راهنمای جامع ورزش در بارداری؛ تمرینات مناسب و ممنوع هر سه‌ ماه

بدون شک لحظه‌ای که خبر بارداریتان به گوشتان برسد سرشار از احساسات خوب و عشق خواهید شد، شما مادر شده‌اید؛ اما این خبر هیجان‌انگیز، نگرانی‌ها و اضطراب‌هایی را هم به دنبال دارد. 

بسیاری از ما نمی‌دانیم که کدام «ورزش در بارداری» خطرناک یا مجاز است و همین منجر به سکون و عدم تحرک می‌شود؛ اما خبر خوب اینکه، فعال بودن باید در صدر لیست کارهایی باشد که در 9 ماه آینده انجام می‌دهید.

شما می‌توانید در هر دوره بارداری ورزش‌هایی را انجام دهید که نه تنها به حفظ سلامت در این دوره حساس کمک می‌کنند بلکه سلامت جسمانی و روانی شما را پس از زایمان نیز تضمین خواهند کرد. چه بخواهید که برنامه تمرینی فعلی را ادامه دهید یا برنامه جدیدی را شروع کنید، این مقاله می‌تواند در این روند به شما کمک کند.

از تمرینات قلبی و قدرتی گرفته تا حرکات کششی در بارداری، این مقاله، تمام اطلاعاتی که باید در مورد «ورزش در بارداری» بدانید را در اختیار شما قرار می‌دهد. پس همراه ما باشید.

فواید ورزش در بارداری چیست؟

اگر هدف شما از ورزش در دوران بارداری کاهش سایز و لاغری است، باید هدفتان را تغییر دهید. ورزش برای زن باردار، در صورتی که زیر نظر پزشک و متناسب با شرایط مادر انجام شود، می‌تواند فواید زیادی برای سلامت مادر و جنین داشته باشد.

بر اساس راهنمای کالج آمریکایی متخصصان زنان و زایمان، ورزش بارداری می‌تواند به کاهش خطر مشکلات زیر کمک کند:

• زایمان زودرس

• زایمان سزارین

• اضافه وزن در بارداری

• دیابت بارداری و اختلالات فشار خون بالا مانند پره اکلامپسی یا فشار خون در بارداری

• وزن کم نوزاد در هنگام تولد

• یبوست در بارداری

علاوه بر موارد بالا، فعالیت منظم و ورزش در بارداری می‎تواند مزایای زیر را نیز به دنبال داشته باشد:

• حفظ آمادگی جسمانی

• کاهش کمردردهای بارداری

• درمان افسردگی و اضطراب

• کاهش استرس

• بهبود سریع‌تر پس از زایمان

• تقویت سیستم قلبی-عروقی

تمرکز ورزش بارداری باید بر روی عضلات مرکزی بدن و کف لگن باشد. چرا که می‌تواند بدن را قبل از شروع تغییرات واقعی، برای این تحولات آماده کند.

ورزش در بارداری برای زایمان طبیعی موثر است؟

عضلات کف لگن ساختاری کاسه‌ای‌شکل را تشکیل می‌دهند که استخوان‌های نشیمنگاه، دنبالچه و شرمگاهی به آن متصل‌اند. در واقع، عضلات کف لگن بخش مهمی از سیستم عضلات مرکزی بدن هستند که با دیافراگم، عضلات شکم و عضلات پشتی در هماهنگی کامل هستند و به حفظ پایداری بدن و کنترل فشاری که داخل شکم و لگن ایجاد می‌شود، کمک می‌کنند.

به گفته دکتر امی هوور، فیزیوتراپیست و عضو هیئت مشاوره بالینی:
«افزایش وزن، کشیده شدن دیواره شکم و جابه‌جا شدن مرکز ثقل بدن در بارداری، مکانیک حرکت مادر را تغییر داده و دشوار می‌کنند. اگر عضلات کف لگن به‌اندازه کافی قوی نباشند، این تغییرات می‌توانند باعث بی‌ثباتی در مفاصل و فشار بیش از حد به سایر نقاط بدن شوند.»

تقویت این ناحیه نه‌تنها به پشتیبانی بهتر از رحم و سایر اندام‌ها کمک می‌کند، بلکه خطر بی‌اختیاری ادرار و افتادگی اندام‌های لگنی را نیز در دوران بارداری و پس از زایمان کاهش می‌دهد. ورزش‌هایی که به آمادگی بدن برای زایمان طبیعی کمک می‌کنند، معمولا از هفته ۳۲ تا ۳۴ بارداری به صورت هدفمند و منظم توصیه می‌شوند.

