چه کسانی باید قرص امگا ۳ بخورند؟ فواید امگا ۳ چیست؟

امگا ۳، اسیدهای چرب ضروری و حیاتی برای بدن انسان است که بدن ما توانایی تولید آن را ندارد. اگرچه امگا 3 برای تمام اندام‌های بدن لازم است و فواید بسیاری از جمله بهبود خلق و خو، کاهش اضطراب و استرس و تقویت عملکرد ورزشی دارد؛ اما بیشترین تاثیر آن در سلول‌های چشم و مغز دیده می‌شود، جایی که حضورش برای عملکرد طبیعی سیستم عصبی و بینایی حیاتی است. 

با توجه به سبک زندگی متفاوت امروز و کاهش مصرف غذاهای دریایی که مهم‌ترین منابع طبیعی امگا 3 هستند، استفاده از قرص امگا ۳ به یک ضرورت تبدیل شده است. با این حال، بسیاری از افراد دقیقاً نمی‌دانند که قرص امگا ۳ برای چیست و چه فوایدی دارد. به همین سبب کمتر آن را در برنامه روزانه خود قرار می‌دهند. در این مقاله، به طور کامل درباره فواید امگا 3، زمان مصرف و عوارض امگا 3 می‌پردازیم.

قرص امگا ۳ چیست؟

قرص امگا 3 نوعی مکمل غذایی حاوی اسیدهای چرب ضروری از جمله EPA و DHA است که بدن قادر به تولید آن‌ها نیست و باید از طریق غذاهای دریایی یا مکمل دریافت شوند. در حال حاضر علاوه بر ماهی‌ها، مکمل‌های امگا 3 متنوعی در بازار وجود دارد؛ اما یکی از نکات مهم در زمان انتخاب قرص امگا 3، عدم وجود جیوه و آلاینده‌های مضر در آن می‌باشد. چراکه، ماهی و منابع دریایی امگا 3 ممکن است حاوی مقادیری جیوه باشند.  همچنین، علاوه بر قرص و کپسول امگا 3 شربت‌های امگا 3 عرضه شده‌اند تا امگا 3 مورد نیاز کودکان و افرادی که قادر به مصرف قرص و کپسول نیستند را برآورده کنند.

چه کسانی باید قرص امگا 3 بخورند؟

بدن ما انسان‌ها توانایی ساخت اسید چرب امگا 3 را ندارد و برای تأمینش باید آن را از طریق رژیم غذایی یا قرص امگا 3 دریافت کند. با این حال مصرف قرص امگا 3 برای برخی افراد اهمیت بیشتری نیز دارد. که در ادامه با اینکه چه کسانی باید قرص امگا 3 بخورند بیشتر آشنا میشویم:

• بیماران قلبی- عروقی

• افراد مبتلا به چربی خون

• افراد مبتلا به فشار خون بالا

• بیماران مبتلا به آرتریت روماتوئید

• افراد مسن

• افراد با رژیم‌های گیاه‌خواری

• افراد مبتلا به افسردگی، استرس و اضطراب

• افرادی که کم‌تر از هفته‌ای دو بار ماهی مصرف می‌کنند.

• بدنسازان و ورزشکاران قدرتی و استقامتی

چه کسانی نباید امگا 3 مصرف کنند؟

با وجود آن‌که فواید امگا ۳ غیر قابل انکار هستند اما مصرف امگا ۳ برای همه افراد ایمن نیست. در واقع مصرف این مکمل ممکن است سبب تحریک اختلالات ناخواسته‌‌ای همچون بروز حساسیت و تداخلات دارویی شود.

آگاهی از این که چه کسانی باید قرص امگا 3 بخورند و چه کسانی باید از آن پرهیز کنند، به ما می‌کنند تا از عوارض امگا 3 پیشگیری کنیم. از جمله کسانی نباید امگا 3 مصرف کنند عبارتند از:

• افرادی که به ماهی، صدف یا سویا حساسیت دارند 

• کودکان و نوجوانان زیر ۱۸ سال بدون مشورت پزشک 

• افرادی که از داروهای رقیق‌کننده خون مانند وارفارین، آسپرین یا هپارین استفاده می‌کنند

• افرادی با مشکلات کبدی شدید

• افرادی که قصد جراحی دارند

علاوه بر موارد فوق، لازم به ذکر است که اگرچه امگا ۳ برای رشد جنین و نوزاد مفید است اما قرص امگا 3 در دوران بارداری و شیردهی باید با تجویز پزشک متخصص مصرف شود و دوز و نوع مکمل حتماً باید توسط پزشکتان تعیین شود.

