ورزش یوگا؛ کامل‌ترین راهنمای آموزشی

اگر اسم یوگا به گوشتان خورده اما دقیقا نمی‌دانید که ورزش یوگا چیست، این مقاله برای شما نوشته شده است. یوگا ترکیبی از حرکت، تمرکز و تنفس آگاهانه است که جسم و ذهن را هم‌زمان درگیر می‌کند.

تنوع سبک‌ها، اهداف گوناگون و اصطلاحاتی که ناآشنا به‌نظر می‌رسند، گاهی فرد را از شروع منصرف می‌کند. به همین دلیل این مقاله جامع را برای شما آماده کردیم تا با فواید ورزش یوگا، انواع حرکات ساده یوگا و حتی آموزش چند حرکت ساده اما تاثیرگذار، بیشتر آشنا شوید.

ورزش یوگا چیست؟

یوگا یک ورزش هندی است که در آن یاد می‌گیرید چطور بین بدن، تنفس و ذهن ارتباط برقرار کنید. بسیاری از متخصصان معتقدند که این ورزش در کاهش استرس بسیار موثر عمل می‌کند؛ به همین دلیل این روزها در کشورهای غربی به ورزشی پرطرفدار تبدیل شده است.

ورزش یوگا سبک‌های مختلفی دارد و هر کدام از این سبک‌ها با شدت و هدف مشخصی انجام می‌شوند. قبل از آشنایی با انواع سبک‌ها بهتر است با فواید آن بیشتر آشنا شویم و بعد به بررسی آن‌ها بپردازیم.

ورزش یوگا مناسب چه کسانی است؟

در هر سن‌وسالی که هستید و با هر شرایط فیزیکی که تجربه می‌کنید می‌توانید ورزش یوگا را شروع کنید. یوگا از معدود ورزش‌هایی است که هیچ محدودیتی ندارد. از سالمند تا کودک و از ورزش‌کار تا فرد مبتدی، همه می‌توانند آموزش یوگا را شروع کنند. کسانی که به دنبال کاهش اضطراب، بهبود تمرکز، تقویت عضلات یا ارتقای سلامت روان هستند، این ورزش انتخاب ایده‌آلی است.

فواید یوگا چیست؟

اغلب افراد فکر می‌کنند که ورزش یوگا فقط در کاهش استرس نقش دارد؛ درصورتی‌که یکی از فواید یوگا کمک به تناسب‌اندام و انعطاف‌پذیری است. از دیگر فواید آن می‌توان به کاهش فشارخون و ضربان قلب، افزایش اعتمادبه‌نفس و تمرکز، بهبود کیفیت خواب و درمان علائم تنبلی تخمدان اشاره کرد.

ورزش یوگا برای چه بیماری‌هایی مفید است؟

از شایع‌ترین بیماری‌هایی که به کمک یوگا قابل‌درمان هستند می‌توان به آسم، دیابت، افسردگی، آرتروز، فشارخون بالا، مشکلات کبدی، تنبلی تخمدان و کمر درد اشاره کرد.

افزایش گردش خون، بهبود گوارش و تقویت سیستم ایمنی از دیگر نتایج مثبت این ورزش است که مانع از بروز بیماری‌ها می‌شود؛ استمرار در یوگا می‌تواند از بروز و یا پیش‌روی بسیاری از بیماری‌ها جلوگیری کند.

انواع یوگا چیست؟

اگر نگاهی به کلاس‌های یوگا بیندازید، ممکن است با اسامی روبه‌رو شوید که در ابتدا حسابی گیج‌کننده به‌نظر می‌رسند. این اسامی به انواع مختلف تمرینات اشاره می‌کنند و هرکدام سبک و هدفی کاملا متفاوت از یکدیگر دارند. در ادامه ۶ سبک محبوب و پرطرفدار را معرفی می‌کنیم:

1. هاتا یوگا

هاتا یکی از سبک‌های اصلی و عمومی است که در آن حرکات فیزیکی(به‌آرامی) همراه با تمرینات یوگا تنفسی می‌شود. در کلاس‌های هاتا باید حرکاتی مثل سلام بر خورشید، تمرینات تنفسی و مدیتیشن را انجام دهید. ممکن است حرکات در ابتدا ساده به‌نظر برسند؛ اما با چالش‌ها و سختی‌های خاص همراه است.

