روتین پریودی مخصوص دختران: راهنمای کامل مراقبت از خود در قاعدگی

روتین پریودی مخصوص دختران تعدادی از عادت‌ها و فعالیت‌هایی است که از سلامت جسم، ذهن و احساسات شما در این روزها حمایت می‌کنند و به شما کمک می‌کنند تا پریود را با آرامش و راحتی بیشتری تجربه کنید.

برای ساختن یک روتین ایده‌آل مراقبت از خود در برابر چالش‌های دشوار پریودی، لازم است با دقت بالا و توجه با چالش‌ها و تجربه‌های منحصر به فرد بدن خود در طول چرخه قاعدگی رو به‌ رو شوید. از آنجا که هر فرد نیازها و ترجیحات خاص خود را دارد، روتین دوران قاعدگی نیز می‌تواند متفاوت باشد. در این مقاله، عناصر ضروری یک روتین ایده‌آل و کاربردی مراقبت از خود در دوران قاعدگی را بررسی می‌کنیم و پیشنهادهایی برای تجربه پریودهای بهتری را به شما ارائه می‌کنیم.

روتین پریودی مخصوص دختران چیست؟

روتین پریودی دخترانه مجموعه‌ای از عادت‌ها و مراقبت‌های منظم و شخصی است که به تسکین علائم قاعدگی و سختی‌های طبیعی این دوره کمک می‌کند. داشتن این روتین آرامش‌بخش و تاثیرگذار کمک می‌کند که دختران هم از نظر جسمی و هم از نظر روحی شرایط بهتری داشته باشند و از بروز بسیاری از مشکلاتی مانند عفونت جلوگیری شود.

روتین پریودی مخصوص دختران محدود به مراقبت‌های بهداشتی نیست بلکه تمام ابعاد سلامتی شما را در بر می‌گیرد و در نهایت عادت‌های سالم و انگیزه‌بخشی را در برنامه روزانه شما ایجاد می‌کند. هنگام انتخاب فعالیت‌هایی که می‌خواهید در دوران پریود به روتین خود اضافه کنید، این سه پرسش کلیدی را از خود بپرسید:

• آیا این فعالیت به هدف مراقبت از خودم و توجه به نیازهای واقعی من است؟

• آیا انجام این فعالیت احساس آرامش و راحتی به من می‌دهد؟

• آیا این انتخاب به آرامش ذهن و جسم من کمک می‌کند؟

در ادامه با بهترین و موثرترین بخش‌های روتین پریودی دخترانه آشنا می‌شویم.

1. مراقبت‌های بهداشتی روتین پریودی مخصوص دختران

قطعاً یکی از مهم‌ترین بخش‌های روتین پریودی رعایت نکات بهداشت شخصی است. رعایت بهداشت در این دوره نه‌تنها از ایجاد بوی ناخوشایند جلوگیری می‌کند، بلکه احتمال بروز عفونت‌های قارچی و باکتریایی را نیز کاهش می‌دهد. پراهمیت‌ترین اقدامات بهداشتی در دوره قاعدگی عبارتند از:

• دست‌های خود را قبل و بعد از استفاده از سرویس بهداشتی و استفاده از محصولات قاعدگی بشویید. علاوه بر شستن دست‌ها، حمام در پریودی را فراموش نکنید. حمام کردن در دوران پریود نه‌تنها ضرری ندارد، بلکه با شست‌وشوی بدن، کاهش گرفتگی عضلات و ایجاد آرامش، به بهبود حال عمومی کمک می‌کند.

• نوار بهداشتی خود را هر 3 الی 5 ساعت یکبار، حتی اگر خون‌ریزی کم باشد، تعویض کنید. استفاده طولانی مدت از یک نوار بهداشتی منجر به نشتی از آن و نیاز به از بین بردن لکه خون شود. به همین سبب، تعویض منظم احتمال پس دادن را نیز کاهش می‌دهد.

• در صورت استفاده از تامپون، هر ۴ تا ۸ ساعت تامپون خود را تعویض کنید. به یاد داشته باشید که یک تامپون را برای بیش از 8 ساعت استفاده نکنید. 

• در صورتی که محصول قاعدگی انتخابی شما کاپ قاعدگی است. هر روز کاپ قاعدگی خود را به درستی تمیز کرده و ضد عفونی کنید. برای این کار کاپ خود را برای یک تا دو دقیقه در آب جوش قرار دهید تا کاملاً ضدعفونی شود.

