راهنمای کامل بهترین رژیم غذایی دوران بارداری برای جلوگیری از چاقی و رشد نوزاد سالم

رژیم غذایی دوران بارداری باید به گونه‌ای باشه که باعث رشد و تکامل کودک بشه. بنابراین، باید بدونین که کدوم ماده مغذی برای شما مناسب هست و با خوردن چه چیزی بدنتون تامین میشه و دچار اضافه وزن در بارداری نمی‌شین.

در دوران بارداری، اصول اولیه تغذیه سالم مثل قبل بارداریتون هست. یعنی باید مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین بدون چربی و چربی‌های سالم رو در برنامه غذایی بارداری هفته به هفته تون قرار بدین. با این حال، برخی از مواد مغذی در رژیم بارداری باید بهشون بیشتر توجه بشه. در این مقاله می‌خوایم مهم‌ترین مواد غذایی که باید در رژیم غذایی دوران بارداری گنجونده بشه رو باهم بررسی کنیم.

پس اگه می‌خواین در مورد رژیم بارداری برای جلوگیری از چاقی اطلاعاتی کسب کنین، حتما تا انتهای مقاله همراه ما باشین.

چرا رژیم غذایی دوران بارداری برای شما و کودکتان اهمیت دارد؟

رژیم غذایی دوران بارداری به حفظ سلامتی شما کمک می‌کنه و مواد غذایی رو که کودک شما برای رشد نیاز داره رو تامین می‌کنه.

مادران باردار باید یک رژیم غذایی دوران بارداری سالم، سرشار از مواد مغذی و کم قند، نمک و چربی‌های اشباع شده داشته باشن.

افزایش وزن برای مادر باردار طبیعی هست. اما افزایش وزن بیش از حد یا خیلی کم، خطر عوارض را برای شما و کودکتان افزایش میده. البته افزایش وزن سالم به وزن مادر قبل از بارداری بستگی داره.

معمولاً یک رژیم غذایی متعادل برای رفع نیازهای تغذیه‌ای شما در دوران بارداری کافی هست. با این حال، برخی از غذاهایی که میزان بیشتری از مواد مغذی خاص دارن رو در رژیم غذایی دوران بارداری توصیه می‌کنن.

اسید فولیک (فولات)، آهن، ید و ویتامین D مواد مغذی مورد نیاز برای حفظ سلامت و رشد نوزاد هستن و می‌تونن از برخی مشکلات جلوگیری کنن. اگر قصد بارداری داری، باید حداقل یک ماه قبل از بارداری مصرف مکمل اسید فولیک رو شروع کنین و تا 3 ماه پس از بارداری رو ادامه بدین. ثابت شده است که مکمل‌های اسید فولیک به محافظت در برابر نقص لوله عصبی کمک می‌کنه.

اگر در نظر دارید مکملی مصرف کنین یا در حال حاضر مصرف می‌کنین، لطفاً این موضوع رو با پزشک یا ماما در میون بگذارین، زیرا میزان دوز مصرفی، بسته به شرایط فردی شما ممکن هست متفاوت باشه.

در ادامه به مواد مغذی مهم و منابع تامین اونها اشاره کرده ایم.

5 مورد از مهم‌ترین مواد مغذی در رژیم غذایی دوران بارداری

در  ادامه مواد مغذی و لیست غذا برای زن باردار که در حفظ سلامتی مادر و نوزاد کمک‌کننده هست و باعث رشدش میشه رو معرفی کردیم.

1.     فولات و اسید فولیک برای جلوگیر از مشکلات مغزی و نخاع نوزاد

فولات نوعی ویتامین B هست که به جلوگیری از مشکلات جدی در رشد مغز و نخاع (نقص لوله عصبی) کمک می‌کنه. شکل مصنوعی فولات موجود در مکمل‌ها و غذاهای غنی شده با نام اسید فولیک شناخته میشه. ثابت شده است که مکمل اسید فولیک، خطر زایمان زودرس و تولد نوزاد کم وزن رو کاهش میده. بنابراین، در برنامه غذایی بارداری هفته به هفته قرارش بدین.

