برای تنبلی تخمدان چه بخوریم؟رژیم تنبلی تخمدان

یکی از بیماری‌های هورمونی شایع، تنبلی تخمدان(PCOS) که حدود 20% از زنان در سراسر جهان را در سنین باروری تحت تاثیر قرار می‌دهد و به موجب آن، باعث بروز عوارض ناخوشایند بسیاری می‌شود. تاکنون درمان قطعی برای این بیماری ارائه نشده و تنها می‌توان با روش‌هایی علائم آن‌را کنترل کرد؛ خوشبختانه، رعایت رژیم مناسب تنبلی تخمدان، در کاهش این علائم و برای اقدام به بارداری نقش به‌سزایی دارد. در این رژیم، انتخاب صحیح میوه‌ها و سبزیجات، مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین، غلات کامل و چربی‌های سالم بسیار مهم است.

همچنین بر محدودیت مصرف قند و خوراکی‌های فرآوری شده تاکید شده است. در این مقاله، با رژیم غذایی برای تنبلی تخمدان و ویژگی‌های آن بیشتر آشنا می‌شویم؛ پس همراه ما باشید.

تاثیر رژیم تنبلی تخمدان

رعایت رژیم تنبلی تخمدان و مصرف غذاهای سالم، نقش مهمی در مدیریت و کنترل علائم این بیماری ایفا می‌کنند. در قدم اول اگر می‌خواهید بیشتر درمورد علائم این بیماری بدانید، پیشنهاد می‌کنیم مقاله جامع تنبلی تخمدان را مطالعه کنید.

در ادامه، تاثیر رژیم غذایی بر سندرم تخمدان پلی‌کیستیک(polycystic ovary syndrome) را از جنبه‌های مختلف بررسی می‌کنیم:

1. کنترل قند خون

براساس مطالعات و تحقیقات صورت‌گرفته، 50 تا 75% از افراد مبتلا به تنبلی تخمدان، دچار مقاومت به انسولین هستند. به بیان ساده‌تر، بدن برای تامین انرژی نیاز به مصرف گلوکز دارد و انسولین به نوعی کلید ورود آن به سلول‌ها محسوب می‌شود.

در افرادی که دارای مقاومت به انسولین هستند، این انتقال گلوکز به سلول‌ها توسط انسولین به درستی انجام نمی‌شود؛ این امر موجب تجمع گلوکز و سلول‌های چربی در جریان خون شده و به دنبال آن، احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 افزایش می‌یابد.

رعایت نظم در خوردن غذاهای مناسب تنبلی تخمدان و افزایش تعداد وعده‌های غذایی با حجم کمتر همراه با میان‌وعده‌های متعادل می‌تواند سطح انسولین شما را بهبود بخشند. منظور از میان‌وعده متعادل، ترکیب صحیحی از پروتئین، چربی‌های سالم، میوه یا سبزیجات، مواد غذایی با فیبر بالا و کربوهیدرات‌های دارای شاخص گلیسمی پایین است.

غذاهایی با سطح گلیسمی(GL) پایین، به دلیل سرعت هضم آهسته، به طور ناگهانی سطح انسولین را افزایش نمی‌دهند بنابراین، به سلامت تخمدان‌ها و روند تخمک‌گذاری کمک می‌کند.

2. کنترل وضعیت جسمانی و وزن بدن

درصد بالایی از افراد مبتلا به تنبلی تخمدان دارای اضافه وزن هستند که این امر، ارتباط نزدیکی با مقاومت به انسولین دارد. به منظور کنترل وضعیت جسمانی و مدیریت وزن، شما می‌توانید هر چهار ساعت یکبار، غذا بخورید؛ اما بخاطر داشته باشید که وعده‌هایی با حجم کمتر و همراه با میان‌وعده‌های متعادل را در برنامه خود بگنجانید.

براساس تحقیقات انجام شده، خانم‌هایی که شاخص توده بدنی(BMI) آن‌ها بالاتر از حد طبیعی است و دارای اضافه وزن هستند، زمان بیشتری برای اقدام به بارداری نیاز دارند؛ بنابراین، کاهش وزن به بهبود تخمک‌گذاری و باروری نیز کمک می‌کند.