تمرینات ملایم و ورزش‌های ماه نهم بارداری مانند پیاده‌روی، اسکات و حرکت شیب لگن به تقویت عضلات، قرارگیری مناسب جنین و بهبود گردش خون کمک می‌کنند، که همگی در حین زایمان مفید هستند.

بیشتر بخوانید: رابطه‌ جنسی در بارداری

ورزش در بارداری را از کی شروع کنیم؟

ورزش بارداری بخصوص پیاده‌روی محدود به زمان خاصی نیست و در صورت نداشتن ممنوعیت پزشکی، می‌توانید با آسودگی خاطر در هر مرحله از بارداری فعالیت بدنی را آغاز کنید. اگر پیش از بارداری به ‌طور منظم ورزش نمی‌کردید، بهتر است با یک مربی حرفه‌ای و با جلسات کوتاه شروع کنید و به ‌مرور، مدت جلسات خود افزایش دهید.

اگر می‌خواهید دوره بارداری بهتری داشته باشید و توصیه‌های تخصصی این دوران را دریافت کنید، ایمپو مانند یک دوست و مشاور دلسوز، همراه شما است. اپلیکیشن ایمپو از زمان پریود تا اقدام به بارداری و پس از آن در بارداری و شیردهی در کنار شماست و توصیه‌هایی براساس وضعیت جسمی و علائم مختص شما برایتان نمایش می‌دهد.

***signs1***

ورزش در سه ماه اول بارداری

در سه ماهه اول بارداری احساسات و هیجان زیادی را تجربه می‌کنید؛ از شادی گرفته تا نگرانی و اضطراب. اگر تجربه حاملگی پرخطر یا سقط ندارید، می‌توانید با دیدن علائم بارداری در سه ماهه اول، به ورزش منظم خود ادامه دهید؛ اما اگر پیش از بارداری فعالیت ورزشی منظم نداشته‌اید، الان بهترین زمان برای ایجاد یک عادت سالم است که می‌تواند تا پایان عمر همراهتان باشد.

ورزش در اوایل بارداری را با سطح پایین شروع کنید و به‌تدریج آن را به ۳۰ دقیقه در روز، ۳ تا ۵ روز در هفته برسانید. در صورت امکان، با مربی‌ای که در زمینه تمرینات دوران بارداری تخصص دارد، کار کنید. برخی از ورزش‌ها و تمرینات مناسب سه ماهه اول بارداری عبارتند از:

• حرکت پل باسن(Pelvic curl)

حرکت پل باسن با تقویت عضلات پشت و باسن، به حمایت از کمر و کاهش دردهای کمری کمک می‌کند و در کاهش ورم پا و پیشگیری از یبوست و هموروئید بارداری نیز نقش دارد. برای انجام آن، به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده، کف پا صاف روی زمین باشد و بازوهای خود را در کنار بدن قرار دهید.

دم بگیرید و با بازدم، عضلات شکم و باسن را درگیر کنید و لگن را آرام از زمین بلند کنید. ستون فقرات را مهره به مهره از زمین جدا کنید تا جایی که بدن از شانه تا زانو یک خط مستقیم تشکیل دهد. چند ثانیه در این حالت بمانید و نفس عمیق بکشید.

با بازدم از مهره‌های قفسه سینه شروع کنید و هر بار یکی از مهره‌ها را پایین بیاورید تا استخوان دنبالچه با تشک تماس پیدا کند. انجام این حرکت در سه‌ماهه اول، به مادر کمک می‌کند تا قدرت و آگاهی بدنی مناسبی پیدا کند تا در سه‌ماهه‌های بعدی هم تمرینات ایمن‌تری انجام دهد.

در انجام این حرکت، اگر هر گونه درد لگنی داشتید یا سابقه درد لگن در بارداری دارید، می‌توانید توپی بین ران‌ها  قرار داده و فشارش دهید.

