‌‌ هر آنچه که باید درمورد روش‌های درمان افسردگی بدانید!

درمان افسردگی، همانند سایر بیماری‌های جسمی با مصرف دارو و روان‌درمانی امکان‌پذیر است. شاید تصور کنید که افسردگی نیازی به درمان ندارد و خودبه‌خود از بین می‌رود؛ اما باید بدانید که این‌طور نیست!‌‌ اگر هریک از علائم افسردگی را تجربه می‌کنید، قبل از شدید‌‌تر شدن آن‌ها سریع‌‌تر به روانپزشک یا روانشناس مراجعه کنید.

درمان افسردگی نیاز به زمان و صبر دارد؛ درواقع پزشک سعی می‌کند با بررسی شرایط و روند بهبودی شما، بهترین دارو را تجویز کند. روش‌های درمان افسردگی در خانه، مانند تغذیه مناسب، ورزش، مدیتیشن، مصرف قرص مکمل و ویتامین‌ها نیز در کنار دارو و روان‌درمانی، تاثیر زیادی دارند.

افسردگی به چه معناست؟

بر خلاف ظاهر ساده‌ این سؤال، جواب‌دادن به آن کمی پیچیده است. مسلماً برای همه ما پیش‌آمده که بی‌انگیزه و بی انرژی شویم و دوره‌های غم و خستگی را تجربه کنیم؛ اما این احساسات لزوما به معنی افسردگی نیست. ‌‌

طبق تعاریف علمی، ویژگی مشترک تمامی اختلالات افسردگی، احساس غم، تهی بودن و زودرنجی است. در کنار این احساسات، تغییرات جسمی و ذهنی، عملکرد فرد را در زندگی روزمره تحت‌تأثیر قرار می‌دهد. وجه تمایز انواع افسردگی، شامل زمان، ‌‌ طول دوره و ریشه اصلی آن است.

درواقع، افراد مبتلا به افسردگی، ممکن است علائم متفاوتی را تجربه کنند. همچنین، نشانه‌ها از نظر زمان وقوع، تعداد دفعات تکرار آن و شدت متفاوت هستند. علاوه‌برآن علائم افسردگی در میان زنان، مردان و کودکان نیز متفاوت است.

توجه داشته باشید که افسردگی بسیار شایع است، به‌طوری‌که از هر 6 زن یک نفر و از هر 8 مرد نیز یک نفر در طول زندگی خود به آن دچار می‌شوند؛ اما خبر خوب این است که افسردگی همانند یک بیماری جسمی قابل درمان است.‌‌ هرچه فرد زودتر درمان افسردگی خود را آغاز کند، سریع‌‌تر بهبود پیدا می‌کنید.

اگر یکی از عزیزان شما به این مشکل دچار شده‌اند، پیشنهاد می‌کنیم مقاله چگونه به فرد افسرده کمک کنیم را مطالعه کنید.

انواع افسردگی

افسردگی انواع مختلفی دارد که ممکن است با علائمی نسبتا جزئی تا بسیار شدید بروز پیدا کنند. انواع اصلی افسردگی عبارت‌اند از:

•  افسردگی شدید (MDD)
• افسردگی مداوم
•  افسردگی مانیک یا اختلال دو قطبی
• افسردگی پس از زایمان
• سندرم پیش از قاعدگی PMDD
• افسردگی پریود
• افسردگی فصلی
• افسردگی موقعیتی
• افسردگی آتیپیک یا غیرعادی

با شیوع بیماری کرونا، بعضی از افراد پس از ابتلا به این بیماری، افسردگی را نیز تجربه می‌کنند. در مقاله افسردگی بعد از کرونا به طور کامل به بررسی این موضوع پرداخته‌ایم.

درمان افسردگی

اگر احساس‌ می‌کنید به یکی از انواع افسردگی مبتلا شده‌اید؛ خیلی مهم است که هرچه زودتر درمان خود را با مراجعه به روانشناس شروع کنید. ‌‌ افسردگی هیچ‌گاه خودبه‌خود از بین‌ نمی‌رود؛ بنابراین اگر درمان آن را نادیده بگیرید، ممکن است ماه‌ها و حتی سال‌ها ادامه یابد و تاثیرات منفی زیادی بر زندگی شما بگذارد.

