طرحواره نقص و شرم: نشانه‌ها، علت به وجود آمدن و درمان آن

در این مقاله میخوانید:

آیا نگران این هستید که مشکل و نقصی دارید یا شاید به خوبی دیگران نباشد؟ یا اینکه نقص بزرگ دارید که اگر بقیه متوجه شوند، شما را ترک خواهند کرد؟ اگر چنین است، ممکن است طرحواره نقص و شرم داشته باشید.

در این مقاله، به بررسی مفهومی پیچیده و جالب به نام طرحواره نقص و شرم می‌پردازیم. این مفهوم که در روانشناسی و علوم اجتماعی مورد مطالعه قرار می‌گیرد، به معنای تأثیراتی است که احساس نقص و عدم کاملی در افراد ایجاد می‌کند و می‌تواند تأثیرات گسترده‌ای بر رفتارها و روابط اجتماعی او بگذارد. تا انتهای مقاله همراه ماه باشید تا با تعریف، علل و تبعات آن آشنا شده و در نهایت، بهترین راه‌های مدیریت آن را مورد بررسی قرار دهیم.

حتما بخوانید: طرحواره بی اعتمادی چیست؟ چطور در خودم شناسایی و درمانش کنم ؟

طرحواره نقص و شرم چیست؟

طرحواره نقص و شرم یکی از 18 طرحواره ناسازگار اولیه (EMS) است. داشتن طرحواره نقص و شرم به این معنی است که احساس می‌کنید به نوعی، مشکلی در شما وجود دارد. نقصی که در خود حس می‌کند می‌تواند هر چیزی باشد، ظاهر، شخصیت، هوش، اخلاق، و غیره. بنابراین، این باور را دارید که اگر دیگران شما را بشناسند، عیب شما را متوجه می‌شوند و طردتان می‌کنند.

این طرحواره یکی از فراگیرترین طرحواره هاست. به طوری می‌تواند به تمام جنبه‌های زندگی برسد و مانع از برآورده شدن بسیاری از نیازهای عاطفی شود.

برخی از رفتارهای معمول این طرحواره عبارتنداز:

حساسیت بیش از حد به انتقاد و طرد شدن؛
بی‌ارزش دانستن خود و اجازه دادن به دیگران تا با آنها بدرفتاری کنند؛
تقبل کردن مشکلاتی که تقصیر ما نیست؛
انتخاب شریک‌های زندگی با ویژگی‌های اخلاقی انتقادگر و طردکننده؛
ماندن در روابط ناکارآمد به این دلیل که «خوش شانس» هستیم که کسی ما را تحمل می‌کند؛

چه چیزی باعث بروز طرحواره نقص و شرم می‌شود؟

این طرحواره در دوران کودکی ایجاد می‌شود که در آن از سوی والدین یا افرادی که از شما مراقبت می‌کنند، مورد آزار، نادیده گرفته شدن یا طرد شدگی قرار گرفته‌‌اید. یعنی در هر برخوردی به صورت مستقیم یا غیرمستقیم، این پیام به شما داده می‌شده که مقصر شمایید یا مشکل بدی دارید و باعث شرم و خجالت هستید.

به عنوان کودک، فرد این ظرفیت را ندارد که بفهمد که والدین یا افرادی که مسئول مراقب از او هستند، مقصرند. بلکه، رفتار توهین آمیز یا سهل انگارانه آنها را صرفاً به خودشان مربوط می‌دانند. مثلا ممکن است اینطور فکر کنند که اگر بچه بهتری بودم، اگر دوست داشتنی بودم، دوستم می‌داشتند.

این واقعاً غم انگیز است، زیرا این شرمی که احساس می‌شود، متعلق به فرد نیست. این شرم، سمی است که بزرگسالانی که در کودکی با آنها بدرفتاری شده است، دچارش می‌شوند.

حتی لازم نیست برای ریشه کردن طرحواره نقص و شرم نیازی نیست که آشارا بدرفتاری با کودک ده باشد. ممکن است تمام نیازهای فیزیکی و مادی‌ او برآورده شده باشد، تحصیلات خوبی داشته باشد، تعطیلات خوبی داشته باشد و غیره، اما کسی را نداشته باشد که واقعاً به افکار و احساسات او توجه کند. در این صورت ممکن این به این طرحواره دچار شود.

سرزنش عاملی برای طراحواره نقص و شرم

در دوران کودکی، مهم‌ترین نیازهای عاطفی این است که احساس کنیم که واقعاً دیده می‌شویم؛ احساس کنیم که مورد پذیرش هستیم، شنیده می‌شویم و مهم هستیم. ممکن است از نظر عقلی بدانیم که دوستمان دارند، اما باید آن را احساس کنیم. ما باید احساس کنیم که کسی ما را در قلب خود نگه جای داده است.