2. اریال یوگا

اریال یوگا سبک مدرن و جدیدی است که در آن تمرینات یوگا با استفاده از بانوج آویخته از سقف انجام می‌شوند. این سبک، باعث افزایش انعطاف‌پذیری، تقویت عضلات مرکزی و بهبود هم‌ترازی ستون فقرات می‌شود.

3. یوگا نیدرا

یوگا نیدرا برای داشتن یک ذهن آرام و متمرکز به شما کمک می‌کند. در این سبک، بدن در حالت شاواسانا(مرسوم به حرکت جسد) قرار می‌گیرد و آرامش عمیقی را احساس می‌کند. یوگا نیدرا، فشار خون و خستگی را کاهش داده و موجب افزایش انرژی و احساس شادابی می‌شود. 

4. یوگا وینیاسا

حرکات در یوگا وینیاسا شباهت‌های زیادی با هاتا دارد. در این سبک که با نام یوگا فلو هم شناخته می‌شود، سرعت حرکات بیشتر است. سبک وینیاسا برای افراد تازه‌کار انتخاب خوبی نیست و بیشتر مناسب ورزشکاران است.

5. یوگا قدرتی

اگر از جمله افرادی هستید که دوست دارید قدرت عضلاتتان را افزایش دهید، یوگا قدرتی را امتحان کنید. در این سبک، کالری‌سوزی بالایی را تجربه می‌کنید و می‌توانید حسابی قدرت عضلات را افزایش دهید.

6. یوگا آشتانگا

این سبک به‌نسبت سخت‌تر و چالش‌برانگیزتر از سایر انواع یوگا است. در آشتانگا به بدنی، با قدرت و انعطاف‌پذیری بالا نیاز دارید تا بتوانید از پس حرکات بر بیایید. از جمله فواید آشتانگا می‌توان به افزایش قدرت سیستم ایمنی، کاهش وزن و سم‌زدایی از بدن اشاره کرد.

یوگا کششی چیست؟

ورزش یوگا کششی مجموعه حرکاتی است که بیشتر تمرکز روی حرکات کششی و افزایش انعطاف‌پذیری است. در یوگا کششی خبری از حرکت‌های سریع و هوازی نیست و به‌جای آن، بر تنفس، آرامش و رهایی تنشی عضلانی متمرکز می‌شوید.

یوگا برای تنبلی تخمدان

تنبلی تخمدان یا سندرم تخمدان پلی‌کیستیک(PCOS) یکی از مشکلات شایع در زنان است. یوگا را می‌توان بهترین ورزش برای تنبلی تخمدان معرفی کرد. به کمک حرکات یوگا می‌توانید به بهبود جریان خون به ناحیه تخمدان کمک کنید؛ علاوه بر این، ورزش یوگا باعث تنظیم هورمون‌ها و تقویت عملکرد تخمدان نیز می‌شود.

با این وجود، حرکات یوگا برای تقویت تخمدان به‌تنهایی کافی نیست. تحقیقات ثابت کرده‌اند که اصلاح سبک زندگی از جمله ورزش منظم، رژیم غذایی سالم و مدیریت استرس، نقش بسیار مهمی در درمان این بیماری دارد. علاوه بر این شما می‌توانید برای نتیجه‌گیری بهتر، از اپلیکیشن ایمپو استفاده کنید؛ تنها کافیست ایمپو را نصب کنید و گزینه ابتلا به تنبلی تخمدان را انتخاب کنید تا توصیه‌های تخصصی برای شما شخصی سازی شود. همچنین، در ایمپو روتین تغذیه، ورزش و اصلاح سبک زندگی برای درمان تنبلی تخمدان در دسترس شما است.