ایمپو به عنوان اپلیکیشن خود مراقبتی تخصصی، مشاور و همراه هوشمند شما در روزهای حساس است.  ایمپو با ثبت نشانه‌های شما، از تغییرات خلق‌وخو گرفته تا علائم کمبودهای تغذیه‌ای و الگوهای قاعدگی، به شما کمک می‌کند تا نیازها و بدن‌ خود را بهتر بشناسید.

در ایمپو همانند یک کلینیک سلامت تخصصی، تنها با وارد کردن مشکلات و علائم خود، رژیم‌های غذایی شخصی‌سازی‌شده، پیشنهاد مکمل‌های مناسب برای بهبود علائم  پریودی، روتین‌های پوستی و  برنامه‌های ورزش و مراقبتی را به‌ صورت تخصصی و قابل اجرا دریافت می‌کنید.

قرص امگا 3 برای چی خوب است؟ (فواید امگا 3)

اسیدهای چرب امگا ۳ نقشی بسیار مهمی در سلامت سلول‌های بدن ما ایفا می‌کنند. این اسیدهای چرب، بخش اصلی دیواره سلول‌ها هستند و با حفظ ساختار سلول و برقراری ارتباطات بین سلولی، عملکرد صحیح بافت‌ها و اندام‌ها را ممکن می‌کنند. با توجه به نقش اساسی امگا 3، دور از ذهن نیست که قرص امگا 3 فواید بسیاری دارد که در ادامه به مهم‌ترین خواص امگا ۳ و اینکه قرص امگا ۳ برای چی خوب است، می‌پردازیم:

• بهبود خلق و خو و کاهش اضطراب و استرس

• کمک به سلامت چشم‌ها و جلوگیری از اختلالات بینایی

• کمک به رشد مغز جنین و نوزاد

• کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی

• کاهش چربی خون

• کاهش علائم بیش‌فعالی یا ADHD در کودکان
  کاهش التهابات مزمن

• کمک به درمان سندرم متابولیک (چاقی شکمی، فشار خون بالا، تری‌گلیسیرید بالا و قند خون بالا)

• کمک به پیشگیری یا درمان برخی بیماری‌های خودایمنی مانند آرتریت روماتوئید، لوپوس، کولیت اولسراتیو، بیماری کریون و پسوریازیس

• کاهش سرعت اختلالاتی مانند زوال عقل و آلزایمر

• پیشگیری از برخی سرطان‌ها مثل سرطان روده، پروستات و پستان

• کاهش ریسک ابتلا به آسم در کودکان

• تقویت سلامت استخوان‌ها و مفاصل

• بهبود علائم تنبلی تخمدان 

• کاهش درد پریودی

• کاهش دردهای عضلانی پس از تمرینات ورزشی

• تقویت سنتز پروتئین و رشد عضله در بدنسازان

• کاهش چربی و کمک به فرم‌دهی بدن در ورزشکاران و بدنسازان

• بهبود تمرکز و عملکرد ذهنی

فواید قرص امگا 3 برای زنان

مصرف کپسول امگا ۳ در کنار مکمل‌های ویتامین دی و قرص فولیک اسید، یکی از مهم‌ترین بخش‌های خودمراقبتی و حفظ سلامت است. امگا3 با کاهش تولید مولکول‌های التهابی و کمک به ایمنی بدن، نقش مؤثری در کنترل التهاب‌های مزمن داشته و نقش گسترده‌ای در سلامت جسم و روان زنان بازی می‌کند. برخی از خواص امگا ۳ در زنان عبارتند از:

• کمک به سلامت باروری و بارداری

• بهبود تمرکز، حافظه و کاهش خطر افسردگی بعد از زایمان

• تقویت استحکام مفاصل و استخوان‌ها

• بهبود علائم یائسگی

• رطوبت‌رسانی به پوست

فواید قرص امگا 3 برای مردان

مکمل امگا ۳ برای مردان نیز فواید بسیار  قابل توجهی دارد. اسیدهای چرب ضروری امگا 3 با کاهش التهاب و کاهش سطح چربی خون، می‌توانند سلامت قلب و عروق را تقویت کنند و ریسک بیماری‌های قلبی را کاهش داده و با تقویت سیستم ایمنی منجر به کاهش التهاب می‌شود. 

