جدول زمان مصرف مکمل‌ها و ویتامین‌ها؛ راهنما بهترین زمان مصرف

برای همه ما پیش آمده که بهترین و گران‌ترین مکمل‌ها را تهیه کرده‌ایم اما پس از مدتی، نه تنها، هیچ تغییر محسوسی در سطح انرژی یا سلامت خود احساس نکرده‌ایم که حتی با معده درد یا حالت تهوع نیز رو به رو شده‌ایم. 

گاهی اوقات، نارضایتی از مکمل‌ها و ویتامین‌ها ناشی از استفاده نادرست ما از آن‌ها است و راز بهره‌مندی از آن‌ها در زمان‌بندی درست مصرف نهفته است. جالب است بدانید که بدن ما برای هر عملکرد خود اعم از جذب و استفاده بهینه از مواد مغذی قاعده و زمان‌بندی دقیق و هدفمندی دارد تا بهترین نتیجه را در ازای کم‌ترین هزینه به دست آورد.

برای مثال، ویتامین سی به دلیل محلول بودن در آب، صبح‌ها، همراه با یک لیوان آب، بهتر جذب شده و منجر به به افزایش انرژی و تقویت سیستم ایمنی در طول روز می‌شود. در مقابل، ویتامین دی محلول در چربی است و زمانی که همراه با یک وعده غذایی حاوی چربی مصرف می‌شود بهترین نتیجه را به دنبال دارد.

در این مقاله، با بررسی جدول زمان مصرف ویتامین‌ها و مکمل‌ها، با بهترین زمان مصرف ویتامین‌ها و مکمل‌های ضروری آشنا می‌شویم و یک نقشه راه دقیق و قابل اجرا برای شما فراهم می‌کنیم تا با آگاهی کامل به مصرف مکمل‌های مورد نیاز خود بپردازید.

جدول زمان مصرف مکمل‌ها و ویتامین‌ها

شناخت بهترین زمان مصرف ویتامین ها در طول روز، نه تنها به میزان جذب و استفاده بهینه بدن از آن‌ها کمک می‌کند بلکه احتمال عوارض گوارشی، تداخلات ناخواسته و کاهش اثر مکمل‌ها را نیز کاهش ‌می‌دهد. جدول زیر یک راهنمای جامع و علمی برای استفاده درست و هدفمند از مکمل‌ها و ویتامین‌ها است که به شما کمک می‌کند، با خیالی آسوده و بدون تردید به مصرف آن‌ها و حفظ سلامت خود بپردازید.

 

جدول زمان مصرف ویتامین‌ها و مکمل‌ها
مکمل یا ویتامین	بهترین زمان مصرف
ویتامین دی	همراه وعده غذایی چرب، ترجیحاً صبح یا ظهر.
ویتامین C	ناشتا (۳۰ دقیقه قبل غذا) یا با وعده غذایی سبک.
ویتامین‌های گروه B	صبح یا ظهر
ویتامین E	30 دقیقه بعد از صبحانه یا همراه با وعده‌هایی حاوی چربی
ویتامین K	همراه با وعده غذایی یا میان‌وعده‌ حاوی چربی
مولتی‌ویتامین	همراه با صبحانه یا ناهار
آهن	پیش از صبحانه یا ۲ ساعت بعد از شام
کلسیم	همراه غذا در هر ساعتی از روز
قرص منیزیم	عصر یا قبل خواب برای آرامش، صبح برای تولید انرژی
زینک (روی)	صبح ناشتا یا ۱ تا ۲ ساعت قبل یا بعد از وعده غذایی
قرص امگا 3	همراه وعده غذایی
پروبیوتیک‌ها	صبح ناشتا یا قبل خواب
قرص فولیک اسید	صبح‌ها با معده خالی یا همراه با صبحانه

بهترین زمان مصرف ویتامین‌های محلول در چربی

ویتامین‌های A ،D ،E  و K یا ویتامین‌های محلول در چربی چهار ریز مغذی ضروری در بدن هستند که برای جذبشان به مصرف چربی‌ها در رژیم غذایی وابسته هستند. به همین دلیل، توصیه می‌شود که این دسته از ویتامین های مورد نیاز بدن را همراه با یک وعده‌ غذایی حاوی چربی، در هر ساعتی از روز، میل کنید. در واقع برخلاف ویتامین‌های محلول در آب،  ویتامین‌های محلول در چربی لزوماً نباید دقیقاً در یک ساعت سختگیرانه مصرف شوند و حتی مقدار کمی چربی سالم از جمله یک قاشق روغن زیتون، کمی آووکادو یا چند عدد آجیل می‌تواند روند جذب آن‌ها را تقویت کند.

