استرس چیست؟راههای مقابله با آن
در این مقاله میخوانید:
آمار نشون داده که استرس توی زندگی ما خیلی اثرات بدی گذاشته و طبق تحقیقات، تعداد بسیار کمی به فکر درمان هستن و متاسفانه گاهی این استرس رو برای خودشون محرک و فعال کننده توی انجام کارهاشون می‌بینن. ما تو زندگی روزمره‌مون کلی فشارهای روانی بیرونی رو تجربه می‌کنیم!
از بچگی کلی هیجان سرکوب شده داریم و کلی تعارض با دنیای واقعی و اخلاقی که باعث شده یه کوله بار مکانیزم دفاعی برای خودمون داشته باشیم تا از روانمون در مقابل این هجمه‌های روانی؛ درونی و بیرونی مقابله کنیم و اضطراب و افسردگی ناشی از سرکوب‌ها، انکار و … رو متعادل کنیم.
ولی این استرسها و فشارهای روانی روزمره کار رو سخت می‌کنن مخصوصا برای کسانی که یاد نگرفتن چطوری به این تنش‌های ریز و درشت زندگی رسیدگی و به اصطلاح تنش زدایی کنن اما قراره شما با خوندن این مطلب، بیشتر با استرس آشنا بشین و بتونین با انجام تکنیک‌هایی میزان استرس رو کاهش بدین.
استرس چیست؟
فشار روانی که به خاطر عوامل بیرونی در بدن پیش میاد که میتونه کاملا طبیعی باشه. مخصوصا ایام امتحانات و … استرس و اضطراب هر دو بخشی از مبارزه‌ی طبیعی بدن یا یه جور واکنش فرار هستن.
وقتی فردی احساس خطر می‌کنه، بدنش هورمون‌های استرس رو ترشح می‌کنه. این هورمون‌های باعث تپش سریع قلب میشن و در نتیجه خون بیشتری به اندام‌ها پمپ پاژ میشه!
این پاسخ بهتون اجازه میده تا آماده‌ی جنگ یا فرار بشید؛ همچنین سریعتر نفس می‌کشید و فشار خون تون بالا میره و در عین حال، حواس جمع‌تر می‌شید و بدن تون مواد مغذی رو توی خون آزاد می‌کنه تا مطمئن بشه که تمام قسمت‌ها انرژی مورد نیازشون رو دارن. این روند واقعاً سریع اتفاق می‌افته و کارشناسان بهش میگن “استرس”.
اضطراب پاسخ بدن به این استرسه. بسیاری از مردم اضطراب رو یه احساس ناراحتی یا ترس می‌دونن که قبل از یه رویداد مهم تجربه میشه. اضطراب شما رو هوشیار و آگاه نگه می‌داره. وقتی کسی با تهدید جسمی یا احساسی واقعی یا درک شده مواجه میشه، واکنش جنگ یا فرار میتونه شروع بشه. اگرچه میتونه مفید باشه، اما ممکنه برای برخی آدما توی زندگی روزمره شون تداخل ایجاد کنه.
استرس یه واکنش و تنش در بدنه که به شکل مبارزه یا فرار اتفاق میفته. هدف این پاسخ اطمینان از هوشیاری، تمرکز و آمادگی بدن برای مقابله با تهدیده. یه تنش روانی که طبیعیه اما گاهی مردم رو غرق در آسیب‌هاش می‌کنه.
نشانه‌های استرس چیست؟
استرس و اضطراب همیشه واکنش رفتاری نداره بلکه بعضی اوقات به صورت مشکلات جسمانی بروز می‌کند که هر یک میتونه نشونه استرس و اضطراب شدید باشه. بعضی از این نشانه‌های فیزیکی و جسمانی عبارتند از:
- ضربان قلب سریعتر
- تنفس سریعتر
- افکار نگران کننده
- حس بدبختی و گیر افتادن
- تحریک پذیری یا خشم
- احساس غرق شدن، ناراحتی و تنهایی
- حالت تهوع
- سرگیجه
- اسهال یا یبوست
- در کودکان: ناخن خوردن، شب ادراری و ..
