بی خوابی چیست، چه تاثیری روی مغز دارد و چطور می‌توان شب‌های آرام قبل را دوباره تجربه کرد؟ 

بی خوابی زمانی اتفاق می‌افتد که به دلیل خوب نخوابیدن یا کافی نخوابیدن، احساس خوبی ندارید یا عملکردتان  دچار اختلال می‌شود. حدود 10 درصد از جمعیت جهان، نوعی از  آن را تجربه می‌کنند که نیاز به مراقبت پزشکی دارد. معمولا بی خوابی خطرناک نیست و با راه‌های زیادی مانند استفاده دارو یا روان درمانی می‌توان آن را برطرف کرد.

در این مقاله به بررسی انواع دسته‌های بی خوابی می‌پردازیم و به سراغ روش‌های دارویی و گیاهی می‌رویم. همچنین، سبک زندگی سالم که می‌تواند در برگشت شب‌های آرام قبل موثر باشند را با شما درمیان می‌گذاریم.

بی خوابی چیست؟

به شرایطی گفته می‌شود که خوب نخوابیدید، به اندازه کافی نخوابیدید، در خواب راه رفتید یا با به خواب رفتن مشکل دارید. بعضی از افراد، چندان مشکلی با آن ندارند. اما برای برخی، یک اختلال بزرگ به حساب می‌آید.

بدن به دلایل زیادی به خواب نیاز دارد به طوری که هنوز دانشمندان بر روی آن در حال تحقیق هستند تا علتش را بفهمند. اینکه به اندازه کافی نخوابید، می‌تواند حداقل برایتان ناخوشایند باشد یا حتی بر عملکرد شما تاثیر بگذارد. دلایل مختلفی هم می‌توان برای بروز آن شمرد.

چرا میزان نیاز به خواب و عادات مربوط به خواب برای هر فردی متفاوت است؟

عادات مربوط به خواب و میزان نیاز به آن، از فردی به فرد دیگر می‌تواند بسیار متفاوت باشد. به دلیل این تفاوت است که متخصصان بسیاری از ویژگی‌های خواب را «عادی» می‌دانند.

چند نمونه از عادات مختلف خواب عبارتند از:

• سحرخیزی:  یعضی افراد به طور طبیعی ترجیح می‌دهند که زود بیدار شوند.
• جغد شب: بعضی از افراد ترجیح می‌دهند که دیر بیدار شوند.
• افراد کم خواب: بعضی افراد به طور طبیعی به خواب کمتری نسبت به دیگران نیاز دارند. تحقیقات نشان می‌دهد که شاید این موضوع دلیل ژنتیکی داشته باشد.
• خواب سبک یا سنگین: برخی از افراد به دلایل خاصی مانند نوع شغلی که دارند، عادات خواب خاصی را در خود به وجود می‌آورند. نظامیان به دلیل اینکه باید حواسشان به خطرات باشد باید سبک بخوابند. در نقطه مقابل آن، برخی از افراد یاد می‌گیرند که بسیار سنگین بخوابند تا با وجود صداهای اطراف، همچنان بخوابند.
• میزان خواب: نیاز شما به خواب در طول زندگی تغییر می‌کند. نوزادان به طور قابل توجهی به خواب بیشتری نیاز دارند، چیزی بین 14 تا 17 ساعت در روز. اما 7 تا 9 ساعت خواب در روز برای بزرگسالان (18 سال به بالا) کافی است.

انواع بی خوابی

متخصصان به دو روش انواع بی خوابی را دسته‌بندی می‌کنند:

• مدت زمان درگیربودن: کارشناسان این مشکل را به دو دسته حاد (کوتاه مدت) یا مزمن (بلند مدت) طبقه‌بندی می‌کنند. شکل مزمن آن به عنوان اختلال بی خوابی شناخته می‌شود.
• علت: بی خوابی اولیه به نوعی گفته می‌شود که بی دلیل و خود به خود اتفاق بیافتد. بی خوابی ثانویه زمانی است که به دلیلی اختلالی در وضعیت سلامتی یا دلایل دیگری بروز کند.

بی خوابی چقدر شایع است؟

هر دو نوع حاد و مزمن این مشکل بسیار رایج هستند. تقریباً از هر 3 بزرگسال در سراسر جهان، 1 نفر علائم از مشکلات خواب را دارد و حدود 10 درصد از بزرگسالان، علائم اختلال بی خوابی یا همان بی خوابی مزمن دارند.

