راهنمای جامع رژیم بارداری (لیست غذا برای زن باردار)

اهمیت دوران بارداری بر هیچ کدام از ما پنهان نیست و از طرف دیگر همه ما تاثیر تغذیه و خورد و خوراک بر سلامتی را می‌دانیم. از همین رو نمی‌توان تاثیر و اهمیت رژیم غذایی و تغذیه بر دوران بارداری، سلامت مادر و در نهایت سلامت جنین را هم نادیده گرفت. مادر به کمک جفت از همان ابتدا فرزندش را تغذیه می‌کند و به طور مستقیم در رشد و تکامل او نقش دارد. به همین دلیل اگر در دوران بارداری به سر می‌برید یا خبر بارداری عزیزتان را گرفته‌اید، این مقاله برای شماست.

در این مقاله به اهمیت تغذیه در دوران بارداری می‌پردازیم و به کمک متخصص تغذیه ایمپو به شما نشان می‌دهیم چطور برای هر وعده خود برنامه‌ریزی کنید تا تمام مواد مغذی مورد نیاز خود و فرزند کوچتان را فراهم کنید. علاوه بر آن در این مقاله جامع شما را با رژیم غذایی و تغییرات لازم در هر سه ماهه بارداری آشنا می‌کنیم و تلاش می‌کنیم به سوالات و نگرانی‌های شما پاسخ دهیم.

5 مورد از مهم‌ترین مواد مغذی در رژیم غذایی دوران بارداری

دوران بارداری یکی از حساس‌ترین دوره‌های زندگی زنان است که نیاز به تغذیه مناسب و متعادل دارد. دریافت کافی مواد مغذی ضروری نه‌تنها به حفظ سلامت مادر کمک می‌کند، بلکه رشد و تکامل صحیح جنین را نیز تضمین می‌نماید. در ادامه، پنج ماده مغذی مهم که باید در رژیم غذایی دوران بارداری گنجانده شوند را معرفی می‌کنیم.

1. فولات و اسید فولیک – پیشگیری از نقص‌های مادرزادی

فولات یکی از ویتامین‌های گروه B است که برای جلوگیری از نقص‌های لوله عصبی در جنین ضروری است. اسید فولیک، شکل مصنوعی فولات است در مکمل‌ها و غذاهای غنی‌شده یافت می‌شود و مصرف آن خطر زایمان زودرس و تولد نوزاد با وزن کم را کاهش می‌دهد.

  مقدار مورد نیاز فولیک اسید روزانه ۴۰۰ میکروگرم پیش از بارداری و ۶۰۰ تا ۱۰۰۰ میکروگرم در روز در دوران بارداری است. فولات را می‌توانید از غلات غنی‌شده، اسفناج، لوبیا، مارچوبه، پرتقال و بادام‌زمینی دریافت کنید.

2. کلسیم – تقویت استخوان‌ها و دندان‌ها

جنین در طول بارداری به کلسیم نیاز دارد تا استخوان‌ها و دندان‌های خود را بسازد. علاوه بر آن کلسیم به تنظیم ضربان قلب کمک می‌کند و برای سیستم قلبی‌عروقی مادر و جنین ضروری است. کمبود کلسیم می‌تواند به مشکلاتی همچون ضعف استخوان‌ها و عضلات، گرفتگی عضلات و خطر پوکی استخوان در آینده منجر شود. 

مقدار توصیه‌ شده کلسیم در دوران بارداری حدود ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز برای زنان بزرگسال است و در صورتی که مادر کمتر از ۱۹ سال داشته باشد، این مقدار به ۱3۰۰ میلی‌گرم می‌رسد. منابع غذایی غنی از کلسیم شامل لبنیات (شیر، ماست، پنیر)، بروکلی، کلم پیچ، آب پرتقال غنی‌شده، ماهی سالمون هستند.

3. ویتامین D - حمایت از رشد استخوان‌ها

ویتامین D نقش مهمی در تنظیم سطح کلسیم و فسفر بدن دارد و به رشد سالم استخوان‌ها و دندان‌های جنین کمک می‌کند.

مقدار مورد نیاز ویتامین D در دوران بارداری ۶۰۰ واحد بین‌المللی (IU) در روز بوده که آن را می‌توانید از منابعی مانند ماهی‌های چرب مانند سالمون و شیر غنی‌شده دریافت کنید. 

در نظر داشته باشید که یکی از بهترین راه‌های دریافت ویتامین D قرار گرفتن در معرض نور خورشید است پس توصیه می‌کنیم علاوه بر مصرف منابع این ویتامین، پیاده‌روی را نیز در برنامه خود قرار دهید و از نور آفتاب استفاده کنید.

4. پروتئین – رشد و تکامل جنین

پروتئین یکی از مواد مغذی کلیدی در دوران بارداری است که برای رشد بافت‌های جنین، از جمله مغز، قلب و عضلات، ضروری است. دریافت ناکافی این ماده غذایی نه تنها به جنین بلکه سلامت مادر را نیز تحت تاثیر قرار می‌دهد. سعی کنید روزانه 71 گرم پروتئین را از منابع حیوانی یا گیاهی مانند گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لوبیا، عدس، آجیل و کره بادام‌زمینی مصرف کنید.

