معرفی بهترین و ایمن‌ترین تمرینات ورزش در بارداری مناسب برای خانه و باشگاه

معرفی بهترین و ایمن‌ترین تمرینات ورزش در بارداری مناسب برای خانه و باشگاه

در این مقاله میخوانید:

حتما زمانی که دو خط آبی روی بی بی‌چک را دیدید، خیلی هیجان‌زده شدید. شاید از آن اتفاق‌هایی باشد که هیچ وقت فراموشش نخواهید کرد. اکنون که باردار هستید، شاید ندانید که کدامیک از فعالیت‌هایی که قبل از بارداری داشتید را باید تغییر دهید و کدام نیازی به تغییر ندارد.

خبر خوب اینکه، فعال بودن باید در صدر لیست کارهایی باشد که باید در 9 ماه آینده می‌خواهید انجام دهید. شما می‌توانید در هر دوره بارداری یعنی سه ماهه اول بارداری، سه ماهه دوم بارداری و سه ماهه سوم بارداری ورزش‌های مناسبی انجام دهید.

چه بخواهید که برنامه تمرینی فعلی را ادامه دهید یا برنامه جدیدی را شروع کنید، این مقاله می‌تواند در این روند به شما کمک کند. از تمرینات قلبی و قدرتی گرفته تا تمرینات کششی و پایه، این مقاله، تمام اطلاعاتی که باید  در مورد ورزش در بارداری بدانید را در اختیار شما قرار می‌دهد.

 

حتما  بخوانید: راهنمای کامل بهترین رژیم غذایی دوران بارداری برای جلوگیری از چاقی و رشد نوزاد سالم

 

فواید ورزش در بارداری

اگر هدفتان از ورزش این است که سایز کم کنید، باید این هدف را در دوران بارداری تغییر دهید. 

کالج آمریکایی متخصصان زنان و زایمان (ACOG)گفته است که ورزش در بارداری می‌تواند منجر به کاهش مشکلات زیر شود:

  • زایمان زودرس؛
  • زایمان سزارین؛
  • افزایش بیش از حد وزن؛
  • دیابت بارداری یا اختلالات فشار خون بالا مانند پره اکلامپسی یا فشار خون بارداری؛
  • وزن کم نوزاد در هنگام تولد؛

همچنین یک راه عالی برای:

  • حفظ آمادگی جسمانی؛
  • کاهش کمردرد (در این دوران کمردرد شما بیشتر می‌شود)؛
  • مدیریت علائم افسردگی و اضطراب؛
  • کاهش استرس؛
  • بهبود سریع‌تر پس از زایمان؛

بروک کیتس، کارشناس تناسب‌اندام قبل از زایمان و پس از زایمان می‌گوید که می‌توان برخی از تمرینات مشخص را در سه ماهه اول بارداری انجام داد تا از بدن در برابر تغییرات فیزیکی حمایت کرد و در عین حال بتوان ورزش را پس از زایمان، راحت‌تر شروع کرد.

طبق گفته او، تمرکز ورزش در این مدت، باید بر روی عضلات کور (core) و کف لگن باشد. چراکه می‌تواند بدن را قبل از شروع تغییرات واقعی، برای این تحولات آماده کند. البته باید قبل از هرچیزی با ورزش‌های نامناسب در دوران بارداری آشنا شوید.

ورزش باعث تقویت عضلات کف لگن شده که به زایمان طبیعی کمک می‌کند

اینکه ماهیچه‌های کف لگن خانم‌ها قوی باشد، هم در دوران بارداری و هم بعد از آن، اهمیت دارد. در واقع، کف لگن، مجموعه‌ای ماهیچه اسکلتی دارد که ساختاری کاسه‌ای شکل را تشکیل می‌دهند. استخوان‌های نشیمنگاه، دنبالچه و استخوان شرمگاهی، همه به این مجموعه ماهیچه متصل هستند.

