اهمال کاری به چه معناست؟ ۱۰ راهکار کلیدی برای مقابله با اهمال کاری

احتمالاً در‌حالی‌که این مقاله را می‌خوانید، قرار بوده است اتاق خود را مرتب کنید، پروژه کاری یا درسی‌تان را انجام دهید یا شاید با دوستانتان ملاقات کنید؛ اما خواندن این متن را بهانه‌ای قرار داده‌اید تا فرصتی برای فرار از وظایف خود بیابید و از انجام آن‌ها طفره روید. وظایفی که دیر‌یا‌زود ناگزیر باید آن‌ها را به سرانجام برسانید. اگر چنین است یا پیش‌تر تجربه‌های مشابهی داشته‌اید، باید گفت که احتمالاً شما گرفتار «اهمال کاری» هستید. 

همه افراد ممکن است گاهی کارهایشان را به تعویق بیندازند؛ اما اهمال‌کاری تله‌ای است که افراد با گرفتار شدن در آن، با آگاهی از عواقب منفی، عمداً از انجام مسئولیت‌ها اجتناب می‌کنند. در این مقاله از مجله سلامت ایمپو که به «اهمال کاری چیست» می‌پردازیم و دلایل، انواع و راهکار‌های عملی برای مقابله با این رفتار را بررسی می‌کنیم، همراه ما باشید. 

اهمال کاری چیست؟

به تعویق‌انداختن کار‌ها منعکس‌کننده مبارزات یک فرد با خودکنترلی است. برای افرادی که برای انجام اغلب کار‌ها تعلل می‌کنند و آن‌ها را به تعویق می‌اندازند، عبارت «حوصله‌اش را ندارم» بر اهداف یا مسئولیت‌های آن‌ها اولویت دارد و می‌تواند آنها را در یک مارپیچ رو‌به‌پایین از احساسات منفی قرار دهد که از تلاش‌های آینده نیز جلوگیری می‌کند. اهمال کاری (Procrastination) به معنای به تعویق‌انداختن یا تأخیر عمدی در انجام وظایف و مسئولیت‌ها، علی‌رغم آگاهی از عواقب منفی آن است.‌ 

افراد اهمال‌کار ساعت‌ها به انجام کارهای بی‌اهمیت (مانند تماشای تلویزیون، چرخیدن در شبکه‌های مجازی) می‌پردازند، در‌حالی‌که باید آن زمان را صرف کار‌های مهم خود می‌کردند. این رفتار در واقع معادل ضرب‌المثل «کار امروز را به فردا انداختن» است و معمولاً از کمال‌گرایی، بیش فعالی در بزرگسالان، ترس از شکست، نبود انگیزه یا ضعف در مدیریت زمان ناشی می‌شود.

به تعویق‌انداختن کارها به درجه‌ای از خود‌فریبی نیاز دارد، زیرا افراد اهمال‌کار با آگاهی از اعمال و پیامدهایشان، برای تغییر عادت خود به تلاشی بیش از انجام وظایف پیش‌رو نیازمندند. این افراد اغلب به دنبال «لذت‌های زودگذر» مانند تماشای یک برنامه تلویزیونی یا گذراندن وقت با دوستان به‌جای انجام کار‌های مهم هستند. با‌این‌حال، اهمالکاری ممکن است شکل ظریف‌تری نیز به خود بگیرد و به شکل دنبال‌کردن «کارهای زودگذر» ظاهر شود. اگر تا‌به‌حال خود را متقاعد کرده‌اید که سازماندهی کابینت ادویه‌ها مهم‌تر از شروع یک کار مهم مانند درس‌خواندن است، ممکن است با این شکل از اهمال‌کاری مواجه باشید.

واژه اهمال کاری یعنی چه؟

واژه «اهمال» ریشه‌ای عربی دارد که به زبان فارسی راه‌یافته است. معنی اهمال کاری بی‌توجهی، سهل‌انگاری، بی‌دقتی و بی‌اعتنایی است. به بیان ساده‌تر، اهمال‌کاری، به تعویق‌انداختن انجام کار‌ها و وظایف ضروری و اولویت‌دادن به فعالیت‌هایی با اهمیت و ضرورت کمتر است. در اهمال‌کاری، فرد، مستقل از اهمیت و ضرورت کارها، فعالیت‌هایی که انجام آن‌ها لذت‌بخش‌تر و آسان‌تر است را در فهرست اولویت‌های خود قرار می‌دهد.