مقدار مورد نیاز: 400 میکروگرم فولات یا اسید فولیک در روز قبل از بارداری و 600 تا 1000 میکروگرم فولات یا اسید فولیک در روز در طول بارداری

منابع تامین: غلات غنی شده منابع عالی اسید فولیک هستن. سبزی‌هایی که برگ دارن و رنگشون سبز تیره هست،مرکبات و لوبیا خشک، نخود و عدس منابع خوبی از فولات طبیعی هستن.

ماده غذایی	اندازه وعده غذایی	میزان فولات یا اسید فولیک
غلات	3/4 فنجان (15 تا 60 گرم) غلات آماده مصرف	100 تا 700 میکروگرم – غلاتی را انتخاب کنید که 50 تا 100 درصد غنی شده باشن.
اسفناج	1/2 فنجان (95 گرم) اسفناج آب پز	131 میکروگرم
لوبیا	1/2 فنجان (89 گرم) لوبیا سفید آب پز	90 میکروگرم
مارچوبه	4 عدد آب پز (60 گرم)	89 میکروگرم
پرتقال ها	1  پرتقال کوچک (96 گرم)	29 میکروگرم
بادام زمینی	28 گرم بو داده خشک	27 میکروگرم

شما در دوران بارداری تون علاوه بر خوردن غذاهای سالم، باید روزانه یک ویتامین دوران بارداری مصرف کنین. البته حالت ایده آلش این هست که حداقل از سه ماه قبل از اینکه اقدام به بارداری، شروع به خوردن این ویتامین‌ها کنین. چون می‌تونه به شما کمک کنه که به اندازه کافی از این ماده مغذی ضروری دریافت کنین. هر خانمی که احتمال بارداریش هست، باید روزانه یک مکمل ویتامین حاوی اسید فولیک بخوره.

2.     کلسیم جهت تقویت استخوان‌ها

شما و کودکتون به استخوان‌ها و دندان‌های قوی نیاز دارین. کلسیم باعث محکم شدنشون میشه و همچنین به عملکرد سالم سیستم گردش خون، عضلات و اعصاب هم کمک می‌کنه.

مقدار مورد نیاز: 1000 میلی گرمدر روز؛ نوجوانان باردار به 1300 میلی گرم در روز نیاز دارن.

منابع تامین: لبنیات بهترین منابع جذب کلسیم هستن. منابع غیر لبنی مثل بروکلی و کلم پیچ هم می‌تونن که تامین کلسیم بدن در رژیم غذایی دوران بارداری کمک کنن. بسیاری از آب میوه‌ها و غلات صبحانه نیز غنی از کلسیم هستن.

ماده غذایی	اندازه وعده غذایی	میزان فولات یا اسید فولیک
غلات	1 فنجان (20 تا 60 گرم) غلات آماده مصرف غنی شده با کلسیم	100 تا 1000 میلی گرم
آب میوه	1 فنجان (237 میلی لیتر) آب پرتقال غنی شده با کلسیم	349 میلی گرم
پنیر	43 گرم موزارلای بدون چربی	333 میلی گرم
شیر	1 فنجان (237 میلی لیتر) شیر بدون چربی	299 میلی گرم
ماست	6 اونس (170 گرم) ماست میوه‌ای کم چرب با شیرین کننده کم کالری	258 میلی گرم
ماهی سالمون	3 اونس (85 گرم) کنسرو ماهی قزل آلا صورتی با استخوان	181 میلی گرم
اسفناج	1/2 فنجان (95 گرم) اسفناج آب پز	123 میلی گرم

3.     ویتامین D – تقویت استخوان‌ها

ویتامین D به همرا کلیسم باعث ساخت و تقویت استخوان‌ها و دندان‌های نوزاد میشه.

