نویسنده: مهلا شریعتی
۲۱ دقیقه
.
مرداد ۱۴۰۴
خود مراقبتی به چه معناست؟
در این مطلب میخوانید:
بستن
خود مراقبتی چیست؟
ضرورت و فواید خود مراقبتی چیست؟
انواع خود مراقبتی چیست؟
خود مراقبتی جسمی
خود مراقبتی اجتماعی
خود مراقبتی ذهنی و روانی
خود مراقبتی معنوی
خود مراقبتی عاطفی
خودمراقبتی در نوجوانان چگونه است؟
چگونه از خود مراقبت کنیم؟(آموزش خودمراقبتی)
برنامه خودمراقبتی شخصی
پرسشنامه خودمراقبتی
بهترین اپلیکیشن یا برنامه خود مراقبتی آنلاین
سخن پایانی
منابع
«خود مراقبتی»، عبارتی آشنا که بارها آن را شنیده‌ایم: «مراقب خودت باش!» اما معمولا این کلمه را در چه موقعیت‌هایی می‌شنویم یا به کار می‌بریم؟ آیا واقعا می‌دانیم خودمراقبتی چیست و چرا اهمیت دارد؟
وقتی بیمار می‌شویم؟ وقتی قرار است کار مهمی انجام دهیم؟ یا در موقعیت‌های خاص دیگر؟ آیا تا‌به‌حال عمیقا به این فکر کرده‌اید که واقعاً چقدر از خودمان مراقبت می‌کنیم؟
خودمراقبتی فراتر از اقداماتی ساده مانند حمام‌کردن یا خوابیدن است. این مفهوم به تمام فعالیت‌هایی اشاره دارد که به بهبود جنبه‌های مختلف سلامت جسمی، روانی و عاطفی شما کمک می‌کنند.
در این مقاله از ایمپو، قصد داریم سفری به دنیای «خود مراقبتی» داشته باشیم، ضرورت و فواید آن را بررسی کنیم، انواع آن را بشناسیم و بیاموزیم که چگونه می‌توان با قدم‌های کوچک، مراقبت از خود را به بخشی از زندگی روزمره‌مان تبدیل کنیم.
خود مراقبتی چیست؟
وقتی صحبت از خود مراقبتی چیست می‌شود، اغلب افراد به اقدامات ساده‌ای مانند خوابیدن، استراحت‌کردن یا غذا‌خوردن فکر می‌کنند. اگرچه این کار‌ها در سلامت جسم و روان ما موثر هستند، اما خودمراقبتی فراتر از توصیه‌های ساده یا چند لحظه استراحت است.
این مفهوم در واقع یک سبک زندگی سالم و آگاهانه است که به ما کمک می‌کند جسم، روان و روحمان را در تعادل نگه داریم. در دنیای پرسرعت امروز که استرس و اضطراب، مسئولیت‌ها و انتظارات مدام ما را تحت فشار قرار می‌دهند، خودمراقبتی را می‌توان مانند اکسیژن و انرژی برای ادامه مسیر زندگی دانست.
سازمان بهداشت جهانی (WHO)، خود مراقبتی(به انگلیسی self-care) را توانایی افراد، خانواده‌ها و جوامع برای ارتقای سلامت خود، پیشگیری از بیماری‌ها، حفظ تندرستی و مقابله با بیماری‌ها با حمایت یا بدون حمایت کارکنان بهداشتی و مراقبتی، تعریف می‌کند.
خودمراقبتی، به‌عنوان «فرایندی چند‌بعدی و چندوجهی از مشارکت هدفمند در استراتژی‌هایی که عملکرد سالم را ارتقا می‌دهند و بهزیستی را بهبود می‌بخشند» تعریف شده است. به زبان ساده‌تر، خودمراقبتی به معنای مراقبت از خودتان، برای اطمینان از برآورده‌شدن نیازهای جسمی و عاطفی است.
خودمراقبتی فردی، عملی آگاهانه است که افراد برای ارتقای سلامت جسمی، ذهنی، معنوی و عاطفی خود انجام می‌دهند؛ این امر برای ایجاد تاب‌آوری در برابر استرس‌های زندگی، که نمی‌توانیم آن‌ها را حذف کنیم، حیاتی است.
هنگامی که برای مراقبت از ذهن و بدن خود قدم‌هایی بردارید، می‌توانید با شناخت از خود بهترین زندگی را تجربه کنید.