5. آهن – جلوگیری از کم‌خونی

آهن در دوران بارداری برای تولید هموگلوبین و افزایش حجم خون ضروری است و کمبود آن می‌تواند باعث کم‌خونی، خستگی و افزایش خطر زایمان زودرس شود. نیاز روزانه به آهن در این دوران ۲۷ میلی‌گرم است که از طریق منابعی مانند گوشت قرمز بدون چربی، مرغ، ماهی، غلات غنی‌شده، اسفناج و لوبیا تأمین می‌شود. برای جذب بهتر آهن از منابع گیاهی، مصرف آن همراه با ویتامین C (مثل آب پرتقال یا توت‌فرنگی) توصیه می‌شود. همچنین، بهتر است آهن را هم‌زمان با مواد غذایی غنی از کلسیم مصرف نکنید، چرا که کلسیم مانع جذب آن می‌شود.

چطور یک «رژیم غذایی متعادل» در دوران بارداری داشته باشیم؟

یک رژیم غذایی متعادل در هر دوره از زندگی از جمله دوران بارداری باید شامل طیف گسترده‌ای از غذاهای مغذی از پنج گروه غذایی از جمله غلات و حبوبات، سبزیجات، گوشت و پروتئین، میوه و لبنیات باشد تا تمام نیازهای مادر و جنین را برآورده کند. علاوه بر آن، این رژیم باید اضافه وزن در بارداری جلوگیری کند. در ادامه لیست غذا برای زن باردار و بهترین صبحانه و شام را در رژیم‌های بارداری را بررسی می‌کنیم.

زنان باردار صبحانه چه بخورند؟

صبحانه یکی از مهم‌ترین وعده‌های غذایی در دوران بارداری است که تاثیر زیادی بر سطح انرژی، خلق‌وخو و سلامت عمومی مادر و جنین دارد. برای شروع یک روز پرانرژی، حتماً صبحانه‌ای مغذی و متعادل میل کنید که نه تنها سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و پروتئین باشد بلکه انرژی و حال خوب شروع یک روز جدید را برای شما فراهم کند و حالت تهوع در بارداری را نیز کمی تسکین دهد. برخی از بهترین گزینه‌های مغذی و خوشمزه برای این وعده مهم عبارتند از:

۱ . فیبر

فیبر به کاهش کلسترول، تثبیت قند خون و ایجاد احساس سیری طولانی‌مدت کمک می‌کند و از یبوست که یک مشکل شایع در بارداری است، جلوگیری می‌کند. توصیه می‌شود روزانه ۲۵ تا ۳۵ گرم فیبر مصرف کنید. برخی از منابع غنی فیبر شامل:

• جو دوسر در غلات صبحانه

• دانه چیا در اسموتی

• اسفناج در املت

• لوبیا

• میوه‌های پر فیبر مانند تمشک، توت‌فرنگی و زغال‌اخته در ترکیب با ماست

۲. پروتئین

تکامل و وزن گیری جنین به اسیدهای آمینه‌های ضروری که از پروتئین تأمین می‌شوند، نیاز دارد. یک صبحانه غنی از پروتئین می‌تواند به حفظ انرژی و کاهش احساس خستگی مادر باردار کمک کند. برخی از گزینه‌های مناسب عبارتند از:

• ماست یونانی

• پنیر و تخم‌مرغ

• کره بادام‌زمینی

• املت با پنیر 

• اسموتی‌های پروتئینی

۳. کلسیم

همانطور که می‌دانید، کلسیم یک ماده مغذی ضروری برای شکل‌گیری و استحکام استخوان‌ها و دندان‌های ما است و در تکامل جنین نیز تاثیر بسیار زیادی دارد.

 برای تأمین نیاز روزانه خود، می‌توانید صبحانه خود را به کمک این مواد غذایی غنی از کلسیم کامل کنید:

• ماست و لبنیات غنی‌شده

• پنیر

• آب پرتقال غنی‌شده با کلسیم

• نان کنجد

• بادام، لوبیا و انجیر

۴. غلات کامل

کربوهیدرات‌های پیچیده موجود در غلات کامل، سرشار از ویتامین‌های گروه B هستند که برای رشد جنین کوچک شما حیاتی‌اند. همچنین این غلات حاوی فیبر، آهن و سایر مواد معدنی مفید هستند. گزینه‌های مناسب غلات کامل برای صبحانه شامل:

• نان‌های سبوس‌دار

• غلات صبحانه کم‌شکر

• بلغور جو دوسر

• فرنی با جوانه گندم

۵. آهن

در دوران بارداری، نیاز بدن به آهن تقریباً دو برابر می‌شود (۲۷ میلی‌گرم در روز) چرا که بدن مادر باردار باید اکسیژن مورد نیاز جنین را هم تأمین کند. کمبود آهن می‌تواند سبب خستگی و کم‌خونی و تشدید علائم بارداری شود. برخی از منابع خوب آهن برای صبحانه عبارتند از:

• بلغور جو دوسر

• اسفناج

• تخم‌مرغ

• غلات صبحانه غنی‌شده با آهن

بهترین شام برای زن باردار

بهترین شام برای مادر باردار در هر دوره از بارداری و در هر شرایطی باید چندین ویژگی کلیدی داشته باشد که هم به تأمین مواد مغذی لازم کمک کند و هم به راحتی هضم شود و علائم بارداری مادر را بدتر نکند. به طور کلی، ویژگی‌های یک شام عالی در بارداری عبارتند از:

• تعادل تغذیه‌ای

شام باید ترکیبی از پروتئین‌های باکیفیت مانند ماهی، مرغ، تخم‌مرغ یا حبوبات، کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل، سبوس‌دار یا سیب‌زمینی و چربی‌های سالم باشد تا هم انرژی لازم را تأمین کند و هم از رشد جنین حمایت نماید.