• بهترین زمان مصرف ویتامین دی

ویتامین دی یکی از مهم‌ترین ویتامین‌های محلول در چربی است که نقش بسیار پررنگی در سیستم ایمنی، سلامت استخوان‌ها و عملکرد هورمون‌ها دارد. با توجه به این که بیش از یک میلیارد نفر در سراسر جهان دچار کمبود ویتامین دی مهم هستند، شناخت بهترین زمان مصرف ویتامین‌ دی بسیار پر اهمیت است.

ویتامین D را می‌توان در هر ساعتی از روز مصرف کرد اما برای تضمین جذب بهینه آن، بهتر است که آن را همراه با وعده‌های غذایی یا میان‌وعده‌های حاوی چربی و مکمل منیزیم مصرف کنید.

برای کسانی که ترجیح می‌دهند که ویتامین D را صبح‌ها و همراه با سایر مکمل‌ها یا داروهای خود مصرف کنند، بهترین زمان مصرف ویتامین‌های محلول در چربی همراه با یک صبحانه سالم است. همچنین، برخی افراد معتقدند مصرف ویتامین دی در شب در تولید ملاتونین یا همان هرمون خواب اختلال ایجاد می‌کند؛ پس در صورتی که بعد از مصرف ویتامین دی خوابتان مختل می‌شود، می‌توانید آن را با ناهار مصرف کنید.

در نهایت، کافیست بدانید که در حال حاضر هیچ مدرک علمی وجود ندارد که ثابت کند مصرف ویتامین D در صبح یا شب اثربخشی بیشتری دارد و کلید مصرف درست ویتامین دی این است که الگویی متناسب با سبک زندگی خود را پیدا کرده و مصرف ویتامین دی و منیزیم را به یک عادت تبدیل کنید.

• بهترین زمان مصرف ویتامین e

ویتامین E یکی از اصلی‌ترین آنتی اکسیدان‌های بدن به شمار می‌رود که برای جریان خون سالم و عملکرد سیستم ایمنی ضروری است.

همانطور که در جدول زمان مصرف مکمل‌ها مشاهده می‌کنید، با توجه به اینکه ویتامین ای محلول در چربی است و در بافت‌هایی مانند کبد و چربی ذخیره می‌شود، ۳۰ دقیقه بعد از صبحانه یا همراه با وعده‌هایی حاوی چربی مانند شیر، مغزها، کره یا تخم مرغ بیشترین جذب را دارد.

• بهترین زمان مصرف ویتامین K

ویتامین K یک ویتامین محلول در چربی است که برای انعقاد خون و استحکام استخوان‌ها ضروری است. مشابه سایر ویتامین‌های محلول در چربی، مکمل‌های ویتامین K را نیز می‌توانید در هر ساعتی از روز اما همراه با وعده غذایی یا میان‌وعده‌ای که حاوی چربی است، مصرف کنید. 

نکته قابل‌توجه در تعیین بهترین زمان مصرف مکمل ویتامین K تداخل آن با برخی داروهای ضد انعقاد خون است. همچنین در اپلیکیشن ایمپو می‌توانید متناسب با حال روحی و جسمانی خود روتین‌های غذایی اختصاصی خود را دریافت کنید.

بهترین زمان مصرف ویتامین‌های محلول در آب

ویتامین‌های محلول در آب از جمله ویتامین C و مجموعه ویتامین‌های گروه  B، برخلاف ویتامین‌های محلول در چربی، در آب حل شده و برای جذب بهترشان نیازی نیست که حتماً آن‌ها را همراه با وعده غذایی مصرف کنید. 

در ادامه طبق جدول زمان مصرف ویتامین‌ها، توضیح می‌دهیم که بهترین زمان مصرف هر کدام از ویتامین‌های محلول در آب چه زمانی است.