• ورزش کگل در بارداری

تمرینات کگل روی عضلاتی که نقش حمایت‌کننده از اندام‌های حیاتی مانند رحم، مثانه و روده را ایفا می‌کنند، تمرکز کرده و با تقویت این عضلات، مادر را برای تغییرات بارداری آماده می‌کنند. علاوه بر این، عضلات کف لگن قوی‌تر، بدن را برای زایمان راحت‌تر آماده می‌کنند. این عضلات در حین زایمان طبیعی نقش مهمی در هدایت جنین به خارج از بدن دارند. همچنین، تقویت آن‌ها می‌تواند به بازگشت سریع‌تر بدن به حالت پیش از بارداری کمک کند.

نکته مهم درباره تمرینات کگل سادگی آن‌ها است که در هر زمان و مکانی قابل انجام هستند، بدون اینکه نیاز به تجهیزات خاص یا شرایط ویژه داشته باشید. با این حال، برای بهره‌مندی حداکثری از مزایای آن‌ها، باید به درست انجام دادن حرکات و پرهیز از فشار بیش ‌از حد توجه شود.

در حالتی راحت بنشینید یا دراز بکشید. با دم، عضلاتی را که هنگام تلاش برای توقف جریان ادرار به کار می‌گیرید، منقبض کنید. انقباض را حدود ۵ ثانیه نگه دارید. در طول این مدت نفس را حبس نکنید و طبیعی تنفس کنید.

با بازدم به  ‌آرامی عضلات را شل کرده و ۵ ثانیه استراحت دهید. تمرینات کگل در سه ‌ماهه دوم و سوم بارداری نیز قابل اجرا و مؤثر هستند. با این حال در صورت وجود مشکلات خاص مانند درد لگن یا بارداری پرخطر، بهتر است پیش از ادامه این تمرینات با پزشک خود مشورت کنید.

• ورزش اسکات در بارداری

سه ماهه اول بارداری، زمان ‌ایده‌آلی برای اسکات است. اگر به باشگاه ورزشی می‌روید، می‌توانید از دستگاه پرس پا برای تمرین استفاده کنید اما اسکات، به خصوص اسکات با وزن بدن را می‌توان در تمام دوران بارداری در منزل نیز انجام داد.

علاوه بر آن، با توجه به اینکه اسکات تمام عضلات پایین تنه، از جمله عضلات چهار سر، باسن و همسترینگ را تقویت می‌کند از کمر محافظت کرده و به بهبود کمردرد شما نیز کمک می‌کند. برای اجرا جلوی یک کاناپه بایستید و پشتتان به سمت کاناپه باشد. پاها را به ‌اندازه عرض شانه باز کنید. از کاناپه به عنوان راهنما برای اطمینان از فرم مناسب استفاده کنید.

مثل اینکه می‌خواهید روی کاناپه بنشینید به حالت چمباتمه بنشینید، اما درست زمانی که ران به مبل خورد، دوباره به سمت بالا بیایید. پایین رفتن باید 5 ثانیه و بالا آمدن 3 ثانیه طول بکشد. هنگام اسکات زدن باید بازدم داشته باشید. 2 ست با 15 تا 20 تکراری انجام دهید.

• حرکت جلو بازو

این حرکت ساده و در عین حال موثر، یکی از ورزش‌های مجاز در بارداری است. حرکت جلو بازو، حرکتی کلیدی پیش از تولد است که شما را برای بلند کردن و در آغوش گرفتن فرزندتان آماده می‌کند.

مراحل اجرا آن به این صورت است که دمبل‌های 2 تا 4 کیلویی، بر اساس توان خود، بردارید و پاهای خود را از عرض باسن بازتر کرده و زانوهایتان را کمی خم کنید. در حالی که به آرامی آرنج‌های خود را خم می‌کنید، بازدم داشته باشید و دمبل‌ها را به سمت شانه‌های خود بیاورید.

نفس بکشید و به آرامی وزنه‌ها را پایین بیاورید. 3 ثانیه برای بلند کردن دمبل‌ها و 5 ثانیه برای پایین آوردن وقت بگذارید. 2 ست 10 تا 15 تکراری انجام دهید.

علاوه بر تمرینات ذکر شده، برخی از حرکات ورزش در بارداری در خانه که به تقویت بدن شما کمک می‌کنند که عبارتند از:

• حرکت لانژ با وزنه

حرکت لانژ با وزنه موجب تقویت عضلات پا و باسن، بهبود تعادل و پایداری لگن، پیشگیری از کمردرد، افزایش گردش خون و آمادگی برای زایمان می‌شود؛ برای اجرای آن باید ابتدا بایستید، پاها به اندازه عرض لگن باز، دمبل‌ها را در دو دست نگه دارید و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید.