علائم بی خوابی چیست؟

این مشکل چندین علامت دارد که به چند دسته تقسیم می‌شوند و با کمک آن می‌توان متوجه شد که نشانه چه بیماری است:

1. وقتی با به خواب رفتن مشکل دارید.
2. در عملکرد روز تاثیر گذاشته باشد.
3. با ویژگی‌های مزمن همراه باشد.

1. مشکل داشتن با خوابیدن

یکی از علائم مهم بی خوابی، مشکل در به خواب رفتن است. افراد مختلف می‌توانند در طول زندگی، انواع آن را تجربه کنند:

• بی خوابی اولیه (شروع خواب): یعنی در به خواب رفتن مشکل دارید.
• بی خوابی میانی (به خواب فرو رفتن): باعث می‌شود که نیمه شب از خواب بیدار شوید، اما دوباره به خواب بروید. این شایع‌ترین شکل آن است.
• بی خوابی دیرهنگام (اوایل بیداری): به این معنی است که شما، صبح خیلی زود از خواب بیدار می‌شوید و دوباره نمی‌توانید بخوابید.

1. تاثیر در عملکرد روز

برای اینکه در بهترین حالت خود باشید، باید به اندازه کافی بخوابید. اختلالات این چنینی می‌تواند باعث شود که شما چیزهایی را در هنگام بیداری تجربه کنید که خوشایند نیستند:

• احساس خستگی، ناخوشی یا خواب آلودگی؛

• دیر واکنش نشان دادن مانند واکنش بسیار آهسته هنگام رانندگی؛
• مشکل در به خاطر سپردن؛
• کند شدن فرآیندهای فکری، سردرگمی یا مشکل در تمرکز؛
• اختلالات خلقی، به ویژه اضطراب، افسردگی و تحریک پذیری؛
• اختلالاتی در کار، فعالیت‌های اجتماعی، سرگرمی‌ها یا سایر فعالیت‌های معمولی در طول روز؛

1. ویژگی‌های بی خوابی مزمن

ویژگی‌های این مشکل نیز اهمیت دارد. اگر این علائم را تجربه می‌کنید، احتمالا بی خوابی مزمن داشته باشید که عبارتند از:

• شرایط خواب: با وجود اینکه در روند کارهای روزمره زندگی تغییری اتفاق نیافتاده باشد یا ساعتی که باید سرکار باشید نیز تغییر نکرده باشد، اما دچار بی خوابی شده باشید. بنابراین، اگر زمان و محیط مناسب برای خوابیدن دارید، ولی نمی‌توانید درست بخوابید، آنگاه است که مشکوک به بی خوابی مزمن هستید.
• تعداد دفعاتی که دچار بی خوابی می‌شوید: باید به طور مکرر، حداقل سه بار در هفته اتفاق بیافتد تا بتوان گفت که از نوع مزمن است.
• مدت زمان: در نوع مزمن، حداقل سه ماه طول می‌کشد.

توجه داشته باشید که هیچ گاه اختلالی که از آن به بی خوابی یاد می‌کنیم، در اثر مصرف دارو اتفاق نمی‌افتد. بنابراین، باید وضعیت سلامتی پزشکی یا روانی بررسی شوند تا بتوان به درستی تشخیص داد که آیا دچار نوع مزمن آن شده‌اید یا خیر.

چه چیزی باعث بروز بی خوابی می‌شود؟

هنوز محققان نتوانسته‌اند پاسخ مشخصی برای این سوال پیدا کنند. اما عوامل زیادی را به عنوان دلیل آن مطرح کرده‌اند. برخی از این دلایل خود می‌توانند دلیلی برای بروز بی خوابی باشند و برخی دیگر خودشان مستقیم باعث این اختلال شده‌اند.