در جامعه امروزی، با وجود گوشی‌ها، آی‌پدها، بازی‌های ویدیویی و به طور کلی عدم ارتباط واقعی، احتمال بیتری دارد که کودک به این طرحواره دچار شود. شاید یکی از دلایل افزایش سریع افسردگی در جوانان همین کمبود ارتباطات واقعی باشد.

نشانه‌های طرحواره نقص و شرم

اثرات طرحواره نقص و شرم می‌تواند گسترده باشد و بر هر بخش از زندگی فرد تأثیر بگذارد. نشانه‌های طرحواره نقص و شرم در دوران کودکی و بزرگسالی به شرح زیر است.

طرحواره نقص و شرم در دوران کودکی

دلیل شکل گیری طرحواره نقص و شرم در دوران کودکی

کودکانی که طرحواره نقص و شرم دارند، نگران هستند که دیگران آنها را قبول نکنند، چون ناقص هستند. آنها معتقدند که اگر جور دیگری بودند، دوست داشتنی‌تر یا قابل‌قبول‌تر بودند. این باورها ممکن است باعث شود که آنها در تعامل با دیگران، خودآگاه و منفعل شوند.

همچنین، چنین کودکانی ممکن است از دیگران، به ویژه آنهایی که در مناصب اقتدار هستند، بخواهند که تایید بگیرند. این اقدامات ممکن است آنها را در موقعیت آسیب‌پذیری قرار دهد. چون ممکن است که افرادی که می‌خواهند آنها را تایید کنند، غیرقابل اعتماد باشند.

کودکانی که دارای طرحواره نقص و شرم هستند، ممکن است گوشه‌گیر و مضطرب باشند و به همین دلیل ممکن است دوستان کمی داشته باشند. از طرف دیگر، آنها ممکن است به صورت کلامی یا فیزیکی نسبت به دیگران پرخاشگر باشند. این پرخاشگری ممکن است ناشی از نیاز به رهاسازی احساسات قوی یا تلاش برای عمل کردن و درک آنچه در خانه برای آنها اتفاق افتاده باشد.

حتما بخوانید: آشنایی با طرحواره وابستگی، ویژگی های شخصیتی این افراد و روش رهایی از آن

طرحواره نقص و شرم در بزرگسالان

بزرگسالانی که طرحواره نقص و شرم دارند، نسبت به طرد شدن، انتقاد، سرزنش و مقایسه نامطلوب با دیگران حساس هستند. همچنین، تمایل دارند به طور غیرمنصفانه از خود انتقاد کنند و خود را بیش از حد در مقایسه منفی با افراد دیگر قرار دهند. علاوه بر این، این افراد تمایل دارند که موفقیت‌ها و ویژگی‌های مثبت خود را بی ارزش جلوه دهند. با توجه به همه این شرایط، ممکن است عزت نفس پایینی داشته باشند و احساس کنند که ارزش عشق و احترام را ندارند. بزرگسالانی که این طرحواره را دارند، معمولاً نسبت به خود، احساس خجالت شدیدی دارند و ترس شدیدی دارند که عیب هایشان را دیگران متوجه شوند.

بزرگسالانی که طرحواره نقص و شرم دارند، خود را بی‌ارزش می‌دانند، بنابراین حساسیت مفرط به انتقاد و ترس از قرار گرفتن در معرض آن را دارند. بنابراین بیشتر می‌خواهند که از ارتباطات اجتماعی فاصله بگیرند. ترجیح می‌دهند که در فعالیت‌های انفرادی یا فرار از زندگی شرکت کنند و همچنان احساس تنهایی داشته باشند. علاوه بر این، هنگامی که این افراد با دیگران تعامل دارند، ممکن است به دیگران اجازه سوء استفاده و بدرفتاری را بدهند.

حتما بخوانید: با اضطراب اجتماعی چه کنیم؟!

دور از ذهن نیست که بزرگسالان با طرحواره نقص و شرم، استرس زیادی داشته باشند و راهبردهای مقابله ناسالمی داشته باشند. آنها ممکن است از موادی استفاده کنند تا حواس آنها را از نگرانی‌هایشان پرت کنند یا برای تسکین خود به آنها متوسل شوند. برخی از نمونه‌های آن قمار یا استفاده بیش از حد از مواد مخدر، الکل یا اختلال در خوردن غذا است.