• سرشار از مواد مغذی ضروری

در دوران بارداری و با رشد جنین نیاز به مواد مغذی مانند آهن، کلسیم، ویتامین D و فولات افزایش می‌یابد. شام باید شامل منابع این مواد مانند لبنیات کم‌چرب، سبزیجات برگ سبز، ماهی‌های چرب و غلات غنی‌شده باشد.

• کم‌نمک و کم‌قند

به دلیل حساسیت‌ها و تغییرات فیزیولوژیکی در بارداری، مصرف بیش از حد نمک و قند می‌تواند مشکلاتی نظیر تورم و افزایش فشار خون یا مسمومیت بارداری ایجاد کند. به همین دلیل، دوری از چیپس و پفک و غذاهای شور و شیرینی‌ها ضروری است.

• هضم آسان

شام باید به گونه‌ای تنظیم شود که سیستم گوارشی مادر را بیش از حد مشغول نکند و از بروز نفخ، سوءهاضمه یا ناراحتی‌های معده جلوگیری کند. استفاده از غذاهای سبک، پخته‌شده و پرهیز از غذاهای چرب یا پر ادویه می‌تواند مفید باشد.

• زمان‌بندی مناسب

بهتر است شام حداقل ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب مصرف شود تا بدن زمان کافی برای هضم غذا داشته باشد و خواب آرام و بدون مشکل تضمین شود.

با رعایت این نکات ساده اما پر اهمیت، یک شام مناسب می‌تواند نه تنها به حفظ سلامت مادر و جنین کمک کند بلکه باعث افزایش سطح انرژی و بهبود کیفیت خواب شود.

رژیم غذایی بارداری هفته به هفته

در هر هفته از بارداری، جنین کوچک و در حال تکامل با تغییرات شگفت‌انگیزی روبه‌رو می‌شود و رشد او به سرعت ادامه می‌یابد. هم‌زمان، بدن مادر نیز دستخوش تغییرات می‌شود و نیازهای تغذیه‌ای او افزایش می‌یابد. برای اینکه این مسیر به سلامت طی شود و جنین مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کند، رژیم بارداری باید متناسب با هر مرحله از این دوران تنظیم شود. هر هفته، نیاز به انرژی، ویتامین‌ها و مواد معدنی خاصی وجود دارد که نقش مهمی در رشد جنین و سلامت مادر ایفا می‌کنند. 

در ادامه با رژیم غذایی مناسب مادر باردار در هر سه ماهه بارداری آشنا می‌شویم:

• تغذیه سه ماه اول بارداری

اگر تقویم بارداری خود را در اپلیکیشن ایمپو مشاهده کنید، متوجه می‌شوید که سه ماهه اول بارداری از هفته اول بارداری تا هفته سیزدهم بارداری را در بر می‌گیرد. جالب است بدانید که در هفته‌های ابتدایی بارداری هنوز جنینی تشکیل نشده و در هفته اول مادر در دوران قاعدگی خود قرار دارد پس می‌توان گفت که روزهای ابتدایی بهترین زمان برای شروع یک تغذیه اصولی، بخصوص مصرف مکمل اسید فولیک است.

از هفته سوم بارداری پرهیزهای غذایی مانند پرهیز از نوشیدن الکل و کاهش مصرف کافئین توصیه شده و باید مواد غذایی حاوی اسید فولیک ( میوه، سبزیجات و غلات سبوس‌دار)، آهن (آجیل‌ها، سبزیجات سبز تیره و گوشت)، پروتئین (گوشت‌ قرمز، ماهی و تخم مرغ) را به میزان کافی وارد برنامه غذایی خود کنید.

آغاز ماه دوم بارداری با تغییرات چشمگیری برای مادر و جنین همراه است. ویار بارداری، هوس‌های غذایی و تهوع از علائم رایج این دوره هستند که ممکن است کمی تغذیه شما را تحت تاثیر قرار دهند. مصرف سبزیجات برگ سبز، میوه‌ها، ماهی کم‌جیوه و حبوبات به سلامت بارداری در این دوره کمک می‌کند، در حالی که باید از تن ماهی، گوشت نیم‌پز، لبنیات غیرپاستوریزه و غذاهای فرآوری‌شده پرهیز کنید.

در هفته هفتم بارداری و هفته هشتم بارداری نیاز به اسید فولیک افزایش می‌یابد که کمبود آن ممکن است به زایمان زودرس یا ناهنجاری‌های عصبی منجر شود. دریافت کافی منابع غنی از فولیک اسید مانند اسفناج، بروکلی، عدس و گوشت بسیار پراهمیت است. فراموش نکنید که در صورت ابتلا به کمبود فولیک اسید و کم‌خونی حتماً با متخصص زنان و زایمان و متخصص تغذیه خود مشورت کنید.