یوگا بارداری

اگر در دوران بارداری استرس زیادی دارید و دوست دارید زایمانی راحت‌تر را تجربه کنید، از یوگا در بارداری غافل نشوید. به کمک حرکات ساده یوگا، عضلات شکم، لگن و ستون فقرات تقویت می‌شوند تا زایمان شما راحت‌تر پیش برود.

یوگا کودکان

ورزش یوگا به کودکان کمک می‌کند تا خلاقیت و تمرکز خود را افزایش دهند و استرس کمتری را تجربه کنند. این حرکات به کودکان احساس موفقیت و اعتمادبه‌نفس می‌دهد و باعث بهبود عملکرد عضلاتشان می‌شود.

اسامی حرکات یوگا با تصاویر

هر حرکت در این ورزش، حتی حرکات ساده یوگا هدفی خاص و مشخص دارد. بعضی از آن‌ها برای افزایش انعطاف‌پذیری و برخی دیگر برای تقویت عضلات و یا حتی برای آرام‌کردن ذهن طراحی شده‌اند. به همین دلیل بهتر است قبل از انجام حرکات با اسامی و اهداف آن‌ها به‌خوبی آشنا شویم:

1. حرکات اولیه یوگا( یوگا مبتدی)

حرکات اولیه یوگا به‌گونه‌ای طراحی شده‌اند که افراد مبتدی بدون نیاز به انعطاف‌پذیری بالا یا آمادگی بدنی خاص بتوانند تمرین را شروع کنند. این حرکات بدن را به‌آرامی با الگوی تنفس، تمرکز و تعادل آشنا می‌کند.

• Tadasana(وضعیت کوه): ایستادن صاف و پایدار برای ایجاد تعادل و تمرکز

• Balasana(وضعیت کودک): وضعیت نشسته برای استراحت ستون فقرات و کاهش فشار ذهنی

• Cat-Cow Pose(گربه-گاو): حرکت ترکیبی برای گرم‌کردن ستون فقرات و افزایش انعطاف‌پذیری

2. حرکات پیشرفته یوگا

اگر قدرت‌ بدنی متوسطی دارید و با حرکات مبتدی آشنا هستید، می‌توانید حرکات پیشرفته را امتحان کنید. این حرکات نیاز به تمرین مداوم، کنترل عضلات و انعطاف‌پذیری بالا دارند.

• shirshasana(شیرشاسانا): حرکتی که به ایستادن روی سر معروف است. در این حالت ماهیچه‌های بدن آرام و قدرتمند می‌شوند.

• ardha chandrasana(حرکت نیمه ماه): نوعی حرکت نیمه‌ایستاده است که در آن عضلات ران، لگن تقویت و عملکرد تنفسی بهتر می‌شود.

• Adho Mukha Vrksasana(ایستادن روی دست): این حرکت تمرین تعادل است و موجب تقویت شانه‌ها و هسته مرکزی بدن می‌شود.

3. حرکات یوگا برای کاهش استرس

اگر در بدن خود احساس تنش و استرس می‌کنید می‌توانید حرکات ساده یوگا را انجام دهید. این حرکات به کاهش استرس و افزایش آرامش کمک خواهند کرد.

• Viparita Karani(پاها روی دیوار): در حالت دراز کشیده پاها را به دیوار تکیه دهید و بدن خود را شل و آرام کنید. این حرکت به آرام‌سازی سیستم عصبی و کاهش خستگی می‌کند.

• Vrikshasana(وضعیت درخت): این حرکت تعادلی روی یک پا به شما کمک می‌کند تا آرام‌تر و متمرکزتر شوید.

4. حرکات یوگا برای افسردگی و افزایش انرژی

حرکات ساده یوگا کمک می‌کنند تا انرژی ازدست‌رفته را جبران و با افسردگی، این مهمان ناخوانده، مبارزه کنیم:

• Urdhva Mukha Svanasana(سگ رو به بالا): این حرکت منجر افزایش انرژی و کاهش تنش‌ها می‌شود.

• Sethu Bandhasana(پل): این حرکت به باز کردن قفسه سینه و بازگشت انرژی کمک می‌کند.

