افسردگی فصلی چیست؟ علت بروز و ۱۱ روش درمان خانگی افسردگی فصلی 

آیا با کوتاه‌شدن روزها و ابری شدن هوا در فصل پاییز و زمستان، احساس بی‌حوصلگی و کمبود انرژی می‌کنید؟ تغییر فصل‌ها می‌تواند بر خلق‌وخوی ما تاثیر بگذارد. در ماه‌های سرد سال، برخی افراد از تغییر دما لذت می‌برند، اما برای برخی دیگر این دوره با خلق‌وخوی پایین و انرژی کم همراه است. این احساسات می‌توانند نشانه‌ای از «افسردگی فصلی» باشند؛ وضعیتی که با کم‌شدن نور خورشید و تغییر فصل‌ها بروز می‌کند. 

«اختلال افسردگی فصلی» نوعی افسردگی مرتبط با تغییر فصل‌ها است که اغلب در زمان‌های مشخصی، پاییز و زمستان، آغاز می‌شود. این اختلال با تغییرات خلقی مانند کمبود انرژی، بدخلقی و کاهش انگیزه همراه است و علائم آن معمولا در بهار و تابستان بهبود می‌یابند. 

در این مقاله از ایمپو، به بررسی «افسردگی فصلی چیست» می‌پردازیم و علل، علائم، راه‌های پیشگیری و درمان این اختلال را بررسی می‌کنیم تا در صورت تجربه، بتوانید با آن مقابله کنید.

افسردگی فصلی چیست؟

افسردگی فصلی(به انگلیسی Seasonal Affective Disorder) که با نام اختلال عاطفی فصلی نیز شناخته می‌شود، نوعی افسردگی است که با تغییرات فصلی بروز می‌کند. افراد مبتلا به SAD تغییرات خلقی و علائمی مشابه افسردگی را تجربه می‌کنند. این علائم معمولا در ماه‌های پاییز و زمستان، زمانی که نور خورشید کمتر و روز‌ها کوتاه‌تر است، ظاهر می‌شوند و با فرا‌رسیدن بهار بهبود می‌یابند. البته اگرچه بسیار نادر است، اما برخی افراد ممکن است در بهار و تابستان نیز دچار SAD شوند.

افسردگی فصلی SAD با تغییراتی در مغز مرتبط است که به دلیل کاهش نور خورشید و کوتاه‌تر شدن ساعات روز در زمستان رخ می‌دهد. با تغییر فصل‌ها، افراد دچار جا‌به‌جایی در ساعت زیستی داخلی یا ریتم شبانه‌روزی خود می‌شوند که می‌تواند باعث ناهماهنگی با برنامه روزانه‌شان شود. همچنین، با فرا‌رسیدن پاییز، روزها کوتاه‌تر می‌شوند و باران و برف ما را بیشتر در خانه نگه می‌دارند، در نتیجه کمتر از نور خورشید بهره‌مند می‌شویم.

شیوع SAD به منطقه جغرافیایی، سن و جنسیت وابسته است. به عنوان مثال این اختلال در عرض‌های جغرافیایی بالاتر، جایی که روز‌ها در زمستان کوتاه‌تر است، شایع‌تر بوده و در افرادی که دور از خط استوا زندگی می‌کنند، بیشتر دیده می‌شود. همچنین، جوانان و زنان نیز در معرض خطر بیشتری هستند.

ماهیت فصلی SAD باعث می‌شود علائم آن اغلب نادیده گرفته یا کم‌اهمیت تلقی شوند. افراد مبتلا ممکن است ندانند که به این اختلال دچار هستند یا علائم آن را به چیز‌های دیگری نسبت دهند. این در حالی است که افسردگی فصلی sad چیزی فراتر از غم و اندوه ساده است و علائم آن می‌توانند ناراحت‌کننده و طاقت‌فرسا بوده و عملکرد روزانه را مختل کنند.

انواع افسردگی فصلی چیست و چگونه است؟ 

افسردگی فصلی (SAD)، اختلالی است که با تغییرات فصلی، معمولاً در پاییز و زمستان، به دلیل کاهش نور خورشید بروز می‌کند. این اختلال طبق الگوی فصلی که علائم در آن ظاهر می‌شوند، به دو نوع اصلی با عنوان SAD با الگوی زمستانی و SAD با الگوی تابستانی تقسیم‌بندی می‌شود. در ادامه، به انواع افسردگی فصلی و ویژگی‌های آن‌ها می‌پردازیم:

افسردگی فصلی بهار 

اختلال افسردگی فصلی نه فقط در پاییز و زمستان، بلکه می‌تواند در ماه‌های گرم‌تر نیز رخ دهد. از‌آنجا‌که کارشناسان افسردگی زمستانی به کمبود نور خورشید مرتبط است، عجیب به نظر می‌رسد که چه چیزی باعث خلق پایین در بهار که روزها طولانی‌تر و نور خورشید فراوان است، می‌شود. 

