مواد معدنی و ویتامین‌های مورد نیاز بدن کدام‌اند؟ 

بدن ما برای عملکرد بهینه، به طیف گسترده‌ای از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری نیاز دارد. این «ویتامین های مورد نیاز بدن»، ترکیبات آلی هستند که نقش‌های حیاتی در فرایندهای مختلف بدن ایفا می‌کنند؛ از حفظ استحکام استخوان‌ها گرفته تا تقویت سیستم ایمنی. به طور خلاصه، این مواد ما را سالم نگه می‌دارند و به عملکرد صحیح بدن کمک می‌کنند. 

ما مواد معدنی و «بهترین ویتامین برای بدن» را از طریق غذاهایی که می‌خوریم به دست می‌آوریم. بدن انسان قادر به ساختن بیشتر این ریزمغذی‌ها نیست و باید آن‌ها را از منابع خارجی (غذا یا مکمل) دریافت کند. از‌این‌رو شناخت دقیق انواع ویتامین‌ها، نقش هر یک در سلامتی و بهترین منابع تأمین آن‌ها اهمیت زیادی دارد. در این مقاله از ایمپو، به معرفی فهرست کاملی از «ویتامین های ضروری بدن» که برای سلامتی به آن‌ها نیاز داریم و نحوه عملکرد آن‌ها می‌پردازیم.

ویتامین های مورد نیاز بدن چیست؟ 

مواد معدنی و ویتامین های مورد نیاز بدن، ریزمغذی‌هایی هستند که بدن برای عملکرد صحیح به آن‌ها نیاز دارد. این مواد بخشی از «شیمی داخلی» بدن شما را تشکیل می‌دهند؛ سیستمی پیچیده از واکنش‌های شیمیایی که شما را زنده نگه می‌دارد و باعث عملکرد درست بدن می‌شود. 

بیشتر ویتامین‌ها و مواد معدنی از غذاهایی که می‌خورید تأمین می‌شوند. البته بدن در شرایط خاص می‌تواند برخی از ویتامین‌ها (مانند ویتامین D با نور خورشید یا ویتامین K با کمک باکتری‌های روده) را خودش بسازد. همچنین می‌توانید آن‌ها را از طریق بهترین قرص ویتامین برای بدن نیز دریافت کنید. دریافت خیلی کم یا خیلی زیاد این مواد مغذی می‌تواند مشکلات و عوارض ناخواسته‌ای برای سلامتی ایجاد کند. 

در ادامه، به ۱۳ مورد از مواد معدنی و ویتامین های مورد نیاز بدن در طول روز می‌پردازیم. برای کسب اطلاعات بیشتر درمورد نحوه مصرف هر یک از موارد زیر،  توصیه می‌کنیم مقاله جدول زمان مصرف مکمل ها را نیز مطالعه نمایید.

1. ویتامین D

ویتامین دی، به‌عنوان بهترین ویتامین برای بدن، برای استحکام استخوان‌ها، سلامت عضلات و سلامتی کلی بدن حیاتی است. بهترین منبع طبیعی ویتامین D، اشعه ماوراء بنفش (UV) خورشید است که باعث می‌شود پوست بدن خودش ویتامین D تولید کند. فعالیت بدنی منظم نیز به تولید ویتامین D در بدن کمک می‌کند.

تنها حدود ۵ تا ۱۰ درصد ویتامین D مورد‌نیاز بدن از غذا تأمین می‌شود. مهم‌ترین منابع غذایی حاوی این ویتامین شامل ماهی‌های چرب (سالمون، ساردین، ماهی تن)، تخم‌مرغ (به‌ویژه زرده) و برخی شیرهای غنی‌شده با ویتامین D است.
دریافت کافی ویتامین دی در سنین جوانی برای رسیدن به حداکثر تراکم استخوانی بسیار مهم است. کمبود ویتامین D در بزرگسالی می‌تواند باعث کاهش تراکم استخوان و پوکی‌استخوان، افزایش خطر زمین‌خوردن و شکستگی استخوان (به‌ویژه در افراد مسن) و راشی‌تیسم (نرمی استخوان) در کودکان شود.

ویتامین A

یکی دیگر از ویتامین های ضروری بدن، ویتامین A است که باعث عملکرد صحیح سیستم ایمنی می‌شود تا بتواند با بیماری‌ها و عفونت‌ها مبارزه کند. این ویتامین پوست را سالم نگه می‌دارد، به تولیدمثل و رشد طبیعی کمک می‌کند و برای بینایی مفید است. 