• بهترین زمان مصرف ویتامین سی

ویتامین سی یکی از شناخته‌شده‌ترین ریزمغذی‌های ضروری بدن است که نقش‌های متنوعی در بدن ما از جمله ساخت کلاژن، جذب آهن و فولیک اسید، عملکرد سیستم ایمنی، ترمیم زخم‌ها و حفظ سلامت استخوان‌ها بر عهده دارد.

شما می‌توانید مکمل‌های ویتامین سی را در هر ساعتی از روز، همراه غذا یا بدون آن مصرف کنید اما با توجه به این که ویتامین سی برای جذب کامل خود به حضور آب احتیاج دارد؛ بنابراین بهترین زمان مصرف مکمل ویتامین C با شکم خالی یعنی حدود ۳۰ دقیقه پیش از مصرف صبحانه یا حداقل دو ساعت پس از اتمام وعده‌های غذایی شناخته شده است.

با این حال، با توجه به این که ویتامین C اسیدی است و مصرف خالی از معده ممکن است در برخی افراد ناراحتی گوارشی ایجاد کند. در صورتی که معده حساسی دارید یا با مصرف ناشتای ویتامین سی دچار سوزش یا ناراحتی‌های گوارشی می‌شوید، می‌توانید آن را همراه با صبحانه یا ناهار مصرف کنید.

بهترین زمان مصرف مکمل‌ها و ویتامین‌های گروه B

ویتامین‌های گروه B از جمله B1, B2, B12 و... محرک مسیرهای تولید انرژی‌، عملکرد عصبی و سوخت ‌و ساز بدن ما هستند. بر اساس این ویژگی‌ها، بهترین زمان مصرف ویتامین‌های B صبح یا ظهر در نظر گرفته می‌شود؛ چرا که در ساعات پایانی شب ممکن است باعث اختلال در خواب شوند. 

بهترین زمان مصرف مولتی ویتامین

مولتی ویتامین‌های یکی از اساسی‌ترین بخش‌های سبک زندگی سالم است که کمبودهای تغذیه‌ای را جبران، نیاز روزانه به ویتامین‌ها را تأمین و عملکرد بدن را پشتیبانی می‌کند. تولیدکنندگان مولتی‌ویتامین‌ها با در نظر گرفتن بهترین زمان مصرف ویتامین‌ها و ترکیب و دوز محصولات خود، زمان مصرف متفاوتی را برای هر مکمل در نظر می‌گیرند که پشت محصول درج می‌شود. 

با این حال، معمولاً بهترین زمان مصرف مولتی‌ویتامین‌ها همراه با یک وعده غذایی و در یک ساعت ثابت از روز است؛ به‌ویژه همراه صبحانه یا ناهار، چرا که این دو وعده معمولاً حاوی چربی و پروتئین کافی برای جذب بهتر ویتامین‌های محلول در چربی هستند. علاوه بر آن، با توجه به این که مولتی‌ویتامین‌ها اغلب حاوی ترکیبات انرژی‌زا از جمله ویتامین B هستند، بهترین زمان مصرف آن‌ها همراه با وعده صبحانه (بین ساعت ۸ تا ۱۰ صبح) بوده تا انرژی مورد نیاز برای ادامه روز تامین شود.

همچنین، برای کسانی که روزانه به دو قرص ویتامین احتیاج دارند، بهترین زمان مصرف ویتامین‌ها در طول روز، قرص اول همراه با صبحانه و قرص دوم همراه با ناهار می‌باشد. این تقسیم هوشمندانه نه تنها جذب مواد مغذی را به شدت افزایش می‌دهد، بلکه با حفظ سطح پایدار ریزمغذی‌ها در طول روز، تاثیرگذاری ویتامین‌ها را به طور چشمگیری بهبود می‌بخشد.

بهترین زمان مصرف ویتامین‌ها در کودکان

اکثر مکمل‌هایی که برای کودکان تجویز می‌شوند، از جمله قطره‌ها و شربت‌ها، ترکیبی از ویتامین‌های محلول در چربی و ویتامین‌های محلول در آب هستند. بنابراین، زمان مصرف آن‌ها در کودکان نیز از قواعد کلی جدول زمان مصرف مکمل‌ها پیروی می‌کند. 

بهترین زمان مصرف ویتامین‌ها در کودکان همراه یکی از وعده‌های اصلی مانند صبحانه یا ناهار است. همچنین، وجود مقدار کمی چربی و مواد مغذی در وعده غذایی، جذب ویتامین‌های محلول در چربی را بهبود می‌بخشد و احتمال تهوع یا ناراحتی معده را نیز کاهش می‌دهد.