قرص omega 3 با تاثیر مستقیم بر هورمون شادی به بهبود خلق و خو مردان کمک می‌کند. علاوه بر آن، مکمل امگا 3، با افزایش تعداد و تحرک اسپرم‌ها تاثیر بسیاری بر سلامت باروری و عملکرد جنسی مردان دارد.

امروزه اختلالات جنسی و توانی باروری یکی از مشکلات رایج در میان مردان است که نه تنها روابط آن‌ها را تحت تاثیر قرار می‌دهد بلکه سلامت روانی و کیفیت زندگی آن‌ها را دستخوش تغییرات منفی می‌کند. اپلیکیشن ایمپو با ارائه مقالاتی مانند تقویت اسپرم در ده روز و و دسترسی آنلاین به متخصصین حرفه‌ای، به شما کمک می‌کند تا در بستری امن و تخصصی به حل هرگونه اختلالی بپردازید.

بهترین زمان مصرف امگا 3

کپسول امگا ۳ یک مکمل ضروری است که باید به طور مستمر در سبک زندگی سالم خود قرار دهیم. آنچه بیش از همه درباره زمان مصرف امگا 3 اهمیت دارد مصرف آن همراه با یک وعده غذایی کمی چرب و در ساعت‌های ثابت هر روز بوده؛ درواقع از نظر علمی محدودیتی برای مصرف آن در صبح یا شب وجود ندارد. با این حال، برخی پژوهش‌ها پیشنهاد می‌کنند که مصرف امگا ۳ به‌طور منظم و بلافاصله پس از صبحانه یا ناهار می‌تواند اثر جذب را افزایش داده و عوارض گوارشی را کاهش دهد. 

بهترین زمان مصرف امگا ۳ در بارداری

مصرف امگا ۳ در بارداری نقش مهمی در رشد و تکامل جنین دارد و مصرف منظم آن در این دوره با دستور پزشک الزامی است. با توجه به این که در هفته دوازدهم بارداری، جنین وارد مرحله مهمی از رشد خود شده و سیستم عصبی او با سرعت در حال شکل‌گیری است، بهترین زمان برای شروع مصرف امگا 3 در بارداری، هفته دوازدهم در نظر گرفته می‌شود. با این حال، بسیاری از متخصصان زنان و زایمان توصیه می‌کنند که مصرف امگا ۳ را  همزمان با اقدام به بارداری شروع کنید تا سیستم ایمنی و سلامت عمومی مادر آمادگی بارداری را داشته باشد.

در نظر داشته باشید که، مانند سایر داروها و مکمل‌های غذایی، مصرف قرص omega 3 نیز باید با مشورت پزشک متخصص و متناسب با نیازهای شما انجام شود.

بهترین زمان مصرف امگا ۳ در شیردهی

میزان و زمان مصرف قرص امگا 3 در دوران شیردهی به نیاز و شرایط مادر بستگی دارد و باید طبق تجویز پزشک متخصص انجام شود.

با این حال، بر اساس تحقیقات، بهترین روش برای مصرف امگا ۳ در دوران شیردهی، ادامه دادن به برنامه سابق مصرف آن در زمان بارداری است. شروع مصرف امگا ۳ در بارداری و حفظ آن در دوره شیردهی کمک می‌کند تا ذخایر مواد مغذی ضروری در بدن مادر حفظ شود و نوزاد اسیدهای چرب مورد نیاز برای رشد مغز و بینایی را دریافت کند. 

در دوران شیردهی معمولاً توصیه می‌شود که روزانه ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرم اسید چرب DHA مصرف شود. به همین دلیل، هنگام انتخاب قرص امگا ۳ در شیردهی باید به مقدار اسید چرب DHA موجود در آن توجه کنید و در صورت لزوم برای دریافت کافی این اسید چرب، کپسول امگا 3 را دو بار در روز و بعد از وعده غذایی مصرف کنید.