این عوامل عبارتند از:

• سابقه خانوادگی (ژنتیک): به نظر می‌رسد که عادات، خصوصیات و شرایط خواب، به خانواده برمی‌گردد.
• تفاوت‌های فعالیت مغز: افراد مبتلا به بی‌خوابی ممکن است، مغز فعال‌تری داشته باشند یا تفاوت‌های شیمیایی مغزی آنها باعث بی خوابیشان شده باشد.
• مشکلات پزشکی: سلامت جسمانی می‌تواند بر توانایی خوابیدن تأثیر بگذارد. مثلا، اگر دچار بیماری‌های موقتی مانند عفونت‌ها یا جراحات جزئی، یا بیماری‌های مزمن مانند ریفلاکس اسید یا بیماری پارکینسون شوید، ممکن است خوابتان دچار اختلال شود. شرایطی که بر ریتم شبانه‌روزی شما، ساعت طبیعی خوابیدن و بیدار شدن تأثیر می‌گذارد، نیز از عوامل دیگر هستند.
• شرایط سلامت روان: حدود نیمی از افراد مبتلا به بی خوابی مزمن، حداقل یک بیماری روانی دیگر مانند اضطراب یا افسردگی نیز دارند.
• شرایط زندگی: شرایط استرس‌زا یا سخت زندگی، ممکن است لزوماً باعث بی‌خوابی نشوند، اما می‌تواند دلیلی برای بروز آن باشد.
• تغییرات زندگی: تغییرات مختصر یا موقت مانند جت لگ، خوابیدن در مکانی ناآشنا یا تطبیق با برنامه کاری جدید (مخصوصاً شیفت کاری) و همچنین، تغییرات طولانی مدت، مانند نقل مکان به خانه جدید نیز می‌تواند بر خواب تأثیر بگذارد.
• عادات و روال زندگی: عادات خواب که به آن بهداشت خواب هم گفته می‌شود، می‌تواند به بی خوابی کمک کند. این عادات می‌توانند چرت زدن در طول روز مصرف کافئین و بسیاری دیگر باشد.

شما می توانید با اطلاع از بیوریتم خود، از وضعیت روحی، جسمانی و ذهنی خود مطلع شوید. برای این کار کافی است که اپلیکیشن ایمپو را نصب کنید تا به شما اطلاع دهد که در هر روز در چه وضعیتی هستید. همچنین در این اپلیکیشن، شما به کلینیک دسترسی دارید و می‌توانید مشکلخودتان را با یکی از روانپزشکان متبحر و تایید شده آن در میان بگذارید.

چه افرادی بیشتر در معرض مشکل بی خوابی هستند؟

احتمال بروز این مشکل در افرادی با ویژگی‌ها یا شرایط زیر بیشتر است:

• افرادی که خواب سبک دارند؛
• افرادی که از الکل مصرف می‌کنند؛
• افرادی که در خانه‌های خود احساس امنیت نمی‌کنند (مانند خشونت یا آزارهای مکرر).
• افرادی که از خواب می‌ترسند، مانند کسانی که حملات پانیک شبانه یا اختلال کابوس دارند.

عوارض بی خوابی بر مغز چیست؟

وقتی بی خوابی شدید یا طولانی باشد، باعث کم خوابی می‌شود. کم خوابی باعث می‌شود که در طول روز خواب آلوده باشید و نتوانید رانندگی کنید یا سایر فعالیت‌هایی که نیاز به هوشیاری و توجه دارد را نتوانید انجام دهید.

همچنین، کم خوابی می‌تواند خطر بروز برخی از مشکلات را افزایش دهد:

• افسردگی؛
• اضطراب؛
• فشار خون بالا (فشار خون بالا)؛
• حمله قلبی؛
• سکته؛
• آپنه انسدادی خواب؛
• دیابت نوع 2؛
• چاقی؛
• روان پریشی؛

بی خوابی چگونه تشخیص داده می‌شود؟

پزشک می‌تواند با چند روش مانند پرسیدن سوالاتی در مورد سابقه سلامتی، ویژگی‌های شخصی، عادات خواب، علائم و موارد دیگر، دلیل بروز این مشکل را تشخیص دهد. همچنین، با تجویز آزمایش‌های خاصی می‌تواند به دلیل آن یا عاملی که به بی خوابی کمک کرده پی ببرند.

چه آزمایشاتی برای تشخیص بی خوابی انجام می‌شود؟

هیچ آزمایشی وجود ندارد که بتواند آن را مستقیماً تشخیص دهد. در عوض، می‌توان با انجام آزمایش‌هایی،  سایر مشکلات با علائم مشابه با بی‌خوابی را رد کرد. این آزمایش‌ها عبارتند از:

• آزمایش آپنه خواب شامل مطالعه خواب شبانه در آزمایشگاه خواب (پلی سومنوگرافی) یا دستگاه غربالگری آپنه خواب در خانه؛
• اکتیوگرافی؛
• تست تاخیر خواب چندگانه (MSLT)؛

می توان آزمایشات دیگری نیز بنا به علائم مختلف انجام داد. پزشک، بهترین فردی است که می‌تواند بگوید که چه آزمایشی مناسب شماست. 