متاسفانه، بسیاری از ما خود مراقبتی را به‌جای اولویت، یک تجمل می‌دانیم. اما خودمراقبتی مهم است؛ زیرا به حفظ تعادل و پیشگیری از فرسودگی کمک می‌کند. این مفهوم، مکانیسمی برای باز‌تنظیم و ارتقای توانایی‌های ما برای لذت‌بردن، آرامش و ارتباط برقرار‌کردن است و می‌تواند اشکال مختلفی داشته باشد.
ضرورت و فواید خود مراقبتی چیست؟
آیا به‌اندازه کافی به خودتان توجه می‌کنید؟ کافی است کمی هوشیار باشیم و به خودمان دقت کنیم. بدن، ذهن و احساسات ما با علائم مختلف نشان می‌دهند که آیا به‌اندازه نیازشان از آن‌ها مراقبت می‌کنیم یا خیر. نشانه‌هایی از جمله:
-
کاهش سطح انرژی
-
داشتن استرس و اضطراب
-
احساس ناامیدی
-
کمبود انگیزه
-
کاهش شور و اشتیاق به زندگی
-
ابتلا به بیماری‌های جسمی
-
مشکلات عاطفی
-
داشتن چالش در روابط
-
احساس پوچی و بی‌معنایی
مشاهده این موارد به ما کمک می‌کند تا بررسی کنیم آیا به اندازه کافی از خودمان مراقبت می‌کنیم؟ در نتیجه، داشتن یک روتین خود مراقبتی موثر، فواید زیادی برای سلامت جسم و روان ما به همراه دارد؛ برخی از این فواید عبارتند از:
-
افزایش مقاومت در برابر بیماری‌ها
خودمراقبتی به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.
-
کاهش فرسودگی شغلی
با مراقبت از خود، از خستگی مفرط در محیط کار و فرسودگی شغلی جلوگیری می‌شود.
-
بهبود سلامت روان
خودمراقبتی به بهبود سلامت روان و کاهش اختلالات روانی کمک کرده و تعادل بین جسم و روان را حفظ می‌کند.
-
افزایش احساس ارزشمندی
مراقبت از خود، عزت‌نفس را تقویت کرده و روحیه را بهبود می‌بخشد؛ همچنین، موجب تقویت احساس خودباوری می‌شود.
-
افزایش انرژی و دستیابی به اهداف
خودمراقبتی، حس نشاط و انگیزه را زنده نگه می‌دارد و انرژی لازم برای پیگیری اهداف را فراهم می‌کند. شما می‌توانید در مقاله هدف گذاری نکات ضروری و انواع تکنیک‌ها را بیاموزید.
-
کاهش استرس و تقویت تاب‌آوری
خودمراقبتی توانایی مقابله با چالش‌های زندگی را افزایش می‌دهد. همچنین، به مدیریت اضطراب و درمان افسردگی کمک می‌کند.
-
تقویت روابط بین‌فردی
با مراقبت از خود، می‌توانید روابط سالم‌تر و قوی‌تری داشته باشید.
-
افزایش کارآمدی
خود مراقبتی به ما کمک می‌کند تا وظایفمان را با کیفیت بهتری انجام دهیم و در محیط کار و خانه کارآمدتر و مفیدتر باشیم.
-
بهبود عملکرد تحصیلی و شغلی
خودمراقبتی به موفقیت تحصیلی و حرفه‌ای کمک می‌کند.
انواع خود مراقبتی چیست؟
در گذشته، تعریف سلامتی فقط به معنای نداشتن بیماری جسمی بود، اما امروزه مفهوم سلامتی بسیار گسترده‌تر شده و ابعاد مختلفی مانند سلامت روان، ذهن، و روح را در بر می‌گیرد. به همین دلیل، خودمراقبتی نیز دیگر تنها به مراقبت از جسم محدود نمی‌شود، بلکه شامل انواع مختلفی از مراقبت‌ها، از جمله سلامت عاطفی، روانی و معنوی است.
در ادامه، هر یک از انواع خود مراقبتی را به طور مجزا بررسی می‌کنیم:
خود مراقبتی جسمی
برای اینکه بدنمان به طور موثر و بدون مشکل خاصی عمل کند، باید از آن مراقبت کافی داشته باشیم. ارتباط قوی‌ای بین جسم و ذهن ما وجود دارد؛ از‌این‌رو وقتی از بدنمان مراقبت می‌کنیم، ذهن و احساساتمان نیز بهبود می‌یابد.