مقدار مورد نیاز: 600 واحد بین المللی (IU) در روز

منابع تامین: ماهی‌های چرب، مانند سالمون، منبع عالی ویتامین D هستن. علاوه بر اون، شیر غنی شده و آب پرتقال هم برای تامینش در رژیم غذایی دوران بارداری مناسب هستن.

ماده غذایی	اندازه وعده غذایی	میزان فولات یا اسید فولیک
ماهی	85 گرم ماهی سالمون پخته شده
شیر	1 فنجان (237 میلی لیتر) شیر بدون چربی غنی شده با ویتامین  D
آب میوه	237 میلی لیتر آب پرتقال غنی شده با کلسیم و ویتامین D
تخم مرغ	1 تخم مرغ آب پز بزرگ (50 گرم)

4.     پروتئین – تقویت رشد

پروتئین برای رشد نوزاد در طول بارداری بسیار اهمیت داره.

مقدار مورد نیاز: ۷۱ گرم در روز

منابع تامین: گوشت بدون چربی، مرغ، غذاهای دریایی و تخم مرغ منابع عالی پروتئین هستن. مواد غذایی دیگه‌ای هم لوبیا و نخود، آجیل، تخمه‌ها و سویا.

ماده غذایی	اندازه وعده غذایی	میزان فولات یا اسید فولیک
پنیر کوتاژ	1 فنجان (226 گرم) پنیر شیر کم چرب 1٪	28 گرم
گوشت مرغ	386 گرم سینه مرغ کبابی بدون استخوان و بدون پوست	26 گرم
ماهی	85 گرم  کنسرو ماهی قزل آلا صورتی با استخوان	17 گرم
عدس	1/2 فنجان (99 گرم) عدس آب پز	9 گرم
شیر	1 فنجان (237 میلی لیتر) شیر بدون چربی	8 گرم
کره بادام زمینی	32 گرم کره بادام زمینی	7 گرم

5.     آهن جهت جلوگیری از کم خونی ناشی از فقر آهن

بدن از آهن برای ساخت هموگلوبین استفاده می‌کنه. هموگلوبین پروتئینی در گلبول‌های قرمز هست که وظیفه اکسیژن رسانی به بافت‌های بدن رو برعهده داره. در دوران بارداری، شما دو برابر نیاز زنان غیرباردار به آهن نیاز دارین. بدن شما به این آهن نیاز داره تا خون بیشتری جهت اکسیژن رسانی به نوزاد پمپاژ کنه.

اگر در دوران بارداری ذخایر آهن کافی نداشته باشین یا آهن کافی دریافت نکنین، ممکن هست دچار کم خونی فقر آهن بشین. علائمی مثل سردرد یا خسته نشون دهنده فقر آهن هست. کم خونی شدید فقر آهن در دوران بارداری نیز خطر زایمان زودرس، تولد نوزاد کم وزن و افسردگی پس از زایمان رو افزایش میده.  بنابراین باید ماده غذایی حاوی آهن رو در لیست غذا برای زن باردار و برنامه غذایی بارداری هفته به هفته قرار بدین.

مقدار مورد نیاز: 27 میلی گرم در روز

منابع تامین: گوشت قرمز بدون چربی، مرغ و ماهی منابع خوبی از آهن هستن. موادغذایی مثل غلات صبحانه غنی شده با آهن، لوبیا و سبزیجات می‌تونن منابع خوبی برای مصرف روزانه در رژیم غذایی دوران بارداری باشن.