• از لباس‌های زیر نخی و گشاد استفاده کنید. پارچه‌های خیلی تنگ می‌توانند رطوبت و گرما را حبس کرده و باعث رشد میکروب شوند. 

• بهداشت ناحیه تناسلی و واژن خود را جدی بگیرید. هر روز قسمت بیرونی واژن و مقعد را بشویید و هنگام رفتن به سرویس بهداشتی، همیشه از جلو به عقب پاک کنید. علاوه بر آن، هنگام شستشوی خود تنها از آب برای شست‌وشوی فرج استفاده کنید. چراکه، واژن قابلیت پاک‌سازی خود را دارد و تغییر تعادل طبیعی pH واژن با شست‌وشوی داخلی یا استفاده از ژل‌ شستشوی واژن می‌تواند مضر باشد و باعث عفونت‌های قارچی یا باکتریایی شود.

• از دستمال توالت، تامپون یا نوار بهداشتی بدون عطر استفاده کنید. محصولات معطر می‌توانند پوست را تحریک کرده و تعادل طبیعی pH بدن را بر ‌هم بزنند.

2. استراحت و خواب کافی روتین پریودی مخصوص دختران

خستگی و گرفتگی‌های عضلانی از علائم رایج پریودی هستند که تاثیر بسیاری بر عملکرد روزانه شما دارد و یک خواب شبانه کامل می‌تواند در این دوران بسیار کمک‌کننده باشد. با این وجود بسیاری از زنان در دوران قاعدگی خود با مشکلات خواب رو به رو می‌شوند و کمبود خواب می‌تواند سطح هورمون کورتیزول یا همان هورمون استرس را افزایش دهد. این تغییرات نه‌تنها تخمک‌گذاری و قاعدگی را مختل می‌کند بلکه باعث بروز علائم دیگری هم می‌شود.

اگر در پریودی خود با اختلالات خواب یا بی‌خوابی روبه‌رو هستید، راهکارهای زیر می‌توانند به شما کمک کنند تا خواب منظم‌تری داشته باشید؛

• دمای محیط اطراف خود را کاهش دهید. چرا که تغییرات هورمونی در دوران پریود معمولاً باعث افزایش دمای بدن می‌شود.

• هر شب در ساعت مشخصی بخوابید و هر روز در ساعت یکسانی بیدار شوید. این کار به بدن کمک می‌کند تا استراحت کافی دریافت کند. برای اغلب بزرگسالان، ۶ تا ۸ ساعت خواب در شب توصیه می‌شود.

• یک ساعت قبل از خواب همه وسایل الکترونیکی مانند موبایل یا تلویزیون را خاموش کنید. در عوض مدیتیشن، گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش یا رایحه‌درمانی را امتحان کنید.

• نحوه خوابیدن خود را اصلاح کنید. خوابیدن به پهلو یا در حالت جنینی سبب کاهش فشار روی عضلات شکم شده و به کاهش درد پریود کمک می‌کند.

3. تغذیه مناسب

رعایت رژیم غذایی پریود و داشتن یک رژیم غذایی متنوع و مغذی به بهبود کیفیت خواب، افزایش انرژی و حتی تنظیم بهتر چرخه قاعدگی کمک می‌کند. تغذیه مناسب در این دوره، بخصوص برای زنانی که پریودهای سنگین‌تری دارند و ممکن است دچار کم‌خونی ناشی از فقر آهن شوند، بسیار پر اهمیت است. 

همچنین، نوشیدن آب کافی به مقابله با خستگی و کم‌آبی ناشی از خون‌ریزی ماهیانه کمک می‌کند و در عین حال فعالیت مغزی، نظم گوارشی و تنظیم هورمون‌ها را بهبود می‌بخشد. 

اگر می‌خواهید بدانید در روز اول پریودی چی بخوریم و با تغذیه مناسب این دوران آشنا شوید پیشنهاد می‌کنیم مقاله درج شده را مطالعه کنید.

4. کاهش دردهای پریودی

درد زیر شکم، درد پاها، گرفتگی عضلات و احساس کوفتگی همگی از نشانه‌های آزاردهنده پریودی هستند که کاهش و تسکین آن‌ها سبب بهبود کیفیت زندگی و راحت‌تر گذراندن این دوران می‌شود. 