طبق گفته دکتر امی هوور، دکترای فیزیوتراپی، عضو هیئت مشاوره بالینی در P.volve، کف لگن، بخش مهمی از عضلات مرکزی است و با عضلات دیافراگم، شکم و پشت هماهنگ می‌شود تا فشار در بدن را در حین حرکت و عملکرد در طول روز، کنترل کند.

زمانی که این ماهیچه‌ها قوی باشند، دیگر شل شدن مفاصل با رشد کودک، باعث عدم ثبات نمی‌شود. 

دکتر هوور می‌گوید: «مکانیک حرکت بدن در دوران بارداری به دلیل افزایش وزن و کشش دیواره شکم و همچنین تغییرات در مرکز ثقل دچار تغییر می‌شود. تقویت کف لگن در دوران بارداری به کاهش خطر بی‌اختیاری ادرار و افتادگی‌اندام لگن در دوران بارداری و پس از زایمان کمک می‌کند. از آنجایی که عضلات کف لگن در طول زایمان طبیعی چندین برابر طول استراحت خود، کشیده می‌شوند، هر چه در دوران باردرای قوی‌تر شود به معنای بهبودی بهتر پس از زایمان است».

 

حتما بخوانید: فواید رابطه‌ جنسی در بارداری

 

نکات ایمنی برای ورزش در بارداری

نکاتی برای ایمنی ورزش در بارداری

بسیاری از ورزش‌ها هستند که باید در دوران بارداری، کنار گذاشته شوند. طبق گفته کیتس: «می توان اکثر تمرینات ورزشی را در سه ماهه اول بارداری انجام داد. ورزش‌های اصلاحی می‌تواند به افزایش قدرت، ثبات و سازگاری فیزیکی با تغییر بدن کمک کند».

با در نظر گرفتن این موضوع، به گفته  ACOG(کالج آمریکایی زنان و زایمان) می‌توان چند کاری که باعث حفظ ایمنی ورزش در بارداری می‌شود را در این دوران درنظر گرفت. این نکات عبارتند از:

  • از حرکات تند خودداری کنید. هورمون‌هایی که در دوران بارداری ترشح می‌شوند باعث شل شدن رباط‌های مفاصل می‌شوند. بنابراین، احتمال آسیب دیدن بالا می‌رود. در طول بارداری از انجام حرکات تند، پرجنب‌وجوش و شدید خودداری کنید. به جای آن می‌توان حرکاتی که ملایم هستند را انجام داد.
  • از ورزش در محیط‌ گرم دوری کنید. برای دوری از گرما، به‌ویژه در سه ماهه اول بارداری، نباید محیط گرم و مرطوب باشد. حتما در طول ورزش در بارداری و طول روز، آب زیاد بنوشید و دمای اتاق ورزش را کنترل کنید. نباید در کلاس‌های گرم یوگا و امثال آن شرکت کنید.
    • نباید در حالت خوابیده به پشت ورزش کرد. ورزش در حالتی که به پشت خوابیدید، به رحم در حال رشد شما فشار وارد می‌کند و این فشار به رگ بزرگی که خون را به قلب باز می‌گرداند، وارد می‌شود. بهتر است روی بالش دراز بکشید.
    • اجتناب از حرکات ورزشی که نیاز به درازکشیدن روی شکم دارند یا چرخش‌های کنترل نشده دارند. این تمرینات را در حالت دراز کشیده به پهلو انجام دهید، مانند پیلاتس پایین تنه به پهلو و ساواسانا به پهلو. دراز کشیدن به پهلو می‌تواند به جریان خون به سمت نوزاد کمک کند.
    • اصلا کرانچ شکم نزنید. می‌توانید حرکات شکمی خیلی ملایم انجام دهید تا فشار کودک روی مثانه کمتر شود. اما نباید به عنوان تمرین اصلی انجام شود.
  • اگر تازه ورزش را شروع کردید یا شرایطی دارید که ممکن است ورزش برای شما منع شده باشد، باید با پزشک در موردش صحبت کنید. 
  • قبل، حین و بعد از ورزش، مقدار زیادی آب بنوشید.
    • لباس‌هایی که از عضلات بدنتان حمایت کند بپوشید، مثل سوتین ورزشی یا شکم‌بند.
  • به خصوص در سه ماهه اول بارداری، بیش از حد ورزش نکنید. 
  • به خصوص در سه ماهه سوم بارداری از دراز کشیدن طولانی مدت به پشت خودداری کنید.
  • از انجام ورزش‌های برخوردی تماسی مثل رزمی، هاکی روی یخ، فوتبال و بسیاری دیگری خودداری کنید.