لازم به ذکر است که در صورتی که پزشک برای کودک شما آهن تجویز کرده است، بهترین زمان مصرف آن همراه با صبحانه و مکمل ویتامین سی می‌باشد. اگر کودک یک نوبت مصرف مکمل‌های خود را فراموش کرد، بهترین زمان مصرف مکمل‌ها و ویتامین‌های فراموش شده به ‌محض یادآوری است مگر آن‌که پزشک دستور متفاوتی داده باشد.

بهترین زمان مصرف ویتامین‌ها در بارداری

خود مراقبتی و رعایت رژیم غذایی امری ضروری در دوران بارداری است. با این حال، حتی اگر در دوران بارداری رژیم غذایی سالمی داشته باشید، دریافتِ کافی برخی مواد مغذی کلیدی تنها از طریق مواد غذایی دشوار است. به همین سبب، پزشکان برای اطمینان از تأمین روزانه مواد مغذی ضروری، مصرف ویتامین‌های پریناتال را توصیه می‌کنند.

بهترین زمان برای شروع مصرف این ویتامین‌ها پیش از بارداری و با تجویز پزشک متخصص زنان است. بهترین زمان مصرف مکمل پریناتال در طول بارداری به عوامل مختلفی از جمله زمان تهوع و استفراغ بارداری بستگی دارد؛ در صورتی که حالت تهوع بارداری شما الگوی قابل پیش‌بینی دارد و در زمان‌های مشخصی از روز به اوج می‌رسد، بهتر است مولتی ویتامین پریناتال خود را خارج از آن بازه زمانی مصرف کنید تا هم جذب مواد مغذی بهینه شود و هم عوارض گوارشی شما به حداقل برسد. برای مثال، اگر صبح‌ها دچار تهوع شدید می‌شوید، بهترین زمان مصرف ویتامین‌ها برای شما، عصر یا شب می‎باشد.

بسیاری از متخصصین تغذیه تأکید می‌کنند که ویتامین‌های پریناتال حتماً باید همراه با یک وعده یا یک میان‌وعده سالم میل شوند تا تحمل معده افزایش یابد. همچنین، طبق جدول زمان مصرف ویتامین‌ها، برای مصرف مکمل پریناتال بهتر است زمانی از روز را انتخاب کنید که کمترین احتمال فراموشی آن وجود داشته باشد. برای برخی از زنان باردار، مصرف ویتامین در ابتدای روز و همزمان با مصرف صبحانه است؛ در حالی که دیگران ظهر یا شب‌ها و همزمان با مصرف سایر داروهای خود را ترجیح می‌دهند.

اپلیکیشن ایمپو به عنوان بهترین ابزار خودمراقبتی، همواره تلاش می‌کند تا سلامت و اطلاعات زنان را در دوره حساس بارداری تقویت کند. ایمپو با ارائه روتین‌های مراقبتی، یادآوری آزمایش‌ها و مراقبت‌های ضروری بارداری، رژیم غذایی شخصی سازی شده و توصیه‌های تخصصی کنار شماست تا دوران بارداری را با آرامش و اطمینان بیشتری سپری کنید.

بهترین زمان مصرف امگا 3

مکمل امگا 3 حاوی اسیدهای چرب EPA و DHA است که جذب آن‌ها مستقیماً به وجود چربی در وعده غذایی بستگی دارد. پس دور از ذهن نیست که بهترین زمان مصرف امگا ۳ همراه با یکی از وعده‌های اصلی غذایی و در هر ساعتی از روز در نظر گرفته می‌شود.

با این حال، متخصصین تغذیه توصیه می‌کنند که نسبت هدفتان، دریافت مکمل امگا 3 را مطابق جدول زیر تنظیم کنید:

هدف از مصرف امگا 3	بهترین زمان مصرف مکمل امگا 3
افزایش تمرکز و بهبود انرژی	همراه با صبحانه
بهبود خواب	همراه با شام
کاهش وزن و لاغری	همراه با ناهار
ریکاوری سریع‌تر بعد از ورزش	بعد از تمرین، همراه با میان‌وعده

بهترین زمان مصرف مکمل آهن

همان‌طور که در جدول زمان مصرف مکمل‌ها مشاهده می‌کنید، بهترین زمان مصرف مکمل آهن صبح زود یا فاصله‌ی چند ساعته بعد از شام و با شکم نیمه‌خالی است.