ریشه اهمال کاری چیست؟

اکنون که با اهمال‌کاری آشنا شدید، حتماً برایتان سؤال است که ریشه اهمال کاری چیست؟ اهمال‌کاری از افکار و عادات مختلفی سرچشمه می‌گیرد؛ اما در اصل افراد به این دلیل کار‌ها را به تعویق می‌اندازند که میل آنها به تأخیر به طور غیرمنطقی قوی‌تر از میل آنها برای عمل است. این زمانی اتفاق می‌افتد که خودکنترلی و انگیزه در اثر مسائلی مانند خستگی، ترس با اختلالات روان‌شناختی ضعیف شده باشند.

علاوه بر این، ممکن است به دلیل پیچیدگی و دشواری یک کار، ترس از درست انجام ندادن یا حواس‌پرتی و نداشتن مهارت نیز از انجام کار‌ها اجتناب کنیم. یکی دیگر از عواملی که در اهمال‌کاری نقش دارد، این تصور است که ما باید برای انجام یک کار، الهام یا انگیزه ویژه‌ای داشته باشیم. واقعیت این است که اگر منتظر بمانید تا در چارچوب ذهنی مناسبی برای انجام برخی کارها (به‌ویژه کارهای دشوار) قرار بگیرید، احتمالاً متوجه خواهید شد که زمان مناسب هرگز فرا‌نمی‌رسد و آن کار هرگز کامل نخواهد شد. 

دلایل اهمال کاری چیست؟

اهمال کاری در روانشناسی به عوامل مختلفی بستگی دارد. از اعتماد‌به‌نفس پایین گرفته تا اضطراب، افسردگی، نداشتن انگیزه، نشخوار فکری یا وسواس و … همگی می‌توانند در بروز اهمال‌کاری نقش داشته باشند. در ادامه، عواملی که در اهمال‌کاری نقش دارند را بررسی می‌کنیم. 

سوگیری وضع موجود

سوگیری اکنون‌گرایی یا وضع موجود، یکی از عواملی است که می‌تواند منجر به اهمال کاری شود. این سوگیری به این معناست که افراد اغلب با رضایت یا پاداش فوری انگیزه می‌گیرند تا پاداش‌های بلندمدت. به همین دلیل است که در لحظه به تعویق‌انداختن کار‌ها اغلب احساس خوبی داریم. برای مثال، پاداش فوری ماندن در رختخواب و تماشای تلویزیون جذاب‌تر از پاداش بلند‌مدت درس‌خواندن است که انجام آن سخت‌تر و طولانی‌تر است.

افسردگی

ریشه اهمال کاری و به تعویق‌انداختن کار‌ها را می‌توان به افسردگی نیز مربوط دانست. احساس ناامیدی، درماندگی و کمبود انرژی می‌تواند شروع و اتمام ساده‌ترین کار‌ها را دشوار کند. افسردگی همچنین می‌تواند منجر به شک‌و‌تردید به خود نیز شود. وقتی نسبت به توانایی‌های خود احساس ناامنی می‌کنید یا نمی‌دانید که چگونه با یک مسئولیت روبه‌رو شوید، راحت‌تر آن را به تعویق می‌اندازید.

اختلال وسواس اجباری (OCD)

به تعویق‌انداختن کار‌ها در افراد مبتلا به اختلال وسواس فکری- جبری نیز بسیار رایج است. چرا که OCD اغلب با کمال‌گرایی مرتبط است و باعث ترس از اشتباه، شک در مورد درست انجام‌دادن یک کار و نگرانی از انتظارات و نظرات دیگران می‌شود. افراد مبتلا به OCD اغلب تمایل به بلاتکلیفی دارند که باعث تعویق در تصمیم‌گیری و عمل می‌شود.

اختلال نقص توجه و بیش فعالی در بزرگسالان (ADHD)

بسیاری از بزرگسالان مبتلا به اختلال نقص توجه و بیش فعالی بزرگسالان (ADHD) با اهمال کاری دست‌و‌پنجه نرم می‌کنند. وقتی حواس‌تان به محرک‌های بیرونی و همچنین افکار درونی پرت می‌شود، شروع و تمام‌کردن یک کار دشوار است، به‌خصوص اگر آن کار برایتان دشوار یا جالب نباشد.