در هفته‌ نهم بارداری تا هفته سیزدهم بارداری، نیازهای تغذیه‌ای مادر همچنان افزایش می‌یابد. ویتامین C برای تقویت استخوان، پوست و سیستم ایمنی ضروری بوده که به سادگی در مرکبات و سبزیجاتی مانند فلفل دلمه‌ای و اسفناج یافت می‌شود. علاوه بر آن دریافت کافی ویتامین D نیز از طریق لبنیات، تخم‌مرغ، ماهی سالمون و نور خورشید توصیه می‌شود. پس پیاده‌روی زیر آفتاب را در برنامه روزانه خود قرار دهید.

در نظر داشته باشید که در هفته یازدهم بارداری رشد مغز جنین به اسیدهای چرب امگا ۳ وابسته است که به راحتی می‌توانید آن را از ماهی، گردو، تخم کتان و دانه چیا دریافت کنید. 

در هفته 13 بارداری، یبوست یکی از مشکلات شایع است که با مصرف فیبر، مایعات کافی و پیاده‌روی منظم می‌توان آن را کنترل کرد. منابع خوب فیبر شامل غلات کامل، حبوبات، آجیل و میوه‌هایی مانند آلو و انجیر هستند.

در اپلیکیشن ایمپو رژیم بارداری مخصوص به خودتان و با توجه به BMI به صورت روزانه نمایش داده می‌شود. در ادامه نمونه‌ای از لیست غذا برای زن باردار با BMI نرمال در سه ماهه اول آورده شده است:

نمونه جدول برنامه غذایی بارداری سه ماهه اول (BMI=18.5-25)

برای مشاهده کامل رژیم و دریافت رژیم غذایی بارداری هفته به هفته مختص خودتان کافیست به اپلیکیشن ایمپو مراجعه کنید. 

یه مادر ایمپویی، یه مادر آگاهه ؛ایمپو رو نصب کن تا با توصیه‌های آگاهی بخشش در این مسیر همراهت باشه!

نصب اپلیکیشن ایمپو

• رژیم غذایی سه ماهه دوم بارداری

سه ماهه دوم بارداری یکی از هیجان‌انگیزترین دوران بارداری است. در این زمان جنین بیش از پیش رشد کرده و خصوصیات جدید کسب می‌کند. این کوچولوی بامزه کم‌کم شروع به جنب و جوش و حرکت می‌کند و خوشبختانه حالت تهوع مادر کاهش می یابد به همین دلیل مادران می‌توانند راحت‌تر از مواد غذایی متنوع استفاده کنند. لازم است از غذاهای فرآوری‌شده، پرنمک و سرخ‌کردنی پرهیز کند. مصرف فیبر کافی از طریق میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل برای جلوگیری از یبوست توصیه می‌شود. همچنین دریافت آهن و ویتامین C جهت پیشگیری از کم‌خونی و افزایش انرژی بدن ضروری است.

از هفته هفدهم بارداری، تأمین ویتامین دی برای جلوگیری از نرمی استخوان جنین اهمیت دارد. ممکن است در سه ماهه دوم یبوست کمی شما را آزار دهد، مصرف غلات سبوس‌دار، میوه و سبزیجات می‌تواند به رفع این مشکل کمک می‌کند. از مهم‌ترین غذاهای مقوی در بارداری چربی‌های سالم مانند روغن زیتون و مغزها هستند که انرژی کافی را برای مادر فراهم کرده و از بیماری‌هایی مانند دیابت بارداری جلوگیری می‌کنند.

اهمیت آهن در سه ماهه دوم نیز به قوت خود باقی است پس منابع غنی از آهن مانند پروتئین‌ها و سبزیجات برگ‌سبز را فراموش نکنید.

در هفته بیست ‌و دوم بارداری، افزایش حجم رحم منجر به تکرر ادرار می‌شود، بنابراین نوشیدن آب کافی در طول روز و کاهش آن در شب توصیه می‌شود. در این هفته اشتهای مادر افزایش می‌یابد، اما باید با وعده‌های غذایی کوچک و مکرر از پرخوری جلوگیری کنید. از هفته بیست ‌و سوم بارداری، وزن مادر افزایش می‌یابد و نیاز به ۳۴۰ کالری اضافه در روز دارد که می‌توان آن را از منابع سالم مانند لبنیات و مغزها تأمین کرد. 

سه ماهه سوم بارداری با پایان هفته 27 بارداری به اتمام می‌رسد، در این هفته از مصرف مغزها و آجیل خام  و بدون نمک در میان‌وعده‌هایتان غافل نشوید و منابع منیزیم مثل اووکادو، برگه زردالو، موز، انجیرخشک، بادام، سبوس جو دوسر، لوبیا، سیب زمینی، نخود، تخم کدو، ماست و شکلات تلخ را در جدول برنامه غذایی بارداری خود قرار دهید.

در ادامه، لیست غذا برای زنان بارداری با BMI نرمال در سه ماهه دوم را مشاهده می‌کنید:

نمونه جدول برنامه غذایی بارداری سه ماهه دوم (BMI=18.5-25)

 

برای مشاهده رژیم کامل اپلیکیشن ایمپو را نصب کنید. شما می‌توانید با ثبت روزانه نشانه‌های خود توصیه‌های تخصصی در مورد تغذیه و مراقبت‌های بارداری دریافت کنید. به طور مثال اگر درگیر دیابت بارداری یا فشار خون حاملگی باشید، رژیم مخصوص به خودتاننمایش داده می‌شود.