میوه‌ها و سبزیجات نارنجی و زرد‌رنگ (مانند هویج، فلفل‌دلمه‌ای، انبه، سیب‌زمینی شیرین، زردآلو، کدو‌حلوایی، خربزه) و سبزیجات برگ‌سبز (مانند اسفناج، نخود‌فرنگی و بروکلی) منابع گیاهی و جگر، تخم‌مرغ و برخی از شیر و فرآورده‌های لبنی غنی‌شده، منابع حیوانی ویتامین A به شمار می‌آیند.

به دلیل نقش‌های متعدد ویتامین A در بدن، کمبود آن می‌تواند عوارض جدی به همراه داشته باشد، از جمله: افزایش خطر ابتلا به عفونت‌ها، شب‌کوری و تجمع بیش از حد کراتین در پوست (پوست خشک و زبر می‌شود).

ویتامین‌های گروه B

ویتامین‌های گروه B به بدن کمک می‌کنند تا از مواد مغذی انرژی‌زا (کربوهیدرات‌ها، چربی و پروتئین) سوخت تولید کند. همچنین، برخی از این ویتامین‌ها برای تکثیر سلول‌ها و ساخت DNA جدید نیز ضروری هستند. 

۸ نوع ویتامین گروه B عبارت‌اند از:

• تیامین (B1)

• ریبوفلاوین (B2)

• نیاسین (B3)

• اسید پانتوتنیک (B5)

• پیریدوکسین (B6)

• بیوتین (B7)

• فولات یا «فولیک اسید» (B9)

• سیانوکوبالامین (B12)

به‌جز ویتامین B12 و فولات (B9) که در کبد ذخیره می‌شوند، بقیه ویتامین‌های گروه B در بدن ذخیره نمی‌شوند. به همین دلیل باید به طور منظم و از طریق یک رژیم غذایی سالم و متنوع تأمین شوند. یک رژیم سالم شامل گوشت بدون چربی، ماهی، غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و محدودیت مصرف الکل و غذاهای فراوری‌شده است. 

ویتامین C

یکی از ویتامین های مورد نیاز بدن انسان ویتامین C است که بدن قادر نیست خودش آن را تولید و برای مدت‌زمان طولانی ذخیره کند. به همین دلیل دریافت منظم و روزانه ویتامین C از طریق رژیم غذایی ضروری است. ویتامین C (اسید اسکوربیک) در بسیاری از فرایندهای متابولیکی بدن نقش کلیدی دارد، از جمله:

• ساخت کلاژن: کلاژن برای استحکام پوست، رگ‌های خونی و استخوان‌ها ضروری است و بدن برای ترمیم زخم‌ها به آن وابسته است.

• عملکرد آنتی‌اکسیدانی قوی: متابولیسم اکسیژن در بدن رادیکال‌های آزاد تولید می‌کند که به غشای سلولی آسیب می‌رسانند. ویتامین C یکی از قوی‌ترین آنتی‌اکسیدان‌هاست و این رادیکال‌های مضر را خنثی می‌کند.

• کمک به جذب آهن: به‌ویژه آهن غیرهم (آهنی که در منابع گیاهی مانند لوبیا و عدس وجود دارد) با کمک ویتامین C بهتر جذب می‌شود.

• تقویت سیستم ایمنی: سلول‌های ایمنی، به‌ویژه لنفوسیت‌ها برای عملکرد صحیح به ویتامین C نیاز دارند.

• نقش‌های دیگر: در ساخت مواد مهم دیگری مانند انتقال‌دهنده‌های عصبی (نوروترانسمیترها) در مغز دخالت دارد.

بزرگسالان روزانه به حدود ۴۵ میلی‌گرم ویتامین C نیاز دارند. میوه‌ها (پرتقال، لیمو، لیموترش، گریپ‌فروت، انگور فرنگی سیاه، انبه، کیوی، خربزه، گوجه‌فرنگی، توت‌فرنگی) و سبزیجات، به‌ویژه سبزیجات سبز‌ (کلم‌پیچ، فلفل‌دلمه‌ای، اسفناج، کاهو، کلم‌بروکلی، گل‌کلم) از جمله منابع تامین ویتامین C هستند.

ویتامین E

ویتامین E یک آنتی‌اکسیدان قوی است که از بدن در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد (مانند دود سیگار، اشعه‌ها و آلودگی) محافظت می‌کند. همچنین در سلامت بینایی، سیستم ایمنی و پوست نیز نقش دارد.
بهترین راه دریافت ویتامین E، رژیم غذایی سالم و حاوی غذاهای تازه و کم‌فرآوری‌شده است. منابع حاوی این ویتامین عبارت‌اند از: گوشت‌ها (به‌ویژه جگر)، زرده تخم‌مرغ، سبزیجات برگ‌سبز (اسفناج، بروکلی)، مغزها و دانه‌ها (بادام، تخمه آفتاب‌گردان، بادام‌زمینی، فندق)، روغن‌های سالم (روغن‌زیتون، روغن آفتاب‌گردان، روغن سویا) و غلات کامل و سبوس‌دار (به‌خصوص جوانه گندم).