ماده غذایی	اندازه وعده غذایی	میزان فولات یا اسید فولیک
غلات	1/2 فنجان (40 گرم) جو پرک غنی شده با آهن	20 میلی گرم
گوشت	85 گرم فیله گوشت گاو بدون چربی بوداده	3 میلی گرم
اسفناج	1/2 فنجان (90 گرم) اسفناج آب پز	3 میلی گرم
لوبیا	1/2 فنجان (88.5 گرم) لوبیا پخته شده	2 میلی گرم
گوشت مرغ	85 گرم بوقلمون تیره بوداده	1 میلی گرم

ویتامین‌های دوران بارداری معمولا حاوی آهن هستند. در برخی موارد، پزشک یا ماما ممکن هست که بهتون مصرف مکمل آهن جداگانه توصیه کنن.

آهن محصولات حیوانی مثل گوشت به راحتی جذب میشه. برای افزایش جذب آهن از منابع گیاهی و مکمل‌ها، بهتره که با غذا یا نوشیدنی سرشار از ویتامین C مثل آب پرتقال، آب گوجه‌فرنگی یا توت‌فرنگی میل کنین. اگر مکمل‌های آهن رو با آب پرتقال مصرف کنین، دیگه نباید اون موقع قرص یا ماده غذایی کلیسم‌دار مصرف کنین. اگرچه کلسیم یک ماده مغذی ضروری در دوران بارداری هست، اما می‌تونه جذب آهن رو در رژیم غذایی دوران بارداری کاهش بده.

چطور میشه «رژیم غذایی متعادل» در دوران بارداری داشت؟

یک رژیم غذایی دوران بارداری سالم و متعادل شامل طیف گسترده‌ای از غذاهای مغذی از پنج گروه غذایی هست. علاوه براین، می‌توهه یک رژیم غذایی باردار باشه برای جلوگیری از چاقی. همچنین نوشیدن مقدار زیادی آب برای مرطوب شدن بدن توصیه میشه.

• غلات کامل و غلات
• سبزیجات و حبوبات / لوبیا
• گوشت و مرغ بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، توفو، آجیل و دانه‌ها و همچنین حبوبات/لوبیا
• میوه
• غذاهای لبنی شامل شیر کم چرب، پنیر و ماست

بسیاری از ما روزهایی را داریم که خوب غذا می‌خوریم، و روزهایی که مصرف غذاها بیشتر برامون جنبه «درمان» داره.  هوس‌های بارداری همچنین می‌تونه میل به خورد بعضی از غذاها رو کم کنه، به خصوص زمانی که پای هوس خوردن غذاهایی با قند، نمک یا چربی زیاد در میون باشه.

اگه از حالت تهوع صبحگاهی در بارداری یا استفراغ شدید رنج می‌برین، مهمه که بدونین که باید در این موقع چی بخورین. در صورتی که نگران این موضوع هستین، باید با پزشک یا ماما تماس بگیرین.

در مورد هوس بارداری چطور؟

قبلاً تصور می‌شد که هوس غذایی بارداری نشانه کمبود مواد مغذی در رژیم غذایی دوران بارداری هست. با این حال، هیچ مدرکی وجود نداره که تصور رو تایید کنه. بارداری همچنین می‌توانه تغییراتی در ذائقه مادر به وجود بیاره و غذاهایی که قبلا دوست داره رو با طعمی متفاوت حس کنه. مادر ممکن هست که در دوران بارداری دچار بیزاری از غذا بشه که تا حدی به دلیل تأثیر هورمون هست.

آیا غذاهایی وجود دارد که در رژیم غذایی دوران بارداری باید از اونها اجتناب کنم؟

بعضی از غذاها به دلیل اینکه ممکن هست باکتری یا انگل خاصی داشته باشن، نباید در رژیم غذایی دوران بارداری باشن. عفونت لیستریا، سالمونلا یا توکسوپلاسموز در دوران بارداری می‌تونه عوارض جدی برای کودک داشته باشه تا جایی که ممکن هست سقط بشه.

برخی از انواع ماهی‌ها حاوی سطوح بالایی از جیوه هستن، از جمله کوسه ماهی، مارلین یا نیزه ماهی، ماهي ليزابه سر (orange roughy) و گربه ماهی.  بنابراین باید این نوع ماهی‌ها از لیست غذا برای زن باردار کاملا حذف بشن چون بسیار خطرناک هستن. انتخاب بهترین ماهی در رژیم غذایی دوران بارداری مهم هست.