• رژیم غذایی بارداری سه ماهه سوم

سه ماه سوم بارداری از هفته 28 بارداری شروع شده و تا زمان زایمان ادامه می‌یابد. تغذیه مادر در هفته 28 بارداری بسیار مهم است چرا که افزایش وزن مادر ممکن است با رژیم غیراصولی تسریع شود و منجر به مشکلات جدی شود. در سه ماهه سوم بارداری سعی کنید لبنیات، مغزها و دانه‌ها را در رژیم بارداری خود قرار دهید. 

مصرف آب کافی اهمیت زیادی دارد و به جای آبمیوه‌های صنعتی، بهتر است از میوه‌ یا اسموتی‌های طبیعی استفاده شود. همچنین، محدود کردن فست‌فودها و سرخ‌کردنی‌ها و افزایش مصرف سبزیجات به روش‌های مختلف توصیه می‌شود. 

در هفته سی‌ام بارداری، آگاهی از تأثیر استرس بر پرخوری ضروری است و مشکلات گوارشی مانند یبوست باید با مصرف فیبر و آب کنترل شود. امگا ۳ برای رشد سیستم عصبی جنین مفید است، بنابراین ماهی‌های چرب، گردو و دانه کتان باید در رژیم غذایی گنجانده شوند. مصرف غذاهای دریایی بیش از دو بار در هفته توصیه نمی‌شود و از خوردن ماهی‌های خام، دودی و نمک‌سود جداً پرهیز کنید.

در هفته‌های پایانی بارداری علائمی مانند سوزش معده شدیدتر می‌شوند، برای تسکین این مشکل از غذاهای تند، پرادویه، چرب و اسیدی دوری کنید و قدرت امگا 3 را دست کم نگیرید. از هفته ۳۴ بارداری، تأمین آب بدن اهمیت بیشتری دارد؛ چراکه آب به هضم غذا، حفظ حجم مایع آمنیوتیک و گردش مواد مغذی کمک می‌کند. نوشیدن روزانه ۸ تا ۱۰ لیوان آب و مصرف اسموتی‌های طبیعی توصیه می‌شود. در هفته ۳۵ بارداری، تأمین کلسیم نباید فراموش شود و علاوه بر لبنیات، ماهی سالمون، برنج قهوه‌ای، جو دوسر و دانه چیا منابع خوبی هستند.

 در هفته‌های آخر بارداری، به دلیل تغییرات هورمونی و نزدیک شدن به زمان زایمان، استرس و بی‌قراری افزایش می‌یابد. برخی مواد غذایی مانند منابع ویتامین B (تخم‌مرغ، ماهی، گوشت قرمز، غلات کامل و حبوبات)، شکلات تلخ و دمنوش‌های گیاهی می‌توانند به کاهش این اضطراب کمک کنند.

بیشتر بخوانید: راهنما کامل هفته 32 بارداری

نمونه جدول برنامه غذایی بارداری سه ماهه سوم  (BMI=18.5-25)

با اپلیکیشن ایمپو، برنامه غذایی بارداری شخصی‌سازی شده خود را به صورت هفته به هفته دریافت کنید و رژیم مناسب با شرایط بارداری خود را تحت نظر متخصصین تغذیه ما دنبال کنید. در ایمپو، ما بر اساس مرحله بارداری شما، رژیم غذایی مخصوصی را پیشنهاد می‌کنیم که با تغییرات و شرایط خاص مادر (مانند دیابت بارداری یا فشار خون بارداری) تطابق دارد.

 ایمپو به شما کمک می‌کند تا در هر مرحله از بارداری، بهترین تغذیه ممکن را برای سلامت خود و جنینتان داشته باشید و با خیال راحت از بارداری خود لذت ببرید.

لیست غذا برای زن باردار

همانطور که توضیح دادیم برای داشتن یک بارداری سالم و رشد بهتر جنین، زن باردار نیاز به مصرف مواد غذایی متنوع و مغذی دارد. لیست غذا برای زن باردار بسته به شرایط هر فرد و سلایق و نیازهای او متفاوت است اما رژیم غذایی دوران بارداری باید همه گروه‌های غذایی زیر را در بر داشته باشد:

لازم به ذکر است که پیروی از یک برنامه غذایی ثابت یا مشابه زنان باردار دیگر ممکن است برای شما مناسب نباشد و نیازهای شما را تمام و کمال برطرف نکند. رژیم غذایی در بارداری باید بر اساس شرایط فیزیولوژیکی مادر و سن بارداری و نیازهای جنین، توسط متخصص تغذیه طراحی شود. ما در ایمپو در نظر گرفتن تمامی این شرایط، بهترین رژیم بارداری را به صورت روزانه ارائه می‌دهیم.

رژیم بارداری برای جلوگیری از چاقی

در جامعه، بارها شنیده‌ایم که زنان باردار باید «به اندازه دو نفر غذا بخورند»، اما در واقعیت، این توصیه کاملاً نادرست است! افزایش وزن طبیعی و سالم در بارداری‌های تک‌قلو حدود 5 الی 9 کیلوگرم و در بارداری‌های چندقلو 11 الی 19 کیلوگرم است. افزایش وزن بیش‌تر از این می‌تواند عوارض خطرناکی مانند دیابت بارداری، فشار خون بالا و مشکلات تنفسی برای مادر به همراه داشته باشد و احتمال زایمان زودرس را نیز افزایش دهد.