درمان بی خوابی چگونه است و آیا راهی برای درمان دارد؟

بی خوابی درمان‌های زیادی دارد، از تغییرات ساده در سبک زندگی و عادات گرفته تا داروهای مختلف. 

روش‌های اصلی درمان آن عبارتند از:

• به وجود آوردن و انجام عادات خواب خوب که به آن بهداشت خواب گفته می‌شود.
• مصرف داروهای کمک‌کننده به خواب، به خصوص داروهایی که باعث نمی‌شوند به آنها عادت کنید یا موثر روی روند خواب.
• بهداشت روان.

داروهایی جهت خوابیدن یا خواب عمیق داشتن

داروهایی بسیاری هستند که به رفع بی خوابی یا سبک خوابیدن کمک می‌کنند. بسیاری از آنها داروهای آرامبخش یا خواب آور هستند که می‌توان با نسخه یا بدون نسخه آنها را تهیه کرد.

• داروهای آرام بخش: این داروها، فعالیت سیستم عصبی را کاهش می‌دهند.
• داروهای خواب آور: این دسته داروها شما را خواب آلود می‌کنند.

به طور کلی، پزشک بهترین فردی است که می‌تواند بهترین راه درمان را به شما توصیه کند. چون،  از عوارض جانبی یا عوارض احتمالی روش درمانی، مطلع هستند.

در ادامه لیست بهترین دارو برای رفع بی خوابی را معرفی کرده‌ایم اما نباید فراموش کنید که نمی‌تواند برای همه موثر باشند. همچنین ممکن است با بعضب از داروها تداخل داشته باشند یا برای سن و وضعیت جسمانی خاصی تجویز شوند.

توجه داشته باشید که درست است که برخی از داروها به درمان شما کمک می‌کنند، اما باعث اختلال در چرخه خواب می‌شوند. یعنی، ممکن است که کیفیت خواب بدون در نظر گرفتن تعداد ساعتی که می‌خوابید، پایین باشد. بنابراین، حتی داروهای بدون نسخه را نیز با احتیاط باید مصرف کرد. 

داروهای تجویزی برای بی خوابی

چندین نوع داروی تجویزی هستند که می‌توانند این مشکل را درمان کنند.

انواع این داروهای کنترل شده عبارتند از:

• بنزودیازپین‌ها: به عنوان مثال می‌توان به استازولام، کوازپام (Doral)، تمازپام (Restoril) و تریازولام (Halcion) اشاره کرد.
• “داروهای Z” (البته به دلیل خواص مشابه با بنزودیازپین‌ها برخی آنها را در آن دسته قرار می‌دهند): رایج‌ترین این دسته اسزوپیکلون (Lunesta)، زالپلون (Sonata) و زولپیدم (Ambien) است.
• آنتاگونیست‌های گیرنده اورکسین دوگانه (DORAs): اورکسین یک ماده شیمیایی تحریک‌کننده بیداری در مغز است. اگر این ماده تولید نشود، خواب آلوده می‌شوید. نمونه‌هایی از این داروها عبارتند از، سوورکسانت (بلسومرا)، لمبورکسانت (دایویگو) و داریدورکسانت (کوویویک).
• داروهای ضد تشنج: شامل گاباپنتین (Neurontin) و پره گابالین (Lyrica) است که می‌تواند به شرایطی مانند سندرم پای بیقرار نیز کمک کند، که می‌تواند شما را بیدار نگه دارد.

انواع داروهای کنترل نشده عبارتند از:

• داروهای ضد افسردگی آرام بخش: این داروها شامل داروهای ضد افسردگی سه حلقه‌ای (TCA) مانند دوکسپین (Silenor) و آمی تریپتیلین (Elavil) و ترازودون هستند.
• ملاتونین و داروهای مشابه: ملاتونین ماده شیمیایی است که مغز از آن استفاده می‌کند و زمان خواب را اطلاع می‌دهد. داروهای قوی‌تر این دسته با نسخه و ضعیف‌تر آن را می‌توان بدون نسخه تهیه کرد. داروهای مصنوعی نیز وجود دارند که مشابه ملاتونین عمل می‌کنند، از جمله راملتئون (Rozerem).