کاردیو انتخابی مناسب برای ورزش بارداری در تمامی سه ماهه‌های بارداری

حرکت پل باسن به عنوان انتخابی مناسب برای ورزش در باردرای

ورزش‌های قلبی-عروقی یا به اصطلاح کاردیو، مانند پیاده‌روی، شنا، آهسته دویدن و دوچرخه‌سواری ثابت، بهترین انتخاب‌ها در طول هر 3 دوره سه ماهه بارداری هستند.

مگر اینکه پزشک به شما گفته باشد که فعالیت بدنی را تغییر دهید. در دستورالعمل‌های فعالیت بدنی که وزارت بهداشت و خدمات انسانی امریکا منتشر کرده است، توصیه کرده که حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط را در هفته داشته باشید.

اگر به انجام ورزش‌های شدید مانند دویدن عادت دارید یا سطح آمادگی بدنی‌تان بالاست، ACOG می‌گوید که می‌توانید این فعالیت‌ها را در دوران بارداری ادامه دهید، البته باید از پزشک بپرسید و در صورت توافق او فعالیت ورزشی را دنبال کنید.

ورزش‌های دوران بارداری سه ماه اول

سه ماه اول بارداری هیجان زیادی را تجربه می‌کنید. از شادی گرفته تا نگرانی، زمانی که می‌فهمید که باید انسان کوچکی که به زودی به دنیا خواهید آورد را تغذیه کنید، رشد دهید و مراقب سلامتی‌اش باشد، واقعا هیجان‌زده خواهید بود.

اگر حاملگی پرخطر ندارید، طبق گفته هیدر جفکوات، دکترای فیزیوتراپی، می‌توانید با دیدن علائم بارداری در سه ماهه اول، به ورزش منظم خود ادامه دهید.

می توانید حداقل 150 دقیقه فعالیت قلبی-عروقی در هفته و 2 تا 3 روز تمرینات قدرتی که گروه‌های عضلانی اصلی را هدف قرار می‌دهد را داشته باشید. 

همچنین، باید روی تمرینات خاصی تمرکز کند که به آسان‌تر شدن بارداری کمک می‌کند و شما را برای زایمان آماده می‌‌کند. 

جفکوت می‌گوید که باید از بدن خودتان آگاه باشید تا برای تغییرات بدنی که خواهید داشت، آماده باشید. او می‌گوید: «انجام ورزش‌هایی مانند تمرینات موبیلیتی و کششی می‌توانند برای شروع کار بر روی تحرک ستون فقرات و تقویت عضلات در حال رشد شکم، خوب باشد».

  1. حرکت پل باسن (Pelvic curl)

حرکت پل باسن به عنوان انتخابی مناسب برای ورزش در باردرای

  • به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده، کف پا صاف روی زمین باشد و بازوها خود را در کنار بدن قرار دهید.
  • دم بگیرید و استخوان عانه را بالاتر از ناف بکشید.
  • ستون فقرات را بلند کنید.
  • همچنان دم بگیرید.
  • لگن باید در حداکثر شیب خلفی باشد و کشش باید در فلکسورهای لگن احساس شود.
  • بازدم را انجام دهید، از مهره قفسه سینه شروع کنید و هر بار یکی از مهره‌ها را پایین بیاورید تا استخوان دنبالچه با تشک تماس پیدا کند.2.

2. بریس لگن (کگل)

این حرکت برای ورزش در بارداری مناسب است و علائم مشکلات کف لگن مانند دخول دردناک یا تکرر ادرار را بهبود می‌دهد.