3. کنترل التهاب

در اغلب خانم‌های مبتلا به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک، التهاب در بافت‌های بدن دیده می‌شود. همچنین، تحقیقات نشان داده است بین تنبلی تخمدان(PCOS) و بیماری‌های دیگر این افراد مانند دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی – عروقی ارتباط وجود دارد. بنابراین، مصرف غذاهایی با خواص ضد التهابی بسیار مفید است.

4. ایجاد تعادل در هورمون‌ها

بیش از 50 هورمون در بدن ما انسان‌ها وجود دارد؛ جالب است بدانید که رژیم غذایی بر این هورمون‌ها اثر می‌گذارد. هورمون تستوسترون، که یک هورمون مردانه است، در بدن زنان نیز توسط تخمدان‌ها و غدد فوق کلیوی به مقدار کمی تولید می‌شود.

سطح بالای انسولین در خون روند تبدیل تستوسترون به استروژن را مختل کرده و به دنبال آن، کیست‌های متعددی در تخمدان به وجود می‌آیند؛ این اختلال باعث عقب‌افتادن پریود می‌شود. مصرف مواد غذایی که سطح انسولین را در خون تنظیم کنند، تاثیر چشمگیری در ایجاد تعادل هورمون‌ها دارند.

5. سلامت عمومی بدن

مواد غذایی که به صورت روزانه مصرف می‌کنیم، تاثیر مستقیمی بر سلامت عمومی بدن ما دارند و نمی‌توانیم این حقیقت را نادیده بگیریم. رعایت رژیم غذایی که سرشار از غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات، پروتئین‌های گیاهی، آجیل و دانه‌ها، بدن را تقویت کرده و به کاهش علائم بیماری کمک می‌کند.

همچنین هیدراته نگه‌داشتن بدن با مصرف آب در افراد مبتلا به سندروم PCOS ضروری است؛ به جای مصرف نوشابه و دیگر نوشیدنی‌های گازدار، می‌توانید با چکاندن چندقطره آب میوه یا برش‌های تازه میوه، آب را مزه‌دار کرده و میل کنید.

ویژگی‌های بهترین رژیم غذایی برای تنبلی تخمدان

یکی از عوامل مهم بر کنترل و مدیریت این بیماری، رعایت برنامه غذایی اصولی است. از ویژگی‌های بهترین رژیم غذایی برای تنبلی تخمدان می‌توان به مصرف مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین اشاره کرد؛ غلات کامل مانند جو و برنج قهوه‌ای، پروتئین‌های بدون چربی و سبزیجات از جمله این موارد هستند.

از دیگر ویژگی‌های یک رژیم غذایی اصولی، استفاده از چربی‌های سالم مانند امگا 3 است که در ماهی‌های چرب و آجیل‌ها یافت می‌شود؛ این خوراکی‌ها در کاهش التهاب و تعادل هورمون‌ها تاثیرگذار هستند. مصرف فیبر بالا، میوه‌های حاوی آنتی‌اکسیدان و سبزیجات نیز در کنترل اشتها نقش دارند.

عدم مصرف نوشیدنی‌های قندی و محصولات و تنقلات فرآوری شده نیز به رفع ناباروری و سلامت عمومی بدن شما کمک کند.

برای تنبلی تخمدان چی بخوریم؟

مواد غذایی که برای کنترل و مدیریت این بیماری مصرف می‌کنید باید ویژگی‌های خاصی داشته باشند تا بتوانند به بهبود هرچه سریع‌تر شما کمک کنند. به طور کلی، مواد غذایی که در ادامه معرفی می‌کنیم، تا حد زیادی در کاهش مشکلات ناشی از سندروم PCOS تاثیر دارند:

1. فیبر

مواد غذایی با فیبر بالا می‌توانند سرعت هضم غذا و قند خون را کم کرده و در نتیجه موجب کاهش مقاومت به انسولین شوند. این امر، به زودتر پریودشدن شما کمک می‌کند. منابع غنی از فیبرها عبارتند از:

• نان‌های تهیه‌شده از غلات کامل مانند نان سنگک و نان تافتون، بلغور و جو
• برنج قهوه‌ای(درصورتی که به برنج قهوه‌ای دسترسی ندارید، می‌توانید سبوس برنج را به برنج سفید اضافه کرده و یا با سبزیجات و حبوبات ترکیب کنید)
• حبوبات مختلف مانند لوبیا، عدس و نخود
• سبزیجات غیرنشاسته‌ای مانند کاهو، کلم، لوبیاسبز، کرفس و بادمجان که دارای مقادیر زیادی ویتامین B هستند.