انواع استرس
استرس معمولا دو دسته بندی عمده دارد یکی از این دسته بندی‌ها بر اساس منشا استرس بوده و دیگری بر اساس وخامت است.
در این بخش قصد داریم تا دسته بندی استرس بر اساس وخامت را موشکافی کنیم زیرا که وخامت یک استرس، درجات آسیب‌های روان‌تنی را باعث می‌شود.
استرس حاد
نوع رایجی از استرس بوده که می‌تواند در اثر ایجاد تصادف، مورد حمله قرار گرفتن، از دست دادن یک عزیز و… ایجاد شود و از طرفی استرس می‌تواند نتیجه‌ی هیجانات مثبت نیز باشد؛ مثل تفریح‌های هیجان انگیز(ترن هوایی) یا دستاورد‌های شخصی
این نوع از استرس برای همه اتفاق می‌افتد و مدت زمان آن کوتاه است و پس از مدت کوتاهی بدن شما به شرایط پایه‌ی خود باز میگردد؛ علائم استرس حاد عبارتند از:
- افزایش ضربان قلب
- افزایش فشار خون
- افزایش تعرق
- کاهش و یا از دست دادن حافظه از رویداد آسیب‌زا
- احساس بی‌قراری
- مشکلات خواب
- کاهش تمرکز حواس
- کاهش آگاهی از محیط اطراف
- احساس تنش
- افکار ناراحت کننده
- کابوس
- فلش‌بک‌های رویداد استرس زا
- و…
استرس در بسیاری از موارد لازم است زیرا که بدن می‌خواهد برای رهایی از شرایط بدی که در آن گیر کرده حداکثر انرژی را در دسترس اندام‌ها قرار دهد اما گاهی با فکر کردن به همان رویداد، بدن را مجددا در شرایط ستیز و گریز قرار می‌دهیم.
استرس حاد اپیزودیک
این نوع استرس در صورت تجربه‌ی مکرر عامل استرس‌زا و یا در پی نگرانی از یک رویداد منفی ایجاد می‌شود. این نوع استرس اغلب در افرادی مشاهده می‌شود که خود را انسان‌های مضطرب، تحریک پذیر و کوتاه مزاج می‌بینند این افراد در شرایط استرس زا احساس غرق شدگی و نگرانی می‌کنند.
این نوع از استرس می‌تواند در رویداد‌هایی مثل سخنرانی‌های منظم در محل کار، قرار ملاقات‌های مکرر با پزشک و جلسات بحث درمورد طلاق، خود را نشان دهد.
علائم استرس حاد اپیزودیک عبارتند از:
- احساس تحریک پذیری و عصبانیت؛
- بیماری قلبی؛
- سردرد‌های مکرر؛
- وحشت زدگی؛
- فشار خون بالا؛
- افزایش ضربان قلب؛
- سوء‌هاضمه؛
- درد و گرفتگی عضلات؛
- و…
برای کنترل این نوع از استرس باید به متخصص مراجعه کنید. به هیچ عنوان برای خود دارو تجویز نکنید؛ مصرف اشتباه در این نوع از دارو‌ها می‌تواند به سلامتی شما آسیب جدی وارد کند.
استرس مزمن
این نوع از استرس مداوم بوده و گاهی نیز ممکن است تسکین‌های کوتاه مدتی داشته باشد. استرس مزمن خطرناک‌ترین نوع استرس است که با بسیاری از بیماریهای روان‌تنی و خود ایمنی ارتباط دارد.