خود مراقبتی جسمی شامل تغذیه مناسب، خواب کافی، فعالیت بدنی منظم و توجه به نیازهای جسمانی است. مراجعه به پزشک، مصرف داروها طبق تجویز و توجه به علائم جسمانی، همگی بخش‌های مهمی از خودمراقبتی جسمی موثر هستند.
برای ارزیابی خودمراقبتی جسمی، این سوالات را از خود بپرسید تا ببینید در کدام زمینه‌ها نیاز به بهبود دارید:
-
آیا به‌اندازه کافی می‌خوابید؟
-
آیا رژیم غذایی متناسب با نیازهای بدن خود دارید؟
-
آیا به سلامت خود اهمیت می‌دهید؟
-
آیا به‌اندازه کافی ورزش می‌کنید؟
-
آیا به‌طور منظم برای چکاپ‌های پزشکی اقدام می‌کنید؟
-
آیا هنگام بیماری به‌اندازه کافی استراحت می‌کنید؟
-
آیا برای تعطیلات و تجدید انرژی وقت می‌گذارید؟
-
آیا از رفتارهای پرخطر دوری می‌کنید؟
-
بدن خود را با هر شرایطی دوست دارید؟ در مقاله اختلال بدشکلی بدن به طور مفصل به این موضوع پرداخته‌ایم.
اکنون می‌دانیم که سلامت جسم و روان باهم گره خورده است؛ در ایمپو، علاوه بر ارائه توصیه‌های مراقبتی برای بدن، به روان شما نیز اهمیت می‌دهیم. همچنین می‌توانید در صورت نیاز با روانشناسان متخصص و باتجربه کلینیک ایمپو مشورت کنید.
خود مراقبتی اجتماعی
خود مراقبتی اجتماعی به معنای تقویت و حفظ روابط سالم و معنادار با دیگران است. این شامل اختصاص زمان برای ارتباط با دوستان، خانواده یا جامعه، تعیین مرزهای سالم در روابط و مشارکت در فعالیت‌هایی است که حس تعلق و حمایت اجتماعی را تقویت می‌کنند.
البته زندگی پرمشغله گاهی باعث می‌شود اختصاص زمان برای معاشرت با دوستان و خانواده دشوار شود و به‌راحتی روابطمان را نادیده بگیریم. بهترین راه برای ایجاد و حفظ روابط صمیمی، صرف زمان و انرژی برای تقویت پیوندها با دیگران است.
مهم است که نیازهای اجتماعی خود را شناسایی کنید و در برنامه‌ریزی روزانه، زمان کافی برای ایجاد یک زندگی اجتماعی متعادل و رضایت‌بخش اختصاص دهید. برای ارزیابی خود مراقبتی اجتماعی، به سوالات زیر پاسخ دهید:
-
آیا به‌اندازه کافی با دوستانتان به‌صورت حضوری وقت می‌گذرانید؟
-
آیا در روابط خود مرزهای سالم تعیین می‌کنید؟ (برای مثال گفتن «نه»)
-
آیا در فعالیت‌های گروهی یا اجتماعی شرکت می‌کنید؟
-
آیا احساس می‌کنید شبکه‌ای از افراد حامی(دوستان، خانواده یا همکاران) دارید که در مواقع نیاز به آن‌ها تکیه کنید؟
-
آیا ارتباط معناداری با دیگران دارید؟
-
آیا از روابطی که به شما انرژی منفی می‌دهند فاصله می‌گیرید؟
-
چه اقداماتی برای تقویت روابطتان با دوستان و خانواده انجام می‌دهید؟
خود مراقبتی ذهنی و روانی
نحوه تفکر ما و چیزهایی که ذهنمان را با آن‌ها پر می‌کنیم، تاثیر زیادی بر سلامت روان ما دارند. خود مراقبتی ذهنی، خودمراقبتی ذهنی شامل فعالیت‌هایی مانند تمرین ذهن‌آگاهی، یادگیری مهارت‌های جدید، مطالعه موضوعات جذاب یا اختصاص زمان برای استراحت مغز است که ذهن شما را فعال و سالم نگه می‌دارند.