با پای راست یک گام بزرگ به جلو بردارید. زانوی جلو را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید. زانوی عقب نیز به زمین نزدیک شود، ولی آن را روی زمین نگذارید. با فشار به پاشنه پای جلو، به حالت ایستاده بازگردید. همین حرکت را ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر پا در ۲–۳ ست انجام دهید.

• پوش آپ اصلاح شده

حرکت پوش‌آپ اصلاح شده، نمونه‌ای از ورزش در بارداری در خانه است که موجب تقویت ملایم عضلات بالاتنه، درگیری موثر عضلات مرکزی، افزایش گردش خون و انرژی و آمادگی بدنی برای چالش‌های بارداری و زایمان می‌شود؛ نحوه انجام پوش‌آپ اصلاح‌شده به این صورت است که در ابتدا زانوها را روی زمین قرار داده و سپس پاها از پشت کمی ضربدری یا صاف روی زمین قرار گیرد.

کف دست‌ها را زیر شانه‌ها بگذارید، آرنج‌ها کمی خم، شکم را سفت و بدن در یک خط صاف از سر تا زانو باشد. آرنج‌ها را خم کرده و به‌آرامی سینه را بدون تماس کامل به زمین نزدیک کنید. آرنج‌ها باید حدود ۴۵ درجه از بدن فاصله داشته باشند.

با فشار دست‌ها، بدن را به موقعیت اولیه بازگردانید. در هنگام بالا رفتن، بازدم انجام دهید. این مراحل را  به تعداد ۱۰ تا ۱۲ بار در ۲ تا ۳ ست، متناسب با توان بدنی خود تکرار کنید.

بیشتر بخوانید: راهنما کامل استفاده از بی بی چک

ورزش در بارداری سه ماه دوم

سه ‌ماهه دوم بارداری معمولا بهترین زمان برای انجام ورزش در دوران حاملگی است. در این دوره، بسیاری از زنان احساس انرژی بیشتری دارند، حالت تهوع کاهش یافته و شکم هنوز به اندازه‌ای بزرگ نشده که مانع حرکت شود.

ورزش‌های ملایم و کنترل‌شده در ماه چهارم و پنجم بارداری می‌توانند به تقویت عضلات بدن، بهبود گردش خون، کاهش کمردردهای شایع بارداری و حفظ وزن مناسب کمک کنند. با توجه به بزرگ شدن رحم و رشد جنین در این دوره، سعی کنید از تمرینات شدید مانند پریدن و حرکات تعادلی پرهیز کنید.

علاوه بر آن از حرکاتی که نیاز به دراز کشیدن طولانی مدت دارند نیز صرف نظر کنید. ورزش های مجاز در بارداری در سه ماهه دوم عبارتند از:

• یوگا

یوگا بارداری در سه ‌ماهه دوم، می‌تواند به‌عنوان یکی از بهترین و ایمن‌ترین ورزش‌های بارداری برای حفظ سلامت جسمی و روانی مادران مورد استفاده قرار گیرد.

علاوه بر بهبود علائم آزاردهنده بارداری، تقویت عضلات کف لگن و کمک به کمردرد و تهوع، یوگا بارداری در کاهش استرس و اضطراب مؤثر بوده و می‌تواند در زمان زایمان و دوران پس از تولد نیز مفید واقع شود.

با این حال، از حرکاتی که تعادل بالایی نیاز دارند مثل حرکت جنگجو یا درخت پرهیز کنید، یا آن‌ها را با کمک یک مربی انجام دهید. از چرخش‌های شکمی، حرکات وارونه، حرکات روی کمر و خم‌شدن‌های بیش از حد به عقب نیز خودداری کنید. همچنین، اگر در حین تمرین احساس ناراحتی داشتید، سریعا آن را متوقف کنید. در اپلیکیشن ایمپو با توجه به اینکه در ماه چندم بارداری هستید، حرکات یوگا مناسب به صورت تصویری برای شما نمایش داده می شود. 