با وجود آن که بسیاری از منابع توصیه می‌کنند، قرص آهن را صبح‌ها، حدود ۱ ساعت قبل از صبحانه یا ۲ ساعت بعد از شام مصرف کنید اما از نظر علمی، تفاوتی بین صبح و شب وجود نداشته و نکته مهم این است که این مکمل را با فاصله از غذا و طبق یک برنامه منظم مصرف کنید.

با توجه به این که مصرف مکمل آهن برای زنان و شرایطی خاصی مانند پریودی بسیار پر اهمیت است، اپلیکیشن ایمپو یک راهنمای جامع برای آشنایی با «بهترین زمان مصرف قرص آهن در زمان پریودی» فراهم کرده است و به شما این امکان را می‌دهد که متناسب با چرخه قاعدگی خود، رژیم غذایی مختص خود را دریافت کنید. 

بهترین زمان مصرف مکمل کلسیم

بهترین زمان مصرف مکمل کلسیم زمانی است که دوز روزانه در مقادیر حداکثر ۵۰۰ تا ۶۰۰ میلی‌گرم و به صورت تقسیم‌شده در طول روز مصرف شود. مصرف این مکمل همراه با غذا، به ‌ویژه برای کلسیم کربنات، اهمیت ویژه‌ای دارد؛ چرا که مکمل کلسیم کربنات برای جذب بهتر به اسید معده احتیاج دارد. در مقابل، کلسیم سیترات از نظر جذب انعطاف‌پذیرتر است و می‌توان آن را همراه با غذا یا حتی بدون غذا در هر ساعتی از روز مصرف کرد. 

بهترین زمان مصرف مکمل زینک

بهترین زمان مصرف مکمل روی (زینک) به دوز مورد استفاده و شرایط شما بستگی دارد. به طور کلی، برای جذب بهتر زینک، بهتر است آن را صبح‌ها و با معده خالی یا ۱ تا ۲ ساعت قبل یا بعد از غذا مصرف کنید. در افرادی که با مکمل زینک دچار عوارضی مانند تهوع و ناراحتی‌های گوارشی می‌شود، بهترین زمان مصرف مکمل آن، هم‌زمان با یک وعده غذایی، به‌ویژه شام می‌باشد.

بهترین زمان مصرف مکمل منیزیم

منیزیم یکی از مهم‌ترین مواد معدنی در بدن ما است که می‌تواند به کنترل قند خون، پیشگیری از حملات میگرنی، کاهش فشار خون، بهبود عملکرد ورزشی و کاهش علائم افسردگی و اضطراب کمک کند. 

طبق جدول زمان مصرف مکمل‌ها، زمان مصرف منیزیم اهمیت چندانی ندارد اما توصیه می‌شود که زمان مصرف منیزیم را متناسب با هدف خود تنظیم کنید و مصرف آن را در برنامه روزانه خود قرار دهید. در ادامه با بهترین زمان مصرف مکمل منیزیم متناسب با هدف از مصرف آن آشنا می‌شویم؛

• بهترین زمان مصرف برای بهبود خواب

برای بهبود کیفیت خواب و رفع اختلالات خواب توصیه می‌شود که مکمل منیزیم گلیسینات را عصرها، حدود ۳۰ دقیقه قبل از خواب مصرف کنید.

• بهترین زمان مصرف برای افزایش انرژی و کاهش استرس

مصرف صبح‌گاهی منیزیم می‌تواند به کاهش تنش‌های روزانه، کنترل اضطراب و افزایش سطح انرژی کمک کند.

• بهترین زمان مصرف برای بهبود عملکرد ورزشی و کمک به ریکاوری عضلات

بهترین زمان مصرف منیزیم برای بهبود عملکرد ورزشی و کمک به ریکاوری عضلات معمولاً صبح یا در ساعات دیگر روز است. این برنامه به بدن شما کمک می‌کند تا انرژی و عملکرد عضلانی بهتر شود و درد و گرفتگی عضلات پس از تمرین نیز کاهش یابد.