گاهی ممکن است حتی کار‌های ساده‌ای مانند خواندن کتاب یا تماشای فیلم نیز ذهن شما را تغذیه کند. هدف خودمراقبتی ذهنی تقویت تمرکز، کاهش اضطراب و ایجاد تعادل روانی برای مواجهه بهتر با چالش‌های زندگی است. برای مثال، تمرین همدلی با خود و پذیرش به شما کمک می‌کند گفت‌وگوی درونی سالم‌تری داشته باشید.
برای ارزیابی خودمراقبتی ذهنی، به پاسخ این سوالات فکر کنید:
-
آیا زمان کافی برای فعالیت‌هایی که ذهن شما را تحریک می‌کنند اختصاص می‌دهید؟(مانند یادگیری مهارت جدید، حل جدول یا پازل و …)
-
چقدر برای مدیریت استرس خود وقت می‌گذارید؟(از طریق مدیتیشن، تنفس عمیق یا نوشتن)
-
آیا زمانی را برای استراحت ذهنی و دور‌شدن از افکار مزاحم اختصاص می‌دهید؟(با خاموش‌کردن گوشی یا فاصله‌گرفتن از کار)
-
آیا اقداماتی در جهت حفظ سلامت روان خود انجام می‌دهید؟
خود مراقبتی معنوی
خود مراقبتی معنوی به اقداماتی اشاره دارد که برای تقویت ارتباط با معنای زندگی، ارزش‌ها و باورهای شخصی انجام می‌دهیم. این شامل فعالیت‌هایی مانند مدیتیشن، دعا، حضور در طبیعت یا پیگیری معانی و اهداف عمیق زندگی است. هدف این نوع مراقبت، یافتن آرامش درونی، تقویت حس هدفمندی و ایجاد تعادل معنوی است.
تحقیقات نشان می‌دهند که سبک زندگی گره‌خورده با مذهب و معنویت، سالم‌تر است. بااین‌حال، پرورش روح لزوما ارتباطی با دین ندارد و می‌تواند شامل هر چیزی باشد که به شما کمک کند حس عمیق‌تری از معنا، درک یا ارتباط با جهان پیدا کنید؛ چه از مدیتیشن لذت ببرید و چه از شرکت در مراسم مذهبی و دعا‌کردن آرامش بگیرید، خودمراقبتی معنوی ضروری است.
برای ارزیابی زندگی معنوی خود، به سوالات زیر پاسخ دهید:
-
چه مقدار زمان به تامل درباره معنای زندگی یا ارزش‌های شخصی‌تان اختصاص می‌دهید؟
-
آیا در فعالیت‌هایی که حس هدفمندی را در شما تقویت می‌کنند شرکت می‌کنید؟ (مانند کمک‌کردن به دیگران)
-
چقدر احساس می‌کنید که زندگی‌تان با ارزش‌ها و باورهایتان هم‌راستا است؟
-
آیا برای قدردانی از لحظات و اتفاقات کوچک زندگی شکرگزاری می‌کنید؟
-
چقدر برای داشتن آرامش در زندگی به منابع معنوی (مانند باورها، امید یا درون‌نگری) تکیه می‌کنید؟
-
آیا در فعالیت‌های معنوی که برایتان رضایت‌بخش هستند، مشارکت می‌کنید؟
خود مراقبتی عاطفی
داشتن مهارت‌های مقابله‌ای سالم برای مدیریت احساسات ناخوشایند مانند خشم، اضطراب و غم بسیار مهم است. خود مراقبتی عاطفی، شامل فعالیت‌هایی مانند ابراز احساسات به شیوه سالم، تمرین همدلی با خود یا جستجوی حمایت عاطفی از دیگران است.