توجه مهم: هیچ گاه بدون دستور پزشک، ملاتونین را بیش از مقدار توصیه شده مصرف نکنید. دوزهای بالای 10 میلی گرم می‌تواند مضر باشد.

داروهای بدون نسخه برای بی خوابی

داروهای آنتی هیستامین که آلرژی را درمان می‌کنند نیز می‌توانند باعث خواب آلودگی شما شوند. داروهای مشابه دیگری نیز مانند دیفن هیدرامین و داکسیلامین (با نام تجاری Unisom) نیز عوارضی دارند که می‌تواند باعث خواب آلودگی شوند.

درمان خانگی بی خوابی و داروهای گیاهی موثر

بسیاری از گیاهان یا مکمل‌ها می‌توانند به درمان بی خوابی کمک کنند. درست است که بسیاری از این روش‌ها رایج هستند اما تصور نکنید که استفاده از گیاه یا مکمل کاملا بی خطر است. 

شما باید قبل از مصرف با پزشک در مورد گیاه یا مکملی که می‌خواهید مصرف کنید، صحبت کنید. در این صورت از عوارض جانبی یا تداخلات احتمالی دارویی جلوگیری کنید، به خصوص اگر بیمار باشید یا داروی دیگری مصرف می‌کنید.

اگر برایتان سوال پیش آمده است که برای رفع بی خوابی چه بخوریم؟ ادامه مطلب را بخوانید.

1. روغن اسطوخودوس

روغن اسطوخودوس نوعی اسانسی از گیاه اسطوخودوس است که هزاران سال به عنوان یک درمان طبیعی برای بهبود خواب و احساس آرامش استفاده می‌شود. این عصاره برای شروع خواب، مدت زمان خواب و بهبود کیفیت خواب موثر است.

افراد مبتلا به بی خوابی می‌توانند از روغن اسطوخودوس را روی بالش اسپری کنند، با آن خود را ماساژ دهند یا پخش‌کننده آروماتراپی استفاده کنند.

اسطوخودوس معمولاً برای افراد به عنوان مکمل غذایی بی‌خطر به کار می‌رود، اما گاهی اوقات ممکن است با سایر داروها تداخل داشته باشد. هر کسی که قبلاً داروهای خواب یا داروهای فشار خون بالا مصرف می‌کند، باید قبل از مصرف مکمل‌های روغن اسطوخودوس با پزشک خود مشورت کند.

دوز ایمن و موثر آن حدود 80 میلی گرم است. 

1. عصاره سنبل الطیب

سنبل الطیب را می‌توان به شکل چای، تنتور، کپسول یا قرص مصرف کرد. مصرف دوز 400 تا 900 میلی گرم قبل خواب مشکلی ندارد. 

1. عصاره بابونه

بابونه را به عنوان چای می‌توان مصرف کرد، یا می‌توانید از اسانس آن استفاده کنید یا به عنوان مکمل غذایی بخورید. اثرات مثبت ذهن آگاهی این گیاه بر سلامتی  گزارش شده است که شامل کاهش استرس، افزایش انعطاف پذیری، بهبود خلق و خو و حتی تقویت ایمنی می‌شود.

1. منیزیم

منیزیم، ماده‌ای است که بدن برای کمک به عضلات و کاهش استرس تولید می‌کند. انتخاب غذاهای غنی از منیزیم، به خصوص در عصر، به ایجاد احساس خواب آلودگی کمک می‌کند. بنیاد ملی خواب (NSF) یک میان وعده غنی از منیزیم مانند یک موز، یک لیوان شیر گرم یا یک کاسه کوچک غلات کامل را حدود یک ساعت قبل از خواب توصیه می‌کند.

1. ورزش

ورزش منظم، خلق و خو و تناسب اندام را ابهبود می‌دهد و حتی می‌تواند به افراد کمک کند که خواب بهتری داشته باشند. انجمن تحقیقات خواب اروپا نشان داده است که 150 دقیقه ورزش در هفته به طور قابل توجهی علائم بی خوابی را بهبود می‌بخشد و افسردگی و اضطراب را کاهش می‌دهد. پیاده‌روی، شنا یا یوگا  بهترین انتخاب‌ها هستند. ورزش در فضای باز باعث می‌شود که در معرض نور طبیعی قرار بگیرید و چرخه خواب و بیداری بهتری داشته باشید.در مقاله تاثیر ورزش بر سبک زندگی، بیشتر به این موضوع پرداخته‌ایم.