بهترین زمان مصرف مکمل پروبیوتیک

بهترین زمان مصرف پروبیوتیک‌ها به نوع مکمل و هدف شما بستگی دارد. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف پروبیوتیک‌ها تقریباً ۳۰ دقیقه قبل از غذا یا همزمان با وعده غذایی باعث می‌شود باکتری‌های مفید سریع‌تر به روده ما برسند و کمتر تحت تأثیر اسید معده تخریب شوند. نکته قابل توجه در استفاده از مکمل‌های پروبیوتیک، مصرف مداوم آن‌ها در یک ساعت مشخص از روز است.

جدول تداخل زمان مصرف ویتامین‌ها

یکی از اساسی‌ترین نکات در مصرف بهینه ویتامین‌ها و مکمل‌های غذایی، شناخت تداخلات میان آن‌ها است. جالب است بدانید که بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی برای جذب بهتر، عملکرد موثرتر یا کاهش عوارض جانبی به حضور مواد دیگر نیاز دارند، در حالی که مصرف هم‌زمان آن‌ها با گروهی دیگر از ریزمغذی‌ها می‌تواند جذبشان را مختل کند یا اثرشان را کاهش دهند.

جدول زیر به ‌عنوان یک ابزار دقیق به شما کمک می‌کند تا با اطمینان بیشتر مکمل‌های خود را مصرف کنید و از تداخل‌های میان ریزمغذی‌ها و بروز کمبودهای تغذیه‌ای جلوگیری کنید.

مکمل	دارای تداخل و کاهش‌دهنده اثر	تقویت‌کننده اثر
ویتامین A	دوز بالای ویتامین E	ویتامین‌های D و K، چربی‌های سالم
ویتامین B1	الکل	سایر ویتامین‌های B
ویتامین  B2	با ماده خاصی تداخل ندارد	سایر ویتامین‌های B
ویتامین  B3	الکل	سایر ویتامین‌های B
ویتامین  B6	با ماده خاصی تداخل ندارد	منیزیم، روی، B12
ویتامین  B9(فولات)	الکل	B12، ویتامین C
ویتامین  B12	دوز بالای ویتامین C	فولات و B6
ویتامین  C	با ماده خاصی تداخل ندارد	آهن
ویتامین  D	با ماده خاصی تداخل ندارد	کلسیم، منیزیم، ویتامین  K2
ویتامین  E	دوز بسیار بالای ویتامین  K	ویتامین C و سلنیوم
کلسیم	آهن، روی، منیزیم در دوز بالا و مصرف هم‌زمان	ویتامین  D، K2
منیزیم	دوز بالای کلسیم یا روی	ویتامین  D، B6
زینک	آهن، مس، کلسیم	ویتامین  C
آهن	ویتامین  C	کلسیم، منیزیم، روی، کافئین
امگا 3	با ماده خاصی تداخل ندارد	ویتامین‌های  A، D، K
پروبیوتیک‌ها	آنتی‌بیوتیک‌ها	فیبر و زینک

بهترین زمان مصرف ویتامین‌ها برای لاغری یا چاقی

با توجه به تاثیر ویتامین‌ها و مواد معدنی بر میزان متابولیسم، انرژی و اشتها، بسیاری از افراد از این مکمل‌ها برای کاهش یا افزایش وزن نیز استفاده می‌کنند. نکته مهم این است که ویتامین‌ها به تنهایی باعث چاقی یا لاغری نمی‌شوند بلکه می‌توانند از طریق تاثیر بر اشتها و سلامت عمومی، از روند لاغری یا چاقی حمایت کنند. در ادامه با بهترین زمان مصرف مکمل‌ها و ویتامین‌ها آشنا می‌شویم؛

مکمل	بهترین زمان مصرف برای لاغری
ویتامین‌های گروه B	صبح
ویتامین D	صبح یا همراه با وعده غذایی
کلسیم	صبح یا عصر همراه با وعده غذایی
منیزیم	عصر، قبل از خواب
ویتامین C	صبح
آهن	صبح
ویتامین E	صبح
زینک	صبح
امگا 3	همراه با وعده‌های غذایی اصلی
پروبیوتیک‌ها	صبح