همچنین باید تاریخ مصرفش رو بررسی کنین و مطمئن بشین که به درستی انبار شده است. اگر در مورد ایمنی غذای خاصی شک دارین، مطمئن ترین گزینه، نخوردن اون هست.

آیا باید در زمان بارداری غذا را متفاوت تهیه و طبخ کنم؟

باید در مورد نحوه تهیه و سالن بودن غذا در دوران بارداری مراقب باشین. مسمومیت غذایی عموماً در اثر آلودگی غذا به باکتری یا ویروس خاص به وجود میاد. گاهی اوقات راحت‌ میشه به آلوده بودن غذا مشکوک شد، چون بوی بدی میده یا ظاهرش تغییر کرده. اما همیشه هم نمیشه به راحتی به فاسد بودنش پی برد.

اما نکات زیر می‌تونن راهنمای برای شما در تهیه غذایی سالم باشن:

• گوشت منجمد مخصوصاً مرغ رو در یخچال یا مایکروویو یخ زدایی کنین؛
• قبل از تهیه غذا و خوردن دست هاتون رو بشویین؛
• تخت برش سبزیجات با تخته برش گوشت، متفاوت باشه؛
• تخته‌های برش و ظروف را با آب گرم و صابون بشویین؛
• دستمالی که باهاش ظروف رو تمیز می‌کنین، زود به زود عوض کنین. بوشون کنین، اگه بود دادن یعنی آلوده هستن؛
• غذا رو به طور کامل بپزین و از خوردن گوشت یا ماهی خام یا نیمه پز خودداری کنین؛
• غذاها رو حداقل تا دمای 60 درجه سانتیگراد گرم کنین و منتظر بشین که داغ بشن بعد میل کنین؛

نوشیدنی در رژیم غذایی دوران بارداری

مطمئن‌ترین نوشیدنی در دوران بارداری آب و شیر هست. شواهد نشون میده که در صورت بارداری یا برنامه ریزی برای بارداری باید از نوشیدن الکل خودداری کنین. حتی مقادیر کمش هم می‌تونه به رشد کودک آسیب برسونه و ممکن هست اثرات اون آسیب تمام عمر همراه فرزندتون باشه.

آب و شیر برای نوشیدن در دوران بارداری بی خطر هستن. نوشابه‌های کم قند، مقدار کمی آب میوه و نوشابه یا آب معدنی هم برای نوشیدن مناسب هستن. به همین ترتیب، تصور میشه که مقادیر کمی کافئین در چای و قهوه بی خطر هست. در دوران بارداری و شیردهی، مصرف حداکثر 200 میلی گرم کافئین در روز برای مادر و نوزادش بی خطر هست.

برای اینکه بدونین هر نوشیدنی چقدر کافئین داره، لیست زیر رو بخونین:

• 1 فنجان قهوه فوری – 60 میلی گرم
• 1 شات قهوه اسپرسو – 100 میلی گرم
• 1 فنجان قهوه دم کرده با فرنچ پرس – 80 میلی گرم
• 1 فنجان چای – 30 میلی گرم
• قوطی 375 میلی لیتری کولا – 49 میلی گرم
• قوطی 250 میلی لیتری نوشیدنی انرژی زا – 80 میلی گرم
• 100 گرم شکلات شیری – 20 میلی گرم

در رژیم غذایی دوران بارداری مصرف چه غذایی باید محدود بشه؟

غذاهای فرآوری شده که قند، چربی و نمک بالایی دارن رو باید در لیست غذا برای زن باردار که مصرفش محدودیت داره قرار بدین. اگرچه طعم خوبی دارن و راحت تر تهیه میشن، اما نیازهای روزانه فرد رو که باید از طریق تغدذیه تامین کنه رو برآورده نمی‌کنن. در دوران بارداری، باید مقدار مصرف غذاهای حاوی چربی اشباع شده، نمک اضافی و قندها رو محدود کنین.

