف دست‌ها را دقیقاً زیر شانه‌ها قرار دهید، پاها را دراز کنید و روی پاها را به زمین بچسبانید. عضلات کف لگن را منقبض کنید، باسن را کمی به سمت پایین بکشید و آن را سفت کنید.

با کمک کف دست‌ها، نفس عمیق بکشید (دم) و قفسه سینه را به‌آرامی چند سانتی‌متر از زمین بلند کنید. فقط تا حدی بالا بیایید که فشاری به دست‌ها وارد نشود. نفس خود را به‌آرامی بیرون دهید (بازدم) و این حرکت را به مدت 5 دقیقه تکرار کنید.

10. حرکت صندلی (Chair Pose)

این حرکت، یک تمرین یوگای ساده برای بهبود وضعیت بدن و کاهش تنش در کمر و شانه‌ها است. حرکت صندلی به بهبود وضعیت ستون فقرات، کاهش تنش در شانه‌ها و تقویت تمرکز کمک می‌کند.

روی یک صندلی بنشینید و کمر خود را صاف کنید. دست‌ها را به‌آرامی روی زانوها یا ران‌ها قرار دهید و مستقیم به روبه‌رو نگاه کنید. شانه‌ها را از گوش‌ها دور کرده و به سمت پایین بکشید. 5 نفس عمیق و آرام بکشید؛ برای راحتی بیشتر، یک تکیه‌گاه مانند پتوی تا‌شده یا بالش زیر باسن قرار دهید تا زانوها هم‌سطح یا کمی پایین‌تر از باسن باشند.

11. حرکت نخ و سوزن (Thread the Needle) 

نخ و سوزن، یک تمرین یوگای آرام‌بخش است که به کشش و تسکین نواحی مختلف بدن کمک می‌کند. این حرکت کششی با باز‌کردن شانه‌ها، قفسه سینه و کمر، تنش را کاهش می‌دهد و برای تسکین درد قاعدگی مفید است.

در این حرکت، به حالت چهار‌دست‌وپا قرار بگیرید. بازوی راست را به سمت سقف بالا ببرید و با چشمان خود آن را دنبال کنید. لحظه‌ای مکث کنید. بازوی راست را به‌آرامی به سمت پایین بیاورید و از زیر بدن، بین بازوی چپ و تنه رد کنید تا کاملاً کشیده شود.

قفسه سینه را تا جایی که راحت است به زمین نزدیک کنید، در‌حالی‌که باسن را بالا نگه می‌دارید. چند نفس عمیق بکشید، سپس به‌آرامی به حالت اولیه بازگردید و حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید.

12. حرکت کوه(Tadasana)

حالت کوه، یکی دیگر از حالات یوگا است که با ایجاد هماهنگی در بدن، انرژی روانی و فیزیکی را افزایش می‌دهد و منجر به تعادل در سیستم عصبی می‌شود. برای انجام آن، صاف بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید.

شانه‌ها را به سمت بالا و عقب بچرخانید، سینه را بالا بیاورید و چانه را کمی به سمت گردن بکشید. مستقیم به جلو نگاه کنید، بازوها را کنار سر بالا ببرید و کف دست‌ها را رو‌به‌داخل قرار دهید. نفس عمیق بکشید و این حالت را برای 10 ثانیه نگه دارید. با بازدم، بازوها را به‌آرامی به سمت طرفین پایین بیاورید.

سخن پایانی

پریود، یکی از دوره‌های حساس برای زنان است که با ناراحتی‌های جسمی و روانی زیادی همراه است. بسیاری از افراد تصور دارند که در این دوره باید استراحت مطلق داشته باشند؛ اما انجام فعالیت‌هایی مانند یوگا، پیاده‌روی، شنا و تمرینات هوازی سبک می‌توانند به کاهش تنش‌های عضلانی کمک کنند و از شدت دردها و ناراحتی‌های جسمی بکاهند.

علاوه بر این، انجام یوگا و ورزش‌ برای کاهش درد پریود، با ترشح اندورفین و کاهش استرس و اضطراب، نوسانات خلقی را نیز بهبود می‌بخشد. نوع و شدت ورزش در دوران پریود باید با‌توجه‌به وضعیت جسمی هر فرد انتخاب شود. شما می‌توانید با نصب اپلیکیشن ایمپو، دررابطه‌با راه‌های کاهش دردهای قاعدگی و همچنین بهترین ورزش برای کاهش درد پریود، از متخصصان و کارشناسان این مجموعه مشاوره بگیرید.

منابع:

blog.alomoves.com / prodiadigital.com / naturalcycles.com