تمامی انواع افسردگی، قابل‌درمان هستند؛ اما ممکن است پیداکردن درمان مناسب با نوع افسردگی شما کمی طول کشد. در واقع هر فردی باید درمان مناسب خود را پیدا کند که این پروسه نیاز به صبر و زمان دارد.

اگر قبلا تجربه افسردگی نداشته‌اید، ابتدا به سراغ پزشک خانوادگی خود بروید تا برای شما آزمایشات لازم را تجویز کند؛ زیرا برخی از علائم افسردگی ممکن است دلایل جسمانی داشته باشد که ابتدا باید آن‌ها را درمان کنید. سعی کنید تمامی اطلاعات لازم را از قبیل موارد زیر در اختیار پزشک خود قرار دهید:

• چه زمانی متوجه علائم شده‌اید؟

• این علائم چه تاثیری بر زندگی روزمره شما دارد؟

• آیا اختلال روانی دیگری هم تجربه کرده‌اید؟

• آیا سابقه اختلال روانی در خانواده شما وجود دارد؟

• آیا داروی گیاهی یا شیمیایی خاصی مصرف‌ می‌کنید؟

شاید گفتن همه واقعیت‌ها برای شما سخت باشد، اما سعی کنید با پزشک خود صادق باشید. این کار به پزشک کمک‌ می‌کند تا مشکل­ را دقیق­تر تشخیص دهد و شما را به متخصص مناسب ارجاع‌‌ دهد. پزشک با بررسی تمامی علائم، شما را به روانپزشک یا روانشناس ارجاع می‌دهد.

علائم خفیف، اغلب با درمان‌های خانگی، تغییر در سبک زندگی و روان‌درمانی بهبود پیدا می‌کنند؛ اما درمان افسردگی شدید تا متوسط، به ترکیبی از روان‌درمانی، درمان‌های خانگی و دارو نیاز دارد. ‌‌ در ادامه به بررسی انواع راه‌های درمان افسردگی می‌پردازیم.

بیشتر بخوانید: اختلال وسواس فکری و عملی چگونه درمان می‌شود؟

سریع‌‌ترین درمان افسردگی

همان‌طور که بررسی کردیم، درمان افسردگی نیاز به زمان و صبر دارد؛ پس به‌جای سریع‌‌ترین درمان افسردگی، به دنبال، موثر‌‌ترین روش با توجه علائم خود باشید. درمان قطعی افسردگی شدید تا متوسط با ترکیبی از جلسات روان‌درمانی و مصرف دارو امکان‌پذیر است.

در این شرایط، روانپزشک روند درمان را بررسی می‌کند تا در نهایت بتواند بهترین دارو را با دوز مناسب تجویز کند. لازم به ذکر است، برای درمان افسردگی شدید، گاهی نیاز است فرد در بیمارستان بستری شود. اگر درمورد عوارض جانبی داروها نگران هستید، حتما با پزشک خود در مورد آن صحبت کنید. هیچ‌گونه دارویی را بدون تجویز پزشک، سرخود مصرف نکنید. در ادامه به برخی از داروهای رایج درمان افسردگی اشاره می‌کنیم:

1. داروهای SSRI

رایج‌‌ترین داروهای ضدافسردگی SSRI‌ها هستند که عوارض جانبی کمتری ایجاد می‌کنند. این نوع داروها با افزایش در دسترس بودن انتقال‌دهنده عصبی سروتونین در مغز، در درمان افسردگی موثر هستند. اگر از دیگر داروهای افسردگی مانند MAOI استفاده می‌کنید یا باردار هستید، حتما به پزشک خود اطلاع دهید. برخی از داروهای درمان افسردگی شدید عبارت‌اند از:

•  سیتالوپرام (Celexa)
•  اسیتالوپرام (Lexapro)
• فلووکسامین (Luvox)
•  پاروکستین (Paxil، Paxil XR، Pexeva)
•  سرترالین (Zoloft)