افسردگی بهاری کمتر از افسردگی زمستانی شایع است و علت دقیق آن مشخص نیست. بااین‌حال، برخی کارشناسان معتقدند که افزایش نور روز و گرما برای کسانی که با روزهای گرم کنار نمی‌آیند می‌تواند احساس ناراحتی ایجاد کند. همچنین، آلرژی‌های فصلی و تغییرات آب‌وهوایی در بهار نیز ممکن است بر برخی افراد تاثیر منفی بگذارد.

افسردگی فصلی تابستان

گاهی ممکن است افسردگی فصلی در فصل‌‌های بهار و تابستان آغاز شود و تا پاییز ادامه داشته باشد. برخی به این نوع افسردگی «SAD معکوس» می‌گویند. SAD تابستان کمتر از نوع زمستانی شایع است و دلایل احتمالی بروز آن شامل احساس خستگی ناشی از گرمای شدید، تغییر در برنامه شبانه‌روزی و آلرژی می‌شود.

افسردگی فصلی پاییز

افسردگی فصلی پاییز با الگوی زمستانی، افسردگی است که با شروع فصل پاییز و کوتاه‌شدن روز‌ها و کاهش نور خورشید بروز می‌کند. این اختلال با علائمی مانند خستگی شدید، افزایش خواب، کاهش انرژی، احساس غمگینی یا ناامیدی و انزوای اجتماعی همراه است. 

افسردگی فصلی زمستان

افسردگی فصلی زمستان نیز در ماه‌های زمستان که روزها کوتاه‌تر و نور خورشید کمتر است، بروز می‌کند. کاهش نور خورشید و برف و سرمای مداوم فصل زمستان می‌تواند ریتم شبانه‌روزی بدن را مختل کند و سطح سروتونین را کاهش و ملاتونین را افزایش دهد. این وضعیت در بهار با افزایش نور روز بهبود می‌یابد.

افسردگی فصلی در DSM 

در راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (DSM-5-TR)، افسردگی فصلی به‌عنوان اختلال افسردگی عمده با الگوی فصلی(Major Depressive Disorder with Seasonal Pattern) طبقه‌بندی شده است. SAD یک مشخص‌کننده برای اختلال افسردگی اساسی است، نه یک اختلال مستقل. معیارهای تشخیصی آن عبارت‌اند از:

• الگوی فصلی مشخص: دوره‌های افسردگی در زمان‌های خاصی از سال (پاییز و زمستان یا بهار و تابستان) رخ می‌دهند و در سایر فصول بهبود می‌یابند.

• تکرار منظم: این الگو باید حداقل به مدت دو سال متوالی مشاهده شود، بدون اینکه دوره‌های افسردگی غیر‌فصلی در این مدت رخ داده باشند.

• علائم افسردگی عمده: فرد باید معیارهای اختلال افسردگی عمده را (مانند خلق افسرده، کاهش علاقه، تغییر در خواب یا اشتها) داشته باشد.

• غلبه فصلی: دوره‌های افسردگی فصلی باید به طور قابل‌توجهی بیشتر از دوره‌های افسردگی غیر‌فصلی در طول زندگی فرد باشند.

علائم افسردگی فصلی چیست؟

علائم افسردگی فصلی می‌توانند از خفیف تا شدید متغیر بوده و شامل بسیاری از علائم مشابه با افسردگی اساسی، افسردگی مداوم یا افسردگی پریود شود. علائم این اختلال شامل موارد زیر است:

• احساس غمگینی یا داشتن خلق‌و‌خوی افسرده

• از‌دست‌دادن علاقه و لذت از فعالیت‌هایی مورد علاقه سابق

• تغییر در اشتها؛ معمولاً بیشتر غذا‌خوردن و هوس کربوهیدرات و قند

• تغییر در خواب؛ معمولاً زیاد خوابیدن

• فعالیت فیزیکی بی‌هدف(ناتوانی در آرام نشستن، قدم‌زدن) 