روش‌های متنوعی برای کاهش دردهای پریودی وجود دارند که قرار دادن آن‌ها در روتین پریودی مخصوص دخترها، تجربه پریودی را بهتر می‌کند. از جمله:

• گذاشتن کیسه آب گرم یا پد حرارتی روی شکم و کمر

• پیاده‌روی آرام، یوگا پریودی یا حرکات کششی

• مصرف غذاهای سرشار از منیزیم، کلسیم و امگا۳ مثل سبزیجات سبز، مغزها، ماهی و حبوبات

• کاهش مصرف کافئین و شیرینی

• تنفس عمیق

• نوشیدن دمنوش‌های آرامبخش

• استفاده از داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی مثل ایبوپروفن (برای اطلاعات بیشتر می‌توانید مقاله قرص برای درد پریود را مطالعه کنید)

• استفاده از پد ضد درد قاعدگی

در مقاله کاهش درد پریود، تمامی روش‌های خانگی و موثر را بررسی کرده‌ایم.

فراموش نکنید که آشنایی با نیازهای بدن در هر مرحله از چرخه قاعدگی از زمان نزدیک شدن بهترین سن شروع پریودی و بهترین سن بلوغ دختران امری حیاتی است که به شما در پیشگیری از تجربه علائم شدید و غیرقابل تحمل کمک می‌کند.

در صورتی که هر ماه با علائم آزاردهنده پریودی دست و پنجه نرم می‌کنید یا از مرحله قاعدگی‌ای که در آن قرار دارید بی‌اطلاع هستید، اپلیکیشن ایمپو با ارائه تقویم و چرخه قاعدگی و قابلیت ثبت نشانه‌ها به شما کمک می‌کند تا پریودی خود را با آگاهی بیشتری پیش ببرید. علاوه بر آن با ارائه توصیه‌های روزانه، شما را با بهترین راه‌های مدیریت علائم پریودی خود آشنا می‌کند.

5. ورزش

معمولاً ورزش آخرین فعالیتی است که در دوره پریودی بخواهید انجام دهید اما ورزش باعث ترشح اندورفین می‌شود که خلق ‌و خو را بهتر می‌کند، جریان خون را افزایش می‌دهد و استرس را به مقدار قابل توجهی کاهش می‌دهد؛ در نتیجه دردهای شکمی، سردرد و اضطراب کمتر احساس می‌شوند. 

برای بهره‌مند شدن از فواید ورزش در پریودی نکات زیر را رعایت کنید؛

• ورزش هوازی سبک مانند پیاده‌روی یا شنا را در روتین پریودی دخترانه خود قرار دهید. این نوع تمرینات می‌توانند انرژی بدن را حفظ کنند و جریان خون را نیز بهبود بخشند.

• یوگا و پیلاتس را شروع کنید. این تمرین‌ها با ترکیب حرکات کششی، تنفس و مدیتیشن، به آرامش بدن و ذهن کمک می‌کنند و درد و استرس را کاهش می‌دهند.

• در صورتی که توانایی یا شرایط دویدن در هوای غیر آلوده را دارید، دویدن نیز می‌تواند گردش خون را بهتر ‌کند و انرژی لازم برای فعالیت روزمره را افزایش دهد.

برای اطلاعات بیشتر نیز می‌توانید مقاله ورزش برای کاهش درد پریود را مطالعه کنید.

بیشتر بخوانید: همه چیز در مورد تربیت جنسی کودکان

روتین پوستی پریودی

تغییرات هورمونی در دوران پریودی می‌توانند تأثیر زیادی روی پوست داشته باشند و مشکلاتی مثل افزایش چربی، جوش و آکنه یا حساسیت و خشکی ایجاد کنند. زمانی که پوشش داخلی رحم شروع به ریزش می‌کند، سطح استروژن و پروژسترون به‌ سرعت کاهش می‌یابد. استروژن به حفظ رطوبت پوست و تولید کلاژن کمک می‌کند، در حالی که پروژسترون گردش خون و تولید چربی را افزایش می‌دهد.

برای داشتن یک روتین پوستی در این دوران بهتر است روی مراقبت‌های ملایم و مرطوب‌کننده تمرکز کنید که پوستتان را تحریک نکنند. استفاده از پاک‌کننده‌های نرم و مرطوب‌کننده‌های ضد جوش و ضدالتهاب انتخابی امن و مؤثر است. همچنین از لایه‌بردارها یا درمان‌های قوی که ممکن است حساسیت پوست را تشدید کنند، پرهیز کنید. این روتین پوستی در پریودی به شما کمک می‌کند تا پوست سالم‌تر، آرام ودرخشان داشته باشید.

اپلیکیشن ایمپو، باتوجه به مرحله چرخه قاعدگی شامل پریود یا pms به شما روتین پریودی مخصوص خودتان را پیشنهاد می‌دهد.