والدین کنترل‌گر

والدینی که به طور مداوم رفتار فرزندان خود را کنترل می‌کنند، برنامه‌ریزی و تصمیم‌گیری را به‌صورت انحصاری بر عهده می‌گیرند و فرصت تصمیم‌گیری، اشتباه‌کردن و یادگیری را از فرزندان‌شان سلب می‌کنند، ممکن است در بزرگسالی زمینه‌ساز ضعف در برنامه‌ریزی، مدیریت زمان و تعیین اولویت‌ها در فرزندان شوند. این ضعف‌ها اغلب به‌صورت رفتار‌های اهمال‌کارانه بروز پیدا می‌کند.

کمال‌گرایی

گاهی کمال‌طلبی باعث می‌شود افراد انجام برخی وظایف را به تعویق اندازند تا در زمان مناسب با کیفیت بهتری آن‌ها را انجام دهند. حتی پس از اتمام یک کار، ممکن است به دلیل تمایل به رفع نواقص و بهبود کیفیت، از نهایی کردن آن خودداری کنند.

تعویق وظایف و فشار لحظه آخر

برخی افراد معتقدند که تحت‌فشار و استرس عملکرد بهتری دارند و به همین دلیل وظایف خود را به تعویق می‌اندازند تا در لحظات آخر انجام دهند.

ضعف در برنامه‌ریزی

برخی افراد، مهارت کافی برای برنامه‌ریزی کردن و سر‌و‌سامان دادن به کار‌ها را ندارند. این موضوع در نهایت به‌صورت اهمال کاری و تأخیر در انجام وظایف نمود پیدا می‌کند.

ضعف در مهارت تصمیم‌گیری

این مشکل می‌تواند به ترس از تصمیم‌گیری نادرست یا به تعویق‌انداختن تصمیم‌ها منجر شود.

ناشیگری و کمبود مهارت

ناشیگری به معنای فقدان مهارت در انجام کار‌ها است که به دلیل ترس از ناکامی یا شکست، فرد را به تأخیر در انجام وظایف سوق می‌دهد.

عدم اعتقاد به توانایی‌های خود

دلیل دیگری که ممکن است اهمال کاری کنید، ایمان نداشتن به توانایی‌های خود است. اعتقاد به اینکه می‌توانید کار‌ها را به‌درستی انجام دهید، برای شروع یک کار ضروری است. اگر احساس خودکارآمدی شما پایین است، احتمال اینکه کاری را شروع کنید یا آن را به پایان برسانید، کم است.

اهمال کاری ناشی از اضطراب

بیماری اهمال کاری با عملکرد منفی و مشکلات مربوط به سلامت روان مرتبط است. افرادی که کار‌ها را به تعویق می‌اندازند، سطح بالایی از اضطراب را تجربه می‌کنند و کنترل تکانه ضعیفی دارند. در واقع یکی از دلایل اصلی اهمال‌کاری، اضطراب و ترس است. اهمال‌کاری ناشی از اضطراب، حالتی است که در آن فرد به دلیل مضطرب بودن، ترس از شکست یا فشار روانی، انجام وظایف یا تصمیم‌گیری را به تعویق می‌اندازد.

هر چه سطح اضطراب بالا‌تر باشد، احتمال اینکه انجام یک کار را به  زمان دیگری موکول کنیم، بیشتر است. برای مثال، ممکن است به دلیل ترس از نتیجه، انجام آزمایش‌های پزشکی ضروری را به تعویق بیندازید. این کار نه‌تنها سطح استرس را افزایش می‌دهد، بلکه سلامت جسمانی فرد را نیز به خطر می‌اندازد. از طرفی، اضطراب اجتماعی نیز ممکن است در اهمال کاری نقش داشته باشد. ترس از قضاوت یا خجالت می‌تواند باعث شود که برنامه‌ریزی کار‌ها یا تکمیل پروژه‌ها را به تعویق بیندازید. در اپلیکیشن ایمپو شما می‌توانید حال روزانه خود را ثبت کرده و متناسب با شرایط روحی خود توصیه‌های علمی دریافت کنید؛ ایمپو به شما کمک می‌کند تا حال بهتری داشته باشید و با برنامه‌های توسعه فردی، راحت‌تر بتوانید مسیر رشد شخصی را طی کنید.