  • به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را روی زمین به‌اندازه عرض باسن باز کنید.
  • لگن و کمر خود را در وضعیت ریلکس قرار دهید. برای این وضعیت باید لگن روی زمین باشد و کمر به زمین نچسبیده باشد. یعنی در قسمت پایین کمر باید فضای کوچکی ایجاد شده باشد و به زمین فشار نخورد.
  • دم بگیرید، سپس آرام منافذ مجرای ادرار، واژن و مقعد را منقبض کنید. به حرکت کگل می‌گویند.
  • با کگل، ‌اندکی قسمت پایین شکم را به سمت داخل بکشید. دم بگیرید، شکم و کف لگن را شل کنید، سپس با بازدم آن را رها کنید.
  • این ورزش را در 2 ست انجام دهید و تعداد تکرارها 8 تا 15 تکرار باشد و هر تکرار 3 تا 5 ثانیه‌ای طول بکشد. یک یا دو بار در روز این نوع حرکت ورزش در بارداری را انجام دهید.

3. شنا روی زانو

این حرکت باعث تقویت عضلات کور و بالاتنه می‌شود.

  • به حالت صاف، بدن خود را روی دست‌ها و زانوها نگه دارید. زانوها باید پشت باسن باشند.
  • دم بگیرید، شکم خود را منقبض کنید، و سپس به آرامی قفسه سینه خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
  • هنگام آمدن به سمت بالا، بازدم داشته باشید.
  • با 6 تا 10 تکرار شروع کنید و به تدریج به 20 تا 24 تکرار برسانیدش.

4. اسکات

اسکات در بارداری

سه ماهه اول بارداری زمان ‌ایده‌آلی برای اسکات است. اگر به باشگاه ورزشی می‌روید، می‌توانید از دستگاه پرس پا برای تمرین اسکات به عنوان ورزش در بارداری استفاده کنید. اسکات، به خصوص اسکات با وزن بدن، را می‌توان در تمام دوران بارداری انجام داد.

به علاوه، از آنجایی که اسکات تمام عضلات پایین تنه شما را تقویت می‌کند، از جمله عضلات چهار سر، باسن و همسترینگ، از کمر شما محافظت می‌کند. بنابراین، هنگام بلند شدن، به جای پشت از پاهای خود استفاده می‌کنید.

  • جلوی یک کاناپه بایستید و پشتتان به سمت کاناپه باشد. پاها را به ‌اندازه عرض شانه باز کنید. از کاناپه به عنوان راهنما برای اطمینان از فرم مناسب استفاده کنید.
  • مثل اینکه می‌خواهید روی کاناپه بنشینید به حالت چمباتمه بنشینید، اما درست زمانی که ران به مبل خورد، دوباره به سمت بالا بیایید.
  • پایین رفتن باید 5 ثانیه و بالا آمدن 3 ثانیه طول بکشد.
  • هنگام اسکات زدن باید بازدم داشته باشید.
  • 2 ست با 15 تا 20 تکراری انجام دهید.

5. جلو بازو

حرکت جلو بازو مناسب برای ورزش در بارداری

این حرکت ساده و در عین حال موثر، انتخابی مناسب برای ورزش در بارداری است. حرکت جلو بازو، حرکتی کلیدی است، چون باید بازوهای خود را برای بلند کردن و نگه داشتن کودک آماده کنید.

  • دمبل‌های 2 تا 4 کیلویی را بردارید و پاهای خود را از عرض باسن، بازتر کنید و زانوهایتان را کمی خم کنید.
  • در حالی که به آرامی آرنج‌های خود را خم می‌کنید، بازدم داشته باشید و دمبل‌ها را به سمت شانه‌های خود بیاورید.
  • نفس بکشید و به آرامی وزنه‌ها را پایین بیاورید.
  • 3 ثانیه برای بلند کردن دمبل‌ها و 5 ثانیه برای پایین آوردن وقت بگذارید.
  • 2 ست 10 تا 15 تکراری انجام دهید.