برای اثربخشی بیشتر، می‌توانید به جای صبح یا بعد از ظهر، عصر ورزش کنید. چون باعث می‌شود دمای بدن در زمان مناسب برای خواب افزایش یابد و سپس کاهش یابد. بهتر شدن تناسب اندام با ورزش به کاهش افسردگی و اضطراب کمک می‌کند که می‌تواند بر خواب تأثیر بگذارد.

 

حتما بخوانید: بهره مندی از فواید ورزش برای سلامت روان جهت بهبود اضطراب و افسردگی

 

افزایش بهداشت روان، عاملی برای بهبود بی خوابی

از آنجایی که سلامت روان شما می‌تواند بر توانایی خواب شما تأثیر زیادی بگذارد، مراقبت از سلامت روان یکی از مؤثرترین راه‌ها برای بهبود خواب شما، چه به طور مستقیم یا غیر مستقیم است. پزشک، بهترین فردی است که در مورد روش‌هایی که می‌تواند سلامت روان را بیشتر کند به شما توصیه‌هایی داشته باشد.

1. مراقبه ذهنی

تکنیک‌های تمرکز حواس باعث طولانی‌تر شدن مدت زمان خواب می‌شود. ذهن آگاهی، جایگزینی مناسب برای درمان‌های سنتی هستند. تعداد زیادی اپلیکیشن، ویدیوها و پادکست‌های ذهن‌آگاهی رایگان و غیررایگان هستند که می‌توانید از آنها استفاده کنید. کلاس‌های تمرکز حواس، تمرینات بدنی مانند یوگا، مدیتیشن یا تای چی نیز می‌تواند به شما در خودمراقبتی کمک کنند.

1. آرام سازی پیشرونده عضلانی

آرام سازی پیشرونده عضلانی (PMR) که گاهی به آن آرام سازی جاکوبسون هم گفته می‌شود، تکنیکی است که می‌تواند به تمام بدن کمک کند تا آرام شود و احساس خواب آلودگی را بیشتر می‌کند. این تکنیک روی سفت کردن و سپس شل کردن ماهیچه‌های بدن، یک عضله در یک زمان تمرکز می‌کند. این روش مناسب افرادی که به سختی می‌توانند در شب ریلکس کنند. آکادمی پزشکی خواب آمریکا، تکنیک‌های آرام سازی، از جمله PMR را به عنوان درمان موثر برای بی خوابی مزمن توصیه می‌کند. با این حال، ممکن است مدتی طول بکشد تا به این تکنیک دست پیدا کنید. تمرین چند هفته قبل از شبی که می‌خواهید راحت بخوابید مانند شب امتحان، می‌تواند باعث خواب عمیق در آن شب شود. 

روش‌های پیشگیری از بروز بی خوابی

برخی از دلایل بی خوابی قابل پیشگیری هستند، اما برخی دیگر به دلایلی اتفاق می‌افتد که ناشناخته است. اینکه بخواهید احتمال بروز آن را به صفر برسانید، غیرممکن است، اما ما با دنبال کردن موارد که در بهداشت خواب نام برده شدند، از بروز آن جلوگیری کنید و خواب بهتری را تجربه کنید.

در صورت بی خوابی داشتن چه کاری باید انجام دهم؟

بی خوابی معمولاً جای نگرانی ندارد، حتی بی خوابی مزمن. بیشتر افرادی که آن را تجربه می‌کنند، شاید روز بعد احساس خستگی کنند یا در بهترین حالت خود نباشند. اما این احساس اغلب زمانی که خواب با کیفیت کافی داشته باشید، بهتر می‌شود.

اگر متوجه شدید علائم کمبود خواب دارید، بهتر است با پزشک صحبت کنید. پزشک دلیل آن را جستجو می‌کند و می‌تواند راهنمایی و درمانی ارائه دهد که به خواب بهتر شما کمک کند.

بی خوابی چقدر طول می‌کشد؟

بی خوابی کوتاه مدت، کمتر از سه ماه طول می‌کشد. اما بی خوابی مزمن، بیش از سه ماه طول می‌کشد. دلایل بی خوابی می‌تواند بسیار متفاوت باشد، به این معنی که مدت زمانی که ین مشکل بهبود پیدا می‌کند، می‌تواند در طول زمان تغییر کند. می‌توانید با پزشک صحبت کنید تا مدت کوتاه‌تری درگیر این مشکل باشید.

