چه میوه‌هایی ویتامین b۱۲ دارند یا به جذب آن کمک می‌کنند؟

در دنیای رژیم‌های غذایی متنوع و توصیه‌های رنگارنگ تغذیه‌ای، یکی از پرسش‌های پرتکرار این است که آیا می‌توان تنها با مصرف میوه‌ها و سبزیجات، نیاز بدن به ویتامین‌های مختلف از جمله ویتامین B12 را تامین کرد. در واقع بسیاری از افراد به‌خصوص گیاه‌خوارها، دوست دارند بدانند چه میوه‌هایی ویتامین B12 دارند؟ در پاسخ باید بگوییم که هیچ میوه‌ای منبع مستقیم و قابل‌اتکای ویتامین B12 نیست و فقط می‌توانید این ویتامین ضروری برای سلامت مغز و سیستم عصبی را از منابع حیوانی مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهی و لبنیات به بدن برسانید.

البته برخی میوه‌ها مانند سیب و موز می‌توانند به‌صورت غیرمستقیم ولی محدود در جذب بهتر این ویتامین در بدن نقش داشته باشند ولی منبع این ویتامین محسوب نمی‌شوند! مطالعه این مقاله از مجله ایمپو به شما کمک می‌کند تا بدانید چه میوه‌ هایی به جذب ویتامین B12 کمک می‌کنند و چه غذاهایی منبع این ویتامین هستند.

چه میوه هایی ویتامین b12 دارند؟

طبق بررسی‌های علمی در پاسخ به این سوال که چه میوه هایی ویتامین b12 دارند، باید بگوییم هیچ میوه‌ای به‌صورت طبیعی ویتامین B12 ندارد و این تصور که با مصرف میوه‌هایی مانند موز، سیب، انبه، توت‌ فرنگی، پرتقال یا آووکادو می‌توان مقدار کافی B12 را به بدن رساند، کاملا نادرست و غیرعلمی است. زیرا فقط مواد غذایی با سر منشا حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات و تخم‌مرغ سرشار از B12 هستند و میوه‌ها فقط به جذب بهتر این ویتامین کمک می‌کنند.

برخی از بهترین میوه‌ها که در رژیم ایمپو نیز مصرف آن‌ها توصیه شده و به جذب ویتامین B12 کمک می‌کنند، عبارت‌اند از:

سیب

برخلاف باور عموم سیب ویتامین B12 ندارد و سایر ویتامین‌های گروه B نیز در آن به مقدار کم یافت می‌شوند، اما یکی از منابع غنی ویتامین C است. ویتامین C با حفظ سلامت دستگاه گوارش و کمک به جذب مواد معدنی مانند آهن به عملکرد بهتر ویتامین B12 در تولید گلبول‌های قرمز و پیشگیری از کم‌خونی و خستگی ناشی از آن کمک می‌کند. بنابراین، مصرف سیب می‌تواند به‌صورت غیرمستقیم جذب و اثرگذاری کوبالامین را در بدن افزایش دهد.

انبه

انبه منبع مستقیم ویتامین B12 محسوب نمی‌شود اما با بهبود کیفیت کلی رژیم غذایی به بدن در جذب موثر این ویتامین کمک می‌کند. این میوه سرشار از فیبر، ویتامین C، ویتامین B6، فولات و ویتامین A است و با تقویت سیستم ایمنی، بهبود هضم و حفظ سلامت روده‌ها، شرایط مناسبی برای جذب ویتامین B12 را فراهم می‌کند.

زغال‌اخته

زغال‌اخته یکی از میوه‌های غنی از آنتی‌اکسیدان است که با کاهش التهاب و محافظت از مخاط دستگاه گوارش، نقش مهمی در حفظ سلامت روده دارد. سلامت دستگاه گوارش یکی از عوامل کلیدی در جذب موثر ویتامین B12 است و مصرف زغال‌اخته می‌تواند باعث افزایش کارایی جذب کوبالامین از رژیم غذایی یا مکمل‌ها شود.

آووکادو

آووکادو منبع مستقیم ویتامین B12 نیست، اما مصرف آن می‌تواند به افزایش کارایی و جذب بهتر این ویتامین کمک می‌کند. زیرا آووکادو منبع غنی چربی‌های سالم است، مصرف آن سلامت متابولیک بدن را تقویت و باعث رفع مشکلاتی مانند کمبود ویتامین دی می‌شود. در واقع چربی‌های مفید موجود در این میوه به بهبود جذب بهتر ویتامین‌ها کمک کرده و در فرایندهایی مانند تولید گلبول‌های قرمز خون نقش اساسی دارد.