2. پروتئین

از منابع مهم برای عملکرد سلول‌ها و تولید هورمون، پروتئین‌ها هستند. مصرف پروتئین بدون چربی مانند مرغ، بوقلمون، ماهی و تخم‌مرغ را در رژیم درمان تنبلی تخمدان خود قرار دهید.

3. اسیدهای چرب امگا 3

ماهی‌های چرب(سالمون، ماهی تن و ماهی ساردین) منبع غنی از امگا 3 هستند که می‌توانید از آن‌ها یک یا دو وعده در برنامه غذایی هفتگی خود مصرف کنید. روغن زیتون، دانه چیا، دانه کتان و گردو نیز دیگر منابع گیاهی غنی از امگا 3 به شمار می‌روند.

4. آنتی‌اکسیدان‌ها

وجود التهاب در بافت‌های بدن یکی از عوارض سندرم تنبلی تخمدان است. مصرف گوجه فرنگی، انواع توت‌ها، توت‌فرنگی، زغال‌اخته، تمشک و مرکباتی مانند گریپ‌فروت و پرتقال، لیمو و کیوی که سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند به کاهش این التهاب کمک می‌کنند.

5. میوه

آلو، زردآلو، گیلاس، انار و انگور از جمله میوه‌هایی هستند که قند کمتر و شاخص گلیسمی کمتری دارند؛ پس می‌توانید بدون نگرانی با ترکیب صحیحی از دیگر مواد غذایی، در برنامه خود بگنجانید.

بیشتر بخوانید: برای درمان آندومتریوز چه بخوریم؟

نمونه رژیم تنبلی تخمدان

در جدول زیر نمونه‌ای از رژیم غذایی برای تنبلی تخمدان را مشاهده می‌کنید که مناسب افراد با BMI نرمال( محدوده 18 – 24.9) است.

نمونه رژیم تنبلی تخمدان برای BMI نرمال

برای مشاهده کامل این رژیم غذایی می‌توانید اپلیکیشن ایمپو را نصب کنید. در اپلیکیشن ایمپو، رژیم غذایی تنبلی تخمدان با توجه به قد و وزن (BMI)، برای شما نمایش داده می‌شود. این رژیم اختصاصی به صورت روزانه قابل دسترسی است. علاوه بر آن توصیه‌های تخصصی که به کاهش علائم تنبلی تخمدان کمک می‌کند به صورت یک روتین کامل در اپلیکیشن ارائه می‌شود.

ایمپو برای شما تاریخ پریود، PMS و تخمک گذاری را پیش بینی می‌کند و درصورتی که سیکل شما طبیعی نباشد، می‌توانید تغییرات آن را در گزارش سلامت مشاهده کنید و PDF آن را به پزشک خود ارائه دهید. همچنین، در ایمپو می‌توانید علائم خود را به صورت روزانه ثبت کنید تا پس از گذشت حداقل یک ماه، علائم پرتکرار خود را در گزارش سلامت مشاهده کنید؛ این امر به تشخیص بسیاری از بیماری‌های مرتبط به زنان کمک می‌کند.

با ایمپو

با اصلاح سبک زندگی و یک رژیم غذایی از سمت متخصص، تنبلی تخمدان رو درمان کن

نصب اپلیکیشن ایمپو

برای تنبلی تخمدان چی بخوریم پریود بشیم؟

به تاخیر افتادن پریود، یکی از عوارض تنبلی تخمدان به شمار می‌رود که ممکن است شما نیز با آن دست به گریبان باشید. مصرف سبزیجات برگ سبز مانند کرفس، کلم‌بروکلی، اسفناج و کلم‌پیچ به دلیل دارابودن ویتامین C برسطح استروژن تاثیر گذاشته و به بازشدن قاعدگی کمک می‌کنند.