• کند‌شدن حرکات یا گفتار 

• احساس بی‌ارزشی یا گناه

• دشواری در فکر‌کردن، تمرکز‌کردن یا تصمیم‌گیری

• افکار مرگ یا خودکشی

• احساس اضطراب یا تحریک‌پذیری

• دشواری در حفظ ارتباط با خانواده و دوستان

• عدم تمایل به خروج از خانه

علائم افسردگی فصلی زمستان

این شایع‌ترین نوع اختلال افسردگی فصلی است که در ماه‌های زمستانی، زمانی که نور خورشید کمتر است، رخ می‌دهد. علائم SAD با الگوی زمستانی ممکن است شامل موارد زیر شود:

• انرژی پایین و خستگی

• افزایش خواب یا مشکل در بیدار‌شدن 

• افزایش وزن و هوس خوردن کربوهیدرات

• از‌دست‌دادن علاقه به فعالیت‌ها

• احساس غمگینی یا ناامیدی

• مشکل در تمرکز و تحریک‌پذیری

• نداشتن انگیزه

• بی‌حالی عمومی

• احساس انزوا یا قطع ارتباط با محیط اطراف خود

علائم افسردگی فصلی پاییز

افسردگی فصلی پاییز، نوعی افسردگی است که معمولا با شروع فصل پاییز بروز می‌کند. البته این نوع افسردگی به‌عنوان یک دسته‌بندی مشخص تعریف نشده است، اما علائم آن با اختلال افسردگی فصلی با الگوی زمستانی همپوشانی دارد. این علائم عبارتند از:

• احساس غمگینی مداوم، ناامیدی یا پوچی.

• احساس خستگی و انرژی پایین

• تغییر در خواب و اشتها

• از‌دست‌دادن علاقه به فعالیت‌های اجتماعی یا کار.

• مشکل در تمرکز

• تحریک‌پذیری

• بی‌انگیزگی و بی‌حالی

• احساس انزوا و قطع ارتباط با دیگران یا محیط اطراف

علائم افسردگی فصلی بهار

اگرچه افسردگی فصلی بهار به‌عنوان یک دسته‌بندی ویژه تعریف نشده است، اما برخی افراد ممکن است در بهار علائمی مشابه اختلال عاطفی فصلی با الگوی تابستانی را تجربه کنند، به‌ویژه در اواخر بهار که به تابستان نزدیک می‌شود. این علائم معمولاً با تغییرات فصلی، مانند افزایش دما، رطوبت، یا طول روز، مرتبط هستند و عبارتند از:

• بی‌قراری و تحریک‌پذیری

• مشکلات خواب و اشتها 

• بی‌علاقگی به سرگرمی‌ها یا فعالیت‌های روزمره

• مشکل در تمرکز

• احساس خستگی و کمبود پایین

• کلافه شدن از گرما و نور زیاد

علائم افسردگی فصلی تابستان

اگرچه کمتر شایع است، اما برخی افراد در ماه‌های گرم‌تر، بین اواخر بهار و اوایل پاییز، علائم اختلال افسردگی فصلی را تجربه می‌کنند. علائم SAD با الگوی تابستانی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• بی‌قراری یا تحریک‌پذیری

• مشکل در خواب

• کاهش وزن یا کاهش اشتها

• از‌دست‌دادن علاقه به فعالیت‌های معمول

• مشکل در تمرکز

• مشکل در سازگاری با روزهای طولانی و گرم 

چرا افسردگی فصلی در زنان شایع‌تر از مردان است؟

از‌آنجا‌که علت دقیق افسردگی فصلی هنوز کاملاً مشخص نیست، توضیح دقیق اینکه چرا زنان تا چهار برابر بیشتر از مردان به این اختلال مبتلا می‌شوند، دشوار است. با‌این‌حال، به گفته روانشناسان و متخصصان، عوامل هورمونی و تفاوت‌های ژنتیکی در زنان نسبت به مردان می‌توانند نقش مهمی در بروز این اختلال داشته باشند. همچنین، شرایطی مانند افسردگی در بارداری نیز ممکن است به دلیل تغییرات هورمونی شدید، زنان را در برابر SAD آسیب‌پذیرتر کند.

افسردگی فصلی در کودکان

اگرچه افسردگی فصلی در کودکان کمتر شایع است، اما گاهی می‌تواند کودکان و نوجوانان را نیز تحت‌تأثیر قرار دهد. در ادامه، برخی از علائم و نشانه‌های این اختلال در کودکان آورده شده است:

• بدخلقی یا پرخاشگری بیش از حد معمول

• خستگی و کمبود انرژی

• غم، گریه و ناامیدی مداوم

• وابستگی بیش از حد، به‌خصوص هنگام ترک والدین

• اضطراب و نگرانی

• بی‌تفاوتی، نشان‌دادن علاقه یا توجه کمتر به چیزهایی که معمولاً از آنها لذت می‌برد.