وعده‌های غذایی توصیه شده برای رژیم بارداری برای جلوگیری از چاقی

در طول بارداری به انرژی بیشتری نیاز دارین و به وعده‌های بیشتری از پنج گروه غذایی رو باید در رژیم غذایی دوران بارداری بگنجونین. درک این نکته مهم هست که «اندازه وعده» تغییر نمی‌کنه، اما در عوض تنوع غذا و تعداد وعده‌های غذایی در روز بیشتر میشه تا نیازهای مادر و نوزاد رو برآورده کنه.

رژیم غذایی برای زنان باردار چاق

وقتی جامعه بهمون میگه که به اندازه دو نفر غذا بخوریم، شاید شنیدن اینکه نباید در این دوران بیشتر از  که بیش از 5 تا 9 کیلوگرم وزن وزن اضافه کنین، می‌تونه گیج‌کننده باشه. بنابراین، رژیم غذایی برای زنان باردار چاق چیست؟ رژیم گرفتن در دوران بارداری خطرناک هست، پس فراموشش کنین.

اما نکات زیر می‌تونه بهتون کمک کنه که نه اونقدر کم کالری دریافت کنین که نوزادتون دچار مشکل بشه و نه اینکه اندازه دو نفر غذا بخورین. پس می‌تونه به شما هم رژیم بارداری برای جلوگیری از چاقی کمک کنه.

• با بدن خود هماهنگ بشن: باید حس گرسنگی رو بشناسین و براساس اون غذا بخورین.
• به سلامت کلی خود توجه کنین: سلامتی فراتر از تغذیه هست! شما باید تمام تلاش خود را برای کاهش استرس و اضطراب خود در دوران بارداری بکنین. و همچنین با آزمایش ویتامین‌های بدنتون مثل ویتامین D رو بررسی کنین و مکمل بخورین.
• حداقل هشت ساعت در شبانه روز بخوابین.
• از متخصص تغذیه کمک بگیرین: افرادی که BMI اونها بالای 30 هست در دوران بارداری باید مشاوره تغذیه‌ای داشته باشن.

زنان باردار صبحانه چه بخورند؟

زمانی که بارداری، صبحانه از وعده‌های غذایی مهمتون به حساب میاد. سعی کنید روز خود را با یک بشقاب پر از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر شروع کنین که شما رو سرحال نگه داره و سرشار از انرژی بشین. پیشنهادات زیر رو برای پاسخ به سوال زنان باردار صبحانه چه بخورند بخونین.

• فیبر. باعث کاهش کلسترول، تثبیت قند خون، احساس سیری طولانی مدت و جلوگیری از یبوست کمک می‌کنن. روزانه ۲۵ تا ۳۵ گرم فیبر مصرف کنین. جو در غلات، دانه چیا در اسموتی، اسفناج در املت، لوبیا و میوه‌های پر فیبر در ماست مثل تمشک، توت فرنگی و زغال اخته در رژیم غذایی دوران بارداری مفید هستن.
• پروتئین. نوزاد برای رشد به اسیدهای آمینه‌ای که در پرونئین هست، نیاز داره. ماست یونانی، پنیر، تخم مرغ، کره بادام زمینی، املت با پنیر چدار و اسموتی‌ها همگی گزینه‌های خوبی برای صبحانه در رژیم غذایی دوران بارداری هستن.
• کلسیم. صبح رو با ماست غنی از کلسیم، پنیر، آب پرتقال غنی‌شده، نان کنجد، لوبیا، بادام و انجیر شروع کنین.
• غلات کامل. با این کربوهیدرات‌های پیچیده، سرشار از ویتامین‌های B، که مواد مغذی حیاتی برای رشد کودک هستند، احساس سیری می‌کنین. همچنین فیبر، آهن و سایر مواد معدنی دارن. نان‌های سبوس‌دار، غلات (اونهایی که شکر کمتری دارن)، بلغور جو دوسر و فرنی با جوانه گندم رو امتحان کنین.
• آهن. به عنوان یک مادر باردار، برای تامین اکسیژن نوزاد، به دو برابر میزان آهن (27 میلی گرم در روز) نسبت به زنان غیرباردار نیاز دارین. غذاهای غنی از آهن برای صبحانه شامل میوه‌های خشک، بلغور جو دوسر، اسفناج، تخم مرغ و غلات غنی شده با آهن مناسب رژیم غذایی دوران بارداری هستن.