موز

برخلاف تصور رایج موز ویتامین B12 ندارد ولی ویتامین B6 موجود در آن می‌تواند در کنار کوبالامین در خون‌سازی و حفظ سلامت سیستم عصبی نقش مهمی داشته باشد. همچنین فیبر این میوه با تقویت میکروبیوم روده، شرایط مناسبی برای جذب بهتر ویتامین‌ها، از جمله ویتامین B12 فراهم می‌کند. از دیگر فواید موز می‌توان به کنترل فشار خون، حفظ سلامت قلب و بهبود عملکرد ورزشی اشاره کرد.

برای داشتن سبک زندگی سالم و کمک به جذب بهتر ویتامین B12، می‌توانید با استفاده از اپلیکیشن ایمپو و بخش‌های تغذیه و مکمل آن، میوه‌هایی را که به جذب این ویتامین کمک می‌کنند به‌صورت هدفمند در برنامه غذایی خود قرار دهید. ایمپو با بررسی علائمی مثل خستگی، وضعیت گوارش و شرایط بدنی، روتین‌های تغذیه‌ای متناسب و توصیه‌های مرتبط با ویتامین B12 را ارائه می‌دهد تا در کنار تامین ریزمغذی‌ها، جذب مواد مغذی نیز به شکل بهتری انجام شود.

با ثبت نشانه‌های روزانه؛

توصیه‌هایی متناسب با حال و احوال روزانه‌ات دریافت کن

دانلود اپلیکیشن ایمپو

آلو

آلو علاوه‌بر فیبر غذایی و ویتامین C بالا، منبع مناسبی از ویتامین B6 است. ویتامین B6 در کنار ویتامین B12 در فرآیندهای متابولیک بدن از جمله تولید انرژی، سلامت سیستم عصبی و سنتز گلبول‌های قرمز خون نقش مکمل دارد. مصرف آلو می‌تواند به بهبود جذب ویتامین B12 و عملکرد بهتر این ویتامین در بدن کمک زیادی کند.

تمشک، توت‌فرنگی و شاه‌توت

تمشک، توت‌فرنگی و شاه‌توت سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند و از آسیب سلولی جلوگیری و به بهبود عملکرد متابولیک بدن کمک می‌کنند. این میوه‌ها حاوی فولات (ویتامین B9) هستند و در کنار ویتامین B12 نقش مهمی در تقسیم سلولی و تولید گلبول‌های قرمز خون دارند. مصرف منظم این میوه‌ها می‌تواند به جذب بهتر ویتامین B12 از منابع غذایی دیگر یا مکمل‌ها کمک کند. اگر می‌خواهید بدانید در کنار این میوه‌ها مصرف چه مکمل‌هایی بهتر است می‌توانید مقاله چه کسانی باید مولتی ‌ویتامین بخورند را در مجله سلامت ایمپو مطالعه کنید.

ویتامین b12 در چه غذاهایی است؟

ویتامین B12 (کوبالامین) یکی از ویتامین های مورد نیاز بدن است که توسط باکتری‌ها ساخته می‌شود، این باکتری‌ها در دستگاه گوارش حیوانات زندگی می‌کنند یا در فرآیندهای تخمیری خاص فعال هستند! به همین دلیل منابع اصلی B12 گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات و برخی مواد غذایی غنی‌شده است و میوه‌ها نمی‌توانند این ویتامین را به بدن برسانند!

همچنین در پاسخ به سوال ویتامین b12 در چه غذاهایی است نیز باید بگوییم که مواد غذایی زیر این ویتامین را به‌صورت طبیعی دارند:

• جگر گاو و گوسفند
• گوشت قرمز (گاو، گوسفند)
• گوشت پرندگان به‌ویژه مرغ و بوقلمون
• ماهی‌ها (سالمون، قزل‌آلا، تُن، ساردین)
• صدف‌های خوراکی، لابستر، خاویار و میگو
• تخم‌مرغ (به‌ویژه زرده)
• شیر و سایر محصولات لبنی (مانند ماست و پنیر)
• غلات صبحانه غنی‌شده با ویتامین B12
• شیرهای گیاهی غنی‌شده با ویتامین B12 (مانند شیر سویا، بادام و جو دوسر)

خشکبار و آجیل حاوی ویتامین b12

خشکبار و آجیل منبع مناسبی برای تامین ویتامین B12 مورد نیاز بدن نیستند و مغزهایی مانند پسته، گردو، فندق و بادام درختی نیز فقط مقدار کمی از این ویتامین را به بدن می‌رسانند! در واقع این خشکبار وقتی برای بدن مفید هستند که همراه با غذا و میوه هایی که ویتامین b12 دارند مصرف شوند. در برخی صنایع غذایی، خشکبار و آجیل را با ویتامین B12 غنی می‌کنند تا افراد گیاه‌خوار و کسانی‌که کمبود B12 دارند، بتوانند با مصرف این خوراکی‌ها ویتامین مورد نیاز خود را دریافت کنند.

