آشنایی با ۱۰ علائم کمبود ویتامین دی و عوارض آن

این روزها کمبود ویتامین دی به یکی از مشکلات شایع سلامتی تبدیل شده است؛ مشکلی که بسیاری از ما بدون اینکه بدانیم، درگیرش هستیم. خستگی مداوم، ضعف استخوانی و عضلانی، ریزش مو و حتی تغییرات خلقی می‌توانند نشانه‌های این کمبود پنهان باشند.

اگر کمبود ویتامین دی درمان نشود، مشکلاتی مثل نرمی استخوان، ضعف سیستم ایمنی و بیماری‌های متابولیک در کمین خواهند بود!

اگر می‌خواهید از علائم کمبود ویتامین دی و عوارض آن بیشتر بدانید، مطالعه این مقاله را از دست ندهید. ابتدا زیروبم کمبود ویتامین D را بررسی می‌کنیم و سپس با بهترین مواد غذایی حاوی این ویتامین آشنا می‌شویم.

کمبود ویتامین دی چیست؟

کمبود ویتامین دی یعنی بدن به‌اندازه کافی این ویتامین را در اختیار ندارد تا بتواند وظایف اصلی‌اش را درست انجام دهد؛ وظایفی مثل حفظ سلامت استخوان‌ها، سیستم ایمنی و عملکرد عضلانی. زمانی که سطح ویتامین دی در بدن کاهش می‌یابد، بدن در جذب کلسیم نیز دچار مشکل می‌شود و احتمال ضعف، دردهای استخوانی، خستگی و اختلالات ایمنی بالا می‌رود.

کمبود ویتامین دی بیشتر به دریافت ناکافی نور خورشید برمی‌گردد. کسانی که در مناطق سردسیر زندگی می‌کنند و معرض نور خورشید قرار نمی‌گیرند، بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین دی هستند. رژیم غذایی فاقد منابع ویتامین دی نیز یکی دیگر از دلایل کمبود این ویتامین است.

اگر سطح ویتامین دی در بدن شما کمتر از ۲۰ نانوگرم در میلی‌لیتر باشد، یعنی دچار کمبود ویتامین D هستید. سطح نرمال ویتامین دی بین ۲۰ تا ۱۰۰ نانوگرم در میلی‌لیتر است.

آیا کمبود ویتامین دی خطرناک است؟

زمانی که سطح ویتامین دی در بدن پایین است، فرایند جذب کلسیم و فسفر مختل می‌شود. در نتیجه، استخوان‌ها نرم و ضعیف می‌شوند که در کودکان به راشیتیسم و در بزرگسالان به استئومالاسی، پوکی و شکستگی استخوان می‌انجامد.

کمبود ویتامین دی با مشکلات دیگری نیز مثل ضعف عضلانی، کاهش کارایی سیستم ایمنی و افزایش حساسیت به انواع عفونت‌ها مرتبط است. اگر این کمبود شدید یا مزمن باشد و درمان نشود، بر سلامت عمومی بدن و کیفیت زندگی‌تان اثر منفی قابل توجهی می‌گذارد.

کمبود ویتامین دی خطرناک است، اما نه برای کسانی که برای ثبت علائم و خودمراقبتی از ایمپو کمک می‌گیرند! اپلیکیشن ایمپو با ارائه توصیه‌های علمی و اختصاصی درباره رژیم غذایی، مکمل‌های ضروری و حفظ سلامت روان به شما کمک می‌کند تا تعادل و سلامت را به سبک زندگی‌تان برگردانید.

علائم کمبود ویتامین دی

«کمبود ویتامین دی» معمولا با علائم عمومی و مبهم شروع می‌شود؛ از جمله:

• احساس خستگی همیشگی

• ضعف و بی‌حالی

• درد یا ضعف عضلانی

• دردهای استخوانی

• تغییر حالت و شکنندگی ناخن‌ها

ممکن است قبل از اینکه آسیب جدی به عضلات و استخوان‌ها برسد، نشانه‌هایی را مثل احساس ضعف و تنبلی تجربه کنید. به همین دلیل است که بسیاری از افراد تا مدتی متوجه علائم کمبود ویتامین دی نمی‌شوند.

در مواردی که کمبود ویتامین d3 شدید است، اتفاقات زیر به‌تدریج برای بدن رخ می‌دهند:

• بدن برای جذب کلسیم و فسفر با مشکل مواجه می‌شود.