طرحواره نقص و شرم چطور در فرد بروز می‌کند؟

اگر باور داشته باشید که به نوعی نقص دارید و اگر بقیه متوجه این موضوع شوند، شما را طرد می‌کنند، می‌تواند این تصور، مسیر زندگی شما را دشوار کند. افرادی که طرحواره نقص و شرم دارند، اغلب با باورهای منفی خود به یکی از سه روش ناسالم کنار می‌آیند: اجتناب، جبران بیش از حد، یا تسلیم شدن.

اجتناب

اجتناب اجتماعی یکی از نشانه‌های طرحواره نقص و شرم

کناره گیری اجتماعی یا خودمختاری بیش از حد: به طور معمول، افراد با طرحواره نقص و شرم از روابط صمیمی اجتناب می‌کنند. از آنجایی که فکر می‌کنند به نوعی معیوب هستند، احساس شرمندگی می‌کنند و نمی‌خواهند دیگران بدانند که واقعاً چه مشکلی دارند. علاوه بر این، آنها تمایل زیادی به رد کردن افراد و انتقاد از آنها دارند. چنین افرادی نمی‌خواهند خود را معرض روابطی قرار دهند که متوجه نقصشان شوند، چون فکر می‌کنند که اگر متوجه آن شوند، واکنش منفی از خودشان نشان می‌دهند. به همین دلیل، شخصی با این طرحواره ممکن است از رابطه‌ای به رابطه دیگر بپرد یا در شکوفایی روابط خرابکاری کند تا کسی آنقدر نزدیک نشود که آنها را بشناسد.
به دنبال عوامل حواس پرتی: به دنبال هیجان یا حواس پرتی از طریق خرید غیرضروری، رابطه جنسی، قمار، ریسک کردن یا فعالیت بدنی هستید.
خود تسکینی با اعتیاد: با مواد مخدر، الکل، غذا یا خودانگیزی بیش از حد، به دنبال هیجان هستید.

جبران بیش از حد

از طرف دیگر، شخصی با طرحواره نقص و شرم ممکن است باورهای خود را از طریق رفتار خود جبران کند.

به دنبال تایید دیگران یا در جستجوی موقعیت بالا: آنها ممکن است سعی کنند، ترس خود را خاموش کنند و تأیید دیگران را از طریق دستاوردها یا موقعیت طلبی به دست آورند.
رفتار متخاصمانه: یعنی دیگران را به خاطر اشتباهاتشان سرزنش و انتقاد کنند، در حالی که در واقع، خودشان مقصر هستند.
پرخاشگری منفعلانه: ممکن است تسلیم به نظر برسند، اما از طریق پرخاشگری منفعلانه، به تعویق انداختن، شکایت و عبوس شدن آن را نشان دهند. همه این اقدامات باعث می‌شود که ناخواسته، دیگران را از خود دور کنند و در نهایت این باور را در فرد تقویت می‌شود که حتما عیبی دارند که دیگران آنها را طرد می‌کنند.
تسلط یا ابراز وجود بیش از حد: سعی می‌کنند، دیگران را کنترل کنند تا به اهداف خود برسند.
سوء استفاده از دیگران: نیازهای خود را برآورده می‌کنند، بدون اینکه دیگران بدانند چه کار می‌کنند. یعنی با اغوا یا عدم صداقت کامل با دیگران از آنها سوء استفاده می‌کنند.

تسلیم شدن

برخی از افراد ممکن است با تسلیم شدن با باورهای ناشی از طرحواره نقص و شرم کنار بیایند. آنها بر این باورند که ذاتاً ناقص هستند، بنابراین ارزشی ندارند. بنابراین، آنها ممکن است رفتاری تسلیم شده داشته باشند و و سعی می‌کنند که دیگران را راضی نگه دارند. در صورت شروع یک رابطه، ممکن است افرادی را انتخاب کنند که به آنها احترام نمی‌گذارند، زیرا خود را شایسته احترام نمی‌دانند. به همین دلیل، ممکن است تمایل به جذب افرادی داشته باشند که احتمال دارد که آنها را ترک کنند. وقتی این اتفاق می‌افتد، به این اعتقاد می‌رسند که حتما به اندازه کافی خوب نیستند که دیگران با آنها نمی‌مانند و این تصور در آنها تقویت می‌شود.

تست طرحواره نقص و شرم

در اینجا تست طرحواره نقص و شرم را آورده ایم تا سریع بررسی کنیم که آیا شما طرحواره نقص و شرم را تجربه کنید یا خیر. لطفا به سوالات زیرپاسخ دهید.