روتین مراقبت از مو در پریودی

نوسانات هورمونی که در طول چرخه قاعدگی تجربه می‌کنید، نه تنها بر خلق و خو شما، بلکه بر سلامت موهایتان هم تاثیرگذار است. از خشکی و کدری تا چربی بیش از حد و حتی ریزش، همگی از تغییرات طبیعی این دوره هستند که با رعایت چند نکته ساده می‌توان آن‌ها را کنترل کرد. در ادامه با نکات لازم برای حفظ سلامت موها در روتین پریودی مخصوص دختران آشنا می‌شویم.

• استفاده از شامپو و نرم‌کننده مناسب

در دوران پریود، افزایش سطح هورمون‌ها می‌تواند باعث چرب شدن پوست سر شود. برای مقابله با این موضوع، از شامپوی ملایم یا شامپو خشک و مقدار کمی نرم‌کننده استفاده کنید. این کار به حفظ تعادل چربی طبیعی مو کمک می‌کند و از سنگین یا چرب شدن بیش از حد موها جلوگیری می‌کند.

• ماساژ دادن مو با روغن

پس از پایان پریود، سطح هورمون‌ها تغییر می‌کند و ممکن است موها خشک شوند. این زمان ایده‌آل برای ماساژ با روغن مغذی است. این کار به تامین رطوبت مورد نیاز موها و کاهش ریزش کمک می‌کند و موهایی نرم و درخشان برای شما به ارمغان می‌آورد.

• رعایت تغذیه سالم و مدیریت استرس 

یک رژیم غذایی سرشار از مغزها و چربی‌های سالم نقش کلیدی در سلامت موها دارد. همچنین، به یاد داشته باشید که استرس و دریافت ناکافی مواد مغذی یکی از عوامل اصلی ریزش مو است. به همین دلیل، مدیریت استرس و حفظ آرامش در تمام طول چرخه قاعدگی، برای داشتن موهایی سالم و پرپشت حیاتی است.

برای اطلاعات بیشتر توصیه می‌کنیم مقاله روتین مراقبت از مو را مطالعه کنید. اپلیکیشن ایمپو با توجه به این که در کدام مرحله از چرخه قاعدگی خود هستید، روتین مراقبت از مو و رژیم غذایی مخصوص به خودتان را پیشنهاد می‌دهد.

روتین پریودی کره‌ای

بر اساس تحقیقات انجام شده فرهنگ کره جنوبی دیدگاه بسیار متفاوتی نسبت به دوران قاعدگی دارد. بر اساس این فرهنگ پریودی تنها یک پدیده جسمی نیست بلکه بخش مهمی از سلامت کلی بدن و ذهن ما است که نیاز به یک روتین پریودی دخترانه دارد. بخش‌های قابل توجه در روتین پریودی مخصوص دختران در کره عبارتند از:

• تغذیه گرم و مقوی

تغذیه در روتین پریودی مخصوص دختران در فرهنگ کره‌ای جایگاه ویژه‌ای دارد. زنان کره‌ای در این دوران بیشتر سراغ غذاهای گرم و خون‌ساز می‌روند. برای مثال، غذاهایی مانند سوپ جلبک دریایی، سوپ مرغ با جینسینگ و سبزیجات بخارپز بسیار مصرف می‌شوند. در مقابل، خوراکی‌های سرد مثل بستنی و نوشیدنی‌های یخی یا غذاهای خیلی چرب کمتر استفاده می‌شوند.

• نوشیدن دمنوش‌های گیاهی

بر اساس فرهنگ کره‌ای دمنوش‌های گرم و طبیعی مانند چای زنجبیل یا دارچین نه تنها بدن را گرم می‌کنند بلکه به کاهش خستگی و دردهای پریود نیز کمک می‌کنند.

• گرمادرمانی

گرما درمانی در فرهنگ کره‌ای برای دوران پریود بسیار رایج است. زنان کره‌ای معمولاً از کیسه آب گرم یا پدهای حرارتی روی شکم و کمر برای کاهش گرفتگی استفاده می‌کنند. علاوه بر آن، کره‌‌ای‌ها اعتقاد دارند که حمام گرم یا رفتن به سونا نیز به آرام شدن بدن و کاهش تنش‌های عضلانی کمک می‌کند.

• استفاده از محصولات بهداشتی و قاعدگی مناسب

زنان کره‌ای هنگام انتخاب محصولات قاعدگی بیشتر از هر چیز به سلامت پوست و راحتی خود توجه می‌کنند. به همین دلیل، استفاده از نوارهای بهداشتی ارگانیک و ضد حساسیت یا کاپ قاعدگی بسیار رایج است. این محصولات به‌خاطر تماس طولانی‌مدت با پوست، اگر کیفیت خوبی نداشته باشند می‌توانند باعث خارش، حساسیت یا حتی عفونت شوند.