کمبود ویتامین E نادر است، اما ممکن است در افراد مبتلا به برخی بیماری‌های خاص مانند فیبروز کیستیک که جذب چربی را مختل می‌کند، رخ دهد. 

ویتامین K

ویتامین K برای سلامت و استحکام استخوان‌ها، انعقاد خون، ترمیم زخم‌ها و جلوگیری از بیماری خونریزی شدید در نوزادان مفید است. ما ویتامین K را هم از غذا و هم از باکتری‌های مفید روده دریافت می‌کنیم. بهترین منابع غذایی ویتامین K عبارت‌اند از: سبزیجات برگ‌سبز تیره (اسفناج، کلم‌پیچ، برگ‌چغندر)، میوه‌ها (آووکادو، کیوی) و برخی روغن‌های گیاهی (روغن سویا، روغن کانولا).
کمبود ویتامین K بسیار نادر است و معمولا فقط وقتی جذب چربی در روده مختل باشد (برای مثال در بیماری‌های گوارشی شدید) یا مصرف طولانی‌مدت آنتی‌بیوتیک‌های قوی که باکتری‌های مفید روده را از بین می‌برند، رخ می‌دهد.

انواع مواد معدنی ضروری بدن چیست؟

علاوه بر ویتامین های مورد نیاز بدن، صدها نوع ماده معدنی نیز وجود دارد که معمولا به دو‌دسته تقسیم می‌شوند:

• مواد معدنی اصلی (ماکرومینرال‌ها یا مواد معدنی عمده)

این مواد به مقدار نسبتا زیاد برای بدن الزامی هستند و شامل موارد زیر است:

• کلسیم

• فسفر

• پتاسیم

• گوگرد

• سدیم

• کلرید (کلر)

• منیزیم

• مواد معدنی کمیاب (میکرومینرال‌ها یا عناصر کمیاب)

 این مواد هرچند به مقدار بسیار کم نیاز هستند، اما برای عملکرد صحیح بدن ضروری‌اند و شامل:

• آهن

• روی (زینک)

• مس

• منگنز

• ید

• سلنیوم

• کروم

• فلوئور

در ادامه، مهم‌ترین مواد معدنی مورد‌نیاز بدن، نقش آن‌ها، منابع غذایی تأمین‌کننده و علائم کمبود آن‌ها را به طور کامل بررسی می‌کنیم.

1. کلسیم

کلسیم برای استحکام و سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها حیاتی است. اگر کلسیم کافی دریافت نکنید، استخوان‌ها به‌تدریج ضعیف و شکننده می‌شوند و خطر ابتلا به پوکی‌استخوان بالا می‌رود. کلسیم همچنین نقش‌های مهم دیگری نیز دارد:

• تنظیم انقباض عضلات و عملکرد قلب

• کمک به انعقاد خون

• انتقال پیام‌های سیستم عصبی

• فعال‌سازی برخی آنزیم‌های ضروری

بهترین راه تامین کلسیم، مصرف غذاهای طبیعی است نه مکمل‌ها. منابع عالی کلسیم عبارت‌اند از: لبنیات (شیر، ماست، پنیر)، شیرهای گیاهی غنی‌شده (شیر سویا، شیر بادام)، سبزیجات برگ‌سبز تیره (کلم‌پیچ، جعفری، بروکلی، شاهی) و بادام.

2. ید

ید برای ساخت هورمون‌های تیروئید ضروری است. این هورمون‌ها سرعت متابولیسم پایه (میزان مصرف انرژی بدن در حالت استراحت) را کنترل می‌کنند و در رشد و تکامل مغز و بدن نقش کلیدی دارند. بدن به مقدار بسیار کمی ید نیاز دارد. منابع طبیعی ید عبارت‌اند از: لبنیات، غذاهای دریایی (ماهی، میگو)، تخم‌مرغ، برخی سبزیجات و نمک یددار. معمولا با رژیم غذایی معمولی ید کافی بدن دریافت می‌شود و مصرف بیش از حد آن می‌تواند مضر باشد، به‌ویژه اگر مشکل تیروئیدی داشته باشید.