• دشواری در تمرکز یا حفظ توجه

• مشکل در حفظ اطلاعات که منجر به پرسیدن سوالات و حرف‌های تکراری می‌شود.

• تغییر در خواب و اشتها

• کناره‌گیری از موقعیت‌های اجتماعی یا گروه همسالان

اگر فرزند شما علائم اختلال افسردگی فصلی را تجربه می‌کند، به‌احتمال زیاد این موضوع بر سایر جنبه‌های زندگی او نیز تأثیر می‌گذارد. به‌عنوان‌مثال، اگر شروع به کناره‌گیری از دوستی‌ها و تعاملات اجتماعی کند، ممکن است دچار کمبود اعتماد به نفس شود. اگر در تمرکز بر کارهایش مشکل دارد، پیشرفت تحصیلی‌اش تحت‌تأثیر قرار می‌گیرد و شاید به حمایت بیشتری نسبت به قبل نیاز داشته باشد.

افسردگی فصلی چقدر طول می‌کشد؟

مدت‌زمان افسردگی فصلی به عوامل مختلفی بستگی دارد و ممکن است چند هفته تا چند ماه طول بکشد؛ اما معمولاً در اکثر افراد، این اختلال به مدت ۳ الی ۴ ماه از شروع فصل (اوایل پاییز) ظاهر شده و تا پایان آن فصل یا ورود به فصل بعدی (برای مثال بهار) ادامه می‌یابد. گاهی ممکن است حدود ۴ تا ۵ ماه، به‌ویژه در مناطقی که تغییرات فصلی چشمگیر هستند، طول بکشد.

علت افسردگی فصلی

اگرچه علت افسردگی فصلی به طور قطعی مشخص نیست، اما اعتقاد بر این است که عوامل ژنتیکی، محیطی و روان‌شناختی در بروز آن نقش دارند. این عوامل شامل موارد زیر هستند:

1. کاهش قرار‌گرفتن در معرض نور خورشید

کمبود نور طبیعی خورشید، به ویژه در ماه‌های پاییز و زمستان، می‌تواند ساعت داخلی بدن یا ریتم شبانه‌روزی را مختل کند. این اختلال بر الگوهای خواب و تولید مواد شیمیایی تنظیم‌کننده خلق‌وخو مانند سروتونین تأثیر می‌گذارد و منجر به احساس افسردگی و بی‌حالی می‌شود.

2. کمبود ویتامین D

در ماه‌هایی که تعداد روزهای آفتابی کمتر است، کمبود ویتامین D شایع‌تر می‌شود. اگر فردی دچار کمبود ویتامین D باشد، احتمالا نشاط و سطح انرژی‌اش کاهش می‌یابد. خلق‌و‌خوی فرد و الگوهای خواب او نیز تحت‌تأثیر قرار می‌گیرند.

3. تغییرات در سطح ملاتونین

ملاتونین، هورمونی که خواب را تنظیم می‌کند، در پاسخ به نور و تاریکی تولید می‌شود. در دوره‌های کاهش نور خورشید، افزایش تولید ملاتونین می‌تواند به احساس خواب‌آلودگی، خستگی و کمبود انرژی منجر شود و علائم SAD را تشدید کند.

4. عدم تعادل سروتونین

سروتونین یک انتقال‌دهنده عصبی و یکی از هورمون‌های شادی آور است که نقش کلیدی در تنظیم خلق‌وخو دارد. کاهش نور خورشید می‌تواند باعث افت سطح سروتونین شود که تصور می‌شود به احساس غم، افسردگی و تحریک‌پذیری کمک می‌کند. افراد مبتلا به SAD ممکن است به تغییرات نور خورشید که بر تولید سروتونین تاثیر می‌گذارد، حساسیت داشته باشند.

5. ژنتیک

ممکن است یک جزء ژنتیکی در SAD وجود داشته باشد، زیرا افرادی که سابقه خانوادگی افسردگی یا سایر اختلالات خلقی دارند، بیشتر مستعد ابتلا به این بیماری هستند. 

6. اختلال ریتم شبانه‌روزی

ساعت داخلی بدن، یا ریتم شبانه‌روزی، به تنظیم چرخه‌های خواب و بیداری کمک می‌کند. کاهش قرار‌گرفتن در معرض نور خورشید می‌تواند این ریتم را مختل کند و منجر به اختلال در الگوهای خواب و سطح انرژی شود.

7. عوامل روان‌شناختی

در برخی افراد، استرس‌های عاطفی یا روان‌شناختی مرتبط با تغییرات فصلی، مانند دشواری در سازگاری با پایان تابستان، علائم SAD را تحریک یا تشدید کند.