• استخوان‌ها کم‌کم نرم‌تر و ضعیف‌تر می‌شوند.

• فرد در معرض شکستگی یا دردهای مزمن استخوانی قرار می‌گیرد.

مواردی که گفتیم، علائم کمبود ویتامین دی در بدن به‌صورت عمومی بودند. به خواندن ادامه دهید تا با علائم کمبود ویتامین دی در گروه‌های مختلف آشنا شوید.

علائم کمبود ویتامین دی در زنان

کمبود ویتامین دی در زنان ابتدا با همان نشانه‌های عمومی یعنی خستگی، درد استخوان و ضعف عضلانی شروع می‌شود. این نشانه‌ها بیشتر در دوران میان‌سالی و پساقاعدگی (یائسگی) نمایان می‌شوند؛ به‌خصوص که کاهش تراکم استخوان در این دوره‌ها، احتمال پوکی و شکستگی استخوان را بیشتر می‌کند.

کمبود ویتامین دی در زنان باعث کاهش قدرت بدنی و دشواری در انجام کارهای روزمره می‌شود. مثلاً ممکن است کارهایی مثل بالا رفتن از پله یا بلند شدن از صندلی برای زنان دچار کمبود ویتامین D سخت‌تر شود.

تغییرات خلق‌وخو، احساس بی‌حالی و حتی افسردگی هم از دیگر علائم کمبود ویتامین دی در بدن زنان هستند. کمبود ویتامین D بر سیستم عمومی بدن و میزان انرژی تأثیر می‌گذارد و حتی اگر خواب کافی داشته باشید، همچنان احساس خستگی را تجربه خواهید کرد.

علائم کمبود ویتامین دی در مردان

مشابه علائمی که برای زنان گفتیم، علائم کمبود ویتامین D در مردان نیز اغلب با ضعف عضلانی، درد استخوان، کمردرد، احساس خستگی یا بی‌حالی همراه است. کمبود ویتامین d3 موجب ضعف و کاهش تراکم استخوان در آقایان می‌شود و خطر شکستگی را حتی با ضربه و فشار کم افزایش می‌دهد.

ضعف عضلات و مشکلات حرکتی از واضح‌ترین علائم کمبود ویتامین دی در بدن مردان است. دشواری در حرکت کردن، بالا رفتن از پله و بلند شدن در آقایانی که دچار کمبود این ویتامین هستند، بسیار دیده می‌شود.

علائم و عوارض کمبود ویتامین دی در بارداری

در دوران بارداری، نیاز بدن مادر به ویتامین D و کلسیم بیشتر از همیشه است. اگر مادر به‌اندازه کافی ویتامین دی دریافت نکند، ممکن است با مشکلاتی مثل شکنندگی و کاهش تراکم استخوان مواجه شود. خطر ابتلا به نرمی استخوان و رشد ناقص اسکلت برای جنین نیز وجود دارد.

کمبود ویتامین d3 یک مشکل شایع در میان مادران باردار است و خطر مشکلاتی را مثل زایمان زودرس، دیابت بارداری و بیماری‌های خودایمنی افزایش می‌دهد. اگر «علائم کمبود ویتامین دی» مثل خستگی دائمی، ضعف عضلانی و دردهای استخوانی را در دوران بارداری تجربه کردید، حتما با پزشک متخصص در میان بگذارید.

علائم کمبود ویتامین دی در کودکان و نوزادان

کمبود ویتامین دی در نوزادان و کودکان می‌تواند باعث کندی روند رشد، ضعف یا گرفتگی عضلانی، بی‌حالی و حتی تشنج شود؛ به‌خصوص اگر سطح کلسیم خون پایین بیاید. در موارد شدیدتر، استخوان‌ها نرم یا ضعیف می‌شوند و اسکلت بدن به‌درستی شکل نمی‌گیرد؛ یعنی پاها کمانی می‌شوند، رشد قد و وزن عقب می‌افتد و دندان‌ها با تاخیر درمی‌آیند.

کودکانی که دچار کمبود ویتامین دی هستند، دیرتر از سایر کودکان راه می‌افتند، دیرتر می‌نشینند و نسبت به هم‌سن‌وسال‌هایشان بی‌حال و بی‌تحرک به نظر می‌رسند. اگر این علائم کمبود ویتامین D را مشاهده کردید، حتما با پزشک متخصص کودکان مطرح کنید.