سخن آخر

حتی اگر یک رژیم غذایی دوران بارداری سالم داشته باشین، ممکن هست که مواد مغذی که برای این دوران بسیار اهمیت دارن رو بازم از دست بدین. مصرف روزانه یک ویتامین دوران بارداری که به طور ایده آل حداقل از سه ماه قبل از بارداری مصرف رو باید شرع کنین، می‌تونه هر نوع کمبودی رو جبران کنه. اگر رژیم گیاهخواری سختی دارین یا یک بیماری مزمن دارین، ممکن هست پزشکتون یا ماما مکمل‌های خاصی رو بهتون توصیه کنن.

اگر تصمیم دارین که باردار بشین، بهتر هست که از قبل از بارداری مصرف مواد مغذی رو شروع کنین. شما می‌تونین با نصب اپلکیشن ایمپو، زمان دقیق بارداری تون رو تخمین بزنین و از ماه‌های قبلش، شروع به مصرف این مکمل‌ها کنین.

سوالات متداول

برنامه غذایی بارداری هفته به هفته چی هست؟

خانم‌های باردار باید مقدار زیادی میوه، سبزیجات بخورن، چون حاوی مواد معدنی و ویتامین هستن. باید شش وعده غلات و پنج وعده میوه و سبزیجات تازه در روز در رژیم غذایی دوران بارداری باشه. در شش هفته اول بارداری، هیچ ماده غذایی مهمتر از فولات یا اسید فولیک نیست.

در تغذیه دوران بارداری ماه به ماه چه چیزی رو نباید فراموش کرد؟

از انواع سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، لبنیات بدون چربی یا کم چرب و غذاهای پروتئینی استفاده کنین. غذاها و نوشیدنی‌هایی رو انتخاب کنین که قندهای اضافه شده کمتر، چربی‌های اشباع شده و سدیم (نمک) دارن. خوردن غلات و نشاسته‌های تصفیه شده رو که در غذاهایی مانند کلوچه ها، نان سفید و برخی از غذاهای میان وعده وجود دارن رو محدود کنین.

یک رژیم غذایی دوران بارداری شامل چی هست؟

برای اینکه بارداری سالمی داشته باشین، تقریباً 300 کالری اضافی در روز نیاز دارین. این کالری باید از طریق رژیم غذایی متعادل که حاوی پروتئین، میوه ها، سبزیجات و غلات کامل هست، تامین بشه. مصرف شیرینی‌ها و چربی‌ها باید به حداقل برسه.

چک لیست غذا برای زن باردار چی هست؟

انتخاب غذاهای سالم که شامل میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، غذاهای پروتئینی و شیر یا ماست، لبنیات کم چرب یا بدون چربی (یا لبنیات بدون لاکتوز یا سویای غنی شده) باشه. انواع غذاهای پروتئینی مثل غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی، مرغ، لوبیا، نخود، عدس، آجیل و تخم مرغ رو شامل میشه.

منابع

• https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-nutrition/art-20045082
• https://www.pregnancybirthbaby.org.au/healthy-diet-during-pregnancy
• https://plussizebirth.com/the-best-plus-size-pregnancy-diet/