از کجا بفهمم به افسردگی فصلی مبتلا هستم؟

به طور معمول، نداشتن حال خوب و احساس غمگینی موقتی طبیعی است، اما اگر علائمی مانند کاهش انگیزه، تغییر در خواب یا اشتها، بی‌حالی مداوم، ناامیدی یا حتی افکار خودکشی طولانی مدت ادامه پیدا کنند، لازم است به آن را پیگیری کنید.

افسردگی فصلی معمولاً هر سال در پاییز یا زمستان با علائمی مانند خستگی، پرخوابی، افزایش وزن و انزوای اجتماعی ظاهر می‌شود و با تغییر فصل بهبود می‌یابد. این الگو باید بدون ارتباط با مشکلات خارجی مانند مشکلات زندگی باشد. برخی بیماری‌ها مانند مشکلات تیروئید، قند خون پایین یا مسائل هورمونی نیز می‌توانند علائم مشابهی ایجاد کنند. 

از‌این‌رو، برای تشخیص دقیق، باید به یک روانشناس متخصص مراجعه کنید تا علائم شما بررسی شده و ابتلا به افسردگی تأیید شود.

درمان افسردگی فصلی 

اگرچه علائم SAD معمولا با تغییر فصل خودبه‌خود بهبود می‌یابند، اما با درمان می‌توان بهبودی آن را جلو انداخت، به‌ویژه اگر شدت آن زیاد باشد. درمان افسردگی فصلی به روش‌های مختلفی از جمله نوردرمانی، داروهای ضدافسردگی، روان‌درمانی یا ترکیبی از این‌ها انجام می‌شود. در ادامه، درمان انواع افسردگی فصلی را بررسی می‌کنیم:

1. نوردرمانی

قرار‌گرفتن در معرض یک نور مخصوص برای مدت‌زمان مشخصی در روز می‌تواند برای درمان افسردگی فصلی تابستان و بهار بسیار مؤثر باشد. در این روش، فرد حدود ۲۰ دقیقه در مقابل یک جعبه که نور بسیار روشنی ساطع می‌کند، می‌نشیند. 

نوردرمانی می‌تواند به تنظیم تولید سروتونین و ملاتونین کمک کند و خلق‌وخو و الگوهای خواب را بهبود بخشد. اکثر افراد ظرف یک یا دو هفته پس از شروع درمان، بهبودهایی مشاهده می‌کنند. به دلیل احتمال بازگشت علائم در اواخر پاییز، برخی افراد ممکن است نوردرمانی را در اوایل پاییز برای پیشگیری از بروز علائم آغاز کنند.

2. روان‌درمانی 

روان‌درمانی برای درمان افسردگی فصلی پاییز و زمستان بسیار مفید است. درمان شناختی-رفتاری یا بین‌فردی، به تغییر دیدگاه‌های تحریف شده‌ای که ممکن است نسبت به خود و محیط اطراف داشته باشید، کمک می‌کند. این روش می‌تواند به شما در بهبود مهارت‌های روابط بین‌فردی یاری رساند. همچنین در شناسایی عوامل استرس‌زا و یادگیری نحوه مدیریت آن‌ها نیز موثر است.

3. قرص و داروی ضد افسردگی فصلی

دارو‌درمانی یک روش موثر برای درمان افسردگی فصلی زمستان و پاییز است. بازدارنده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs)، رایج‌ترین داروهای ضدافسردگی هستند که برای درمان SAD استفاده می‌شوند. این داروها که حتماً باید توسط روان‌پزشک تجویز شوند، می‌توانند به اصلاح عدم تعادل شیمیایی که ممکن است منجر به SAD شود، کمک کنند. از جمله انواع داروی ضد افسردگی فصلی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• مهارکننده‌های بازجذب انتخابی سروتونین

مهارکننده‌های بازجذب انتخابی سروتونین (SSRIs)، رایج‌ترین داروی ضدافسردگی برای درمان SAD و سایر انواع افسردگی هستند. این داروها سطح سروتونین را در مغز افزایش می‌دهند و می‌توانند به‌مرور‌زمان به بهبود خلق‌وخو کمک کنند. فلوکستین، سیتالوپرام، اسیتالوپرام، سرترالین و پاروکستین رایج‌ترین این دارو‌ها هستند.