برخی از تغییرات و حرکات اضافی تمرینات قدرتی که باید در سه ماهه اول گنجانده شوند، طبق گفته بریتنی روبلز، عضو آکادمی ملی پزشکی ورزشی امریکا، عبارتند از:

  • حرکت لانژ با وزنه؛
  • پل باسن (اگر هر گونه درد لگنی داشتید یا سابقه درد لگن در بارداری دارید، می‌توانید توپی بین ران‌ها  قرار دهید و فشارش دهید)؛
  • پوش آپ استاندارد؛

وقتی صحبت از نباید‌های ورزش در بارداری در سه ماهه اول به میان می‌آید، باید انجام تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) را کنار بگذارید. زیرا می‌تواند شما را در اوایل بارداری خسته کند. 

روبلز توصیه می‌کند که از انجام هر گونه تمریناتی که می‌تواند به شما آسیب برساند، مانند ورزش‌های رزمی، دوری کنید.

ورزش‌های دوران بارداری سه ماه دوم

زمانی که در این سه ماهه هستید، هیجان باردرای را پشت سر گذاشته‌اید و دوران ریلکس‌تری را تجربه خواهید کرد، حتی احساس می‌کنید که انرژی بیشتری دارید. بسیاری از خانم‌ها می‌گویند که در این سه ماهه احساس بهتری دارند. به همین دلیل زمان بسیار خوبی برای تمرکز روی ورزش‌های تناسب‌اندام است.

اما چون رحم در حال بزرگ شدن است، باید کمی مراقب فعالیت بدنی باشید.

در سه ماهه دوم بارداری باید از انجام فعالیت‌هایی مثل تمرین با ضربه شدید مثل پریدن، دویدن، ورزش تعادلی دوری کرد. همچنین، باید از انجام ورزش‌هایی که برای مدت زمان طولانی باید به پشت دراز بکشید نیز صرف نظر کنید.

علاوه بر ورزش در بارداری در سه ماهه اول، می‌توانید اسکوات را با کمی تغییر مانند اسکات باریک، اسکات تک پا، و همچنین اسکات پا باز انجام دهید. پوش آپ‌های شیب دار، که قفسه سینه، سه سر و شانه‌ها را هدف قرار می‌دهند، حرکت دیگری است که در این سه ماهه باید به لیست تمرینات ورزش در بارداری اضافه کنید.

اکنون که در وضعیت مناسبی از بارداری هستید، تمرینات کور می‌تواند با بزرگ شدن شکم، ساده‌تر شود. با بزرگتر شدن شکم، باید روی حرکات مقاومتی ماهیچه داخل ران و باسن کار کرد. 

6. پوش آپ‌های شیب دار

  • رو به روی تاقچه یا نرده بایستید و دستان خود را به‌اندازه عرض شانه باز کرده و روی نرده قرار دهید.
  • بدن خود را به حالت پلانک ایستاده در آورید، به طوری‌که پشت شما صاف باشد.
  • بازوهای خود را خم کنید و به آرامی قفسه سینه خود را به سمت نرده یا طاقچه پایین بیاورید.
  • بازوهای خود را صاف کنید تا به حالت اولیه بازگردید.
  • 2 ست با 10 تا 12 تکرار انجام دهید.

7. کشش فلکسور لگن و چهار سر ران

حرکت کشش ران در ورزش در بارداری

به دلیل تغییراتی که در سه ماهه دوم دارید، بهتر است که تمرینات کششی بر روی عضلات خم کننده لگن، چهارسر ران، کمر، گلوتئال و ساق پا تمرکز دارد را به لیست تمرینات ورزش در بارداری خود اضافه کنید. 

به دلیل تغییر مرکز ثقل شما، شکم تمایل دارد به جلو بیفتد، بنابراین عضلات خم‌کننده لگن نباید شل شود یا کش بیاید.