میوه‌های دارای ویتامین C مانند پرتقال، گریپ‌فروت، لیمو و کیوی به دلیل خواص آنتی‌اکسیدانی خود بر چرخه قاعدگی اثر می‌گذارند. دمنوش گشنیز و رازیانه نیز موجب تنظیم سیکل پریود می‌شوند. آناناس، زردچوبه، دارچین، چغندر و کوهوش سیاه نیز از دیگر خوراکی‌های موثر در پریود شدن هستند.

در مقاله بازکننده قاعدگی قوی تمامی روش‌های زودتر پریود شدن را بررسی کرده‌ایم.

برای تنبلی تخمدان چی نخوریم؟

مواد غذایی زیر، در رژیم مخصوص تنبلی تخمدان محدودیت کامل مصرف دارند:

• غذاهای سرخ شده از قبیل سیب‌زمینی سرخ شده، چیپس سیب‌زمینی، چیپس ذرت و مرغ یا ماهی سرخ‌شده
• چربی‌های اشباع مانند کره یا مارگارین
• انواع محصولات گوشتی فرآوری شده از جمله همبرگر، ناگت، کالباس و‌ انواع سوسیس
• تنقلات فرآوری شده مانند کیک، کلوچه، آبنبات، انواع بیسکوئیت‌ها و دونات
• غلات آماده شده حاوی قند بالا، از جمله جو دوسر فوری، برخی از انواع گرانولا
• نان‌هایی مانند نان لواش، نان باگت و نان‌های سفید
• نوشیدنی‌های قندی مانند نوشابه و نوشیدنی‌های ورزشی
• نوشیدنی‌های الکلی
• آرد تصفیه شده، نان سفید، نان پیتزا و پاستا

اگر علاقه‌مند به آشنایی بیشتر با اصول تغذیه سالم  در دوران پریود هستید، پیشنهاد می‌کنیم مقاله تغذیه پریود را مطالعه بفرمائید.

در طب سنتی برای تنبلی تخمدان چه بخوریم؟

یکی از راهکارهای درمان از نظر طب سنتی برای تنبلی تخمدان، حذف شکر و شیرینی‌جات است. همچنین نیاز است مصرف غذاهای چرب مانند ارده و انواع سرخ‌کردنی‌ها محدود شوند. در مقابل، مصرف فرنی، حریره بادام، سوپ و آش جو به افراد توصیه می‌شود.

دمنوش برای تنبلی تخمدان چه بخوریم؟

یکی دیگر از روش‌های کمک‌کننده در بهبود علائم تنبلی تخمدان، مصرف دمنوش‌های گیاهی است. گیاه رازیانه به دلیل وجود آنتی‌اکسیدان‌های مفید، خاصیت ضد درد و ضد التهاب دارد؛ بنابراین، استفاده از دمنوش آن باعث بهبود اختلالات هورمونی می‌شود.

مصرف دمنوش شیرین بیان در کاهش میزان تستوسترون نقش داشته و در نتیجه بر روند تخمک‌گذاری اثر می‌گذارد. استفاده از دمنوش دارچین و عسل برای کاهش مقاومت به انسولین در زنان مبتلا به این بیماری توصیه می‌شود.

به علت خواص ضد التهابی گیاه نعناع، خوردن دمنوش آن تاثیر چشمگیری بر واکنش‌های التهابی بدن و عملکرد تخمدان‌ها دارد. گیاه گزنه نیز شامل انواع املاح معدنی و ویتامین‌های مورد نیاز برای بهبود علائم سندرم پیش از قاعدگی(PMS) است.

توصیه می‌کنیم برای مصرف تمامی گیاهان و دمنوش‌ها مطابق دستور پزشک خود عمل کنید.