3. آهن

آهن یکی از مهم‌ترین مواد معدنی و بهترین ویتامین برای بدن است که در عملکردهای مختلف نقش دارد، از جمله:

• انتقال اکسیژن در خون

• تأمین انرژی برای سلول‌ها

• کمک به عملکرد صحیح سیستم ایمنی برای مبارزه با عفونت‌ها

آهن در دو شکل هم (حیوانی) و غیرهم (گیاهی) وجود دارد. گوشت قرمز و جگر، ماهی و غذاهای دریایی، مرغ، حبوبات و تخم‌مرغ از جمله منابع طبیعی آهن هستند. کمبود آهن یکی از شایع‌ترین کمبودهای تغذیه‌ای در جهان است؛ به‌طوری که حدود ۱ نفر از هر ۸ نفر آهن کافی دریافت نمی‌کند. نوزادان و کودکان خردسال، دختران نوجوان و زنان با قاعدگی سنگین، گیاه‌خواران و وگان‌ها و افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن گوارشی از جمله افراد در معرض خطر کمبود آهن هستند.

4. روی (زینک)

روی یک ماده معدنی ضروری است که در رشد و تکامل بدن، عملکرد صحیح سیستم ایمنی و تبدیل ویتامین A به شکل فعال و انتقال آن در بدن نقش دارد. غنی‌ترین منابع روی غذاهای پروتئینی هستند، اما در برخی منابع گیاهی نیز یافت می‌شود. گوشت قرمز، صدف و غذاهای دریایی، مرغ، شیر، پنیر و غلات کامل از جمله منابع این ماده معدنی به شمار می‌آیند. مصرف همزمان ویتامین C جذب روی و آهن را افزایش می‌دهد.

5. منیزیم

منیزیم به دلیل نقش‌های متعدد در بدن، از جمله حفظ سلامت استخوان‌ها، کمک به استفاده از گلوکز برای تولید انرژی، حمایت از عملکرد سیستم ایمنی و تنظیم فشار‌خون و عملکرد ریه‌ها بسیار مفید است. مغزها (به‌ویژه بادام‌هندی)، حبوبات، سبزیجات سبز تیره (اسفناج، کلم‌پیچ)، غذاهای دریایی، غلات کامل و شکلات تلخ از جمله منابع منیزیم هستند. همچنین، برای تامین این ماده معدنی می‌توانید از مکمل منیزم استفاده کنید. اگر می‌خواهید بدانید قرص منیزیم برای چی خوب است، مقاله درج شده را مطالعه کنید.

6. پتاسیم

پتاسیم برای عملکرد صحیح اعصاب، عضلات و قلب ضروری است و به کاهش فشار‌خون کمک می‌کند. بدن انسان برای رژیم غذایی پرپتاسیم (نه پرنمک) طراحی شده است. فراوری غذا معمولا پتاسیم را کم و سدیم را زیاد می‌کند؛ بنابراین بهتر است غذاهای طبیعی و فراوری‌نشده مصرف کنید. موز، زردآلو، خربزه، قارچ، اسفناج، مغزها و دانه‌ها، سیب‌زمینی، لوبیا و عدس از جمله منابع تامین پتاسیم هستند.

7. سدیم (نمک)

مقدار کمی سدیم برای حفظ حجم طبیعی خون و مایعات بدن لازم است، اما مصرف بیش از حد آن باعث فشار‌خون بالا و بیماری‌های قلبی-عروقی می‌شود. منابع حاوی سدیم عبارت است از: نمک (کلرید سدیم)، غلات کامل، گوشت، لبنیات، غذاهای فراوری‌شده، فست‌فود، چیپس، سوسیس، کالباس، نان صنعتی، کنسروها و سس‌ها که مقدار بسیار بالای سدیم دارند.

جدول میزان ویتامین‌های مورد نیاز بدن

در جدول زیر می‌توانید میزان مواد معدنی و ویتامین های مورد نیاز بدن برای بزرگسالان سالم ۱۹ تا ۵۰ سال را بر حسب میکروگرم یا میلی‌گرم مشاهده کنید.

ویتامین‌ها	مقدار توصیه‌شده روزانه (به‌ترتیب در زنان و مردان)
ویتامین A	۷۰۰ الی ۹۰۰ میکروگرم
ویتامین B1	۱.۱ الی ۱.۲ میلی‌گرم
ویتامین B2	۱.۱ الی ۱.۳ میلی‌گرم
ویتامین B3	۱۴ الی ۱۶ میلی‌گرم
ویتامین B5	۵ میلی‌گرم
ویتامین B6	۱.۳–۱.۷ میلی‌گرم
ویتامین B7	۳۰ میکروگرم
ویتامین B9	۴۰۰ میکروگرم
ویتامین B12	۲.۴ میکروگرم
ویتامین C	۷۵ الی ۹۰ میلی‌گرم
ویتامین D	۱۵–۲۰ میکروگرم
ویتامین E	۱۵ میلی‌گرم
ویتامین K	۹۰ الی ۱۲۰ میکروگرم
کلسیم	۱۰۰۰ میلی‌گرم
منیزیم	۳۲۰ الی ۴۲۰ میلی‌گرم
پتاسیم	۴۷۰۰ میلی‌گرم
آهن	۱۸ الی ۸ میلی‌‌گرم
روی	۸ الی ۱۱ میلی‌گرم
ید	۱۵۰ میکرو‌گرم

به یاد داشته باشید، نیاز‌های هر فرد در دوران بارداری، شیردهی، سالمندی یا ابتلا به بیماری‌های خاص متفاوت است و مقدار‌های توصیه شده در این جدول می‌تواند درست نباشد. از‌این‌رو حتما باید با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. 