***selfcare2***

انواع اهمال کاری

برخی از محققان، اهمال‌کاران را به دو گروه زیر طبقه‌بندی می‌کنند: 

• اهمال‌کاران منفعل

 وظایف و مسئولیت‌ها را به تعویق می‌اندازند؛ زیرا در تصمیم‌گیری و عمل به آن‌ها مشکل دارند.

• اهمال‌کاران فعال

 وظایف را به طور عمدی به تأخیر می‌اندازند؛ زیرا کار‌کردن تحت‌فشار به آن‌ها احساس انگیزه و رضایت می‌دهد.

برخی دیگر، انواع اهمال‌کاران را بر اساس سبک‌های رفتاری مختلف، به شش نوع اصلی زیر دسته‌بندی می‌کنند.

1. نگران و مضطرب (Worrier)

اهمال‌کاران نگران به دلیل ترس از احتمال شکست یا نتایج منفی، کارها را به تعویق می‌اندازند. این نوع اهمال کاری با نگرانی بیش از حد، اضطراب و ترس همراه است و مانع از عملکرد مثبت فرد می‌شود. در این نوع اهمال‌کاری، فکر به شکست، افراد را از شروع یا به پایان رساندن کار‌ها باز می‌‌دارد. این افراد معمولاً اعتماد‌به‌نفس پایین، الگوهای تفکر منفی و ترس غیرمنطقی از شکست دارند. برای مقابله با این سبک اهمال‌کاری روش‌های زیر را امتحان کنید:

• با خود مهربان باشید.

• افکار منفی را به چالش بکشید

• وظایف خود را اولویت‌بندی کنید.

• از دوستان، خانواده یا یک درمانگر کمک بگیرید.

2. کمال‌گرا (Perfectionist)

کمال‌گرایان به دلیل ترس غیرمنطقی از عدم دستیابی به نتایج بی‌نقص، وظایف خود را به تأخیر می‌اندازند. آن‌ها از انجام کارها اجتناب می‌کنند، زیرا نمی‌خواهند مورد قضاوت قرار گیرند یا احساسات منفی را تجربه کنند. ترک منطقه امن برایشان بسیار دشوار است و تنها زمانی کاری را به پایان می‌رسانند که کاملاً مطمئن باشند بی‌نقص است. این نوع تفکر آن‌ها را در چرخه‌ای بی‌پایان از تردید به خود و در نهایت اهمال‌کاری گرفتار می‌کند.

برای غلبه بر این نوع اهمال کاری وسواس گونه، کمال‌گراها باید به‌جای محدود‌کردن خود با تعیین اهداف بیش از حد جاه‌طلبانه، بر برداشتن گام‌های کوچک در جهت تکمیل اهداف تمرکز کنند. برای مثال، پایین آوردن استانداردها و پذیرش شکست به‌عنوان اتفاقی طبیعی و نه یک فاجعه، می‌تواند به مقابله با کمال‌گرایی کمک کند. نحوه مقابله با این سبک اهمال‌کاری به صورت زیر است:

• اهداف واقع‌بینانه تعیین کنید.

• اشتباه‌کردن را بیاموزید.

• خود را سرزنش نکنید.

• به‌جای بی‌نقص بودن، بر پیشرفت تمرکز کنید.

• محدودیت‌های زمانی اعمال کنید.

3. رؤیاپرداز(Dreamer)

رویاپردازان در عملی‌کردن ایده‌ها و برنامه‌های خود مشکل دارند. این افراد اغلب خود را در دنیایی از تخیل گرفتار می‌بینند که مملو از برنامه‌ها و آرزوهای بزرگ است. آن‌ها بر این باورند که فقط با کمی برنامه‌ریزی یا تلاش بیشتر، همه چیز به طور جادویی سر جای خود قرار می‌گیرد. به همین دلیل است که تا آخرین لحظه نمی‌توانند کار را تمام کنند. این طرز فکر آنها را در یک‌چرخه برنامه‌ریزی بی‌پایان نگه می‌دارد، جایی که ایده‌های زیادی به ذهنشان می‌رسد؛ اما به‌ندرت بر اساس آنها عمل می‌کنند.