• مراقبت پوستی و زیبایی

زنان کره‌ای برای جلوگیری از این مشکلات، روتین پوستی ساده و ملایمی انتخاب می‌کنند. استفاده از ماسک‌های آبرسان، کرم‌های سبک و شوینده‌های ملایم در این روزها کمک می‌کند پوست آرام بماند و کمتر تحریک شود. آن‌ها همچنین لایه‌بردارهای قوی و محصولات سنگین را کنار می‌گذارند تا پوست فرصت بازسازی داشته باشد.

نمونه یک روز از روتین پریودی مخصوص دختران

در صورتی که نسبت به روتین مناسب خود در پریودی دچار ابهام هستند یا دقیقاً نمی‌دانید چه اقداماتی حال شما را بهتر می‌کند، باید بگوییم که پیدا کردن بهترین روتین پریودی به آزمون و خطاهای متعددی احتیاج دارد.  کافیست کمی به نیازها و ترجیحات خود در این دوره توجه کنید و بیشتر به سلامت خود اهمیت دهید. 

در ادامه یک نمونه از روتین پریودی مخصوص دختران را با شما به اشتراک می‌گذاریم تا بهتر با این روتین آشنا شوید:

روتین صبح 

• بیدار شدن در ساعت مشخص + نوشیدن یک لیوان آب برای هیدراته شدن

• مصرف یک عدد مکمل مولتی ویتامین یا قرص آهن

• ۱۰ دقیقه حرکات کششی سبک یا یوگای آرام برای کاهش گرفتگی‌ها

• یک صبحانه مقوی شامل: نان سبوس‌دار + تخم‌مرغ آب‌پز + یک میوه تازه

روتین قبل از ظهر 

• نوشیدن یک فنجان دمنوش زنجبیل برای کاهش درد و بهبود خلق‌وخو

• تعویض نوار بهداشتی 

• استراحت کوتاه یا تنفس عمیق ۵ دقیقه‌ای برای کاهش استرس

روتین ظهر 

• ناهار سبک و گرم شامل سالاد یا سبزیجات بخارپز و عدس‌پلو برای تامین آهن و انرژی

• پیاده‌روی آرام ۱۰ تا ۱۵ دقیقه برای بهبود گردش خون

• استفاده از کیسه آب گرم روی شکم در صورت گرفتگی عضلات

روتین عصر

• میان‌وعده سالم مثل گردو یا بادام + میوه تازه

• حمام

• مراقبت پوستی با شست‌وشوی ملایم صورت + مرطوب‌کننده ضدجوش

• مراقبت از مو با شانه کردن ملایم یا ماساژ پوست سر با روغن سبک

روتین شب

• شام سبک مانند ماهی همراه با سالاد و سبزیجات با روغن زیتون

• خاموش کردن وسایل الکترونیکی یک ساعت قبل خواب

• استفاده از مکمل منیزیم برای کاهش گرفتگی‌ها و خواب بهتر

• خوابیدن در حالت جنینی یا به پهلو برای کاهش درد شکم و کمر

کلام آخر

روتین پریودی دختران شامل مجموعه‌ای از عادت‌ها و مراقبت‌های جسمی، روانی و عاطفی است که به کاهش علائم قاعدگی و تجربه آرام‌تر این دوره کمک می‌کند. این روتین می‌تواند شامل رعایت بهداشت فردی، خواب و استراحت کافی، تغذیه متعادل، مدیریت دردهای پریودی، ورزش سبک، مراقبت از پوست و مو و استفاده از محصولات قاعدگی سالم باشد. توجه به این بخش‌ها نه تنها درد و ناراحتی را کاهش می‌دهد، بلکه فرصتی فراهم می‌کند تا بهتر با خودتان ارتباط برقرار کنید و عادت‌های سالمی بسازید که فراتر از دوران پریود، به زندگی شما انرژی و تعادل می‌بخشند. پریود، فرصتی است برای خودمراقبتی و توجه واقعی به نیازهای بدن و ذهن؛ پس آن را به تجربه‌ای آرامش‌بخش و مراقبت‌آمیز تبدیل کنید.

منابع

Nuawoman/ hertility health/ floliving.com/ isabelledias.com/ cdc.gov/womenshealthct.com/  whisanantonio.com/