• Halasana(گاو آهن): حرکت گاو آهن افکار منفی را کم‌رنگ کرده و انرژی درونی شما فعال خواهد شد.

5. حرکات یوگا برای کمردرد

علاوه بر حرکت پل و گربه-گاو که پیشتر اشاره کردیم و برای کمر درد نیز کاربرد دارند؛ حرکات این بخش برای کاهش تنش در ناحیه کمر، تقویت عضلات مرکزی و بهبود حالت نشستن مفید هستند:

• Adho Mukha Svanasana(سگ سر پایین): یکی از حرکات پایه یوگا که با کشش عضلات همسترینگ، ساق پا و کمر، به باز شدن ستون فقرات و کاهش دردهای مزمن کمری کمک می‌کند. انجام منظم آن، انعطاف‌پذیری را بالا می‌برد.

• ‍Supta Matsyendrasana(پیچ ستون فقرات در حالت خوابیده): در این حالت، دراز می‌کشید و پاها را به یک سمت می‌چرخانید. این حرکت چرخشی باعث باز شدن مهره‌های ستون فقرات و کاهش فشار عضلانی در ناحیه کمری می‌شود.

6. حرکات یوگا برای درمان زودانزالی

حرکات ساده یوگا که به تقویت عضلات لگن کمک کرده و باعث کاهش استرس می‌شوند، برای درمان زودانزالی در مردان موثر هستند:

• Baddha Konasana(حرکت پروانه): در طی این حرکت، عضلات لگنی شما تقویت می‌شود.

• Mula Bandha(قفل لگن): حرکتی موثر برای افزایش قدرت لگن و تمرینی درونی برای کنترل انرژی جنسی است.

• Garudasana(ژست عقاب): این حرکت علاوه‌بر تقویت عضلات لگن، عضلات ران و باسن را نیز تقویت می‌کند.

برای آشنایی با سایر راهکارهای خانگی پیشنهاد می‌کنیم مقاله ساده‌ترین روش درمان زودانزالی را مطالعه کنید.

7. حرکات یوگا برای خواب

یوگا می‌تواند با کاهش تنش‌های عصبی و آرام‌سازی عضلات، کیفیت خواب را بهبود دهد. پیشنهاد می‌کنیم که حرکات زیر را برای داشتن خوابی بهتر امتحان کنید.

• Savasana(حرکت درازکش): این حرکت به کمک تنفس، به داشتن خوابی راحت کمک می‌کند.

• Matsyasana(حرکت ماهی): به کمک این حرکت آرامش بیشتری را تجربه خواهید کرد.

• Mandukasana(حرکت قورباغه): حرکت قورباغه حرکتی موثر برای کاهش استرس قبل از خواب است.

اگر دچار بی خوابی هستید، پیشنهاد می‌کنیم برای آشنایی با رهکارهای درمان، مقاله آن را مطالعه کنید.

8. حرکات یوگا مدیتیشن

این حرکات با تمرکز بر بی‌حرکتی و تنفس آگاهانه، ذهن را آرام می‌کنند:

• Padmasana(نیلوفر): نشستن کلاسیک و ساده که برای افزایش تمرکز مناسب است.

• Sukhasana(چهارزانو ساده): این حرکت گزینه‌ای ساده‌تر برای مدیتیشن محسوب می‌شود.

۹. حرکات یوگا صبحگاهی

انجام حرکات صبحگاهی موجب بیداری ذهن و بدن می‌شود. حرکاتی مثل:

• Surya Namaskar(سلام بر خورشید): مجموعه‌ای از حرکات ساده که برای آرامش و افزایش انرژی صبحگاهی ایده‌آل است.

• Trikonasana(مثلث): حرکت مناسبی برای کشش بدن و افزایش انرژی صبحگاهی است.

۱۰. حرکات نشسته یوگا

بسیاری از آساناها به حالت نشسته اجرا می‌شوند که به بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات، افزایش آرامش و تقویت عضلات کمک می‌کنند. از مهم‌ترین این حرکات می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• Paschimottanasana (پاسچی موتان آسانا): این حرکت به صورت خم شدن به جلو در حالت نشسته برای کشش عضلات پشت بدن و افزایش انعطاف ستون فقرات انجام می‌شود؛ که به آرامش ذهن و کاهش استرس نیز کمک می‌کند.

