توصیه هایی برای کنترل اضافه وزن در بارداری
در این مقاله میخوانید:
همه ما می‌دانیم که حاملگی با تغییرات برجسته ی جسمی همراه است. اولین تغییری که ممکن است ذهن شما را درگیر کند، اضافه وزن در دوران بارداری است.
با توجه به اینکه جنینی درون رحم شما در حال شکل گیری و تکامل است، این افزایش وزن تا حدی طبیعی است؛ با این حال روند افزایش وزن مادران باردار باید به دقت پایش شود تا از محدوه طبیعی تجاوز نکند.
افزایش وزن بیش از حد ممکن است هم برای مادر و هم برای جنین خطرناک باشد. در این مقاله از مجله ایمپو، به بررسی روند افزایش وزن مادران باردار و نکات مهم در این مورد خواهیم پرداخت.
روند طبیعی افزایش وزن در بارداری
میزان نرمال و مناسب افزایش وزن برای هر مادر باردار به وزن قبل از بارداری او وابسته است. به صورت معمول افرادی که وزن کمتری دارند نیاز دارند تا بیشتر وزن اضافه کنند. در صورتی که پیش از بارداری اضافه وزن داشته باشید باید روند افزایش وزن خود را به دقت کنترل کنید:
- افزایش وزن خانم‌های باردار لاغر در محدوده 12.5 تا 18.5 کیلوگرم طبیعی است؛
- افزایش وزن خانم‌های با وزن متوسط در محدوده 11.5 تا 16 کیلوگرم طبیعی است؛
- افزایش وزن خانم‌های چاق در محدوده 6.5 تا 10 کیلوگرم طبیعی است؛
- افزایش وزن مادرانی که چندقلو باردار هستند باید بیشتر باشد تا در صورت زایمان زودرس، وزن نوزادان به محدوده طبیعی و بی‌خطر نزدیک‌تر باشد.
به طور معمول مادر باردار در 3 ماه نخست بارداری هر هفته بین 900 تا 1800 گرم وزن اضافه می‌کند و از بعد از ماه سوم این مقدار به حدود 500 گرم در هر هفته کاهش می‌یابد.
اضافه وزن در بارداری به چه علت است؟
همانطور که اشاره کردیم بدن یک خانم باردار در این دوره به شدت تغییر می‌کند. جدا از وزن خود نوزاد که در بدن مادر در حال رشد است، برخی تغییرات دلیل اصلی این افزایش وزن هستند که در ادامه برخی از آن‌ها ذکر شده است:
- تشکیل جفت؛
- تولید و حفظ مایع آمنیوتیک؛
- حجیم شدن و تغییرات بافت سینه؛
- افزایش حجم خون بدن؛
- ذخیره چربی برای فرآیند زایمان و دوران شیردهی؛
- تغییر ضخامت بافت رحم؛
اضافه وزن ناشی از برخی از این موارد همچون جفت به محض زایمان برطرف می‌شود اما برخی موارد نیازمند گذشت چندین هفته پس از زایمان برای بازگشت به حالت طبیعی هستند.
بیشتر بخوانید: راهنما کامل هفته 26 بارداری
رژیم غذایی دوران بارداری
احتمالا شما هم جملاتی از این دست را خطاب به خانم‌های باردار شنیده‌اید:
-بیشتر بخور؛ پس سهم بچه چی؟
-تو دیگه الان باید به اندازه دو نفر غذابخوری!
– چون تو الان بارداری پس هرچقدر دوست داری بخور!
این جملات کاملا غلط هستند. نیازی نیست تا یک مادر باردار کالری دریافتی خود را دو برابر کند یا به اندازه دو نفر غذا بخورد. برای اینکه نیاز جنین به مواد مغذی توسط مادر تامین شود، افزودن 300 کالری به کالری دریافتی روزانه، کفایت می‌کند.
برای درک بهتر این میزان، به کالری مواد زیر توجه کنید:
- یک عدد تخم‌مرغ: 70 کالری؛
- 100 گرم موز: 90 کالری؛
- 100 گرم ماکارونی با چربی متوسط: 150 کالری؛
- یک فنجان غلات صبحانه: 240 کالری؛
بنابراین رعایت یک رژیم غذایی سالم و متعادل این امکان را فراهم می‌کند که کودک شما مواد مغذی لازم را جذب کند و رشد مناسبی داشته باشد.