 به همین دلیل در حالی که افزایش وزن در دوران بارداری ضروری است، باید از اضافه وزن زیاد پرهیز کرد. برای جلوگیری از چاقی بیش از حد در بارداری کافیست مصرف میوه، سبزیجات و غلات کامل و سبوس‌دار را فراموش نکنید و بی‌توجه به عدم احساس تشنگی، آب کافی بنوشید.

رژیم غذایی برای زنان باردار چاق (رژیم لاغری در بارداری )

بارداری برای زنان مبتلا به اضافه وزن می‌تواند کمی دشوار و چالش‌برانگیز باشد به همین دلیل مراجعه به متخصص تغذیه پیش از اقدام به بارداری بسیار پراهمیت بوده و از مشکلات ناشی از چاقی در طول بارداری جلوگیری می‌کند؛ اما در صورتی که دچار اضافه وزن هستید که معمولاً به عنوان داشتن شاخص توده بدنی 30 یا بالاتر تعریف می‌شود، نیازی نیست در طول بارداری وزن خود را کاهش دهید؛ چراکه کاهش وزن در دوران بارداری احتمال عوارض را کاهش نمی‌دهد و حتی ممکن است خطرناک باشد. 

راهکار‌های زیر به شما کمک می‌کنند بدون دریافت کالری بیش از حد، هم سلامت خود را حفظ کنید و هم از افزایش وزن بیش از حد جلوگیری کنید:

• گرسنگی واقعی را از خوردن احساسی تشخیص دهید. زمانی که واقعاً گرسنه هستید، غذای سالم و مغذی مصرف کنید و از خوردن بی‌هدف یا بر اساس عادت پرهیز کنید.

• مدیریت استرس و اضطراب در دوران بارداری اهمیت زیادی دارد، زیرا می‌تواند بر افزایش وزن تأثیر بگذارد. همچنین، انجام آزمایش‌های لازم برای بررسی سطح ویتامین‌ها مانند ویتامین D و مصرف مکمل‌های مناسب تحت نظر پزشک، نقش مهمی در سلامت مادر و نوزاد دارد.

• کمبود خواب می‌تواند بر تنظیم هورمون‌های گرسنگی و سیری اثر بگذارد و باعث افزایش میل به غذاهای ناسالم شود. حداقل هشت ساعت خواب شبانه را در برنامه خود قرار دهید.

برای پیش‌گیری مشکلات ناشی از چاقی مانند دیابت بارداری و زایمان زودرس، معاینه‌ها و نوبت‌های غربالگری خود را از دست ندهید و زیر نظر متخصص‌های تغذیه حرفه‌ای رژیم غذایی بارداری مخصوص خود را دریافت کنید. در اپلیکیشن ایمپو رژیم غذایی با توجه به BMI برای شما نمایش داده می‌شود.

رژیم غذایی بارداری دوقلویی

تغذیه در بارداری دوقلویی اهمیت ویژه‌ای دارد، چرا که حالا بدن مادر باید نیازهای دو جنین را هم‌زمان تأمین کند. رشد مناسب این جنین‌ها، پیشگیری از مشکلاتی مانند زایمان زودرس، وزن پایین هنگام تولد و اختلالات در رشد و تکامل، همگی به دریافت کافی مواد مغذی بستگی دارند. همچنین، مادر در این دوران در معرض کمبودهایی مانند فقر آهن، کمبود کلسیم و افزایش فشار خون بارداری است که با تغذیه صحیح می‌توان از آن‌ها جلوگیری کرد. 

مهم‌ترین نکات در تغذیه دوران بارداری دوقلو عبارتند از:

• روزانه 100 گرم پروتئین مصرف کنید. پروتئین برای رشد جنین حیاتی است.

• میزان دریافت کالری در بارداری‌های چندقلو در هر دوره از بارداری باید تحت نظر متخصص باشد با این حال کالری مورد نیاز بارداری دوقلو معمولاً به صورت زیر می‌باشد:

• در سه‌ماهه اول، روزانه 300 کالری بیشتر به ازای هر نوزاد مصرف کنید.

• در سه‌ماهه دوم، این مقدار به 340 کالری در روز برای هر نوزاد افزایش می‌یابد.

• در سه‌ماهه سوم، مادر به 452 کالری در روز برای هر جنین نیاز دارد.

• از مکمل‌های ویتامین بارداری حاوی آهن استفاده کنید و منابع آهن را در رژیم غذایی دوران بارداری خود قرار دهید.

• روزانه 1 میلی‌گرم فولیک اسید مصرف کنید تا از نقص لوله عصبی در جنین جلوگیری شود.

• بسیاری از زنانی که دوقلو باردار هستند، به‌ویژه در سه‌ماهه اول، دچار تهوع و استفراغ می‌شوند که می‌تواند دستیابی به اهداف تغذیه‌ای را کمی دشوارتر کند. برای کنترل این علائم:

• وعده‌های غذایی کوچک و مکرر در طول روز مصرف کنید.