  • روی زمین، زانو بزنید. زانوی راست خود را روی زمین و پای چپ خود را جلوی خود قرار دهید.
  • کف پای چپ، روی زمین، صاف باشد.
  • بدن خود را به سمت پای چپ ببرید تا زمانی که در جلوی لگن و ران راست خود احساس کشیدگی کنید.
  • 30 ثانیه نگه دارید، سپس به حالت اول برگردید و 2 بار دیگر آن را تکرار کنید.
  • سپس همین کشش را به سمت دیگر بدن خود دهید.

8. بلند کردن پاهای در حالت دراز کشیده به پهلو

بلند کردن پاهای در حالت دراز کشیده به پهلو

برای آماده شدن برای تغییر مرکز ثقل، باید عضلاتی که به تعادل و تثبیت لگن کمک می‌کنند را قوی‌تر کنید.

  • به پهلوی راست دراز بکشید و هر دو زانو را خم کرده و روی هم قرار دهید.
  • کمی سمت راست خود را از روی زمین بلند کنید تا شکاف کوچکی بین کمر و زمین ایجاد شود. همچنین،  باید لگن شما صاف باشد.
  • پای چپ خود را صاف کرده و آن را کمی در مقابل خود زاویه دهید. لگن خود را بچرخانید تا انگشتان پا به سمت زمین باشد.
  • مدتی که پا را بلند می‌کنید، باید 3 ثانیه طول بکشد، در این مدت بازدم انجام دهید. به مدت 3 ثانیه، دم بگیرید. همانطور که پای خود را بالا نگه داشته‌اید، همچنان، شکاف کوچکی که بین کمر و زمین را حفظ کنید.
  • 2 ست با 8 تا 15 تکرار برای هر طرف انجام دهید.

9. کشش پری دریایی

کشش پری دریایی به عنوان ورزش در بارداری

همانطور که کودک در حال رشد است، روی دیافراگم و دنده‌های شما، فشاری ایجاد می‌کند که می‌تواند دردناک باشد. این ورزش در بارداری می‌تواند به شما کمک کند.

  • روی زمین بنشینید و هر دو زانو را خم کرده (یا جمع کنید) و پاها را به سمت راست ببرید.
  • هنگام دم، بازوی چپ خود را مستقیماً به سمت سقف بلند کنید، سپس بازدم کنید و تنه خود را به سمت راست خم کنید. باید در سمت چپ خود احساس کشش کنید. 4 نفس آرام و عمیق بکشید. اگر در سمت چپ احساس ناراحتی کردید، به خاطر کشش است.
  • اگر احساس ناراحتی کردید، این کشش را در سمت راست انجام دهید. برای کاهش خطر این اتفاق، در سه ماهه دوم، کشش را در هر دو سمت انجام دهید.

ورزش‌های دوران بارداری سه ماهه سوم

در طول سه ماهه سوم، بدن شما برای زایمان آماده می‌شود و دیگر مثل قبل کودکتان رشد ندارد. البته توقف رشد ندارد، اما به هرحال نسبت به ماه‌های قبل رشدش کندتر شده است. این مدت، زمان بسیار خوبی برای تمرکز بر روی فعالیت‌های قلبی عروقی و حفظ تحرک و قدرت شکم با انجام تمرینات ورزش در بارداری زیر است:

  • پیاده‌روی؛
  • شنا كردن؛
  • یوگا قبل از تولد؛
  • پیلاتس؛
  • تمرینات کف لگن؛
  • انجام حرکت با وزن بدن؛

این نوع ورزش در بارداری به قوی نگه داشتن عضلات بالا و پایین بدن کمک می‌کنند.

برای اینکه در این مدت بتوانید فعالیت بدنی بدون خطر داشته باشید، بهتر است از ورزش‌هایی که امکان افتادن شما هست، دوری کنید. چون مرکز ثقل شما هر روز در حال تغییر است بنابراین، باید از ورزش‌هایی که منجر به از دست دادن تعادل و در نتیجه افتادن و ضربه احتمالی به شکم می‌شود و می‌تواند به کودک شما آسیب برساند، اجتناب کرد.

همچنین، تجربه درد سمفیز عانه، که درد در استخوان شرمگاهی جلویی است، غیرمعمول نیست. به همین دلیل توصیه می‌شود که از ورزش‌هایی که پاهای شما خیلی از هم فاصله دارند، خودداری کنید، چون درد را بیشتر می‌کند.