• پوش‌آپ‌های شیب‌دار (Incline Push-Ups)

در حرکت پوش آپ شیب‌دار، برخلاف پوش‌آپ‌های معمولی، بدن در زاویه‌ای قرار می‌گیرد که فشار زیادی به شکم وارد نمی‌شود و از کمر نیز حمایت می‌شود. علاوه بر آن، با توجه به اینکه در سه ‌ماهه دوم مرکز ثقل بدن شروع به تغییر می‌کند، نسخه شیب‌دار پوش‌آپ کمک می‌کند تعادل بهتر حفظ شود و ریسک افتادن کاهش یابد.

ابتدا رو به روی نرده یا دیوار بایستید و دستان خود را به‌اندازه عرض شانه باز کرده و روی دیوار قرار دهید. بدن خود را به حالت پلانک ایستاده در آورید، به طوری‌که پشت شما صاف باشد. بازوهای خود را خم کنید و به آرامی قفسه سینه خود را به سمت دیوار پایین بیاورید.

بازوها را صاف کنید تا به حالت اولیه بازگردد. این حرکت را در 2 ست با 10 تا 12 تکرار انجام دهید.

• شنا روی زانو

شنا روی زانو یکی از حرکات ساده و ایمن برای تقویت عضلات مرکزی بدن است که به تعادل و حرکات مادر از هفته بیست و سوم بارداری تا اواخر آن کمک می‌کند. علاوه بر آن، این تمرین با تقویت عضلات بالاتنه و مرکزی می‌تواند در بهبود وضعیت بدنی، کاهش کمردرد و آمادگی برای زایمان موثر باشد.

مراحل اجرای آن به این صورت است که به حالت چهار دست‌ و ‌پا طوری که زانوها زیر لگن و دست‌ها مستقیما زیر شانه‌ها باشند، قرار بگیرند. دم بگیرید، آرنج‌ها را خم کرده و قفسه سینه را به‌آرامی به سمت زمین پایین ببرید.

هنگام بالا آمدن، بازدم کنید و به آرامی به وضعیت اولیه برگردید. تمرین را با ۶ تا ۱۰ تکرار شروع کرده و در صورت امکان، به مرور تا ۲۰ تا ۲۴ تکرار افزایش دهید.

• کشش فلکسور لگن و چهارسر ران

این ورزش در دوران بارداری به عنوان یک حرکت کششی ملایم و موثر در سه ماهه دوم بارداری شناخته می‌شود که می‌تواند به کاهش دردهای لگن، ران و پایین کمر کمک کند. ابتدا، روی زمین، زانو بزنید. زانوی راست خود را روی زمین و پای چپ خود را جلوی خود قرار دهید.

کف پای چپ، روی زمین، صاف باشد. بدن خود را به سمت پای چپ ببرید تا زمانی که در جلوی لگن و ران راست خود احساس کشیدگی کنید. 30 ثانیه حالت خود را حفظ کنید، سپس به حالت اول برگردید و 2 بار دیگر آن را تکرار کنید. سپس همین کشش را در سمت دیگر بدن خود انجام دهید.

• بلند کردن پا در حالت دراز کشیده به پهلو

حرکت بلند کردن پا در حالت دراز کشیده به پهلو یا Side-lying leg lifts به حفظ ثبات لگن، بهبود تعادل، و کاهش دردهای ناحیه پایین کمر کمک می‌کند و فشار کمی به شکم وارد می‌کند. ابتدا به پهلوی راست دراز بکشید و هر دو زانو را خم کرده و روی هم قرار دهید. در صورت نیاز می‌توانید از یک بالش برای حمایت از شکم یا سر استفاده کنید.

کمی سمت راست خود را از روی زمین بلند کنید تا شکاف کوچکی بین کمر و زمین ایجاد شود. همچنین،  باید لگن شما صاف باشد. پای چپ خود را صاف کرده و آن را کمی در مقابل خود زاویه دهید. لگن خود را بچرخانید تا انگشتان پا به سمت زمین باشد.

مدتی که پا را بلند می‌کنید، باید 3 ثانیه طول بکشد. به آرامی پا را پایین بیاورید. در 2 ست با 8 تا 15 تکرار برای هر طرف انجام دهید.

• کشش پری دریایی

همانطور که جنین در حال رشد است، روی دیافراگم و دنده‌های شما فشار وارد می‌کند که می‌تواند دردناک باشد. حرکت کشش پری‌دریایی به افزایش انعطاف‌پذیری پهلوها، ستون فقرات و بهبود وضعیت بدن کمک کرده و تنفس را بازتر و عمیق‌تر می‌سازد.