در صورت بی خوابی داشتن چطور می‌توانم از خودم مراقبت کنم؟

برخی از مهم‌ترین کارهایی که می‌توانید برای کمک به خود انجام دهید، حول محور بهداشت خواب می‌چرخد. برخی از روش‌ها عبارتند از:

• برنامه خواب منظم داشته باشید. داشتن روتین مشخص بهترین کاری است که می‌توان برای رفع نیازهای بدن و خواب انجام داد. زمان خواب مشخصی داشته باشید و به آن توجه کنید. یعنی در تعطیلات آخر هفته، تعطیلات عید و سایر موارد روتین مشخصی را برای خود مشخص کنید. در طول بعداز ظهر یا عصر، چرت نزنید، زیرا بر چرخه خواب شما تأثیر می‌گذارد.

• به خود فرصت دهید تا آرام شوید. نگرانی‌های روز را قبل از خواب تا جایی که می‌توانید کنار بگذارید. بین زمانی که روز تمام می‌شود و زمانی که به رختخواب می‌روید، فرصتی به خود دهید تا ریلکس شوید. این کار کمک می‌کند که با ذهنی آرام به خواب بروید. اگر خوابتان نمی‌برد، به جای آنکه درختخواب بمانید، کاری انجام دهید که آرامتان کند.
• ریلکس کنید. ریلکس بودن کمک می‌کند تا خواب با کیفیتی داشته باشید. سعی کنید محیط خواب را با نور، دما و صداهای مناسب آماده خواب کنید. برخی از افراد ترجیح می‌دهند با تولیدکننده صدایی بخوابند که بخش خاصی از طیف صدا را پخش می‌کند، شما نیز می‌توانید این راه را امتحان کنید.
• گوشی موبایل یا هر دستگاهی که نور دارند را کنار بگذارید. چون مغز را فریب می‌دهد تا فکر نکند که شب است. بنابراین آزادسازی مواد شیمیایی مختل شده و دیگر بدن نمی‌داند که زمان خواب فرا رسیده است.
• مراقب آنچه می‌خورید یا می‌نوشید باشید. قبل خواب خیلی غذا نخورید یا نوشیدنی ننوشید. مثلا خوردن چیزهایی کافئین دارند یا مصرف نیکوتین بر خواب شما تاثیر می‌گذارد.
• فعال باشید. فعالیت بدنی، حتی پیاده‌روی، کمک می‌کند تا خواب بهتری داشته باشید.
• اگر به طور مداوم مشکل خواب دارید، با پزشک صحبت کنید. پزشک دلیل بی خواب را پیدا کرده کمک می‌دهد که آن را بهبود دهید. همچنین بررسی می‌کنند که بیماری باعث این مشکل نشده باشد.
• تاریک و ساکت نگه داشتن اتاق خواب با نورهای کم نور، پرده‌های ضخیم یا استفاده از گوش‌گیر و  چشم‌بند.
• استفاده از اتاق خواب فقط برای خواب یا رابطه جنسی.
• انتخاب تشک ها، بالش‌ها و پتوهای راحت.
• اجتناب از مصرف الکل، نیکوتین و نوشیدنی‌های کافئین دار در عصر.
• حمام یا دوش آب گرم، 1.5 ساعت قبل از خواب.
• خودداری از خوردن وعده‌های غذایی سنگین در اواخر شب.

 

حتما بخوانید: تاثیر موسیقی بر سلامت مغز و روان

 

چه زمانی برای بی خوابی باید به پزشک مراجعه کرد؟

اگر متوجه شدید که بی خوابی بیش از چند شب طول می‌کشد یا اگر بر روال روزانه زندگی، وظایف و فعالیت‌های شما تاثیر گذاشته با پزشک مشورت کنید. همچنین، در صورت مشاهده موارد زیر باید پیش پزشک بروید:

• حس خواب آلودگی در ساعاتی که باید بیدار باشید، طوری که مقاومت در برابر آن سخت است.

• چرت‌های روزانه کوتاه دارید که به آن میکرو خواب می‌گویند، به خصوص اگر در هنگام کار یا رانندگی اتفاق بیفتند.
• مشکلات دیگری مثل سلامت روان یا نگرانی که بر میزان خواب تأثیر گذاشته است.