• چای زنجبیل یا آب سرد با کمی لیمو بنوشید.

• از غذاهای چرب، خامه‌ای و سنگین پرهیز کنید.

بیشتر بخوانید: راهنما کامل دوران شیردهی

رژیم دیابت بارداری

به زبان ساده، دیابت بارداری به معنای افزایش بیش از حد قند خون در زنان باردار است. این وضعیت زمانی رخ می‌دهد که هورمون‌های بارداری باعث مقاومت بدن به انسولین شوند و بدن نتواند قند خون را تنظیم کند. اگر این مشکل کنترل نشود، ممکن است باعث وزن زیاد نوزاد، سختی در زایمان یا حتی دیابت در آینده شود.

یک رژیم غذایی متعادل و کنترل‌شده می‌تواند به تنظیم سطح قند خون و پیشگیری از عوارض مرتبط با دیابت بارداری کمک کند. برخی از توصیه‌های تغذیه‌ای برای درمان دیابت بارداری عبارتند از:

• پرهیز از مصرف کربوهیدرات‌های ساده و شیرینی‌ها

• مصرف وعده‌های بیشتر اما کم‌حجم و مغذی برای تنظیم احساس گرسنگی و نوسانات قند خون

• نوشیدن آب کافی

• دریافت کافی میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های کم‌چرب

برای دریافت اطلاعات کامل درباره دیابت بارداری و رژیم غذایی مناسب آن کافیست مقاله قوی‌ترین پایین آورنده قند خون در بارداری را مطالعه کنید. اگر دیابت بارداری دارید، نگران نباشید ایمپو علاوه بر نمایش رژیم غذایی مخصوص به خودتان، به شما یادآوری می‌کند قند خون را در زمان‌های مشخصی اندازه گیری و در اپلیکیشن ثبت کنید؛ سپس ایمپو با توجه به نتیجه، توصیه‌های تخصصی  برای کنترل قند خون به شما نمایش می‌دهد.

رژیم غذایی بارداری برای زیبایی جنین

پیش از هر چیز باید بگوییم که زیبایی و ویژگی‌های ظاهری بیش‌تر از هر چیز تحت تاثیر ژنتیک هستند و عوامل خارجی نمی‌توانند بر زیبایی جنین تاثیر چندانی داشته باشند. با این حال برخی از مواد غذایی می‌توانند بر شفافیت و رنگ پوست جنین و زیبایی او تاثیر گذار باشند. برخی از این خوراکی‌ها عبارتند از: 

• آواکادو

• توت‌فرنگی

• گوجه فرنگی

• سیب

• تخم مرغ

• ماهی‌های چرب مثل سالمون و ساردین

غذاهایی که باید در دوران بارداری از آن‌ها اجتناب کرد

در دوران بارداری، مصرف برخی غذاها می‌تواند خطراتی برای مادر و جنین به همراه داشته باشد. این خطرات معمولاً به دلیل وجود باکتری‌ها، انگل‌ها یا مواد سمی در غذاها است. غذاهای ممنوع در دوران بارداری عبارتند از:

• برخی ماهی‌ها مانند کوسه ماهی، مارلین، نیزه ماهی، ماهی لیزابه سر (orange roughy) و گربه ماهی حاوی سطوح بالایی از جیوه هستند که می‌توانند برای توسعه سیستم عصبی جنین مضر باشند.

• گوشت خام و نیمه‌پز، به‌ویژه گوشت گاو، مرغ، یا ماهی می‌تواند حامل باکتری‌ها و انگل‌هایی مثل لیستریا و سالمونلا باشد که می‌توانند به عفونت‌ها و مشکلات جدی برای مادر و جنین منجر شوند.

• مصرف زیاد کافئین می‌تواند با افزایش خطر سقط جنین یا کاهش وزن جنین همراه باشد.

• تخم‌مرغ خام یا نیمه‌پز ممکن است حامل باکتری سالمونلا باشد که خطر مسمومیت غذایی را افزایش می‌دهد.

• مصرف الکل در دوران بارداری می‌تواند باعث نقایص تولد و مشکلات رشد جنین شود، بنابراین باید به طور کامل از آن اجتناب کرد.

آیا باید در دوران بارداری غذا را به شکل متفاوتی تهیه و طبخ کنیم؟

در دوران بارداری، رعایت اصول بهداشتی و ایمنی غذایی اهمیت ویژه‌تری نسبت به گذشته دارد. مسمومیت غذایی، که معمولاً ناشی از آلودگی غذا به باکتری‌ها یا ویروس‌های مضر است، می‌تواند سلامت مادر و جنین را به خطر بیندازد. 

اگرچه در برخی موارد، علائمی مانند بوی نامطبوع یا تغییر ظاهر بافت غذا خبر از فاسد بودن آن می‌دهند اما همیشه نمی‌توان از روی ظاهر به سالم بودن مواد غذایی پی برد.

نکات زیر می‌توانند راهنمای برای شما در تهیه غذاهای سالم و ایمن در دوران بارداری باشند:

• گوشت‌های منجمد، به‌ویژه مرغ را با استفاده از مایکروویو یخ‌زدایی کنید و هرگز در دمای اتاق قرار ندهید.

• پیش از شروع آشپزی دستان خود را با آب و صابون بشویید.