با دانلود اپلیکیشن ایمپو، به‌عنوان یک اپلیکیشن خودمراقبتی جامع، می‌توانید با ثبت نشانه‌ها و علائم خود، توصیه‌های تخصصی، رژیم غذایی و روتین‌های مخصوص به خود دریافت کنید. برای مثال، در دوران پریود، با وارد کردن نشانه‌های خود می‌توانید با رژیم و روتین مخصوص به این دوران آشنا شوید. همچنین، در بخش کلینیک آنلاین می‌توانید تمامی سوالات خود را از پزشک متخصص بپرسید.

بهترین ویتامین مورد نیاز بدن برای تقویت سیستم ایمنی بدن

سیستم ایمنی یک ساختار پیچیده است که به طور مداوم از ما در برابر عوامل بیماری‌زا مانند ویروس‌ها، سموم و باکتری‌ها محافظت می‌کند. مهم‌ترین و موثرترین راه برای حمایت از سیستم ایمنی، پیروی از یک سبک زندگی سالم مانند داشتن تغذیه مناسب، خواب کافی و باکیفیت و ورزش منظم است. برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی نقش مهمی در بهبود عملکرد سیستم ایمنی ما ایفا می‌کنند و احتمال ابتلا به بیماری‌ها را کاهش می‌دهند. بهترین ویتامین مورد نیاز برای تقویت سیستم ایمنی عبارت است از:

• ویتامین A

ویتامین A از گلبول‌های سفید خون و غشاهای مخاطی در مجاری ادراری، روده‌ها و ریه‌ها حمایت می‌کند. این ویتامین با محافظت از این سدهای دفاعی، سیستم ایمنی را در بهترین حالت خود نگه می‌دارد و از ورود عوامل عفونت‌زا جلوگیری می‌کند.

• ویتامین B6

یکی از نقش‌های اصلی این ویتامین تولید گلبول‌های سفید خون و سلول‌های T است؛ همان سلول‌هایی که مستقیما با مهاجمان (ویروس‌ها و باکتری‌ها) مبارزه کرده و آن‌ها را نابود می‌کنند.

• ویتامین C

 یکی از بهترین ویتامین‌ها برای حمایت از سیستم ایمنی است که به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی عمل می‌کند. یعنی از بدن در برابر سموم و موادی که باعث التهاب می‌شوند محافظت می‌کند.

• ویتامین D

 این ویتامین به بدن کمک می‌کند تا در برابر عفونت‌ها از خودش دفاع کند. همچنین، تکثیر ویروس‌ها را به تاخیر می‌اندازد، التهاب را کاهش می‌دهد و سطح سلول‌های T را افزایش می‌دهد.

• ویتامین E

یک آنتی‌اکسیدان بسیار قوی است که به بدن کمک می‌کند با عفونت‌ها مبارزه کند. این ویتامین باعث می‌شود سلول‌های T بالاترین سطح کارایی و عملکرد را داشته باشند.

• روی (زینک)

 این ماده دارای خاصیت ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی است و بر فعال‌سازی و تنظیم عملکرد درست تمام سلول‌های ایمنی بدن تمرکز دارد. 

ویتامین مورد نیاز بدن برای تقویت مو

ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی در تقویت فولیکول‌های مو و رشد موی جدید نقش دارند. مواد معدنی و ویتامین های مورد نیاز بدن که باید در روتین مراقبت از مو وجود داشته باشند، شامل:

• ویتامین A

• ویتامین B2 

• ویتامین B3

• ویتامین B7 

• ویتامین B9 

• ویتامین B12

• ویتامین C

• ویتامین D

• ویتامین E

• آهن

• سلنیوم

• روی (زینک)

ویتامین های مورد نیاز بدن برای بدنسازی

سلول‌های عضلانی مسئول تمام حرکات بدن هستند و نقش حیاتی در زندگی ما ایفا می‌کنند. اگر بدنسازی انجام می‌دهید، رعایت یک رژیم غذایی متعادل اهمیت بسیار بالایی دارد. ویتامین‌ها یکی از پایه‌ای‌ترین اجزای یک رژیم متعادل هستند و نقش غیرقابل‌انکاری در ایفا می‌کنند. در ادامه، چند ویتامین ضروری که برای سلامت، رشد و ترمیم عضلات و بدنسازی حیاتی هستند را معرفی می‌کنیم:

• ویتامین C

به‌خاطر خواص آنتی‌اکسیدانی قوی که دارد، از عضلات در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. همچنین به عضلات کمک می‌کند تا در برابر فشار و استرس مقاومت کنند و خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد. 