بهترین زمان مصرف امگا ۳ برای کودکان

با توجه به خواص امگا 3 در رشد و ساز و کار بدن مصرف آن در کودکان نیز بسیار قابل توجه است. مکمل امگا 3 نه تنها از سلامت مغز کودکان حمایت می‌کند که از افسردگی و اختلالات خلقی آنان نیز پیشگیری می‌کند. 

مقدار و زمان مصرف امگا 3 در کودکان به عوامل مختلفی از جمله سن، جنسیت، میزان نیاز و جذب اسیدهای چرب امگا 3 بستگی دارد. اگرچه کودکان می‌توانند امگا 3 را در هر زمانی از روز مصرف کنند اما برای اینکه بدن بتواند روغن امگا-۳ را به‌طور بهینه جذب کند، توصیه می‌شود که شربت یا کپسول امگا ۳ تا اواخر بعد از ظهر مصرف شود تا بیشترین میزان جذب‌ آن در طول روز اتفاق می‌افتد.

بهترین زمان مصرف امگا 3 برای لاغری

یکی از فواید پراهمیت مکمل امگا 3 کاهش اشتها و کمک به کاهش وزن است که به طور ویژه‌ای برای افرادی که رژیم‌های کم‌کالری دنبال می‌کنند، قابل توجه است. مطالعات نشان داده‌اند که میزان تأثیر قرص امگا 3 بر روند کاهش وزن از فردی به فرد دیگر متفاوت است؛ به طوری که افراد سالم یا بزرگسالانی که بیماری خاص، نیازهای تغذیه‌ای ویژه یا محدودیت پزشکی برای مصرف امگا ۳ ندارند، کافیست روزانه کمتر از ۰.۳ گرم یا بیشتر از ۱.۳ گرم امگا 3 دریافت ‌کنند. 

در نظر داشته باشید که مصرف کپسول امگا 3 تا دو ساعت پس از وعده‌های غذایی منجر به احساس سیری بیشتری شده و میل به خوردن میان‌وعده‌های ناسالم را کاهش می‌دهد.

روزی چند عدد قرص امگا 3 بخوریم؟

با توجه به اینکه نیاز بدن به امگا 3 بر اساس شرایط و سابقه پزشکی هر فرد متفاوت است. میزان مصرف امگا-۳ باید توسط پزشک یا کارشناس تغذیه، متناسب با وضعیت سلامت هر فرد تنظیم شود تا بیشترین فواید را به همراه داشته باشد. 

 به طور کلی، برای بسیاری از افراد سالم، مصرف روزانه یک عدد کپسول امگا 3 با دوز ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی‌گرم همراه یک وعده چرب‌ کافی است، مگر آنکه پزشک دوز بالاتری تجویز کرده باشد.

لازم به ذکر است که در شرایط خاصی مانند بیماری‌های قلبی یا التهابات مزمن، پزشک شما ممکن است دوز بالاتری از مکمل امگا 3 را در روز تجویز کند. در صورتی که فرد با مصرف دوزهای بالاتر امگا 3 احساس ناراحتی، رفلاکس یا سوزش معده داشته باشد، مصرف امگا 3 به دو نوبت با دوز کمتر در روز، بلافاصله پس مصرف دو وعده غذایی، تقسیم می‌شود.

بهترین مارک قرص امگا 3

در حال حاضر مکمل امگا 3 با برندها و دوزهای متنوعی در داروخانه‌ها موجود است که انتخاب بهترین قرص امگا 3 را دشوار می‌کنند. به طور کلی، انتخاب بهترین قرص امگا ۳ به نیاز شما، دوز مورد نظر، بودجه و نوع آن بستگی دارد. در ادامه با برخی از محبوب‌ترین برندهای قرص امگا 3 آشنا خواهیم شد؛

• کپسول امگا 3 پلاس داروسازی دانا

کپسول امگا 3 پلاس از داروسازی دانا به ‌صورت کپسول‌های ژلاتینی نرم عرضه شده و ترکیبی از روغن ماهی (منبع EPA و DHA) و ویتامین‌های A، D3 و E است. این کپسول قابل استفاده برای کودکان، نوجوانان و بزرگسالان بوده و معمولا به صورت یک عدد کپسول در روز، همراه غذا و با مقدار آب توصیه می‌شود.