روی زمین بنشینید و هر دو زانو را خم کرده (یا جمع کنید) و پاها را به سمت راست ببرید. هنگام دم، بازوی بالا را به سمت مخالف بدن خم کرده و کشش ملایمی در پهلو و دنده‌ها ایجاد کنید. نفس عمیق بکشید و ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.

به آرامی به موقعیت اول بازگردید و جهت را تغییر دهید. در صورت احساس کشش زیاد یا فشار روی شکم، حرکت را متوقف کنید.

ورزش در بارداری سه ماهه سوم

در سه ماهه سوم بارداری بدن شما برای زایمان آماده می‌شود و سرعت رشد جنین کاهش می یابد. این دوره، فرصت خوبی برای تمرکز بر روی فعالیت‌های قلبی عروقی، حفظ تحرک و قدرت شکم با انجام تمرینات ورزش بارداری است.

ورزش در ماه هشتم بارداری و در سه ماهه آخر، به دلیل وزن بالای جنین و فشار بیشتر بر ستون فقرات و لگن، از فعالیت‌هایی انتخاب می‌شوند که فشار زیادی به شکم و مفاصل وارد نکنند.

ورزش های مجاز در بارداری در سه ماهه سوم عبارتند از:

• پیاده‌روی

• شنا كردن

• یوگا قبل از تولد

• پیلاتس

• تمرینات کف لگن

• انجام حرکت با وزن بدن

در این دوره، مرکز ثقل شما هر روز در حال تغییر است؛ برای اینکه در این مدت بتوانید بدون خطر و نگرانی تحرک داشته باشید، باید از ورزش‌هایی که منجر به از دست دادن تعادل و در نتیجه افتادن و ضربه احتمالی به شکم می‌شوند اجتناب کنید.

• ورزش اصلاح دیاستاز رکتی در سه ماهه سوم بارداری

یکی از مشکلات طبیعی و رایج در سه ماهه سوم بارداری، دیاستاز رکتی یا جداشدگی عضلات شکمی نام دارد؛ که طی این پدیده عضلات شکم به‌دلیل بزرگ شدن رحم ممکن است از هم جدا شوند که حرکت اصلاح دیاستاز رکتی می‌تواند به بهبود این وضعیت کمک کند.

به پشت دراز بکشید و یک بالش زیر سر و شانه‌های خود قرار دهید. زانوهای خود را خم کرده و کف پاها روی زمین قرار دهید. یک لوله نرم یا حوله لوله‌شده به اندازه ۷ تا ۱۰ سانتی‌متر را زیر کمرتان بگذارید.

یک ملحفه یا شال بلند را دور شکم و روی لوله به صورت ضربدری بپیچید، طوری که دو سر آن در دست‌تان باشد. یک نفس عمیق بکشید، بعد هنگام بازدم، سر و شانه‌ها را کمی از روی بالش بلند کنید و کمرتان را به زمین فشار دهید.

در همین زمان، دو سر ملحفه را آرام به سمت داخل بکشید تا از شکم‌تان پشتیبانی شود. سپس دوباره به حالت اول برگردید و نفس را بیرون دهید. این تمرین را 10 تا 20 بار تکرار کنید. اگر گردن یا شانه‌هایتان درد گرفت، زاویه بالا آمدن سر و شانه‌ها را کمتر کنید. این تمرین را می‌توانید 2 بار در روز انجام دهید.

سایر تمرینات قدرتی که می‌توانید در سه ماهه سوم به عنوان ورزش در دوران بارداری انجام دهید، عبارتند از:

• اسکات با وزن بدن یا اسکات سومو به حالت بازتر برای افزایش پایه حمایتی(اگر درد لگنی ندارید)

• پرس شانه ایستاده با وزنه‌های سبک

• فشار دادن به دیوار

• پلانک اصلاح شده

• ضربات سه سر با وزن سبک

ورزش ems در بارداری

ورزش  EMS یا تحریک الکتریکی عضلات، نوعی تمرین است که در آن از جریان‌های الکتریکی خفیف برای تحریک عضلات استفاده می‌شود تا در کنار حرکات ورزشی معمول، انقباضات عضلانی قوی‌تری ایجاد شود؛ اما آیا EMS در دوران بارداری بی‌خطر است؟

به‌طور کلی، ورزش EMS در دوران بارداری توصیه نمی‌شود. چرا که بیشتر جلسات EMS شامل تحریک عضلات مرکزی بدن(شکم و کمر) هستند، که در دوران بارداری می‌تواند خطرناک باشد. علاوه بر آن با وجود آن که جریان‌های الکتریکی استفاده شده خفیف هستند اما هنوز مشخص نیست که این تحریکات چه تاثیری روی رحم یا جنین خواهند داشت.