افرادی که در آنها استرس مزمن رایج است عبارتند از:
- افرادی که مشکلات سلامتی دارند یا کسانی که از آنها مراقبت می‌کنند؛
- افرادی که شغل‌های پر تنش و استرس زا دارند (مثل آتشنشان‌ها پلیس‌ها و…)؛
- افرادی که دچار طلاق طولانی مدت و از دست دادن حضانت فرزند شده‌اند؛
- افرادی که اعتماد به نفس پایینی دارند؛
- افرادی که در محله‌های خطرناک زندگی می‌کنند؛
- افرادی که امنیت مالی ندارند؛
- افرادی که در جوامع سرشار از تبعیض زندگی می‌کنند؛
- و…
رایج بودن استرس مزمن در این افراد به این معنی نیست که هر کسی که جزو این گروه‌ها باشد قطعا دچار استرس مزمن است؛ بلکه به این معنیست که این شرایط می‌تواند برای بسیاری از انسان‌ها، استرس زا باشد و نتوانند به خوبی با این شرایط کنار بیایند. علائم استرس مزمن عبارتند از:
- بیماریهای قلبی؛
- خطر سکته‌ی مغزی و قلبی؛
- سردرد؛
- فشار خون بالا؛
- مشکلات گوارشی؛
- افزایش وزن؛
- دیابت نوع 2؛
- ضعف در سیستم ایمنی؛
- مشکلات باروری؛
- کاهش میل جنسی؛
- تفکرات منفی؛
- ناامیدی؛
- آشفتگی؛
- افسردگی؛
- استفاده از مواد مخدر؛
- و….
تفاوت استرس با اضطراب
این دو بخشی از یه واکنش جسمانی یکسان هستن و علائم مشابهی دارن. این یعنی که تشخیص اون‌ها از همدیگه سخته. استرس کوتاه مدته و اضطراب میتونه ادامه پیدا کنه و گاهی اوقات به نظر میرسه که هیچ چیزی باعث ایجاد اون نیست. پس چی شد؟!!؟
اضطراب یه نگرانی و دلشوره ست که درونیه، غالبا معطوف به آینده و گذشته ست و منبعش مشخص و واضح نیست! اما استرس یه فشار روانی بیرونیه که طیف خوب و بد یا بهتره بگم مثبت و منفی داره. ما واسه شروع کارها به کمی استرس نیاز داریم تا به موقع به قرارهامون، صدای گریه فرزندمون تو اتاق بغلی و … رسیدگی کنیم. نشونه‌های اضطراب تقریبا شبیه به استرسه. وقتی که کسی مضطربه، ممکنه این علائم رو تجربه کنه:
- ضربان قلب سریعتر
- تنفس سریعتر
- احساس ناراحتی یا نگرانی
- تعریق
- اسهال یا یبوست
- عصبانیت
- تنش
- بی حسی
عوارض استرس
با اینکه در گذشته استرس نقشی اساسی در بقای ما ایفا می‌کرد اما امروزه این نقش بسیار کمتر شده؛ با این حال ژنتیک ما برای دفع خطر احتمالی برنامه ریزی شده و با این ویژگی متولد می‌شویم.
در عصر امروز مسئله ی بقا چالش های گذشته را ندارد و استرس بیشتر جنبه ی یک معضل به خود گرفته که بیشتر به ما آسیب می‌رساند تا اینکه محافظت کند.
تا اینجا با بسیاری از علائم آشنا شدید پس در این بخش اضافه گویی نمیکنیم. استرس های بالا(مزمن) با تاثیر بر غدد فوق کلیوی و ترشح اپی نفرین و کورتیزول سیستم ایمنی شما را ضعیف می‌کند.
هنگامی که فشار زیادی را تحمل می‌کنید شیمی مغز شما به شدت تغییر می‌کند و بدن شما به دنبال منشا فشار وارده میگردد؛ از آنجایی که سیستم ایمنی، مشکل را پیدا نمی‌کند اعضای داخلی بدن را به عنوان بیگانه شناسایی کرده و با آن مبارزه می‌کند؛ این فرایند باعث ایجاد بیماریهای خود یمنی می‌شود.
آیا استرس فوایدی هم دارد؟
وقتی که مغز نوعی استرس رو درک می‌کنه، بدن رو غرق اپی نفرین، نوراپی نفرین و کورتیزول می‌کنه. واکنش‌های مختلفی مثلِ افزایش فشار خون و ضربان قلب ایجاد می‌کنه.
