بهره مندی از فواید ورزش برای سلامت روان جهت بهبود اضطراب و افسردگی

دلایل زیادی هست که چرا فعالیت بدنی برای بدن شما مفید هست؛ داشتن قلب سالم و بهبود مفاصل و استخوان‌ها تنها دو دلیل از چندین فواید ورزش به حساب میاد. اما آیا از فواید ورزش برای سلامت روان اطلاع دارین؟

تحقیقات نشون میده افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنن، از سلامت روانی و سلامت عاطفی بهتری برخوردار هستن و میزان بیماری‌های روانی کمتری دارن.

به نظر می‌رسد انجام ورزش خطر ابتلا به بیماری‌های روانی رو کاهش میده. همچنین به درمان برخی از بیماری‌های روانی مثل افسردگی و اضطراب کمک می‌کنه. به عنوان مثال، برای افسردگی خفیف تا متوسط، تحقیقات نشون میده که فعالیت بدنی می‌تونه به اندازه داروهای ضد افسردگی یا درمان‌های روانشناختی مانند درمان شناختی رفتاری موثر باشه. ورزش همچنین می‌تونه یک مکمل ارزشمند برای سایر گزینه‌های درمانی باشه.

باید نحوه نگرش خودمون رو به فعالیت بدنی تغییر بدیم تا آن را به عنوان کاری درنظر بگیریم که باید انجامش بدیم. فعال بودن فقط به معنای انجام ورزش یا رفتن به باشگاه نیست. راه‌های زیادی برای فعال بودن وجود داره. فعالیتی رو پیدا کنین که برای شما کار می‌کنه.

در این مقاله با بررسی فواید ورزش برای سلامت روان و بررسی اتفاقاتی که در بدن میافته تا تاثیر ورزش بر سلامت روان رو فرد مشاهده کنه، می‌پردازیم. پس اگر کنجکاوید که بدونین چقدر باید ورزش کنین و چه فعالیتی ورزش به حساب میاد، تا انتهای مقاله همراه ما باشین.

سلامت روان مشکلی برای سازمان بهداشت جهانی

سازمان بهداشت جهانی (WHO) گزارش داده که تقریباً یک میلیارد نفر در سراسر جهان با یک اختلال روانی زندگی می‌کنن که بیشتر اونها معمولاً مشکلات مربوط به اضطرابی و افسردگی هستن.

تقریباً 301 میلیون نفر به اختلال اضطراب مبتلا هستن که این رقم شامل 58 میلیون کودک و نوجوان میشه. 280 میلیون نفر با افسردگی زندگی میکنن.

تخمین اولیه WHO برای سال 2020 حاکی از افزایش 26 تا 28 درصدی اختلالات روانی هست.

تاثیر و فواید ورزش برای سلامت روان به عنوان گزینه‌ای برای درمان بدون دارو

طی تحقیقاتی به این نتیجه می‌رسه که ورزش اثراتی مشابه اثرات روان‌درمانی و دارودرمانی داره.

در یک کارآزمایی‌ها اشکال مختلف ورزش رو در دوزهای مختلف ارزیابی کردن. آنها همچنین زیر گروه‌های مختلف جمعیتی رو مورد مطالعه قرار دادن و اونها رو با گروه‌های کنترل مختلف مقایسه کردن.

در پایان، دکتر سینگ گفت: «این تحقیقات نشان داد که ورزش روشی مؤثر برای درمان مسائل مربوط به سلامت روان هست و میشه فواید ورزش برای سلامت روان رو حتی مؤثرتر از دارو یا مشاوره دانست.»

150 دقیقه در هفته موثر بر درمان افسردگی و اضطراب

تحقیقات نشون داده که فعالیت بدنی باعث کاهش مسائل مربوط به سلامت روان از 42٪ به 60٪ شده است. این میزان بهبود در مقابل روان‌درمانی و دارودرمانی بهبود که بین 22 تا 37 درصد بوده، بهبود بیشتری ایجاد کرده است.