برای مقابله با این سبک اهمال کاری، راهکارهای زیر می‌توانند مؤثر باشند: 

• کارها و مسئولیت‌های خود را فهرست کنید. 

• منضبط باشید. 

• نگاه واقع‌بینانه به مسائل داشته باشید.

 4. افراطی (Overdoer)

اهمال‌کاران بیش‌کار یا افراطی‌ وظایف زیادی را بر عهده می‌گیرند که منجر به احساس غرق‌شدن و اجتناب از کار‌ها می‌شود. این افراد بیش از حد کار می‌کنند؛ از‌این‌رو در انجام مهم‌ترین وظایف ناکام هستند. همچنین، تمرکزکردن روی یک کار نیز برای آن‌ها دشوار است، زیرا نمی‌دانند چقدر تلاش یا انرژی برای انجام کارآمد و سریع نیاز دارند. روش‌های مقابله با این سبک اهمال‌کاری عبارت است از:

• «نه» گفتن را تمرین کنید.

• اولویت‌بندی داشته باشید.

• برای خود مرز تعیین کنید.

• کار‌های بزرگ را به قسمت‌های کوچکتر و قابل‌مدیریت تقسیم کنید.

5. ناسازگار (Defier)

ناسازگار‌ها به‌عنوان راهی برای مقاومت در برابر اقتدار و انتظارات بیرونی، وظایف را به تأخیر می‌اندازند تا استقلال خود را نشان دهند. به تعویق انداختن در این افراد نوعی نافرمانی منفعلانه-پرخاشگرانه است که از میل عمیق به کنترل زمان و وظایفشان نشئت می‌گیرد. آنها به دنبال استقلال در برنامه‌ها و مسئولیت‌های خود هستند و اغلب ترجیحات شخصی را بر تعهدات ترجیح می‌دهند.

برای مقابله با این سبک اهمال کاری، راهکارهای زیر می‌توانند مؤثر باشند: 

• به عواقب به تعویق‌انداختن کار‌ها فکر کنید.

• از یک روانشناس متخصص کمک بگیرید.

• مسئولیت‌هایی که قابل‌کنترل‌تر و قابل‌قبول‌تر هستند را بپذیرید.

6. بحران‌ساز(Crises-maker)

اهمال‌کاران بحران‌ساز از هیجان فشار و ضرب‌الاجل‌های لحظه آخری لذت می‌برند. از‌این‌رو آن‌ها تا آخرین لحظه نمی‌توانند هیچ کاری انجام دهند. برای مثال، فردی که یک امتحان مهم دارد، تا روز آخر و زمانی که زمان کمی تا امتحان باقی‌مانده، از درس‌خواندن اجتناب می‌کند. روش‌های مقابله با این سبک اهمال‌کاری شامل موارد زیر است:

• مهارت‌های مدیریت زمان خود را بهبود ببخشید.

• مسئولیت‌پذیر باشید.

• اهداف و ضرب‌الاجل‌های قابل‌دستیابی تعیین کنید.

درمان اهمال کاری

درمان و غلبه بر اهمال‌کاری غیر‌ممکن نیست، اما به تلاش قابل‌توجهی نیاز دارد. تکنیک‌ها و راهکار‌های مختلفی برای درمان اهمال کاری وجود دارد، اما برای درمان اساسی و حرفه‌ای، در وهله اول لازم است نوع و ریشه اهمال‌کاری شناسایی شود. برای این کار لازم است به یک درمانگر و روان‌شناس مراجعه کنید. روان‌شناس با ریشه‌یابی اهمال‌کاری و تشخیص نوع آن، از تکنیک‌های روان‌درمانی مناسب استفاده می‌کند. 

روان‌درمانی می‌تواند ابزار قدرتمندی برای درمان اهمال کاری شدید باشد، به‌ویژه زمانی که ریشه‌های آن به مسائل روان‌شناختی مانند اضطراب، کمال‌گرایی، ترس از شکست یا عزت‌نفس پایین مرتبط باشد. در ادامه، رویکردهای روان‌درمانی مؤثر برای درمان اهمال‌کاری توضیح داده شده است:

• درمان شناختی - رفتاری (CBT)

درمان شناختی رفتاری، یک درمان کوتاه‌مدت بسیار مؤثر جهت بهبود اهمال‌کاری است. CBT به شناسایی و تغییر الگوهای فکری منفی (مانند «اگر کامل نباشد، ارزش ندارد» یا «من شکست خواهم خورد») کمک می‌کند. این روش شما را تشویق می‌کند تا افکار غیرمنطقی را با دیدگاه‌های واقع‌بینانه‌تر جایگزین کنید.

• درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT)

 این روش به شما کمک می‌کند احساسات منفی (مانند اضطراب یا ترس از قضاوت) را بپذیرید و به‌جای اجتناب، بر روی ارزش‌ها و اهداف شخصی خود تمرکز کنید. برای مثال اگر فردی به دلیل ترس از شکست دچار اهمال‌کاری می‌شود، ACT به او می‌آموزد که این ترس را بپذیرد و باوجود آن، قدم‌های کوچک به سمت هدف خود بردارد.

• روان‌درمانی روان‌پویشی (Psychodynamic Therapy)

این رویکرد، ریشه‌های عمیق‌تر اهمال‌کاری، مانند تجارب گذشته، ترس‌های ناخودآگاه یا تعارض‌های درونی را بررسی می‌کند. این احتمال وجود دارد که به تعویق‌انداختن کارها به دلیل طرحواره اهمال کاری بوده و ریشه در تعارضات حل‌نشده یا الگوهای رفتاری کودکی داشته باشد.

 درمان اهمال کاری با دارو

برای درمان قطعی اهمال کاری دارو‌درمانی توصیه نمی‌شود و هیچ دارویی به‌طور خاص برای این مشکل رفتاری وجود ندارد. چرا که اهمال‌کاری یک الگوی رفتاری است و نه یک اختلال پزشکی. دارو‌ها تنها در صورتی می‌توانند مؤثر و مفید باشند که اهمال‌کاری نتیجه یک اختلال روان‌شناختی زمینه‌ای مانند اضطراب، افسردگی، وسواس یا اختلال نقص توجه و بیش فعالی بزرگسالان باشد. در چنین شرایطی، روان‌پزشک با شناسایی دقیق اختلال زمینه‌ای، داروی مناسب تجویز می‌کند. مصرف داروها می‌تواند به مدیریت علائم این اختلالات کمک کند و اهمال‌کاری را کاهش دهد.

۱۰ راه‌حل برای غلبه بر اهمال کاری

در ادامه، راهکار‌هایی عملی برای غلبه بر اهمال کاری آورده شده است:

1. شناسایی ریشه اهمال‌کاری

 عوامل اصلی و فرعی اهمال‌کاری را شناسایی کرده و راهکارهای مناسب برای مدیریت آن‌ها به کار بگیرید.

2. تنظیم یادآورهای مکرر

 تنظیم یادآورهای مکرر برای انجام یک وظیفه، یکی از پیشنهادهای عالی برای مقابله با اهمال‌کاری است. در اپلیکشین ایمپو می‌توانید یادآورهای متنوعی را برای خود تنظیم کنید.

3. تقسیم وظایف بزرگ به بخش‌های کوچک‌تر

 یکی از مؤثرترین روش‌ها برای غلبه بر اهمال کاری تقسیم وظایف به بخش‌های کوچک‌تر است. ابتدا اولویت‌ها را مشخص کنید و به ترتیب آن‌ها اقدام کنید. به‌جای اصرار بر تکمیل کامل یک وظیفه، انجام تدریجی و گام‌به‌گام آن را در اولویت قرار دهید، زیرا پیشرفت تدریجی بهتر از انجام‌ندادن است.

4. به خود پاداش دهید

 دستاوردهایتان را به رسمیت بشناسید. وقتی طبق برنامه‌ریزی‌تان کارها را به موقع انجام می‌دهید، خودتان را تشویق کنید.

5. در کارهای خود معنا یا لذت پیدا کنید

تا جایی که ممکن است، سعی کنید راهی پیدا کنید که کار‌های خود را لذت‌بخش و معنا‌دار کنید. 

6. حواس‌پرتی‌ها را حذف کنید

‌اگر گوشی یا شبکه‌های اجتماعی عامل اهمال کاری شما هستند، سعی کنید با روش‌هایی مانند نصب اپلیکیشن Forest، استفاده از آن‌ها را به حداقل برسانید.