همچنین برخی افراد علاوه‌بر کمبود B12، به دریافت اسیدهای چرب ضروری امگا 3 برای حمایت از سلامت قلب، مغز و سیستم عصبی خود نیاز دارند. بنابراین توجه به این موضوع که چه کسانی باید قرص امگا 3 بخورند نیز مهم است تا زیر نظر متخصص تغذیه تمام مواد ضروری را دریافت کنند.

منابع ویتامین b12 برای گیاه خوارن

معمولا افرادی که رژیم گیاه‌خواری یا وگان دارند، بیش از سایرین در معرض کمبود ویتامین B12 قرار می‌گیرند. غذاهای گیاهی غنی‌شده و مکمل‌های دارویی بهترین منبع برای این افراد محسوب می‌شوند. به‌صورت کلی اگر بخواهیم بگوییم قرص ویتامین b12 برای چی خوب است، باید به افراد با رژیم غذایی گیاه‌خواری یا وگان‌ها اشاره کنیم که به‌دلیل عدم مصرف مواد غذایی با منشا حیوانی، اغلب در معرض کمبود این ویتامین هستند و باید با خوردن مکمل‌های دارویی B12 این ویتامین را به بدن خود برسانند.

همچنین غلات صبحانه غنی‌شده با B12، شیرهای گیاهی غنی‌شده (مانند شیر سویا، بادام یا جو دوسر)، مخمرهای خوراکی غنی‌شده با B12 و برخی فرآورده‌های گیاهی نیز برای افرادی که رژیم گیاه خواری دارند، مفید است. داشتن روتین های متنوع خود مراقبتی به شما کمک می‌کند تا تمام منابع مورد نیاز را در دسترس داشته باشید.

بهترین زمان مصرف میوه‌ها برای جذب ویتامین B12

میوه‌ها مانند تمشک، توت‌فرنگی، شاه‌توت، زغال‌اخته، آلو، موز، آووکادو، انبه و سیب با داشتن فیبر، ویتامین‌های گروه B، فولات و آنتی‌اکسیدان، به سلامت دستگاه گوارش کمک کرده و جذب ویتامین‌ها از جمله B12 را بهتر می‌کنند. بنابراین مصرف آن‌ها صبح یا همراه وعده صبحانه به همراه منابع غذایی مانند تخم‌مرغ، گردو و لبنیات یا مکمل‌های دارویی حاوی B12 توصیه می‌شود. میزان نیاز روزانه بزرگسالان به ویتامین B12 حدود ۲.۴ میکروگرم معادل یک قرص ویتامین یا یک عدد تخم‌مرغ کامل است. البته برای تنظیم دقیق‌تر مراجعه به جدول زمان مصرف مکمل ‌ها بهتر است، زیرا اطلاعات دقیق‌تری را در اختیار ما قرار می‌دهد.

سخن پایانی

در جمع‌بندی باید بگوییم پاسخ علمی به سوال «چه میوه هایی ویتامین B12 دارند» کاملاً مشخص است و هیچ میوه‌ای منبع مستقیم ویتامین B12 نیست و این ویتامین عمدتا در مواد غذایی حیوانی یا محصولات غنی‌شده یافت می‌شود. با این حال، میوه‌هایی مانند موز، سیب و آووکادو می‌توانند با بهبود عملکرد گوارش، به جذب بهتر ویتامین B12 دریافتی از غذا یا مکمل کمک کنند. همچنین در صورت تشخیص کمبود B12به‌خصوص در افراد وگان، تنظیم رژیم و مصرف مکمل باید تحت نظر متخصص انجام شود.

ما در مجموعه ایمپو با همراهی پزشکان و متخصصان تغذیه بر اساس توده بدنی یا همان شاخص "BMI" هر فرد رژیم غذایی مناسب ارائه می‌کنیم تامسیری مطمئنی را برای حفظ سلامت بدن و مراقبت از خود را طی کرده و با تنظیم برنامه غذایی بتوانند مشکلات ناشی از کمبود ویتامین‌های مختلف را برطرف کنند.

ایمپو مراقبته

چون فقط یه دونه ازت تو دنیا وجود داره

دانلود اپلیکیشن ایمپو

منابع

MedlinePlus

ODS