انجام 150 دقیقه انواع فعالیت بدنی در هفته مثل پیاده روی سریع، بلند کردن وزنه و یوگا در مقایسه با مراقبت‌های معمول مانند داروها، به طور قابل توجهی در درمان افسردگی، اضطراب و ناراحتی‌های روانی موثر است.

ورزش بیشترین فایده رو برای افراد مبتلا به افسردگی، ایدز و بیماری کلیوی، زنان باردار و دوران پس از زایمان و بزرگسالان سالم داره.

افرادی که بیش از 45 سال دارن باید در روز، 20 تا 40 دقیقه پیاده روی کنن، به ویژه برای بهبود افسردگی و اضطراب. برای کسب اطلاعات بیشتر در این زمینه پیشنهاد می‌کنیم، مقاله تاثیر ورزش بر سبک زندگی را مطالعه کنید.

فواید ورزش بر سلامت بدن

فعالیت بدنی پتانسیل بسیار زیادی برای افزایش بهبود حال شما داره. حتی 10 دقیقه پیاده روی سریع، هوشیاری ذهنی، انرژی و خلق و خوی مثبت شما رو افزایش میده.

شرکت در فعالیت بدنی منظم می‌تونه عزت نفس ما رو افزایش و استرس و اضطراب رو کاهش بده. همچنین، در پیشگیری از بروز مشکلات سلامت روان و بهبود کیفیت زندگی افرادی که این مشکلات رو تجربه می‌کنن، نقش داره.

در بدن چه اتفاقی میافته که بهداشت روان با ورزش تامین میشه؟

فواید ورزش برای سلامت روان ممکن هست از طریق مکانیسم‌های فیزیولوژیکی و بیوشیمیایی، از جمله اندورفین، میتوکندری که هورمون‌های شادی هستن، آدرنال رخ میده.

چراکه با افزایش دمای بدن که با ورزش اتفاق می‌افته، ممکن هست تنش عضلانی کاهش پیدا کنه و فعالیت عصبی رو تغییر بده، بنابراین اضطراب رو کاهش میده.

همچنین ورزش از طریق چندین فرآیند مختلف، التهاب رو کاهش میده که می‌تونه به بر سلامت خلق و خوی کمک کنه.

با دیدن اثرات مثبت فواید ورزش برای سلامت روان ، ورزش یک گزینه خوب یا یک درمان مکمل برای درمان‌های فعلی به حساب میاد.

8 مورد از فواید ورزش برای سلامت روان

اغلب افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنن، این کار رو صرفاً به این دلیل انجام میدن که احساس خوبی رو در اونها ایجاد می‌کنه. ورزش می‌تونه خلق و خوی، تمرکز و هوشیاری شما رو تقویت کنه. حتی می‌تونه به شما کمک کنه که دیدگاه مثبتی نسبت به زندگی داشته باشین.

ارتباط بین ورزش و سلامت روان پیچیده هست. به عنوان مثال، عدم تحرک هم می‌تونه علت و هم پیامد بیماری روانی باشه. اما دلایل زایادی وجود داره که نشون دهنده فواید ورزش برای سلامت روان هست که عبارتند از:

1. سطوح مواد شیمیایی در مغز مانند سروتونین، هورمون‌های استرس و اندورفین هنگام ورزش تغییر می‌کنه.
2. ورزش منظم می‌تونه به خواب بهتر کمک کنه. خواب خوب به شما کمک می‌کنه خلق و خوی خودتون رو مدیریت کنین.
3. ورزش می‌تونه حس کنترل، توانایی مقابله و عزت نفس شما رو بهبود ببخشه. افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنن اغلب میگن که دستیابی به یک هدف چه احساس خوبی در اونها ایجاد می‌کنه.
4. ورزش می‌تونه شما رو از افکار منفی منحرف کنه و فرصت‌هایی رو برای امتحان تجربیات جدید فراهم کنه.
5. اگر با دیگران ورزش می‌کنین، فرصتی برای معاشرت و دریافت حمایت اجتماعی فراهم می‌کنه.
6. از فواید ورزش برای سلامت روان میشه به افزایش سطح انرژی اشاره کرد.
7. فعالیت بدنی می‌تونه راهی برای خروج از ناامیدی باشه.
8. ورزش می‌تونه تنش ماهیچه‌های اسکلتی رو کاهش بده و به شما کمک کنه که احساس آرامش بیشتری داشته باشین.