• برای خرد کردن سبزیجات و گوشت از تخته‌های برش جداگانه استفاده کنید تا از انتقال آلودگی میان آن‌ها جلوگیری شود.

• تخته‌های برش، چاقوها و سایر وسایل آشپزی را پس از هر بار استفاده با آب گرم و مایع ظرف‌شویی تمیز کنید.

• دستمال‌ها و اسفنج‌های آشپزخانه محل تجمع باکتری‌ها هستند. اگر بوی نامطبوعی احساس کردید، هر چه سریع‌تر آن‌ها را تعویض کنید.

• در طول بارداری از مصرف گوشت، ماهی و تخم‌مرغ خام یا نیم‌پز مانند سوشی پرهیز 

• غذاهای آماده و سوپرمارکتی را حداقل تا دمای ۶۰ درجه سانتی‌گراد گرم کنید و منتظر بمانید تا کاملاً داغ شوند، سپس آن‌ها را میل کنید.

با رعایت این نکات، می‌توانید از تغذیه‌ای سالم و ایمن در دوران بارداری اطمینان حاصل کنید و از سلامت خود و فرزندتان محافظت نمایید.

انتخاب نوشیدنی در دوران بارداری

تغذیه‌ی مناسب در دوران بارداری تنها به مواد غذایی محدود نمی‌شود؛ بلکه نوشیدنی‌هایی که مصرف می‌کنید نیز تأثیر مستقیمی بر سلامت شما و رشد جنینتان دارند

آب و شیر از سالم‌ترین و ایمن‌ترین نوشیدنی‌هایی هستند که می‌توان در دوران بارداری مصرف کرد. آب، بدن را هیدراته نگه می‌دارد و از کم‌آبی جلوگیری می‌کند، در حالی که شیر منبع غنی از کلسیم مورد نیاز برای رشد جنین است.

در مورد مشروبات الکلی تحقیقات نشان می‌دهد که حتی مقدار کمی الکل نیز می‌تواند به رشد جنین آسیب برساند و عوارض جبران‌ناپذیری ایجاد کند که ممکن است تا پایان عمر فرزندتان ادامه یابد. بنابراین، پرهیز کامل از نوشیدنی‌های الکلی ضروری است.

پس به عنوان جایگزینی برای الکل، علاوه بر آب و شیر، می‌توانید نوشیدنی‌های زیر را با رعایت حد اعتدال میل کنید:

• نوشابه‌های کم‌قند و طبیعی

• نوشیدنی‌های گازدار بدون الکل (مانند آب گازدار)

اگر اهل قهوه و کافئین هستید نیز باید بگوییم که کافئین یکی از موادی است که باید در دوران بارداری با احتیاط مصرف شود. مصرف بیش از حد آن می‌تواند خطراتی مانند افزایش ضربان قلب جنین و کاهش وزن هنگام تولد را به همراه داشته باشد. بر اساس توصیه‌های علمی، حداکثر مقدار مجاز مصرف کافئین در دوران بارداری ۲۰۰ میلی‌گرم در روز است.

برای کنترل میزان مصرف مواد غذایی و نوشیدنی‌های کافئین‌دار، می‌توانید از جدول زیر استفاده کنید:

• ۱ فنجان قهوه فوری → ۶۰ میلی‌گرم

• ۱ شات اسپرسو → ۱۰۰ میلی‌گرم

• ۱ فنجان قهوه دم‌شده با فرنچ‌پرس → ۸۰ میلی‌گرم

• ۱ فنجان چای → ۳۰ میلی‌گرم

• ۱ قوطی ۳۷۵ میلی‌لیتری نوشابه کولا → ۴۹ میلی‌گرم

• ۱ قوطی ۲۵۰ میلی‌لیتری نوشیدنی انرژی‌زا → ۸۰ میلی‌گرم

• ۱۰۰ گرم شکلات شیری → ۲۰ میلی‌گرم

کلام آخر

رژیم غذایی متعادل در دوران بارداری نه تنها سلامت مادر را حفظ می‌کند، بلکه در رشد و تکامل جنین نیز تاثیر زیادی دارد. با رعایت مصرف مواد مغذی ضروری مانند فولات، کلسیم، پروتئین، آهن و ویتامین‌ها و توجه به تغییرات هر سه ماهه بارداری، می‌توان به سلامت جسمانی و ذهنی مادر و کودک کمک کرد. مهم است که از غذاهای فرآوری‌شده، پرچرب و پرنمک پرهیز کرده و بر مصرف مواد طبیعی و مغذی تاکید کنید.

اگر به دنبال یک همراه هوشمند و دلسوز برای دوران بارداری خود هستید، اپلیکیشن ایمپو با ارائه برنامه‌های غذایی متناسب با نیازهای شما و یادآوری هفته به هفته شرایط جنین ، می‌تواند به شما کمک کند تا بهترین انتخاب‌ها را برای سلامت خود و فرزندتان داشته باشید و هرگز احساس تنهایی نکنید.

با ثبت نشانه‌های روزانه

توصیه‌هایی متناسب با حال و احوال روزانه‌ات دریافت کن

نصب اپلیکیشن ایمپو

منابع

• Healthline
• Brigham hospital
• Healthxchange
• Mayo clinic
• NHS
• Hopkins medicine