• بوپروپیون

بوپروپیون دارویی ضدافسردگی است که برای درمان افسردگی استفاده می‌شود. این دارو به طور ویژه توسط FDA برای پیشگیری از افسردگی فصلی تایید شده است. بوپروپیون، به‌عنوان نوعی مهارکننده بازجذب نوراپی‌نفرین و دوپامین (NDRI)، با افزایش سطح نوراپی‌نفرین و دوپامین عمل می‌کند و بر خلق‌وخو تأثیر می‌گذارد. 

• ویتامین D

پایین بودن سطح ویتامین D که اغلب به دلیل کمبود نور خورشید ایجاد می‌شود، با اختلال عاطفی فصلی مرتبط است. در نتیجه، پزشک ممکن است برای مدیریت SAD، مکمل ویتامین D نیز تجویز کند.

اگر احساس می‌کنید علائم SAD را دارید، به دنبال دریافت درمان حرفه‌ای از یک متخصص روان باشید. در اپلیکیشن ایمپو، شما به صورت آنلاین به روانشناسان مجرب دسترسی دارید و می‌توانید برای مقابله با افسردگی فصلی یا سایر مشکلات روان، راهنمایی‌های تخصصی دریافت کنید.

درمان خانگی افسردگی فصلی(برای درمان افسردگی فصلی چی بخوریم)

علاوه بر روان‌درمانی و دارو‌درمانی، راهکار‌های خانگی ساده اما موثری وجود دارند که می‌توانند به درمان اختلال عاطفی فصلی کمک کنند. در ادامه، به مؤثرترین روش‌های درمان خانگی افسردگی فصلی می‌پردازیم: 

1. ذهن خود را برای شروع پاییز و زمستان آماده کنید.

آمادگی برای پاییز و زمستان تنها به مرتب‌کردن کمد لباس یا خانه محدود نمی‌شود؛ باید ذهن خود را نیز آماده کنید. 
پیشنهاد می‌کنیم پیش از آغاز فصل جدید، فعالیت‌هایی مانند گپ‌وگفت با دوستان، گردش‌های گروهی، طبیعت گردی یا شرکت در گروه‌های خدمات اجتماعی را شروع کنید. 

2. از دستگاه شبیه‌ساز سپیده‌دم استفاده کنید.

این دستگاه‌ها ساعت‌های زنگ‌داری هستند که به‌جای بیدار‌ کردن ناگهانی شما با صدا، درست مانند طلوع خورشید، نوری تولید می‌کنند که به‌تدریج شدت می‌یابد. آن‌ها از نور طیف کامل استفاده می‌کنند که شباهت زیادی به نور طبیعی خورشید دارد. 

شبیه‌ساز سپیده‌دم، برای افراد مبتلا به اختلال عاطفی فصلی خفیف، به‌اندازه نور درمانی موثر است. این دستگاه کمک می‌کند تا گیرنده‌های ملانوپسین در چشم بتوانند ترشح سروتونین مورد نیاز را در مغز برای چرخه‌های خواب طبیعی و احساس تندرستی تحریک کنند.

3. فعالیت‌های اجتماعی داشته باشید.

برخی محققان معتقدند که بین انزوای اجتماعی و افسردگی رابطه‌ای مستقیم وجود دارد. به همین دلیل، توصیه می‌شود حتماً با دوستان و خانواده خود ارتباط برقرار کنید. اگر در پاییز و زمستان تمایلی به خروج از خانه ندارید، می‌توانید به‌صورت آنلاین با دیگران در ارتباط باشید. 

4. در رژیم غذایی خود تغییرات مثبت ایجاد کنید.

داشتن سبک زندگی سالم و ایجاد تغییرات کوچک در رژیم غذایی می‌تواند تأثیر شگفت‌انگیزی بر سلامت جسمی و روانی داشته باشد. ماهی‌، تخم‌مرغ، گردو، دانه‌های آفتابگردان و بذر کتان منابع خوبی برای تامین امگا-۳ هستند. همچنین، استفاده از مکمل ویتامین D می‌تواند به جبران کمبود این ویتامین در بدن کمک کند. 

کاهش مصرف کافئین، الکل و شکر تاثیر قابل‌توجهی بر بهبود خلق‌وخو دارد. هر چه غذاهای شیرین‌تری مصرف کنیم، بدن برای متعادل کردن اثرات شکر بیشتر تلاش می‌کند و در نتیجه ممکن است انرژی و خلق‌وخوی ما کاهش یابد.

5. از خانه خارج شوید و فعالیت داشته باشید.