 

صبحانه برای تنبلی تخمدان چی بخوریم؟

صبحانه اولین و مهم‌ترین وعده در برنامه غذایی هر فرد مبتلا به تنبلی تخمدان است؛ بنابراین بهتر است در آن به طور متعادل ترکیبی از کربوهیدرات‌ها(نان‌های سبوس‌دار و برنج قهوه‌ای)، پروتئین(مانند تخم مرغ یا عدس)، چربی‌های سالم(گردو و روغن زیتون) استفاده شود.

رژیم لاغری برای تنبلی تخمدان

اگر شما نیز با عوارض مختلف این بیماری دست و پنجه نرم می‌کنید، تغییر در سبک زندگی روزمره و تلاش برای داشتن یک روتین سالم همراه با رعایت رژیم مخصوص تنبلی تخمدان کمک شایانی در بهبود این بیماری و کاهش وزن خواهد کرد. در ادامه، تغییراتی را که می‌توانید در سبک زندگی خود ایجاد کنید، بررسی می‌کنیم:

1. تغذیه سالم

پیروی از یک برنامه غذایی سالم و متعادل می‌تواند بهبود علائم تخمدان پلی‌کیستیک را تسهیل کند. استفاده از رژیم غذایی مخصوص زنان مبتلا به PCOS با BMI بالا(محدوده بیشتر از 25) به شما برای کاهش وزن کمک خواهد کرد.

در جدول زیر نمونه‌ای از یک رژیم اصولی که توسط متخصص تغذیه ایمپو طراحی و ارائه شده است را مشاهده می‌کنید:

نمونه رژیم تنبلی تخمدان برای BMI بالا

 

برای مشاهده رژیم کامل به صورت روزانه، اپلیکیشن ایمپو را می‌توانید نصب کنید. این رژیم توسط متخصصین تغذیه ایمپو با توجه به قد و وزن شما ارائه می‌شوند. در اپلیکیشن ایمپو این امکان برای شما فراهم شده است تا با وارد کردن قد و وزن(BMI شخصی) و ثبت نشانه‌ها، رژیم غذایی مخصوص به خود را برای تنبلی تخمدان، اقدام به بارداری یا حتی کاهش علائم پریود و PMSدریافت کنید.

با رژیم غذایی متناسب با خودت

حال روزهای پریود و PMS ات رو بهتر کن

نصب اپلیکیشن ایمپو

2. فعالیت بدنی

انجام فعالیت بدنی منظم و معتدل می‌تواند موجب بهبود علائم تخمدان پلی‌کیستیک شود. انجام تمریناتی همچون پیاده‌روی، شنا، دوچرخه‌سواری و یوگا می‌توانند مفید باشند. در مقاله ورزش در پریود، به طور کامل به اهمیت این موضوع پرداخته شده است. همچنین، در مقاله بهترین ورزش برای تنبلی تخمدان به طور کامل در این مورد صحبت کرده‌ایم.

3. کاهش استرس

مدیریت استرس و انجام تمرینات آرامشی مانند مدیتیشن، ذهن‌آگاهی، یوگا و تمرین تنفس عمیق می‌تواند به شما کمک کند تا استرس خود را کاهش دهید.

4. خواب کافی

داشتن خواب کافی و رعایت الگوی خواب منظم می‌تواند تاثیر قابل توجهی در بهبود علائم تخمدان پلی‌کیستیک داشته باشد. توصیه می‌شود حداقل ۷-۸ ساعت در شب بخوابید و الگوی خواب منظمی را رعایت کنید.

 

رژیم کتوژنیک و تنبلی تخمدان

یکی از معروف‌ترین رژیم غذایی برای باردارشدن، رژیم کتوژنیک است. درباره تاثیر این رژیم بر کنترل سندرم تنبلی تخمدان، تحقیقات زیادی در کشورهای مختلف انجام شده است. رژیم کتو، که مبتنی بر مصرف مواد غذایی کم کربوهیدرات و دارای چربی است، تاثیر به‌سزایی در کاهش وزن و علائم ناشی از تنبلی تخمدان دارد.