فواید فیزیکی ورزش برای افراد مبتلا به بیماری روانی نیز مهم هست. سلامت قلب و عروق و سلامت جسمی کلی شما رو بهبود می‌بخشه. بنابراین می‌توان گفت فواید ورزش برای سلامت روان خیلی اهمیت دارد چون افرادی که مشکلات سلامت روانی دارن در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری‌های فیزیکی مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت، آرتریت و آسم هستن.

چه ورزشی باعث بهداشت روان با ورزش و رهایی از افسردگی و اضطراب میشه؟

اگر ورزش منظم در حال حاضر بخشی از روتین شما نیست، ممکن هست از خودتون بپرسین که چقدر باید ورزش کنین تا سلامت روان خودتون رو تقویت کنین.

خبر واقعا خوب این هست که ورزش نباید سخت باشه یا زمان زیادی طول بکشه. مطالعات نشون میده، ورزش با شدت کم یا متوسط برای ایجاد تفاوت در خلق و خوی و الگوهای فکری شما کافی هست.

فعالیت بدنی چیست؟

در یک سطح بسیار ابتدایی، فعالیت بدنی به معنای هر حرکت بدن شماست که از عضلات شما استفاده می‌کنه و انرژی مصرف می‌کنه. یکی از چیزهای مهم در مورد فعالیت بدنی این هست که راه‌های زیادی برای انجامش هست و حتما فعالیتی وجود داره که تقریباً مناسب شما باشه.

توصیه میشه که بزرگسالان به طور متوسط بین 75 تا 150 دقیقه در هفته ورزش کنن. این میزان فعالیت می‌تونه ورزش با شدت متوسط، مانند پیاده روی، پیاده روی یا دوچرخه سواری باشه، یا می‌تونه فعالیت‌های شدیدتری مثل دویدن، شنای سریع، ایروبیک یا پرش با طناب باشه. هر فعالیتی که ضربان قلب شما رو بالا می‌بره، باعث میشه که سریعتر نفس بکشین و دمای بدنتون رو بالا می‌بره، ورزش به حساب میاد و می‌تونین از فواید ورزش برای سلامت روان بهره مند بشین.

یک راه آسان برای بررسی انواع فعالیت بدنی، قرار دادن آنها در چهار دسته جداگانه هست که در ادامه آنها را معرفی کرده ایم.

چه فعالیت بدنی ورزش به حساب میاد؟

برای بزرگسالان، فعالیت بدنی می‌تونه شامل فعالیت بدنی تفریحی یا اوقات فراغت، پیاده روی یا دوچرخه سواری، فعالیت شغلی (مانند کار)، کارهای خانه، بازی یا ورزشی خاص در طی روز و فعالیت‌های اجتماعی باشه.

کارهای روزمره مثل پیاده روی تا ایستگاه اتوبوس، حمل کیف یا بالا رفتن از پله‌ها مهم هستن و می‌توانن جزء 150 دقیقه ورزش در هفته برای بزرگسالان عادی باشن.

1.     ورزش

یک فعالیت هدفمند که برای بهبود سلامت یا تناسب اندام انجام میشه،مثل دویدن، دوچرخه سواری یا وزنه برداری برای افزایش قدرت و بهره مندی از فواید ورزش برای سلامت روان .

2.     بازی

فعالیت بدون ساختار که برای سرگرمی یا لذت انجام میشه.

3.     ورزش

فعالیت‌های ساختاریافته و رقابتی شامل هر چیزی میشه، از فوتبال گرفته تا اسکواش و کریکت. ما می‌تونیم به عنوان عضوی از یک تیم یا حتی به تنهایی این بازی‌ها رو انجام بدیم. با این کار به صور تعاملی فعالیت بدین دارین و نیازی نیست که ورزش رو به اجبار و دلسردی انجام بدین.