آیا موفقیت‌ها و ویژگی‌های خود را بی ارزش می‌کنید؟
آیا به شدت از خود انتقاد می‌کنید؟
آیا جذب افرادی می‌شوید که از شما انتقاد می‌کنند یا شما را رد می‌کنند؟
آیا احساس می‌کردید مورد بی مهری والدینتان قرار گرفته اید و این تقصیر شما بوده است؟
آیا فکر می‌کنید اگر کسی واقعاً شما را بشناسد، شما را دوست نخواهد داشت؟

در قلب طرحواره نقص، احساس شرم وجود دارد.

به طور خاص، شرم از شخصیت شما و ارزش شما به عنوان یک فرد. به جای اینکه خود را فردی شگفت‌انگیز و منحصربه‌فرد ببینید، خود را فردی ناقص و ناکافی می‌دانید که لایق چیزهای خوب در زندگی نیست. شما به خود می‌گویید “من یک فرد معیوب هستم” و “من به اندازه کافی خوب نیستم.”

اگر احساس می‌کنید لایق چیزهای خوب نیستید، ممکن است روابط سالم را کنار بگذارید، فرصت‌های شغلی را از دست بدهید و اساساً زندگی خود را نابود کنید.

درمان تله نقص و شرم

زاه های درمان طرحواره نقص و شرم

طرحواره نقص و شرم یکی از دشوارترین طرحواره‌ها برای درمان است. چون می‌تواند بر هر جنبه‌ای از زندگی تأثیر بگذارد. علاوه بر این، از آنجایی که باعث می‌شود افراد از نقصی که فکر می‌کنند دارند، احساس شرم کرده، بنابراین کمک گرفتن برایشان دشوار خواهد بود. مجموع این عوامل باعث می‌شود که نیاز به درمان، شدیدتر شود.

طرحواره درمانی بر تجربیات اولیه دوران کودکی و خود رابطه درمانی، متمرکز است تا بتواند این ناسازگاری را به چالش بکشد. در حالی که، تغییر طرحواره‌های ناسازگار دشوار است، با تعهد، ثبات و درمان مناسب، دستیابی به تغییرات مثبت، کاملاً امکان پذیر است.

استراتژی‌های تطبیقی

توجه کنید که چه زمانی و در چه موقعی این طرحواره خودش را نشان می‌دهد

طرحواره نقص و شرم لزوماً بر همه جنبه‌های زندگی شما تأثیر نمی‌گذارد. شاید فقط زمانی که در محل کار هستید، احساس ناکافی بودن کنید یا فقط در روابط شخصی خود احساس نقص کنید. بنابراین باید بررسی کنید که طرحواره شما چقدر بر زندگیتان تأثیر می‌گذارد و در کدام جنبه نیاز به رسیدگی دارد.

از مقایسه خود با دیگران دست بردارید

به ندرت کسی در مورد ایرادات خود صحبت می‌کند، به خصوص با گسترده شدن شبکه‌های اجتماعی، شما فقط خوبی‌های دیگران را می‌بینید. مردم در شبکه‌های اجتماعی، خود را آنگونه که دوست دارند بقیه ببینند، به جای خود واقعیشان، به تصویر می‌کشند. اگر بعد از استفاده از رسانه‌های اجتماعی متوجه شدید که بیشتر خود را با دیگران مقایسه می‌کنید، سعی کنید دسترسی خود را به مدت زمان مشخصی در روز محدود کنید و اکانت‌هایی را که باعث می‌شوند نسبت به خودتان احساس بدی پیدا کنید را دیگر دنبال نکنید. درعوض، سعی کنید تمامی چیزهای مثبت زندگی‌تان را فهرست کنید و هر روز به خاطر آنها شکرگزاری کنید. حتما به دنبال چیزهای خاصی نباشید. همین که امروز در حال برگشت از محل کار، زیر باران قدم زدید یا اینکه کلوچه خوشمزه‌ای خورید، می‌تواند برای شکرگزاری کافی باشد. شما از همین شکرگزاری‌های کوچک که شروع کنید، کم کم متوجه می‌شوید که جنبه‌های خوبی، زندگیتان دارد که تا بحال به آنها توجه نکرده‌اید.