2. داروهای SNRI

داروهای SNRI، افسردگی را با افزایش میزان انتقال‌دهنده‌های عصبی سروتونین و نوراپی‌نفرین در مغز درمان می‌کنند. این SNRI با MAOI اختلال دارویی ایجاد می‌کنند؛ پس هیچگاه آن‌ها را باهم مصرف نکنید. همچنین، اگر مشکلات کلیوی، کبدی و گلوکوم دارید، حتما به پزشک خود اطلاع دهید. برخی از داروهای SNRI عبارت‌اند از:

•  دسوونلافاکسین (Pristiq، Khedezla)
• دولوکستین (Cymbalta، Irenka)
•  لوومیلناسیپران (Fetzima)
• ونلافاکسین (Effexor XR)

3. داروهای TCA و TECA

این نوع داروها با افزایش میزان انتقال‌دهنده‌های عصبی سروتونین و نوراپی‌نفرین در مغز در درمان افسردگی شدید موثر هستند. لازم به ذکر است که TCA و TECA عوارض جانبی بیشتری نسبت به دو نوع قبلی دارند. از مصرف این نوع داروها با MAOI خودداری کنید و اگر به گلوکوم مبتلا هستید حتما به پزشک خود اطلاع دهید. برخی از مواردی که در این دسته قرار می‌گیرند عبارت‌اند از:

• آمی تریپتیلین (Elavil)
• دوکسپین (Sinequan)
• ایمی پرامین (Tofranil)
• تریمیپرامین (Surmontil)
•  دزیپرامین (Norpramin)
• نورتریپتیلین (Pamelor، Aventyl)
• و پروتریپتیلین (Vivactil)

4. داروهای NDRI

داروهای NDRI با افرایش سطح دوپامین و نورآدرنالین در مغز در درمان افسردگی موثر هستند. از جمله این نوع داروها می‌توان به بوپروپیون (Wellbutrin) اشاره کرد.

5. داروهای MAOI

MAOI‌ها با افزایش سطح نوراپی‌نفرین، سروتونین، دوپامین و تیرامین در مغز عمل می‌کنند. پزشکان اغلب به دلیل عوارض جانبی این دسته، آن‌ها را تجویز‌ نمی‌کنند؛ مگر اینکه سایر‌‌ داروهای درمان افسردگی شدید، ناموفق باشند. برخی از MAOI‌ها عبارت‌اند از:

• ایزوکاربوکسازید (Marplan)
• فنلزین (Nardil)
•  سلژیلین (Emsam)
• ترانیل سیپرومین (Parnate)

6. داروهای NMDA

اگر سایر داروهای افسردگی موثر نباشند، پزشک ممکن است NMDA‌ها را تجویز کند. این داروها با افزایش گلوتامات در مغز افسردگی را درمان می‌کنند. سازمان FDA، برای درمان افسردگی تجویز Spravato را‌‌ تایید کرده است.

بیشتر بخوانید: اهمال کاری به چه معناست؟

درمان افسردگی بدون دارو

روان‌درمانی یک اصطلاح برای درمان افسردگی بدون دارو و از طریق صحبت‌کردن با روانشناس یا روانپزشک است. بااین‌حال اغلب روان‌درمانی در کنار مصرف دارو، در درمان قطعی افسردگی شدید موثر است. انواع مختلف روان‌درمانی به شما در موارد زیر کمک می‌کنند:

• خود را با بحران یا سایر مشکلات فعلیتان وفق دهید.
• باور و رفتارهای منفی را شناسایی و با باورهای سالم و مثبت جایگزین کنید.
• با بررسی تجربیات و روابط خود، بتوانید تعاملات مثبت‌تری برقرار کنید.
• راه‌های مناسبی برای مقابله و حل مشکلات پیدا کنید.
• محرک‌ها و عواملی که افسردگی شما را بدتر می‌کنند، شناسایی و تغییر دهید.
• احساس‌‌ رضایت و کنترل بر زندگی را به دست آورید.
• اهداف واقع‌بینانه برای زندگی خود تعیین کنید.
•  توانایی تحمل و پذیرش پریشانی را با استفاده از رفتارهای سالم‌‌تر بهبود دهید.