مزایای رژیم کتوژنیک

مطابق یافته‌های علمی، رژیم کتو موجب کاهش سطح انسولین، کاهش وزن، تعادل هورمون‌ها با کاهش تولید آندروژن، تنظیم چرخه تخمک‌گذاری و بهبود کیفیت تخمک می‌شود. همچنین خاصیت ضد التهابی نیز داشته و با کم‌کردن سطح انسولین، به طور چشم‌‌گیری التهاب بافت‌ها را نیز کاهش می‌دهد.

عوارض رژیم کتوژنیک

به دلیل محدودیت مصرف گروهی از مواد غذایی، جذب ویتامین‌های B و C و همچنین کلسیم، پتاسیم و منیزیوم کمتر شده و در نتیجه کمبود آن‌ها، ضعف در سیستم ایمنی بدن و درد پریود بیشتر را به همراه دارند. بروز مشکلات گوارشی در افراد مستعد، افزایش کلسترول، نوسانات خلقی، سردرد و سرگیجه از دیگر عوارض پیروی از این رژیم هستند.

به طور کلی، این رژیم برای طولانی‌مدت توصیه نمی‌شود و بهتر است برای رعایت آن، با پزشک مشورت کنید.

 

رژیم فستینگ برای تنبلی تخمدان

در رژیم فستینگ، بدن در شرایطی همچون روزه‌داری قرار می‌گیرد و به موجب آن، بدن برای سوخت و ساز از چربی‌های ذخیره‌شده استفاده کرده و لاغری رخ می‌دهد. براساس پژوهش‌های صورت‌گرفته، بهترین راهکار برای درمان تنبلی تخمدان رعایت نظم و تعادل در مصرف مواد غذایی است.

از آنجایی که حفظ قند خون به صورت ثابت در این بیماری مهم است، به طور کلی، این رژیم برای طولانی‌مدت توصیه نمی‌شود.

رژیم تنبلی تخمدان برای بارداری

تنبلی تخمدان یکی از عمده‌ترین دلایل ناباوری در زنان است. همانطور که پیش‌تر گفتیم، در این بیماری روند تخمک‌گذاری و همچنین کیفیت تخمک‌ها تحت تاثیر قرار گرفته و به همین دلیل از قدرت باروری کاسته می‌شود. خبر خوب این است که می‌توانید با رعایت رژیم غذایی سالم، اصلاح سبک زندگی و مصرف برخی داروها به شکل قابل توجهی این علائم را کاهش دهید.

از جمله مکمل‌های تاثیرگذار در تقویت تخمدان می‌توان به ویتامین D، مکمل‌های حاوی کروم، مکمل امگا3، مکمل ان استیل سیستئین، مکمل حاوی دارچین و زردچوبه و مکمل اینوزیتول اشاره کرد؛ مصرف این مکمل‌ها بنا به شرایط فردی شما توسط پزشک یا متخصص تغذیه تجویز می‌گردد.

اگر به دنبال راهکارهای برای تقویت تخمدان و بارداری سریع هستید، پیشنهاد می‌کنیم مقاله مربوطه را مطالعه کنید.

 

سخن آخر

رعایت رژیم غذایی تنبلی تخمدان و تغییر در سبک زندگی می‌تواند تاثیر چشمگیری در کاهش علائم و عوارض این سندرم داشته باشد. این رژیم باید اصولی طراحی شده و تمام مواد غذایی مفید، به صورت متعادل در آن گنجانده شود.

بهترین رژیم غذایی برای تنبلی تخمدان دارای مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین مانند جو و برنج قهوه‌ای، چربی‌های سالم موجود در آجیل‌ها و دانه‌ها و پروتئین بدون چربی در مرغ و ماهی است. مصرف سبزیجات دارای فیبر بالا مانند کاهو، کرفس، اسفناج و میوه‌های دارای آنتی‌اکسیدان مثل پرتقال و کیوی به کامل شدن این رژیم کمک می‌کنند.

علاوه بر تغذیه سالم، داشتن فعالیت بدنی، خواب کافی، مدیریت استرس و نظم در غذا خوردن همراه با مصرف مکمل‌های لازم در بهبود علائم این بیماری و کیفیت زندگی شما تاثیر دارد.

 

منابع

• NOURSHING CONCEPTION
• JOHNS HOPKINS
• SPRINGER NATURE LINK
• NIH