علت کمبود ویتامین دی چیست؟

چرا بدن ما به‌اندازه کافی ویتامین D دریافت نمی‌کند؟ آیا باید تمام تقصیر را به گردن دریافت ناکافی نور خورشید بیندازیم یا پای ژنتیک و عادات غذایی هم در میان است؟ در ادامه، سه عامل موثر بر کمبود ویتامین دی را بررسی می‌کنیم.

1. دریافت ناکافی نور خورشید

بیشترین مقدار ویتامین دی در بدن از راه قرارگیری پوست در معرض نور خورشید ساخته می‌شود. بنابراین اگر در یکی از شرایط زیر زندگی می‌کنید، بیشتر با احتمال کمبود ویتامین دی مواجه می‌شوید:

• زمان زیادی را در فضای بسته سپری می‌کنید.

• لباس‌هایی می‌پوشید که بیشتر سطح پوست را می‌پوشانند.

• در مناطق سرد با زمستان‌های طولانی زندگی می‌کنید.

• همیشه از کرم ضدآفتاب استفاده می‌کنید.

• پوست تیره‌ای دارید که اشعه UVB را جذب نمی‌کند.

توصیه می‌کنیم دو یا سه‌بار در هفته به‌مدت ۵ تا ۳۰ دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرید. درصورتی‌که شرایط آفتاب گرفتن را ندارید، می‌توانید به‌سراغ تغییر در رژیم غذایی یا مصرف مکمل زیر نظر پزشک بروید.

2. رژیم غذایی فاقد ویتامین دی

زمانی که نور خورشید کافی دریافت نمی‌کنید و رژیم غذایی حاوی ویتامین دی ندارید، به احتمال زیاد دچار کمبود ویتامین دی خواهید شد. کسانی که گیاه‌خوار هستند، لبنیات مصرف نمی‌کنند و علاقه‌ای به خوردن ماهی ندارند، بیشتر در معرض کمبود ویتامین دی هستند.

ویتامین دی در بعضی مواد غذایی مثل ماهی‌های چرب، زرده تخم‌مرغ، روغن جگر ماهی و قارچ به‌مقدار کافی پیدا می‌شود. پس اگر نمی‌توانید روزانه نور خورشید کافی دریافت کنید، این مواد غذایی را در برنامه تغذیه‌تان بگذارید.

3. جذب نشدن ویتامین دی در بدن

گاهی اوقات نور خورشید کافی دریافت می‌کنید و اوضاع رژیم غذایی‌تان هم مناسب است، اما نتیجه آزمایش نشان می‌دهد که همچنان با مشکل کمبود ویتامین دی مواجه هستید؛ چرا؟

بعضی بیماری‌های گوارشی و اختلالات سوءجذب مواد غذایی باعث می‌شوند روده نتواند ویتامین دی را به‌خوبی جذب کند. ابتلا به بیماری‌های کبدی و کلیوی هم می‌تواند فرایند جذب ویتامین D را مختل کند. در بعضی موارد خاص، اختلالات ژنتیکی و متابولیکی نیز مانع جذب درست و استفاده بدن از ویتامین دی می‌شوند.

برای کمبود ویتامین دی چی بخوریم؟

رژیم غذایی سالم از مهم‌ترین عوامل درمان کمبود ویتامین دی است. قبل از اینکه برای مصرف مکمل اقدام کنید، توصیه می‌کنیم مدتی این مواد غذایی را در برنامه‌تان بگذارید:

• ماهی‌های چرب مثل سالمون

• روغن جگر ماهی

• زرده تخم‌مرغ

• قارچ

• غلات صبحانه حاوی ویتامین D

• لبنیات غنی‌شده با ویتامین دی

نکاتی که تا اینجا گفتیم، همگی از جنس خودمراقبتی هستند و به شما کمک می‌کنند تا بهتر از سلامتی‌تان مراقبت کنید. اگر می‌خواهید توصیه‌های خودمراقبتی روزانه و اختصاصی خودتان را ببینید، پیشنهاد می‌کنیم اپلیکیشن ایمپو را نصب کنید. ایمپو در کنار شماست تا یک سبک زندگی سالم را با آگاهی پیش ببرید.