• Ardha Matsyendrasana (چرخش نشسته): چرخش ستون فقرات در حالت نشسته که باعث بهبود انعطاف و کاهش تنش‌های ناحیه کمر و شانه‌ها می‌شود.

آموزش ورزش یوگا در خانه

گاهی‌ اوقات انجام چند حرکت ساده در خانه می‌تواند انرژی ازدست‌رفته ما را برگرداند و ما را یک قدم به اهدافمان نزدیک‌تر کند؛ برای شروع، بهتر است فضای آرام و خلوتی را انتخاب کنید که نور کافی داشته باشد. یک زیرانداز مناسب تهیه کنید و لباس راحتی بپوشید تا بتوانید حرکات را بدون محدودیت انجام دهید.

اگر تازه‌کار هستید، از ویدئوهای آموزشی یا اپلیکیشن‌های معتبر کمک بگیرید تا حرکات را به‌درستی انجام دهید. انجام منظم یوگا در خانه می‌تواند گامی موثر برای رسیدن به زندگی سالم باشد. در ادامه چند حرکت ساده یوگا برای لاغری و آرامش را مرور می‌کنیم:

1. آموزش تمرینات یوگا در خانه برای آرامش

یکی از ساده‌ترین حرکات یوگا برای آرامش، حرکت کودک و حرکت قهرمان است. این دو حرکت بسیار ساده اگر با تمرکز انجام شوند، تاثیرگذارتر خواهند بود.

• حرکت کودک (Balasana)

برای انجام این حرکت ابتداروی زانو بنشینید. زانوها را کمی از هم باز کنید و انگشتان شست پا را به هم بچسبانید. به‌آرامی بدن را به جلو خم کنید و پیشانی را روی زمین بگذارید. دست‌ها را می‌توانید جلو یا کنار بدن قرار دهید. چشم‌ها را ببندید و چند نفس عمیق بکشید.

• حرکت قهرمان (Virasana)

برای انجام این حرکت ابتداروی زانو بنشینید و زانوها را به هم نزدیک و پاها را کمی از هم دور نگه دارید، به‌طوری که باسن بین پاشنه‌ها قرار بگیرد و کف پاها رو به بیرون باشند. ستون فقرات را صاف نگه دارید. دست‌ها را روی ران‌ها قرار دهید و شانه‌ها را آرام و پایین بیاورید. 

چانه را کمی به سمت پایین متمایل کنید. چشم‌ها را ببندید یا نگاه را به نقطه‌ای ثابت بدوزید. چند دقیقه در این وضعیت بمانید و روی تنفس تمرکز کنید.

۲. آموزش حرکات یوگا در خانه برای لاغری

به کمک یوگا باید می‌توانید حرکاتی که کالری‌سوزی بالایی دارند را امتحان کنید. حرکاتی مثل پلانک یا حرکت قایق گزینه‌های مناسبی هستند.

• حرکت پلانک (Phalakasana)

پلانک یکی از حرکات پایه‌ای برای تقویت عضلات مرکزی بدن، شانه‌ها و بازوها است و چربی‌سوزی خوبی دارد. ابتدا روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید. کف دست‌ها را دقیقا زیر شانه‌ها بگذارید و انگشتان را باز کنید. پاها را به عقب بکشید تا بدن کاملاً صاف شود و روی پنجه‌ها قرار بگیرد.

شکم را به داخل جمع کنید و عضلات شکمی را منقبض کنید. سر، گردن و ستون فقرات را در یک خط مستقیم حفظ کنید. نگاه را به پایین و کمی جلوتر از نوک انگشتان باشد. در این وضعیت ۲۰ تا ۶۰ ثانیه بمانید و تنفس آرام و یکنواخت را انجام دهید.