این فعالیت‌ها می‌تونن شدت متفاوتی داشته باشن و شامل فعالیت‌های با شدت بالا مانند تنیس، دو و میدانی، شنا و کلاس‌های حفظ تناسب اندام باشن. اونها می‌تونن فعالیت‌ها و ورزش‌هایی با شدت کمتر مثل اسنوکر یا دارت باشن. اینکه فعالیت سرگرم‌کننده رو به جای ورزش انجام بدین، باعث میشه انگیزه بیشتری برای ادامه دادنش داشته باشین. هر فعالیتی که اتخای نین باعث میشه که فواید ورزش برای سلامت روان رو احساس کنین.

بدن به چه میزان فعالیت برای بهبود سلامت روان نیاز داره؟

توصیه میشه بزرگسالان بیشتر روزها باید فعال باشن و در مجموع 2.5 تا 5 ساعت فعالیت بدنی متوسط در هفته داشته باشن، مانند پیاده روی سریع یا شنا. از طرف دیگه، توصیه میشه که 1.25-2.5 ساعت فعالیت بدنی شدید در هفته داشته باشین، مثل آهسته دویدن، دوچرخه سواری سریع یا یک ورزش گروهی. یا می‌توانین فعالیت‌های متوسط و شدید رو با هم ترکیب کنین.

با این حال، هر نوع تمرینی بهتر از هیچ کاری نکردن هست. پیاده روی آرام یا فعالیت‌هایی مانند حرکات کششی و یوگا نیز می‌تونن فواید زیادی برای ذهن و بدن شما داشته باشن. حتی انجام کارهای خانه مانند جارو کردن، تمیز کردن یا جاروبرقی می‌تونه برای شما ورزش ملایم به حساب بیاد.

به هر حال نباید از انجام فعالیت‌های مختلف برای استفاده از فواید ورزش برای سلامت روان غافل شد.

چطور ورزش رو شروع کنیم؟

اگر مدتی هست که ورزش نکردین، شروع ورزش می‌تونه ترسناک باشه، اما یک برنامه می‌تونه به شما کمک کنه تا اون رو شروع کنین و به آن ادامه بدین.

اگر برنامه ورزشی جدید شما، ویژگی‌های زیر رو داشته باشه، شانس موفقیت بیشتری دارین:

• قبل از شروع، و به طور منظم در حالی که برنامه ورزشی خود رو ادامه بدین، به پزشک عمومی یا یک فیزیولوژیست ورزشی معتبر مراجعه کنین.
• فعالیتی رو انتخاب کنین که دوست دارین یا در گذشته از اون لذت می‌بردین و متناسب با سطح تناسب اندام و توانایی‌های شما باشه.
• کم‌کم شروع کنین، فعالیت خودتون رو تدریجی افزایش بدین. در حالت ایده آل، فعالیت‌های خودتون رو تغییر بدین تا خسته نشین.
• برنامه خودتون رو در دفتر خاطرات یا در تقویم خودتون بنویسین تا بخشی از برنامه شما باشه.
• به طور منظم برنامه‌های ورزشی خودتون رو مرور کنین و اگر برای شما مفید نبود، چیز دیگه‌ای رو امتحان کنین.

اثر فضای باز بر افزایش فواید ورزش برای سلامت روان

برای اینکه فواید ورزش برای سلامت روان رو بیشتر کنین، بهتر هست که در فضای باز ورزش کنین.

برخی از مطالعات نشون داده که افراد پس از راه‌رفتن در بیرون از خانه، سطح بالاتری از نشاط، اشتیاق، لذت و عزت نفس و سطح پایین‌تری از تنش، افسردگی و خستگی رو گزارش می‌کنن. افرادی که در بیرون ورزش می‌کنن، احتمال بیشتری داره که دوباره ورزش کنن تا کسانی که در خانه این فعالیت رو انجام میدن.

و افرادی که در خارج از منزل ورزش می‌کنن، بیشتر از کسانی که در فضای داخل ورزش می‌کنن، فعالیت بدنی دارن.