جبران سریع کمبود ویتامین D3 (درمان کمبود ویتامین دی)

اولین قدم برای جبران کمبود ویتامین دی، انجام چکاپ و آزمایش خون است تا سطح آن به‌طور دقیق مشخص شود. سپس با توجه به نیازتان و تشخیص پزشک، می‌توانید به‌سراغ این ترکیب برنده بروید:

دریافت کافی نور خورشید + تغذیه + مصرف مکمل ویتامین D

اگر مکمل‌هایی را مثل امگا ۳ یا قرص فولیک اسید مصرف می‌کنید و با کمبود ویتامین دی مواجه هستید، می‌توانید انواعی از این مکمل‌ها را تهیه کنید که با ویتامین دی ترکیب شده‌اند. البته دوز ایمن و مقدار مصرف مکمل به میزان کمبود و شرایط شما بستگی دارد و نباید مصرف سرخود یا بیش‌ازحد داشته باشید.

زمانی که از دریافت کافی نور خورشید صحبت می‌کنیم، منظورمان قرارگیری نامحدود و مستقیم در معرض آفتاب نیست و لازم است به این نکات توجه داشته باشید:

• دو یا سه‌بار در هفته آفتاب گرفتن به‌مدت ۵ تا ۳۰ دقیقه برای اکثر افراد کافی است.

• برای تولید ویتامین دی، باید حداقل ۴۰ درصد از پوست بدن در معرض آفتاب باشد.

• افرادی که پوست تیره‌تری دارند، می‌توانند تا ۶۰ دقیقه آفتاب بگیرند.

• بعد از اینکه زمان آفتاب گرفتن تمام شد، حتما از کرم ضدآفتاب و عینک آفتابی استفاده کنید.

• 

کمبود ویتامین دی باعث چه بیماری‌هایی می‌شود؟

اثرات کمبود ویتامین دی می‌تواند به‌صورت اختلال در عملکرد استخوان‌ها، عضلات، سیستم ایمنی، متابولیسم و حتی هورمون‌ها بروز پیدا کند. در ادامه، مهم‌ترین عوارض و بیماری‌های مرتبط با کمبود ویتامین d3 را بررسی می‌کنیم.

1. کمبود ویتامین دی و نرمی استخوان

وقتی ویتامین D به‌اندازه کافی در بدن نباشد، جذب کلسیم و فسفر توسط روده مختل می‌شود. بنابراین بدن به‌ناچار کلسیم مورد نیازش را از استخوان‌ها تأمین می‌کند.

این وضعیت در بزرگسالان به استئومالاسی یا همان نرمی استخوان منجر می‌شود که با درد استخوان، ضعف عضلانی و خطر شکستگی استخوان‌ها همراه است. کمبود شدید ویتامین دی در کودکان می‌تواند باعث راشیتیسم شود؛ یعنی استخوان‌ها نرم و خمیده می‌شوند و اسکلت بدن به‌درستی شکل نمی‌گیرد.

کمبود ویتامین D و ضعف سیستم ایمنی

ویتامین دی نقش مهمی در تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن دارد و کمبود آن با کاهش توان دفاعی بدن در ارتباط است. افرادی که دچار کمبود ویتامین d3 هستند، بیشتر مستعد ابتلا به عفونت‌های مکرر مثل سرماخوردگی یا بیماری‌های تنفسی می‌شوند. علاوه‌بر این‌ها، کمبود ویتامین دی ریسک بروز بیماری‌های مزمن مثل بیماری‌های خودایمنی و التهابی را نیز افزایش می‌دهد.

کمبود ویتامین دی و تنبلی تخمدان

شاید عجیب به نظر برسد، اما کمبود ویتامین دی با اختلالات هورمونی در زنان مثل تنبلی تخمدان و سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) مرتبط است! البته این کمبود به‌طور مستقیم باعث PCOS نمی‌شود، اما یک عامل تشدید کننده به حساب می‌آید. کمبود ویتامین دی در زنان همچنین به قاعدگی نامنظم، اختلال در تخمک‌گذاری، مقاومت به انسولین و حتی مشکلات ناباروری منجر می‌شود.

کمبود ویتامین d3 و بیماری‌های متابولیک

زمانی که بیماری‌های متابولیک صحبت می‌کنیم، منظورمان مواردی مثل مقاومت به انسولین، چربی خون نامتعادل و افزایش ریسک دیابت نوع ۲ است. مطالعات نشان می‌دهند که کمبود ویتامین دی با افزایش ریسک این اختلالات متابولیک ارتباط دارد.

احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی و اختلال در عملکرد قلب و رگ‌ها برای افرادی که دچار کمبود ویتامین D هستند، بیشتر از دیگران است. بنابراین حفظ سطح مناسب ویتامین D یک راه عالی و البته ضروری برای پیشگیری از مشکلات قلبی و متابولیک محسوب می‌شود.

کمبود ویتامین دی چه عوارضی دارد؟

در بخش قبل، از بیماری‌هایی گفتیم که در نتیجه کمبود ویتامین D ایجاد می‌شوند. البته عوارض کمبود ویتامین دی به این موارد محدود نمی‌شود و اثرات دیگری هم دارد که در ادامه بررسی‌شان می‌کنیم.

1. عوارض کمبود ویتامین دی بر پوست

پوست در زمان کمبود ویتامین دی خشک و پوسته‌پوسته می‌شود و بیشتر مستعد التهاب، خارش، اگزما و جوش است. زخم‌ها به‌کندی ترمیم می‌شوند و رنگ پوست گاهی پریده و بی‌حال به نظر می‌رسد. ویتامین دی نقش مهمی در حفظ سلامت و رشد سلول‌های پوستی دارد و کمبود آن، شادابی طبیعی پوست را از بین می‌برد.

2. کمبود ویتامین دی و ناباروری

مقدار ویتامین دی در بدن زنان مبتلا به تنبلی تخمدان و سندرم تخمدان پلی‌کیستیک پایین‌تر از دیگران است. این کمبود با مشکلات دیگری مثل مقاومت به انسولین و اختلال در تعادل هورمونی همراه می‌شود و بر روند تخمک‌گذاری و باروری اثر منفی می‌گذارد. 

3. کمبود ویتامین دی و چاقی

سطح پایین ویتامین D با افزایش چربی شکمی مرتبط است و چاقی را تشدید می‌کند؛ به‌خصوص اگر با رژیم غذایی ناسالم و سبک زندگی بی‌تحرک ترکیب شود. همچنین وقتی میزان ویتامین دی کم می‌شود، بدن توانایی تنظیم سوخت‌وساز چربی و قند را از دست می‌دهد و با ریسک ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری‌های متابولیک مواجه می‌شود.

4. کمبود ویتامین دی و لرزش بدن

گاهی عوارض کمبود ویتامین دی به‌صورت ضعف، درد و گرفتگی عضلانی بروز پیدا می‌کند، چون عملکرد طبیعی عضلات و اعصاب مختل شده است. لرزش یا احساس سوزش و بی‌حسی در دست‌ها و پاها نیز از دیگر اثرات کمبود ویتامین دی در بدن هستند. اگر کمبود ویتامین D با کاهش جذب کلسیم همراه شود و فعالیت بدنی نداشته باشید، این علائم را شدیدتر تجربه خواهید کرد.

5. کمبود ویتامین دی و ریزش مو

ویتامین دی از بازیگران اصلی در حفظ سلامت فولیکول‌های مو و چرخه رشد آن‌هاست. وقتی بدن به‌قدر کافی ویتامین D ندارد، فولیکول‌ها ضعیف و نازک می‌شوند و ریزش مو را تشدید می‌کنند. کسانی که دچار ریزش موی سکه‌ای هستند، معمولا با کمبود ویتامین دی مواجهند.

کلام آخر

در این مقاله با کمبود ویتامین دی و علائم مهم آن مثل ضعف عضلانی و استخوانی، خستگی، تغییرات خلق‌وخو و ریزش مو آشنا شدیم. گفتیم که کمبود ویتامین دی با ترکیب دریافت نور خورشید، رژیم غذایی غنی و مصرف مکمل برطرف می‌شود، هرچند استفاده سرخود از مکمل را توصیه نمی‌کنیم و تشخیص آن به‌عهده پزشک است.

در دنیای امروز، مهم است که روتین خودمراقبتی اختصاصی داشته باشیم و نیازهای بدنمان را به‌خوبی بشناسیم. اپلیکیشن ایمپو همراه و مشاور شما در این مسیر است و می‌تواند با ارائه توصیه‌های خودمراقبتی و روتین‌های مراقبت روانی، در بهبود سبک زندگی و سلامت شما نقش مؤثری داشته باشد.

منابع

Cleveland Clinic / Healthline / Medical News today / AXA Health