وقتی احساس کسالت و بی‌حالی دارید، توصیه فعال بودن ممکن است آخرین چیزی باشد که می‌خواهید بشنوید، اما افزایش فعالیت بدنی و ورزش منظم مانند یوگا، پیاده‌روی، دویدن می‌تواند فواید بسیاری برای سلامت روان داشته باشد. هر چه فعال‌تر باشید، احساس بهتری نسبت به خود و دنیای اطراف‌تان پیدا می‌کنید. مطالعات نشان داده‌اند که ورزش می‌تواند به کاهش علائم افسردگی و اضطراب کمک کند و سطح استرس را نیز کاهش دهد.

6. برنامه‌ خود را تغییر دهید.

با تغییر ساعت‌ها و کوتاه‌تر شدن روزها، بسیاری قبل از طلوع آفتاب به سر کار می‌روند و پس از غروب آفتاب به خانه بازمی‌گردند. اگر امکان‌پذیر است، برنامه‌ خود را طوری تنظیم کنید تا زمان بیشتری را را در ساعات روشن روز در فضای باز بگذرانید. قرار‌گرفتن در معرض نور طبیعی می‌تواند به تقویت خلق‌و‌خو و تحریک تولید هورمون‌های مهم کمک کند. اگر نمی‌توانید زمان شروع یا پایان کار خود را تغییر دهید، سعی کنید از زمانی که دارید، نهایت استفاده را ببرید. 

7. به زمان‌بندی برنامه‌های خود پایبند باشید.

اگر به افسردگی فصلی مبتلا باشید، احتمالاً با خواب شبانه و بیدار‌شدن صبحگاهی مشکل دارید. حفظ یک برنامه منظم اغلب کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد و می‌تواند به کاهش علائم SAD کمک کند. این کار ریتم قرار‌گرفتن شما در معرض نور خورشید را تنظیم کرده و از پرخوری نیز جلوگیری می‌کند. 

8. با فرد مورد اعتماد و مورد علاقه خود صحبت کنید.

صحبت‌کردن و بیان افکار و مشکلات می‌تواند کمک زیادی به ارتقای سلامت روان ما کند. اگر احساس آمادگی یا توانایی برای صحبت‌کردن درباره احساسات خود با عزیزان خود را ندارید، صحبت با یک مشاور حرفه‌ای می‌تواند کمک‌کننده باشد. یک فرد بی‌طرف با ارائه دیدگاهی بی‌طرفانه نسبت به موقعیت، به شما کمک می‌کند تا هر فکر یا احساسی که باعث ناراحتی شما می‌شود را بررسی کنید. 

9. رایحه‌درمانی را امتحان کنید.

رایحه‌درمانی، روشی است که از برخی عطرها و اسانس‌های طبیعی استخراج‌شده از گیاهان، گل‌ها و میوه‌ها برای درمان افسردگی، اضطراب و اختلالات خواب استفاده می‌شود. این کار، بر ناحیه‌ای از مغز که مسئول کنترل خلق‌وخو است تأثیر می‌گذارد و ساعت داخلی بدن، که بر خواب و اشتها اثر دارد، را تنظیم می‌کند. این روش، به‌ویژه زمانی که با فعالیت‌های آرامش‌بخش دیگری مانند حمام‌کردن یا مدیتیشن با نور شمع ترکیب شود، اثربخشی بیشتری دارد.

10. در معرض نور خورشید قرار بگیرید.

وقتی در خانه هستید، پرده‌ها را کنار بزنید و تا حد ممکن اجازه دهید نور طبیعی وارد فضای خانه شود. اگر دورکار هستید، مکانی را برای کار انتخاب کنید که نزدیک به منبع نور طبیعی باشد. تاثیر نور مصنوعی در بهبود علائم افسردگی فصلی کمتر است، بنابراین تا جایی که می‌توانید از نور خورشید بهره ببرید. 

11. افکار خود را بنویسید.

نوشتن افکار می‌تواند تأثیر مثبتی بر روحیه شما داشته باشد. این کار به پاک‌سازی افکار منفی از ذهن کمک می‌کند. نوشتن به شما امکان می‌دهد مشکلات زندگی را اولویت‌بندی کنید، محرک‌های افسردگی را شناسایی کنید و به مواردی که باعث بهبود خلق‌وخو می‌شوند، پی ببرید. 

هر روز افکار، احساسات و نگرانی‌های خود را ثبت کنید. بهترین زمان برای این کار شب است تا بتوانید تمام اتفاقات 24 ساعت گذشته را مرور و یادداشت کنید.