هدف این نوع مراقبت از خود، تقویت تاب‌آوری عاطفی و ایجاد آرامش درونی در برابر چالش‌های زندگی است. همچنین به ما کمک می‌کند تا بتوانیم احساساتمان را به طور منظم و ایمن شناسایی و ابراز کنیم. برای ارزیابی خودمراقبتی عاطفی، به پاسخ این سوالات فکر کنید:
-
آیا احساسات خود را به شیوه‌ای سالم بیان می‌کنید؟ (از طریق صحبت با دیگران یا نوشتن)
-
آیا روشهای سالمی برای پردازش احساسات خود دارید؟
-
آیا زمانی را برای شناسایی و درک احساسات خود اختصاص می‌دهید؟
-
چقدر با خودتان مهربان و همدل هستید؟
-
چقدر به مفهوم پذیرش در زندگی اعتقاد دارید؟
-
آیا در فعالیت‌هایی که به شما آرامش می‌دهند شرکت می‌کنید؟(مانند گوش‌دادن به موسیقی، تماشای فیلم مورد علاقه یا وقت‌گذرانی با عزیزان)
خودمراقبتی در نوجوانان چگونه است؟
خود مراقبتی در نوجوانان، یکی از مهم‌ترین و ضروری‌ترین مهارت‌هایی است که باید در طول این دوره از زندگی تقویت شود. نوجوانی، مرحله‌ای مهم از رشد است که فرد به‌تدریج از وابستگی به والدین فاصله می‌گیرد و بیشتر به سمت استقلال و تصمیم‌گیری شخصی حرکت می‌کند.
بنابراین، در طول این مسیر، یادگیری مهارت‌های خودمراقبتی مانند توجه به سلامت جسمی، روانی، خواب کافی، مدیریت استرس و نحوه استفاده از فضای مجازی، در آینده نقش مهمی در شکل‌گیری شخصیت سالم ایفا می‌کنند. مهم‌ترین خودمراقبتی‌های نوجوانان، شامل موارد زیر می‌شود:
-
مراقبت جسمی
نوجوانان باید یاد بگیرند که چگونه از بدن خود مراقبت کنند؛ این خودمراقبتی‌ها شامل ورزش، تغذیه مناسب و استفاده از محصولات بهداشتی است. به طور مثال، یادگیری یک روتین پوستی ساده، متناسب با نوع پوست می‌تواند از بروز بسیاری از مشکلات پیشگیری کند. نوجوانان پسر نیز باید با یک روتین پوستی مردانه آشنا شوند تا بدانند چگونه از پوست خود در دوران بلوغ محافظت کنند.
-
مراقبت روانی
یکی از خودمراقبتی‌‌هایی که در دوره نوجوانی اهمیت دارد، توجه به سلامت روان است. نوجوانان در این دوره باید با مدیریت استرس و اضطراب آشنا شوند و از روان خود در برابر افکار منفی محافظت کنند.
-
مراقبت اجتماعی
نوجوانان باید مهارت‌های ارتباطی خود را تقویت کنند و یاد بگیرند چگونه در گفتگوها شنونده فعال باشند، تعامل داشته یا حتی دوست انتخاب کنند.
-
خودمراقبتی در فضای مجازی
با گسترش استفاده از اینترنت و شبکه‌های اجتماعی، بخش مهمی از خودمراقبتی نوجوانان به فضای مجازی مربوط می‌شود. بنابراین، نوجوانان باید بیاموزند که چگونه به‌صورت مسئولانه و آگاهانه در این فضا فعالیت داشته باشند و در برابر اعتیاد به اینترنت، سوءاستفاده مجازی و سایر تهدیدات آنلاین از خود محافظت کنند.
چگونه از خود مراقبت کنیم؟(آموزش خودمراقبتی)
خودمراقبتی، کلید اساسی برای زندگی سالم و متعادل است که گاهی در شلوغی زندگی روزمره نادیده گرفته می‌شود. از‌این‌رو مهم است که یاد بگیریم و تمرین کنیم که چگونه از خودمان مراقبت کنیم.
در ادامه، به آموزش خودمراقبتی می‌پردازیم و روش‌ها و راهکار‌هایی که می‌توانید از جسم و روان خود مراقبت کنید را بیان می‌کنیم:
-
اختصاص زمان برای خود
حتما در میان هیاهوی زندگی و کار، زمانی را برای اختصاص‌دادن به خود کنار بگذارید و روزانه ۱۵ تا ۳۰ دقیقه به فعالیت‌های آرامش‌بخش بپردازید.
-
تعیین هدف
اهداف و اولویت‌هایی برای خودتان تعیین کرده و در راستای آن‌ها تلاش کنید.
-
داشتن تغذیه سالم
وعده‌های غذایی سالم بخورید و آب کافی بنوشید.
-
خواب کافی
خوابیدن را در اولویت قرار دهید و برای سرحال و پرانرژی بودن، هر شب ۷ تا ۹ ساعت خواب با کیفیت داشته باشید. اگر دچار بی خوابی هستید، در مقاله درج شده روشهای درمان آن را بیان کرده‌ایم.
-
تعیین اولویت
خود، احساسات و برنامه‌هایتان را در اولویت قرار دهید.
-
ورزش‌کردن
روزانه حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی مثل پیاده‌روی، یوگا یا ورزش‌های سبک انجام دهید.
-
توجه به بُعد معنوی
شکرگزاری را تمرین کنید و بابت چیزهای کوچک شاکر باشید.
-
تغییر ذهنیت
مثبت‌اندیشی را تمرین کنید و ذهنیت خوب و مثبتی داشته باشید.
-
انجام فعالیت‌های شادی‌آور
فهرستی از فعالیت‌های مورد علاقه‌تان مانند کتاب‌خواندن یا نقاشی را تهیه کنید و به طور منظم برای آن‌ها وقت بگذارید.
-
تمرین ذهن‌آگاهی
ذهن‌آگاهی یعنی حضور کامل در لحظه و توجه به افکار و احساسات بدون قضاوت. تمرین ذهن‌آگاهی از طریق مدیتیشن، یوگا یا چند نفس عمیق می‌تواند استرس را کاهش دهد و سلامت کلی شما را بهبود ببخشد. ما در اپلیکیشن ایمپو با توجه به اینکه در چه مرحله‌ای از چرخه قاعدگی خود هستید، حرکات یوگا مناسب را به شما پیشنهاد می‌دهیم.
-
برقراری ارتباط موثر با دیگران
زمانی را برای ارتباط با دوستان و عزیزان اختصاص دهید، چه از طریق تماس تلفنی، ویدئویی یا دیدار حضوری.
-
تعیین مرزهای سالم
مهارت «نه» گفتن به کارهایی که با ارزش‌ها یا اولویت‌های شما هم‌راستا نیستند را یاد بگیرید.
-
حضور در طبیعت
از حضور در طبیعت غافل نشوید و آخر هفته‌ها ساعاتی را در دل طبیعت بگذرانید.
-
نوشتن افکار و احساسات
یک دفترچه برای خود داشته باشید و افکار و احساساتتان را در آن بنویسید. با آوردن افکار مثبت و منفی روی کاغذ، می‌توانید به آرامش ذهنی برسید.
-
دوری از فضای مجازی
سعی کنید زمانی را از فناوری و شبکه‌های اجتماعی دوری کنید و به زندگی واقعی بپردازید.
-
چکاپ پزشکی
به طور منظم سلامت خود را با معاینات پزشکی بررسی کنید.
-
دریافت حمایت حرفه‌ای
از درخواست کمک حرفه‌ای نترسید. یک درمانگر یا مشاور می‌تواند با ارائه حمایت و راهنمایی‌های لازم، به بهبود سلامت روان شما کمک کند.
-
برنامه‌ریزی
روز خود را با برنامه‌ای ساده و قابل‌اجرا شروع کنید.
-
رسیدگی به پوست و مو
به ظاهر خود رسیدگی کنید و مراقبت از پوست و مو را جدی بگیرید؛ در مقاله درج شده، صفر تا صد مراقبت پوستی را معرفی کرده‌ایم. همچنین، مقاله بخور صورت نیز می‌توانید مطالعه کنید. مقاله روتین مراقبت از مو نیز می‌تواند به شما در این زمینه کمک کند.
برنامه خودمراقبتی شخصی
یک برنامه خود مراقبتی موثر باید متناسب با زندگی و نیازهای شما باشد. در واقع این برنامه باید توسط شما و برای شما طراحی شود. از‌این‌رو، به طور مداوم نیازهای خود را ارزیابی کنید و زندگی‌تان را بازنگری کنید؛ چرا که با تغییر شرایط، ممکن است نیازهای خودمراقبتی شما نیز تغییر کنند.
مراحل زیر می‌توانند به شما در ایجاد یک برنامه خودمراقبتی کمک کنند:
-
ارزیابی نیازها
لیستی از بخش‌های مختلف زندگی و فعالیت‌های روزانه‌تان تهیه کنید، مانند کار، تحصیل، روابط و خانواده.
-
بررسی عوامل استرس‌زا
به جنبه‌هایی از این حوزه‌ها که باعث استرس می‌شوند فکر کنید و راه‌هایی برای مقابله با آن‌ها در نظر بگیرید.
-
طراحی استراتژی‌های خودمراقبتی
به فعالیت‌هایی فکر کنید که می‌توانند در هر یک از این حوزه‌ها به شما احساس بهتری بدهند، مانند گذراندن وقت با دوستان یا تعیین مرزهای سالم.
-
برنامه‌ریزی برای چالشها
وقتی متوجه می‌شوید که به جنبه‌ای از زندگی خود توجه کافی ندارید، برنامه‌ای برای تغییر ایجاد کنید.
-
گام‌های کوچک بردارید
لازم نیست همه چیز را یکجا تغییر دهید. برای شروع خودمراقبتی، برداشتن یک گام کوچک نیز کافی است.
-
زمان‌بندی برای تمرکز بر نیازهای خود
در هر شرایطی خودمراقبتی را در اولویت قرار دهید. وقتی به همه جنبه‌های خودتان توجه کنید، متوجه خواهید شد که می‌توانید موثرتر و كارآمدتر عمل کنید.
پرسشنامه خودمراقبتی
ابزارها و پرسشنامه‌هایی برای ارزیابی خود مراقبتی وجود دارند که سطح مراقبت از خود را در ابعاد مختلف(جسمی، روانی، معنوی و عاطفی) بررسی می‌کنند.
-
پرسشنامه میلر
پرسشنامه رفتارهای مراقبت از خود میلر و اسمیت، یک ابزار 20 سوالی برای سنجش خودمراقبتی است که رفتارهای مرتبط با سلامت را ارزیابی می‌کند. این پرسشنامه پنج حیطه شامل رژیم غذایی، عدم مصرف سیگار، فعالیت بدنی، رژیم دارویی و مدیریت استرس را مورد بررسی قرار می‌دهد. دقت بالا و نتایج پایدار این پرسشنامه در مطالعات مختلف، از جمله در ایران (1392)، تأیید شده است.
-
پرسشنامه خود مراقبتی(Self-Care Assessment)
این پرسشنامه، فعالیت‌های خودمراقبتی را در پنج دسته اصلی جسمی، عاطفی، اجتماعی، معنوی و حرفه‌ای ارزیابی می‌کند. افراد با پاسخ به سوالاتی درباره عادات روزانه خود مانند تغذیه، خواب، ورزش، مدیریت استرس یا ارتباطات می‌توانند ببینند در کدام حوزه‌ها نیاز به توجه بیشتری دارند. برای شرکت در این آزمون، به سوالات زیر با مقیاس‌های «اصلا، به‌ندرت و اغلب» پاسخ داده و از ۱ تا ۳ به خود نمره دهید.
- خودمراقبتی جسمی
-
اغلب غذاهای سالم می‌خورم.
-
به بهداشت شخصی خود اهمیت می‌دهم.
-
ورزش می‌کنم.
-
لباس‌هایی می‌پوشم که احساس خوبی درباره‌ام می‌دهند.
-
به طور منظم غذا می‌خورم.
-
در فعالیت‌های سرگرم‌کننده شرکت می‌کنم. (مانند پیاده‌روی، شنا، رقص، ورزش)
-
به‌اندازه کافی می‌خوابم.
-
چکاپ‌های پزشکی را جدی می‌گیرم. (مانند چکاپ، جرم‌گیری دندان)
-
هنگام بیماری استراحت می‌کنم.
- خودمراقبتی روانی و عاطفی
-
گاهی از کار، تحصیل و سایر تعهدات مرخصی می‌گیرم.
-
در سرگرمی‌ها و فعالیت‌های مورد علاقه‌ام شرکت می‌کنم.
-
گاهی از عوامل حواس‌پرتی (مانند تلفن و شبکه‌های مجازی) فاصله می‌گیرم.
-
چیزهای جدیدی که به کار یا تحصیل مربوط نیستند یاد می‌گیرم.
-
احساساتم را به شیوه‌ای سالم بیان می‌کنم. (مانند صحبت‌کردن، خلق آثار هنری یا نوشتن)
-
نقاط قوت و دستاوردهای خود را به رسمیت می‌شناسم.
-
به تعطیلات یا سفرهای کوتاه‌مدت می‌روم.
-
کار‌های آرامش‌بخش انجام می‌دهم (مانند گوش‌دادن به موسیقی)
-
اغلب دلایلی برای خندیدن پیدا می‌کنم.
-
درباره مشکلاتم با نزدیکانم صحبت می‌کنم.
- خودمراقبتی اجتماعی
-
با افرادی که دوستشان دارم وقت می‌گذرانم.