شما می‌توانید برای درمان افسردگی، در جلسات گروه‌درمانی نیز شرکت کنید. در این گروه‌ها با تعامل با افراد دیگر که احساست و افکار مشابه شما را دارند، متوجه می‌شوید تنها شما این شرایط را تجربه‌ نمی‌کنید.

اگر مراجعه حضوری به روانشناس یا روانپزشک برای شما سخت است؛ می‌توانید از خدمات کلینیک اپلیکیشن ایمپو استفاده کنید. در ایمپو شما می‌توانید به‌صورت آنلاین در جلسات درمان با روانشناس یا روانپزشک شرکت کنید. همچنین، می‌توانید ابتدا امتیاز و نظرات دیگر کاربران را درمورد هریک از متخصصین ایمپو مشاهده و سپس درمانگر خود را انتخاب کنید.

سلامت جسمت به روانت گره خورده، وقتشه ایمپو رو نصب کنی تا با شناخت خودت، جسم و روان سالم تری داشته باشی.

نصب اپلیکیشن ایمپو

درمان افسردگی در خانه

اگر افسردگی خفیفی دارید، ایجاد عادت‌های سالم، نقطه خوبی برای شروع بهبودی است؛ اما برای درمان افسردگی شدید در خانه، باید حتما از متخصص کمک بگیرید. داشتن سبک زندگی سالم، ممکن است افسردگی شما را درمان نکند، ولی قطعا توانایی شما برای مقابله با افسردگی را افزایش می‌دهد. به‌طورکلی، راهکارهای خانگی زمانی مفید هستند که در کنار‌‌ مصرف دارو و روان‌درمانی انجام شوند. در ادامه، به  روش‌های درمان افسردگی در خانه اشاره می‌کنیم:

1. تغذیه سالم

 داشتن رژیم غذایی سالم به شما در درمان افسردگی در خانه کمک می‌کند. به رژیم خود مقدار کافی از سبزیجات، میوه‌‌ها، غلات و پروتئین اضافه کنید. همچنین از منابع سالم چربی مانند سالمون، روغن‌زیتون یا آووکادو به مقدار کم استفاده کنید. غذاهای سرخ شده سنگین یا حاوی مقدار بیش از حد شکر استفاده نکنید. علاوه‌برآن مقدار زیادی آب بنوشید تا بدنتان هیدراته باقی بماند.

2. تنظیم خواب

افسردگی ممکن است باعث اختلال در الگو خواب شما شود. سعی کنید هر شب، خواب کافی داشته باشید. برای اکثر بزرگسالان، بهترین مقدار خواب 7 تا 8 ساعت‌‌ است. موارد زیر به تنظیم خواب شما کمک می‌کند:

• سعی کنید هر روز در ساعت مشخصی بخوابید و بیدار شوید.

• از اتاق‌خواب فقط برای خواب و رابطه زناشویی استفاده کنید.

• اتاق‌خواب شما باید تاریک و خنک باشد.

• حداقل یک ساعت قبل از خواب از وسایل الکترونیکی استفاده نکنید.

• شب‌ها گوشی خود را در اتاقی جداگانه‌‌ قرار دهید.

• یک ساعت قبل از خواب به ذهن خود استراحت دهید و انجام فعالیت‌های آنلاین خودداری کنید.

• اگر در طول شب نگرانی‌های مختلف به شما هجوم می‌آورد، حتما در طول روز زمانی را به حل آن‌ها اختصاص دهید.

• از مصرف کافئین، پس از ساعت 4 بعد ازظهر خودداری کنید.

• نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا را بیش از دو فنجان در روز مصرف نکنید.

• از نوشیدنی الکلی برای کمک به خوابیدن استفاده نکنید. تجزیه‌شدن الکل در بدن، ممکن است خواب عمیق را مختل کند.

• در طول روز چرت نزنید.