مهربانی با خود را تمرین کنید

بدانید که طراحواره نقص و شرم دارید و چیزی است که در کودکی همراهتان شده است. اما دیگر کودک نیستید و نباید دیگر این نقص‌ها را احساس کنید. هنگامی که طرحواره نقص و شرم شما فعال شد، سعی کنید مانند یک دوست عزیز با خودتان صحبت کنید. هنگامی که در مورد مشکلی با دیگران صحبت می‌کنیم، اغلب در مورد عشق و شفقت خود سخاوتمندتر هستیم. همین عشق و شفقت را به خودتان بدهید. بپذیرید که شما توانمندتر و فراتر از ناکامی‌هایی هستید که متوجه آنها شده‌اید و لیستی از ویژگی‌های مثبت برای خود بنویسید. هیچ چیز را از قلم نیاندازید، حتی کوچکترین موارد را یادداشت کنید. هر چیزی ارزش نوشتن دارد. هنگامی که احساس کردید که طرحواره نقص و شرم در شما فعال شده است به این لیست مراجعه کنید. آن وقت است که متوجه می‌شوید که زمان جشن گرفتن دستاوردها و پیروزی‌هایتان در زندگی فرارسیده است.

مراقب شرکتی که دارید باشید

از خود بپرسید که آیا افراد دوربرتان باعث تقویت این طرحواره در شما می‌شوند یا خیر. در صورتی که متوجه شدید که آن را تقویت می‌کنند باید تغییراتی را پیش بگیرید. سعی کنید اطراف خود را با افرادی احاطه کنید که به شما احترام می‌گذارند و با شما خوب رفتار می‌کنند. اگر از نظر اجتماعی منزوی شده اید، فعالیت گروهی را بر اساس کاری که معمولاً خودتان از انجام آن لذت می‌برید را امتحان کنید. برای مثال، اگر از پیاده روی لذت می‌برید، سعی کنید به یک گروه پیاده روی بپیوندید. اگر درگیر فعالیتی باشید که قبلاً از آن لذت می‌برید و دیگران به آن علاقه دارند، پیوستن به آن خوب خواهد بود.

به دنبال درمان باشید

اگر طرحواره نقص و شرم دارید، ممکن است خشم حل نشده، ناامیدی و اندوه زیادی از روابط گذشته داشته باشید. همچنین ممکن است در مورد روابط فعلی خود اضطراب زیادی با نام اضطراب رابطه داشته باشید. علاوه بر این، ممکن است نیاز داشته باشید که انتظارات و مرزهای سالمی در روابط خود به وجود بیاورید. رابطه درمانی می‌تواند به شما کمک کند تا تمامی این مشکلات را برطرف کنید. پیشنهاد می‌کنیم مقاله درمان افسردگی را در این زمینه مطالعه کنید.

می توانید برای این کار اپلیکیشن ایمپو را نصب کنید و از بخش کلینیک، روانپزشک و مشاوری را نتخاب کنید و مشکلات خود را به او در میان بگذارید.

سوالات متداول

یکی از نمونه‌های واقعی برای شناسایی طرحواره نقص و شرم چیست؟

از ارتباط و نزدیک شدن با افراد به بهانه‌هایی مثل «بیش از حد مشغله داشتن» یا «بدشانس بودن در عشق» اجتناب می‌کنید. به شدت از خود انتقاد می‌کنید و برایتان سخت است که خودتان را مستحق عشق بدانید و نمی‌توانید تعریفی که از شما می‌شود را بپذیرید.

چه چیزی باعث ایجاد طرحواره نقص و شرم می‌شود؟

طرحواره‌های نقص و شرم اغلب در دوران کودکی شکل می‌گیرند. اگر در یک محیط آسیب‌زا بزرگ شده اید، مانند خانه‌ای که پر از دعوا و خشونت بوده است، ممکن است یاد گرفته باشید که شما شخص بدی هستید. یا اگر در یک محیطی بزرگ شده‌اید که در آن به شما گفته شده است که شما کافی نیستید، ممکن است شروع به باور این موضوع کنید.

علائم طرحواره نقص و شرم چیست؟

افرادی که با طرحواره نقص و شرم دست و پنجه نرم می‌کنند، ممکن است علائم زیر را تجربه کنند:

احساس نقص و بی ارزشی؛
احساس شرم و خجالت؛
اجتناب از خطر و چالش؛
وابستگی به دیگران؛
انتقاد از خود؛
احساس ناامنی در روابط؛
سوء مصرف مواد؛
افسردگی؛
اضطراب؛

چگونه می‌توان با طرحواره نقص و شرم مقابله کرد؟

اگر فکر می‌کنید ممکن است با طرحواره نقص و شرم دست و پنجه نرم می‌کنید، باید از یک متخصص کمک بگیرید. آنها می‌توانند به شما کمک کنند تا درک کنید که طرح واره‌های شما چگونه شکل گرفته‌اند و چگونه می‌توانید با آنها مقابله کنید. درمان طرحواره یک نوع درمان روانشناسی است که برای کمک به افراد در مقابله با طرحواره‌های منفی طراحی شده است.