حواس پنج گانه به طور ناگهانی شبیه یه لیزر متمرکز عمل می‌کنه تا بتونه از موقعیت‌های استرس زای فیزیکی مثلِ پرش از اتومبیل در حال حرکت جلوگیری کرده و در امان نگهتون داره و همچنین فواید دیگری که در ادامه بررسی می‌کنیم از جمله مواردی مثل:
- کمک به چالش‌های روزانه
- ایجاد انگیزه برای رسیدن به اهداف
- کمک به انجام کارآمد‌تر کارهای روزمره
- تقویت و افزایش حافظه
مزایای سلامتی مختلفی با دوز کم استرس وجود داره. محققان معتقدند برخی استرسها می‌تونن به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کنه مثلا عملکرد قلب را بهبود میده و بدن رو در برابر عفونت مقاوم و محافظت می‌کنه.
در یه مطالعه نشون داده افرادی که قبل از جراحی سطح متوسطی از استرس رو تجربه کرده بودن، تونستن سریعتر از افرادی که سطح پایین یا زیاد داشتن، بهبود پیدا کنن.
علائم استرس بیش از حد چه چیزهایی هستند؟
ممکنه تشخیص این که چه زمانی استرس خوب یا بد رو تجربه می‌کنید دشوار باشه، اما راههای مهمی وجود داره که بدن تون رو متوجه می‌کنه که شما دارید بیش از حد با این مسئله دست و پنجه نرم می‌کنید.
مراقب علائم هشدار دهنده که در ادامه عنوان می‌کنیم باشین: علائم فیزیکی استرس عبارتند از:
- ناتوانی در تمرکز یا تکمیل وظایف
- سرماخوردگی‌های مکرر
- درد جسمانی
- بروز بیماریهای خود ایمنی
- سردرد، سرگیجه یا لرزش
- افزایش تحریک پذیری
- اختلال در به خواب رفتن یا بیدار موندن
- تغییر اشتها
- عصبانیت یا اضطرب بیش از حد معمول
- مشکلات گوارشی
- افکار مسابقه‌ای
- تغییرات در خواب
- درد قفسه سینه یا احساس تپش قلب
- خستگی یا مشکل در خواب
- فشار خون بالا
راههای مدیریت استرس
استرس بخش اجتناب ناپذیر زندگیه. درسته نمی‌تونید جلوی حوادث غیر قابل پیش بینی، امتحان‌هایی که تو مسیر زندگی سر راه تون قرار می‌گیره، یا دغدغه‌های جشن‌های عروسی و بچه دار شدن و … رو بگیرید اما می‌تونید نحوه مواجهه و پاسخگویی به استرستون رو بهبود بخشیده و از برخی موقعیت‌ها اجتناب کنید یا اون‌ها رو تغییر بدید!
گاهی استرس شما رو وادار می‌کنه تا با مطالعه بیشتر، تلاش بیشتر یا انجام یه کار چالش برانگیز به هدف تون برسید. اما گاهی اوقات به سطح ناسالم میرسه که میتونه مانع عملکرد خوب و رسیدن به اهداف تون بشه.
- مراقب علائم اضافه بار استرس باشید. علائم استرس بیش از حد میتونه جسمی، احساسی، روانی و رفتاری باشه. همینکه عوارضش رو خوب بشناسید، کمک کننده ست.
- عوامل محرک استرس تون رو بشناسید. افراد، مکان‌ها یا موقعیت‌های خاصی ممکنه سطح بالایی از استرس رو برای شما ایجاد کنن.
ممکنه دوستان یا موقعیت‌های اجتماعی خاصی وجود داشته باشن که باعث ایجاد استرس شدید بشن و بخواید در مواقعی که احساس تنش یا اضطراب می‌کنید، ازشون دوری کنید.
- به عوامل استرس زا و راه حل‌های بارش فکری، فکر کنید. مثلا اگه سخنرانی عمومی باعث استرس شما میشه، تحقیقات مربوط به کارتون رو زود شروع کنید و چندین بار تمرین کنید تا حسابی مسلط بشید.
- ورزش کنید: همه انواع ورزش، هورمون‌های استرس رو کاهش میدن، اندورفین‌های خوب رو توی بدن جاری می‌کنن، خلق و خو رو بهبود می‌بخشن، انرژی رو افزایش میدن و حواس پرتی سالم رو از معضلات برای شما فراهم می‌کنن.