افراط در مصرف مواد غذایی با توجیه بارداری نه تنها سلامت کودک را تضمین نمی‌کند بلکه با تشدید اضافه وزن در بارداری، ممکن است مشکلات جدی را برای مادر و کودک ایجاد کند.
در دوران بارداری از رعایت رژیم‌های کاهش وزن غیراصولی پرهیز کنید؛ در صورت صلاح‌دید پزشک برای کاهش وزن، باید قدم به قدم طبق نظر پزشک پیش بروید تا از هرگونه خطر احتمالی در امان باشید.
توصیه هایی برای کنترل اضافه وزن در بارداری
پیشگیری از اضافه وزن بیش از حد به‌مراتب ساده‌تر از رهایی از این معضل است. برای کنترل وزن در دوران بارداری به این توصیه‌ها توجه داشته باشید:
- غذاهای سالم اما خوشمزه را انتخاب کنید؛ اگر درگیر هوس‌های غذایی دوران بارداری هستید، مواردی را انتخاب کنید که در عین خوشمزه بودن سالم نیز هستند. ساندویچ سینه مرغ، سالادهایی با سس کم‌چرب، و غذاهای تنوری مثال‌هایی از این نوع غذاها هستند.
- از لبنیات کم‌چرب استفاده کنید؛ با وجود ارزش غذایی بالای مواد لبنی، مخصوصا شیر، استفاده از لبنیات پرچرب می‌تواند کالری دریافتی شما را به شدت بالا برده و باعث افزایش وزن شود.
- نوشیدنی‌های سالم را جایگزین نوشیدنی‌های قندی کنید؛ آب، آب میوه‌های طبیعی و دتاکس مناسب‌ترین نوشیدنی‌ها برای دوران حاملگی هستند.
- میزان نمک غذاها را کاهش دهید؛ خوردن نمک زیاد باعث احتباس آب در بدن شما و احساس سنگینی و ناراحتی می‌شود.
- به جای استفاده از تنقلات پرکالری و سرشار از شکر همچون شیرینی، دونات، چیپس، کیک و… از میان‌وعده‌هایی سالم مثل ماست، میوه تازه، بیسکوییت رژیمی و… استفاده کنید.
- سعی کنید کباب کردن، گریل کردن و بخارپز کردن را جایگزین سرخ کردن کنید؛
رعایت این موارد نه تنها سلامت شما را حفظ می‌کند بلکه شرایط را برای جنین نیز بهبود می‌بخشد.
خطرات اضافه وزن در بارداری
در صورتی ک افزایش وزن خود را کنترل نکنید و بیش از حد وزن اضافه کنید، خطراتی شما و نوزادتان را تهدید می‌کند. در مرحله اول این اضافه وزن سلامت خودتان را تهدید می‌کند. ممکن است شما درگیر دیابت بارداری یا فشار خون شوید.همچنین ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی در شما افزایش پیدا می‌کند.
اگر کودک شما نیز متعاقب شما اضافه وزن پیدا کند، روند زایمان طبیعی برای شما بسیار سخت یا حتی غیرممکن خواهد شد. تجربه ثابت کرده کودکانی که از مادران چاق به دنیا می‌آیند بیشتر مستعد ابتلا به بیماری‌های مزمن هستند.
سخن پایانی
اگرچه اضافه وزن در بارداری یکی از تغییرات طبیعی این دوران است اما باید روند افزایش وزن خود را کنترل کنید تا در محدوده استاندارد باقی بماند.
افزایش وزن بیش از حد هم شما و هم فرزندتان را در معرض خطر قرار می‌دهد. رعایت برخی نکات ساده و انجام توصیه‌های پزشک شما را از خطرات اضافه وزن زیاد در امان نگه می‌دارد.
شما می‌توانید سوالات خود در مورد رنج نرمال وزن در بارداری، وزن هدف و … را با کارشناسان تیم ایمپو مطرح کنید.
منابع:
