بهترین صبحانه برای کم‌خونی چیست؟ ۱۰ صبحانه مقوی برای کم خونی

شروع روز با یک صبحانه مغذی، برای سلامت و تندرستی کلی بدن، به‌ویژه افراد کم‌خون، ضروری است. «بهترین صبحانه برای کم خونی»، شامل جای‌دادن مواد غذایی غنی از آهن، ویتامین C، فولیک‌اسید و ویتامین B12 در وعده صبح است.

آهن، این ماده معدنی حیاتی، برای رساندن اکسیژن به سراسر بدن، تولید انرژی و تقویت سیستم ایمنی ضروری است. کمبود آهن می‌تواند باعث خستگی، ضعف و مشکلات جدی سلامتی شود. «صبحانه مقوی برای کم خونی» شامل غلات غنی‌شده، تخم‌مرغ، اسفناج، جو دوسر و گوشت‌های کم‌چرب در ترکیب با منابع ویتامین C است که به پیشگیری از کمبود آهن و تامین انرژی روزانه کمک می‌کند. در ادامه این مقاله از ایمپو، ۱۰ «صبحانه مفید برای کم خونی» برای شروع یک روز پر‌انرژی و سالم پیشنهاد شده است.

صبحانه برای کم‌خونی چی بخوریم؟

شروع روز با غذاهای غنی از آهن می‌تواند تفاوت قابل‌توجهی در سطح انرژی و سلامت کلی شما ایجاد کند. بدون آهن کافی، ممکن است خستگی، ضعف و مشکل در تمرکز را تجربه کنید، علائمی که می‌توانند کل روز شما را مختل کنند. برای زنانی در سنین قاعدگی که برایشان سؤال است در روز اول پریودی چی بخوریم که خون‌ساز باشد، مصرف مواد غنی از آهن بسیار اهمیت دارد. اگر دچار کم‌خونی هستید، در ادامه که به معرفی بهترین صبحانه‌های خون‌ساز می‌پردازیم، همراه ما باشید.

1. شيره انگور صبحانه برای کم خونی

شیره انگور، یکی از مواد غذایی سنتی در ایران است که با جوشاندن آب انگور تازه تهیه می‌شود. این ماده غلیظ و شیرین، سرشار از مواد معدنی مانند آهن، پتاسیم، کلسیم، منیزیم و ویتامین‌های گروه B است. در طب سنتی ایران، شیره انگور یکی از خون‌ساز‌های طبیعی برای بدن است که مصرف آن در صبح، بهترین صبحانه برای کم‌خونی شدید شناخته می‌شود. شیره انگور در هر ۳۰ میلی‌لیتر حدود ۰.۹ تا ۱۰ میلی‌گرم آهن دارد و به تولید گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند.

2. ارده صبحانه برای کم خونی

یکی دیگر از خوراکی‌هایی که معمولا در صبحانه ایرانی‌ها جای دارد، ارده است. ماده تشکیل‌دهنده اصلی ارده کنجد است که سرشار از آهن غیرهِم (گیاهی) بوده و به تولید گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند. ۲ قاشق غذاخوری ارده، حدود ۲.۶ تا ۲.۸ میلی‌گرم آهن دارد.

ارده سرشار از کلسیم، فسفر، مس، روی، ویتامین‌های گروه B و منیزیم است و به خون‌سازی کمک می‌کند. مخلوط ارده با شیره انگور همراه مغزی‌جاتی چون بادام یا گردو، یک ترکیب انرژی‌بخش صبحانه برای افراد کم خون می‌سازد. اگر می‌خواهید در مورد فواید منیزیم بدانید، می‌توانید مقاله قرص منیزیم برای چی خوبه را مطالعه کنید.

3. کره بادام زمینی صبحانه برای کم خونی

کره بادام‌زمینی، این روز‌ها به‌عنوان یکی از خوراکی‌های محبوب برای وعده صبحانه شناخته می‌شود. این ماده حاوی آهن متوسطی است؛ ۲ قاشق غذاخوری از این ماده حدود ۰.۶ تا ۱.۲ میلی‌گرم آهن دارد. این مقدار، آن را به یک منبع خوب آهن، اما نه بهترین، تبدیل می‌کند. به‌طور‌کلی، کره بادام‌زمینی می‌تواند به رژیم غذایی برای کم‌خونی کمک کند، به‌ویژه وقتی با سایر غذاهای غنی از آهن ترکیب شود، اما منبع غنی آهن نیست.

با نصب اپلیکیشن ایمپو، به‌عنوان یک اپلیکیشن جامع خودمراقبتی، امکان دریافت مشاوره سریع و مستقیم با متخصصان زنان و پزشکان متخصص به‌راحتی فراهم است. همچنین، با وارد‌کردن نشانه‌های خود در این پلتفرم، یک روتین و رژیم غذایی مخصوص به کم‌خونی، متناسب با نیازهای بدنتان، برای شما طراحی و ارائه می‌شود. 

4. اوتمیل صبحانه برای کم خونی

اوتمیل، یک انتخاب محبوب برای وعده صبحانه است که از جو دو‌سر و ترکیبات دیگری مانند شیر، عسل، مغز‌ها و میوه‌ها تشکیل می‌شود. هر ۱۰۰ گرم جو دوسر حدود ۴-۵ میلی‌گرم آهن دارد، اما فیتات (phytate) بالای آن جذب آهن غیرهِم (گیاهی) را به‌شدت کاهش می‌دهد. بهتر است برای جذب حداکثری آهن، اوتمیل را با میوه صبحانه برای کم خونی، مانند توت‌فرنگی، کیوی یا پرتقال که منبع ویتامین C هستند، مصرف کنید.

5. غلات صبحانه برای کم خونی

بسیاری از برندهای غلات صبحانه مانند Total، Raisin Bran، Cornflakes یا Special K می‌توانند بخش قابل‌توجهی از نیاز روزانه آهن (حدود ۱۸ میلی‌گرم در یک وعده) را تامین کنند. این غلات به‌عنوان گزینه‌ای عالی برای صبحانه سریع، به‌ویژه برای کودکان، زنان با خونریزی زیاد در پریود و افرادی که رژیم گیاهی دارند، بسیار مفید است. با‌این‌حال، حتما قابل از مصرف، میزان شکر آن‌ها را بررسی کرده و انواع سبوس‌دار را انتخاب کنید.

6. تخم مرغ صبحانه برای کم خونی

تخم‌مرغ نیز گزینه عالی برای وعده صبحانه افراد مبتلا به کم‌خونی به‌حساب می‌آید. هر تخم‌مرغ حدود ۱ میلی‌گرم آهن دارد که همراه با پروتئین باکیفیت، به سلامتی و تقویت بدن کمک می‌کند. برای جذب بیشتر آهن تخم‌مرغ، بهتر است آن را با منابع ویتامین C مانند آب‌پرتقال، به‌عنوان یک نوشیدنی مفید برای کم‌خونی و سبزی‌جات غنی از آهن مانند اسفناج مصرف کنید.

7. عدس برای کم خونی

یکی دیگر از بهترین منابع آهن غیرهِم عدس است و یک صبحانه مناسب کم‌خونی به‌حساب می‌آید. هر ۱۰۰ گرم عدس پخته به‌صورت تقریبی ۳ الی ۷ میلی‌گرم آهن و همچنین پروتئین، فیبر و فولات دارد که به ساخت گلبول‌های قرمز کمک می‌کند. عدسی در سفره ایرانی‌ها یک غذای ساده و مقوی است که گزینه خوبی برای شروع یک روز پر‌انرژی به‌حساب می‌آید. می‌توانید علاوه بر مصرف قرص آهن در زمان پریودی، عدسی را نیز در وعده صبحانه خود بگنجانید تا با تأمین آهن طبیعی، تا حد زیادی از کم‌خونی و خستگی جلوگیری کند.

8. حلیم برای کم خونی

گوشت قرمز یکی از بهترین منابع آهن هِم (آهن موجود در منابع حیوانی) است که جذب خوبی در روده دارد. از‌این‌رو، حلیم، یکی از غذا‌های سنتی ایرانیان که با گندم و گوشت قرمز یا بوقلمون پخته می‌شود، به‌عنوان یک صبحانه برای کم‌خونی شدید توصیه می‌شود. در هر ۱۰۰ گرم حلیم، تقریبا ۱ میلی‌گرم آهن به همراه پروتئین، منیزیم و روی وجود دارد. این میزان آهن، به‌ویژه در صورت مصرف هم‌زمان با قرص فولیک اسید، به تولید گلبول‌های قرمز خون و بهبود کم‌خونی کمک می‌کند.

9. اسفناج برای کم خونی

اسفناج یکی از بهترین موادی است که افراد کم‌خون می‌توانند در رژیم غذایی خود جای دهند. این ماده، حاوی آهن، فولات و ویتامین‌های مفید است و به تولید گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند. صبح‌ها می‌توانید املت اسفناج را همراه با نوشیدنی‌های حاوی ویتامین C مانند آب‌پرتقال میل کنید. این ترکیب ساده، به‌عنوان بهترین صبحانه برای درمان سریع کم خونی شدید، بسیار مقوی و سالم بوده و آهن و انرژی روزانه لازم را تأمین می‌کند.

صبحانه برای کم‌خونی کودکان

در سال‌های رشد کودکان که توجه به مواد معدنی و ویتامین های مورد نیاز بدن اهمیت بیشتری پیدا می‌کند، آهن، به‌عنوان یکی از مهم‌ترین مواد معدنی، برای بدن ضروری است. کمبود آهن می‌تواند منجر به خستگی، رنگ‌پریدگی و تأخیر در یادگیری کودکان شود، به‌ویژه در دوران نوزادی. یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای حمایت از سلامت کلی کودک، گنجاندن غذاهای غنی از آهن در رژیم غذایی اوست. 

تهیه بهترین صبحانه برای درمان کم‌خونی شامل ارده با شیره خرما یا عسل، تخم‌مرغ همزده با اسفناج یا سبزیجات برگ‌سبز، غلات صبحانه غنی‌شده با آهن همراه با میوه‌های حاوی ویتامین C (برای افزایش جذب آهن)، عدسی و مغز‌ها می‌تواند به تأمین آهن مورد‌نیاز کودکان کمک کند.

آیا شکلات صبحانه برای کم خونی خوب است؟

شکلات صبحانه، از ترکیب کاکائو، فندق، شکر، روغن و شیر تهیه می‌شود و می‌تواند به وعده صبحانه تنوع دهد. اما آیا یک صبحانه سالم برای کم‌خونی است؟ شکلات‌های صبحانه حاوی مقدار کمی کلسیم و آهن هستند و ارزش غذایی چندان زیادی ندارند. در برندهای معروفی مانند نوتلا، در هر ۲ قاشق غذاخوری، تنها حدود ۴ درصد از نیاز روزانه آهن وجود دارد. از طرفی شکر، کالری و چربی زیادی در این شکلات‌ها وجود دارد که می‌تواند برای افراد با اضافه‌وزن یا دیابت مشکل‌ساز باشد.

فواید صبحانه غنی از آهن

درست مانند کمبود ویتامین دی که می‌تواند منجر به خستگی، درد استخوان‌ها و ضعف عضلانی شود، کمبود آهن نیز با مشکلات جدی سلامتی همراه است. بدن ما قادر به تولید آهن نیست، بنابراین دریافت آن از طریق وعده‌های غذایی مانند صبحانه و مصرف مکمل (مقاله جدول زمان مصرف مکمل ها را مطالعه نمایید) ضروری است. از‌آنجایی‌که آهن جزء ضروری هموگلوبین است و اکسیژن را در سراسر بدن حمل می‌کند، شروع روز با غذاهای غنی از آهن فواید زیر را دارد:

• افزایش انرژی و کاهش خستگی

• پیشگیری و درمان کم‌خونی

• کمک به رشد کودکان و نوجوانان

• بهبود سرگیجه یا رنگ‌‌پریدگی

• بهبود عملکرد شناختی و عملکرد فیزیکی 

• تقویت سیستم ایمنی 

• کمک به بدن برای مبارزه با عفونت‌ها 

مردان روزانه حدود ۸ میلی‌گرم آهن نیاز دارند. از‌آنجایی‌که علائم کم‌خونی شدید در بانوان به دلیل خونریزی قاعدگی شدید‌تر است، زنان به ۱۸ میلی‌گرم آهن نیازمند هستند. بهتر است صبحانه حدود ۲۵ تا ۳۰ درصد از نیاز روزانه‌تان به آهن (حدود ۲ تا ۳ میلی‌گرم در مردان و ۴ تا ۶ میلی‌گرم در زنان) را تامین کند. 

روش های افزایش آهن در صبحانه برای کم خونی

برای افزایش آهن در صبحانه، باید برخی مواد را در رژیم غذایی خود گنجانده و همچنین از مصرف برخی دیگر خودداری کنید. برای مثال، ترکیب منابع آهن گیاهی (عدس، اسفناج، جو دوسر و غلات سبوس‌دار) و حیوانی (تخم‌مرغ یا گوشت قرمز) همراه با مواد حاوی ویتامین C (آب‌پرتقال، کیوی، توت‌فرنگی یا آبلیمو) برای افزایش آهن در صبحانه برای کم‌خونی بسیار مؤثر است. 

در شرایط خاص مانند کم‌خونی در بارداری، فعالیت‌های ورزشی سنگین در ورزشکاران یا زنانی با خونریزی زیاد پریود، لازم است آهن بیشتری مصرف شود. این افراد باید صبحانه‌های غنی از آهن را در اولویت قرار دهند تا عملکرد و سلامت جسمانی آن‌ها حمایت شود. گیاه‌خواران نیز باید غذاهای غنی‌شده، حبوبات و سبزیجات برگ‌تیره بیشتری را همراه با منابع ویتامین C ترکیب کرده و مصرف کنند.

در‌عین‌حال، اگر کمبود آهن دارید، باید از مصرف برخی مواد در وعده صبحانه اجتناب کنید. مهم‌ترین این محصولات شامل لبنیات (شیر، ماست، پنیر)، تخم‌مرغ زیاد، برخی غلات کامل و چای و قهوه است که می‌توانند جذب آهن را مختل کنند. سعی کنید چای یا قهوه صبحگاهی‌تان را حداقل ۳۰-۶۰ دقیقه قبل یا بعد از صبحانه غنی از آهن بنوشید تا تداخل با جذب را به حداقل برسانید.

سخن پایانی

صبحانه غنی از آهن به بدن شما مواد معدنی مورد‌نیاز برای تولید انرژی و حمل اکسیژن را می‌دهد. بهترین صبحانه برای کم خونی، بر غذاهایی تمرکز دارد که مقدار قابل‌توجهی آهن را در هر وعده تأمین می‌کنند. با انتخاب درست مواد برای وعده صبحانه خود، می‌توانید سطح آهن و هموگلوبین و انرژی روزانه خود را افزایش دهید. 

مصرف صبحانه مقوی برای کم خونی، به‌ویژه برای کودکان، سالمندان، زنان باردار، ورزشکاران و گیاهخواران اهمیت زیادی دارد. شیره انگور، ارده، عدس، اسفناج، غلات و حلیم از جمله مواد غذایی غنی از آهن هستند که توصیه می‌کنیم برای بهبود کم‌خونی، در وعده صبحانه خود آن‌ها را بگنجانید. 

در اپلیکیشن ایمپو، با ثبت نشانه‌های تخصصصی خود می‌توانید روتین‌های غذایی مخصوص به خودتان را دریافت کنید.

منابع:

siphoxhealth.com / aidiagme.com / verywellhealth.com