10. اصلاح دیاستاز رکتی

اصلاح دیاستاز رکتی برای ورزش در بارداری

شاید دیاستاز رکتی (فاصله گرفتن عضلات راست شکمی) برای خانم‌ها در این دوران نگران‌کننده باشد. این مشکل به صورت برآمدگی در امتداد خط وسط شکم ظاهر می‌شود. به منظور بهبود این وضعیت، بهتر است که تمرین اصلاح دیاستاز رکتی انجام دهید.

  • به پشت دراز بکشید و یک بالش زیر سر و شانه‌های خود قرار دهید. زانوها را خم کرده و کف پاها روی زمین، صاف بگذارید.
  • لوله‌ای به عرض 10 تا 7 سانتی متر را در قسمت پایین کمر خود (بالای لگن و زیر دنده ها) قرار دهید.
  • ملحفه‌ای از دور شکم و لوله به حالت ضربدر عبور دهید.
  • نفس عمیق بکشید، سپس در حالی که سر و شانه‌های خود را از روی بالش بلند می‌کنید، پشت خود را روی زمین فشار دهید. در طول این حرکت، به آرامی ملحفه دور شکم خود را در آغوش بگیرید تا از شکم خود حمایت کنید.
  • سپس به پایین رفته و بازدم انجام دهید.
  • این تمرین را 10 تا 20 بار تکرار کنید.
  • اگر گردن یا شانه‌های شما درد گرفت، این حرکت را با زاویه ساعت 10 شروع کنید و سپس بالاتر بروید. یعنی ابتدا کم بالا بیایید و در صورتی که مشکلی نداشتید، زاویه بالا آمدن سرو وشانه‌ها از بالشت را بیشتر کنید.
  • این کار را 2 بار در روز انجام دهید.

سایر تمرینات قدرتی با وزن کم یا فقط با وزن بدن که باید در سه ماهه سوم به عنوان ورزش در بارداری انجام دهید، عبارتند از:

  • اسکات با وزن بدن یا اسکات سومو به حالت بازتر برای افزایش پایه حمایتی (اگر درد لگنی ندارید)؛
  • پرس شانه ایستاده با وزنه‌های سبک؛
  • فرهای دوسر بازو با وزنه‌های سبک؛
  • فشار دادن به دیوار؛
  • پلانک اصلاح شده؛
  • ضربات سه سر با وزن سبک؛

آیا ورزش در دوران بارداری بی‌خطر است؟

ورزش برای کودک هیچ خطری ندارد. حتی شواهدی نشان می‌دهد که خانم‌هایی که فعال‌تر هستند کمتر در دوران بارداری و زایمان، به مشکل می‌خورند.

بنابراین اگر هیچ منع فعالیتی از سوی پزشک ندارید می‌توانید با دانستن بهترین و ایمن‌ترین حرکات، به ورزش در بارداری بپردازید.

طبق توصیه پزشکان، اگر در دوران قبل از بارداری فعالیت بدنی شدیدی داشتید، می‌توانید این فعالیت‌ها را در دوران بارداری و پس از زایمان نیز ادامه دهید. در این صورت با تغییرات بدنی که با مواجه می‌شوید، راحت‌تر سازگار خواهید شد. اینکه تا زمان زایمان ورزش کنید، بی‌خطر است، اما حتما قبل از انجام هرگونه فعالیتی با پزشک متخصص زنان و زایمان خود مشورت کنید تا حرکات مناسب را به شما توصیه کند. 

البته ورزش در بارداری کاملا بستگی به شرایط شما دارد. اگر در این دوران مواردی مثل خونریزی در بارداری به صورت واژینال، درد شکم یا لگن، نشت مایع آمنیوتیک در واژن، سرگیجه، سردرد، درد قفسه سینه، درد یا تورم ساق پا، ضعف عضلانی بر تعادل، درد زایمان و انقباضات منظم دارید، توصیه می‌شود که ورزش را کنار بگذارید.