3. ورزش

 یکی از روش‌های موثر درمان افسردگی در خانه، ورزش‌کردن است. هنگامی که ورزش می‌کنید، تولید هورمون اندورفین افزایش می‌یابد. این هورمون، باعث بهبود خلق‌وخوی شما می‌شود. همچنین، تحقیقات نشان داده است که ورزش اثری مشابه داروهای ضدافسردگی دارد؛ به این صورت که منجر به ترشح سروتونین می‌شود. سروتونین، نوعی انتقال‌دهنده عصبی است که باعث ایجاد احساس شادی می‌گردد.

 سعی کنید 3 تا 5 روز در هفته به مدت 30 دقیقه، فعالیت بدنی داشته باشید. فراموش نکنید که در سطح توانایی خود، ورزش کنید؛ چراکه زیاده‌روی احساس بدتری ایجاد می‌کند. یک پیاده روی کوتاه می‌تواند تفاوت بزرگی برای شما ایجاد ‌کند.

4. مدیتیشن

تحقیقات نشان داده است که مدیتیشن می‌تواند به بهبود علائم افسردگی کمک و از شدید شدن آن جلوگیری کند. استرس، اضطراب و خشم، محرک‌های افسردگی هستند؛ مدیتیشن به تغییر نحوه واکنش مغز شما به این احساسات کمک می‌کند.

هنگام مدیتیشن حتما لازم نیست که ذهن کاملا خالی باشد، فقط کافیست ریلکس باشید و افکار خود را بدون قضاوت مشاهده کنید. فقط اجازه دهید افکار از ذهن شما بگذرد، بدون این که نشخوار ذهنی کنید. ما در مقاله مدیتیشن، به بررسی کامل انواع مراقبه و روش‌های انجام آن پرداخته‌ایم.

5. یوگا

اگر علائم افسردگی را در خود احساس می‌کنید، شرکت در کلاس یوگا را امتحان کنید یا تمرین‌های ساده یوگا را با تماشای ویدئوهای آموزشی آنلاین، انجام دهید. یوگا ترکیبی از ریلکسیشن ذهنی و بدنی، تمرکز و تناسب‌اندام است که‌‌ تقریباً برای هر فردی مناسب است.

6. پرهیز از مصرف الکل و مواد مخدر

 از مصرف مواد مخدر، نیکوتین، الکل و مصرف بیش از حد کافئین دوری کنید. هرگز فکر نکنید که این مواد می‌تواند حال بد شما را بهبود دهد. استفاده از این مواد برای درمان افسردگی مصداق بارز ضرب‌المثل از چاله توی چاه افتادن است؛ زیرا این موارد نه‌تنها افسردگی شما را تشدید می‌کند، بلکه ممکن است مشکلات جسمی جدیدی نیز برای شما به وجود بیاورد.

درواقع شاید به نظر رسد الکل و مواد مخدر، علائم افسردگی را در ابتدا بهبود می‌بخشد، اما در طولانی‌مدت علائم را شدیدتر و درمان را سخت‌‌تر می‌کند.

7. داروهای گیاهی

یکی از روش‌های درمان افسردگی در خانه، استفاده از گیاهان دارویی است؛ اما باید بدانید که اثرگذاری اکثر آن‌ها در تحقیقات علمی اثبات نشده است. بااین‌حال، مکمل گیاهی جینکو بیلوبا و مخمر سنت جان اغلب برای کاهش علائم افسردگی توصیه می‌شوند. قبل از مصرف هر نوع دارو گیاهی با پزشک خود مشورت کنید.

8. طب سوزنی و ماساژدرمانی

تحقیقات نشان داده است که طب سوزنی می‌تواند به عملکرد بهتر درمان‌های بالینی کمک کند و حتی‌‌ ممکن است به‌اندازه مشاوره موثر باشند. در این روش نواحی خاصی از بدن با استفاده از سوزن تحریک می‌شود. همچنین، ماساژدرمانی در تقویت احساس آرامش، کاهش تنش و استرس موثر است.