-
اغلب با دوستان و خانواده‌ای که دور هستند تماس می‌گیرم.
-
معمولا مکالمات جذابی با اطرافیانم دارم.
-
با افراد جدید آشنا می‌شوم.
-
زمانی را به‌تنهایی با شریک عاطفی‌ام می‌گذرانم.
-
در صورت نیاز، از دیگران کمک می‌خواهم.
-
فعالیت‌های لذت‌بخشی را با دیگران انجام می‌دهم.
-
با شریک عاطفی‌ام لحظات صمیمی و زیبایی دارم.
-
از معاشرت با افرادی که به من آسیب می‌زنند، دوری می‌کنم.
- خودمراقبتی معنوی
-
زمانی را در طبیعت می‌گذرانم.
-
گاهی مدیتیشن انجام می‌دهم یا دعا می‌کنم.
-
چیزهایی که به زندگی من معنا می‌دهند را می‌شناسم.
-
مطابق با اخلاق و ارزش‌هایم رفتار می‌کنم.
-
زمانی را به تفکر و تامل اختصاص می‌دهم.
-
در فعالیت‌هایی که دوست دارم شرکت می‌کنم.
-
از هنری که بر من تاثیرگذار است قدردانی می‌کنم (مانند موسیقی، فیلم، ادبیات)
بهترین اپلیکیشن یا برنامه خود مراقبتی آنلاین
ایمپو یکی از بهترین اپلیکیشن‌های خود مراقبتی است که با تمرکز بر سلامت جسمی و روانی، به کاربران کمک می‌کند تا سبک زندگی آگاهانه‌تری انتخاب کنند. شعار ما در اپلیکیشن ایمپو «تو مهمی» است، به این معنا که هر فرد شایسته است خود و نیازهایش را در اولویت قرار دهد و به آرامش درونی دست یابد.
ایمپو، متناسب با نیازهای هر فرد، به ارائه روتین‌های شخصی‌سازی‌شده و متنوع می‌پردازد و به بهبود حال عمومی، کاهش استرس، افزایش انرژی و مدیریت احساسات کمک می‌کند. برای مثال، اگر کاربری استرس یا خستگی را در بخش نشانه‌های امروز ثبت کند، ایمپو روتین‌های تخصصی متناسب با شرایط او پیشنهاد می‌دهد. علاوه بر این، توصیه‌های علمی و استوری‌های الهام‌بخش نیز کاربران را با انگیزه و آرامش در مسیر خودمراقبتی همراهی می‌کنند. ایمپو همواره مانند یک دوست و مشاور هوشمند، مراقب سلامت روح و جسم شماست.
سخن پایانی
خود مراقبتی برای داشتن زندگی سالم، متعادل و رضایت‌بخش، ضروری است. هنگامی که ما به نیازهای جسمی و روانی خود توجه می‌کنیم، می‌توانیم به شکل سالم‌تری با دیگران ارتباط برقرار کنیم و در برابر چالشها و مشکلات زندگی، تاب‌آوری و عملکرد بهتری داشته باشیم.
باوجود‌اینکه مسیر خودمراقبتی برای بسیاری از ما ممکن است ساده نباشد اما با تمرین، آگاهی و کمک‌گرفتن از افراد متخصص، می‌توان آن را به بخشی از زندگی خود تبدیل کرد.
شما می‌توانید در طول این مسیر، از اپلیکیشن ایمپو کمک بگیرید. این اپلیکیشن، یکی از بهترین اپلیکیشن‌های خودمراقبتی است که با تمرکز بر سلامت جسمی و روانی، به شما کمک می‌کند تا سبک زندگی آگاهانه‌تری را انتخاب کرده و در طول مسیر خودمراقبتی حرکت کنید.
منابع
معنی self care چیست؟
self care به معنای خود مراقبتی است.
خود مراقبتی یعنی چی؟
خودمراقبتی یعنی توجه به سلامت جسمی، روانی و عاطفی خود از طریق عادات مثبت و آگاهانه.
آیا خود مراقبتی برای همه افراد یکسان است؟
اگرچه به‌طور‌کلی خودمراقبتی یک سری اصول اساسی و یکسان دارد اما در جزئیات به نیازهای شخصی هر فرد وابسته است.
امتیاز شما:
۴.۶۷ - (۱۱۳۳ امتیاز)