چه سوالاتی باید از پزشکم بپرسم؟

• آیا سلامت جسمی، بر خواب تأثیر می‌گذارد و ممکن است علائمی داشته باشم یا شرایط دیگری که مانع خواب شود؟
• داروهایی که مصرف می‌کنم بر خواب تأثیر می‌گذارد؟
• اگر مشکل سلامت روان داشته باشم که بر نحوه خواب تأثیر گذاشته، چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

سخن آخر

بی خوابی مشکل رایجی است که ممکن هر فردی در زندگی خود تجربه کند. عوامل زیادی در بی خوابی دخیل هستند که در این مقاله به طور کامل به آنها پرداختیم. اما فراموش نکنید که هر انسانی از زمان تولد، بیوریتمی دارد که باعث می‌شود خلق و خو، احساسات و وضعیت جسمانی او در طول زمان نوسان داشته باشند.

 اطلاع از این نوسانات باعث می‌شود که در شرایطی که وضعیت جسمانی و روحی خوبی ندارید از آن مطلع شده و بیشتر از خود مراقبت کنید. در این صورت احتمال بروز اختلالاتی مثل بی خوابی کمتر می‌شود. اپلیکیشن ایمپو، اطلاع از بیوریتم بدن را راحت کرده است. یعنی، با اطلاعاتی که از شما می گیرد، مثل تاریخ تولید، ویژگی‌های اخلاقی، شغلی و بسیاری دیگر، می تواند به بیوریتم شما پی ببرد و هر روز پیش‌بینی کند که در چه وضعیتی هستید. پس اگر می خواهید از خود مراقبت کنید تا زندگی بهتری داشته باشید، حتما اپلیکیشن محبوب ایمپو را نصب کنید و به جمع خانواده یک میلیونی آن بپیوندید.

 

سوالات متداول

آیا بارداری می‌تواند روی خواب من تأثیر بگذارد؟

بله، بارداری و شرایطی که به خاطر بارداری به وجود می‌آید، می‌تواند تاثیر زیادی بر خواب داشته باشد. چون در حال تجربه تغییرات فیزیکی، هورمونی و روانی هستید. این عوامل می‌توانند بر روال خواب شما تأثیر بگذارند و خواب با کیفیت را کم کنند. اگر باردار هستید و متوجه شده اید که مشکلات خواب دارید با پزشک مشورت کنید. پزشک به شما کمک می‌کند که دلیل بی خوابی خود را متوجه شوید و به شما می‌گویند که چه کاری می‌توانید برای کمک به خودتان انجام دهید.

چطور بفهمم مشکل بی خوابی من، جدی است؟ 

اگر بی خوابی شما آنقدر شدید یا مزمن است که کیفیت زندگی شما را تحت تاثیر قرار داده، وقت آن است که با پزشک تماس بگیرید. پزشک می‌تواند مشکل شما را درمان کند.

آیا بی خوابی یک اختلال روانی است یا خیر؟

بی خوابی به خودی خود، بیماری یا مشکل روانی نیست، بلکه نشانه ای از یک بیماری دیگر است که باید توسط پزشک بررسی شود. شاید نتیجه شیوه زندگی یا برنامه کاری فرد باشد.

چرا نمیتونم بخوابم؟

دلایلی که ممکن است این اتفاق بیفتد عبارتند از نوشیدن کافئین یا الکل در اواخر روز، محیط خواب نامناسب، اختلال خواب یا بیماری. وقتی نمی توانید سریع بخوابید، خواب با کیفیتی که بتواند شما را شاداب و سلامت کند نیز نخواهید داشت.

آیا بی خوابی نوعی افسردگی است؟

بی خوابی به ندرت نشانه افسردگی است. پزشک باید اطلاعات کاملی از شما بگیرد تا بتواند دلیل مشکل  راشناسایی کرده و ان را درمان کند.

چه کسانی از بی خوابی رنج می برند؟

از هر هفت بزرگسال، یک نفر دچار بی خوابی مزمن (طولانی مدت) هستند. این مشکل بر توانایی شما در انجام کارهای روزمره مثل کار کردن، رفتن به مدرسه یا مراقبت از خود تأثیر بگذارد. این مشکل در زنان، به خصوص زنان مسن، بیشتر از مردان است.

منابع

• https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12119-insomnia
• https://www.medicalnewstoday.com/articles/home-remedies-for-insomnia#good-sleep-hygiene