چگونه هر روز فعال‌تر باشیم؟

ورزش رو بخشی از فعالیت روزمره خودتون کنین. به جای استفاده از ماشین، پیاده یا با دوچرخه بیرون برین. ایستگاه‌های نزدیک به مقصدتون از قطار یا اتوبوس پیاده بشین و بقیه راه رو پیاده روی برین. یا مدتی رو صرف پیاده روی فرزندان خود به مدرسه کنین. با باغبانی، شستن ماشین یا تمیز کردن شیشه‌ها در خانه هم فعال به حساب میاد.

سخن آخر

ورزش باید گزینه اول برای درمان مشکلات سلامت روان باشه، نه یک گزینه اضافی.

متخصصان سلامت روان با افرادی که دانش فعالیت بدنی و ورزش دارن، همکاری کنن تا یک برنامه درمانی جامع برای بیماران ایجاد کنن.

یک برنامه درمانی ممکن هست شامل ترکیبی از رویکردهای سبک زندگی، مانند ورزش منظم، خوردن یک رژیم غذایی متعادل، و معاشرت، در کنار درمان‌هایی مانند روان درمانی و دارو باشه.

بنابراین هیچ گاه از اهمیت آن در زندگی خود غافل نشین.

اگر می‌خواین بدونین که در چه روزهایی از ماه بیشتر نیاز به فعالیت بدنی دارین، بهتر هست که از سیکل پریود خودتون مطلع باشین برای این کار کافی هست که اپلیکیشن محبوب ایمپو رو نصب کنین. این اپلیکیشن بهتون روز به روز اطلاع میده که در چه چرخه‌ای از شرایط جسمی و روحی هستین و نیاز به چه مراقبتی دارین.

پس همین حالا به جمع خاواده یک میلیونی ایمپو بپیوندید.

سوالات متداول

آیا ورزش به سلامت روان کمک می‌کنه؟

درسته که ورزش، درمان همه چیز نیست، اما افزایش فعالیت بدنی به طور مستقیم به بهبود سلامت روان و سلامت کلی و رفاه حال کمک می‌کنه. یادگیری نحوه مدیریت استرس و غربالگری افسردگی به سادگی روش‌های پیشگیری خوبی هستن.

5 فواید ورزش برای سلامت روان چیست؟

• خلق و خو رو تقویت می‌کنه. اگر تا به حال ورزش کردین، احتمالاً از قبل با اثرات قدرتمند تقویت خلق و خوی حرکت آشنا هستین.
• اضطراب و استرس رو کاهش میده.
• خواب بهتر و انرژی بیشتر.
• حافظه قوی‌تر و هوشیاری ذهنی.
• بهبود عزت نفس.

10 مورد از فواید ورزش برای بهبود شرایط ذهنی چیست؟

• خواب شبانه بهتر.
• ذهن شما رو تیز می‌کنه.
• سطح انرژی رو بهبود می‌بخشه.
• خطر مشکلات جسمانی رو کاهش میده.
• اعتماد به نفس شما رو بهبود میده.
• خلق و خو رو بهتر می‌کنه.
• استرس رو کم می‌کنه.
• حافظه رو تقویت می‌کنه.

آیا ورزش بهتر از داروهای ضد افسردگی هست؟

به گفته دکتر بن سینگ، فعالیت بدنی 1.5 برابر در کاهش علائم خفیف تا متوسط افسردگی، استرس روانی و اضطراب موثرتر از دارو درمانی یا رفتار درمانی شناختی هست.

چرا ورزش در روانشناسی مهم هست؟

ورزش منظم باعث آزاد شدن اندورفین و سایر مواد شیمیایی طبیعی مغز میشه که می‌تونه خلق و خو و تندرستی رو بهبود بده. میشه از ورزش و فعالیت بدنی به عنوان مکانیسمی برای مقابله استفاده کرد تا ذهن خود رو از نگرانی دور کرد و بهتر با موقعیت‌هایی که باعث افزایش احساس اضطراب میشن بشه مواجه شد.

منابع

• https://www.mentalhealth.org.uk/explore-mental-health/publications/how-look-after-your-mental-health-using-exercise
• https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/exercise-and-mental-health
• https://www.medicalnewstoday.com/articles/is-exercise-more-effective-than-medication-for-depression-and-anxiety#Prescribing-exercise-sooner