7. تمرکز بر توانمندی‌ها

به‌جای تمرکز بر ناتوانی‌ها، خود را فردی توانمند در نظر بگیرید. با اعتماد به قابلیت‌های خود، موانع را به چالش بکشید و عوامل ایجادکننده اهمال‌کاری را از زندگی خود حذف کنید.

8. تهیه فهرست وظایف

 ثبت وظایف و کار‌های ضروری روی کاغذ یا برنامه‌های دفترچه یادداشت گوشی به شما کمک می‌کند تا همواره برنامه کاری مشخصی در ذهنتان داشته باشید.

9. تمرین و تکرار مداوم

 با تمرین مستمر، موانع و مشکلات مربوط به انجام وظایف به‌تدریج برطرف می‌شوند. تداوم در این فرایند کلید موفقیت است.

10. اصلاح الگوهای فکری

 برای مدیریت بهتر اهمال‌کاری، تغییر نگرش و اصلاح جملات ذهنی ضروری است. برای مثال، به‌جای گفتن «من باید بیشتر کار کنم»، بگویید: «اگر بیشتر کار کنم، نتایج بهتری به دست خواهم آورد.» این تغییر، فشار روانی را کاهش می‌دهد.

فقط راه‌حل‌های تئوری برای کنار گذاشتن اهمال‌کاری، کافی نیست. در اپلیکیشن ایمپو می‌توانید با ثبت علائم روزانه، توصیه‌های شخصی‌‌سازی‌شده دریافت کرده و مسیر تغییر زندگی خود را دنبال کنید؛ همچنین در صورت نیاز می‌توانید با روانشناسان مجرب ایمپو مشورت کنید.

***clinic3***

معرفی کتاب برای درمان اهمال کاری 

در ادامه، چند کتاب مفید برای درمان اهمال‌کاری را معرفی می‌کنیم. این کتاب‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا ریشه‌های اهمال‌کاری را شناسایی و کنید و راهکارهای مؤثری برای غلبه بر آن بیاموزید.

• “غلبه بر اهمال‌کاری” (Procrastination: Why You Do It, What to Do About It Now) نوشته جین بورکا و لنورا یوئن

 این کتاب با رویکرد روان‌شناختی به بررسی علل عمیق اهمال‌کاری، مانند ترس از شکست، کمال‌گرایی و اضطراب می‌پردازد. 

• “کار عمیق” (Deep Work) نوشته کال نیوپورت

 این کتاب بر اهمیت تمرکز عمیق و دوری از حواس‌پرتی‌ها تأکید دارد و راهکارهایی برای مدیریت زمان و افزایش بهره‌وری ارائه می‌دهد. 

• “عادت‌های اتمی” (Atomic Habits) نوشته جیمز کلیر

این کتاب به شما می‌آموزد که چگونه با ایجاد تغییرات کوچک و مداوم در عادات روزانه، رفتارهای منفی مانند اهمال‌کاری را حذف کنید. 

• “عادت به اکنون” (The Now Habit) نوشته نیل فیوره

این کتاب رویکردی مثبت به اهمال‌کاری دارد و به‌جای سرزنش، به شما کمک می‌کند تا با ایجاد عادات کاری لذت‌بخش و کاهش احساس گناه، بهره‌وری خود را افزایش دهید. 

• “مدیریت زمان برای اهمال‌کاران” (Time Management for the Procrastinator) نوشته تیموتی پی‌چیل

 این کتاب به طور خاص برای افرادی نوشته شده که اهمال‌کاری آن‌ها به دلیل مشکلات مدیریت زمان است. 

• “روانشناسی اهمال‌کاری” (The Psychology of procrastination) نوشته آلبرت الیس

این کتاب روش‌های برای غلبه بر اهمال‌کاری را آموزش می‌دهد.

عواقب اهمال کاری چیست؟

اگرچه به تعویق‌انداختن کار‌ها ممکن است فشار و ناراحتی را در لحظه کاهش دهد، اما می‌تواند در آینده هزینه‌های عاطفی و فیزیکی زیادی داشته باشد. برای مثال، دانش‌آموزان اهمال‌کار معمولاً نمرات پایین‌تری می‌گیرند، کارگرانی که کار را به تعویق می‌اندازند، کار با کیفیت پایین‌تری تولید می‌کنند و … .