عوارض افسردگی فصلی چیست؟

افسردگی فصلی، در صورت عدم درمان، می‌تواند به طور قابل‌توجهی بر سلامت روحی و جسمی فرد مبتلا تأثیر بگذارد. خطرات و عوارض جانبی احتمالی مرتبط با SAD عبارتند از:

• تشدید افسردگی

SAD بسیاری از علائم مشترک با اختلال افسردگی اساسی را دارد. بدون درمان مناسب، می‌تواند منجر به تشدید افسردگی شود و مدیریت آن را در طول زمان دشوارتر کند. 

• افزایش خطر افکار خودکشی

SAD می‌تواند خطر افکار یا رفتارهای خودکشی را افزایش دهد. افرادی که علائم شدید یا مداوم را تجربه می‌کنند، باید کمک حرفه‌ای دریافت کنند.

• اختلال در عملکرد و بهره‌وری

خستگی، کاهش انگیزه و دشواری در تمرکز که همراه با SAD هستند، می‌توانند در فعالیت‌های روزمره، عملکرد کاری و تعاملات اجتماعی اختلال ایجاد کنند. این امر می‌تواند منجر به کاهش بهره‌وری، گوشه‌گیری اجتماعی و فشار بر روابط شخصی شود.

• اختلالات خواب

SAD اغلب باعث تغییراتی در الگوهای خواب می‌شود، مانند پرخوابی یا بی‌خوابی. اختلالات مزمن خواب می‌توانند بیشتر به احساس خستگی، تحریک‌پذیری و اختلال در عملکرد شناختی کمک کرده و وضعیت را بدتر کنند.

• مشکلات جسمانی

تغییر در اشتها و سطح انرژی مرتبط با SAD، مانند افزایش میل به کربوهیدرات‌ها، می‌تواند منجر به افزایش وزن، دیابت و بیماری قلبی شود. 

• افزایش اضطراب

SAD همچنین می‌تواند منجر به افزایش احساس اضطراب، بی‌قراری و عصبی بودن شود. این احساسات می‌توانند علائم افسردگی را تشدید کرده و چرخه‌ای ایجاد کنند که شکستن آن دشوار است.

• مشکل در روابط

افراد مبتلا به SAD ممکن است در برقراری ارتباط با دیگران دچار مشکل شوند که این امر احساس انزوا و گوشه‌گیری اجتماعی را بیشتر تشدید می‌کند.

به طور کلی، اختلال افسردگی فصلی می‌تواند تاثیرات مختلفی بر افراد داشته باشد. بسیاری ممکن است آنقدر بی‌حال باشند که نتوانند فعالیت‌های ساده روزمره را انجام دهند. در چنین شرایطی، مراجعه به یک متخصص روان ضروری است. در اپلیکیشن ایمپو شما می‌توانید به‌صورت آنلاین توسط روانشناسان متخصص ویزیت شوید و مشاوره‌های حرفه‌ای دریافت کنید.

آیا می‌تونم از افسردگی فصلی جلوگیری کنم؟

اگرچه به طور قطعی نمی‌توان از ابتلا به اختلال افسردگی فصلی جلوگیری کرد، اما چندین راهکار می‌توانند به کاهش خطر ابتلا به این اختلال یا کم‌کردن شدت آن کمک کنند. 

• افزایش قرار‌گرفتن در معرض نور طبیعی

• داشتن رژیم غذایی سالم

• فعالیت بدنی مداوم 

• داشتن برنامه خواب منظم

• شرکت در فعالیت‌های اجتماعی

• مدیریت استرس 

سخن پایانی

اختلال عاطفی فصلی (SAD)، نوعی افسردگی است که اغلب در پاییز و زمستان، به دلیل کاهش نور خورشید و کوتاه‌تر شدن روزها، رخ می‌دهد. افسردگی فصلی با نوردرمانی، روان‌درمانی و در برخی موارد داروهای ضدافسردگی درمان می‌شود. اگر علائم این اختلال به طور قابل‌توجهی بر زندگی شما تاثیر می‌گذارند، دریافت کمک حرفه‌ای برای مدیریت این اختلال و کاهش خطر عوارض آن ضروری است. 

اگر احساس می‌کنید علائم افسردگی فصلی را دارید و برای گذراندن این دوره نیازمند مشاوره هستید، در اپلیکیشن ایمپو می‌توانید با روانشناسان پلتفرم ارتباط برقرار کرده و درمان حرفه‌ای دریافت کنید. همچنین، با کمک این اپلیکیشن می‌توانید از چرخه طبیعی بدن خود در طول ماه آگاه شوید و دلایل افسردگی‌تان را بهتر درک کنید.

منابع

healthline.com / hopkinsmedicine.org / health.clevelandclinic.org / healthwatch.co / psychiatry.org / goodrx.com / happiful.com / mabletherapy.com / maxhealthcare.in