ورزش trx در بارداری

ورزش TRX در بارداری می‌توانند به تقویت عضلات شکم و کمر کمک کنند، که برای حفظ تعادل و کاهش کمردرد در دوران بارداری مفید است. علاوه بر آن با توجه به تغییر مرکز ثقل بدن در بارداری، تمرینات TRX می‌توانند به بهبود تعادل و هماهنگی حرکات نیز کمک کنند.

تمرینات TRX که با استفاده از بندهای معلق انجام می‌شوند، معمولا برای مادران باردار بی‌خطر و امن هستند. با این حال برای انجام این نوع ورزش در دوران حاملگی باید با پزشک متخصص خود مشورت کنید و با احتیاط به آن بپردازید.

ورزش با توپ در بارداری

ورزش با توپ بارداری نه‌تنها به حفظ تحرک و فعال ماندن زنان باردار کمک می‌کند، بلکه در کاهش دردهای زیر شکم و زایمان نیز موثر است. این تمرین‌ها منجر به بهبود تعادل، اصلاح وضعیت بدن، افزایش گردش خون و کاهش ورم پاها می‌شوند.

برای استفاده درست از توپ بارداری، مهم است که سایز آن متناسب با قد شما باشد؛ اگر قدتان تا ۱۷۳ سانتی‌متر است، توپ ۶۵ سانتی‌متری مناسب شماست. اگر قدتان بیش از ۱۷۳ سانتی‌متر است از توپ ۷۵ سانتی‌متری استفاده کنید.

زمانی که روی توپ می‌نشینید، زانوها باید حدود ۱۰ سانتی‌متر پایین‌تر از باسن باشند. این وضعیت به حفظ تعادل و عملکرد صحیح عضلات لگن کمک می‌کند.

بدنسازی در بارداری

بدنسازی به عنوان ورزش در دوران حاملگی می‌تواند ایمن و مفید باشد، به شرطی که با احتیاط و مطابق با نیازهای فردی انجام شود. انجام تمرینات مقاومتی می‌تواند به حفظ توان عضلانی، بهبود وضعیت بدن، کاهش علائم بارداری و آماده‌سازی بدن برای زایمان کمک کند.

قبل از ادامه یا شروع هر برنامه تمرین قدرتی در دوران بارداری، ضروری است برای اطمینان خاطر با پزشک متخصص خود مشورت کنید. در طی تمرین، به احساس خود توجه کنید. در صورتی که احساس سرگیجه، تنگی نفس یا هرگونه ناراحتی را تجربه کردید، تمرین را متوقف کرده و به پزشک اطلاع دهید.

ورزش در بارداری برای کاهش وزن

ورزش در بارداری می‌تواند به کنترل وزن و حفظ سلامتی کمک کند. هدف اصلی از ورزش‌های بارداری نباید کاهش وزن باشد ؛ بلکه بیشتر پژوهش‌ها نشان می‌دهند که در دوران بارداری، به‌ویژه برای افرادی که اضافه‌ وزن دارند، حفظ وزن فعلی معمولا ایمن‌ترین و بهترین رویکرد است. 

ورزش در بارداری در خانه یا شرکت در کلاس‌های ورزشی گروهی مانند افراد غیر باردار، به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه در ۳ تا ۵ روز از هفته توصیه می‌شود. این میزان فعالیت می‌تواند مانع اضافه وزن در بارداری شود. در صورتی که این مدت برای شما طولانی است، می‌توانید آن را به جلسات کوتاه‌تری، مانند ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در طول روز تقسیم کنید.

علاوه بر این، شما می‌توانید با رعایت نکات تغذیه‌ای که در راهنمای جامع رژیم بارداری بیان کردیم، وزن خود را کنترل کنید.