علاوه بر این، ورزش توی درازمدت ممکنه شما رو کمتر مستعد استرس کنه. فعالیت‌های بدنی مورد علاقه تون رو پیدا کنید و سعی کنید هر روز حدود 30 دقیقه بهش اختصاص بدید.
- ریلکس باشید: در حالی که حذف تمام استرس‌های منفی از زندگی غیرممکنه، می‌تونید نحوه واکنش تون رو بهش کنترل کنید.واکنش طبیعی بدن شما در جنگ یا گریز میتونه تاثیر خودش رو داشته باشه.
وقتی با موقعیت استرس زایی رو به رو می‌شید که ذهنتون اون رو تهدید می‌دونه، مواد شیمیایی مختلفی مانند آدرنالین و کورتیزول رو در بدن ترشح می‌کنه.
در نتیجه ضربان قلب و تنفس افزایش پیدا می‌کنه و هضم شما کند میشه که این باعث خستگی بدن میشه. آدرنالین‌های بدن رو که وقت استرس و خشم ترشح میشه، با حرکت بسوزونید. - تمرین تنش زدایی(آرام سازی) بنسون رو انجام بدید قبل از اینکه وارد تمرین‌های ریلکسیشن بشید.
وقتی وجود شما لبریز از تنشه، لازمه که اول در سکوت کامل، مرحله به مرحله ابتدا تنفس شکمی عمیق و رسوندن اکسیژن بیشتر به مغز و دفع تنش رو مرحله به مرحله از نوک سر تا نوک انگشتان پیش ببرید و تنش وجودی رو از بدن تون خارج کنید.
بدن بعد از روزها تمرین تنش زدایی آماده ریلکسیشن و یوگا خواهد شد و می‌تونید موزیک بی کلام را به ریلکسیشنتون اضافه کنید. - انجام تکنیک‌های آرامش، کمک بزرگی به آرامش شما، افزایش خلق و خو و مبارزه با بیماری می‌کنه.
انواع روش‌ها مانند یوگا، تمرینات تنفسی، مدیتیشن و تجسم رو امتحان کنید تا ببینید چه چیزی برای شما مفیده و برای هر روزتون برنامه ریزی کنید. - زمان تون رو به خوبی مدیریت کنید: روش‌های مختلفی برای مدیریت موثر زمان وجود داره. اول، روی یه کار توی یه زمان تمرکز کنید.
چند وظیفه ای به ندرت جواب میده و کمتر مفیده. همه کارهایی رو که باید در تقویم یا برنامه مدیریت کار انجام بدید، یادداشت کنید.
اگه این روش‌های مدیریت استرس مفید نبود و نتونستید تنهایی به خودتون کمک کنید، لازمه حتما با روان شناس و روانپزشک ارتباط بگیرید.
مزایای مدیریت استرس چیست؟
- خواب بهتر
- کنترل وزن
- ابتلای کمتر به بیماری
- بهبود سریعتر بیماری
- تنش عضلانی کمتر
- روحیه بهتر
- روابط بهتر با خانواده و دوستان
نتیجه گیری
استرس یه احساس عاطفی و در موارد شدیدتر به صورت نشونه‌ی فیزیکی نمایان میشه. این احساس میتونه ناشی از هر اتفاق و یا فکری باشه که ناگهان باعث احساس ناامیدی، عصبانیت و… که در ابتدای مقاله گفته شد میشه.
در بعضی مواقع استرس میتونه مثبت باشه مثل زمانی که به شما کمک می‌کنه از خطر دوری کنین و… اما زمانی که استرس برای مدت طولانی ادامه داشته باشه ممکنه به سلامتی شما آسیب برسونه، پس بهتره با انجام راهکارهایی که در ابتدا گفته شد استرستون رو کنترل کنین تا بتونین احساس بهتری داشته باشین. در صورتی که برایتان دشوار است استرس را در خود کنترل کنید می‌توانید با نصب اپلیکیشن ایمپو از مشاور کمک بگیرید.