• ویتامین E

این ویتامین وظیفه حفظ یکپارچگی غشای سلول‌های عضلانی را بر عهده دارد؛ یعنی نمی‌گذارد عضلات از جای خود جابه‌جا شوند و آسیب ببینند. 

• ویتامین B2

به تجزیه و تبدیل پروتئین‌های دریافتی از غذا برای عضله‌سازی کمک می‌کند. همچنین چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها را به انرژی تبدیل می‌کند و عملکردی مانند یک منبع انرژی مرکزی برای فعالیت و رشد عضلات دارد.

• ویتامین A

نقش مؤثری در ساخت عضله جدید، کمک به تولید تستوسترون (هورمون اصلی عضله‌سازی)، حفظ سلامت و یکپارچگی غشای عضلانی و تسریع فرایند ترمیم و بازسازی بافت‌های عضلانی آسیب‌دیده پس از تمرین دارد.

• ویتامین B12

با افزایش جریان خون، مواد مغذی و اکسیژن سریع‌تر به عضلات می‌رسند و ترمیم و رشد عضلانی بسیار سریع‌تر اتفاق می‌افتد. همچنین، نورون‌های حرکتی قوی‌تر و هماهنگ‌تر شده و در تمرینات سنگین‌تر، قدرت و استقامت بیشتر می‌شود.

ویتامین های مورد نیاز زنان

مجموعه‌ای از مواد معدنی و ویتامین های مورد نیاز بدن برای زنان وجود دارد که برای سلامت کلی بدن، انرژی، پوست، مو، هورمون‌ها و سیستم ایمنی آن‌ها مفید است. در ادامه، ویتامین‌هایی که برای بدن زنان ضروری هستند را بیان کرده‌ایم:

• ویتامین D: برای پیشگیری از پوکی‌استخوان، تقویت سیستم ایمنی، کاهش خطر عفونت‌ها، کمک به تنظیم هورمون‌ها (به‌ویژه در دوران پیش‌یائسگی و یائسگی) و کاهش علائم PMS ضروری است. 

• ویتامین‌های گروه B: نقش حیاتی در تولید انرژی روزانه، جلوگیری از کم‌خونی ناشی از قاعدگی، عملکرد صحیح مغز، تنظیم هورمون‌ها، کاهش علائم PMS و سلامت مو و ناخن ایفا می‌کنند. 

• ویتامین C: برای ساخت کلاژن (پوست، مو و مفاصل سالم) ضروری است و از سلول‌ها در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. برای خانم‌هایی که قاعدگی سنگین دارند نیز مفید است.

• ویتامین E: با خواص آنتی‌اکسیدانی قوی، از سلول‌ها در برابر آسیب محافظت می‌کند و برای سلامت پوست، بینایی و جلوگیری از پیری زودرس سلول‌ها مهم است.

• منیزیم: به کاهش گرفتگی و درد قاعدگی، عملکرد صحیح اعصاب و کاهش استرس و اضطراب، تنظیم فشار‌خون و خواب عمیق کمک می‌کند.

• زینک (روی): در تقویت سیستم ایمنی، ترمیم زخم و بافت، تعادل هورمون‌ها، تنظیم چرخه قاعدگی، تقویت تخمدان و بارداری سریع، پوست شفاف و جلوگیری از ریزش مو موثر است.

ویتامین های مورد نیاز بدن آقایان

دریافت کافی ویتامین‌ها و مواد معدنی، نقش مهمی در تامین انرژی، قدرت بدنی، سلامت جنسی، سیستم ایمنی و پیشگیری از بیماری‌های مزمن در مردان نیز دارد. در ادامه، به ویتامین های مورد نیاز بدن آقایان می‌پردازیم.

• ویتامین‌های گروه B (به‌ویژه B6، B12 و B9)

 این ویتامین‌ها در مردان برای تولید انرژی، ساخت گلبول قرمز و سلامت اعصاب مفید هستند. ویتامین B6 مستقیما در ساخت تستوسترون نقش دارد و برای حجم و قدرت عضلانی، تقویت میل جنسی و باروری ضروری است. 

• ویتامین C

به‌عنوان آنتی‌اکسیدان قوی، برای تقویت ایمنی و ساخت کلاژن (سلامت پوست، مفاصل و عروق) در مردان ضروری است.

• ویتامین D

 برای سلامت استخوان و پیشگیری از پوکی‌استخوان، تقویت سیستم ایمنی و تقویت سطح تستوسترون و قدرت عضلانی مفید است.