میزان مصرف ویتامین‌ها در روز

میزان مصرف روزانه ویتامین‌ها و مواد معدنی به نیازهای بدن، سن، جنسیت و شرایط سلامتی هر فرد بستگی دارد و برای همه یکسان نیست. با این حال سازمان‌ غذا و دارو (FDA) مقادیر مصرف روزانه توصیه‌شده (RDA) را تعیین کرده‌اند تا نیازهای تغذیه‌ای افراد بزرگسال سالم با سبک زندگی معمولی برآورده شود. به طوری که رعایت این مقادیر به همراه یک رژیم غذایی متنوع و متعادل، بهترین راه برای حفظ سلامتی و پیشگیری از کمبودهای تغذیه‌ای شناخته می‌شود. در ادامه به طور خلاصه به مقادیر مورد نیاز ویتامین‌ها در روز می‌پردازیم و به شما می‌کنیم تا مکمل مورد نیاز خود را با دقت بیشتری انتخاب کنید.

نام ویتامین / ماده معدنی	مقدار مصرف روزانه توصیه‌شده (بزرگسالان ۱۹–۵۰ سال)
ویتامین‌های گروه B	معمولاً بین ۱ تا ۲ میلی‌گرم (بسته به نوع تا ۵ میلی‌گرم)
ویتامین C	حدود ۷۵ تا ۹۰ میلی‌گرم
ویتامین D	۶۰۰ تا ۸۰۰ IU
ویتامین E	حدود ۱۵ میلی‌گرم
ویتامین K	۹۰ تا ۱۲۰ میکروگرم
کلسیم	حدود ۱۰۰۰ میلی‌گرم
منیزیم	۳۲۰ تا ۴۲۰ میلی‌گرم
آهن	بین ۸ تا ۱۸ میلی‌گرم
روی	حدود ۸ تا ۱۱ میلی‌گرم
امگا ۳	۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی‌گرم

به یاد داشته باشید که تعیین دوز مناسب ویتامین‌ها باید توسط پزشک یا متخصص تغذیه و بر با ارزیابی آزمایشات دقیق انجام شود. پس در صورتی که با علائم کمبودهای تغذیه‌ای مانند خستگی، افسردگی، پوکی استخوان و ... رو به رو هستید، اولین قدم مشورت با متخصص و اقدام به درمان متناسب با شرایط شما می‌باشد.

علاوه بر آن، با توجه به این که دریافت ناکافی یا بیش از حد مکمل‌ها و ویتامین‌ها می‌تواند منجر به عوارض و اختلالات قابل توجهی شود، استفاده خودسرانه این مکمل‌ها توصیه نمی‌شود.

کلام آخر

مصرف هوشمندانه و اصولی مکمل‌ها یک اقدام ساده اما بسیار پر اهمیت در حفظ سلامتی ارزشمند ما است. زمان استفاده از هر ویتامین و ماده معدنی تاثیر مستقیمی در میزان جذب، اثرگذاری و حتی سازگاری آن با سایر مکمل‌ها دارد. دسترسی به جدول زمان مصرف مکمل‌ها و شناخت بهترین زمان مصرف مکمل‌ها و ویتامین‌ها به شما کمک می‌کند تا دیگر مکمل‌ها را اتفاقی مصرف نکنید بلکه آن را به یک خودمراقبتی هدفمند و موثر تبدیل کنید.

با این حال، در نظر داشته باشید که همواره ارزیابی دقیق نیازهای تغذیه‌ای و تعیین دوز مناسب، انتخاب نوع مکمل و بررسی کمبودهای واقعی بدن باید تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه انجام گیرد؛ زیرا مصرف بیش از حد یا نادرست ویتامین‌ها می‌تواند عوارض بسیاری را به همراه داشته باشد.

ایجاد تعادل در تغذیه، فعالیت بدنی، خواب و مدیریت استرس، در کنار مصرف مکمل‌ها، می‌تواند کیفیت زندگی شما را به طور قابل توجهی تحت تاثیر قرار دهد و داشتن یک همراه و مشاور متخصص و دلسوز که این مسیر را برای شما هموار کند بسیار پر اهمیت است. اپلیکیشن ایمپو با در نظر گرفتن چرخه قاعدگی و نیازهای شما، ارائه یادآورهای هوشمند برای مصرف مکمل‌ها و توصیه‌های تخصصی خودمراقبتی، همان دوست و مراقبتی است که همراه شما خواهد بود تا مسیر مراقبت از خود را با اطمینان و آرامش بیشتری طی کنید.

منابع

/ Healthline/ Drugs.com/ SingleCare.com/lucidvitamins.com