اهمال کاری می‌تواند تأثیرات جدی بر جنبه‌های مختلف زندگی، از جمله سلامت روان، روابط اجتماعی، عملکرد حرفه‌ای و وضعیت مالی داشته باشد. در ادامه برخی از عواقب اهمال‌کاری بیان شده است:

• این افراد در روابط عاطفی، کاری و خانوادگی دچار مشکل می‌شوند.

• اغلب از سوی دوستان، خانواده، همکاران و همکلاسی‌ها مورد شماتت قرار می‌گیرند.

• افراد مبتلا به اهمال‌کاری دارای سیستم ایمنی ضعیف‌تری هستند و بیشتر در معرض بیماری‌ها قرار می‌گیرند.

• نشانه‌های افسردگی، کم‌خوابی، استرس و اضطراب در این افراد به طور شایع‌تری مشاهده می‌شود.

• اهمال‌کاری منجر به کاهش بهره‌وری و خروجی مفید در انجام وظایف می‌شود.

درمان اهمال کاری تحصیلی

مطالعات نشان می‌دهند که نوجوانان و جوانان بیشتر از افراد مسن دچار اهمال کاری می‌شوند. از‌این‌رو، یکی از عواقب مهم اهمال‌کاری را می‌توان تأثیر آن بر درس و موفقیت تحصیلی بیان کرد. اهمال‌کاری تحصیلی، یکی از چالش‌های رایج میان دانش‌آموزان و دانشجویان است که می‌تواند تأثیرات منفی قابل‌توجهی بر عملکرد تحصیلی و سلامت روان آن‌ها داشته باشد. به‌طوری‌که تخمین زده می‌شود که 75 درصد از دانش‌آموزان کار‌ها و تکالیف درسی خود را به تعویق می‌اندازند.

ریشه اهمال‌کاری تحصیلی به عواملی چون اضطراب، بیش فعالی بزرگسالان، کمال‌گرایی، کمبود مهارت‌های مدیریت زمان، کمبود انگیزه، سبک‌های والدگری، حواس‌پرتی، انتظارات بالا از سوی خود، والدین یا اساتید، ترس از شکست و برخی تحریفات شناختی مربوط می‌شود. دانش‌آموزان اهمال‌کار، کارهایی مانند مطالعه کردن، انجام تکالیف، آماده‌شدن برای امتحانات یا نوشتن مقالات را به تعویق می‌اندازند. 

برای کاهش اهمال‌کاری تحصیلی، راهکار‌های زیر می‌توانند مؤثر باشند:

• تقسیم تکالیف درسی به بخش‌های کوچک‌تر

• بهره‌گیری از تکنیک‌های مدیریت زمان

• غلبه بر کمال‌گرایی

• حذف عوامل حواس‌پرتی

• تقویت انگیزه

• کنترل اضطراب

• پرورش عادات مطالعه منظم

سخن پایانی

اهمال کاری را می‌توان یک الگوی رفتاری با مزایای کوتاه‌مدت و هزینه‌های بلندمدت تعریف کرد. به تعویق‌انداختن کارها ممکن است در ابتدا تلاشی برای کسب لذت یا اجتناب از سختی به نظر آید، اما عدم اقدام برای مدیریت این رفتار می‌تواند پیامدهای منفی جدی به دنبال داشته باشد. توصیه می‌شود نگرش خود را نسبت به وظایف تغییر دهید و با تشویق خود برای هر گام کوچک، انگیزه و دلگرمی لازم را ایجاد کنید. 

به‌خاطر داشته باشید که اهمال‌کاری یک ویژگی ذاتی نیست و با خودآگاهی، کمک‌گرفتن از روان‌شناس متخصص، تقویت مهارت‌های مدیریت زمان و تلاش مستمر می‌توانید تا حد زیادی بر آن غلبه کنید و با انجام به‌موقع کارها زندگی بهتری داشته باشید. 

شما می‌توانید در پلتفرم ایمپو، با روان‌شناسان و روان‌پزشکان مجرب و متخصص ارتباط برقرار کرده و قدم مهمی در جهت بهبود سلامت روان خود بردارید. شما شایسته بهترین‌ها هستید؛ از خودتان مراقبت کنید.

 

منابع

• solvingprocrastination.com
• giodella.com
• verywellmind.com
• psychologytoday.com
• mcleanhospital.org
• thesavvyscientist.com