• منیزیم

 منیزیم در ساخت پروتئین و رشد عضلانی، تنظیم فشار‌خون، افزایش تستوسترون آزاد، خواب عمیق و ریکاوری بهتر بعد از ورزش مفید است.

• زینک

 برای تولید تستوسترون و تقویت تعداد و کیفیت اسپرم، تقویت ایمنی و جلوگیری از ریزش مو مردانه مفید است. کمبود زینک در مردان منجر به کاهش میل جنسی و قدرت بدنی می‌شود.

• امگا ۳ (EPA + DHA)

 برای سلامت قلب و عروق، کاهش التهاب بدن و درد مفاصل بعد از ورزش و سلامت مغز و تمرکز در مردان موثر است.

• سلنیوم

 یک آنتی‌اکسیدان قوی مخصوص غده پروستات است که همراه با زینک و ویتامین E از سلامت اسپرم و باروری مردان محافظت می‌کند. 

ویتامین های ضروری و مورد نیاز بدن در بارداری

در دوران بارداری، بدن مادر علاوه بر حفظ سلامت خود باید یک انسان کامل را نیز از صفر تغذیه و تأمین کند. از‌این‌رو، در این دوران نیاز به ویتامین‌ها و مواد معدنی نسبت به حالت عادی افزایش پیدا می‌کند. کمبود حتی یکی از مواد مغذی می‌تواند با خطراتی چون نقص مادرزادی، زایمان زودرس یا مشکلات رشدی همراه باشد. در جدول زیر به بهترین ویتامین مورد نیاز بدن در بارداری اشاره می‌کنیم.

ویتامین / ماده معدنی	نقش در بارداری
ویتامین A	رشد استخوان و دندان جنین، سلامت بینایی و ایمنی مادر
ویتامین D	جذب کلسیم، رشد استخوان جنین، کاهش خطر پره‌اکلامپسی
ویتامین E	ساخت گلبول قرمز، سلامت عضلات و پوست
ویتامین C	جذب آهن، تقویت ایمنی، ساخت کلاژن
ویتامین B1	تولید انرژی، سلامت اعصاب مادر
ویتامین B2	انرژی، سلامت پوست و چشم
ویتامین B3	سلامت پوست، اعصاب و گوارش
ویتامین B6	ساخت گلبول قرمز، کاهش تهوع صبحگاهی
ویتامین B12	ساخت DNA جنین، پیشگیری از نقص لوله عصبی
اسید فولیک	پیشگیری از نقص لوله عصبی (اسپینا بیفیدا)
کلسیم	ساخت استخوان و دندان جنین بدون خالی شدن استخوان مادر
آهن	پیشگیری از کم‌خونی در بارداری و وزن کم نوزاد
زینک	رشد جنین، تقویت ایمنی مادر

ویتامین های مورد نیاز بدن بعد از 40 سالگی

تامین ویتامین های مورد نیاز بدن همیشه مهم است، اما از حدود ۴۰ سالگی به بعد حیاتی‌تر می‌شود. چون از این سن به بعد تودهٔ عضلانی شروع به کاهش می‌کند، اضافه‌وزن راحت‌تر اتفاق می‌افتد و خطر بیماری‌های مزمن بالا می‌رود. در ادامه، مهم‌ترین مواد مغذی لازم بدن بعد از ۴۰ سالگی معرفی شده است:

• ویتامین B12

• کلسیم

• منیزیم

• ویتامین D

• پتاسیم

• امگا 3

• زینک

• ویتامین C

بیشتر بخوانید: چه کسانی باید قرص امگا3 بخورند؟

ویتامین های ضروری و مورد نیاز بدن برای پوست صورت

پوست شاداب و سالم فقط با کرم و ماسک به دست نمی‌آید؛ بلکه زیبایی واقعی پوست از درون شروع می‌شود و مستقیما به مواد مغذی بدن وابسته است. ویتامین‌ها نقش کلیدی در روتین پوستی دارند؛ از ترمیم سلول‌ها و ساخت کلاژن گرفته تا محافظت در برابر آفتاب، آلودگی و پیری زودرس و در نهایت ایجاد درخشش طبیعی و جوانی پوست. برای داشتن پوست سالم، شفاف و جوان، ویتامین‌های زیر ضروری هستند:

• ویتامین A: تولید کلاژن را چند‌برابر می‌کند، سرعت بازسازی سلول‌های پوست را بالا می‌برد و خطوط ریز، چروک و حتی جوش‌های التهابی را کاهش می‌دهد.

• ویتامین C: از پوست در برابر آفتاب، آلودگی و رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند، لک‌های تیره، جای جوش و تیرگی را به‌سرعت روشن می‌کند و درخشش طبیعی را به پوست برمی‌گرداند. 