• حرکت قایق (Navasana)

ژست قایق به تقویت شکم، ران‌ها و ستون فقرات کمک می‌کند و منجر به کاهش وزن می‌شود. زمان شروع، روی زمین بنشینید و پاها را در مقابل خود دراز کنید. زانوها را کمی خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید.

دست‌ها را پشت ران‌ها بگذارید و به‌آرامی پاها را از زمین بلند کنید. ساق پاها را موازی با زمین نگه دارید و تعادل خود را حفظ کنید. اگر توانایی دارید، پاها را صاف کرده تا بدن شکل حرف "V" انگلیسی را به خود بگیرد. دست‌ها را موازی با پاها دراز کنید و ستون فقرات را صاف نگه دارید. در این حالت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه باقی بمانید و نفس‌های عمیق بکشید.

یوگا درمانی چیست و چه فایده‌ای دارد؟

یوگا درمانی یا همان یوگا تراپی شکل تخصصی از این ورزش محسوب می‌شود که تمرکز آن بر درمان است. یوگا درمانی به کاهش دردهای مزمن، بهبود کیفیت خواب، تعادل روانی و تقویت سلامت قلب کمک می‌کند. به‌عنوان مثال یوگا پریودی نوعی تمرین آرام و هدفمند است که با تکنیک‌های ورزش در پریود به کاهش دردهای شکمی، خستگی و نوسانات خلقی در دوران قاعدگی کمک می‌کند.

یوگا آنلاین

آموزش یوگا به‌صورت آنلاین نیز می‌تواند به‌اندازه شرکت در کلاس‌های حضوری موثر واقع شود. گاهی‌ اوقات شرایط حضور در کلاس را نداریم و با استفاده از کلاس‌های آنلاین می‌توانیم حرکات را انجام دهیم و از فواید آن بهره‌مند شویم. پیشنهاد ما به شما نصب اپلیکیشن ایمپو است. شما می‌توانید با استفاده از این اپلیکیشن باتوجه‌به سیکل قاعدگی خود، حرکات یوگا مناسب را، که به‌صورت شخصی‌سازی شده طراحی می‌کند، دریافت کنید.

خطرات ورزش یوگا چیست؟

یوگا نیز مانند بقیه ورزش‌ها در صورت اجرای نادرست خطراتی را به‌همراه دارد. بر اساس گزارش Healthline، حدود ۱۰ درصد از افرادی که یوگا تمرین می‌کنند، دچار درد در نواحی شانه، آرنج، مچ یا دست می‌شوند. در برخی از مواقع این دردها به‌حدی می‌رسند که فرد نمی‌تواند حرکات را ادامه دهد. حتما قبل از شروع تمرین، مربی را نسبت به دردهایتان آگاه کنید؛ چرا که بعضی حرکات ممکن است درد را تشدید کنند.

سخن پایانی

در این مقاله بررسی کردیم که یوگا چیست و چه فوایدی دارد. یوگا یک ورزش قدیمی است که سبک‌های متفاوتی مانند هاتا، آشتانگا، نیدرا و یوگا قدرتی دارد که هرکدام هدف خاصی را دنبال می‌کنند. این ورزش برای همه سنین مناسب است و می‌تواند به کاهش استرس، بهبود تمرکز، درمان بیماری‌هایی مثل دیابت، افسردگی و کمردرد و حتی اختلالاتی مانند تنبلی تخمدان کمک کند.

با ورزش یوگا می‌توانید انرژی‌های ازدست‌رفته را برگردانید و احساس شادابی و سرزندگی کنید. اپلیکیشن ایمپو متناسب با هدف نصب شما، به طور مثال سیکل قاعدگی یا فاز بارداری، حرکات مختلف یوگا را به شما پیشنهاد می‌دهد؛ علاوه بر این می‌توانید از توصیه‌های تخصصی شخصی‌سازی‌شده نیز بهره‌مند شوید. سبک مورد علاقه شما کدام است؟ هر سوال یا نظری دارید می‌توانید با ما به اشتراک بگذارید.

منابع

medline plus/  Tataaig / healthline/ yogaxteam/ yogajournal/ very well mind