آیا ورزش در دوران بارداری بی‌خطر است؟

خوشبختانه ورزش برای جنین هیچ خطری ندارد و طبق تحقیقات، خانم‌هایی که فعال‌تر هستند کمتر در دوران بارداری و زایمان، به مشکل می‌خورند. با این حال، به یاد داشته باشید که ورزش در بارداری کاملا بستگی به شرایط شما دارد. در صورتی که در این دوران مشکلاتی مانند خونریزی در بارداری، درد شکم یا لگن، نشت مایع آمنیوتیک، سرگیجه، سردرد، درد قفسه سینه، درد زایمان و انقباضات منظم دارید، توصیه می‌شود که ورزش را کنار بگذارید؛ اگر هیچ منع فعالیتی از سوی پزشک ندارید می‌توانید با آسودگی خاطر اما زیر نظر مربی‌های حرفه‌ای به ورزش بپردازید.

ورزش ممنوع در بارداری

در دوران بارداری، به ویژه در سه ‌ماهه اول، می‌توان اکثر تمرینات ورزشی را انجام داد. با این حال، برای حفظ ایمنی مادر و جنین در طول این دوره، کالج آمریکایی زنان و زایمان (ACOG) نکاتی را پیشنهاد کرده است که باید در نظر گرفته شوند:

• از حرکات تند خودداری کنید.

هورمون‌هایی که در دوران بارداری ترشح می‌شوند باعث شل شدن رباط‌های مفاصل می‌گردند و احتمال آسیب دیدن را افزایش می‌دهند. بنابراین، در دوران بارداری باید از انجام حرکات تند، پرجنب‌وجوش و شدید خودداری کرده و به جای آن تمرینات ملایم‌تر را انجام داد.

• ورزش در محیط گرم را محدود کنید

در طول بارداری به ‌ویژه در سه‌ ماهه اول، از ورزش در محیط‌های گرم و مرطوب خودداری کنید و حین ورزش، بخصوص در روزهای گرم، به مقدار کافی آب بنوشید و دمای محیط را کنترل کنید. 

• از ورزش در حالت خوابیده به پشت را اجتناب کنید

خوابیدن به پشت در حین ورزش فشار زیادی به رحم در حال رشد و به رگ بزرگی که خون را به قلب باز می‌گرداند، وارد می‌کند. برای جلوگیری از این مشکل، بهتر است روی یک بالش دراز بکشید و از تمریناتی که نیاز به دراز کشیدن به پشت دارند، خودداری کنید.

• حرکات ورزشی که شامل دراز کشیدن روی شکم یا چرخش‌های کنترل نشده هستند را انجام ندهید

با توجه به اینکه این نوع حرکات می‌توانند خطرناک و آسیب‌زننده باشند. بهتر است تمرینات را در حالت دراز کشیده به پهلو انجام دهید.

• از کرانچ شکم خودداری کنید

انجام حرکات شکمی ملایم برای کاهش فشار رحم روی مثانه مناسب بی‌خطر است اما کرانچ‌ها به هیچ عنوان توصیه نشده و نباید به‌عنوان تمرین اصلی انجام شوند.

• ورزش‌های برخوردی و تماسی ممنوع هستند

از شرکت در ورزش‌های رزمی، هاکی روی یخ، فوتبال و سایر ورزش‌های تماسی که خطر برخورد با زمین و سایر بازیکنان را دارند، خودداری کنید.

کلام آخر

ورزش در بارداری نه‌تنها بی‌خطر، بلکه برای سلامت مادر و جنین بسیار مفید است، به‌شرطی که با در نظر گرفتن شرایط فردی و تحت نظر پزشک انجام شود. از بهبود سلامت قلب و کاهش کمردرد گرفته تا آمادگی بهتر برای زایمان طبیعی و کاهش استرس، فواید ورزش غیر قابل انکار هستند.

تمرینات بارداری باید متناسب با هر مرحله بارداری انتخاب شوند و همیشه راحتی و ایمنی بر شدت تمرین مقدم باشند. اگر هنوز شروع نکرده‌اید، همین حالا با نصب اپلیکیشن ایمپو و دریافت توصیه‌های تخصصی بر اساس BMI شخصی، اولین گام برای داشتن بارداری فعال و سالم را بردارید.

***signs2***

منابع

WebMD/ NHS/ TRXtraining/ one peloton/ Healthline/ Tommys