• ویتامین E: برای تقویت سد دفاعی پوست، خنثی‌کردن آسیب‌های ناشی از آفتاب و آلودگی و همکاری با ویتامین C برای چند‌برابر کردن اثر یکدیگر مؤثر است. 

• زینک (روی): به ترمیم سریع زخم و جای جوش و تحکیم دیوارهٔ سلول‌های پوست کمک می‌کند و مثل یک ضدآفتاب مانع از آسیب اشعهٔ UV به DNA پوست می‌شود. 

ویتامین های مورد نیاز بدن و ضروری برای چشم

ویتامین‌ها و مواد مغذی چشم را تغذیه می‌کنند، با استرس اکسیداتیو مبارزه می‌کنند و نقش کلیدی در پیشگیری از بیماری‌های چشمی مرتبط با افزایش سن مانند آب‌مروارید دارند. در ادامه، با مواد معدنی و ویتامین های مورد نیاز بدن که برای سلامت چشم ضروری هستند، آشنا می‌شویم.

• ویتامین A

• ویتامین C

• ویتامین E

• زینک

• لوتئین

• زآگزانتین

ویتامین های مورد نیاز بدن قبل از بارداری

اگر قصد اقدام به بارداری دارید، مهم است که پیش از اقدام به فکر سلامت و آماده‌سازی بدن خود باشید. انجام این کار به شما کمک می‌کند تا از زمان لقاح تا تولد جنین، بارداری سالم و موفقی داشته باشید. در ادامه، ویتامین های مورد نیاز بدن قبل از بارداری آورده شده است.

• فولیک اسید

• ویتامین D

• آهن 

• ید 

• امگا-۳ 

• ویتامین B12 

• زینک 

• ویتامین C 

• منیزیم 

• کلسیم 

• ویتامین E 

نام قرصی که تمام ویتامین های مورد نیاز بدن را دارد، چیست؟

حتما با مطالعه این مقاله و آشنایی با اهمیت بالای ویتامین‌ها و مواد معدنی، به دنبال قرصی هستید که بتواند همه ویتامین‌های لازم بدن را تامین کند. به‌طور‌کلی، هیچ قرصی وجود ندارد که به طور قطعی همهٔ ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری را شامل شود، با‌این‌حال، در ادامه چند مورد از بهترین قرص ویتامین‌های مورد نیاز بدن در بازار ایران را معرفی کرده‌ایم.

• قرص مولتی‌ویتامین کامپلیت Eurho Vital

• قرص مولتی‌ویتامین مینرال کارن

• قرص دی ویت اکتیو هلث اید

• قرص انرژکس مولتی ویتامین گلدن لایف

• کپسول مولتی دیلی دانا

• کپسول ففول ویتامینز اینترافارم

• قرص مولتی‌ویتامین One A Day 

• قرص‌های مولتی‌ویتامین Centrum 

•  قرص مولتی‌ویتامین و مینرال روزانه اسپکتروم نوترکس

سخن پایانی

ویتامین‌ها و مواد معدنی نوعی از مواد مغذی هستند که بدن برای عملکرد صحیح و سالم به آن‌ها نیاز دارد. این ریزمغذی‌ها گرچه خودشان انرژی‌زا نیستند، اما در فرایندهای متابولیکی نقش کلیدی دارند تا بدن بتواند از کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی انرژی تولید کند. 

خوردن مقدار فراوان میوه، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات، گوشت‌ها و لبنیات کم‌چرب، تمام مواد معدنی و ویتامین‌ های مورد نیاز بدن را با مقدار مناسب و تعادل درست تأمین می‌کند. با‌این‌حال، می‌توانید ویتامین‌ها و مواد معدنی را از طریق مکمل‌ها نیز دریافت کنید. البته مهم است که حتما پیش از مصرف، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا  در صورت لزوم از مکمل‌ها به‌درستی استفاده کنید و بدانید چگونه بیشترین بهره را از این مواد مغذی ببرید.

در اپلیکیشن ایمپو می‌توانید به متخصصان تغذیه مجرب دسترسی داشته باشید و سؤالات خود در مورد ویتامین‌های مورد‌نیاز بدن را به‌صورت آنلاین مطرح کرده و رژیم غذایی شخصی‌سازی‌شده دریافت کنید. ایمپو، به‌عنوان یک اپلیکیشن جامع خودمراقبتی، این امکان را فراهم کرده است تا با وارد‌کردن نشانه‌های خود، رژیم‌های غذایی تخصصی و مناسب برای مشکلاتی مانند آندومتریوز، تنبلی تخمدان، دوران پریود یا باروری دریافت نمایید.

منابع:

 / health.clevelandclinic.org / titan.co / betterhealth.vic