• کپسول امگا 3 هربال باریج اسانس

کپسول امگا 3 هربال باریج از بذر کتان استخراج شده که بهترین منبع اسیدهای چرب ضروری در گیاهان است. هر کپسول امگا 3 باریج با منبع گیاهی، حاوی 350 میلی گرم اسید آلفا لینولنیک (ALA) یا چربی گیاهی است.

• کپسول امگا 3 رکس دانا

این مکمل امگا 3 توسط داروسازی دانا تولید شده و حاوی روغن ماهی با دوز مشخص EPA و DHA است. هر کپسول امگا 3 رکس دانا معمولاً ۱۸۰ میلی‌گرم EPA و ۱۲۰ میلی‌گرم DHA دارد و توصیه می‌شود که روزانه 1 یا 2 عدد از این مکمل را همراه با غذا مصرف کنید.

• کپسول امگا 3 گلدن سیز کارن

کپسول امگا 3 گلدن سیز یکی از مکمل‌های امگا 3 پرطرفدار از برند تخصصی کارن بوده که حاوی  240 میلی گرم اسید چرب DHA و 360 میلی گرم اسید چرب EPA می‌باشد. این کپسول به صورت سافت‌ژل عرضه می‌شود و دارای طعم مطبوع مرکبات است که مصرف آن برای بزرگسالان را دلپذیر می‌کند.

علاوه بر مکمل‎های امگا 3 فوق، برندهای خارجی متنوعی نیز در بازار جهانی وجود دارند که بهترین آن‌ها از نظر کارشناسان عبارتند از:

• Nordic Naturals Ultimate Omega

این مکمل امگا 3 یک سافت‌ژل حاوی مقادیر زیادی EPA و  DHA است که طعم لیمویی مطبوعی داشته و بوی ماهی کمتری به همراه دارد. این کپسول امگا 3 مناسب افرادی است که به دنبال یک مکمل قوی و با کیفیت بالا برای بهره‌برداری عمومی یا سلامت قلب و مغز هستند.

• horne Omega-3 with CoQ10

این مکمل محبوب ترکیبی از اسیدهای چرب ضروری و کوآنزیم Q10 است که تاثیر بسیاری بر سلامت قلب دارد.

• Carlson Labs The Very Finest Fish Oil

این مکمل امگا 3 بر خلاف سایر موارد به صورت شربت تولید شده که برای کسانی که کپسول‌ها را دوست ندارند یا می‌خواهند دوز بالاتر بگیرند توصیه می‌شود. این شربت با طعم‌های مختلفی مانند لیمو و توت و با دوز بالای اسیدهای چرب ضروری در دسترس است.

کلام آخر

قرص امگا ۳ یک مکمل حیاتی برای حفظ سلامت قلب، مغز، چشم و سیستم ایمنی بدن است که نقش پررنگی در کاهش التهاب، بهبود خلق و خو، رشد مغز جنین، کاهش چربی خون و تقویت عملکرد ورزشی ایفا می‌کند. 

با وجود تمام فواید امگا 3 مصرف آن باید متناسب با شرایط شما، در دوز مناسب و با مشورت پزشک یا کارشناس تغذیه انجام شود تا از عوارض احتمالی و تداخلات دارویی آن جلوگیری شود. علاوه بر آن، با توجه به نقش امگا 3 در فرایندهای حیاتی بدن، مقدار مورد نیاز آن در دوره‌های مختلف زندگی از جمله کودکی، بارداری و شیردهی متفاوت است. همین موضوع اهمیت انتخاب زمان مناسب مصرف امگا 3، رعایت دوز توصیه‌شده و انتخاب مکملی با کیفیت بالا را نشان می‌دهد.

در نهایت باید بگوییم که قرص امگا 3 تنها یک مکمل غذایی ساده نیست، بلکه یک داروی حیاتی برای حفظ سلامت قلب و مغز شما است که صرف منظم و هوشمندانه، می‌تواند کیفیت زندگی شما را به شدت تحت تاثیر قرار دهد.

منابع

 My Cleveland Clinic/ NCCIH