میزان ورزش در بارداری چقدر باشد؟

توصیه فعلی برای خانم‌هایی که باردار هستند و افرادی که زایمان کرده‌اند این است که حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته انجام دهند. است. شما می‌توانید 150 دقیقه را به 30 دقیقه ورزش پنج روز در هفته یا تمرینات 10 دقیقه‌ای کوچکتر در هر روز تقسیم کنید. اما اگر نمی‌توانید 150 دقیقه کامل در هفته را انجام دهید، ناامید نشوید. هر گونه فعالیت و تحرک بهتر از هیچ است، به خصوص در دوران بارداری.

سخن آخر

ورزش در بارداری هم برای مادر و هم برای نوزاد مفید است.

انجام تمرینات ورزشی در طول هفته می‌تواند به قوی نگه داشتن عضلات مرکزی بدن، تناسب‌اندام و سلامت سیستم قلبی عروقی کمک کند. به علاوه، می‌تواند برای سلامت روان شما معجزه کند،  چون اندورفین ترشح می‌شود.

به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس ناراحتی یا درد، آن حرکت را دیگر انجام ندهید. اگر سوال یا مشکلی و نگرانی در مورد ورزش در بارداری داشتید، حتما با پزشک خود در میان بگذارید. می‌توانید برای آنکه دوره بارداری بهتری داشته باشید و توصیه‌های تخصصی در این دوران دریافت کنید، اپلیکیشن محبوب ایمپو را نصب کنید. اپلیکیشن ایمپو از پیش از بارداری، یعنی در دوران سکیل پریود تا اقدام به بارداری، تمام طول بارداری و حتی بعد از آن در کنار شماست و توصیه‌هایی براساس وضعیت جسمی و علائم مختص شما برایتان نمایش می‌دهد. یعنی تمام توصیه‌ها با توجه وضعیت شما و نوزادتان است. پس در دوران بارداری، شما را تنها نمی‌گذارد و همانند فردی دلسوز در کنار شما خواهد بود. پس همین الان یکی از نسخه‌های‌اندروید و iOS آن را دانلود و نصب کنید و به جمع یک میلیونی خانواده ایمپو بپیوندید.

سوالات متدوال

چه نوع ورزش‌هایی در دوران بارداری بی‌خطر هستند؟

  • پیاده روی.
  • ورزش شنا.
  • دوچرخه ثابت.
  • کلاس‌های یوگا و پیلاتس.

کدام نوع حرکات در ورزش در بارداری منع شده‌اند؟ 

ورزش‌هایی که احتمالش داده می‌شود که آسیب زا هستند را نباید انجام دهید. مانند ورزشی که باعث ضربه به شکم می‌شود مثل هاکی روی یخ، بوکس، فوتبال و بسکتبال.

آیا می‌توانم به طور منظم، ورزش در بارداری انجام دهم؟ 

در بیشتر موارد و به صورت کلی، ورزش در بارداری بی‌خطر است، حتی توصیه می‌شود که در این دوران ورزش کنید. قانون اصلی این است که اگر در دوران پیش از بارداری فعالیت بدنی داشتید، انجام آن در دوران بارداری بی‌خطر است.

آیا می‌توانم در دوران بارداری اسکات بزنم؟ 

بله، اسکات برای اکثر خانم‌های باردار بی‌خطر است، اما باید احتیاط کنید و قبلش با پزشک مشورت کنید. پس از آنکه پزشک به شما چراغ سبز نشان داد، می‌توانید اسکات بزنید، اما باید حواستان باشد که به خود فشار وارد نکنید.

منابع


امتیاز شما:۵.۰۰/۵ - (۳ امتیاز)
مهم‌ترین علائم بارداری در ماه اول چی...
هر آنچه که باید درمورد مشاوره ازدواج...
ثبت نظر
به مقاله امتیاز دهید
خیلی کمخیلی زیاد

    هنوز ایمپو رو نصب نکردی؟ وقتشه که به خودت اهمیت بدی.