9. قرص‌های مکمل

مصرف قرص‌های مکمل و ویتامین‌ها ممکن است تاثیر مثبتی بر کاهش علائم شما داشته باشد؛ اما حتما قبل از مصرف هرگونه دارویی با پزشک خود مشورت کنید. برخی از مکمل‌ها ممکن است عوارض جدی ایجاد کنند یا با سایر داروهای شما تداخل داشته باشند.

طبق مطالعات انجام شده مکمل اس-آدنوزیل ال متیونین (SAMe) به بهبود علائم افسردگی کمک می‌کند، مخصوصا اگر در کنار داروهای SSRI مصرف شوند. مکمل 5-هیدروکسی تریپتوفان (5-HTP) نیز ممکن است سطح سروتونین را در مغز افزایش دهد و کاهش علائم کمک کند.

علاوه‌برآن، باتوجه‌به این که اسیدهای چرب ضروری برای رشد عصبی و سلامتی مغز مهم هستند؛ مصرف مکمل‌های اسیدهای چرب امگا 3 برای درمان افسردگی موثر هستند. با این حال تحقیقات بیشتری باید درمورد تاثیر قرص‌های مکمل انجام شود.

10. ویتامین‌‌ها

ویتامین‌ها برای بسیاری از عملکردهای بدن ضروری هستند. مصرف ویتامین‌های B و D به کاهش علائم افسردگی کمک می‌کند. بهتر است بدانید که ویتامین B-12 و B-6 برای سلامت مغز حیاتی هستند؛ ازاین‌رو کاهش سطح ویتامین B، خطر ابتلا به افسردگی را بالا می‌برد.

همچنین، ویتامین D نیز برای سلامت مغز، قلب و استخوان ضروری است. برخی از تحقیقات رابطه بین کمبود ویتامین D و افسردگی را اثبات کرده‌اند.

11. مدیریت افکار منفی

داشتن افکار منفی در افراد افسرده بسیار رایج است. این افکار شما را آسیب‌پذیرتر می‌کند و تاثیر منفی بر روند بهبودی دارد. راهکارهای زیر به شما در کنترل افکار منفی کمک می‌کند:

•  نگرانی‌های خود را بر روی کاغذ بنویسید و سپس درمورد این که چقدر واقع‌بینانه هستند، فکر کنید.
•  روی چیز‌هایی که‌ نمی‌توانید تغییر دهید، تمرکز نکنید.
• روی زمان حال تمرکز کنید. افکار خود را بپذیرید اما درگیر آن‌ها نشوید.
•  مشکلات و راه‌حل‌هایی که برای آن‌‌ها، به ذهنتان می‌رسد‌‌ را روی کاغذ بنویسید. سپس، مزایا و معایب هر مشکل را بررسی کنید تا به بهترین انتخاب برسید.
• از تصمیم‌گیری‌های مهم برای زندگی خود در این دوران اجتناب کنید.

سخن نهایی

افسردگی شامل تجربه احساساتی از قبیل غم، فقدان و خشم است. این عارضه بسیار شایع است، اما خوشبختانه با روان‌درمانی و مصرف دارو، درمان می‌شود. توجه داشته باشید که افسردگی هیچ‌گاه خودبه‌خود از بین‌ نمی‌رود، پس اگر هر یک از علائم آن را در خود حس می‌کنید، حتما به روانپزشک یا روانشناس مراجعه کنید.

همچنین، به دنبال درمان سریع افسردگی نباشید؛ چراکه پروسه درمان به صبر و زمان نیاز دارد. در حقیقت ممکن است بهبودی پس از هفته‌ها یا حتی ماه‌ها حاصل شود. لازم به ذکر است که روش‌های درمان افسردگی در خانه، در کنار مصرف دارو و روان‌درمانی موثر است. اگر نشانه‌های افسردگی را تجربه می‌کنید، می‌توانید به‌صورت آنلاین از بهترین روانپزشکان و روانشناسان در اپلیکیشن ایمپو کمک بگیرید.

تا حال روحیت خوب نباشه، حال جسمت هم خوب نیست؛ با ایمپو بیشتر مراقب حال روحت باش.

نصب اپلیکیشن ایمپو

منابع

HEALTHLINE

MAYO CLINIC

CLEVELAND CLINIC